Όλοι έχουν στιγμές λήθης από καιρό σε καιρό, ειδικά όταν η ζωή είναι πολυάσχολη.
Ενώ αυτό μπορεί να είναι ένα απολύτως φυσιολογικό φαινόμενο, η κακή μνήμη μπορεί να είναι απογοητευτική.
Η γενετική παίζει ρόλο στην απώλεια μνήμης, ιδίως σε σοβαρές νευρολογικές παθήσεις όπως η νόσος Αλτσχάιμερ. Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η διατροφή και ο τρόπος ζωής έχουν επίσης σημαντικό αντίκτυπο στη μνήμη.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν 14 τεκμηριωμένοι τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη σας με φυσικό τρόπο.
1. Τρώτε λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη
Η κατανάλωση υπερβολικής προστιθέμενης ζάχαρης έχει συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας και χρόνιες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένης της γνωστικής εξασθένησης.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μια διατροφή γεμάτη ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε κακή μνήμη και μειωμένο όγκο του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στην περιοχή του εγκεφάλου που αποθηκεύει τη βραχυπρόθεσμη μνήμη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 4.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν περισσότερο ζαχαρούχα ποτά όπως τα αναψυκτικά είχαν μικρότερο συνολικό όγκο εγκεφάλου και φτωχότερη μνήμη κατά μέσο όρο σε σύγκριση με τα άτομα που κατανάλωναν λιγότερη ζάχαρη.
Η μείωση της ζάχαρης όχι μόνο βοηθάει τη μνήμη σας, αλλά βελτιώνει και τη γενική σας υγεία.
Περίληψη: Έρευνες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν τακτικά πολλή πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να έχουν χειρότερη μνήμη και μικρότερο όγκο εγκεφάλου από εκείνους που περιορίζουν τη ζάχαρη.
2. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ιχθυελαίου
Το ιχθυέλαιο είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA).
Τα λιπαρά αυτά είναι σημαντικά για τη συνολική υγεία και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μειώνουν τις φλεγμονές, ανακουφίζουν από το στρες και το άγχος και επιβραδύνουν την πνευματική παρακμή.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ψαριών και συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, ιδίως στους ηλικιωμένους.
Μια ανασκόπηση 28 μελετών του 2015 έδειξε ότι όταν ενήλικες με ήπια συμπτώματα απώλειας μνήμης έλαβαν συμπληρώματα πλούσια σε DHA και EPA, όπως το ιχθυέλαιο, παρουσίασαν βελτίωση της επεισοδιακής μνήμης.
Τόσο το DHA όσο και το EPA είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου και συμβάλλουν επίσης στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία έχει συνδεθεί με τη γνωστική έκπτωση.
Περίληψη: Τα ψάρια και τα συμπληρώματα ιχθυελαίου είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA. Η κατανάλωσή τους μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της βραχυπρόθεσμης, της λειτουργικής και της επεισοδιακής μνήμης, ιδίως στους ηλικιωμένους.
3. Βρείτε χρόνο για διαλογισμό
Η πρακτική του διαλογισμού μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας με πολλούς τρόπους.
Είναι χαλαρωτικό και καταπραϋντικό και έχει βρεθεί ότι μειώνει το στρες και τον πόνο, μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει ακόμη και τη μνήμη.
Ο διαλογισμός έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη φαιά ουσία στον εγκέφαλο. Η φαιά ουσία περιέχει τα κυτταρικά σώματα των νευρώνων.
Καθώς μεγαλώνετε, η φαιά ουσία μειώνεται, γεγονός που επηρεάζει αρνητικά τη μνήμη και τη νόηση.
Έχει αποδειχθεί ότι ο διαλογισμός και οι τεχνικές χαλάρωσης βελτιώνουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη σε άτομα όλων των ηλικιών, από άτομα ηλικίας 20 ετών έως ηλικιωμένους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη έδειξε ότι οι φοιτητές από την Ταϊβάν που ασκούσαν πρακτικές διαλογισμού, όπως η ενσυνειδητότητα, είχαν σημαντικά καλύτερη χωρική μνήμη εργασίας από τους φοιτητές που δεν ασκούσαν διαλογισμό.
Η χωρική μνήμη εργασίας είναι η ικανότητα να κρατάτε και να επεξεργάζεστε στο μυαλό σας πληροφορίες σχετικά με τις θέσεις των αντικειμένων στο χώρο.
Περίληψη: Ο διαλογισμός δεν είναι μόνο καλός για το σώμα σας - είναι επίσης καλός για τον εγκέφαλό σας. Η έρευνα δείχνει ότι ο διαλογισμός μπορεί να αυξήσει τη φαιά ουσία στον εγκέφαλο και να βελτιώσει τη χωρική μνήμη εργασίας.
4. Διατήρηση μέτριου βάρους
Η διατήρηση ενός μέτριου σωματικού βάρους είναι απαραίτητη για την ευεξία και είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το σώμα και το μυαλό σας σε άριστη κατάσταση.
Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη γνωστική έκπτωση.
Η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει αλλαγές σε γονίδια που σχετίζονται με τη μνήμη στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας αρνητικά τη μνήμη.
Η παχυσαρκία μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τον εγκέφαλο.
Μια μελέτη σε 50 άτομα ηλικίας 18 έως 35 ετών διαπίστωσε ότι ο υψηλότερος δείκτης μάζας σώματος συνδέεται με σημαντικά χειρότερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης.
Η παχυσαρκία συνδέεται επίσης με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης της νόσου του Alzheimer, μιας προοδευτικής νόσου που καταστρέφει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία.
Περίληψη: Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για τη γνωστική έκπτωση. Η διατήρηση ενός δείκτη μάζας σώματος εντός του φυσιολογικού εύρους μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε μια σειρά από ζητήματα που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένης της φτωχότερης μνήμης.
5. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη σωστού ύπνου έχει συνδεθεί με κακή μνήμη εδώ και αρκετό καιρό.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην παγίωση της μνήμης, μια διαδικασία κατά την οποία οι βραχυπρόθεσμες μνήμες ενισχύονται και μετατρέπονται σε μακράς διάρκειας μνήμες.
Η έρευνα δείχνει ότι αν έχετε έλλειψη ύπνου, μπορεί να επηρεάζετε αρνητικά τη μνήμη σας.
Για παράδειγμα, μια μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του ύπνου σε 40 παιδιά ηλικίας 10 έως 14 ετών.
Μια ομάδα παιδιών εκπαιδεύτηκε σε τεστ μνήμης το βράδυ και στη συνέχεια εξετάστηκε το επόμενο πρωί μετά από έναν νυχτερινό ύπνο. Η άλλη ομάδα εκπαιδεύτηκε και εξετάστηκε την ίδια ημέρα, χωρίς ύπνο μεταξύ εκπαίδευσης και εξέτασης.
Η ομάδα που κοιμήθηκε μεταξύ εκπαίδευσης και δοκιμής είχε 20% καλύτερες επιδόσεις στα τεστ μνήμης.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι νοσηλευτές που εργάζονταν σε νυχτερινή βάρδια έκαναν περισσότερα μαθηματικά λάθη και ότι το 68% από αυτούς σημείωσε χαμηλότερη βαθμολογία σε τεστ μνήμης σε σύγκριση με τους νοσηλευτές που εργάζονταν σε πρωινή βάρδια.
Οι ειδικοί σε θέματα υγείας συνιστούν στους ενήλικες να κοιμούνται μεταξύ 7 και 9 ωρών κάθε βράδυ για βέλτιστη υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Μελέτες έχουν συσχετίσει σταθερά τον επαρκή ύπνο με την καλύτερη απόδοση της μνήμης. Ο ύπνος βοηθά στην παγίωση των αναμνήσεων. Είναι επίσης πιθανό να έχετε καλύτερες επιδόσεις σε τεστ μνήμης αν είστε καλά ξεκούραστοι από ό,τι αν έχετε στερηθεί τον ύπνο σας.
6. Εξάσκηση της ενσυνειδητότητας
Η ενσυνειδητότητα είναι μια νοητική κατάσταση κατά την οποία εστιάζετε στην παρούσα κατάστασή σας, διατηρώντας την επίγνωση του περιβάλλοντος και των συναισθημάτων σας.
Η ενσυνειδητότητα χρησιμοποιείται στο διαλογισμό, αλλά τα δύο δεν είναι το ίδιο. Ο διαλογισμός είναι μια πιο επίσημη πρακτική, ενώ η ενσυνειδητότητα είναι μια νοητική συνήθεια που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σε οποιαδήποτε κατάσταση.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενσυνειδητότητα είναι αποτελεσματική στη μείωση του στρες και στη βελτίωση της συγκέντρωσης και της μνήμης.
Μια μελέτη σε 293 φοιτητές ψυχολογίας έδειξε ότι όσοι υποβλήθηκαν σε εκπαίδευση ενσυνειδητότητας είχαν βελτιωμένες επιδόσεις στη μνήμη αναγνώρισης κατά την ανάκληση αντικειμένων σε σύγκριση με τους φοιτητές που δεν έλαβαν εκπαίδευση ενσυνειδητότητας.
Η ενσυνειδητότητα έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης που σχετίζεται με την ηλικία και με συνολική βελτίωση της ψυχολογικής ευεξίας.
Ενσωματώστε τεχνικές ενσυνειδητότητας στην καθημερινή σας ρουτίνα, δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή στην παρούσα κατάσταση, συγκεντρώνοντας την προσοχή σας στην αναπνοή σας και επαναφέροντας απαλά την προσοχή σας όταν το μυαλό σας περιπλανιέται.
Περίληψη: Η εξάσκηση τεχνικών ενσυνειδητότητας έχει συσχετιστεί με αυξημένη απόδοση της μνήμης. Η ενσυνειδητότητα συνδέεται επίσης με μειωμένη γνωστική έκπτωση που σχετίζεται με την ηλικία.
7. Πίνετε αλκοόλ μόνο με μέτρο
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας με πολλούς τρόπους και μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη μνήμη σας.
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ είναι ένα μοτίβο κατανάλωσης αλκοόλ που αυξάνει τα επίπεδα αλκοόλ στο αίμα σας σε 0,08 γραμμάρια ανά ml ή περισσότερο. Μελέτες έχουν δείξει ότι αλλοιώνει τον εγκέφαλο και οδηγεί σε ελλείμματα μνήμης.
Μια μελέτη σε 155 πρωτοετείς φοιτητές διαπίστωσε ότι οι φοιτητές που κατανάλωναν έξι ή περισσότερα ποτά σε σύντομο χρονικό διάστημα, είτε εβδομαδιαίως είτε μηνιαίως, είχαν δυσκολίες σε τεστ άμεσης και καθυστερημένης ανάκλησης μνήμης σε σύγκριση με τους φοιτητές που δεν έπιναν ποτέ.
Το αλκοόλ έχει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο. Τα επαναλαμβανόμενα επεισόδια κραιπάλης μπορούν να βλάψουν τον ιππόκαμπο, ένα τμήμα του εγκεφάλου που παίζει ζωτικό ρόλο στη μνήμη.
Ενώ το να πίνετε ένα ή δύο ποτά που και που είναι πιθανότατα εντάξει, η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ είναι ένας έξυπνος τρόπος για να προστατεύσετε τη μνήμη σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το αλκοόλ έχει νευροτοξικές επιδράσεις στον εγκέφαλο, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της απόδοσης της μνήμης. Η περιστασιακή μέτρια κατανάλωση αλκοόλ συνήθως δεν αποτελεί πρόβλημα, αλλά η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τον ιππόκαμπο, μια βασική περιοχή του εγκεφάλου σας που σχετίζεται με τη μνήμη.
8. Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας
Η εξάσκηση των γνωστικών σας δεξιοτήτων παίζοντας παιχνίδια εγκεφάλου είναι ένας διασκεδαστικός και αποτελεσματικός τρόπος για να ενισχύσετε τη μνήμη σας.
Τα σταυρόλεξα, τα παιχνίδια ανάκλησης λέξεων, το Tetris, ακόμη και οι εφαρμογές για κινητά που είναι αφιερωμένες στην εκπαίδευση της μνήμης είναι εξαιρετικοί τρόποι για την ενίσχυση της μνήμης.
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 42 ενήλικες με ήπια γνωστική εξασθένηση διαπίστωσε ότι το να παίζεις παιχνίδια σε μια εφαρμογή εγκεφαλικής εκπαίδευσης για 8 ώρες επί 4 εβδομάδες βελτίωσε τις επιδόσεις σε τεστ μνήμης.
Μια άλλη μελέτη σε 4.715 άτομα έδειξε ότι όταν έκαναν 15 λεπτά ενός διαδικτυακού προγράμματος εγκεφαλικής εξάσκησης τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, η βραχυπρόθεσμη μνήμη τους, η μνήμη εργασίας, η συγκέντρωση και η επίλυση προβλημάτων βελτιώθηκαν σημαντικά σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι τα παιχνίδια εγκεφαλικής εξάσκησης συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου άνοιας σε ηλικιωμένους ενήλικες.
Περίληψη: Τα παιχνίδια που προκαλούν τον εγκέφαλό σας μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τη μνήμη σας και να μειώσετε τον κίνδυνο άνοιας.
9. Περιορίστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων εξευγενισμένων υδατανθράκων, όπως κέικ, δημητριακά, μπισκότα, λευκό ρύζι και λευκό ψωμί, μπορεί να βλάψει τη μνήμη σας.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι ο οργανισμός χωνεύει γρήγορα αυτούς τους υδατάνθρακες, οδηγώντας σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η δυτική διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες, συνδέεται με την άνοια, τη γνωστική παρακμή και τη μειωμένη γνωστική λειτουργία.
Σε μια μελέτη με 317 υγιή κορεάτικα παιδιά διαπιστώθηκε ότι εκείνα που κατανάλωναν περισσότερους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ρύζι, ζυμαρικά και fast food, είχαν μειωμένη γνωστική ικανότητα, συμπεριλαμβανομένης της φτωχότερης βραχυπρόθεσμης και εργαζόμενης μνήμης.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι ενήλικες που κατανάλωναν καθημερινά έτοιμα δημητριακά πρωινού είχαν χειρότερη γνωστική λειτουργία από εκείνους που κατανάλωναν δημητριακά λιγότερο συχνά.
Συνοπτική περιγραφή: Όπως και η πρόσθετη ζάχαρη, οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες οδηγούν σε αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, η οποία μπορεί να βλάψει τον εγκέφαλό σας με την πάροδο του χρόνου. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες έχουν συσχετιστεί με άνοια, γνωστική παρακμή και μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία.
10. Ελέγξτε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει πολλούς ζωτικούς ρόλους στο σώμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 καλύτερες τροφές για να ενισχύσετε τον εγκέφαλο και τη μνήμη σας
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με πλήθος προβλημάτων υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της γνωστικής λειτουργίας.
Μια μελέτη που παρακολούθησε 318 ηλικιωμένους ενήλικες για 5 χρόνια διαπίστωσε ότι όσοι είχαν επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους μικρότερα από 20 νανογραμμάρια (ng) ανά χιλιοστόλιτρο (ml) έχασαν τη μνήμη τους και άλλες γνωστικές ικανότητες γρηγορότερα από εκείνους με φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D.
Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν επίσης συνδεθεί με μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, ιδίως σε ψυχρότερα κλίματα και σε άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα. Μιλήστε με το γιατρό σας για να κάνετε μια εξέταση αίματος για να διαπιστώσετε αν χρειάζεστε συμπλήρωμα βιταμίνης D.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια της βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, ιδίως στα ψυχρότερα κλίματα, και έχει συσχετιστεί με τη γνωστική έκπτωση και την άνοια που σχετίζονται με την ηλικία. Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ζητήστε από το γιατρό σας να σας κάνει μια εξέταση αίματος.
11. Άσκηση
Η άσκηση είναι σημαντική για τη συνολική σωματική και ψυχική υγεία.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι είναι ευεργετικό για τον εγκέφαλο και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σε άτομα όλων των ηλικιών, από παιδιά έως ηλικιωμένους.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 144 άτομα ηλικίας 19 έως 93 ετών έδειξε ότι μια απλή άσκηση διάρκειας 15 λεπτών μέτριας άσκησης σε στατικό ποδήλατο οδήγησε σε βελτίωση των γνωστικών επιδόσεων, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, σε όλες τις ηλικίες.
Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει την έκκριση νευροπροστατευτικών πρωτεϊνών και να βελτιώσει την αύξηση και ανάπτυξη των νευρώνων, οδηγώντας σε καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.
Η τακτική άσκηση στη μέση ηλικία σχετίζεται επίσης με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας αργότερα στη ζωή.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μανιτάρι χαίτη του λιονταριού: Οφέλη για την υγεία και παρενέργειες
Περίληψη: Η άσκηση προσφέρει απίστευτα οφέλη σε ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου σας. Ακόμη και η μέτρια άσκηση για μικρά χρονικά διαστήματα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τις γνωστικές επιδόσεις, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης, σε όλες τις ηλικιακές ομάδες.
12. Επιλέξτε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε αντιφλεγμονώδη τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης σας.
Τα αντιοξειδωτικά συμβάλλουν στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα μειώνοντας το οξειδωτικό στρες που προκαλείται από τις ελεύθερες ρίζες. Μπορείτε να καταναλώνετε αντιοξειδωτικά σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά και τσάι.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση εννέα μελετών με περισσότερα από 31.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα φρούτα και λαχανικά είχαν χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης και άνοιας σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λιγότερα από αυτά τα θρεπτικά τρόφιμα.
Τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες. Η κατανάλωσή τους μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για την πρόληψη της απώλειας μνήμης.
Περίληψη: Οι αντιφλεγμονώδεις τροφές είναι εξαιρετικές για τον εγκέφαλό σας, ειδικά τα μούρα και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά. Για να ενσωματώσετε περισσότερες αντιφλεγμονώδεις τροφές στη διατροφή σας, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
13. Εξετάστε την κουρκουμίνη
Η κουρκουμίνη είναι μια ένωση που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις ρίζες κουρκουμά. Είναι μία από μια κατηγορία ενώσεων που ονομάζονται πολυφαινόλες.
Είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό και ασκεί ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα στον οργανισμό.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κουρκουμίνη μειώνει την οξειδωτική βλάβη και τη φλεγμονή στον εγκέφαλο και μειώνει επίσης την ποσότητα των αμυλοειδών πλακών. Αυτές συσσωρεύονται στους νευρώνες και προκαλούν θάνατο των κυττάρων και των ιστών, οδηγώντας σε απώλεια μνήμης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του διαλογισμού για την υγεία
Η συσσώρευση πλάκας αμυλοειδούς μπορεί να παίζει ρόλο στην εξέλιξη της νόσου του Alzheimer.
Αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τις επιδράσεις της κουρκουμίνης στη μνήμη, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματική στην ενίσχυση της μνήμης και στην πρόληψη της γνωστικής παρακμής.
Συνοπτική περιγραφή: Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει ότι μειώνει τη φλεγμονή και τις αμυλοειδείς πλάκες στον εγκέφαλο. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους.
14. Προσθέστε λίγο κακάο στη διατροφή σας
Το κακάο δεν είναι μόνο νόστιμο αλλά και θρεπτικό, καθώς παρέχει μια ισχυρή δόση αντιοξειδωτικών που ονομάζονται φλαβονοειδή. Οι έρευνες δείχνουν ότι τα φλαβονοειδή είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για τον εγκέφαλο.
Μπορεί να βοηθήσουν στην τόνωση της ανάπτυξης των αιμοφόρων αγγείων και των νευρώνων και να αυξήσουν τη ροή του αίματος σε τμήματα του εγκεφάλου που εμπλέκονται με τη μνήμη.
Μια μελέτη σε 30 υγιή άτομα διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν μαύρη σοκολάτα που περιείχε 720 mg φλαβονοειδών του κακάο επέδειξαν καλύτερη μνήμη σε σύγκριση με όσους κατανάλωναν λευκή σοκολάτα χωρίς φλαβονοειδή του κακάο.
Για να επωφεληθείτε περισσότερο από τη σοκολάτα, επιλέξτε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή περισσότερο. Αυτό θα σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες αντιοξειδωτικών όπως τα φλαβονοειδή.
Συνοπτική περιγραφή: Το κακάο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της απόδοσης της μνήμης. Φροντίστε να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο ή περισσότερο, ώστε να λαμβάνετε μια συμπυκνωμένη δόση αντιοξειδωτικών.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλοί διασκεδαστικοί, απλοί και ακόμη και νόστιμοι τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη σας.
Η άσκηση του μυαλού και του σώματός σας, η απόλαυση ενός ποιοτικού κομματιού σοκολάτας και η μείωση της προστιθέμενης ζάχαρης στη διατροφή σας είναι όλες εξαιρετικές τεχνικές.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις επιστημονικά τεκμηριωμένες συμβουλές στην καθημερινότητά σας για να ενισχύσετε την υγεία του εγκεφάλου σας και να διατηρήσετε τη μνήμη σας σε άριστη κατάσταση.
