Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών είναι σημαντική για την υγεία σας.
Για το λόγο αυτό, η ημερήσια τιμή για την πρωτεΐνη είναι 50 γραμμάρια την ημέρα.
Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές πιστεύουν ότι πολλοί άνθρωποι θα έπρεπε να τρώνε πολύ περισσότερο από αυτή την ποσότητα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών προσφέρει πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία και θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους, στην ενίσχυση της μυϊκής ανάπτυξης και στη βελτίωση της συνολικής σας υγείας.
Ακολουθούν 14 εύκολοι τρόποι για να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη.
1. Φάτε πρώτα την πρωτεΐνη σας
Όταν τρώτε ένα γεύμα, φάτε πρώτα την πηγή πρωτεΐνης, ειδικά πριν φτάσετε στα άμυλα.
Η πρωτεΐνη αυξάνει την παραγωγή του πεπτιδίου YY, μιας εντερικής ορμόνης που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, της “ορμόνης της πείνας”, και αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό μετά το φαγητό και κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Επιπλέον, η κατανάλωση πρωτεΐνης πρώτα μπορεί να βοηθήσει να μην αυξηθούν υπερβολικά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας μετά το γεύμα.
Σε μια μικρή μελέτη, άτομα με διαβήτη τύπου 2 έλαβαν πανομοιότυπα γεύματα σε διαφορετικές ημέρες. Το σάκχαρο στο αίμα και η ινσουλίνη αυξήθηκαν σημαντικά λιγότερο όταν κατανάλωναν πρωτεΐνες και λαχανικά πριν από την κατανάλωση τροφών με υψηλούς υδατάνθρακες, σε σύγκριση με όταν η σειρά ήταν αντίστροφη.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση πρωτεΐνης πρώτα στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να μην ανεβάζουν πολύ ψηλά τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα σας.
2. Διαλέξτε τυρί για σνακ
Τα σνακ είναι ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη στη διατροφή σας - αρκεί να επιλέξετε υγιεινά.
Πολλά κοινά σνακ, όπως τα τσιπς, τα κουλούρια και τα κράκερ, έχουν πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Για παράδειγμα, μια μερίδα τσιπς τορτίγιας 1 φλιτζανιού (30 γραμμαρίων) έχει 142 θερμίδες αλλά μόνο 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Αντίθετα, μια μερίδα τυριού τσένταρ βάρους 1 ουγγιάς (28 γραμμαρίων) περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, σχεδόν 30 θερμίδες λιγότερες και 6 φορές περισσότερο ασβέστιο.
Επιπλέον, το τυρί δεν φαίνεται να αυξάνει πολύ τα επίπεδα χοληστερόλης, ακόμη και σε άτομα με υψηλή χοληστερόλη. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι το τυρί μπορεί ακόμη και να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς.
Δοκιμάστε να απολαμβάνετε ένα στικ τυριού ανάμεσα στα γεύματα ή συνδυάστε το αγαπημένο σας είδος τυριού με κράκερς ολικής άλεσης, ντομάτες ή μήλα σε φέτες για ένα υγιεινό και ικανοποιητικό σνακ.
Περίληψη: Επιλέξτε τυρί για ένα χορταστικό σνακ που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο και μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
3. Αντικαταστήστε τα δημητριακά με αυγά
Πολλά τρόφιμα πρωινού έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, όπως τοστ, κουλούρια και δημητριακά.
Παρόλο που το πλιγούρι βρώμης περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα περισσότερα δημητριακά, εξακολουθεί να παρέχει μόνο περίπου 5 γραμμάρια σε μια τυπική μερίδα του 1 φλιτζανιού (240 γραμμάρια).
Από την άλλη πλευρά, 3 μεγάλα αυγά παρέχουν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, μαζί με σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως το σελήνιο και η χολίνη.
Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό μειώνει την όρεξη και σας κρατάει χορτάτους για αρκετές ώρες, οπότε καταλήγετε να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Σύμφωνα με μια παλαιότερη μελέτη, η κατανάλωση ολόκληρων αυγών μπορεί επίσης να τροποποιήσει το μέγεθος και το σχήμα των σωματιδίων της LDL (κακής) χοληστερόλης με τρόπο που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 12 καλύτερες τροφές για φαγητό το πρωί
Συνοπτική περιγραφή: Η αντικατάσταση των δημητριακών με αυγά αυξάνει την κατανάλωση πρωτεϊνών, σας κάνει να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και σας βοηθά να τρώτε λιγότερες θερμίδες.
4. Συμπληρώστε το φαγητό σας με ψιλοκομμένα αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι απίστευτα υγιεινά.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε εύπεπτους υδατάνθρακες.
Τα αμύγδαλα περιέχουν επίσης 6 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια), γεγονός που τα καθιστά καλύτερη πηγή πρωτεΐνης από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς.
Και παρόλο που μια μερίδα αμύγδαλα περιέχει περίπου 170 θερμίδες, μελέτες έχουν δείξει ότι το σώμα σας απορροφά μόνο περίπου 133 από αυτές τις θερμίδες, επειδή μέρος του λίπους δεν χωνεύεται.
Έτσι, πασπαλίστε μερικές κουταλιές ψιλοκομμένα αμύγδαλα πάνω από το γιαούρτι, το τυρί cottage, τις σαλάτες ή το πλιγούρι βρώμης για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης και να προσθέσετε λίγη γεύση και τραγανότητα.
Περίληψη: Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ενισχύσουν την περιεκτικότητα ενός γεύματος ή σνακ σε πρωτεΐνες.
5. Επιλέξτε ελληνικό γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα ευπροσάρμοστο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμο.
Παρασκευάζεται με την αφαίρεση του ορού γάλακτος και άλλων υγρών για να παραχθεί ένα πιο πλούσιο, κρεμώδες γιαούρτι που έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μια μερίδα των 7 ουγγιών (240 γραμμαρίων) παρέχει 17-20 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με τη συγκεκριμένη μάρκα. Αυτή είναι περίπου η διπλάσια ποσότητα από το παραδοσιακό γιαούρτι.
Η έρευνα δείχνει ότι το ελληνικό γιαούρτι αυξάνει την απελευθέρωση των ορμονών του εντέρου, του πεπτιδίου 1 (GLP-1) και του πεπτιδίου YY, οι οποίες μειώνουν την πείνα και σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 καλύτερες τροφές πρωινού για άτομα με διαβήτη
Επιπλέον, περιέχει συζευγμένο λινολεϊκό οξύ, το οποίο έχει αποδειχθεί ότι προάγει την απώλεια λίπους σε ορισμένες μελέτες.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει μια πικάντικη γεύση που ταιριάζει καλά με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο της ξινή κρέμας σε ντιπ, σάλτσες και άλλες συνταγές.
Συνοπτική περιγραφή: Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το παραδοσιακό γιαούρτι και μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή να προστεθεί σε άλλα τρόφιμα.
6. Πάρτε ένα ρόφημα πρωτεΐνης για πρωινό
Πολλά smoothies περιέχουν πολλά φρούτα, λαχανικά ή χυμούς, αλλά πολύ λίγες πρωτεΐνες.
Ωστόσο, ένα ρόφημα ή ένα smoothie μπορεί να αποτελέσει μια εξαιρετική επιλογή πρωινού, ειδικά αν επιλέξετε θρεπτικά συστατικά.
Οι σκόνες πρωτεΐνης διευκολύνουν τη δημιουργία ενός υγιεινού, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη ροφήματος. Υπάρχουν διάφοροι τύποι στην αγορά, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος, σόγιας, αυγού και μπιζελιού.
Η σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει μελετηθεί περισσότερο και φαίνεται να έχει το προβάδισμα έναντι των άλλων όταν πρόκειται να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι.
Μια μεζούρα (28 γραμμάρια) σκόνης ορού γάλακτος παρέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης, κατά μέσο όρο.
Εδώ είναι μια βασική συνταγή για ρόφημα ορού γάλακτος:
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος Shake
- 8 ουγκιές (225 γραμμάρια) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- 1 δοσομετρητής (28 γραμμάρια) σκόνη ορού γάλακτος
- 1 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) φρέσκα μούρα
- στέβια ή άλλο υγιεινό γλυκαντικό, εάν το επιθυμείτε
- 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) θρυμματισμένο πάγο
Συνδυάστε όλα τα συστατικά σε ένα μπλέντερ και επεξεργαστείτε μέχρι να γίνουν λεία.
Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, χρησιμοποιήστε επιπλέον σκόνη πρωτεΐνης ή προσθέστε φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, λιναρόσπορο ή σπόρους chia.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση ενός ροφήματος πρωτεΐνης για πρωινό σας βοηθά να ξεκινήσετε σωστά την ημέρα. Ο ορός γάλακτος μπορεί να είναι ο καλύτερος τύπος που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε.
7. Συμπεριλάβετε ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο η συνολική ποσότητα που λαμβάνετε καθημερινά. Είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα σε κάθε γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες υγιεινές τροφές για να πάρεις βάρος γρήγορα
Αρκετοί ερευνητές συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτή η ποσότητα προάγει την πληρότητα και διατηρεί τη μυϊκή μάζα καλύτερα από τις μικρότερες ποσότητες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Παραδείγματα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα όσπρια και τα προϊόντα σόγιας όπως το τόφου ή το τέμπε.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τρόφιμα από αυτόν τον κατάλογο με νόστιμες τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε κάθε γεύμα.
Συνοπτική περιγραφή: Συμπεριλάβετε ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα για να έχετε αυτό που χρειάζεστε για να αισθάνεστε χορτάτοι και να διατηρείτε τη μυϊκή σας μάζα.
8. Επιλέξτε πιο άπαχα, ελαφρώς μεγαλύτερα κομμάτια κρέατος
Η επιλογή πιο άπαχων κομματιών κρέατος και η ελαφρά αύξηση του μεγέθους των μερίδων μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητα του γεύματός σας σε πρωτεΐνες.
Επιπλέον, το γεύμα σας μπορεί να έχει ακόμη και λιγότερες θερμίδες.
Για παράδειγμα, συγκρίνετε τη διατροφική αξία μιας μερίδας των 85 γραμμαρίων (3 ουγγιές) από αυτές τις δύο μπριζόλες:
- Μπριζόλα με κόκαλο: 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και 250 θερμίδες
- Μπιφτέκι φιλέτο: 26 γραμμάρια πρωτεΐνης και 150 θερμίδες
Περίληψη: Η επιλογή πιο άπαχων κομματιών κρέατος και ελαφρώς μεγαλύτερων μερίδων είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
9. Προσθέστε φυστικοβούτυρο στη διατροφή σας
Το φυστικοβούτυρο είναι ένα νόστιμο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμο με κρεμώδη υφή που συνδυάζεται καλά με μια ποικιλία συστατικών.
Μελέτες δείχνουν ότι το φυστικοβούτυρο μπορεί να συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία και θα μπορούσε να μειώσει την όρεξη, να αυξήσει την καύση λίπους και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Το φυστικοβούτυρο μπορεί επίσης να ενισχύσει τη γεύση και τη θρεπτική αξία σταθερών φρούτων, όπως τα μήλα και τα αχλάδια, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνες.
Η επάλειψη 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο σε φέτες φρούτων μπορεί να αυξήσει τη συνολική περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες κατά 7 γραμμάρια.
Το φυστικοβούτυρο λειτουργεί επίσης καλά με ένα ευρύ φάσμα άλλων συστατικών, όπως πλιγούρι βρώμης, σέλινο, τοστ ολικής άλεσης ή γιαούρτι.
Περίληψη: Η προσθήκη φυστικοβούτυρου στη διατροφή σας μπορεί να ενισχύσει την πρόσληψη πρωτεϊνών. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης, στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
10. Τρώτε άπαχο αποξηραμένο κρέας
Το άπαχο αποξηραμένο κρέας είναι ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέξετε έναν υγιεινό τύπο.
Πολλοί τύποι αποξηραμένου κρέατος περιέχουν ζάχαρη, συντηρητικά και άλλα αμφισβητήσιμα συστατικά. Επίσης, συχνά παρασκευάζονται από κρέας χαμηλής ποιότητας.
Ορισμένα σνακ και σνακ προέρχονται από βοδινό κρέας που τρέφεται με χόρτο, βίσονα και άλλα ζώα ελευθέρας βοσκής. Η επιλογή του αποξηραμένου κρέατος από ζώα που τρέφονται με χορτάρι παρέχει καλύτερης ποιότητας κρέας με υψηλότερες ποσότητες υγιεινών ωμέγα-3 λιπαρών.
Τα άπαχα jerkies ή τα σνακ περιέχουν περίπου 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια).
Μπορούν συχνά να αποθηκευτούν για αρκετούς μήνες χωρίς ψύξη και είναι επίσης φορητά και ιδανικά για ταξίδια.
Συνοπτική περιγραφή: Τα άπαχα σνακ και τα σνακ είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Επιλέξτε υψηλής ποιότητας τύπους που προέρχονται από ζώα που τρέφονται με γρασίδι, όποτε είναι δυνατόν.
11. Αφεθείτε στο τυρί cottage ανά πάσα στιγμή
Το τυρί cottage είναι ένα νόστιμο τρόφιμο που είναι επίσης πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα του 1 φλιτζανιού (210 γραμμάρια) περιέχει 23 γραμμάρια πρωτεΐνης και 176 θερμίδες.
Μια μελέτη του 2015 διαπίστωσε ότι το τυρί cottage είναι εξίσου χορταστικό και ικανοποιητικό με τα αυγά.
Επιπλέον, οι ποικιλίες με πλήρη λιπαρά αποτελούν καλή πηγή συζευγμένου λινολεϊκού οξέος, το οποίο μπορεί να προάγει την απώλεια λίπους και να οδηγήσει σε βελτιωμένη σύνθεση σώματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 νόστιμα τρόφιμα υψηλής πρωτεΐνης για κατανάλωση
Μια παλαιότερη μελέτη παρακολούθησε γυναίκες που έτρωγαν μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και γαλακτοκομικά, ενώ παράλληλα γυμνάζονταν και μείωναν την πρόσληψη θερμίδων. Έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά και κέρδισαν περισσότερη μυϊκή μάζα από τις γυναίκες με μέτρια πρόσληψη πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών.
Το τυρί cottage είναι νόστιμο και μόνο του. Μπορείτε επίσης να το δοκιμάσετε με ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς ή σπόρους, κανέλα και στέβια για ένα γρήγορο και εύκολο πρωινό.
Επιπλέον, μικρότερες ποσότητες τυριού cottage αποτελούν ένα εξαιρετικό σνακ μεταξύ των γευμάτων και μπορούν να προστεθούν σε φρουτοσαλάτες ή smoothies για να αυξήσουν την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες.
Περίληψη: Το τυρί cottage είναι ένα ευέλικτο, υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιμο που σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος.
12. Προσθέστε edamame στη διατροφή σας
Edamame είναι ο όρος για τα αχνιστά φασόλια σόγιας στην άγουρη μορφή τους.
Η σόγια έχει περισσότερες πρωτεΐνες από άλλα όσπρια και είναι δημοφιλής στους χορτοφάγους και τους vegans.
Ένα φλιτζάνι (155 γραμμάρια) edamame έχει σχεδόν 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 188 θερμίδες.
Το edamame έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως καεμφερόλη. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Το Edamame μπορεί να αγοραστεί φρέσκο ή κατεψυγμένο και αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε τηγανητά, σαλάτες, βραστά και πιάτα ρυζιού.
Συνοπτική περιγραφή: Το Edamame είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης και μπορεί να έχει και άλλα οφέλη για την υγεία.
13. Τρώτε κονσερβοποιημένα ψάρια
Τα ψάρια σε κονσέρβα είναι ένας φανταστικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Δεν απαιτεί ψύξη, οπότε είναι υπέροχο για ταξίδια. Μπορεί επίσης να καταναλωθεί ως σνακ ή με ένα γεύμα.
Μια μερίδα κονσερβοποιημένου ψαριού 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων) περιέχει περίπου 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 90 θερμίδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 21 καλύτερες ιδέες για σνακ αν έχετε διαβήτη
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγκα και το σκουμπρί είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν να καταπολεμήσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς.
Οι ιδέες για το σερβίρισμα των κονσερβοποιημένων ψαριών περιλαμβάνουν το συνδυασμό τους με υγιεινή μαγιονέζα, το σερβίρισμά τους πάνω από μια σαλάτα, την κατανάλωσή τους κατευθείαν από την κονσέρβα ή την προσθήκη τους σε ομελέτα, κροκέτα ή ζυμαρικά.
Περίληψη: Τα ψάρια σε κονσέρβα είναι μια βολική πηγή πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
14. Απολαύστε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, των βιταμινών, των μετάλλων και των αντιοξειδωτικών.
Επιπλέον, θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών.
Για παράδειγμα, μια μερίδα μαγειρεμένης κινόας 1 φλιτζανιού (185 γραμμάρια) περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ο μαγειρεμένος αμάραντος παρέχει πάνω από 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (246 γραμμάρια).
Αυτό είναι σημαντικά περισσότερο από τα εξευγενισμένα δημητριακά όπως το λευκό ρύζι, το οποίο περιέχει μόλις 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο φλιτζάνι (158 γραμμάρια).
Άλλα παραδείγματα δημητριακών ολικής άλεσης πλούσιων σε πρωτεΐνες είναι το φαγόπυρο, το κουσκούς, το άγριο ρύζι, το κεχρί και το τεφ.
Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε αυτά τα συστατικά με εξευγενισμένα δημητριακά σε συνταγές όπως πιλάφια, stir-fries και σαλάτες με δημητριακά.
Συνοπτική περιγραφή: Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι ιδιαίτερα θρεπτικά και μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες πολλών πιάτων όταν χρησιμοποιούνται αντί για εξευγενισμένα δημητριακά.
Περίληψη
Η πρόσληψη αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι πολύ σημαντική.
Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη, όπως το να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας και τη μεταβολική σας υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 γλυκά και φιλικά προς τον διαβήτη σνακ
Ευτυχώς, αυτό είναι εύκολο να γίνει αν ακολουθήσετε τις παραπάνω απλές συμβουλές.
