“Τρώτε λιγότερο, κινείστε περισσότερο.”
Μπορεί να έχετε ακούσει αυτό το μήνυμα στο παρελθόν.
Ενώ η στρατηγική έχει απόλυτη αίσθηση, είναι λάθος να υποθέσουμε ότι ο μόνος λόγος που οι άνθρωποι κερδίζουν ή χάνουν βάρος είναι οι θερμίδες.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤο θέμα είναι πολύ πιο περίπλοκο από αυτό. Διαφορετικές τροφές επηρεάζουν την πείνα και τις ορμόνες με διαφορετικούς τρόπους και δεν είναι όλες οι θερμίδες ίσες.
Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε βάρος - χωρίς να υπολογίσετε ποτέ ούτε μία θερμίδα.
Εδώ είναι 7 αποδεδειγμένοι τρόποι για να βάλετε την απώλεια λίπους στον «αυτόματο πιλότο.”
1. Αντικαταστήστε το πρωινό σας με βάση τα δημητριακά με αυγά
Η απώλεια βάρους μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η αλλαγή του πρωινού σας.
Δύο ξεχωριστές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών το πρωί (σε σύγκριση με το πρωινό με μπέγκελ) μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος χωρίς να προσπαθήσετε.
Σε μία από αυτές τις μελέτες, 30 υπέρβαρες ή παχύσαρκες γυναίκες έτρωγαν είτε μπέγκελ είτε αυγά για πρωινό.
Η ομάδα αυγών κατέληξε να τρώει λιγότερες θερμίδες στο μεσημεριανό γεύμα, το υπόλοιπο της ημέρας και για τις επόμενες 36 ώρες.
Με απλά λόγια, τα αυγά ήταν τόσο χορταστικά που οι γυναίκες έτρωγαν φυσικά λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα.
Μια άλλη μελέτη χώρισε 152 υπέρβαρα άτομα σε δύο ομάδες. Η μία ομάδα έτρωγε αυγά, η άλλη έτρωγε μπέγκελ. Και οι δύο ομάδες ακολουθούσαν δίαιτα αδυνατίσματος.
Μετά από οκτώ εβδομάδες, η ομάδα αυγών είχε χάσει σημαντικά περισσότερο βάρος από την ομάδα των bagel:
- 65% περισσότερη απώλεια βάρους (2 κιλά έναντι 1,3 κιλών)
- 61% μεγαλύτερη μείωση του ΔΜΣ
- 34% μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης
- 16% μεγαλύτερη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους
Η διαφορά στην απώλεια βάρους δεν ήταν τεράστια, αλλά τα αποτελέσματα δείχνουν σαφώς ότι απλά πράγματα όπως η αλλαγή ενός γεύματος μπορούν να έχουν αποτέλεσμα.
Ένα άλλο φοβερό όφελος από την κατανάλωση αυγών είναι ότι είναι από τα πιο υγιεινά τρόφιμα στον κόσμο.
Παρόλο που τα αυγά έχουν υψηλή χοληστερόλη, οι μελέτες δείχνουν ότι δεν αυξάνουν την κακή χοληστερόλη ούτε οδηγούν σε καρδιακές παθήσεις, όπως πιστεύαμε προηγουμένως.
Αν νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο να μαγειρέψετε ένα υγιεινό πρωινό, ξανασκεφτείτε το. Η προετοιμασία πρωινού με αυγά και λαχανικά δεν χρειάζεται να διαρκέσει περισσότερο από 5-10 λεπτά.
Απλώς ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας λίγα λεπτά νωρίτερα και το πρόβλημα λύθηκε.
Περίληψη: Οι μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε αυτόματα λιγότερες θερμίδες στα επόμενα γεύματα, σε σύγκριση με ένα πρωινό με μπέγκελ.
2. Η χρήση μικρότερων πιάτων μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι τρώτε περισσότερο
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι το πιο πολύπλοκο αντικείμενο στο σύμπαν.
Τείνει να λειτουργεί με μυστηριώδεις τρόπους και ο έλεγχος της διατροφικής συμπεριφοράς είναι απίστευτα περίπλοκος.
Είναι ο εγκέφαλος που τελικά καθορίζει αν πρέπει ή δεν πρέπει να τρώμε.
Αλλά υπάρχει ένα καθαρό πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι έχει φάει περισσότερο φαγητό - χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα.
Όσο μεγαλύτερα είναι τα πιάτα ή τα μπολ σας, τόσο λιγότερο ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι έχετε φάει. Χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα, εξαπατάτε τον εγκέφαλό σας να αισθάνεται πιο ικανοποιημένος με λιγότερες θερμίδες.
Είναι ενδιαφέρον ότι οι ψυχολόγοι έχουν μελετήσει αυτό και φαίνεται να λειτουργεί. Ωστόσο, μια μελέτη κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η επίδραση μπορεί να είναι ασθενέστερη για εκείνους που είναι υπέρβαροι.
Περίληψη: Είναι δυνατόν να «ξεγελάσετε» τον εγκέφαλο να σκεφτεί ότι έχει φάει περισσότερο φαγητό χρησιμοποιώντας μικρότερα πιάτα.
3. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει την καύση λίπους και να σας βοηθήσει να αποκτήσετε μυς
Υπάρχουν πολλά στοιχεία ότι η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει την πείνα, βοηθώντας σας χάσουν βάρος φυσικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 17 καλύτεροι τρόποι για να διατηρήσετε την απώλεια βάρους
Μελέτες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη ενισχύει το μεταβολισμό περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες για την πέψη και τη χρήση πρωτεΐνης από ό, τι το λίπος και τους υδατάνθρακες.
Η πρωτεΐνη αυξάνει επίσης τον κορεσμό, οδηγώντας σε σημαντικά μειωμένη πείνα.
Σε μια μελέτη, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 30% των θερμίδων οδήγησε τους συμμετέχοντες να καταναλώνουν 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα.
Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους, ακόμη και όταν τρώτε μέχρι να χορτάσετε.
Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερους μυς, ειδικά αν σηκώνετε επίσης βάρη. Ο μυϊκός ιστός είναι μεταβολικά ενεργός, πράγμα που σημαίνει ότι καίει ένα μικρό αριθμό θερμίδων, ακόμη και σε ηρεμία.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων είναι να τρώτε περισσότερες ζωικές τροφές όπως κρέας, ψάρι και αυγά, κατά προτίμηση σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να μειώσει την πείνα σας. Μπορεί επίσης να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, βοηθώντας σας να κάψετε περισσότερες θερμίδες όλο το εικοσιτετράωρο.
4. Η κατανάλωση τροφίμων με χαμηλή θερμιδική πυκνότητα και πολλές φυτικές ίνες σε κάνει να νιώθεις χορτάτος με λιγότερες θερμίδες
Ένας άλλος τρόπος για να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες είναι να τρώτε τρόφιμα που έχουν πυκνότητα χαμηλών θερμίδων.
Αυτό περιλαμβάνει τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, όπως λαχανικά και μερικά φρούτα.
Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι οι διαιτολόγοι που τρώνε τρόφιμα που είναι λιγότερο πυκνά σε θερμίδες χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που τρώνε τρόφιμα με πυκνότητα υψηλής θερμιδικής αξίας.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που έφαγαν σούπα (χαμηλή σε θερμίδες) έχασαν 50% περισσότερο βάρος από τις γυναίκες που έφαγαν ένα σνακ πυκνό σε θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 18 επιστημονικοί τρόποι για να μειώσετε την πείνα και την όρεξη
Τα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν απώλεια βάρους σε ορισμένες μελέτες.
Ένα άλλο πλεονέκτημα των διαλυτών ινών είναι ότι διασπώνται από βακτήρια στην πεπτική οδό. Αυτή η διαδικασία παράγει ένα λιπαρό οξύ που ονομάζεται βουτυρικό, το οποίο πιστεύεται ότι έχει αποτελέσματα κατά της παχυσαρκίας, τουλάχιστον σε αρουραίους.
Με απλά λόγια, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να μειώσετε την πραγματική ποσότητα τροφής που τρώτε απλά επιλέγοντας τρόφιμα με πυκνότητα χαμηλών θερμίδων, όπως λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες.
Περίληψη: Η επιλογή τροφίμων με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως λαχανικά και μερικά φρούτα, μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ικανοποιημένοι με λιγότερες θερμίδες.
5. Η κοπή υδατανθράκων μπορεί να σας κάνει να χάσετε βάρος γρήγορα ενώ τρώτε μέχρι να χορτάσετε
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αρχίσετε να χάνετε βάρος χωρίς καταμέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας είναι να μειώσετε την πρόσληψη υδατανθράκων.
Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι τα άτομα που τρώνε λιγότερους υδατάνθρακες, φυσικά αρχίζουν να τρώνε λιγότερες θερμίδες και χάνουν βάρος χωρίς καμία σημαντική προσπάθεια.
Σε μια μελέτη, 53 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες τυχαία ανατέθηκαν σε α χαμηλών υδατανθράκων ομάδα ή ομάδα περιορισμένων θερμίδων, χαμηλών λιπαρών για έξι μήνες.
Οι γυναίκες στην ομάδα χαμηλών υδατανθράκων έχασαν διπλάσιο βάρος (18,7 λίβρες/8,5 κιλά) ενώ έτρωγαν μέχρι να χορτάσουν, σε σύγκριση με την ομάδα χαμηλών λιπαρών (8,6 λίβρες/3,9 κιλά), η οποία ήταν περιορισμένη σε θερμίδες.
Ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε τους υδατάνθρακες είναι να μειώσετε ή να εξαλείψετε σημαντικές πηγές υδατανθράκων από τη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων σακχάρων, γλυκών και αναψυκτικών, καθώς και αμυλούχων τροφών όπως ψωμί, ζυμαρικά, πατάτες κ.
Το να φτάσετε στην περιοχή των 100-150 γραμμαρίων υδατανθράκων την ημέρα μπορεί να είναι χρήσιμο. Αν θέλεις χάσετε βάρος γρήγορα, η κατανάλωση κάτω από 50 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να είναι εξαιρετικά αποτελεσματική.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 συνηθισμένοι λόγοι για τους οποίους δεν χάνετε βάρος
Η μείωση των υδατανθράκων έχει ένα άλλο μεγάλο όφελος - μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτό κάνει τα νεφρά να αρχίσουν να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου και νερού από το σώμα, μειώνοντας σημαντικά το φούσκωμα και το βάρος του νερού.
Περίληψη: Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει την όρεξή σας και να προκαλέσει αυτόματη απώλεια βάρους (χωρίς καταμέτρηση θερμίδων ή έλεγχο μερίδας). Οδηγεί επίσης σε σημαντικές μειώσεις του βάρους του νερού.
6. Ο χρόνος για ποιοτικό ύπνο και η αποφυγή του άγχους μπορούν να βελτιστοποιήσουν τη λειτουργία των βασικών ορμονών
Τα επίπεδα ύπνου και στρες συχνά αγνοούνται όταν συζητάμε για την υγεία και το βάρος.
Και τα δύο είναι απίστευτα σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και των ορμονών σας.
Ο ανεπαρκής ύπνος είναι ένας από τους ισχυρότερους παράγοντες κινδύνου για την παχυσαρκία. Μια μελέτη έδειξε ότι η σύντομη διάρκεια ύπνου αύξησε τον κίνδυνο κατά 89% στα παιδιά και 55% στους ενήλικες.
Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να αυξήσει την πείνα και τη λαχτάρα, προκαλώντας μια βιοχημική τάση για αύξηση βάρους διαταράσσοντας τις ορμόνες της πείνας όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη.
Το υπερβολικό στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι αυξάνει τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά και τον κίνδυνο χρόνιων, δυτικών ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου II και οι καρδιακές παθήσεις.
Ως αποτέλεσμα, είναι πολύ σημαντικό να αφιερώσετε χρόνο για ποιοτικό ύπνο, καθώς και να αποφύγετε περιττούς στρεσογόνους παράγοντες στη ζωή σας.
Περίληψη: Ο κακός ύπνος και το υπερβολικό στρες μπορούν να διαταράξουν σημαντικές μεταβολικές ορμόνες όπως η γκρελίνη, η λεπτίνη και η κορτιζόλη. Ο έλεγχος αυτών των ορμονών θα πρέπει να μειώσει την όρεξη και τους αφύσικους πόθους.
7. Το να τρώτε χωρίς περισπασμούς αποτρέπει το άσκοπο φαγητό
Η περισπασμένη ή απρόσεκτη κατανάλωση φαγητού είναι ένας λόγος που οι άνθρωποι τρώνε υπερβολικά και παίρνουν βάρος.
Είναι πολύ σημαντικό να είστε σε αρμονία με το σώμα σας και να δίνετε προσοχή στα σήματα της πείνας και της πληρότητας ή του κορεσμού.
Πολλοί από αυτούς που παλεύουν με την αύξηση βάρους ή την παχυσαρκία τρώνε από συνήθεια ή βαρεμάρα, παρά από ανάγκη.
Αυτό συμβαίνει συχνά όταν οι άνθρωποι κάνουν κάτι άλλο ταυτόχρονα, όπως βλέπουν τηλεόραση ή περιηγούνται στο διαδίκτυο.
Σε αυτές τις καταστάσεις, εξάσκηση προσεκτικό φαγητό θα μπορούσε να είναι χρήσιμο. Το προσεκτικό φαγητό είναι μια στρατηγική που βοηθά τους ανθρώπους να διακρίνουν μεταξύ συναισθηματικής κατανάλωσης και πραγματικής πείνας.
Περιλαμβάνει την πλήρη προσοχή σε αυτό που τρώτε, χωρίς περισπασμούς, μασώντας αργά και απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά.
Όχι μόνο η προσεκτική διατροφή κάνει τα γεύματα πιο χορταστικά, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο υπερφαγίας και αύξησης βάρους.
Περίληψη: Το να αποσπάτε την προσοχή ή να τσιμπολογείτε από την πλήξη είναι οι κύριοι λόγοι για την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία. Το να τρώτε μόνο όταν πεινάτε και να τρώτε χωρίς κανέναν περισπασμό θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο της μέσης σας.
Περίληψη
Κάνοντας μερικές απλές αλλαγές που βελτιστοποιούν τις ορμόνες, μειώνουν την πείνα και ενισχύουν το μεταβολισμό, μπορείτε να χάσετε πολύ βάρος χωρίς να υπολογίσετε ποτέ ούτε μία θερμίδα.
