Τα τριγλυκερίδια είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται στο αίμα σας.
Αφού φάτε, το σώμα σας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρειάζεστε σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιποκύτταρά σας για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια αργότερα.
Ενώ τα τριγλυκερίδια είναι ένα σημαντικό ενεργειακό τροφοδοτικό για το σώμα σας, το να έχετε πάρα πολλά τριγλυκερίδια στο αίμα σας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠερίπου το 25% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες έχουν αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, τα οποία ταξινομούνται ως με επίπεδα τριγλυκεριδίων άνω των 150 mg/dL. Η παχυσαρκία, ο ανεξέλεγκτος διαβήτης, η τακτική χρήση αλκοόλ και μια δίαιτα υψηλής θερμιδικής αξίας μπορούν όλα να συμβάλουν σε υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Αυτό το άρθρο διερευνά 13 τρόπους για να μειώσετε φυσικά τα τριγλυκερίδια στο αίμα σας.
1. Στοχεύστε σε ένα υγιές βάρος
Όποτε τρως περισσότερο θερμίδες από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, το σώμα σας μετατρέπει αυτές τις θερμίδες σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρα.
Το να εργάζεστε προς ένα μέτριο σωματικό βάρος καταναλώνοντας λιγότερες υπερβολικές θερμίδες μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η απώλεια ακόμη και ενός μέτριου 5-10% του σωματικού σας βάρους μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Αν και ο στόχος είναι να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η απώλεια βάρους μπορεί να έχει μια μόνιμη επίδραση στα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ακόμη και αν ανακτήσετε μέρος του βάρους.
Μια παλαιότερη μελέτη επικεντρώθηκε σε συμμετέχοντες που είχαν εγκαταλείψει ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους. Παρόλο που είχαν ανακτήσει το βάρος που είχαν χάσει 9 μήνες πριν, τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα τους παρέμειναν 24-26% χαμηλότερα.
Περίληψη: Η απώλεια τουλάχιστον 5% του σωματικού σας βάρους έχει αποδειχθεί ότι έχει μια μόνιμη επίδραση στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
2. Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης
Προστιθέμενη ζάχαρη αποτελεί μεγάλο μέρος της δίαιτας πολλών ανθρώπων.
Ενώ η American Heart Association συνιστά να καταναλώνετε όχι περισσότερο από το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας σε πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο μέσος Αμερικανός τρώει περίπου 14-17% καθημερινά.
Η προστιθέμενη ζάχαρη βρίσκεται συνήθως σε γλυκά, αναψυκτικά και χυμούς φρούτων.
Η επιπλέον ζάχαρη στη διατροφή σας μπορεί να μετατραπεί σε τριγλυκερίδια, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, μαζί με άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια 15ετής μελέτη έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν τουλάχιστον το 25% των θερμίδων από ζάχαρη είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις σε σχέση με εκείνους που κατανάλωναν λιγότερο από το 10% των θερμίδων από ζάχαρη.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται επίσης με υψηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα στα παιδιά.
Ευτυχώς, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ακόμη και μια απλή αλλαγή, όπως η αντικατάσταση των ροφημάτων με ζάχαρη με νερό, θα μπορούσε να μειώσει τα τριγλυκερίδια σε μερικούς ανθρώπους.
Περίληψη: Η ελαχιστοποίηση της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας από σόδα, χυμούς και γλυκά μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
3. Ακολουθήστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Όπως και η προστιθέμενη ζάχαρη, οι επιπλέον θερμίδες από τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας μετατρέπονται σε τριγλυκερίδια και αποθηκεύονται στα λιποκύτταρα.
Δεν αποτελεί έκπληξη, δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη
Μια μελέτη του 2006 εξέτασε πώς οι διάφορες προσλήψεις υδατανθράκων επηρέασαν τα τριγλυκερίδια. Όσοι έλαβαν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που παρείχαν περίπου το 26% των θερμίδων από υδατάνθρακες είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων από εκείνους που έλαβαν δίαιτες υψηλότερες σε υδατάνθρακες παρέχοντας έως και 54% των θερμίδων από υδατάνθρακες.
Μια άλλη ανασκόπηση ανέφερε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων ήταν πιο αποτελεσματικές στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων από τις δίαιτες χαμηλών λιπαρών με την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Τέλος, μια μελέτη του 2003 συνέκρινε δίαιτες χαμηλών λιπαρών και χαμηλών υδατανθράκων. Μετά από 6 μήνες, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων από εκείνους που έκαναν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Περίληψη: Ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
4. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες βρίσκονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Βρίσκεται επίσης σε πολλές άλλες φυτικές πηγές, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά και όσπρια.
Συμπεριλαμβανομένων περισσότερων ίνα στη διατροφή σας μπορεί να επιβραδύνει την απορρόφηση λίπους και ζάχαρης στο λεπτό έντερο, συμβάλλοντας στη μείωση του αριθμού των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε 117 ενήλικες με υπέρβαρους ή παχύσαρκους, η κατανάλωση περισσότερων διαιτητικών ινών συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη μικρή μελέτη σε εφήβους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μαζί με ένα πρωινό πλούσιο σε λιπαρά μείωσε τις αυξήσεις στα επίπεδα τριγλυκεριδίων μετά το φαγητό κατά 50%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 απίστευτα υγιεινές για την καρδιά τροφές
Περίληψη: Η προσθήκη φυτικών ινών στη διατροφή σας από φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
5. Ασκηθείτε τακτικά
Η αερόβια άσκηση μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της HDL (καλής) χοληστερόλης στο αίμα σας, η οποία μπορεί στη συνέχεια να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Όταν συνδυάζεται με την απώλεια βάρους, οι μελέτες δείχνουν ότι η αερόβια άσκηση είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
Η American Heart Association συνιστά να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης 5 ημέρες την εβδομάδα, η οποία μπορεί να περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι.
ο οφέλη της άσκησης στα τριγλυκερίδια είναι πιο εμφανή σε σχήματα μακροχρόνιας άσκησης. Μια μελέτη σε άτομα με καρδιακές παθήσεις έδειξε ότι η άσκηση για 45 λεπτά 5 φορές την εβδομάδα οδήγησε σε σημαντική μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Άλλες έρευνες έχουν βρει ότι η άσκηση σε υψηλότερη ένταση για μικρότερο χρονικό διάστημα είναι πιο αποτελεσματική από την άσκηση σε μέτρια ένταση για μεγαλύτερες περιόδους.
Περίληψη: Ένα τακτικό πρόγραμμα προπόνησης που περιλαμβάνει αερόβια άσκηση υψηλής έντασης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HDL (καλής) χοληστερόλης και να μειώσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
6. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά είναι ένα είδος λίπους που προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα για να αυξηθεί η διάρκεια ζωής τους.
Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε εμπορικά τηγανητά τρόφιμα και αρτοσκευάσματα που παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Μπορούν επίσης να βρεθούν φυσικά σε μικρές ποσότητες σε ορισμένα ζωικά προϊόντα. Τα τελευταία χρόνια, η προσθήκη τρανς λιπαρών στα τρόφιμα έχει απαγορευτεί στις ΗΠΑ.
Λόγω των φλεγμονωδών ιδιοτήτων τους, τα τρανς λιπαρά έχουν αποδοθεί σε πολλά προβλήματα υγείας, συμπεριλαμβανομένων των αυξημένων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και των καρδιακών παθήσεων.
Μια ανασκόπηση 16 μελετών ανέφερε ότι η αντικατάσταση των τρανς λιπαρών με πολυακόρεστα λίπη στη διατροφή θα μπορούσε να είναι αποτελεσματική για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Περίληψη: Μια δίαιτα υψηλή σε τρανς λιπαρά μπορεί να αυξήσει τόσο τα τριγλυκερίδια στο αίμα όσο και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ο περιορισμός της κατανάλωσης πολύ επεξεργασμένων και τηγανητών τροφίμων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τρανς λιπαρών.
7. Τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
Το λιπαρό ψάρι είναι γνωστό για τα οφέλη του στην υγεία της καρδιάς και την ικανότητα να μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα.
Αυτό οφείλεται κυρίως στο περιεχόμενό του ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών οξέων που θεωρείται απαραίτητο, που σημαίνει ότι πρέπει να το λαμβάνετε μέσω της διατροφής σας.
Τόσο οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς όσο και η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Επιπλέον, μια μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση σολομού δύο φορές την εβδομάδα μειώνει σημαντικά τη συγκέντρωση τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ο σολομός, η ρέγγα, οι σαρδέλες, ο τόνος και το σκουμπρί είναι μερικά είδη ψαριών που έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Η κατανάλωση δύο μερίδων την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
8. Αυξήστε την πρόσληψη ακόρεστων λιπαρών
Μελέτες δείχνουν ότι τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες στη διατροφή σας.
Τα μονοακόρεστα λίπη βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Τα πολυακόρεστα λίπη υπάρχουν σε φυτικά έλαια και λιπαρά ψάρια, καθώς και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως τα καρύδια, οι λιναρόσποροι και το chia.
Μια παλαιότερη μελέτη ανέλυσε τι είχαν φάει 452 ενήλικες σε έναν συγκεκριμένο πληθυσμό αυτόχθονων πληθυσμών στην Αλάσκα τις τελευταίες 24 ώρες, εστιάζοντας σε διάφορους τύπους κορεσμένων και πολυακόρεστων λιπαρών.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συσχετίστηκε με αυξημένα τριγλυκερίδια στο αίμα, ενώ η πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
Μια άλλη ανασκόπηση 27 μελετών ανέφερε ότι το ελαιόλαδο θα μπορούσε να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, της ολικής χοληστερόλης και της LDL (κακής) χοληστερόλης σε σύγκριση με άλλους τύπους φυτικών ελαίων.
Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη των ακόρεστων λιπαρών στη μείωση των τριγλυκεριδίων, επιλέξτε ένα υγιές λίπος όπως ελαιόλαδο και χρησιμοποιήστε το για να αντικαταστήσετε άλλους τύπους λίπους στη διατροφή σας, όπως τα τρανς λιπαρά ή τα εξαιρετικά επεξεργασμένα φυτικά έλαια.
Περίληψη: Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, ειδικά όταν καταναλώνονται αντί άλλων λιπών.
9. Καθιερώστε ένα κανονικό μοτίβο γευμάτων
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να συμβάλει σε υψηλά τριγλυκερίδια στο αίμα.
Αφού φάτε ένα γεύμα, τα κύτταρα στο πάγκρεας σας στέλνουν ένα σήμα για την απελευθέρωση ινσουλίνης στην κυκλοφορία του αίματος. Η ινσουλίνη είναι τότε υπεύθυνη για τη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρά σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια.
Εάν έχετε υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα σας, το σώμα σας μπορεί να γίνει ανθεκτικό σε αυτήν, καθιστώντας δύσκολη την αποτελεσματική χρήση της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση τόσο σακχάρου όσο και τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Ευτυχώς, ο καθορισμός ενός τακτικού διατροφικού μοτίβου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και των υψηλών τριγλυκεριδίων. Για παράδειγμα, ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι η μη κατανάλωση πρωινού μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Μια δήλωση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας πρότεινε ότι τα ακανόνιστα πρότυπα διατροφής φαινόταν λιγότερο πιθανό να επιτύχουν υγιή καρδιομεταβολικά επίπεδα. Συνιστούσαν σκόπιμη κατανάλωση φαγητού σε τακτά χρονικά διαστήματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Ωστόσο, τα στοιχεία είναι ανάμικτα όσον αφορά τη συχνότητα των γευμάτων.
Μια μελέτη του 2013 έδειξε ότι η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα μείωσε σημαντικά τα τριγλυκερίδια σε σύγκριση με την κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα.
Από την άλλη πλευρά, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση έξι γευμάτων την ημέρα οδήγησε σε μεγαλύτερη αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη από την κατανάλωση μόνο τριών γευμάτων την ημέρα.
Ανεξάρτητα από το πόσα γεύματα τρώτε καθημερινά, η τακτική κατανάλωση γευμάτων μπορεί να βελτιώσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Περίληψη: Ενώ οι μελέτες είναι μικτές σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η συχνότητα των γευμάτων επηρεάζει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα, η έρευνα δείχνει ότι η τήρηση ενός κανονικού μοτίβο γευμάτων μπορεί να μειώσει πολλούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και να αποτρέψει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
10. Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι συχνά πλούσια σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες. Εάν αυτές οι θερμίδες παραμείνουν αχρησιμοποίητες, μπορούν να μετατραπούν σε τριγλυκερίδια και να αποθηκευτούν στα λιποκύτταρα.
Επιπλέον, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τη σύνθεση μεγάλων λιποπρωτεϊνών πολύ χαμηλής πυκνότητας στο ήπαρ, οι οποίες μεταφέρουν τριγλυκερίδια στο σύστημά σας.
Αν και παίζουν διάφοροι παράγοντες, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τα τριγλυκερίδια στο αίμα έως και 53%, ακόμα κι αν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας είναι φυσιολογικά αρχικά.
Τούτου λεχθέντος, άλλες έρευνες έχουν συνδέσει το φως με τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ενώ η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ με αυξημένο κίνδυνο.
Περίληψη: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι ο περιορισμός της πρόσληψης αλκοόλ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων στο αίμα.
11. Προσθέστε πρωτεΐνη σόγιας στη διατροφή σας
Η σόγια είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, οι οποίες είναι ένα είδος φυτικής ένωσης με πολυάριθμα οφέλη για την υγεία. Αν και είναι ευρέως γνωστή για το ρόλο της στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, η πρωτεΐνη σόγιας έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα σε 14 απλά βήματα
Μια ανασκόπηση 46 μελετών διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας συνδέθηκε με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα τριγλυκεριδίων σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Ομοίως, μια ανάλυση 23 μελετών το 2005 διαπίστωσε ότι η πρωτεΐνη σόγιας συσχετίστηκε με μείωση των τριγλυκεριδίων κατά 7,3%.
Η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα όπως η σόγια (edamame), το tofu, το tempeh και το γάλα σόγιας.
Περίληψη: Η σόγια περιέχει ενώσεις που σχετίζονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας αντί της ζωικής πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
12. Τρώτε περισσότερους ξηρούς καρπούς
Οι ξηροί καρποί παρέχουν μια συμπυκνωμένη δόση φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ακόρεστων λιπαρών, τα οποία συνεργάζονται για τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Μια ανάλυση 61 μελετών έδειξε ότι κάθε ημερήσια μερίδα ξηρών καρπών μείωσε τα τριγλυκερίδια κατά μέσο όρο 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Μια άλλη ανασκόπηση 49 μελετών είχε παρόμοια ευρήματα, δείχνοντας ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών συνδέεται με μέτρια μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν:
- αμύγδαλα
- πεκάν
- καρύδια
- κάσιους
- φιστίκια Αιγίνης
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- καρύδια μακαντάμια
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες. Μία μόνο μερίδα αμύγδαλα, ή περίπου 23 αμύγδαλα, περιέχει 164 θερμίδες, επομένως το μέτρο είναι το κλειδί.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία σε άτομα που κατανάλωναν μεταξύ 3-7 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα.
Περίληψη: Οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων φυτικών ινών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και ακόρεστων λιπαρών. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση μεταξύ 3-7 μερίδων ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.
13. Ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τα φυσικά συμπληρώματα
Αρκετά φυσικά συμπληρώματα θα μπορούσαν να έχουν τη δυνατότητα να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Πάντα να μιλάτε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε συμπληρώματα, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Σημειώστε ιδιαίτερα ότι ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) δεν ρυθμίζει τα συμπληρώματα και η ποιότητα των συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρει πολύ.
Παρακάτω είναι μερικά από τα κύρια συμπληρώματα που έχουν μελετηθεί:
- Ιχθυέλαιο. Γνωστό για τις ισχυρές του επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς, το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα τριγλυκερίδια και αρκετούς άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
- Τριγωνίδα. Αν και παραδοσιακά χρησιμοποιούνται για την τόνωση της παραγωγής γάλακτος, οι σπόροι της τριγωνέλλας έχουν επίσης αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματικοί στη μείωση των τριγλυκεριδίων του αίματος.
- Εκχύλισμα σκόρδου. Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι το εκχύλισμα σκόρδου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, χάρη στις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του.
- Guggul. Σύμφωνα με μια μελέτη σε ζώα, αυτό το φυτικό συμπλήρωμα ήταν εξίσου αποτελεσματικό με τα συνταγογραφούμενα φάρμακα στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και χοληστερόλης.
- Κουρκουμίνη. Μια ανασκόπηση επτά μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων με κουρκουμίνη θα μπορούσε να προκαλέσει σημαντική πτώση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Περίληψη: Πολλά συμπληρώματα έχουν μελετηθεί για την ικανότητά τους να μειώνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, όπως το ιχθυέλαιο, η τριγωνέλλα, το εκχύλισμα σκόρδου, το guggul και η κουρκουμίνη.
Περίληψη
Οι παράγοντες διατροφής και τρόπου ζωής μπορεί να έχουν σημαντική επίδραση στα επίπεδα των τριγλυκεριδίων σας.
Η επιλογή υγιεινών, ακόρεστων λιπαρών στη θέση των τρανς λιπαρών, η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και πρόσθετων σακχάρων και η τακτική άσκηση είναι μερικές στρατηγικές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα σας.
Με μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας ταυτόχρονα.
Δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας από τη μια μέρα στην άλλη. Δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μερικές από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω και να ενσωματώσετε σταδιακά άλλες στρατηγικές στη ρουτίνα σας με την πάροδο του χρόνου για να κάνετε πιο μακροχρόνιες, βιώσιμες αλλαγές που είναι πιο εύκολο να τηρήσετε.
