Το φούσκωμα είναι όταν η κοιλιά σας αισθάνεται πρησμένη μετά το φαγητό.
Συνήθως προκαλείται από υπερβολική παραγωγή αερίου ή διαταραχές στην κίνηση των μυών του πεπτικού συστήματος.
Το φούσκωμα μπορεί συχνά να προκαλέσει πόνο, δυσφορία και ένα «γεμισμένο» συναίσθημα. Μπορεί επίσης να κάνει το στομάχι σας να φαίνεται μεγαλύτερο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες“Φούσκωμα” δεν είναι το ίδιο με την κατακράτηση νερού, αλλά οι δύο όροι χρησιμοποιούνται συχνά εναλλακτικά. Με απλά λόγια, το φούσκωμα περιλαμβάνει υπερβολικές ποσότητες στερεών, υγρών ή αερίων στο πεπτικό σας σύστημα.
Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, το φούσκωμα προκαλείται κυρίως από αυξημένη ευαισθησία. Αισθάνεται σαν να υπάρχει αυξημένη πίεση στην κοιλιά, παρόλο που δεν υπάρχει.
Περίπου το 16-30% των ανθρώπων αναφέρουν ότι αντιμετωπίζουν τακτικά φούσκωμα, οπότε αυτό είναι πολύ συνηθισμένο.
Αν και το φούσκωμα μερικές φορές προκαλείται από σοβαρές ιατρικές καταστάσεις, προκαλείται συχνότερα από τη διατροφή και ορισμένα τρόφιμα ή συστατικά στα οποία έχετε δυσανεξία.
Ακολουθούν 11 αποδεδειγμένοι τρόποι για να μειώσετε ή να εξαλείψετε το φούσκωμα.
1. Μην τρώτε πάρα πολύ κάθε φορά
Το να είστε γεμάτοι μπορεί να μοιάζει με φούσκωμα, αλλά το πρόβλημα είναι ότι απλά έχετε φάει πάρα πολύ.
Εάν τρώτε μεγάλα γεύματα και τείνετε να αισθάνεστε άβολα μετά, δοκιμάστε μικρότερες μερίδες. Προσθέστε ένα ακόμα καθημερινό γεύμα εάν είναι απαραίτητο.
Ένα υποσύνολο ατόμων που εμφανίζουν φούσκωμα δεν έχουν διευρυμένο στομάχι ή αυξημένη πίεση στην κοιλιά. Το θέμα είναι κυρίως αισθητηριακό.
Ένα άτομο με τάση για φούσκωμα θα νιώσει δυσφορία από μικρότερη ποσότητα φαγητού σε σύγκριση με ένα άτομο που σπάνια αισθάνεται φουσκωμένο.
Για το λόγο αυτό, η απλή κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να είναι απίστευτα χρήσιμη.
Το να μασάτε καλύτερα το φαγητό σας μπορεί να έχει διπλό αποτέλεσμα. Μειώνει την ποσότητα αέρα που καταπίνετε με το φαγητό (αιτία φουσκώματος) και σας κάνει να τρώτε πιο αργά, κάτι που συνδέεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής και μικρότερες μερίδες.
Περίληψη: Τα άτομα που εμφανίζουν φούσκωμα έχουν συχνά αυξημένη ευαισθησία στο φαγητό στο στομάχι. Επομένως, η κατανάλωση μικρότερων γευμάτων μπορεί να είναι πολύ χρήσιμη.
2. Αποκλείστε τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες σε κοινά τρόφιμα
Οι τροφικές αλλεργίες και δυσανεξίες είναι σχετικά συχνές.
Όταν τρώτε τρόφιμα στα οποία έχετε δυσανεξία, μπορεί να προκαλέσει υπερβολική παραγωγή αερίου, φούσκωμα και άλλα συμπτώματα.
Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να λάβετε υπόψη:
- Λακτόζη: Η δυσανεξία στη λακτόζη σχετίζεται με πολλά πεπτικά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος. Η λακτόζη είναι ο κύριος υδατάνθρακας στο γάλα.
- Φρουκτόζη: Η δυσανεξία στη φρουκτόζη μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα.
- Αυγά: Τα αέρια και το φούσκωμα είναι κοινά συμπτώματα αλλεργίας στα αυγά.
- Σιτάρι και γλουτένη: Πολλοί άνθρωποι έχουν δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη στο σιτάρι, στο κριθάρι και σε άλλους κόκκους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε διάφορες δυσμενείς επιπτώσεις στην πέψη, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος.
Τόσο η λακτόζη όσο και η φρουκτόζη είναι μέρος μιας μεγαλύτερης ομάδας δύσπεπτων υδατανθράκων ή ινών γνωστών ως FODMAPs. Η δυσανεξία στα FODMAPs είναι μία από τις πιο κοινές αιτίες φουσκώματος και κοιλιακού πόνου.
Εάν υποπτεύεστε έντονα ότι έχετε τροφική αλλεργία ή δυσανεξία, επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Περίληψη: Οι τροφικές αλλεργίες και οι δυσανεξίες είναι κοινές αιτίες φουσκώματος. Οι συνήθεις παραβάτες περιλαμβάνουν λακτόζη, φρουκτόζη, σιτάρι, γλουτένη και αυγά.
3. Αποφύγετε την κατάποση αέρα και αερίων
Υπάρχουν δύο πηγές αερίου στο πεπτικό σύστημα.
Η μία είναι το αέριο που παράγεται από τα βακτήρια στο έντερο. Η άλλη είναι ο αέρας ή το αέριο που καταπίνεται όταν τρώτε ή πίνετε. Ο μεγαλύτερος δράστης εδώ είναι τα ανθρακούχα ποτά όπως η σόδα ή τα ανθρακούχα αναψυκτικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: FODMAP: Ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους
Περιέχουν φυσαλίδες με διοξείδιο του άνθρακα, ένα αέριο που μπορεί να απελευθερωθεί από το υγρό αφού φτάσει στο στομάχι σας.
Το μάσημα τσίχλας, το πόσιμο από καλαμάκι και το φαγητό ενώ μιλάτε ή όταν βιάζεστε μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αυξημένες ποσότητες καταπονούμενου αέρα.
Περίληψη: Ο καταπονούμενος αέρας μπορεί να συμβάλει στο φούσκωμα. Μία κύρια αιτία είναι η κατανάλωση ανθρακούχων ποτών, τα οποία περιέχουν αέρια που απελευθερώνονται στο πεπτικό σύστημα.
4. Μην τρώτε τρόφιμα που παράγουν αέρια
Μερικά τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους να παράγουν μεγάλες ποσότητες αερίου.
Οι κύριοι παίκτες περιλαμβάνουν όσπρια όπως φασόλια και φακές, καθώς και μερικά δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προσπαθήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων για να καταλάβετε εάν ορισμένα τρόφιμα τείνουν να σας κάνουν πιο αέρινο ή φουσκωμένο από άλλα.
Τα λιπαρά τρόφιμα μπορούν επίσης να επιβραδύνουν την πέψη και το άδειασμα του στομάχου. Αυτό μπορεί να έχει οφέλη για τον κορεσμό (και πιθανώς να βοηθήσει στην απώλεια βάρους), αλλά μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με τάση για φούσκωμα.
Δοκιμάστε να τρώτε λιγότερα φασόλια και λιπαρά τρόφιμα για να δείτε αν βοηθάει. Επίσης, δείτε αυτό το άρθρο για 13 τροφές που προκαλούν φούσκωμα.
Περίληψη: Εάν ορισμένα τρόφιμα σας κάνουν να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή σας προκαλούν αέρια, δοκιμάστε να τα κόψετε ή να τα αποφύγετε. Η κατανάλωση λιπαρών τροφών μπορεί επίσης να επιβραδύνει την πέψη και να συμβάλει στο φούσκωμα για μερικούς ανθρώπους.
5. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP
Το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS) είναι η πιο κοινή πεπτική διαταραχή στον κόσμο.
Δεν έχει γνωστή αιτία, αλλά πιστεύεται ότι επηρεάζει περίπου το 14% των ανθρώπων, οι περισσότεροι από τους οποίους δεν έχουν διαγνωστεί.
Τα κοινά συμπτώματα περιλαμβάνουν φούσκωμα, κοιλιακό άλγος, δυσφορία, διάρροια και/ή δυσκοιλιότητα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεφουσκώσετε: 8 απλοί και αποτελεσματικοί τρόποι ανακούφισης
Η πλειοψηφία των ασθενών με IBS παρουσιάζουν φούσκωμα και περίπου το 60% από αυτούς αναφέρουν το φούσκωμα ως το χειρότερο σύμπτωμά τους, σημειώνοντας βαθμολογία ακόμη υψηλότερη από τον κοιλιακό άλγος.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άπεπτοι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPs μπορούν να επιδεινώσουν δραστικά τα συμπτώματα σε ασθενείς με IBS.
Μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP έχει αποδειχθεί ότι οδηγεί σε σημαντικές μειώσεις των συμπτωμάτων όπως το φούσκωμα, τουλάχιστον σε ασθενείς με IBS.
Εάν έχετε προβλήματα με το φούσκωμα, με ή χωρίς άλλα πεπτικά συμπτώματα, μια δίαιτα χαμηλή σε FODMAP μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να το διορθώσετε.
Εδώ είναι μερικά κοινά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε FODMAP:
- Σιτάρι
- Κρεμμύδια
- Σκόρδο
- Μπρόκολο
- Λάχανο
- Κουνουπίδι
- Αγκινάρες
- Φασόλια
- Μήλα
- Αχλάδια
- Καρπούζι
Αυτή η δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη να ακολουθηθεί εάν έχετε συνηθίσει να τρώτε πολλά από αυτά τα τρόφιμα, αλλά μπορεί να αξίζει να δοκιμάσετε εάν έχετε φούσκωμα ή άλλα πεπτικά προβλήματα.
Περίληψη: Οι υδατάνθρακες που ονομάζονται FODMAPs μπορούν να οδηγήσουν στο φούσκωμα και άλλα πεπτικά συμπτώματα, ειδικά σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου.
6. Να είστε προσεκτικοί με τις αλκοόλες ζάχαρης
Οι αλκοόλες ζάχαρης βρίσκονται συνήθως σε τρόφιμα χωρίς ζάχαρη και τσίχλες.
Αυτά τα γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ως ασφαλείς εναλλακτικές λύσεις στη ζάχαρη.
Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε μεγάλες ποσότητες. Τα βακτήρια στο παχύ έντερο σας τα αφομοιώνουν και παράγουν αέρια.
Οι αλκοόλες ζάχαρης είναι επίσης FODMAP, επομένως αποκλείονται από μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τις αλκοόλες ζάχαρης όπως ξυλιτόλη, σορβιτόλη και μαννιτόλη. Η ερυθριτόλη μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτή από τις άλλες, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα σε μεγάλες δόσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημεία και συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου
Περίληψη: Οι αλκοόλες ζάχαρης μπορούν να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, ειδικά όταν καταναλώνονται σε μεγάλες δόσεις. Προσπαθήστε να αποφύγετε τις τσίχλες χωρίς ζάχαρη και άλλες πηγές αλκοόλης ζάχαρης.
7. Πάρτε συμπληρώματα πεπτικών ενζύμων
Ορισμένα εξωχρηματιστηριακά προϊόντα μπορεί επίσης να βοηθήσουν στο φούσκωμα, όπως συμπληρώματα ενζύμων που μπορούν να βοηθήσουν στη διάσπαση των δύσπεπτων υδατανθράκων.
Στα αξιοσημείωτα περιλαμβάνονται:
- Λακτάση: Ένα ένζυμο που διασπά τη λακτόζη, χρήσιμο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
- Beano: Περιέχει το ένζυμο άλφα-γαλακτοσιδάση, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη διάσπαση των δύσπεπτων υδατανθράκων από διάφορα τρόφιμα.
Σε πολλές περιπτώσεις, αυτοί οι τύποι συμπληρωμάτων μπορούν να παρέχουν σχεδόν άμεση ανακούφιση.
Περίληψη: Πολλά εξωχρηματιστηριακά προϊόντα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση του φουσκώματος και άλλων πεπτικών προβλημάτων. Αυτά είναι συνήθως πεπτικά ένζυμα που βοηθούν στη διάσπαση ορισμένων συστατικών τροφίμων.
8. Μην έχετε δυσκοιλιότητα
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα πολύ συχνό πεπτικό πρόβλημα και μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες.
Μελέτες δείχνουν ότι η δυσκοιλιότητα μπορεί συχνά να επιδεινώσει τα συμπτώματα του φουσκώματος.
Η λήψη περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών συνιστάται συχνά για τη δυσκοιλιότητα.
Ωστόσο, η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να γίνει με προσοχή για άτομα που έχουν αέρια ή/και φούσκωμα, επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν συχνά να επιδεινώσουν τα συμπτώματα.
Μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε να πίνετε περισσότερο νερό ή να αυξήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα, και τα δύο μπορούν να είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας.
Περίληψη: Η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα του φουσκώματος. Η αυξημένη πρόσληψη νερού και η σωματική δραστηριότητα μπορούν να είναι αποτελεσματικά κατά της δυσκοιλιότητας.
9. Πάρτε προβιοτικά
Το αέριο που παράγεται από τα βακτήρια στο έντερο είναι ένας σημαντικός παράγοντας στο φούσκωμα.
Πολλοί διαφορετικοί τύποι βακτηρίων κατοικούν εκεί και μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των ατόμων.
Φαίνεται λογικό ότι ο αριθμός και ο τύπος των βακτηρίων θα μπορούσαν να έχουν σχέση με την παραγωγή αερίου και υπάρχουν ορισμένες μελέτες που το υποστηρίζουν.
Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι ορισμένα συμπληρώματα προβιοτικών μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της παραγωγής αερίου και του φουσκώματος σε άτομα με πεπτικά προβλήματα.
Ωστόσο, άλλες μελέτες έδειξαν ότι τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των αερίων, αλλά όχι απαραίτητα στα συμπτώματα του φουσκώματος.
Αυτό μπορεί να εξαρτάται από το άτομο, καθώς και από τον τύπο του προβιοτικού στελέχους που χρησιμοποιείται.
Τα συμπληρώματα προβιοτικών μπορούν να έχουν πολλά άλλα οφέλη, επομένως αξίζει να τα δοκιμάσετε.
Ωστόσο, μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να αρχίσουν να λειτουργούν, οπότε κάντε υπομονή.
Περίληψη: Τα προβιοτικά συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του βακτηριακού περιβάλλοντος στο έντερο, το οποίο μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα του αερίου και του φουσκώματος.
10. Το έλαιο μέντας μπορεί να βοηθήσει
Το φούσκωμα μπορεί επίσης να προκληθεί από την αλλοιωμένη λειτουργία των μυών στο πεπτικό σύστημα.
Φάρμακα που ονομάζονται αντισπασμωδικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των μυϊκών σπασμών, έχουν αποδειχθεί χρήσιμα.
Το έλαιο μέντας είναι μια φυσική ουσία που πιστεύεται ότι λειτουργεί παρόμοια.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να μειώσει διάφορα συμπτώματα σε ασθενείς με IBS, συμπεριλαμβανομένου του φουσκώματος.
Το έλαιο μέντας διατίθεται σε μορφή συμπληρώματος.
Περίληψη: Το έλαιο μέντας έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικό κατά του φουσκώματος και άλλων πεπτικών συμπτωμάτων, τουλάχιστον σε ασθενείς με IBS.
11. Επισκεφθείτε έναν γιατρό για να αποκλείσετε μια χρόνια ή/και σοβαρή κατάσταση
Εάν έχετε χρόνιο φούσκωμα που προκαλεί σοβαρά προβλήματα στη ζωή σας ή γίνεται πολύ χειρότερο ξαφνικά, σίγουρα επισκεφθείτε έναν γιατρό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 χρήσιμα συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση του φουσκώματος
Υπάρχει πάντα η πιθανότητα κάποιας σοβαρής ιατρικής κατάστασης και η διάγνωση των πεπτικών προβλημάτων μπορεί να είναι περίπλοκη.
Ωστόσο, σε πολλές περιπτώσεις, το φούσκωμα μπορεί να μειωθεί - ή και να εξαλειφθεί - με απλές αλλαγές στη διατροφή.
