Η ινσουλίνη είναι μια εξαιρετικά σημαντική ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας σας. Έχει πολλές λειτουργίες, όπως να επιτρέπει στα κύτταρα σας να λαμβάνουν ζάχαρη από το αίμα σας για ενέργεια.
Ωστόσο, η ζωή με χρόνια υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, γνωστή και ως υπερινσουλιναιμία, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αύξηση βάρους και σοβαρά προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις και καρκίνο.
Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα μπορούν επίσης να κάνουν τα κύτταρα σας να γίνουν ανθεκτικά στις επιδράσεις της ορμόνης. Αυτή η κατάσταση, γνωστή ως αντίσταση στην ινσουλίνη, οδηγεί το πάγκρεάς σας να παράγει ακόμη περισσότερη ινσουλίνη, δημιουργώντας έναν επισφαλή κύκλο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας, εδώ είναι 14 πράγματα που μπορείτε να κάνετε.
1. Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλότερους υδατάνθρακες
Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος - οι υδατάνθρακες αυξάνουν περισσότερο τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Παρόλο που οι υδατάνθρακες αποτελούν ουσιαστικό μέρος των πιο ισορροπημένων, θρεπτικών διατροφών, οι δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες μπορεί να είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους και τη διαχείριση του διαβήτη.
Πολλές μελέτες έχουν επιβεβαιώσει την αποτελεσματικότητα των προγραμμάτων διατροφής με χαμηλότερους υδατάνθρακες για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ειδικά σε σύγκριση με άλλες δίαιτες.
Άτομα που ζουν με παθήσεις που χαρακτηρίζονται από αντίσταση στην ινσουλίνη, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS), μπορεί να παρουσιάσουν δραματική μείωση της ινσουλίνης με περιορισμό των υδατανθράκων.
Σε μια μικρότερη μελέτη του 2009, τα άτομα με μεταβολικό σύνδρομο τυχαιοποιήθηκαν για να λάβουν είτε μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά είτε χαμηλή σε υδατάνθρακες που περιείχε 1.500 θερμίδες.
Τα επίπεδα ινσουλίνης μειώθηκαν κατά μέσο όρο κατά 50% στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων, σε σύγκριση με 19% στην ομάδα με χαμηλά λιπαρά. Όσοι έκαναν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν επίσης περισσότερο βάρος.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2013, όταν τα άτομα με PCOS ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που περιείχε αρκετές θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους, παρουσίασαν μεγαλύτερες μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης από ό,τι όταν έκαναν δίαιτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.
Περίληψη: Ενώ οι υδατάνθρακες είναι συνήθως σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, οι δίαιτες με χαμηλότερους υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία, διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο και PCOS.
2. Εξετάστε το ενδεχόμενο συμπλήρωσης με μηλόξυδο
Το μηλόξυδο μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης της ινσουλίνης και του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται με τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 2-6 κουταλιών της σούπας ξύδι την ημέρα φαίνεται να βελτιώνει τη γλυκαιμική απόκριση σε γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες. Είναι σημαντικό να σημειωθεί, ωστόσο, ότι αυτή η ανασκόπηση ενσωμάτωσε μελέτες που χρησιμοποίησαν άλλες μορφές ξιδιού εκτός από μηλόξυδο.
Μια άλλη ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ξιδιού με τα γεύματα επηρεάζει τόσο τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα όσο και τα επίπεδα ινσουλίνης. Τα άτομα που κατανάλωναν ξύδι με τα γεύματα είχαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα από αυτά που δεν το κατανάλωναν. Αλλά και πάλι, αυτή η ανασκόπηση δεν προσδιορίζει το μηλόξυδο.
Η τρίτη ανασκόπηση μελετών από το 2021 που στοχεύει ειδικά το μηλόξυδο ανέλυσε την επίδρασή του στον γλυκαιμικό έλεγχο σε ενήλικες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση μηλόξυδου μείωσε σημαντικά το σάκχαρο στο αίμα νηστείας και την HbA1C (ένα μέτρο του σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου). Ωστόσο, το μηλόξυδο δεν φάνηκε να επηρεάζει τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας ή την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη
Περίληψη: Το ξύδι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των υψηλών επιπέδων σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα μετά τα γεύματα, ιδιαίτερα όταν αυτά τα γεύματα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα και χρειάζεται περισσότερη έρευνα - ειδικά σχετικά με το μηλόξυδο.
3. Προσέχετε τα μεγέθη των μερίδων
Το πάγκρεας σας απελευθερώνει διαφορετικές ποσότητες ινσουλίνης ανάλογα με τον τύπο της τροφής που τρώτε, αλλά η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας τροφών που κάνουν το σώμα σας να παράγει επιπλέον ινσουλίνη μπορεί τελικά να οδηγήσει σε υπερινσουλιναιμία.
Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τα άτομα που ζουν ήδη με παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε μια μικρή μελέτη του 2017, κατά τα άλλα υγιή άτομα που ταξινομήθηκαν ως με «φυσιολογικό» ΔΜΣ ή υψηλότερο ΔΜΣ έτρωγαν γεύματα με διαφορετικά γλυκαιμικά φορτία για μερικές ημέρες.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι ενώ τα γεύματα με υψηλότερο γλυκαιμικό φορτίο (αυτά με περισσότερη ζάχαρη και υδατάνθρακες) αύξησαν το σάκχαρο στο αίμα όλων, το σάκχαρο στο αίμα των ατόμων με ΔΜΣ στην κατηγορία των «παχύσαρκων» παρέμεινε αυξημένο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων έχει αποδειχθεί σταθερά ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος και παχυσαρκία, ανεξάρτητα από το είδος της διατροφής που καταναλώνουν.
Μια μικρή μελέτη του 2012 ανέλυσε διαφορετικές μεθόδους απώλειας βάρους σε 157 άτομα που ζουν με μεταβολικό σύνδρομο, το οποίο είναι μια ομάδα παθήσεων που περιλαμβάνει μεγαλύτερη περίμετρο μέσης και υψηλό σάκχαρο στο αίμα.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας μειώθηκαν κατά 16% στην ομάδα που ασκούσε περιορισμό θερμίδων και 12% στην ομάδα που έκανε έλεγχο μερίδας.
Παρόλο που ο περιορισμός των θερμίδων έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα υπερβολικά επίπεδα ινσουλίνης, είναι καλή ιδέα να ζητήσετε τη βοήθεια διατροφολόγου ή γιατρού πριν κάνετε οποιεσδήποτε διατροφικές αλλαγές για να βεβαιωθείτε ότι δεν χάνετε σημαντικά μακροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Περίληψη: Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε άτομα που ζουν με υπερβολικό βάρος ή παχυσαρκία που έχουν διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο.
4. Μειώστε την πρόσληψη όλων των μορφών ζάχαρης
Η ζάχαρη μπορεί κάλλιστα να είναι το πιο σημαντικό συστατικό που πρέπει να προσέχετε εάν προσπαθείτε να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας. Οι δίαιτες πλούσιες σε πρόσθετη ζάχαρη συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη και μπορεί να προάγουν την ανάπτυξη μεταβολικών ασθενειών.
Σε μια μικρή μελέτη του 2009, τα κατά τα άλλα υγιή άτομα επιφορτίστηκαν με την κατανάλωση αυξημένης ποσότητας είτε καραμέλας (ζάχαρη) είτε φιστικιών (λίπος). Η ομάδα των ζαχαρωτών παρουσίασε αύξηση 31% στα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας, ενώ η ομάδα των φυστικιών είχε αύξηση 12%.
Σε μια άλλη μικρή μελέτη του 2014, κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες κατανάλωναν μαρμελάδες που περιείχαν διάφορες ποσότητες ζάχαρης. Οι ενήλικες που κατανάλωναν μαρμελάδες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη είδαν τα επίπεδα ινσουλίνης τους να αυξάνονται σημαντικά σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μαρμελάδες με χαμηλότερη ζάχαρη.
Η φρουκτόζη είναι ένα είδος φυσικής ζάχαρης που βρίσκεται στην επιτραπέζια ζάχαρη, το μέλι, τα φρούτα, το σιρόπι καλαμποκιού, την αγαύη και το σιρόπι.
Ενώ ορισμένες μελέτες έχουν ξεχωρίσει τη φρουκτόζη ως ιδιαίτερα επιβλαβή για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη, δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η φρουκτόζη είναι πιο επιβλαβής από άλλα είδη σακχάρων όταν καταναλώνεται σε μέτριες ποσότητες.
Πράγματι, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αντικατάσταση της γλυκόζης ή της σακχαρόζης με φρουκτόζη μείωσε τα μέγιστα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης μετά το γεύμα, ειδικά σε άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 1 ή τύπου 2.
Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη ζάχαρης σε οποιαδήποτε μορφή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη εάν καταναλώνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα.
5. Δώστε προτεραιότητα στη σωματική δραστηριότητα
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχει ισχυρά αποτελέσματα μείωσης της ινσουλίνης.
Η αερόβια άσκηση φαίνεται να είναι πολύ αποτελεσματική στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.
Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της παρατεταμένης αερόβιας άσκησης έναντι της υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης στη μεταβολική ικανότητα σε άνδρες με παχυσαρκία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Παρόλο που και οι δύο ομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στη φυσική τους κατάσταση, μόνο η ομάδα που εκτέλεσε παρατεταμένη αερόβια δραστηριότητα παρουσίασε σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.
Υπάρχει επίσης έρευνα που δείχνει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και άτομα που είναι πιο καθιστικά.
Και τέλος, ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και άσκησης με αντίσταση μπορεί να είναι η καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται να επηρεάσει θετικά την ευαισθησία και τα επίπεδα ινσουλίνης.
Περίληψη: Η αερόβια άσκηση, η ενδυνάμωση ή ο συνδυασμός και των δύο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
6. Δοκιμάστε να προσθέσετε κανέλα σε φαγητά και ποτά
Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό γεμάτο με αντιοξειδωτικά που προάγουν την υγεία.
Πρόσφατες μελέτες υποδεικνύουν ότι τόσο τα άτομα που ζουν με αντίσταση στην ινσουλίνη όσο και αυτά με σχετικά φυσιολογικά επίπεδα ινσουλίνης που συμπληρώνουν κανέλα μπορεί να παρουσιάσουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης.
Σε μια μικρή, καλά σχεδιασμένη μελέτη, οι γυναίκες με PCOS που έπαιρναν 1,5 γραμμάριο σκόνης κανέλας καθημερινά για 12 εβδομάδες είχαν σημαντικά χαμηλότερη ινσουλίνη νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη από τις γυναίκες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Σε μια άλλη μικρή, καλά σχεδιασμένη μελέτη, άτομα που ζούσαν με διαβήτη τύπου 2 που έπαιρναν 500 mg κανέλας σε σκόνη δύο φορές την ημέρα για 3 μήνες είχαν χαμηλότερη ινσουλίνη νηστείας και αντίσταση στην ινσουλίνη από εκείνα που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Οι βελτιώσεις στην ινσουλίνη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη ήταν πιο έντονες για άτομα με υψηλότερο ΔΜΣ.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει συνιστώμενη δόση κανέλας που να έχει δοκιμαστεί σε όλους τους τομείς και δεν έχουν βρει όλες οι μελέτες ότι η κανέλα βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης ή αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Τα αποτελέσματα της κανέλας μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο.
Περίληψη: Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι η προσθήκη κανέλας σε τρόφιμα ή ποτά μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα.
7. Όταν τρώτε υδατάνθρακες, επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες
Ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντικό μέρος μιας θρεπτικής δίαιτας, οι εξευγενισμένοι ή «απλοί» υδατάνθρακες συνήθως δεν περιέχουν πολλές φυτικές ίνες ή μικροθρεπτικά συστατικά και αφομοιώνονται πολύ γρήγορα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν απλά σάκχαρα καθώς και κόκκους που έχουν αφαιρεθεί τα ινώδη μέρη. Μερικά παραδείγματα είναι τα δημητριακά με προσθήκη ζάχαρης, τα εξαιρετικά επεξεργασμένα fast food, τα τρόφιμα που παρασκευάζονται με ραφιναρισμένο αλεύρι, όπως ορισμένα ψωμί και αρτοσκευάσματα, και το λευκό ρύζι.
Η τακτική κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε πολλά προβλήματα υγείας, όπως υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και αύξηση βάρους.
Επιπλέον, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI). Το GI είναι μια κλίμακα που μετρά την ικανότητα ενός συγκεκριμένου τροφίμου να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα. Το γλυκαιμικό φορτίο λαμβάνει υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου και τον αριθμό των εύπεπτων υδατανθράκων που περιέχονται σε μια μερίδα.
Μερικές μελέτες που συγκρίνουν τρόφιμα με διαφορετικό γλυκαιμικό φορτίο έχουν βρει ότι η κατανάλωση τροφής υψηλού γλυκαιμικού φορτίου αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης περισσότερο από την κατανάλωση της ίδιας μερίδας ενός τροφίμου χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου, ακόμα κι αν η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες των δύο τροφών είναι παρόμοια.
Ωστόσο, άλλες μελέτες που συνέκριναν δίαιτες υψηλού γλυκαιμικού φορτίου και υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με δίαιτες χαμηλού γλυκαιμικού φορτίου και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη δεν βρήκαν διαφορά στις επιδράσεις τους στα επίπεδα ινσουλίνης ή στην ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων, οι οποίοι αφομοιώνονται γρήγορα και μπορούν να αυξήσουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα, με σύνθετους υδατάνθρακες βραδύτερης πέψης και δημητριακά ολικής αλέσεως μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
8. Αυξήστε το συνολικό επίπεδο δραστηριότητάς σας
Ο ενεργός τρόπος ζωής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
Μια μελέτη του 2005 σε περισσότερα από 1.600 άτομα διαπίστωσε ότι οι πιο καθιστικοί άνθρωποι (που δεν περνούσαν τον ελεύθερο χρόνο τους σε μέτρια ή έντονη δραστηριότητα) είχαν σχεδόν διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσουν μεταβολικό σύνδρομο από εκείνους που έκαναν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ανά εβδομάδα.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι το να σηκώνεσαι και να περπατάς, αντί να κάθεσαι για παρατεταμένες περιόδους, μπορεί να βοηθήσει να μην αυξηθούν τα επίπεδα ινσουλίνης μετά από ένα γεύμα.
Μια μελέτη εξέτασε την επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στα επίπεδα ινσουλίνης σε άνδρες με επιπλέον βάρος που διέτρεχαν κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Εκείνοι που έκαναν τα περισσότερα βήματα την ημέρα είχαν τη μεγαλύτερη μείωση στα επίπεδα ινσουλίνης και στο κοιλιακό λίπος σε σύγκριση με εκείνους που έκαναν τα λιγότερα βήματα.
Περίληψη: Η αποφυγή του καθίσματος για παρατεταμένες περιόδους και η αύξηση του χρόνου που αφιερώνετε στο περπάτημα ή κάνοντας άλλες μέτριες δραστηριότητες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης.
9. Σκεφτείτε τη διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία (ένα πρόγραμμα διατροφής όπου έχετε ορίσει ώρες για φαγητό και ρυθμισμένες ώρες για νηστεία κατά τη διάρκεια 24 ωρών) έχει εμφανιστεί στα πρωτοσέλιδα πρόσφατα, ειδικά σχετικά με τα πιθανά οφέλη απώλειας βάρους.
Η έρευνα δείχνει επίσης ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης τόσο αποτελεσματικά όσο ή πιο αποτελεσματικά από τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων.
Μια μελέτη του 2019 συνέκρινε νηστεία εναλλάξ ημέρας με περιορισμό θερμίδων σε ενήλικες με επιπλέον βάρος ή παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Όσοι χρησιμοποίησαν εναλλακτική νηστεία για 12 μήνες είχαν μεγαλύτερες μειώσεις στην ινσουλίνη νηστείας και στην αντίσταση στην ινσουλίνη από εκείνους που περιόρισαν την πρόσληψη θερμίδων τους, καθώς και εκείνους της ομάδας ελέγχου.
Αν και πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τη διαλειμματική νηστεία ωφέλιμη και ευχάριστη, δεν λειτουργεί σε όλους και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους. Ένας γιατρός ή ένας διατροφολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να καταλάβετε εάν η διαλείπουσα νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς και πώς να το κάνετε με ασφάλεια.
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης. Ωστόσο, χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα και αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να μην ταιριάζει σε όλους.
10. Αυξήστε την πρόσληψη διαλυτών ινών
Οι διαλυτές φυτικές ίνες παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βοήθειας στην απώλεια βάρους και τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αφού φάτε, οι διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα τζελ, το οποίο επιβραδύνει την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Αυτό προάγει τα αισθήματα πληρότητας και εμποδίζει το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα σας να αυξηθούν πολύ γρήγορα μετά από ένα γεύμα.
Μια μελέτη παρατήρησης από το 2013 διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν γυναίκες κατά τη γέννηση που έτρωγαν τις πιο διαλυτές φυτικές ίνες είχαν τις μισές πιθανότητες να είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη από τα άτομα που έλαβαν γυναίκες που έτρωγαν τις λιγότερες διαλυτές ίνες.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν επίσης να τροφοδοτήσουν τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο, τα οποία μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου και να μειώσουν την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Σε μια ελεγχόμενη μελέτη 6 εβδομάδων σε γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας με παχυσαρκία, όσες έλαβαν λιναρόσπορο (ο οποίος περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες) παρουσίασαν μεγαλύτερες αυξήσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από τις γυναίκες που έλαβαν προβιοτικά ή εικονικό φάρμακο.
Συνολικά, οι φυτικές ίνες από ολόκληρα τρόφιμα φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της ινσουλίνης από τις φυτικές ίνες σε μορφή συμπληρώματος, αν και τα αποτελέσματα είναι ανάμεικτα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η ινσουλίνη μειώθηκε όταν οι άνθρωποι κατανάλωναν μαύρα φασόλια αλλά όχι όταν έπαιρναν συμπλήρωμα φυτικών ινών.
Περίληψη: Οι διαλυτές φυτικές ίνες, ειδικά από ολόκληρα τρόφιμα, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, ιδιαίτερα σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.
11. Επικεντρωθείτε στην απώλεια βάρους, εάν σας συμβουλεύετε
Η κατανομή του λίπους σε όλο το σώμα σας καθορίζεται από την ηλικία, τις ορμόνες του φύλου και τη γενετική παραλλαγή.
Η υπερβολική αφθονία λίπους στην κοιλιά — επίσης γνωστή ως σπλαχνικό ή κοιλιακό λίπος — συνδέεται με πολλά προβλήματα υγείας. Το σπλαχνικό λίπος μπορεί να προάγει τη φλεγμονή και την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία οδηγεί στην υπερινσουλιναιμία.
Μια μικρή μελέτη του 2013 δείχνει ότι η απώλεια σπλαχνικού λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια άλλη μικρή μελέτη από το 2013 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έχασαν κοιλιακό λίπος διατήρησαν τα οφέλη για την ευαισθησία στην ινσουλίνη ακόμη και μετά την ανάκτηση ενός μέρους του λίπους της κοιλιάς.
Δεν υπάρχει τρόπος να στοχεύσετε συγκεκριμένα το σπλαχνικό λίπος όταν χάνετε βάρος. Ωστόσο, η απώλεια σπλαχνικού λίπους συνδέεται με την απώλεια υποδόριου λίπους, επομένως όταν χάσετε βάρος γενικά, πιθανότατα θα χάσετε και σπλαχνικό λίπος.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι όταν χάνετε βάρος, χάνετε υψηλότερο ποσοστό σπλαχνικού λίπους από λίπος σε όλο το υπόλοιπο σώμα σας.
Εάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να χάσετε βάρος, μιλήστε μαζί του για το καλύτερο πρόγραμμα απώλειας βάρους για εσάς.
Περίληψη: Εάν ο γιατρός σας σας συμβουλεύσει να το κάνετε, η απώλεια σπλαχνικού λίπους μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σας. Αν και δεν μπορείτε να στοχεύσετε συγκεκριμένα το σπλαχνικό λίπος, όταν χάνετε βάρος συνολικά, χάνετε και το σπλαχνικό λίπος.
12. Εντάξτε το πράσινο τσάι στη διατροφή σας
Το πράσινο τσάι περιέχει υψηλές ποσότητες ενός αντιοξειδωτικού που είναι γνωστό ως επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη του 2016, τα μετεμμηνοπαυσιακά άτομα που ζουν με παχυσαρκία και υψηλά επίπεδα ινσουλίνης που έλαβαν εκχύλισμα πράσινου τσαγιού παρουσίασαν μικρή μείωση της ινσουλίνης σε διάστημα 12 μηνών, ενώ όσοι έλαβαν εικονικό φάρμακο είχαν αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης μετά την παρέμβαση.
Σε μια ανασκόπηση του 2013, οι ερευνητές ανέφεραν ότι το πράσινο τσάι φάνηκε να μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας σε μελέτες υψηλής ποιότητας.
Ωστόσο, υπάρχουν και άλλες υψηλής ποιότητας μελέτες για τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού που δεν έχουν δείξει μείωση των επιπέδων ινσουλίνης ή αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικτά.
13. Τρώτε περισσότερα λιπαρά ψάρια
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να καταναλώνετε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγγα και ο γαύρος. Παρέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και είναι μερικές από τις καλύτερες πηγές μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών, που προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 στα λιπαρά ψάρια μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα που ζουν με παχυσαρκία, διαβήτη κύησης και PCOS.
Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες του Υπουργείου Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ για Αμερικανούς, οι ενήλικες μπορούν να καταναλώνουν με ασφάλεια τουλάχιστον 8 ουγγιές θαλασσινά την εβδομάδα (με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων). Τα μικρά παιδιά πρέπει να τρώνε λιγότερο.
Τα άτομα που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να τρώνε 8-12 ουγγιές από μια ποικιλία θαλασσινών την εβδομάδα, επιλέγοντας επιλογές με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο.
Ενώ η κατανάλωση ψαριών συνήθως συνιστάται έναντι της λήψης συμπληρωμάτων για διάφορους λόγους (περισσότερα ωμέγα-3 δεν είναι πάντα καλύτερα και το ψάρι έχει πρόσθετα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες), τα συμπληρώματα ιχθυελαίου πωλούνται ευρέως στα καταστήματα και χρησιμοποιούνται συχνά σε μελέτες.
Αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν τα ίδια ωμέγα-3 λιπαρά μακράς αλυσίδας με το ίδιο το ψάρι, αλλά η αποτελεσματική δόση δεν έχει ακόμη καθοριστεί.
Παρά την ανάγκη για περισσότερη έρευνα, το ιχθυέλαιο έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει το υγιές σάκχαρο στο αίμα.
Μια μικρή μελέτη του 2012 σε άτομα με PCOS βρήκε σημαντική μείωση 8,4% στα επίπεδα ινσουλίνης σε μια ομάδα που λάμβανε ιχθυέλαιο, σε σύγκριση με μια ομάδα που έλαβε εικονικό φάρμακο.
Μια άλλη μελέτη του 2013 διαπίστωσε ότι τα παιδιά και οι έφηβοι με παχυσαρκία που έπαιρναν συμπληρώματα ιχθυελαίου μείωσαν σημαντικά την αντίσταση στην ινσουλίνη και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων τους.
Τέλος, μια ανασκόπηση 17 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου σχετίζεται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη σε άτομα που ζουν με μεταβολικές διαταραχές.
Περίληψη: Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 στα λιπαρά ψάρια μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και των επιπέδων ινσουλίνης, ειδικά σε άτομα με μεταβολικές διαταραχές. Ενώ τα συμπληρώματα ιχθυελαίου πωλούνται ευρέως και χρησιμοποιούνται συχνά σε μελέτες, η αποτελεσματική δοσολογία δεν έχει ακόμη καθοριστεί.
14. Πάρτε τη σωστή ποσότητα και τύπο πρωτεΐνης
Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης στα γεύματα μπορεί να είναι ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους σας και των επιπέδων ινσουλίνης.
Σε μια μικρή μελέτη του 2015, τα προεμμηνοπαυσιακά άτομα που ζούσαν με παχυσαρκία είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης μετά την κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με ένα πρωινό με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ένιωθαν επίσης πιο χορτάτοι και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα.
Ωστόσο, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ινσουλίνης, έτσι ώστε οι μύες σας να μπορούν να προσλαμβάνουν αμινοξέα. Επομένως, η κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων για παρατεταμένη περίοδο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης σε κατά τα άλλα υγιή άτομα.
Μια μεγαλύτερη μελέτη από το 2018 ρίχνει λίγο φως σε αυτά τα αποκλίνοντα αποτελέσματα: Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, τα διατροφικά πρότυπα είναι σημαντικά.
Για παράδειγμα, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα άτομα που έτρωγαν την πλειονότητα των φυτικών πρωτεϊνών είχαν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2, ενώ τα άτομα που έτρωγαν πολλές πρωτεΐνες με τη μορφή κόκκινου κρέατος είχαν μεγαλύτερη πιθανότητα να ζήσουν ή να αναπτύξουν διαβήτη τύπου 2.
Έτσι, ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική, η κατανάλωση μιας ποικιλίας πρωτεΐνης που δεν είναι υπερβολικά επεξεργασμένη και είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ακόμη πιο σημαντική.
Περίληψη: Η κατανάλωση μιας ποικιλίας θρεπτικών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά το μέτρο είναι το κλειδί.
Περίληψη
Εάν ο γιατρός σας σας έχει συμβουλεύσει να βρείτε τρόπους για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας, πιθανότατα θα έχει ένα σχέδιο που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτόν τον στόχο.
Η κατανάλωση λιγότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα, η κατανάλωση περισσότερων ινωδών και θρεπτικών τροφών, η αρκετή άσκηση και περιστασιακά η λήψη συμπληρωμάτων με φυσικούς βοηθούς όπως το πράσινο τσάι και η κανέλα μπορεί να σας βοηθήσει να προχωρήσετε και να παραμείνετε εκεί μέχρι να φτάσετε αυτόν τον στόχο.
