Για να χάσετε βάρος, γενικά πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Δυστυχώς, οι δίαιτες απώλειας βάρους συχνά οδηγούν σε αυξημένη όρεξη και έντονη πείνα.
Αυτό μπορεί να κάνει εξαιρετικά δύσκολο να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθεί μια λίστα με 18 τρόπους που βασίζονται στην επιστήμη για να μειώσετε την υπερβολική πείνα και την όρεξη:
1. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη
Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, να σας κάνει να τρώτε λιγότερο στο επόμενο γεύμα σας και να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη απώλειας βάρους συνέκρινε δύο πρωινά πανομοιότυπα σε θερμίδες: το ένα αποτελείται από αυγά και το άλλο από κουλούρια.
Οι συμμετέχοντες που πήραν πρωινό με αυγό έχασαν 65% περισσότερο βάρος και 16% περισσότερο σωματικό λίπος κατά την περίοδο της μελέτης οκτώ εβδομάδων.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της απώλειας μυών όταν οι ημερήσιες θερμίδες μειώνονται για απώλεια βάρους.
Η παραγωγή πρωτεΐνης περίπου 20-30% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων ή 0,45-0,55 g/lb σωματικού βάρους (1,0-1,2 g/kg), φαίνεται επαρκής για να προσφέρει τα οφέλη.
Περίληψη: Η λήψη επαρκούς πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους, εν μέρει μειώνοντας την όρεξή σας.
2. Προτιμήστε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών τεντώνει το στομάχι, επιβραδύνει τον ρυθμό εκκένωσής του και επηρεάζει την απελευθέρωση των ορμονών πληρότητας.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες μπορούν να ζυμωθούν στο έντερο. Αυτό παράγει λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας που πιστεύεται ότι βοηθούν περαιτέρω στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση αναφέρει ότι η προσθήκη φασολιών, αρακών, ρεβιθιών και φακών στο γεύμα σας μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας κατά 31%, σε σύγκριση με ισοδύναμα γεύματα που δεν βασίζονται σε φασόλια.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και να σας κρατήσουν χορτάτους.
Η κατανάλωση επιπλέον 14 γραμμαρίων φυτικών ινών κάθε μέρα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων σας έως και 10%. Σε διάστημα 3,8 μηνών, αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε απώλεια έως και 4,2 λίβρες (1,9 κιλά).
Ωστόσο, πιο πρόσφατες κριτικές παρατηρούν λιγότερο δραματικά αποτελέσματα. Αυτό μπορεί να έχει να κάνει με τους διαφορετικούς τύπους ινών που μελετήθηκαν.
Περισσότεροι παχύρρευστοι τύποι ινών, όπως οι πηκτίνες, οι βήτα-γλυκάνες και το κόμμι γκουάρ φαίνονται πιο χορταστικοί από τους λιγότερο παχύρρευστους τύπους ινών.
Επιπλέον, λίγες αρνητικές επιπτώσεις έχουν συνδεθεί με δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες περιέχουν συχνά πολλά άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και βοηθητικών φυτικών ενώσεων.
Επομένως, η επιλογή μιας δίαιτας που περιέχει επαρκή φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς και σπόρους μπορεί επίσης να προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία.
Περίληψη: Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να προάγει τη μακροπρόθεσμη υγεία.
3. Διαλέξτε τα στερεά από τα υγρά
Οι στερεές και οι υγρές θερμίδες μπορούν να επηρεάσουν διαφορετικά την όρεξη.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με ένα στερεό σνακ, τα άτομα που έτρωγαν ένα σνακ σε υγρή μορφή είχαν 38% λιγότερες πιθανότητες να αντισταθμίσουν τρώνε λιγότερο στο επόμενο γεύμα.
Σε μια δεύτερη μελέτη, οι συμμετέχοντες που τρέφονταν με ένα ημι-στερεό σνακ ανέφεραν λιγότερη πείνα, χαμηλότερη επιθυμία για φαγητό και μεγαλύτερη αίσθηση πληρότητας από εκείνους που ταΐστηκαν ένα υγρό σνακ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποδεδειγμένοι τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς να υπολογίζετε θερμίδες
Τα στερεά απαιτούν περισσότερο μάσημα, το οποίο μπορεί να δώσει περισσότερο χρόνο για να φτάσει το σήμα πληρότητας στον εγκέφαλο.
Οι επιστήμονες πιστεύουν επίσης ότι ο επιπλέον χρόνος μάσησης επιτρέπει στα στερεά να παραμείνουν σε επαφή με τους γευστικούς κάλυκες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, γεγονός που μπορεί επίσης να προάγει τα αισθήματα πληρότητας.
Περίληψη: Το να τρώτε τις θερμίδες σας αντί να τις πίνετε μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο χωρίς να αισθάνεστε περισσότερη πείνα.
4. Πιες καφέ
Ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία και τις αθλητικές επιδόσεις — και μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας.
Έρευνες δείχνουν ότι ο καφές αυξάνει την απελευθέρωση του πεπτιδίου YY (PYY). Αυτή η ορμόνη παράγεται στο έντερο ως απόκριση στο φαγητό και προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι τα επίπεδα PYY παίζουν σημαντικό ρόλο στον καθορισμό του πόσο πιθανόν να φάτε.
Είναι ενδιαφέρον ότι ο καφές χωρίς καφεΐνη μπορεί να προκαλέσει τη μεγαλύτερη μείωση της πείνας, με αποτελέσματα που διαρκούν έως και τρεις ώρες μετά την κατανάλωση.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστεί ακριβώς πώς λειτουργεί αυτό.
Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ, ειδικά χωρίς καφεΐνη, θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση της πείνας για έως και τρεις ώρες.
5. Γεμίστε με νερό
Το πόσιμο νερό μπορεί να μειώσει την πείνα που νιώθετε πριν από τα γεύματα.
Μπορεί επίσης να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας μετά από ένα γεύμα και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν δύο ποτήρια νερό αμέσως πριν από το γεύμα τρώνε 22% λιγότερο από εκείνους που δεν πίνουν καθόλου νερό.
Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι περίπου 500 ml νερού είναι αρκετά για να τεντώσει το στομάχι αρκετά ώστε να στείλει σήματα πληρότητας στον εγκέφαλο.
Τούτου λεχθέντος, είναι επίσης γνωστό ότι το νερό αδειάζει γρήγορα από το στομάχι. Για να λειτουργήσει αυτή η συμβουλή, ίσως είναι καλύτερο να πίνετε το νερό όσο το δυνατόν πιο κοντά στο γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο - υποστηριζόμενοι από την επιστήμη
Είναι ενδιαφέρον ότι το να ξεκινήσετε το γεύμα σας με σούπα μπορεί να λειτουργήσει με τον ίδιο τρόπο.
Οι ερευνητές παρατήρησαν ότι η κατανάλωση ενός μπολ σούπας αμέσως πριν από το γεύμα μείωσε την πείνα και μείωσε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων από το γεύμα κατά περίπου 100 θερμίδες.
Περίληψη: Η κατανάλωση υγρών με λίγες θερμίδες πριν από ένα γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να σας αφήσει πεινασμένους.
6. Τρώτε προσεκτικά
Υπό κανονικές συνθήκες, ο εγκέφαλός σας γνωρίζει αν είστε πεινασμένοι ή χορτάτοι.
Ωστόσο, το να τρώτε γρήγορα ή ενώ είστε αποσπασμένοι μπορεί να κάνει πιο δύσκολο για τον εγκέφαλό σας να αναγνωρίσει αυτά τα σήματα.
Λύστε αυτό το πρόβλημα εξαλείφοντας τους περισπασμούς και εστιάζοντας στα τρόφιμα που έχετε μπροστά σας - μια βασική πτυχή της προσεκτικής διατροφής.
Η έρευνα δείχνει ότι η εξάσκηση της προσοχής κατά τη διάρκεια των γευμάτων μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να βιώσουν περισσότερη ευχαρίστηση ενώ τρώνε. Αυτό μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθεί η εστίαση στην ποιότητα και όχι στην ποσότητα και μειώνει τη συμπεριφορά υπερφαγίας.
Φαίνεται επίσης να υπάρχει σύνδεση μεταξύ της πείνας, της πληρότητας και του τι βλέπουν τα μάτια σας.
Ένα πείραμα πρόσφερε δύο πανομοιότυπα milkshakes στους συμμετέχοντες. Το ένα ονομάστηκε "620 θερμίδες απόλαυσης", ενώ στο άλλο δόθηκε η ετικέτα "120 θερμίδες λογική".
Παρόλο που και οι δύο ομάδες κατανάλωναν την ίδια ποσότητα θερμίδων, τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας μειώθηκαν περισσότερο για εκείνους που πίστευαν ότι έπιναν το «ευγενικό» ποτό.
Η πίστη ότι ένα ποτό περιέχει περισσότερες θερμίδες μπορεί επίσης να ενεργοποιήσει τις περιοχές του εγκεφάλου που συνδέονται με το αίσθημα κορεσμού.
Το πόσο χορτάτοι νιώθετε μπορεί να επηρεαστεί από αυτό που βλέπετε και το να δίνετε προσοχή σε αυτό που τρώτε μπορεί να είναι πολύ ωφέλιμο.
Περίληψη: Το να τρώτε προσεκτικά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας. Μπορεί επίσης να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να βοηθήσει στην πρόληψη της υπερφαγίας.
7. Αφεθείτε στη μαύρη σοκολάτα
Η πικράδα της μαύρης σοκολάτας πιστεύεται ότι βοηθά στη μείωση της όρεξης και στη μείωση της λαχτάρας για γλυκά.
Οι ερευνητές πιστεύουν επίσης ότι το στεατικό οξύ στη μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της πέψης, αυξάνοντας περαιτέρω τα αισθήματα πληρότητας.
Είναι ενδιαφέρον ότι η απλή πράξη της μυρωδιάς αυτής της λιχουδιάς μπορεί να έχει το ίδιο αποτέλεσμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 λόγοι για τους οποίους είστε πάντα πεινασμένοι
Μια μελέτη παρατήρησε ότι η απλή μυρωδιά 85% μαύρης σοκολάτας μείωσε τόσο την όρεξη όσο και τις ορμόνες της πείνας όσο και η κατανάλωση της.
Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να εξεταστούν οι επιπτώσεις της μαύρης σοκολάτας στα αισθήματα πληρότητας.
Περίληψη: Το να τρως ή ακόμα και να μυρίζεις μαύρη σοκολάτα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και της λαχτάρας για γλυκά.
8. Φάτε λίγο τζίντζερ
Το τζίντζερ έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία. Αυτά περιλαμβάνουν μειώσεις της ναυτίας, του μυϊκού πόνου, της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Είναι ενδιαφέρον ότι πρόσφατη έρευνα προσθέτει ένα άλλο όφελος στη λίστα: τη μείωση της πείνας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2 γραμμαρίων σκόνης τζίντζερ αραιωμένης σε ζεστό νερό στο πρωινό μείωσε την πείνα που ένιωθαν οι συμμετέχοντες μετά το γεύμα.
Ωστόσο, αυτή η μελέτη ήταν μικρή και απαιτείται περισσότερη έρευνα σε ανθρώπους προτού καταλήξουν σε ισχυρά συμπεράσματα.
Περίληψη: Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συναισθημάτων πείνας, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αυτό το αποτέλεσμα.
9. Αρωματίστε τα γεύματά σας
Το τζίντζερ μπορεί να μην είναι το μόνο μπαχαρικό που μειώνει την πείνα.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εξέτασε τις επιδράσεις της καψαϊκίνης, που βρίσκεται στις καυτερές πιπεριές, και του καψικού, που βρίσκεται στις γλυκές πιπεριές.
Βρήκε ότι αυτές οι ενώσεις μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στην αύξηση του αισθήματος πληρότητας.
Επιπλέον, η ικανότητα αυτών των ενώσεων να παράγουν θερμότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται μετά από ένα γεύμα.
Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις δεν έχουν παρατηρηθεί σε όλες τις μελέτες και παραμένουν μικρές. Επιπλέον, τα άτομα που τρώνε συχνά αυτά τα τρόφιμα μπορεί να αναπτύξουν ανοχή στις επιπτώσεις.
Περίληψη: Οι ενώσεις που βρίσκονται σε καυτερές και γλυκές πιπεριές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της κορεσμού, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα.
10. Τρώτε σε μικρότερα πιάτα
Η μείωση του μεγέθους του σερβίτσιου σας μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε ασυναίσθητα τις μερίδες των γευμάτων σας. Αυτό είναι πιθανό να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερο φαγητό χωρίς να νιώθετε στέρηση.
Είναι ενδιαφέρον ότι αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να ξεγελάσει ακόμη και τον πιο συνειδητοποιημένο τρώγο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησε ότι ακόμη και οι ειδικοί στη διατροφή σέρβιραν ασυνείδητα 31% περισσότερο παγωτό όταν τους έδιναν μεγαλύτερα μπολ.
Έρευνες έχουν δείξει ότι όταν έχετε περισσότερα στο πιάτο σας, είναι πιθανό να φάτε περισσότερο χωρίς να το καταλάβετε.
Περίληψη: Το φαγητό από μικρότερα πιάτα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε ασυναίσθητα λιγότερο χωρίς να αυξήσετε τα αισθήματα πείνας σας.
11. Χρησιμοποιήστε ένα μεγαλύτερο πιρούνι
Το μέγεθος των διατροφικών σας σκευών μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις στο πόση τροφή χρειάζεστε για να αισθάνεστε χορτάτοι.
Μια μελέτη παρατήρησε ότι οι συμμετέχοντες που χρησιμοποιούσαν μεγαλύτερα πιρούνια έτρωγαν 10% λιγότερο από εκείνους που έτρωγαν τα γεύματά τους με μικρότερο πιρούνι.
Οι ερευνητές υπέθεσαν ότι τα μικρά πιρούνια μπορεί να δώσουν στους ανθρώπους την αίσθηση ότι δεν κάνουν μεγάλη πρόοδο στο να χορτάσουν την πείνα τους, οδηγώντας τους να τρώνε περισσότερο.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτό το αποτέλεσμα δεν φαίνεται να ισχύει για το μέγεθος όλων των σκευών. Τα μεγαλύτερα κουτάλια μπορεί να αυξήσουν το φαγητό που καταναλώνεται σε ένα γεύμα έως και 14,5%.
Περίληψη: Η χρήση μεγαλύτερων πιρουνιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ποσότητας φαγητού που απαιτείται πριν από την κορεσμό.
12. Άσκηση
Η άσκηση πιστεύεται ότι μειώνει την ενεργοποίηση των περιοχών του εγκεφάλου που συνδέονται με την επιθυμία για φαγητό, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα κίνητρα για φαγητό.
Μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας ενώ αυξάνει τα αισθήματα πληρότητας.
Έρευνες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση και η άσκηση με αντίσταση είναι εξίσου αποτελεσματικές στον επηρεασμό των επιπέδων ορμονών και του μεγέθους ενός γεύματος που καταναλώνεται μετά την άσκηση.
Περίληψη: Τόσο η αερόβια όσο και η άσκηση με αντίσταση μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση των ορμονών πληρότητας και να οδηγήσουν σε μειωμένη πείνα και πρόσληψη θερμίδων.
13. Χάστε σωματικό λίπος γύρω από τη μέση σας
Το νευροπεπτίδιο Υ (NPY) είναι μια ορμόνη που επηρεάζει την όρεξη και την ενεργειακή ισορροπία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Τα υψηλότερα επίπεδα NPY πιστεύεται ότι αυξάνουν την όρεξη και μπορεί ακόμη και να αλλάξουν το ποσοστό των θερμίδων που αποθηκεύετε ως λίπος.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι το σωματικό λίπος, ειδικά το είδος που βρίσκεται γύρω από τα όργανά σας, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή NPY.
Εξαιτίας αυτού, η απώλεια βάρους γύρω από τη μέση σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και των επιπέδων πείνας.
14. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ποιοτικός ύπνος μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην προστασία από την αύξηση βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι ο πολύ λίγος ύπνος μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη έως και 24% και να μειώσει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών πληρότητας έως και 26%.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο από επτά ώρες τη νύχτα βαθμολογούν τα επίπεδα πληρότητάς τους μετά το πρωινό ως 26% χαμηλότερα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι αρκετές μελέτες συνδέουν επίσης τον σύντομο ύπνο, που γενικά ορίζεται ως λιγότερο από έξι ώρες τη νύχτα, με έως και 55% υψηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Περίληψη: Ο ύπνος τουλάχιστον επτά ωρών τη νύχτα είναι πιθανό να μειώσει τα επίπεδα πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
15. Μειώστε το άγχος σας
Το υπερβολικό άγχος είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης.
Αν και τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων, η υψηλή κορτιζόλη γενικά πιστεύεται ότι αυξάνει την επιθυμία για φαγητό και την ορμή για φαγητό.
Το άγχος μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα του πεπτιδίου YY (PYY), μιας ορμόνης πληρότητας.
Σε ένα πρόσφατο πείραμα, οι συμμετέχοντες έτρωγαν κατά μέσο όρο 22% περισσότερες θερμίδες μετά από ένα αγχωτικό τεστ σε σύγκριση με μια μη αγχωτική εκδοχή του ίδιου τεστ.
Η εύρεση τρόπων για να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει να περιορίσετε την πείνα αλλά και να μειώσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας και κατάθλιψης.
Περίληψη: Η μείωση των επιπέδων του στρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της λαχτάρας, στην αύξηση της πληρότητας και ακόμη και στην προστασία από την κατάθλιψη και την παχυσαρκία.
16. Τρώτε ωμέγα-3 λιπαρά
Τα ωμέγα-3 λιπαρά, ιδιαίτερα αυτά που βρίσκονται στα ψάρια και τα έλαια φυκιών, μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ορμόνης πληρότητας λεπτίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 26 τεκμηριωμένες συμβουλές απώλειας βάρους που λειτουργούν
Μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί επίσης να αυξήσει την πληρότητα μετά τα γεύματα όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες για απώλεια βάρους.
Μέχρι στιγμής, αυτά τα αποτελέσματα παρατηρήθηκαν μόνο σε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να διαπιστωθεί εάν το ίδιο ισχύει και για τα αδύνατα άτομα.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας για υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αδύνατα άτομα.
17. Προτιμήστε σνακ πλούσια σε πρωτεΐνες
Το σνακ είναι θέμα προσωπικής επιλογής.
Εάν είναι μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και όχι με πολλά λιπαρά.
Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσουν τη συνολική πρόσληψη θερμίδων στο επόμενο γεύμα.
Για παράδειγμα, ένα γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα πιο αποτελεσματικά από τα κράκερ με πολλά λιπαρά ή ένα σνακ σοκολάτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Το γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που καταναλώνετε το απόγευμα μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε περίπου 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με τις άλλες δύο επιλογές.
Περίληψη: Η κατανάλωση ενός σνακ πλούσιου σε πρωτεΐνη πιθανότατα θα μειώσει την πείνα και μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής στο επόμενο γεύμα σας.
18. Οραματιστείτε να τρώτε τα τρόφιμα που θέλετε να φάτε, αλλά είναι ανθυγιεινά
Σύμφωνα με ορισμένους ερευνητές, το να φαντάζεσαι τον εαυτό σου να επιδίδεται στα τρόφιμα που λαχταράς περισσότερο μπορεί να μειώσει την επιθυμία σου να τα φας.
Σε ένα πείραμα, 51 συμμετέχοντες αρχικά φαντάστηκαν ότι τρώνε είτε τρία είτε 33 M&M πριν τους δοθεί πρόσβαση σε ένα μπολ με καραμέλα. Όσοι φαντάζονταν ότι τρώνε περισσότερα M&M έτρωγαν 60% λιγότερα από τα γλυκά, κατά μέσο όρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τρόποι για να σταματήσετε την επιθυμία για ανθυγιεινά τρόφιμα και ζάχαρη
Οι ερευνητές βρήκαν το ίδιο αποτέλεσμα όταν επανέλαβαν το πείραμα χρησιμοποιώντας τυρί αντί για M&Ms.
Φαίνεται ότι η άσκηση οπτικοποίησης μπορεί να ξεγελάσει το μυαλό σας ώστε να πιστέψει ότι έχετε ήδη φάει τα επιθυμητά τρόφιμα, μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία σας για αυτά.
Περίληψη: Αν οραματιστείτε τον εαυτό σας να τρώει τα τρόφιμα που λαχταράτε, μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας να τα φάτε.
Περίληψη
Η πείνα είναι ένα σημαντικό και φυσικό μήνυμα που δεν πρέπει να αγνοηθεί.
Οι συμβουλές που αναφέρονται εδώ είναι μόνο μερικοί απλοί τρόποι για να μειώσετε την όρεξη και την πείνα σας μεταξύ των γευμάτων.
Εάν έχετε δοκιμάσει αυτά τα πράγματα αλλά εξακολουθείτε να πιστεύετε ότι πεινάτε υπερβολικά, σκεφτείτε να μιλήσετε σε έναν επαγγελματία υγείας για τις επιλογές σας.
