Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας για πολλές ζωτικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της οικοδόμησης και της διατήρησης ισχυρών οστών.
Η χαμηλή πρόσληψη βιταμίνης D θεωρείται μείζον πρόβλημα για τη δημόσια υγεία παγκοσμίως. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D εκτιμάται ότι επηρεάζει το 13% του παγκόσμιου πληθυσμού.
Ακολουθούν επτά αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΤι είναι η βιταμίνη D?
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά κυρίως στην απορρόφηση του ασβεστίου, προωθώντας την ανάπτυξη και την ανοργανοποίηση των οστών σας. Συμμετέχει επίσης σε διάφορες λειτουργίες του ανοσοποιητικού, πεπτικού, κυκλοφορικού και νευρικού σας συστήματος.
Οι αναδυόμενες έρευνες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών όπως η κατάθλιψη, ο διαβήτης, ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, η σχέση της βιταμίνης D με αυτές τις παθήσεις είναι ακόμη ελάχιστα κατανοητή.
Πόση βιταμίνη D χρειάζεστε?
Υπάρχει σημαντική συζήτηση στην επιστημονική κοινότητα σχετικά με το πόση βιταμίνη D χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Ενώ η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ θεωρεί ότι 600-800 IU βιταμίνης D ημερησίως επαρκούν για το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού, η Ενδοκρινική Εταιρεία των ΗΠΑ συνιστά 1.500-2.000 IU ημερησίως.
Με βάση τις συστάσεις της Εθνικής Ακαδημίας Ιατρικής των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) ορίζεται σήμερα σε 600-800 IU βιταμίνης D για τους ενήλικες.
Το βέλτιστο επίπεδο της βιταμίνης D στο αίμα δεν έχει καθοριστεί συγκεκριμένα, αλλά πιθανότατα κυμαίνεται μεταξύ 20 και 50 ng/ml.
Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ προτείνει επίσης ότι η ημερήσια πρόσληψη έως και 4.000 IU βιταμίνης D την ημέρα είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους, αν και πολύ υψηλότερες δόσεις μπορεί να είναι προσωρινά απαραίτητες για να αυξηθούν τα επίπεδα στο αίμα σε ορισμένα άτομα.
Αν και η τοξικότητα είναι σπάνια, είναι καλύτερο να αποφεύγονται μακροχρόνιες δόσεις βιταμίνης D άνω των 4.000 IU χωρίς την επίβλεψη ειδικευμένου επαγγελματία υγείας.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και την υγεία των οστών. Αν και δεν υπάρχει καθορισμένη καθοδήγηση, οι δοσολογικές συστάσεις κυμαίνονται από 600-2.000 IU ημερησίως - αλλά ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις για να φτάσουν και να διατηρήσουν υγιή επίπεδα στο αίμα.
1. Περάστε χρόνο στο φως του ήλιου
Η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως “η βιταμίνη του ήλιου” επειδή ο ήλιος είναι μια από τις καλύτερες πηγές αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Το δέρμα σας φιλοξενεί έναν τύπο χοληστερόλης που λειτουργεί ως πρόδρομος της βιταμίνης D. Όταν αυτή η ένωση εκτίθεται στην υπεριώδη ακτινοβολία Β του ήλιου, μετατρέπεται σε βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D που προέρχεται από τον ήλιο μπορεί να κυκλοφορεί για διπλάσιο χρονικό διάστημα από τη βιταμίνη D που λαμβάνεται από τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Ωστόσο, η ποσότητα της βιταμίνης D που μπορεί να παράγει το σώμα σας εξαρτάται από διάφορες μεταβλητές.
Τόνος δέρματος και ηλικία
Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν βιταμίνη D από ό,τι τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σκουρόχρωμο δέρμα έχει περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που μπορεί να εμποδίσει την παραγωγή βιταμίνης D.
Η ηλικία μπορεί επίσης να έχει αντίκτυπο. Καθώς μεγαλώνετε, η παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματική.
Γεωγραφική θέση και εποχή
Όσο πιο κοντά ζείτε στον ισημερινό, τόσο περισσότερη βιταμίνη D θα μπορείτε να παράγετε όλο το χρόνο, λόγω της φυσικής σας εγγύτητας στις ακτίνες του ήλιου.
Αντίθετα, οι ευκαιρίες σας για επαρκή έκθεση στον ήλιο μειώνονται αναλογικά όσο πιο μακριά από τον ισημερινό ζείτε.
Αντηλιακό και ρούχα
Ορισμένοι τύποι ρούχων και αντηλιακών μπορούν να εμποδίσουν - αν όχι να μπλοκάρουν εντελώς - την παραγωγή βιταμίνης D.
Ενώ είναι ζωτικής σημασίας να προστατεύεστε από τον καρκίνο του δέρματος αποφεύγοντας την υπερβολική έκθεση στο ηλιακό φως, χρειάζεται πολύ λίγη απροστάτευτη έκθεση στον ήλιο για να αρχίσει ο οργανισμός σας να παράγει βιταμίνη D.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε για βέλτιστη υγεία?
Αν και δεν υπάρχει επίσημη σύσταση, πηγές αναφέρουν ότι μόλις 8-15 λεπτά έκθεσης είναι αρκετά για να παράγουν άφθονη βιταμίνη D για τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Όσοι έχουν πιο σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο χρόνο.
Συνοπτική περιγραφή: Το δέρμα σας μπορεί να παράγει από μόνο του μεγάλες ποσότητες βιταμίνης D όταν εκτίθεται στις ακτίνες UV-B του ήλιου. Ωστόσο, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν αυτή τη διαδικασία.
2. Καταναλώστε λιπαρά ψάρια και θαλασσινά
Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές βιταμίνης D.
Μια μερίδα κονσερβοποιημένου σολομού 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) μπορεί να παρέχει έως και 386 IU βιταμίνης D - περίπου το 50% της RDI.
Η ακριβής περιεκτικότητα των θαλασσινών σε βιταμίνη D μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το είδος και το είδος. Για παράδειγμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι ο σολομός εκτροφής μπορεί να περιέχει μόνο το 25% της ποσότητας του σολομού άγριας αλιείας.
Άλλα είδη ψαριών και θαλασσινών πλούσια σε βιταμίνη D περιλαμβάνουν:
- τόνος
- σκουμπρί
- στρείδια
- γαρίδες
- σαρδέλες
- αντζούγιες
Πολλά από αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιεινά για την καρδιά.
Περίληψη: Τα λιπαρά ψάρια και τα θαλασσινά είναι από τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D, αν και η ακριβής περιεκτικότητα σε βιταμίνη μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τον τύπο και την πηγή του εν λόγω τροφίμου.
3. Τρώτε περισσότερα μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι η μόνη χορτοφαγική πηγή βιταμίνης D.
Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια μπορούν να παράγουν τη δική τους βιταμίνη D μετά από έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία. Οι άνθρωποι παράγουν μια μορφή βιταμίνης D γνωστή ως D3 ή χοληκαλσιφερόλη, ενώ τα μανιτάρια παράγουν D2 ή εργοκαλσιφερόλη.
Και οι δύο μορφές αυτής της βιταμίνης μπορούν να αυξήσουν τα κυκλοφορούντα επίπεδα βιταμίνης D, αν και οι έρευνες δείχνουν ότι η D3 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα πιο αποτελεσματικά και αποδοτικά από την D2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Ενώ η βιταμίνη D εξαρτάται από το είδος του μανιταριού, ορισμένες ποικιλίες - όπως τα άγρια μανιτάρια maitake - παρέχουν έως και 2.348 IU ανά μερίδα 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια). Αυτό είναι σχεδόν το 300% της RDI.
Λόγω της έκθεσής τους στο φως του ήλιου, τα άγρια μανιτάρια έχουν συνήθως περισσότερη βιταμίνη D από τα είδη που καλλιεργούνται στο εμπόριο. Ωστόσο, μπορείτε επίσης να αγοράσετε μανιτάρια που έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδη ακτινοβολία.
Ωστόσο, θα πρέπει πάντα να αναγνωρίζετε σχολαστικά τα άγρια μανιτάρια ή να τα αγοράζετε από έναν αξιόπιστο προμηθευτή - όπως ένα παντοπωλείο ή μια λαϊκή αγορά - για να αποφύγετε την έκθεση σε δηλητηριώδεις ποικιλίες.
Συνοπτική περιγραφή: Όπως και οι άνθρωποι, τα μανιτάρια παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία. Τα άγρια μανιτάρια - ή τα μανιτάρια που καλλιεργούνται στο εμπόριο και έχουν υποστεί επεξεργασία με υπεριώδες φως - έχουν τα μεγαλύτερα επίπεδα βιταμίνης D.
4. Συμπεριλάβετε τους κρόκους αυγών στη διατροφή σας
Οι κρόκοι αυγών είναι μια άλλη πηγή βιταμίνης D που μπορείτε εύκολα να προσθέσετε στη ρουτίνα σας.
Όπως και πολλές άλλες φυσικές πηγές τροφίμων, οι κρόκοι έχουν μεταβλητή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Τα συμβατικά εκτρεφόμενα κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσβαση στην ύπαιθρο συνήθως παράγουν αυγά που περιέχουν μόνο το 2-5% της RDI.
Ωστόσο, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα αυγά από κοτόπουλα βοσκής ή ελευθέρας βοσκής προσφέρουν έως και 4 φορές περισσότερο - ή έως και 20% της RDI - ανάλογα με το πόσο χρόνο περνούν τα πουλερικά έξω.
Η τροφή των κοτόπουλων μπορεί επίσης να επηρεάσει την περιεκτικότητα των αυγών σε βιταμίνη D. Τα ζώα που τρέφονται με σιτηρά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D μπορεί να παράγουν κρόκους που διαθέτουν πάνω από το 100% της RDI.
Περίληψη: Τα αυγά ελευθέρας βοσκής και τα αυγά βοσκής είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης D, καθώς τα κοτόπουλα που έχουν πρόσβαση στο ηλιακό φως παράγουν περισσότερη βιταμίνη D στα αυγά τους σε σχέση με εκείνα που παραμένουν σε εσωτερικούς χώρους.
5. Τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα
Επειδή λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα βιταμίνης D, η θρεπτική αυτή ουσία προστίθεται συχνά σε βασικά προϊόντα με μια διαδικασία γνωστή ως εμπλουτισμός.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D2 vs. D3: Ποια είναι η διαφορά?
Ωστόσο, θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι η διαθεσιμότητα τροφίμων εμπλουτισμένων με βιταμίνη D ποικίλλει ανάλογα με τη χώρα και η ποσότητα που προστίθεται στα τρόφιμα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τη μάρκα και τον τύπο.
Μερικά συνήθως εμπλουτισμένα αγαθά περιλαμβάνουν:
- αγελαδινό γάλα
- εναλλακτικά γάλατα φυτικής προέλευσης, όπως γάλα σόγιας, αμυγδάλου και κάνναβης
- χυμό πορτοκαλιού
- έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά
- ορισμένα είδη γιαουρτιού
- tofu
Αν δεν είστε σίγουροι αν ένα συγκεκριμένο τρόφιμο έχει εμπλουτιστεί με βιταμίνη D, ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών του.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D προστίθεται συχνά σε βασικά είδη διατροφής - όπως το γάλα και τα δημητριακά πρωινού - για να αυξηθεί η πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού.
6. Πάρτε ένα συμπλήρωμα
Για πολλούς ανθρώπους, η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης D μπορεί να είναι ο καλύτερος τρόπος για να εξασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψη.
Η βιταμίνη D υπάρχει σε δύο κύριες βιολογικές μορφές - D2 (εργοκαλσιφερόλη) και D3 (χοληκαλσιφερόλη). Συνήθως, η D2 προέρχεται από φυτά και η D3 από ζώα.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η D3 μπορεί να είναι σημαντικά πιο αποτελεσματική στην αύξηση και τη διατήρηση των συνολικών επιπέδων βιταμίνης D από ό,τι η D2, οπότε αναζητήστε ένα συμπλήρωμα με αυτή τη μορφή.
Επιπλέον, η αγορά συμπληρωμάτων υψηλής ποιότητας που έχουν ελεγχθεί ανεξάρτητα είναι ζωτικής σημασίας. Ορισμένες χώρες - όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες - δεν ρυθμίζουν τα συμπληρώματα διατροφής, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητα των συμπληρωμάτων.
Είναι καλύτερο να επιλέγετε συμπληρώματα που έχουν ελεγχθεί για την καθαρότητα και την ποιότητα από τρίτο μέρος, όπως η Φαρμακοποιία των ΗΠΑ (USP), η Informed-Choice, το ConsumerLab.com ή η Ομάδα Ελέγχου Απαγορευμένων Ουσιών (BSCG).
Δοσολογία
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D ποικίλλουν ως προς τη δοσολογία. Η ποσότητα που χρειάζεστε εξαρτάται από τα τρέχοντα επίπεδα βιταμίνης D.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, 1.000-4.000 IU είναι μια ασφαλής ημερήσια δόση για τη διατήρηση υγιών επιπέδων.
Ωστόσο, μπορεί να χρειαστείτε πολύ μεγαλύτερη δόση σε ορισμένες περιπτώσεις - ειδικά αν τα τρέχοντα επίπεδά σας είναι πολύ χαμηλά ή αν έχετε περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.
Για το λόγο αυτό, είναι ιδανικό να εξετάζετε τα επίπεδα της βιταμίνης D από τον ιατρό σας για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε την πιο κατάλληλη δόση.
Vegan επιλογές συμπληρωμάτων
Τα περισσότερα συμπληρώματα βιταμίνης D προέρχονται από ζωικές πηγές - επομένως είναι ακατάλληλα για τους vegans. Ωστόσο, υπάρχουν μερικές επιλογές συμπληρωμάτων D για χορτοφάγους.
Επειδή η βιταμίνη D2 είναι φυτικής προέλευσης, τα συμπληρώματα D2 είναι συνήθως φιλικά προς τους vegan και ευρέως διαθέσιμα.
Η vegan D3 είναι σημαντικά λιγότερο διαδεδομένη από την D2, αλλά μπορεί να παραχθεί από λειχήνες. Το πιο πιθανό είναι να τα βρείτε σε εξειδικευμένα καταστήματα υγιεινής διατροφής ή στο διαδίκτυο.
Περίληψη: Συμπληρώματα είναι συχνά απαραίτητα εάν δεν λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D από την τροφή ή το φως του ήλιου. Ο έλεγχος των επιπέδων της βιταμίνης D πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων είναι ο καλύτερος τρόπος για να επιλέξετε την κατάλληλη δόση.
7. Δοκιμάστε μια λάμπα UV
Οι λαμπτήρες που εκπέμπουν ακτινοβολία UV-B μπορούν επίσης να ενισχύσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D, αν και αυτοί οι λαμπτήρες μπορεί να είναι δαπανηροί.
Όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ακτινοβολία UV-B από τον ήλιο, μπορεί να παράγει τη δική του βιταμίνη D. Οι λαμπτήρες UV μιμούνται τη δράση του ήλιου και μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμοι εάν η έκθεσή σας στον ήλιο είναι περιορισμένη λόγω γεωγραφίας ή χρόνου σε εσωτερικούς χώρους.
Η υπεριώδης ακτινοβολία έχει χρησιμοποιηθεί θεραπευτικά για διάφορες δερματικές παθήσεις εδώ και δεκαετίες, αλλά μόλις πρόσφατα διατέθηκε στην αγορά ως τρόπος βελτίωσης των επιπέδων της βιταμίνης D.
Η ασφάλεια είναι σημαντική με αυτές τις συσκευές, καθώς η υπερβολική έκθεση μπορεί να κάψει το δέρμα σας. Συνήθως συνιστάται να περιορίσετε την έκθεσή σας σε όχι περισσότερο από 15 λεπτά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να λαμβάνετε με ασφάλεια βιταμίνη D από το φως του ήλιου
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να αγοράσετε λαμπτήρες που εκπέμπουν ακτινοβολία UV-B για να διεγείρουν την παραγωγή βιταμίνης D. Ωστόσο, μπορεί να είναι ακριβές και επικίνδυνες αν χρησιμοποιούνται για περισσότερο από 15 λεπτά.
Περίληψη
Η βιταμίνη D είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που πολλοί άνθρωποι παγκοσμίως δεν λαμβάνουν αρκετά.
Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D με περισσότερη έκθεση στον ήλιο, με την κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη D και/ή με τη λήψη συμπληρωμάτων.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το απαραίτητο θρεπτικό συστατικό, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για να ελέγξετε τα επίπεδά σας.
