Πολλοί άνθρωποι τρώνε αργά το βράδυ, ακόμη και όταν δεν πεινάνε.
Το νυχτερινό φαγητό μπορεί να σας κάνει να τρώτε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεστε, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους.
Ακολουθούν 10 πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να σταματήσετε να τρώτε αργά το βράδυ ή τη νύχτα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Προσδιορίστε την αιτία
Μερικοί άνθρωποι τρώνε το μεγαλύτερο μέρος του φαγητού τους αργά το βράδυ ή κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Για να αλλάξετε αυτή τη συνήθεια, πρέπει να εντοπίσετε την αιτία του προβλήματος.
Το νυχτερινό φαγητό μπορεί να είναι αποτέλεσμα υπερβολικά περιορισμένης ημερήσιας πρόσληψης τροφής, που οδηγεί σε πείνα τη νύχτα. Η συνήθεια ή η πλήξη μπορεί επίσης να είναι η αιτία.
Ωστόσο, το νυχτερινό φαγητό έχει επίσης συνδεθεί με ορισμένες διατροφικές διαταραχές, όπως η διαταραχή της αδηφαγίας και το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής.
Αυτές οι δύο διαταραχές χαρακτηρίζονται από διαφορετικά διατροφικά πρότυπα και συμπεριφορές, αλλά μπορούν να έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας.
Και στις δύο περιπτώσεις, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν το φαγητό για να περιορίσουν συναισθήματα όπως η θλίψη, ο θυμός ή η απογοήτευση και συχνά τρώνε ακόμα και όταν δεν πεινάνε.
Οι αδηφάγοι τείνουν επίσης να τρώνε πολύ μεγάλες ποσότητες φαγητού σε μία συνεδρίαση και νιώθουν εκτός ελέγχου ενώ τρώνε.
Από την άλλη πλευρά, τα άτομα με το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής τείνουν να τρώνε όλο το βράδυ και να ξυπνούν κατά τη διάρκεια της νύχτας για να φάνε, καταναλώνοντας τουλάχιστον το 25% των ημερήσιων θερμίδων τους τη νύχτα.
Και οι δύο καταστάσεις έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία, την κατάθλιψη και τα προβλήματα ύπνου.
Περίληψη: Η νυχτερινή κατανάλωση φαγητού μπορεί να οφείλεται σε πλήξη, πείνα, διαταραχή αδηφαγίας και σύνδρομο νυχτερινής κατανάλωσης φαγητού. Ο εντοπισμός της αιτίας μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα σωστά μέτρα για την επίλυση του προβλήματος.
2. Προσδιορίστε τους εκλυτικούς παράγοντες
Εκτός από τον εντοπισμό της συνολικής αιτίας της υπερφαγίας σας, μπορεί να σας φανεί χρήσιμο να αναζητήσετε ένα συγκεκριμένο μοτίβο γεγονότων που συνήθως πυροδοτεί τη διατροφική σας συμπεριφορά.
Οι άνθρωποι αναζητούν τροφή για πολλούς λόγους. Αν δεν πεινάτε, αλλά βρίσκεστε να τρώτε τη νύχτα, σκεφτείτε τι σας οδήγησε σε αυτό.
Συχνά θα διαπιστώσετε ότι χρησιμοποιείτε το φαγητό για να καλύψετε μια ανάγκη που δεν είναι η πείνα.
Με το σύνδρομο νυχτερινής κατανάλωσης τροφής, ολόκληρο το διατροφικό σας πρότυπο μπορεί να καθυστερήσει λόγω της έλλειψης πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να εντοπίσετε την αιτία του νυχτερινού σας φαγητού και τα πράγματα που το προκαλούν είναι να κρατάτε ένα ημερολόγιο “φαγητού και διάθεσης”.
Η παρακολούθηση των διατροφικών συνηθειών και των συνηθειών άσκησης μαζί με τα συναισθήματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα, επιτρέποντάς σας να εργαστείτε για να σπάσετε τυχόν αρνητικούς κύκλους συμπεριφοράς.
Συνοπτική περιγραφή: Η παρακολούθηση των προτύπων συμπεριφοράς σας και ο εντοπισμός του τι σας ωθεί να φάτε τη νύχτα θα σας βοηθήσει να σπάσετε τους κύκλους της συναισθηματικής διατροφής.
3. Χρησιμοποιήστε μια ρουτίνα
Αν τρώτε υπερβολικά επειδή δεν τρώτε αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να σας βοηθήσει να μπείτε σε μια ρουτίνα.
Οι δομημένες ώρες φαγητού και ύπνου μπορούν να σας βοηθήσουν να κατανείμετε την πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να πεινάτε λιγότερο τη νύχτα.
Ο καλός ποιοτικός ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για τη διαχείριση της πρόσληψης τροφής και του βάρους σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε την αδηφαγία
Σύμφωνα με ανασκόπηση μελετών του 2015, η έλλειψη ύπνου και η μικρή διάρκεια ύπνου έχουν συνδεθεί με υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων και κακής ποιότητας διατροφή. Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας και συναφών χρόνιων ασθενειών.
Ωστόσο, όπως σημειώνεται στην ανασκόπηση, αν και ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στα διατροφικά πρότυπα, εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες, όπως οι ορμόνες που σχετίζονται με την όρεξη και τα χρονικά πλαίσια γύρω από την πρόσληψη τροφής.
Το να έχετε καθορισμένες ώρες για το φαγητό και τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να διαχωρίσετε τις δύο δραστηριότητες, ειδικά αν έχετε την τάση να ξυπνάτε τη νύχτα για να φάτε.
Συνοπτική περιγραφή: Το να έχετε μια ρουτίνα για τις ώρες του γεύματος και του ύπνου μπορεί να σας βοηθήσει να σπάσετε ανθυγιεινούς κύκλους συμπεριφοράς. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει αν δεν έχετε όρεξη κατά τη διάρκεια της ημέρας ή έχετε την τάση να τρώτε τη νύχτα.
4. Σχεδιάστε τα γεύματά σας
Ως μέρος της ρουτίνας σας, μπορεί επίσης να επωφεληθείτε από τη χρήση ενός προγράμματος γευμάτων.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων σας και η κατανάλωση υγιεινών σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τις πιθανότητες να φάτε παρορμητικά και να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές.
Μια μελέτη του 2013 εξέτασε τη σχέση μεταξύ τροφής και παρορμητικότητας. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη ήταν άτομα με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία που είτε είχαν διαταραχή αδηφαγίας είτε δεν είχαν την πάθηση. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι και μόνο η θέα του φαγητού μπορεί να λειτουργήσει ως έναυσμα για τις αντιδράσεις ανταμοιβής και αναστολής του οργανισμού. Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι αυτό συνέβαινε συχνότερα στους συμμετέχοντες που είχαν διαταραχές αδηφαγίας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε όταν βαριέστε
Η κατάρτιση ενός προγράμματος γευμάτων μπορεί επίσης να μειώσει το άγχος για το πόσο τρώτε και να σας βοηθήσει να κατανείμετε το φαγητό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, κρατώντας την πείνα μακριά.
Συνοπτική περιγραφή: Ο προγραμματισμός των γευμάτων και των σνακ σας μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε την πρόσληψη τροφής και να αποφύγετε την πείνα.
5. Αναζητήστε συναισθηματική υποστήριξη
Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε σύνδρομο νυχτερινής διατροφής ή διαταραχή αδηφαγίας, ίσως να θέλετε να μιλήσετε με έναν γιατρό.
Εάν χρειαστεί, μπορούν να σας παραπέμψουν σε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας, ο οποίος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τα ερεθίσματα που σας προκαλούν και να εφαρμόσετε ένα σχέδιο θεραπείας.
Αυτά τα σχέδια συχνά χρησιμοποιούν γνωστική συμπεριφορική θεραπεία, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθάει σε πολλές διατροφικές διαταραχές.
Σε μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη μελέτη του 2015, οι ερευνητές συνέκριναν την ταχεία ανταπόκριση και τον μακροπρόθεσμο αντίκτυπο της χρήσης τριών διαφορετικών θεραπευτικών μεθόδων, συμπεριλαμβανομένης της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας, στη θεραπεία 205 ατόμων με επιβεβαιωμένη διάγνωση διαταραχής αδηφαγίας. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα καλύτερα αποτελέσματα, τόσο βραχυπρόθεσμα (ταχεία ανταπόκριση) όσο και μακροπρόθεσμα (ύφεση), προέκυψαν από τη χρήση της γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας.
Η δημιουργία ενός δικτύου συναισθηματικής υποστήριξης θα σας βοηθήσει επίσης να βρείτε τρόπους διαχείρισης των αρνητικών συναισθημάτων, τα οποία διαφορετικά μπορεί να σας οδηγήσουν στο ψυγείο.
Περίληψη: Για ορισμένα άτομα με διατροφικές διαταραχές, η αναζήτηση επαγγελματικής βοήθειας και υποστήριξης μπορεί να είναι το κλειδί για να ξεπεραστεί η προβληματική κατανάλωση τροφής τη νύχτα.
6. De-Stress
Το άγχος και το στρες είναι δύο από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι τρώνε ενώ δεν πεινάνε. Ωστόσο, το να χρησιμοποιείτε το φαγητό για να περιορίσετε τα συναισθήματά σας τείνει γενικά να είναι μια προσωρινή λύση.
Αν παρατηρήσετε ότι τρώτε όταν είστε αγχωμένοι ή στρεσαρισμένοι, προσπαθήστε να βρείτε έναν άλλο τρόπο να αφήσετε τα αρνητικά συναισθήματα και να χαλαρώσετε.
Έρευνες έχουν δείξει ότι οι τεχνικές χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση των διατροφικών διαταραχών, όπως το σύνδρομο νυχτερινής διατροφής και η αδηφαγία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διαταραχή αδηφαγίας: συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια: Συμπτώματα, αιτίες και ζητώντας βοήθεια
Σε μια μελέτη του 2003, 20 άτομα με επιβεβαιωμένη διάγνωση του συνδρόμου νυχτερινής διατροφής κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία από τις δύο ομάδες για ίσο χρονικό διάστημα επί 2 εβδομάδες.
Η μία ομάδα έλαβε Σύντομη Προοδευτική Θεραπεία Μυϊκής Χαλάρωσης (APRT), ενώ η δεύτερη ομάδα τοποθετήθηκε σε ένα ελεγχόμενο περιβάλλον χαλάρωσης που παρείχε παρόμοια οφέλη. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι με μόλις 20 λεπτά APRT, οι συμμετέχοντες επωφελήθηκαν από χαμηλότερα επίπεδα στρες.
Κατά τη διάρκεια των 8 ημερών καθημερινής εξάσκησης αυτής της τεχνικής, οι συμμετέχοντες παρουσίασαν υψηλότερα ποσοστά πρωινής και χαμηλότερα ποσοστά νυχτερινής πείνας.
Οι τεχνικές χαλάρωσης που μπορεί να σας φανούν χρήσιμες περιλαμβάνουν:
- ασκήσεις αναπνοής
- διαλογισμός
- ζεστά λουτρά
- γιόγκα
- ήπια άσκηση
- τέντωμα
Συνοπτική περιγραφή: Αντί να τρώτε, προσπαθήστε να αντιμετωπίσετε το στρες και το άγχος χρησιμοποιώντας τεχνικές χαλάρωσης, ήπια άσκηση ή διατάσεις.
7. Τρώτε τακτικά κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η υπερκατανάλωση τροφής τη νύχτα έχει συνδεθεί με ακανόνιστες διατροφικές συνήθειες που συχνά μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως διαταραγμένη διατροφή.
Το να τρώτε σε προγραμματισμένα διαστήματα κατά τη διάρκεια της ημέρας σύμφωνα με τα “κανονικά” διατροφικά πρότυπα μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε το σάκχαρο στο αίμα σας σταθερό.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι, κουρασμένοι, ευερέθιστοι ή να μην έχετε μια αντιληπτή έλλειψη τροφής, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε αδηφαγία.
Όταν πεινάτε πραγματικά, είναι πιο πιθανό να κάνετε κακές διατροφικές επιλογές και να προτιμήσετε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Μελέτες διαπιστώνουν ότι όσοι τρώνε τακτικά γεύματα (τρώνε 3 ή περισσότερες φορές την ημέρα) έχουν καλύτερο έλεγχο της όρεξης και χαμηλότερο βάρος.
Σε γενικές γραμμές, το να τρώτε λιγότερο από 3 φορές την ημέρα θεωρείται ότι μειώνει την ικανότητά σας να διαχειρίζεστε την όρεξή σας και τις διατροφικές σας επιλογές.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα αποτελέσματα σε αυτόν τον τομέα είναι μικτά.
Η καλύτερη συχνότητα φαγητού για τη διαχείριση της πείνας και της ποσότητας φαγητού που καταναλώνεται είναι πιθανό να διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση τακτικών γευμάτων θα σας αποτρέψει από το να πεινάτε υπερβολικά και θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τις λιγούρες και τις παρορμήσεις σας για φαγητό.
8. Συμπεριλάβετε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Διαφορετικά τρόφιμα μπορούν να έχουν διαφορετικές επιδράσεις στην όρεξή σας.
Εάν τρώτε λόγω πείνας, η προσθήκη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα σας.
Θα μπορούσε επίσης να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, να σταματήσετε να ασχολείστε με το φαγητό και να αποτρέψετε το τσιμπολόγημα τη νύχτα.
Μια μελέτη του 2011 εξέτασε την κατανάλωση γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (HP) έναντι γευμάτων κανονικής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (NP) και τη συχνότητα κατανάλωσής τους, προκειμένου να διαπιστωθεί εάν η επίδραση αυτής της μεθόδου συνδυασμού στη διαχείριση της πείνας. Στη μελέτη συμμετείχαν 47 άνδρες που ήταν υπέρβαροι ή είχαν παχυσαρκία. Τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση γευμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες μείωσε την επιθυμία για φαγητό κατά 60% και μείωσε την επιθυμία για φαγητό τη νύχτα κατά το ήμισυ, αλλά η συχνότητα δεν επηρέασε σημαντικά τα αποτελέσματα συνολικά.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρωτεΐνη είναι γνωστό ότι σας κρατάει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Η συμπερίληψη της πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λιγούρας και του νυχτερινού φαγητού.
9. Προμηθευτείτε υγιεινά σνακ που είναι εύκολα προσβάσιμα
Εάν είστε επιρρεπείς στην κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα, προσπαθήστε να περιορίσετε την κατανάλωσή τους.
Εάν τα σνακ με χαμηλή διατροφική αξία δεν είναι εύκολα προσβάσιμα, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να τα φάτε.
Αντ’ αυτού, γεμίστε το σπίτι σας με τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που σας αρέσουν. Στη συνέχεια, όταν έχετε την ανάγκη να φάτε, δεν θα τσιμπολογάτε σκουπίδια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 αιτίες ακούσιας αύξησης βάρους
Καλές τροφές που είναι φιλικές προς το σνακ και πρέπει να έχετε διαθέσιμες αν πεινάσετε, είναι τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα μούρα, το απλό γιαούρτι και το τυρί cottage.
Συνοπτική περιγραφή: Προσπαθήστε να αποφύγετε να φέρνετε στο σπίτι σας τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εάν τα λιγότερο θρεπτικά σνακ δεν βρίσκονται σε απόσταση αναπνοής, δεν θα μπείτε στον πειρασμό να τα φάτε.
10. Αποσπάστε την προσοχή σας
Αν σας απασχολούν οι σκέψεις για το φαγητό επειδή βαριέστε, τότε βρείτε κάτι άλλο που σας αρέσει να κάνετε το βράδυ.
Δοκιμάστε να πάτε μια βόλτα, να τηλεφωνήσετε σε έναν φίλο ή να διαβάσετε ή να ψάξετε συνταγές για υγιεινές συνταγές.
Αυτό θα σας βοηθήσει να κρατήσετε το μυαλό σας απασχολημένο.
Η εύρεση ενός νέου χόμπι ή ο προγραμματισμός βραδινών δραστηριοτήτων μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του άσκοπου σνακ αργά το βράδυ.
Περίληψη: Αν τρώτε από πλήξη, τότε προσπαθήστε να βρείτε κάτι άλλο που σας αρέσει να κάνετε το βράδυ για να απασχολείτε το μυαλό σας.
Η κατώτατη γραμμή
Το νυχτερινό φαγητό έχει συνδεθεί με υπερβολική πρόσληψη θερμίδων, ανάπτυξη παχυσαρκίας και κακή υγεία.
Αν το φαγητό τη νύχτα αποτελεί πρόβλημα για εσάς, σκεφτείτε να δοκιμάσετε τα παραπάνω βήματα. Μπορεί να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα τις νυχτερινές σας διατροφικές συνήθειες.
