Η προσκόλληση σε μια συμβατική διατροφή και πρόγραμμα άσκησης μπορεί να είναι δύσκολη.
Ωστόσο, αρκετές αποδεδειγμένες συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερες θερμίδες με ευκολία.
Αυτοί είναι αποτελεσματικοί τρόποι για να μειώσετε το βάρος σας, καθώς και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους στο μέλλον.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 11 τρόποι για να χάσετε βάρος χωρίς δίαιτα ή άσκηση. Όλα βασίζονται στην επιστήμη.
1. Μασήστε καλά και επιβραδύνετε
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ότι έχετε φάει αρκετά.
Το να μασάτε καλά το φαγητό σας κάνει να τρώτε πιο αργά, κάτι που σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη τροφής, αυξημένη πληρότητα και μικρότερες μερίδες.
Το πόσο γρήγορα τελειώνετε τα γεύματά σας μπορεί επίσης να επηρεάσει το βάρος σας.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 23 μελετών παρατήρησης ανέφερε ότι όσοι τρώνε πιο γρήγορα έχουν περισσότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος από εκείνους που τρώνε πιο αργά.
Όσοι τρώνε γρήγορα είναι επίσης πολύ πιο πιθανό να είναι παχύσαρκοι.
Για να αποκτήσετε τη συνήθεια να τρώτε πιο αργά, μπορεί να σας βοηθήσει να μετρήσετε πόσες φορές μασάτε κάθε μπουκιά.
Περίληψη: Το να τρώτε αργά το φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο γεμάτοι με λιγότερες θερμίδες. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να χάσετε βάρος και να αποτρέψετε την αύξηση βάρους.
2. Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα για ανθυγιεινά τρόφιμα
Το τυπικό πιάτο φαγητού είναι μεγαλύτερο σήμερα από ό,τι ήταν πριν από μερικές δεκαετίες.
Αυτή η τάση θα μπορούσε να συμβάλει στην αύξηση βάρους, καθώς η χρήση ενός μικρότερου πιάτου μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο κάνοντας τις μερίδες να φαίνονται μεγαλύτερες.
Από την άλλη, ένα μεγαλύτερο πιάτο μπορεί να κάνει μια μερίδα να φαίνεται μικρότερη, με αποτέλεσμα να προσθέτετε περισσότερο φαγητό.
Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε προς όφελός σας σερβίροντας υγιεινά τρόφιμα σε μεγαλύτερα πιάτα και λιγότερο υγιεινά τρόφιμα σε μικρότερα πιάτα.
Περίληψη: Τα μικρότερα πιάτα μπορούν να ξεγελάσουν τον εγκέφαλό σας και να πιστέψει ότι τρώτε περισσότερο από ό,τι πραγματικά τρώτε. Επομένως, είναι έξυπνο να καταναλώνετε ανθυγιεινά τρόφιμα από μικρότερα πιάτα, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο.
3. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει ισχυρές επιδράσεις στην όρεξη. Μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, να μειώσει την πείνα και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει αρκετές ορμόνες που παίζουν ρόλο στην πείνα και την πληρότητα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης και του GLP-1.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης από το 15% στο 30% των θερμίδων βοήθησε τους συμμετέχοντες να τρώνε 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα και να χάσουν 11 κιλά σε διάστημα 12 εβδομάδων, κατά μέσο όρο, χωρίς να περιορίσουν σκόπιμα καμία τροφή.
Εάν αυτή τη στιγμή τρώτε πρωινό με βάση τα δημητριακά, μπορεί να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να αλλάξετε σε ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως τα αυγά.
Σε μια μελέτη, υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες που έτρωγαν αυγά για πρωινό έτρωγαν λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν πρωινό με βάση τα δημητριακά.
Επιπλέον, κατέληξαν να τρώνε λιγότερες θερμίδες για το υπόλοιπο της ημέρας και τις επόμενες 36 ώρες.
Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν στήθη κοτόπουλου, ψάρι, ελληνικό γιαούρτι, φακές, κινόα και αμύγδαλα.
Περίληψη: Η προσθήκη πρωτεΐνης στη διατροφή σας έχει συνδεθεί με την απώλεια βάρους, ακόμη και χωρίς άσκηση ή συνειδητό περιορισμό θερμίδων.
4. Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας
Η αποθήκευση ανθυγιεινών τροφίμων όπου μπορείτε να τα δείτε μπορεί να αυξήσει την πείνα και τις λιγούρες, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.
Αυτό συνδέεται επίσης με την αύξηση βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 λόγοι για τους οποίους είστε πάντα πεινασμένοι
Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι εάν τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες είναι πιο ορατά στο σπίτι, οι κάτοικοι είναι πιο πιθανό να ζυγίζουν περισσότερο από τα άτομα που κρατούν ορατό μόνο ένα μπολ με φρούτα.
Αποθηκεύστε τα ανθυγιεινά τρόφιμα μακριά από τα μάτια σας, όπως σε ντουλάπες ή ντουλάπια, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να τραβήξουν το μάτι σας όταν πεινάτε.
Από την άλλη, κρατήστε τα υγιεινά τρόφιμα ορατά στους πάγκους σας και τοποθετήστε τα μπροστά και στο κέντρο στο ψυγείο σας.
Περίληψη: Εάν κρατάτε ανθυγιεινά τρόφιμα στον πάγκο σας, είναι πιο πιθανό να έχετε ένα απρογραμμάτιστο σνακ. Αυτό συνδέεται με αυξημένο βάρος και παχυσαρκία. Είναι καλύτερα να διατηρείτε σε κοινή θέα τα υγιεινά τρόφιμα - όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Μελέτες δείχνουν επίσης ότι ένας τύπος ινών, η παχύρρευστη ίνα, είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για την απώλεια βάρους. Αυξάνει την πληρότητα και μειώνει την πρόσληψη τροφής.
Η παχύρρευστη ίνα σχηματίζει ένα πήκτωμα όταν έρχεται σε επαφή με το νερό. Αυτό το τζελ αυξάνει τον χρόνο απορρόφησης θρεπτικών συστατικών και επιβραδύνει την κένωση του στομάχου σας.
Οι παχύρρευστες ίνες βρίσκονται μόνο σε φυτικές τροφές. Παραδείγματα περιλαμβάνουν φασόλια, δημητριακά βρώμης, λαχανάκια Βρυξελλών, σπαράγγια, πορτοκάλια και σπόρους λιναριού.
Ένα συμπλήρωμα απώλειας βάρους που ονομάζεται γλυκομαννάνη έχει επίσης πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ιξώδεις ίνες.
Περίληψη: Οι παχύρρευστες ίνες είναι ιδιαίτερα χρήσιμες στη μείωση της όρεξης και στην πρόσληψη τροφής. Αυτή η ίνα σχηματίζει τζελ που επιβραδύνει την πέψη.
6. Πίνετε νερό τακτικά
Το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος, ειδικά αν το πίνετε πριν από το γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μισού λίτρου νερού περίπου 30 λεπτά πριν από τα γεύματα μείωσε την πείνα και μείωσε την πρόσληψη θερμίδων.
Οι συμμετέχοντες που έπιναν νερό πριν από το γεύμα έχασαν 44% περισσότερο βάρος σε 12 εβδομάδες σε σύγκριση με εκείνους που δεν έπιναν.
Εάν αντικαταστήσετε ποτά με θερμίδες —όπως σόδα ή χυμό— με νερό, μπορεί να έχετε ακόμη μεγαλύτερη επίδραση.
Περίληψη: Το να πίνετε νερό πριν από τα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Η αντικατάσταση ενός ζαχαρούχου ποτού με νερό είναι ιδιαίτερα ευεργετική.
7. Σερβίρετε μόνοι σας μικρότερες μερίδες
Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες, ειδικά στα εστιατόρια.
Οι μεγαλύτερες μερίδες ενθαρρύνουν τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο και έχουν συνδεθεί με αύξηση του βάρους και την παχυσαρκία.
Μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι ο διπλασιασμός του μεγέθους ενός ορεκτικού αύξησε την πρόσληψη θερμίδων κατά 30%.
Το να σερβίρετε λίγο λιγότερο τον εαυτό σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πολύ λιγότερες θερμίδες. Και μάλλον δεν θα παρατηρήσετε καν τη διαφορά.
Περίληψη: Τα μεγαλύτερα μεγέθη μερίδων έχουν συνδεθεί με την παχυσαρκία και μπορεί να ενθαρρύνουν τόσο τα παιδιά όσο και τους ενήλικες να τρώνε περισσότερο φαγητό.
8. Τρώτε χωρίς ηλεκτρονικούς περισπασμούς
Η προσοχή στο τι τρώτε μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Τα άτομα που τρώνε ενώ βλέπουν τηλεόραση ή παίζουν παιχνίδια στον υπολογιστή μπορεί να χάσουν την αίσθηση της ποσότητας που έχουν φάει. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να προκαλέσει υπερκατανάλωση τροφής.
Μια ανασκόπηση 24 μελετών διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή σε ένα γεύμα έτρωγαν περίπου 10% περισσότερο σε εκείνο το καθιστικό.
Επιπλέον, η απουσία μυαλού κατά τη διάρκεια ενός γεύματος έχει ακόμη μεγαλύτερη επίδραση στην πρόσληψή σας αργότερα μέσα στην ημέρα. Οι άνθρωποι που αποσπούσαν την προσοχή τους σε ένα γεύμα έτρωγαν 25% περισσότερες θερμίδες στα αργότερα γεύματα από αυτούς που ήταν παρόντες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 30 εύκολοι τρόποι για να χάσετε βάρος με φυσικό τρόπο - υποστηριζόμενοι από την επιστήμη
Εάν καταναλώνετε τακτικά γεύματα ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές, μπορεί να τρώτε άθελά σας περισσότερο. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες προστίθενται και έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.
Περίληψη: Οι άνθρωποι που τρώνε ενώ αποσπούν την προσοχή τους είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν. Η προσοχή στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο και να χάσετε βάρος.
9. Κοιμηθείτε καλά και αποφύγετε το άγχος
Όσον αφορά την υγεία, οι άνθρωποι συχνά παραμελούν τον ύπνο και το άγχος. Και τα δύο έχουν ισχυρά αποτελέσματα στην όρεξη και το βάρος σας.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη λεπτίνη και γκρελίνη. Μια άλλη ορμόνη, η κορτιζόλη, αυξάνεται όταν είστε αγχωμένοι.
Η διακύμανση αυτών των ορμονών μπορεί να αυξήσει την πείνα και την επιθυμία σας για ανθυγιεινό φαγητό, οδηγώντας σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.
Επιπλέον, η χρόνια στέρηση ύπνου και το άγχος μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό άγχος μπορεί να διαταράσσουν την ισορροπία πολλών σημαντικών ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.
10. Εξαλείψτε τα ζαχαρούχα ποτά
Η προστιθέμενη ζάχαρη μπορεί κάλλιστα να είναι το μόνο χειρότερο συστατικό στη διατροφή σήμερα.
Τα ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Είναι πολύ εύκολο να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες από ζαχαρούχα ποτά, επειδή οι υγρές θερμίδες δεν επηρεάζουν την πληρότητα με τον τρόπο που επηρεάζουν τα στερεά τρόφιμα.
Η πλήρης απομάκρυνση από αυτά τα ποτά μπορεί να προσφέρει τεράστια μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, σημειώστε ότι δεν πρέπει να αντικαταστήσετε τη σόδα με χυμό φρούτων, καθώς μπορεί να είναι εξίσου υψηλή σε ζάχαρη.
Τα υγιεινά ποτά για κατανάλωση περιλαμβάνουν νερό, καφέ και πράσινο τσάι.
Περίληψη: Τα ζαχαρούχα ποτά έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αύξησης βάρους και πολλών ασθενειών. Ο εγκέφαλός σας δεν καταγράφει τις υγρές θερμίδες όπως τις στερεές τροφές, με αποτέλεσμα να τρώτε περισσότερο.
11. Σερβίρετε ανθυγιεινό φαγητό σε κόκκινα πιάτα
Μια ασυνήθιστη στρατηγική είναι να χρησιμοποιείτε κόκκινα πιάτα για να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο. Η έρευνα δείχνει ότι αυτή η τεχνική φαίνεται τουλάχιστον να λειτουργεί με ανθυγιεινά σνακ.
Μια μελέτη ανέφερε ότι οι εθελοντές έτρωγαν λιγότερα κουλουράκια από κόκκινα πιάτα παρά από λευκά ή μπλε πιάτα.
Η εξήγηση μπορεί να είναι ότι συνδέουμε το κόκκινο χρώμα με σήματα στάσης και άλλες ανθρωπογενείς προειδοποιήσεις.
Περίληψη: Τα κόκκινα πιάτα μπορεί να σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά σνακ. Αυτό μπορεί να οφείλεται στο ότι το κόκκινο χρώμα προκαλεί μια αντίδραση διακοπής.
Περίληψη
Πολλές απλές συνήθειες τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος. Μερικά δεν έχουν καμία σχέση με συμβατικά προγράμματα διατροφής ή άσκησης.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μικρότερα πιάτα, να τρώτε πιο αργά, να πίνετε νερό και να αποφεύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Η προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και παχύρρευστες ίνες μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Ωστόσο, είναι πιθανώς καλύτερο να μην δοκιμάσετε όλα αυτά τα πράγματα ταυτόχρονα. Πειραματιστείτε με μια τεχνική για λίγο, και εάν αυτό λειτουργεί καλά για εσάς, δοκιμάστε μια άλλη.
Μερικές απλές αλλαγές μπορούν να έχουν τεράστιο αντίκτυπο στο βάρος σας μακροπρόθεσμα.
