Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να το ξαναπαίρνουν.
Μόνο περίπου το 20% των ατόμων που κάνουν δίαιτα και ξεκινούν με υπερβολικό βάρος καταλήγουν να χάνουν με επιτυχία βάρος και να το διατηρούν μακροπρόθεσμα.
Ωστόσο, μην αφήσετε αυτό να σας αποθαρρύνει. Υπάρχουν αρκετοί επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας, από την άσκηση μέχρι τον έλεγχο του στρες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτές οι 17 στρατηγικές μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεστε για να ανατρέψετε τις στατιστικές υπέρ σας και να διατηρήσετε την απώλεια βάρους που με κόπο κερδίσατε.
Γιατί οι άνθρωποι ξαναπαίρνουν βάρος
Υπάρχουν μερικοί συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι παίρνουν πίσω το βάρος που χάνουν. Σχετίζονται κυρίως με μη ρεαλιστικές προσδοκίες και συναισθήματα στέρησης.
- Περιοριστικές δίαιτες: Ο ακραίος περιορισμός των θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας και να μετατοπίσει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας, παράγοντες που συμβάλλουν στην επανάκτηση βάρους.
- Λάθος νοοτροπία: Όταν σκέφτεστε μια δίαιτα ως μια γρήγορη λύση και όχι ως μια μακροπρόθεσμη λύση για τη βελτίωση της υγείας σας, είναι πιο πιθανό να τα παρατήσετε και να πάρετε πίσω το βάρος που χάσατε.
- Έλλειψη βιώσιμων συνηθειών: Πολλές δίαιτες βασίζονται στη δύναμη της θέλησης και όχι σε συνήθειες που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας ζωή. Επικεντρώνονται σε κανόνες και όχι σε αλλαγές στον τρόπο ζωής, γεγονός που μπορεί να σας αποθαρρύνει και να αποτρέψει τη διατήρηση του βάρους.
Περίληψη: Πολλές δίαιτες είναι πολύ περιοριστικές με απαιτήσεις που είναι δύσκολο να τηρηθούν. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν τη σωστή νοοτροπία πριν ξεκινήσουν μια δίαιτα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε επαναπρόσληψη βάρους.
1. Ασκηθείτε συχνά
Η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του βάρους.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε μερικές επιπλέον θερμίδες και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, δύο παράγοντες που απαιτούνται για την επίτευξη ενεργειακής ισορροπίας.
Όταν βρίσκεστε σε ενεργειακό ισοζύγιο, αυτό σημαίνει ότι καίτε τον ίδιο αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε. Ως αποτέλεσμα, το βάρος σας είναι πιο πιθανό να παραμείνει το ίδιο.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα άτομα που κάνουν τουλάχιστον 200 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (30 λεπτά την ημέρα) μετά την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, ακόμη υψηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας μπορεί να είναι απαραίτητα για την επιτυχή διατήρηση του βάρους. Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μία ώρα άσκησης την ημέρα είναι η βέλτιστη για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν την απώλεια βάρους.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η άσκηση είναι πιο χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στον τρόπο ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τήρησης μιας υγιεινής διατροφής.
Συνοπτική περιγραφή: Η άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα μπορεί να προάγει τη διατήρηση του βάρους, βοηθώντας στην ισορροπία μεταξύ των θερμίδων που προσλαμβάνετε και των θερμίδων που καίτε.
2. Προσπαθήστε να τρώτε πρωινό κάθε μέρα
Η κατανάλωση πρωινού μπορεί να σας βοηθήσει με τους στόχους σας για τη διατήρηση του βάρους σας.
Οι καταναλωτές πρωινού τείνουν να έχουν συνολικά πιο υγιεινές συνήθειες, όπως περισσότερη άσκηση και κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, η κατανάλωση πρωινού είναι μία από τις πιο κοινές συμπεριφορές που αναφέρουν τα άτομα που διατηρούν με επιτυχία την απώλεια βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το 78% από 2.959 άτομα που διατήρησαν απώλεια βάρους 30 λιβρών (14 kg) για τουλάχιστον ένα έτος ανέφεραν ότι έτρωγαν πρωινό κάθε μέρα.
Ωστόσο, ενώ οι άνθρωποι που τρώνε πρωινό φαίνεται να είναι πολύ επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους, τα στοιχεία είναι ανάμεικτα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 20 κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα
Οι μελέτες δεν δείχνουν ότι η παράλειψη του πρωινού οδηγεί αυτόματα σε αύξηση του σωματικού βάρους ή σε χειρότερες διατροφικές συνήθειες.
Η παράλειψη του πρωινού μπορεί ακόμη και να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους τους για απώλεια και διατήρηση του βάρους τους.
Αυτό μπορεί να είναι ένα από τα πράγματα που εξαρτώνται από το άτομο.
Αν αισθάνεστε ότι η κατανάλωση πρωινού σας βοηθά να τηρήσετε τους στόχους σας, τότε σίγουρα πρέπει να το τρώτε. Αλλά αν δεν σας αρέσει να τρώτε πρωινό ή δεν πεινάτε το πρωί, δεν είναι κακό να το παραλείψετε.
Περίληψη: Όσοι τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν συνολικά πιο υγιεινές συνήθειες, γεγονός που μπορεί να τους βοηθήσει να διατηρήσουν το βάρος τους. Ωστόσο, η παράλειψη του πρωινού δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση του σωματικού βάρους.
3. Τρώτε πολλές πρωτεΐνες
Η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να συμβάλει στη μείωση της όρεξης και να προάγει την πληρότητα.
Η πρωτεΐνη αυξάνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα που προκαλούν κορεσμό και είναι σημαντικές για τη ρύθμιση του βάρους. Η πρωτεΐνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα των ορμονών που αυξάνουν την πείνα.
Η επίδραση της πρωτεΐνης στις ορμόνες σας και στην πληρότητα μπορεί αυτόματα να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε ημερησίως, γεγονός που αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη διατήρηση του βάρους.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη απαιτεί σημαντική ποσότητα ενέργειας για να διασπαστεί από το σώμα σας. Ως εκ τούτου, η τακτική κατανάλωσή της μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Με βάση διάφορες μελέτες, φαίνεται ότι οι επιδράσεις της πρωτεΐνης στο μεταβολισμό και την όρεξη είναι πιο εμφανείς όταν περίπου το 30% των θερμίδων καταναλώνεται από πρωτεΐνες. Αυτό σημαίνει 150 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Περίληψη: Η πρωτεΐνη μπορεί να ωφελήσει τη διατήρηση του βάρους, προάγοντας την πληρότητα, αυξάνοντας το μεταβολισμό και μειώνοντας τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
4. Ζυγίζεστε τακτικά
Η παρακολούθηση του βάρους σας, ανεβαίνοντας τακτικά στη ζυγαριά, μπορεί να είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τη διατήρηση του βάρους. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μπορεί να σας κάνει να συνειδητοποιήσετε την πρόοδό σας και να ενθαρρύνει συμπεριφορές ελέγχου του βάρους.
Όσοι ζυγίζονται, μπορούν επίσης να τρώνε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που βοηθά στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Σε μια μελέτη, οι άνθρωποι που ζυγίζονταν έξι ημέρες την εβδομάδα, κατά μέσο όρο, κατανάλωναν 300 θερμίδες λιγότερες την ημέρα από εκείνους που παρακολουθούσαν το βάρος τους λιγότερο συχνά.
Το πόσο συχνά ζυγίζεστε είναι προσωπική επιλογή. Κάποιοι θεωρούν χρήσιμο να ζυγίζονται καθημερινά, ενώ άλλοι είναι πιο επιτυχημένοι ελέγχοντας το βάρος τους μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Συνοπτική περιγραφή: Η αυτοζυγία μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, καθώς σας κρατά ενήμερους για την πρόοδο και τις συμπεριφορές σας.
5. Προσέξτε την πρόσληψη υδατανθράκων
Η διατήρηση του βάρους μπορεί να επιτευχθεί ευκολότερα αν δώσετε προσοχή στους τύπους και τις ποσότητες υδατανθράκων που τρώτε.
Η κατανάλωση πολλών εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και οι χυμοί φρούτων, μπορεί να είναι επιζήμια για τους στόχους σας όσον αφορά τη διατήρηση του βάρους σας.
Αυτές οι τροφές έχουν απογυμνωθεί από τις φυσικές τους φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την προώθηση της πληρότητας. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέονται με αύξηση του σωματικού βάρους και παχυσαρκία.
Ο περιορισμός της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι, σε ορισμένες περιπτώσεις, όσοι ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μετά την απώλεια βάρους είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος τους μακροπρόθεσμα.
Επιπλέον, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι λιγότερο πιθανό να καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από όσες καίνε, κάτι που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση του βάρους τους.
Περίληψη: Ο περιορισμός της πρόσληψης υδατανθράκων, ειδικά εκείνων που είναι εξευγενισμένοι, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επαναπρόσληψης βάρους.
6. Σηκώστε βάρη
Η μείωση της μυϊκής μάζας είναι μια κοινή παρενέργεια της απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος
Μπορεί να περιορίσει την ικανότητά σας να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς η απώλεια μυών μειώνει το μεταβολισμό σας, πράγμα που σημαίνει ότι καίτε λιγότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η προπόνηση με κάποιο είδος αντίστασης, όπως η άρση βαρών, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της απώλειας μυών και, με τη σειρά της, στη διατήρηση ή ακόμη και στη βελτίωση του μεταβολικού σας ρυθμού.
Μελέτες δείχνουν ότι όσοι σηκώνουν βάρη μετά την απώλεια βάρους έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους διατηρώντας τη μυϊκή μάζα.
Για να λάβετε αυτά τα οφέλη, συνιστάται να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Η προπονητική σας αγωγή θα πρέπει να γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες για βέλτιστα αποτελέσματα.
Συνοπτική περιγραφή: Η άρση βαρών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, η οποία είναι σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.
7. Να είστε προετοιμασμένοι για αναποδιές
Οι αναποδιές είναι αναπόφευκτες στο ταξίδι σας για τη διατήρηση του βάρους. Μπορεί να υπάρξουν στιγμές που θα ενδώσετε σε μια ανθυγιεινή επιθυμία ή θα παραλείψετε μια προπόνηση.
Ωστόσο, το περιστασιακό ολίσθημα δεν σημαίνει ότι πρέπει να πετάξετε τους στόχους σας από το παράθυρο. Απλά προχωρήστε και ακολουθήστε με καλύτερες επιλογές.
Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε καταστάσεις που γνωρίζετε ότι θα καταστήσουν την υγιεινή διατροφή πρόκληση, όπως οι επερχόμενες διακοπές ή διακοπές.
Περίληψη: Είναι πιθανό να αντιμετωπίσετε μια ή δύο αποτυχίες μετά την απώλεια βάρους. Μπορείτε να ξεπεράσετε τα πισωγυρίσματα σχεδιάζοντας και επιστρέφοντας αμέσως στο σωστό δρόμο.
8. Τηρήστε το σχέδιό σας όλη την εβδομάδα (ακόμη και τα Σαββατοκύριακα)
Μια συνήθεια που συχνά οδηγεί στην επανάκτηση βάρους είναι να τρώτε υγιεινά τις καθημερινές και να εξαπατάτε τα Σαββατοκύριακα.
Αυτή η νοοτροπία οδηγεί συχνά τους ανθρώπους να τρώνε πρόχειρο φαγητό, το οποίο μπορεί να αντισταθμίσει τις προσπάθειες διατήρησης του βάρους.
Αν γίνει μια τακτική συνήθεια, μπορεί να ξαναπάρεις περισσότερο βάρος από αυτό που έχασες εξαρχής.
Εναλλακτικά, οι έρευνες δείχνουν ότι όσοι ακολουθούν ένα σταθερό διατροφικό μοτίβο καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η εβδομαδιαία συνέπεια έκανε τα άτομα να έχουν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να διατηρήσουν το βάρος τους εντός πέντε κιλών (2,2 kg) σε διάστημα ενός έτους, σε σύγκριση με όσους επέτρεπαν μεγαλύτερη ευελιξία τα Σαββατοκύριακα.
Συνοπτική περιγραφή: Η επιτυχής διατήρηση του βάρους είναι ευκολότερο να επιτευχθεί όταν τηρείτε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες όλη την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.
9. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση νερού είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους για μερικούς λόγους.
Για αρχή, προάγει την πληρότητα και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο, αν πίνετε ένα ή δύο ποτήρια πριν από τα γεύματα.
Σε μια μελέτη, όσοι έπιναν νερό πριν από το γεύμα είχαν 13% μείωση της πρόσληψης θερμίδων, σε σύγκριση με τους συμμετέχοντες που δεν έπιναν νερό.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι η κατανάλωση νερού αυξάνει ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Συνοπτική περιγραφή: Η τακτική κατανάλωση νερού μπορεί να προάγει την πληρότητα και να αυξήσει το μεταβολισμό σας, δύο σημαντικοί παράγοντες για τη διατήρηση του βάρους.
10. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο επαρκής ύπνος επηρεάζει σημαντικά τον έλεγχο του βάρους.
Η στέρηση ύπνου φαίνεται να αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την αύξηση του σωματικού βάρους στους ενήλικες και μπορεί να παρεμποδίσει τη διατήρηση του βάρους.
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, η οποία είναι γνωστή ως ορμόνη της πείνας. Εξάλλου, αυξάνει την όρεξη.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης που είναι απαραίτητη για τον έλεγχο της όρεξης.
Επιπλέον, όσοι κοιμούνται για μικρά χρονικά διαστήματα είναι απλώς κουρασμένοι και επομένως έχουν λιγότερα κίνητρα για να ασκούνται και να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές
Αν δεν κοιμάστε αρκετά, βρείτε έναν τρόπο να προσαρμόσετε τις συνήθειες του ύπνου σας. Ο ύπνος για τουλάχιστον επτά ώρες τη νύχτα είναι βέλτιστος για τον έλεγχο του βάρους και τη συνολική υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Ο ύπνος για υγιή χρονικά διαστήματα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση του βάρους, διατηρώντας τα επίπεδα ενέργειας και τις ορμόνες υπό έλεγχο.
11. Έλεγχος των επιπέδων άγχους
Η διαχείριση του άγχους αποτελεί σημαντικό μέρος του ελέγχου του βάρους σας.
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να συμβάλλουν στην επανάκτηση βάρους αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες.
Η σταθερά αυξημένη κορτιζόλη συνδέεται με υψηλότερες ποσότητες λίπους στην κοιλιά, καθώς και με αυξημένη όρεξη και πρόσληψη τροφής.
Το άγχος είναι επίσης μια κοινή αφορμή για παρορμητική κατανάλωση τροφής, δηλαδή όταν τρώτε ακόμη και όταν δεν πεινάτε.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε το άγχος, όπως η άσκηση, η γιόγκα και ο διαλογισμός.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο για να διατηρήσετε το βάρος σας, καθώς το υπερβολικό άγχος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αύξησης του σωματικού βάρους, καθώς διεγείρει την όρεξή σας.
12. Βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης
Μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσετε τους στόχους σας για το βάρος μόνοι σας.
Μια στρατηγική για να το ξεπεράσετε αυτό είναι να βρείτε ένα σύστημα υποστήριξης που θα σας κρατήσει υπόλογους και ενδεχομένως να συνεργαστεί μαζί σας στον υγιεινό τρόπο ζωής σας.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι η ύπαρξη ενός φίλου για να επιδιώξετε τους στόχους σας μπορεί να είναι χρήσιμη για τον έλεγχο του βάρους, ειδικά αν το άτομο αυτό είναι σύντροφος ή σύζυγος με παρόμοιες υγιεινές συνήθειες.
Μία από αυτές τις μελέτες εξέτασε τις συμπεριφορές υγείας περισσότερων από 3.000 ζευγαριών και διαπίστωσε ότι όταν το ένα άτομο ακολουθούσε μια υγιεινή συνήθεια, όπως η άσκηση, το άλλο ήταν πιο πιθανό να ακολουθήσει το παράδειγμά του.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 χρήσιμες συμβουλές για να ξεπεράσετε την αδηφαγία
Περίληψη: Η συμμετοχή ενός συντρόφου ή συζύγου στον υγιεινό τρόπο ζωής σας μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας.
13. Παρακολουθήστε την πρόσληψη τροφής σας
Όσοι καταγράφουν την πρόσληψη τροφής τους σε ημερολόγιο, ηλεκτρονική συσκευή παρακολούθησης τροφής ή εφαρμογή μπορεί να έχουν περισσότερες πιθανότητες να διατηρήσουν την απώλεια βάρους τους.
Οι συσκευές παρακολούθησης τροφίμων είναι χρήσιμες επειδή ενισχύουν την επίγνωσή σας για το πόσο πραγματικά τρώτε, καθώς συχνά παρέχουν συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με το πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε.
Επιπλέον, πολλά εργαλεία παρακολούθησης τροφίμων σας επιτρέπουν να καταγράφετε την άσκηση, ώστε να μπορείτε να διασφαλίσετε ότι παίρνετε την ποσότητα που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας.
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα ιστότοπων και εφαρμογών μέτρησης θερμίδων.
Περίληψη: Η καταγραφή της πρόσληψης τροφής σας από μέρα σε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας, καθώς σας κάνει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες και θρεπτικά συστατικά καταναλώνετε.
14. Τρώτε πολλά λαχανικά
Αρκετές μελέτες συνδέουν την υψηλή πρόσληψη λαχανικών με καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Για αρχή, τα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες. Μπορείτε να τρώτε μεγάλες μερίδες χωρίς να παίρνετε βάρος, ενώ παράλληλα καταναλώνετε μια εντυπωσιακή ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Επίσης, τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες αυξάνουν το αίσθημα πληρότητας και μπορούν αυτόματα να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για αυτά τα οφέλη στον έλεγχο του βάρους, επιδιώξτε να καταναλώνετε μια ή δύο μερίδες λαχανικών σε κάθε γεύμα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Και οι δύο αυτές ιδιότητες μπορεί να είναι χρήσιμες για τη διατήρηση του βάρους.
15. Να είστε συνεπείς
Η συνέπεια είναι το κλειδί για τη διατήρηση του βάρους.
Αντί να κάνετε δίαιτα που καταλήγει στην επιστροφή στις παλιές συνήθειες, είναι καλύτερο να επιμείνετε στη νέα σας υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής για πάντα.
Αν και η υιοθέτηση ενός νέου τρόπου ζωής μπορεί να σας φανεί συντριπτική στην αρχή, οι υγιεινές επιλογές θα γίνουν δεύτερη φύση όταν τις συνηθίσετε.
Ο πιο υγιεινός τρόπος ζωής σας θα είναι αβίαστος, έτσι ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε το βάρος σας πολύ πιο εύκολα.
Συνοπτική περιγραφή: Η διατήρηση της απώλειας βάρους είναι απλή όταν είστε συνεπείς με τις νέες υγιεινές συνήθειες, αντί να επιστρέψετε στον παλιό σας τρόπο ζωής.
16. Εξασκηθείτε στο φαγητό με επίγνωση
Η ενσυνείδητη διατροφή είναι η πρακτική της ακρόασης των εσωτερικών ενδείξεων της όρεξης και της πλήρους προσοχής κατά τη διάρκεια της διαδικασίας του φαγητού.
Περιλαμβάνει το να τρώτε αργά, χωρίς περισπασμούς, και να μασάτε καλά το φαγητό, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε το άρωμα και τη γεύση του γεύματός σας.
Όταν τρώτε με αυτόν τον τρόπο, είναι πιο πιθανό να σταματήσετε να τρώτε όταν είστε πραγματικά χορτάτοι. Αν τρώτε ενώ είστε αφηρημένοι, μπορεί να είναι δύσκολο να αναγνωρίσετε την πληρότητα και μπορεί να καταλήξετε να τρώτε υπερβολικά.
Μελέτες δείχνουν ότι η συνειδητή διατροφή βοηθά στη διατήρηση του βάρους, στοχεύοντας σε συμπεριφορές που συνήθως συνδέονται με την αύξηση του βάρους, όπως η συναισθηματική διατροφή.
Επιπλέον, όσοι τρώνε με γνώμονα το μυαλό τους μπορεί να είναι σε θέση να διατηρήσουν το βάρος τους χωρίς να μετράνε θερμίδες.
Συνοπτική περιγραφή: Η συνειδητή διατροφή είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους, επειδή σας βοηθά να αναγνωρίσετε την πληρότητα και μπορεί να αποτρέψει ανθυγιεινές συμπεριφορές που συνήθως οδηγούν σε αύξηση του βάρους.
17. Κάντε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας
Ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι αποτυγχάνουν να διατηρήσουν το βάρος τους είναι ότι ακολουθούν μη ρεαλιστικές δίαιτες που δεν είναι εφικτές μακροπρόθεσμα.
Καταλήγουν να αισθάνονται στερημένοι, γεγονός που συχνά οδηγεί στο να ξαναπάρουν περισσότερο βάρος από αυτό που έχασαν αρχικά, μόλις επιστρέψουν στην κανονική διατροφή.
Η διατήρηση της απώλειας βάρους έγκειται στην πραγματοποίηση βιώσιμων αλλαγών στον τρόπο ζωής σας.
Αυτό φαίνεται διαφορετικό για τον καθένα, αλλά ουσιαστικά σημαίνει να μην είστε πολύ περιοριστικοί, να είστε συνεπείς και να κάνετε υγιεινές επιλογές όσο το δυνατόν συχνότερα.
Περίληψη: Είναι ευκολότερο να διατηρήσετε την απώλεια βάρους όταν κάνετε βιώσιμες αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, αντί να ακολουθείτε τους μη ρεαλιστικούς κανόνες στους οποίους επικεντρώνονται πολλές δίαιτες απώλειας βάρους.
Περίληψη
Οι δίαιτες μπορεί να είναι περιοριστικές και μη ρεαλιστικές, γεγονός που συχνά οδηγεί σε επαναπρόσληψη βάρους.
Ωστόσο, υπάρχουν πολλές απλές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στις συνήθειές σας, οι οποίες είναι εύκολο να τηρηθούν και θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την απώλεια βάρους σας μακροπρόθεσμα.
Μέσα από το ταξίδι σας, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο έλεγχος του βάρους σας περιλαμβάνει πολύ περισσότερα από το τι τρώτε. Η άσκηση, ο ύπνος και η ψυχική υγεία παίζουν επίσης ρόλο.
Η διατήρηση του βάρους μπορεί να γίνει αβίαστα, αν απλά υιοθετήσετε έναν νέο τρόπο ζωής, αντί να κάνετε δίαιτες απώλειας βάρους.
