Η απόρριψη επίμονου σωματικού λίπους μπορεί να είναι δύσκολη, ειδικά όταν συγκεντρώνεται σε μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας.
Οι βραχίονες θεωρούνται συχνά προβληματική περιοχή, αφήνοντας πολλούς ανθρώπους να αναζητούν τρόπους για να χάσουν το επιπλέον λίπος στα χέρια.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές μέθοδοι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αδυνατίσετε και να τονώσετε τα χέρια σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 9 τρόποι για να μειώσετε το λίπος στα χέρια και να προωθήσετε τη συνολική απώλεια βάρους.
1. Επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια βάρους
Η μείωση κηλίδων είναι μια τεχνική που εστιάζει στην καύση λίπους σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, όπως τα μπράτσα.
Αν και η μείωση κηλίδων είναι δημοφιλής στον κλάδο της φυσικής κατάστασης, οι περισσότερες μελέτες έχουν βρει ότι είναι αναποτελεσματική.
Μια μελέτη σε 104 άτομα έδειξε ότι η ολοκλήρωση ενός προγράμματος προπόνησης με αντίσταση 12 εβδομάδων χρησιμοποιώντας μόνο το μη κυρίαρχο χέρι αύξησε τη συνολική απώλεια λίπους αλλά είχε μικρή επίδραση στη συγκεκριμένη περιοχή που ασκείτο.
Μια άλλη μικρή μελέτη 12 εβδομάδων διαπίστωσε ότι η προπόνηση με αντίσταση που εστιάζεται στο ένα πόδι ήταν αποτελεσματική στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, αλλά δεν μείωσε το σωματικό λίπος στο πόδι που προπονείται.
Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να εστιάσετε στη συνολική απώλεια βάρους και να χρησιμοποιήσετε την άσκηση για μυϊκή τόνωση αντί για απώλεια λίπους.
Περίληψη: Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι η μείωση των κηλίδων είναι αναποτελεσματική. Αντίθετα, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε συγκεκριμένες ασκήσεις για μυϊκή τόνωση και επικεντρωθείτε στη συνολική απώλεια βάρους.
2. Ξεκινήστε να σηκώνετε βάρη
Η προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει την εργασία ενάντια σε μια δύναμη για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και την αύξηση της δύναμης.
Η άρση βαρών είναι ένα συνηθισμένο παράδειγμα. Αν και μπορεί να μην προκαλέσει απώλεια λίπους στα χέρια σας ειδικά, μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της συνολικής απώλειας λίπους και να τονώσει τα χέρια σας για να τα βοηθήσει να φαίνονται πιο αδύνατα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 28 γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 έδειξε ότι η εκτέλεση προπόνησης με αντίσταση χαμηλής έντασης προάγει την ολική απώλεια λίπους ενώ αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.
Μια άλλη μελέτη σε 109 άτομα παρατήρησε ότι η προπόνηση με αντίσταση μόνη της ή σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση ήταν πιο αποτελεσματική στην αύξηση της άλιπης μάζας σώματος από την αερόβια άσκηση μόνη της.
Η οικοδόμηση άλιπης μάζας σώματος μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού και στην αύξηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται κατά την ανάπαυση κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Οι μπούκλες του δικεφάλου, οι επεκτάσεις τρικέφαλου πάνω από το κεφάλι, οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι και οι όρθιες σειρές είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων που μπορούν να βοηθήσουν να τονώσετε τα χέρια σας και να ενισχύσετε τη μυϊκή μάζα.
Περίληψη: Η άρση βαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού λίπους, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στον τονισμό των χεριών σας για να τα βοηθήσετε να φαίνονται πιο αδύνατα.
3. Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η προσθήκη μερικών επιπλέον μερίδων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να ξεκινήσει την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό σωματικό λίπος.
Οι φυτικές ίνες κινούνται αργά μέσω του πεπτικού σας συστήματος, γεγονός που αυξάνει τον χρόνο που χρειάζεται για να αδειάσετε το στομάχι σας και σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε 252 γυναίκες, κάθε γραμμάριο διαιτητικών ινών που καταναλώνονταν συσχετίστηκε με 0,25% λιγότερο σωματικό λίπος και 0,5 λίβρες (0,25 κιλά) λιγότερο σωματικό βάρος σε διάστημα 20 μηνών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Σε μια άλλη ανασκόπηση, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14 γραμμάρια για 4 μήνες συνδέθηκε με 10% μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και 4,2 λίβρες (1,9 κιλά) απώλεια βάρους — χωρίς να γίνουν άλλες αλλαγές.
Φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια είναι μερικά παραδείγματα θρεπτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών μπορεί να ενισχύσει τα αισθήματα πληρότητας για να μειώσει την πείνα και να αυξήσει τη συνολική απώλεια βάρους.
4. Προσθέστε πρωτεΐνη στη διατροφή σας
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να περιορίσετε τη λαχτάρα και να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο. Αυτό, με τη σειρά του, μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση βάρους και να σας βοηθήσει να μειώσετε το υπερβολικό σωματικό λίπος.
Μια μελέτη σε 20 νεαρές γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μειώνει την πείνα, αυξάνει την πληρότητα και μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης που διεγείρει την πείνα.
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση περισσότερης ποιοτικής πρωτεΐνης στα γεύματα συσχετίστηκε με λιγότερο λίπος στην κοιλιά. Αυτό υποδηλώνει ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες θα μπορούσε να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος και στην αύξηση της απώλειας λίπους.
Το κρέας, τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες συστατικά που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε γρήγορα λίπος στα χέρια.
Περίληψη: Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στην αύξηση της πληρότητας. Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και λίπους.
5. Κάντε περισσότερο καρδιο
Το Cardio είναι ένα είδος άσκησης που επικεντρώνεται στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού για να κάψετε θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε λίπος στα χέρια, είναι απαραίτητο να συμπεριλάβετε την άσκηση στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Μελέτες δείχνουν ότι το cardio μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για την απώλεια βάρους και μπορεί να αυξήσει την άλιπη μάζα σώματος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 141 άτομα έδειξε ότι ο συνδυασμός 40 λεπτών καρδιο 3 φορές την εβδομάδα με ένα πρόγραμμα διαχείρισης βάρους είχε ως αποτέλεσμα 9% μείωση του σωματικού βάρους σε μόλις 6 μήνες.
Συνήθως συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο την ημέρα ή μεταξύ 150-300 λεπτών κάθε εβδομάδα.
Τζόκινγκ, ποδηλασία, κωπηλασία, κολύμπι, σχοινάκι και χορός είναι όλες οι δραστηριότητες που μπορούν να σας βοηθήσουν να επιτύχετε τους καθημερινούς σας στόχους καρδιο.
Περίληψη: Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους και της καύσης λίπους για να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στα χέρια με την πάροδο του χρόνου.
6. Μειώστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι υδατάνθρακες που έχουν υποστεί επεξεργασία, με αποτέλεσμα ένα τελικό προϊόν που είναι χαμηλότερο σε αρκετές βασικές βιταμίνες και μέταλλα.
Συνήθως, οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι υψηλοί σε θερμίδες, αλλά χαμηλοί σε φυτικές ίνες, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσει σε πείνα.
Ενώ η πρόσληψη δημητριακών ολικής αλέσεως σχετίζεται με μειωμένη αύξηση βάρους και σωματικό λίπος, η κατανάλωση περισσότερων εκλεπτυσμένων δημητριακών έχει συνδεθεί με αυξημένο σωματικό λίπος.
Παραδείγματα επεξεργασμένων υδατανθράκων που συχνά στερούνται θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν τα ζυμαρικά, το λευκό ψωμί, τα δημητριακά πρωινού και άλλα προσυσκευασμένα συστατικά.
Αντ 'αυτού, επιλέξτε τροφές ολικής αλέσεως όπως κινόα, φαγόπυρο, κριθάρι, βρώμη, σόργο και ξόρκι και απολαύστε το με μέτρο.
Περίληψη: Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να συνδέονται με αύξηση βάρους και αυξημένο σωματικό λίπος. Επικεντρωθείτε σε τρόφιμα ολικής αλέσεως και απολαύστε τα με μέτρο.
7. Ορίστε ένα πρόγραμμα ύπνου
Εκτός από τις τροποποιήσεις στη διατροφή σας και στο πρόγραμμα άσκησης, ο επαρκής ύπνος κάθε βράδυ είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας που πρέπει να λάβετε υπόψη για την απώλεια λίπους στα χέρια.
Αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι ο ύπνος παίζει ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και μπορεί επίσης να ενισχύσει την απώλεια βάρους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε εννέα άνδρες διαπίστωσε ότι μόνο μια νύχτα στέρησης ύπνου προκάλεσε αυξημένα συναισθήματα πείνας και υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την όρεξη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε 20 κιλά όσο το δυνατόν γρηγορότερα
Μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που κοιμόντουσαν 5,5 ώρες κάθε βράδυ έχασαν 55% λιγότερο βάρος. Επιπλέον, έχασαν 60% περισσότερη άλιπη μάζα σώματος από όσους κοιμόντουσαν 8,5 ώρες τη νύχτα.
Δοκιμάστε να ορίσετε ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου πηγαίνοντας για ύπνο την ίδια ώρα όλη την εβδομάδα, αποφεύγοντας περισπασμούς πριν τον ύπνο και ελαχιστοποιώντας την έκθεσή σας σε διεγερτικά όπως η νικοτίνη και η καφεΐνη.
Περίληψη: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα και να επιβραδύνει την απώλεια βάρους, κάτι που θα μπορούσε να αποτρέψει την απώλεια λίπους στα χέρια.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι
Το να πίνετε άφθονο νερό κάθε μέρα είναι πολύ σημαντικό όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους στα χέρια.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση νερού με τα γεύματα θα μπορούσε να προάγει τα αισθήματα πληρότητας και να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού και τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνονται.
Το νερό μπορεί επίσης να βοηθήσει προσωρινά στην αύξηση του μεταβολισμού, με μια μελέτη που δείχνει ότι η κατανάλωση 500 ml νερού αύξησε το μεταβολικό ρυθμό κατά 30% για 30-40 λεπτά.
Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε νερό, τσάι ή άλλα ποτά χωρίς ζάχαρη αντί για ροφήματα με ζάχαρη, όπως σόδα ή χυμό.
Η τακτική κατανάλωση αυτών των ποτών με πολλές θερμίδες μπορεί γρήγορα να προκαλέσει πρόσθετες θερμίδες και μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Περίληψη: Το πόσιμο νερό μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους αυξάνοντας τα αισθήματα πληρότητας, μειώνοντας την πρόσληψη τροφής και ενισχύοντας προσωρινά τον μεταβολισμό.
9. Κάντε ασκήσεις με σωματικό βάρος
Εάν δεν έχετε πρόσβαση σε γυμναστήριο ή τρέχετε λίγο χρόνο, η άσκηση με σωματικό βάρος είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε τον μυϊκό τόνο στα χέρια σας και να τα διατηρήσετε αδύνατα.
Οι ασκήσεις σωματικού βάρους περιλαμβάνουν τη χρήση του σώματός σας ως μορφή αντίστασης για τη δημιουργία μυϊκής μάζας και δύναμης.
Δεν είναι μόνο βολικό και οικονομικό, αλλά μπορεί επίσης να παράγει αρκετά εντυπωσιακά αποτελέσματα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 23 άνδρες διαπίστωσε ότι η καλαισθησία - ένας τύπος άσκησης που περιλαμβάνει ελάχιστη χρήση εξοπλισμού γυμναστικής - ήταν αποτελεσματική στην αύξηση της δύναμης του άνω μέρους του σώματος.
Την επόμενη φορά που θα γυμναστείτε, δοκιμάστε να κάνετε ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, όπως βυθίσεις τρικεφάλου, σανίδες και push-ups για να χτίσετε μυϊκή δύναμη και να τονώσετε τα χέρια σας.
Περίληψη: Οι ασκήσεις σωματικού βάρους μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης για να διατηρήσετε τα χέρια σας τονισμένα.
Περίληψη
Αν και η έρευνα δείχνει ότι η μείωση των κηλίδων μπορεί να είναι αναποτελεσματική, υπάρχουν πολλές στρατηγικές που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε λίπος στα χέρια.
Εκτός από το γυμναστήριο, η αλλαγή της διατροφής σας και η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί επίσης να παίξει ρόλο στη ρύθμιση της σύστασης του σώματος.
Η εφαρμογή μερικών μόνο από αυτές τις αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους και να σας βοηθήσει να ρίξετε το ανεπιθύμητο λίπος στα χέρια σας.
