Η ινσουλίνη είναι μια βασική ορμόνη που ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.
Παρασκευάζεται στο πάγκρεας και βοηθά στη μεταφορά της ζάχαρης από το αίμα σας στα κύτταρά σας για αποθήκευση. Όταν τα κύτταρα είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη, δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν την ινσουλίνη αποτελεσματικά, αφήνοντας το σάκχαρο στο αίμα σας υψηλό.
Όταν το πάγκρεάς σας αντιληφθεί υψηλό σάκχαρο στο αίμα, παράγει περισσότερη ινσουλίνη για να ξεπεράσει την αντίσταση και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΜε την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να εξαντλήσει το πάγκρεας από κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη, κάτι που είναι σύνηθες στον διαβήτη τύπου 2. Επίσης, το παρατεταμένα υψηλό σάκχαρο στο αίμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα νεύρα και τα όργανα.
Κινδυνεύετε περισσότερο από αντίσταση στην ινσουλίνη εάν έχετε προδιαβήτη ή οικογενειακό ιστορικό διαβήτη τύπου 2, καθώς και εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε παχυσαρκία.
Η ευαισθησία στην ινσουλίνη αναφέρεται στο πόσο ανταποκρίνονται τα κύτταρά σας στην ινσουλίνη. Η βελτίωσή της μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Ακολουθούν 14 φυσικοί, επιστημονικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να ενισχύσετε την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
1. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για την υγεία σας.
Αντίθετα, η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι επιβλαβής και να αυξήσει τον κίνδυνο για λοιμώξεις, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.
Αρκετές μελέτες έχουν επίσης συνδέσει τον κακό ύπνο με μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη με εννέα υγιείς εθελοντές διαπιστώθηκε ότι ο ύπνος μόλις 4 ωρών σε μια νύχτα μείωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ικανότητα ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με τον ύπνο 8 1/2 ωρών.
Ευτυχώς, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου μπορεί να αντιστρέψει τις επιπτώσεις του κακού ύπνου στην αντίσταση στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου μπορεί να βοηθήσει στην αντιστροφή των επιπτώσεών της.
2. Ασκηθείτε περισσότερο
Η τακτική άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους αύξησης της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Βοηθάει στη μετακίνηση του σακχάρου στους μύες για αποθήκευση και προάγει την άμεση αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία διαρκεί 2-48 ώρες, ανάλογα με την άσκηση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι 60 λεπτά ποδηλασίας σε μηχάνημα με μέτριο ρυθμό αύξησαν την ευαισθησία στην ινσουλίνη για 48 ώρες μεταξύ υγιών εθελοντών.
Η προπόνηση αντίστασης βοηθά επίσης στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μεταξύ ανδρών και γυναικών με ή χωρίς διαβήτη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε άνδρες με υπερβολικό βάρος και χωρίς διαβήτη διαπίστωσε ότι όταν οι συμμετέχοντες έκαναν προπόνηση αντίστασης επί 3 μήνες, η ευαισθησία τους στην ινσουλίνη αυξήθηκε, ανεξάρτητα από άλλους παράγοντες όπως η απώλεια βάρους.
Ενώ τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση αντίστασης αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ο συνδυασμός και των δύο στο πρόγραμμά σας φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικός.
Περίληψη: Η αερόβια και η προπόνηση αντίστασης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, αλλά ο συνδυασμός τους στις προπονήσεις σας φαίνεται πιο αποτελεσματικός.
3. Μείωση του στρες
Το άγχος επηρεάζει την ικανότητα του σώματός σας να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα.
Ενθαρρύνει το σώμα να μπει σε κατάσταση “μάχης ή φυγής”, η οποία διεγείρει την παραγωγή ορμονών του στρες όπως η κορτιζόλη και η γλυκαγόνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε το σπλαχνικό λίπος
Αυτές οι ορμόνες διασπούν το γλυκογόνο, μια μορφή αποθηκευμένου σακχάρου, σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα σας ως γρήγορη πηγή ενέργειας.
Δυστυχώς, το συνεχές στρες διατηρεί τα επίπεδα των ορμονών του στρες υψηλά, διεγείροντας τη διάσπαση των θρεπτικών συστατικών και αυξάνοντας το σάκχαρο στο αίμα.
Οι ορμόνες του στρες καθιστούν επίσης το σώμα πιο ανθεκτικό στην ινσουλίνη. Αυτό εμποδίζει την αποθήκευση των θρεπτικών συστατικών και τα καθιστά πιο διαθέσιμα στην κυκλοφορία του αίματος για να χρησιμοποιηθούν για ενέργεια.
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα υψηλά επίπεδα ορμονών του στρες μειώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτή η διαδικασία μπορεί να ήταν χρήσιμη για τους προγόνους μας, οι οποίοι χρειάζονταν την επιπλέον ενέργεια για να εκτελούν δραστηριότητες που συντηρούσαν τη ζωή. Ωστόσο, για τους σημερινούς ανθρώπους που βρίσκονται κάτω από χρόνιο στρες, η μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί να είναι επιβλαβής.
Δραστηριότητες όπως ο διαλογισμός, η άσκηση και ο ύπνος είναι εξαιρετικοί τρόποι για να μειώσετε το στρες, το οποίο βοηθά στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Το συνεχιζόμενο στρες συνδέεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Ο διαλογισμός, η άσκηση και ο ύπνος είναι εξαιρετικοί τρόποι για να βοηθήσετε στη μείωση του στρες.
4. Χάστε μερικά κιλά
Το υπερβολικό βάρος, ιδίως στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.
Το λίπος της κοιλιάς μπορεί να το κάνει αυτό με πολλούς τρόπους, όπως η παραγωγή ορμονών που προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη στους μύες και το συκώτι.
Πολλές μελέτες υποστηρίζουν τη σχέση μεταξύ υψηλότερων ποσοτήτων λίπους στην κοιλιά και χαμηλότερης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Ευτυχώς, η απώλεια βάρους είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 αν έχετε προδιαβήτη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη του Πανεπιστημίου Johns Hopkins διαπίστωσε ότι τα άτομα με προδιαβήτη που έχασαν 5-7% του συνολικού τους βάρους σε διάστημα 6 μηνών μείωσαν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 54% για τα επόμενα 3 χρόνια.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να χάσετε βάρος μέσω της διατροφής, της άσκησης και των αλλαγών στον τρόπο ζωής σας.
Συνοπτική περιγραφή: Το υπερβολικό βάρος, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς, μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.
5. Τρώτε περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες μπορούν να χωριστούν σε δύο μεγάλες κατηγορίες - διαλυτές και αδιάλυτες.
Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες δρουν κυρίως ως διογκωτικός παράγοντας για να βοηθήσουν τα κόπρανα να κινηθούν μέσω του εντέρου.
Εν τω μεταξύ, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι υπεύθυνες για πολλά από τα συναφή οφέλη των φυτικών ινών, όπως η μείωση της χοληστερόλης και η μείωση της όρεξης.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει σύνδεση μεταξύ υψηλής πρόσληψης διαλυτών ινών και αυξημένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Για παράδειγμα, μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 264 γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έτρωγαν περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες είχαν σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα αντίστασης στην ινσουλίνη.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν επίσης στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερό σας, τα οποία έχουν συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες περιλαμβάνουν όσπρια, πλιγούρι βρώμης, λιναρόσπορο, λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και φρούτα όπως τα πορτοκάλια.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση διαλυτών φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία και έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Βοηθούν επίσης στην τροφοδοσία των φιλικών βακτηρίων στο έντερό σας.
6. Προσθέστε περισσότερα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας
Τα φρούτα και τα λαχανικά δεν είναι μόνο θρεπτικά, αλλά παρέχουν επίσης ισχυρά αποτελέσματα για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 εύκολοι τρόποι για να μειώσετε φυσικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Ειδικότερα, τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα αντιοξειδωτικά δεσμεύουν και εξουδετερώνουν τα μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες, οι οποίες μπορούν να προκαλέσουν επιβλαβείς φλεγμονές σε όλο το σώμα.
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ενώσεις συνδέεται με υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Όταν συμπεριλαμβάνετε φρούτα στη διατροφή σας, τηρήστε το κανονικό μέγεθος των μερίδων και περιορίστε την κατανάλωσή τους σε ένα κομμάτι ανά γεύμα και όχι περισσότερες από 2 μερίδες την ημέρα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Προσέξτε όμως να μην τρώτε πολλά φρούτα σε μία μόνο συνεδρίαση, καθώς ορισμένα είδη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
7. Κόψτε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο ερέθισμα που προκαλεί την αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης στο αίμα.
Όταν το σώμα μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σάκχαρο και το απελευθερώνει στο αίμα, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη για να μεταφέρει το σάκχαρο από το αίμα στα κύτταρα.
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Αυτό συμβαίνει επειδή οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες τείνουν να οδηγούν σε αιχμές στο σάκχαρο του αίματος, οι οποίες ασκούν μεγαλύτερη πίεση στο πάγκρεας για να απομακρύνει τη ζάχαρη από το αίμα.
Η ομοιόμορφη κατανομή της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η τακτική κατανάλωση μικρότερων μερίδων υδατανθράκων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας παρέχει στον οργανισμό λιγότερα σάκχαρα σε κάθε γεύμα, διευκολύνοντας τη δουλειά της ινσουλίνης. Αυτό υποστηρίζεται επίσης από έρευνες που δείχνουν ότι η τακτική κατανάλωση ωφελεί την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Το είδος των υδατανθράκων που επιλέγετε είναι επίσης σημαντικό.
Οι υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ) είναι οι καλύτεροι, καθώς επιβραδύνουν την απελευθέρωση του σακχάρου στο αίμα, δίνοντας στην ινσουλίνη περισσότερο χρόνο για να λειτουργήσει αποτελεσματικά.
Οι πηγές υδατανθράκων που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε GI περιλαμβάνουν γλυκοπατάτες, καστανό ρύζι, κινόα και ορισμένες ποικιλίες πλιγούρι βρώμης.
Περίληψη: Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, η κατανομή της πρόσληψης υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας και η επιλογή υδατανθράκων χαμηλού δείκτη GI είναι έξυπνοι τρόποι για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
8. Μειώστε την πρόσληψη προστιθέμενων σακχάρων
Υπάρχει μεγάλη διαφορά μεταξύ των προστιθέμενων σακχάρων και των φυσικών σακχάρων.
Τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε πηγές όπως τα φυτά και τα λαχανικά, τα οποία παρέχουν πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά.
Αντίθετα, τα προστιθέμενα σάκχαρα βρίσκονται σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι δύο κύριοι τύποι ζάχαρης που προστίθενται κατά τη διαδικασία παραγωγής είναι το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη και η επιτραπέζια ζάχαρη, επίσης γνωστή ως σακχαρόζη.
Και οι δύο περιέχουν περίπου 50% φρουκτόζη.
Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η υψηλότερη πρόσληψη φρουκτόζης μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη μεταξύ των ατόμων με διαβήτη.
Οι επιδράσεις της φρουκτόζης στην αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να επηρεάζουν και άτομα που δεν πάσχουν από διαβήτη, όπως αναφέρεται σε ανάλυση 29 μελετών που περιελάμβαναν συνολικά 1.005 άτομα που είχαν μέτριο βάρος και ήταν υπέρβαρα ή είχαν παχυσαρκία.
Τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φρουκτόζης σε διάστημα μικρότερο των 60 ημερών αύξησε την αντίσταση στην ινσουλίνη του ήπατος, ανεξάρτητα από τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.
Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλή πρόσθετη ζάχαρη είναι επίσης πλούσια σε φρουκτόζη. Σε αυτά περιλαμβάνονται τα γλυκά, τα ροφήματα με ζάχαρη, τα κέικ, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 φυσικά κατασταλτικά της όρεξης που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Συνοπτική περιγραφή: Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο αντίστασης στην ινσουλίνη. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης είναι επίσης υψηλά σε φρουκτόζη.
9. Προσθέστε βότανα και μπαχαρικά στο μαγείρεμά σας
Τα βότανα και τα μπαχαρικά χρησιμοποιούνταν για τις φαρμακευτικές τους ιδιότητες πολύ πριν εισαχθούν στη μαγειρική.
Ωστόσο, μόλις τις τελευταίες δεκαετίες οι επιστήμονες άρχισαν να εξετάζουν τις ιδιότητές τους που προάγουν την υγεία.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά, όπως η τριγωνέλλα, ο κουρκουμάς, το τζίντζερ και το σκόρδο, έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα αποτελέσματα στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Σπόροι τριγωνέλλας. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην αποτελεσματικότερη δράση της ινσουλίνης. Η κατανάλωσή τους ολόκληρους, ως εκχύλισμα ή ακόμη και ψημένοι σε ψωμί μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Κουρκουμάς. Αυτό το μπαχαρικό περιέχει ένα ενεργό συστατικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και το σάκχαρο στο αίμα.
- Τζίντζερ. Αυτό το δημοφιλές μπαχαρικό συνδέεται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το ενεργό συστατικό του, η τζιντζερόλη, καθιστά τους υποδοχείς ζάχαρης στα μυϊκά κύτταρα πιο διαθέσιμους, αυξάνοντας την πρόσληψη ζάχαρης.
- Σκόρδο. Σε μελέτες σε ζώα, το σκόρδο φάνηκε να βελτιώνει την έκκριση ινσουλίνης και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες που αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα ευρήματα αυτά για τα βότανα και τα μπαχαρικά είναι ελπιδοφόρα. Ωστόσο, οι περισσότερες έρευνες στον τομέα αυτό είναι πρόσφατες και διεξήχθησαν σε ζώα. Χρειάζονται μελέτες σε ανθρώπους για να διερευνηθεί αν τα βότανα και τα μπαχαρικά αυξάνουν πράγματι την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Συνοπτική περιγραφή: Το σκόρδο, η τριγωνέλλα, ο κουρκουμάς και το τζίντζερ μπορεί να συμβάλλουν στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη. Οι έρευνες πίσω από αυτά είναι πρόσφατες και διεξήχθησαν κυρίως σε ζώα, οπότε χρειάζονται περισσότερες μελέτες πριν εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
10. Προσθέστε μια πρέζα κανέλα
Η κανέλα είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό που είναι γεμάτο με φυτικές ενώσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 συμπληρώματα που βοηθούν στη μείωση του σακχάρου στο αίμα
Είναι επίσης γνωστό για την ικανότητά του να μειώνει το σάκχαρο στο αίμα και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1/2-3 κουταλιών του γλυκού (1-6 γραμμάρια) κανέλας καθημερινά μείωσε σημαντικά τόσο τα βραχυπρόθεσμα όσο και τα μακροπρόθεσμα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Μελέτες δείχνουν ότι η κανέλα αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθώντας τους υποδοχείς για τη γλυκόζη στα μυϊκά κύτταρα να γίνουν πιο διαθέσιμοι και αποτελεσματικοί στη μεταφορά της ζάχαρης στα κύτταρα.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κανέλα περιέχει ενώσεις που μπορούν να μιμηθούν την ινσουλίνη και να δράσουν απευθείας στα κύτταρα.
Συνοπτική περιγραφή: Η κανέλα θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη αυξάνοντας τη μεταφορά γλυκόζης στα κύτταρα και μπορεί ακόμη και να μιμηθεί την ινσουλίνη για να αυξήσει την πρόσληψη ζάχαρης από την κυκλοφορία του αίματος.
11. Πίνετε περισσότερο πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα για την υγεία σας.
Είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για άτομα που διατρέχουν κίνδυνο να πάθουν διαβήτη. Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.
Για παράδειγμα, μια ανάλυση 17 μελετών διερεύνησε τις επιδράσεις του πράσινου τσαγιού στο σάκχαρο του αίματος και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μείωσε σημαντικά το σάκχαρο νηστείας και αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Αυτές οι ευεργετικές επιδράσεις του πράσινου τσαγιού θα μπορούσαν να οφείλονται στο ισχυρό αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG), το οποίο πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερου πράσινου τσαγιού θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και της συνολικής σας υγείας. Η αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη που σχετίζεται με το πράσινο τσάι θα μπορούσε να οφείλεται στο αντιοξειδωτικό επιγαλλοκατεχίνη γαλλική.
12. Δοκιμάστε μηλόξυδο
Το ξύδι είναι ένα ευέλικτο υγρό. Μπορείτε να καθαρίσετε με αυτό ή να το χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε τρόφιμα, εκτός από πολλές άλλες χρήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Διατροφή για διαβήτη: Τροφές για διαβητικούς
Είναι επίσης βασικό συστατικό του μηλόξυδου, ενός εξαιρετικά δημοφιλούς ροφήματος στην κοινότητα της φυσικής υγείας.
Το ξύδι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη μειώνοντας το σάκχαρο στο αίμα και βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης.
Φαίνεται επίσης να καθυστερεί το στομάχι να απελευθερώσει την τροφή στο έντερο, δίνοντας στον οργανισμό περισσότερο χρόνο να απορροφήσει τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μηλόξυδου αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη κατά 34% κατά τη διάρκεια ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη και κατά 19% σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη: Το ξύδι θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας την αποτελεσματικότητα της ινσουλίνης και καθυστερώντας την απελευθέρωση της τροφής από το στομάχι, ώστε η ινσουλίνη να έχει περισσότερο χρόνο να δράσει.
13. Αποφύγετε τα τρανς λιπαρά
Αν υπάρχει κάτι που αξίζει να αφαιρέσετε εντελώς από τη διατροφή σας, αυτό είναι τα τεχνητά τρανς λιπαρά.
Σε αντίθεση με άλλα λίπη, δεν παρέχουν κανένα όφελος για την υγεία και αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών ασθενειών.
Τα στοιχεία σχετικά με τις επιπτώσεις της υψηλής πρόσληψης τρανς λιπαρών στην αντίσταση στην ινσουλίνη φαίνεται να είναι μικτά. Ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους το έχουν βρει επιβλαβές, ενώ άλλες δεν το έχουν βρει.
Ωστόσο, μελέτες σε ζώα έχουν παράσχει ισχυρά στοιχεία που συνδέουν την υψηλή πρόσληψη τρανς λιπαρών με κακή διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη.
Επειδή τα ευρήματα για τις μελέτες σε ανθρώπους είναι μικτά, οι επιστήμονες δεν μπορούν να πουν με σαφήνεια ότι η κατανάλωση τεχνητών τρανς λιπαρών αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ωστόσο, αποτελούν παράγοντα κινδύνου για πολλές άλλες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, οπότε αξίζει να αποφεύγονται.
Τα τρόφιμα που συνήθως περιέχουν τεχνητά τρανς λιπαρά περιλαμβάνουν πίτες, ντόνατς και τηγανητά φαστ φουντ. Τα τεχνητά τρανς λιπαρά βρίσκονται συνήθως σε πιο επεξεργασμένα τρόφιμα.
Ευτυχώς, το 2015 ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) κήρυξε τα τρανς λιπαρά μη ασφαλή για κατανάλωση. Έδωσε περιθώριο τριών ετών στους κατασκευαστές τροφίμων είτε να αφαιρέσουν σταδιακά τα τρανς λιπαρά από τα προϊόντα τους είτε να υποβάλουν αίτηση για ειδική έγκριση.
Περίληψη: Η σχέση μεταξύ των τεχνητών τρανς λιπαρών και της αντίστασης στην ινσουλίνη είναι ισχυρότερη σε μελέτες σε ζώα από ό,τι σε μελέτες σε ανθρώπους. Παρ’ όλα αυτά, είναι καλύτερο να τα αποφεύγετε, καθώς αυξάνουν τον κίνδυνο πολλών άλλων ασθενειών.
14. Δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα
Η ιδέα της λήψης φυσικών συμπληρωμάτων για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη είναι αρκετά νέα.
Πολλά διαφορετικά συμπληρώματα μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά το χρώμιο, η βερβερίνη, το μαγνήσιο και η ρεσβερατρόλη υποστηρίζονται από τα πιο συνεπή στοιχεία.
- Χρώμιο: Το χρώμιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των λιπών. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη συμπληρωμάτων πικολινικού χρωμίου σε δόσεις 200-1.000 mcg θα μπορούσε να βελτιώσει την ικανότητα των υποδοχέων ινσουλίνης να μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.
- Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που συνεργάζεται με τους υποδοχείς ινσουλίνης για την αποθήκευση του σακχάρου στο αίμα. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι το χαμηλό μαγνήσιο στο αίμα συνδέεται με την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η λήψη μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
- Βερβερίνη: Η βερβερίνη είναι ένα φυτικό μόριο που εξάγεται από μια ποικιλία βοτάνων, συμπεριλαμβανομένου του φυτού Berberis. Οι επιδράσεις της στην ινσουλίνη δεν είναι ακριβώς γνωστές, αλλά ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνει το σάκχαρο στο αίμα.
- Ρεσβερατρόλη: Η ρεσβερατρόλη είναι μια πολυφαινόλη που βρίσκεται στη φλούδα των κόκκινων σταφυλιών και άλλων μούρων. Μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, αλλά η λειτουργία της είναι ελάχιστα κατανοητή.
Όπως συμβαίνει με όλα τα συμπληρώματα, υπάρχει ο κίνδυνος να αλληλεπιδράσουν με την τρέχουσα φαρμακευτική αγωγή σας. Είναι πάντα καλύτερο να μιλάτε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να τα παίρνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λόγοι για τους οποίους το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη είναι κακό για εσάς
Περίληψη: Τα συμπληρώματα χρωμίου, βερβερίνης και μαγνησίου συνδέονται με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Η ρεσβερατρόλη φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ιδίως μεταξύ των ατόμων με διαβήτη τύπου 2.
Περίληψη
Η ινσουλίνη είναι μια σημαντική ορμόνη που έχει πολλούς ρόλους στο σώμα.
Όταν η ευαισθησία σας στην ινσουλίνη είναι χαμηλή, ασκείται πίεση στο πάγκρεάς σας να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης για να απομακρύνει το σάκχαρο από το αίμα σας.
Η χαμηλή ευαισθησία στην ινσουλίνη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε χρόνια υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία πιστεύεται ότι αυξάνουν τον κίνδυνο για πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε με φυσικό τρόπο την ευαισθησία σας στην ινσουλίνη.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να δοκιμάσετε κάποιες από τις προτάσεις αυτού του άρθρου για να αυξήσετε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών, αλλά φροντίστε να μιλήσετε πρώτα με έναν επαγγελματία υγείας πριν προσθέσετε συμπληρώματα στη θεραπευτική σας αγωγή.
