Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών μπορεί να φαίνεται πρόκληση, αλλά μπορείτε να το πετύχετε με κάποιο προγραμματισμό, αλλαγές στον τρόπο ζωής σας και συνειδητή αντιμετώπιση των διατροφικών σας επιλογών. Είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη συμβουλή ενός παρόχου υγειονομικής περίθαλψης ή ενός ειδικού σε θέματα διατροφής για εξατομικευμένη καθοδήγηση.
Στον πολυάσχολο, ταχέως κινούμενο κόσμο μας, η τήρηση ενός θρεπτικού διατροφικού πλάνου είναι συχνά πιο εύκολο να ειπωθεί παρά να γίνει. Όλοι έχουμε περάσει από εκεί.
Αρχικά, το να διαλέξετε διάφορες υγιεινές δίαιτες για να αποφασίσετε ποια ταιριάζει στις ανάγκες σας μπορεί να είναι συντριπτικό.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΚαι ακόμη και αφού έχετε επιλέξει ένα διατροφικό πρότυπο, η συνεπής τήρησή του παρουσιάζει τις δικές του προκλήσεις.
Ωστόσο, τα ενθαρρυντικά νέα είναι ότι η τήρηση μιας θρεπτικής διατροφής είναι απολύτως εφικτή, ακόμη και σε αυτές τις δύσκολες ημέρες. Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να θυσιάσετε τα αγαπημένα σας πιάτα για να το πετύχετε.
Υπάρχει μια πληθώρα απλών, χωρίς κόστος τεχνικών για να κάνετε τη διατήρηση μιας ισορροπημένης διατροφής λιγότερο τρομακτική.
Ακολουθούν 11 κορυφαίες συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε προσηλωμένοι σε μια θρεπτική διατροφή.
Ο όρος “δίαιτα” μπορεί να έχει πολλαπλές σημασίες. Μπορεί να αναφέρεται σε μια προσωρινή αλλαγή στην κατανάλωση τροφής που επικεντρώνεται σε στόχους όπως η απώλεια βάρους (για παράδειγμα, η δίαιτα κετό), ή μπορεί να σημαίνει τις συνήθεις διατροφικές συνήθειες ενός ατόμου ή μιας κοινότητας. Σε αυτό το άρθρο, μιλάμε κυρίως για το τελευταίο - ένα μακροπρόθεσμο διατροφικό πρότυπο που αντιπροσωπεύει τις συνήθεις επιλογές τροφίμων σας.
1. Προτιμήστε ολόκληρα τρόφιμα για μια ισορροπημένη διατροφή
Η υγιεινή διατροφή μπορεί να πάρει πολλές μορφές- δεν υπάρχουν δύο ισορροπημένες δίαιτες που να είναι πανομοιότυπες.
Ωστόσο, τα πιο αποτελεσματικά, μακροχρόνια σχέδια υγιεινής διατροφής έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό: Επικεντρώνονται σε τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι προϊόντα που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και περιλαμβάνουν:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Γαλακτοκομικά και αυγά
- Φρέσκο κρέας και ψάρια
Ενώ τα ροφήματα, τα συμπληρώματα και οι μοντέρνες δίαιτες μπορεί να φαίνονται ευεργετικά με την πρώτη ματιά, οι ολικές τροφές έχουν συνδεθεί σταθερά με τη βελτίωση της συνολικής υγείας σε διάφορους πολιτισμούς.
Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που θρέφουν το έντερό σας και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Αντίθετα, τα ιδιαίτερα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα σνακ, τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά, είναι πιο πιθανό να συμβάλλουν σε φλεγμονές και χρόνιες ασθένειες.
Περίληψη: Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις για την υγιεινή διατροφή, αλλά οι περισσότερες δίνουν προτεραιότητα σε τρόφιμα γεμάτα θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και πρωτεΐνες.
2. Επανεξετάστε τις δίαιτες γρήγορης διόρθωσης
Πριν ξεκινήσετε μια νέα διατροφική αγωγή, ρωτήστε τον εαυτό σας: “Είναι αυτό βιώσιμο μακροπρόθεσμα;”.?"
Μπορεί να κατευθύνεστε προς το μονοπάτι της δίαιτας συντριβής αν η απάντησή σας είναι όχι.
Οι δίαιτες συντριβής συνήθως περιλαμβάνουν ακραίες μειώσεις στην πρόσληψη θερμίδων για την επίτευξη ταχείας απώλειας βάρους.
Αλλά εδώ είναι η πραγματικότητα σχετικά με αυτές τις δίαιτες, είτε πρόκειται για keto, Atkins, ή οποιαδήποτε άλλη - τα αποτελέσματα συχνά δεν διαρκούν. Με την πάροδο του χρόνου, οι περισσότεροι διαιτολόγοι τείνουν να ξαναπαίρνουν το βάρος που έχασαν.
Είναι ενδιαφέρον ότι ένα διατροφικό πρότυπο που έχει αντέξει στη δοκιμασία του χρόνου είναι η μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση στα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Έτσι, αντί να επικεντρωθείτε στη γρήγορη απώλεια βάρους, προσπαθήστε να μετατοπίσετε την προσοχή σας προς τη θρέψη του σώματός σας με ποιοτικές τροφές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Στο μεγάλο σχήμα των πραγμάτων, οι υγιεινές συνήθειες που θα καθιερώσετε από μια ολοκληρωμένη διατροφή συχνά αποδεικνύονται πιο ευεργετικές από το βάρος που μπορεί να χάσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Περίληψη: Οι δίαιτες γρήγορης διόρθωσης μπορεί να προσφέρουν ταχεία απώλεια βάρους, αλλά αυτά τα κέρδη είναι συχνά βραχύβια. Οι βιώσιμες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά δίαιτες τείνουν να προσφέρουν μακροπρόθεσμα οφέλη.
3. Ζητήστε καθοδήγηση από ειδικούς για μια ομαλή εκκίνηση
Ας είμαστε ειλικρινείς: η έναρξη ενός προγράμματος υγιεινής διατροφής μπορεί να σας τρομάξει και να σας καταβάλει.
Με πολλές δίαιτες να κοσκινίσετε, το να καταλάβετε από πού να ξεκινήσετε μπορεί να μοιάζει με ηράκλειο έργο. Φαίνεται ότι όλοι έχουν συμβουλές για το τι πρέπει ή δεν πρέπει να τρώτε.
Το θετικό είναι ότι δεν είστε μόνοι σας σε αυτό.
Διάφοροι πιστοποιημένοι εμπειρογνώμονες είναι διαθέσιμοι για να σας καθοδηγήσουν στο ταξίδι σας.
Η συμβουλή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου μπορεί να αποσαφηνίσει τον προγραμματισμό των γευμάτων, τις βασικές κατηγορίες τροφίμων, τις ημερήσιες απαιτήσεις σας σε θρεπτικά συστατικά και τις κατάλληλες δίαιτες για ορισμένες ιατρικές καταστάσεις.
Ομοίως, ένας ειδικός σε θέματα αλλαγής συμπεριφοράς, όπως ένας ψυχολόγος, μπορεί να σας βοηθήσει να αποτινάξετε τις παλιές συνήθειες και να αναπτύξετε πιο υγιείς.
Συνοπτική περιγραφή: Η συνεργασία με εκπαιδευμένους επαγγελματίες προσφέρει μια υποστηρικτική βάση και διασφαλίζει ότι λαμβάνετε αξιόπιστες, τρέχουσες πληροφορίες σχετικά με τη διατήρηση μιας θρεπτικής διατροφής.
4. Ανακαλύψτε τη δίαιτα που σας ταιριάζει
Συχνά ακούτε ορισμένες δίαιτες να προβάλλονται ως οι “καλύτερες” ή οι “πιο υγιεινές”, αλλά η αλήθεια είναι ότι δεν υπάρχει μια προσέγγιση που να ταιριάζει σε όλους.
Ένα μοναδικό μείγμα παραγόντων όπως η γενετική, οι συνθήκες υγείας, οι επαγγελματικές υποχρεώσεις, η οικογενειακή δυναμική και το πολιτισμικό υπόβαθρο διαμορφώνουν τη ζωή του καθενός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός υγιεινής διατροφής: Θρεπτικά συστατικά, μακροεντολές, συμβουλές και πολλά άλλα
Μια ενιαία δίαιτα δεν μπορεί να καλύψει τόσο διαφορετικές ατομικές ανάγκες.
Τελικά, η “καλύτερη” δίαιτα για εσάς είναι αυτή που σας κάνει να αισθάνεστε καλά και που μπορείτε να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Το κλειδί για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής είναι η εύρεση ενός διατροφικού προτύπου που είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευθυγραμμίζεται με τον τρόπο ζωής, τις προτιμήσεις και τις μοναδικές συνθήκες που επικρατούν.
5. Διατηρήστε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά σε απόσταση αναπνοής
Πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η παγκόσμια κατανάλωση υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων βρίσκεται σε άνοδο.
Πρόκειται για βιομηχανικά παραγόμενα τρόφιμα γεμάτα με πρόσθετα όπως γλυκαντικά, σταθεροποιητές και συντηρητικά για να ενισχύσουν τη γεύση και να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Σκεφτείτε τα fast food, τα κατεψυγμένα γεύματα και τα ζαχαρούχα ποτά.
Τα τρόφιμα αυτά δεν είναι μόνο νόστιμα, καθιστώντας τα δελεαστικά, αλλά και μόνο η παρουσία τους μπορεί επίσης να επηρεάσει τον εγκέφαλο και τη συμπεριφορά σας.
Ένας προληπτικός τρόπος για να αντισταθείτε σε αυτούς τους πειρασμούς είναι να μην τους κρατάτε στο σπίτι, περιορίζοντας έτσι την έκθεσή σας.
Αντίθετα, το να γεμίζετε το ψυγείο και το ντουλάπι σας με υγιεινά, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για να παραμείνετε επικεντρωμένοι στους στόχους σας για υγιεινή διατροφή και να κάνετε συχνότερα θρεπτικές επιλογές.
Συνοπτική περιγραφή: Το να έχετε στη διάθεσή σας υγιεινές επιλογές, αντί για τις ανθυγιεινές που προσπαθείτε να αποφύγετε, αυξάνει την πιθανότητα να παραμείνετε στο σωστό δρόμο.
6. Προμηθευτείτε θρεπτικά σνακ
Συχνά, κατά τη διάρκεια εκείνων των στιγμών έντονης πείνας ή όταν ένας γευστικός πειρασμός περνάει από το δρόμο μας, τα καλοπροαίρετα σχέδια υγιεινής διατροφής μας πάνε στραβά.
Ενώ είναι απολύτως φυσιολογικό να έχετε λιγούρες, μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική πείνα μπορεί να ενισχύσει αυτές τις ορμές.
Έχοντας στη διάθεσή σας ένα οπλοστάσιο υγιεινών και ικανοποιητικών σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε αυτές τις στιγμές μέχρι το επόμενο ουσιαστικό γεύμα σας.
Προτιμήστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να κρατήσετε υπό έλεγχο τις λιγούρες.
Ακολουθούν ορισμένα παραδείγματα:
- φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- γιαούρτι
- ποπ κορν
- σκληρά βρασμένα αυγά
- ποικιλία ξηρών καρπών και βούτυρο ξηρών καρπών
- χούμους ή ρεβίθια τηγανισμένα στον αέρα
- κράκερς ολικής άλεσης
Συνοπτική περιγραφή: Η διατήρηση ενός αποθέματος υγιεινών, χορταστικών σνακ σε κοντινή απόσταση ελαχιστοποιεί την πιθανότητα να παρεκκλίνετε από το συνειδητοποιημένο για την υγεία διατροφικό σας πρόγραμμα όταν σας πιάνει ξαφνική πείνα.
7. Απολαύστε τα αγαπημένα σας φαγητά με προσοχή
Πιστεύετε ότι πρέπει να εγκαταλείψετε την αγαπημένη σας λιχουδιά για να τρώτε υγιεινά; Σκεφτείτε το ξανά!
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θα πρέπει να έχετε γεύματα εξαπάτησης ή ημέρες εξαπάτησης?
Η πλήρης αποκοπή των τροφών που λατρεύετε μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργήσει εναντίον σας. Βραχυπρόθεσμα, μπορεί να αυξήσει τους πόθους σας, ειδικά αν είστε κάποιος που είναι από τη φύση του πιο επιρρεπής σε αυτούς.
Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ακόμη ότι το να αισθάνεστε ικανοποιημένοι αντί να στερείστε όταν κάνετε δίαιτα μπορεί να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Το κλειδί είναι να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας με μέτρο και προσέχοντας τα μεγέθη των μερίδων.
Περίληψη: Είτε το πιστεύετε είτε όχι, υπάρχει χώρος για κάθε τρόφιμο σε μια ισορροπημένη διατροφή, ακόμη και για εκείνα που μπορεί να νομίζετε ότι είναι απαγορευμένα. Το κόλπο είναι το μέτρο και ο προσεκτικός έλεγχος των μερίδων.
8. Ξεφορτωθείτε τη νοοτροπία “όλα ή τίποτα”.
Ένα κοινό εμπόδιο που αντιμετωπίζουν πολλοί άνθρωποι προσπαθώντας να τρώνε καλύτερα είναι να παγιδεύονται σε έναν τρόπο σκέψης που αφορά όλα ή τίποτα.
Μπορεί να πιάσετε τον εαυτό σας να σκέφτεται κάτι σαν: “Οπότε θα μπορούσα κάλλιστα να παραλείψω το μαγείρεμα του δείπνου και να παραγγείλω φαγητό απ’ έξω”. Αυτή η νοοτροπία κατηγοριοποιεί τις επιλογές ως αυστηρά “καλές” ή “κακές.”
Ωστόσο, η θεώρηση κάθε διαιτητικής απόφασης ως ανεξάρτητης από τις υπόλοιπες είναι πιο χρήσιμη. Μια μεμονωμένη παρασπονδία δεν χρειάζεται να οδηγήσει σε αλυσιδωτή αντίδραση κακών επιλογών για το υπόλοιπο της ημέρας.
Στην πραγματικότητα, η πίστη στην ικανότητά σας να παίρνετε υγιείς αποφάσεις συνήθως συσχετίζεται με καλύτερα αποτελέσματα για την υγεία σας. Μην αφήσετε λοιπόν ένα μικρό ολίσθημα να σας βγάλει από την πορεία σας.
Περίληψη: Αντί να εγκλωβιστείτε σε έναν βρόχο “όλα ή τίποτα”, αντιμετωπίστε κάθε νέα απόφαση για τη διατροφή ως μια νέα ευκαιρία. Ένα και μόνο λάθος βήμα δεν σημαίνει ότι όλη η μέρα καταστρέφεται.
9. Να είστε προετοιμασμένοι για φαγητό έξω
Το φαγητό έξω και οι κοινωνικές εκδηλώσεις είναι συχνά τα σημαντικότερα σημεία της εβδομάδας μας, αλλά μπορούν να αποτελέσουν πρόκληση όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια υγιεινή διατροφική ρουτίνα.
Τα πιάτα των εστιατορίων είναι συνήθως πιο πλούσια σε θερμίδες, αλάτι, ζάχαρη και λίπος και περιέχουν περισσότερα επεξεργασμένα συστατικά από τα σπιτικά γεύματα. Επιπλέον, τα μεγέθη των μερίδων είναι συνήθως μεγαλύτερα.
Επιπλέον, όταν βρισκόμαστε σε κοινωνικό περιβάλλον, επηρεαζόμαστε από τις διατροφικές επιλογές των άλλων ανθρώπων, με αποτέλεσμα να ξεφεύγουμε εύκολα από τους στόχους μας για υγιεινή διατροφή.
Μην ανησυχείτε και παραμείνετε ήρεμοι! Προγραμματίζοντας εκ των προτέρων, μπορείτε να απολαμβάνετε το φαγητό έξω και ταυτόχρονα να τηρείτε την υγιεινή διατροφή σας. Ακολουθούν ορισμένες υποδείξεις που πρέπει να λάβετε υπόψη σας:
- Ρίξτε μια ματιά στο μενού εκ των προτέρων.
- Φάτε ένα φρούτο πριν βγείτε έξω για να περιορίσετε την όρεξή σας.
- Πίνετε νερό καθ’ όλη τη διάρκεια του γεύματος για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
- Να παραγγείλετε πρώτοι για να αποφύγετε την επιρροή των άλλων.
- Τρώτε αργά για να απολαμβάνετε κάθε μπουκιά.
Περίληψη: Η προετοιμασία για το φαγητό έξω μπορεί να κάνει την εμπειρία λιγότερο αγχωτική και να σας βοηθήσει να τηρήσετε τους στόχους σας για υγιεινή διατροφή, ακόμη και όταν δεν μαγειρεύετε στο σπίτι.
10. Παρακολουθήστε το ταξίδι σας
Η παρακολούθηση της εξέλιξής σας είναι μια απλή αλλά ισχυρή στρατηγική για να δείτε πώς τα πάτε.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό με έναν απλό τρόπο, όπως να σημειώνετε την ημερήσια πρόσληψη τροφής σε ένα ημερολόγιο, ή μπορείτε να το πάτε μέχρι τέλους χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή για κινητά ή σε απευθείας σύνδεση που καταγράφει τις ημερήσιες θερμίδες, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα κ.ο.κ.
Όταν παρατηρείτε την πρόοδό σας, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι οι αλλαγές στο βάρος δεν είναι οι μοναδικοί δείκτες επιτυχίας. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η εστίαση αποκλειστικά στο βάρος μπορεί ακόμη και να σας παραπλανήσει.
Οι άνθρωποι υιοθετούν υγιεινά διατροφικά πρότυπα για διάφορα κίνητρα. Για παράδειγμα, μπορεί να σας ενδιαφέρει περισσότερο να διαπιστώσετε πώς οι αλλαγές στη διατροφή επηρεάζουν τη συνολική σωματική ή συναισθηματική σας ευεξία, σε αντίθεση με το να χάσετε απλώς βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 25 καλύτερες συμβουλές διατροφής για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία
Για να μετρήσετε αν οι καλύτερες διατροφικές σας συνήθειες κάνουν τη διαφορά, σκεφτείτε να ρωτήσετε τον εαυτό σας τα εξής:
- Αισθάνομαι κορεσμό μετά το φαγητό?
- Απολαμβάνω τα γεύματά μου?
- Είναι αυτός ένας τρόπος διατροφής που μπορώ να διατηρήσω μακροπρόθεσμα?
- Πόσες θρεπτικές επιλογές έκανα σήμερα?
- Πόσο θετικά αισθάνομαι για τις διατροφικές μου επιλογές?
- Υπήρξαν αξιοσημείωτες αλλαγές στη σωματική μου υγεία?
- Τι γίνεται με τις αλλαγές στη συναισθηματική μου κατάσταση?
Περίληψη: Παρακολουθήστε την πρόοδό σας για να δείτε αν οι επιλογές σας για την υγεία σας επιτυγχάνουν τα επιθυμητά αποτελέσματα. Και να θυμάστε, η παρακολούθηση δεν χρειάζεται να σημαίνει καταμέτρηση κάθε θερμίδας - το να προσέχετε απλώς πώς αισθάνεστε μπορεί να σας βοηθήσει πολύ στο να παραμείνετε προσηλωμένοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.
11. Με την ησυχία σας
Η δέσμευση για έναν πιο θρεπτικό τρόπο ζωής είναι ένα μακρύ ταξίδι και όχι ένας γρήγορος αγώνας δρόμου.
Η εύρεση της βέλτιστης διατροφής για εσάς απαιτεί πειραματισμό και δεν θα είναι κάθε μέρα εύκολη. Αν διαπιστώσετε ότι χρειάζεται περισσότερος χρόνος από τον αναμενόμενο για να καθιερώσετε τις νέες διατροφικές σας συνήθειες, προσπαθήστε να μην τα βάλετε με τον εαυτό σας.
Θέτοντας εφικτούς στόχους, παραμένοντας αφοσιωμένοι και επαναξιολογώντας περιοδικά την πρόοδό σας, είναι πιθανό να συνεχίσετε να προχωράτε θετικά με τη διατροφή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η υιοθέτηση νέων συνηθειών δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη, ειδικά όσον αφορά την καλή διατροφή. Αν βρεθείτε σε δύσκολη θέση, μην είστε σκληροί με τον εαυτό σας. Αντ’ αυτού, επικεντρωθείτε εκ νέου στους τελικούς σας στόχους.
Περίληψη
Η αλλαγή μακροχρόνιων συνηθειών είναι πρόκληση, ιδίως όσον αφορά τα τρόφιμα που καταναλώνετε εδώ και χρόνια.
Ένας συνδυασμός παραγόντων, συμπεριλαμβανομένων βιολογικών, ψυχικών και κοινωνικών πτυχών, διαμορφώνει, μεταξύ άλλων, τις διατροφικές σας συνήθειες.
Για μακροχρόνια επιτυχία με την υγιεινή διατροφή, είναι απαραίτητη μια πολύπλευρη προσέγγιση για την αντιμετώπιση διαφόρων επιρροών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 τρόποι για να σταματήσετε να τρώτε όταν βαριέστε
