Ο καλός ύπνος είναι απίστευτα σημαντικός.
Σας βοηθά να αισθάνεστε καλά και κάνει το σώμα και τον εγκέφαλό σας να λειτουργούν σωστά.
Μερικοί άνθρωποι δεν έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν. Ωστόσο, πολλοί άλλοι αντιμετωπίζουν σοβαρή δυσκολία να πέσουν και να κοιμηθούν όλη τη νύχτα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟ κακός ύπνος μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε πολλά μέρη του σώματος και του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης, της μνήμης, της διάθεσης, των συναισθημάτων και των διαφόρων βιολογικών λειτουργιών.
Ακολουθούν 20 απλοί τρόποι για να κοιμηθείτε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
1. Χαμηλώστε τη θερμοκρασία
Η θερμοκρασία του σώματός σας αλλάζει καθώς κοιμάστε. Το σώμα σας κρυώνει όταν ξαπλώνετε και ζεσταίνεται όταν σηκώνεστε.
Εάν το δωμάτιό σας είναι πολύ ζεστό, μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε. Η ρύθμιση του θερμοστάτη σας σε χαμηλή θερμοκρασία μεταξύ 60-67 ° F (15,6-19,4 ° C) θα μπορούσε να βοηθήσει.
Οι ατομικές προτιμήσεις θα διαφέρουν, οπότε βρείτε τη θερμοκρασία που λειτουργεί καλύτερα για εσάς.
Η λήψη ενός ζεστού μπάνιου ή ντους θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στην επιτάχυνση των αλλαγών θερμοκρασίας του σώματος. Καθώς το σώμα σας κρυώνει μετά, αυτό μπορεί να στείλει ένα σήμα στον εγκέφαλό σας να κοιμηθεί.
Μια βιβλιογραφική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η λήψη ζεστού μπάνιου ή ντους πριν από τον ύπνο θα μπορούσε να βελτιώσει ορισμένες παραμέτρους ύπνου, όπως η αποδοτικότητα του ύπνου και η ποιότητα του ύπνου.
Η αποδοτικότητα του ύπνου αναφέρεται στον χρόνο που περνάτε για ύπνο στο κρεβάτι σε αντίθεση με τον ξύπνιο.
Τα άτομα που έκαναν μπάνιο ή ντους με διάμετρο μεταξύ 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 έως 2 ώρες πριν τον ύπνο παρουσίασαν θετικά αποτελέσματα.
Ανέφεραν βελτιώσεις στον ύπνο τους ακόμη και αν τα μπάνια ή τα ντους τους διήρκησαν μόλις 10 λεπτά.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά αυτά τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα.
2. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο αναπνοής 4-7-8
Η μέθοδος «4-7-8» που ανέπτυξε ο Δρ Andrew Weil είναι μια απλή αλλά ισχυρή μέθοδος αναπνοής που προάγει την ηρεμία και τη χαλάρωση. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε.
Βασίζεται σε τεχνικές ελέγχου της αναπνοής που μαθαίνονται από τη γιόγκα και αποτελείται από ένα μοτίβο αναπνοής που χαλαρώνει το νευρικό σύστημα. Μπορεί να εξασκηθεί οποιαδήποτε στιγμή νιώσετε άγχος ή άγχος.
Εδώ είναι τα βήματα:
- Αρχικά, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας πίσω από τα επάνω μπροστινά σας δόντια.
- Εκπνεύστε εντελώς μέσα από το στόμα σας και βγάλτε έναν «χάλια» ήχο.
- Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε από τη μύτη σας ενώ μετράτε νοητικά έως το 4.
- Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε νοητικά έως το 7.
- Ανοίξτε το στόμα σας και εκπνεύστε τελείως, βγάζοντας έναν «χοντρό» ήχο και μετρώντας νοερά μέχρι το 8.
- Επαναλάβετε αυτόν τον κύκλο τουλάχιστον άλλες τρεις φορές.
Αυτή η τεχνική μπορεί να σας χαλαρώσει και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα.
3. Μπείτε σε πρόγραμμα
Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο καθορισμός ενός προγράμματος ύπνου τους βοηθά να αποκοιμηθούν ευκολότερα.
Το σώμα σας έχει το δικό του ρυθμιστικό σύστημα που ονομάζεται κιρκάδιος ρυθμός. Αυτό το εσωτερικό ρολόι κάνει το σώμα σας να αισθάνεται σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά νυσταγμένο τη νύχτα.
Το να ξυπνάτε και να κοιμάστε τις ίδιες ώρες κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει το εσωτερικό σας ρολόι να κρατήσει ένα κανονικό πρόγραμμα.
Μόλις το σώμα σας προσαρμοστεί σε αυτό το πρόγραμμα, θα είναι ευκολότερο να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα.
Είναι επίσης σημαντικό να κοιμάστε 7 με 9 ώρες κάθε βράδυ. Έχει αποδειχθεί ότι είναι η βέλτιστη διάρκεια ύπνου για ενήλικες.
Τέλος, δώστε στον εαυτό σας 30-45 λεπτά για να χαλαρώσετε το βράδυ πριν κοιμηθείτε. Αυτό επιτρέπει στο σώμα και το μυαλό σας να χαλαρώσουν και να προετοιμαστούν για ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 6 καλύτερα τσάγια πριν τον ύπνο που σας βοηθούν να κοιμηθείτε
4. Ζήστε τόσο το φως της ημέρας όσο και το σκοτάδι
Το φως μπορεί να επηρεάσει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας, το οποίο ρυθμίζει τον ύπνο και την εγρήγορση.
Η ακανόνιστη έκθεση στο φως μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή των κιρκαδικών ρυθμών, καθιστώντας δυσκολότερο να κοιμηθείτε και να μείνετε ξύπνιοι.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, η έκθεση του σώματός σας σε έντονο φως του λέει να παραμείνει σε εγρήγορση. Τόσο το φυσικό φως της ημέρας όσο και το τεχνητό φως, όπως το είδος που εκπέμπεται από έναν ηλεκτρονικό αναγνώστη, έχουν αυτό το αποτέλεσμα στην εγρήγορσή σας.
Τη νύχτα, το σκοτάδι προάγει αισθήματα υπνηλίας. Έρευνες δείχνουν ότι το σκοτάδι ενισχύει την παραγωγή μελατονίνης, μιας απαραίτητης ορμόνης για τον ύπνο. Το σώμα εκκρίνει πολύ λίγη μελατονίνη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Βγείτε έξω και εκθέστε το σώμα σας στο φως του ήλιου ή στο τεχνητό έντονο φως όλη την ημέρα. Εάν είναι δυνατόν, χρησιμοποιήστε κουρτίνες συσκότισης για να κάνετε το δωμάτιό σας σκοτεινό τη νύχτα.
5. Κάντε πρακτική γιόγκα, διαλογισμό και προσοχή
Όταν οι άνθρωποι είναι αγχωμένοι, τείνουν να δυσκολεύονται να κοιμηθούν.
Η γιόγκα, ο διαλογισμός και η προσοχή είναι εργαλεία για να ηρεμήσετε το μυαλό και να χαλαρώσετε το σώμα. Επιπλέον, όλα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο.
Η γιόγκα ενθαρρύνει την πρακτική της αναπνοής και των κινήσεων του σώματος που απελευθερώνουν το άγχος και την ένταση που συσσωρεύεται στο σώμα σας.
Έρευνες δείχνουν ότι η γιόγκα μπορεί να έχει θετική επίδραση στις παραμέτρους του ύπνου όπως η ποιότητα του ύπνου, η αποτελεσματικότητα του ύπνου και η διάρκεια του ύπνου.
Ο διαλογισμός μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα μελατονίνης και να βοηθήσει τον εγκέφαλο να επιτύχει μια συγκεκριμένη κατάσταση όπου ο ύπνος επιτυγχάνεται εύκολα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μήπως τρώει μια μπανάνα πριν από τον ύπνο σας βοηθήσει να κοιμηθείτε?
Τέλος, η ευαισθητοποίηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την εστίαση στο παρόν, να ανησυχείτε λιγότερο όταν κοιμάστε και ακόμη και να λειτουργείτε καλύτερα κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η άσκηση μίας ή όλων αυτών των τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκουραστείτε καλά και να ξυπνήσετε δυναμικά.
6. Αποφύγετε να κοιτάτε το ρολόι σας
Είναι φυσιολογικό να ξυπνάς στη μέση της νύχτας. Ωστόσο, η αδυναμία να κοιμηθεί ξανά μπορεί να καταστρέψει μια καλή βραδιά.
Οι άνθρωποι που ξυπνούν στη μέση της νύχτας συχνά τείνουν να παρακολουθούν το ρολόι και έχουν εμμονή με το γεγονός ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν ξανά.
Η παρακολούθηση του ρολογιού είναι συχνή σε άτομα με αϋπνία. Αυτή η συμπεριφορά μπορεί να προκαλέσει άγχος για την αϋπνία.
Για να γίνουν τα πράγματα χειρότερα, το να ξυπνάτε τακτικά χωρίς να κοιμάστε ξανά μπορεί να προκαλέσει στο σώμα σας μια ρουτίνα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να βρεθείτε να ξυπνάτε στη μέση της νύχτας κάθε βράδυ.
Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να αφαιρέσετε το ρολόι από το δωμάτιό σας. Εάν χρειάζεστε συναγερμό στο δωμάτιο, μπορείτε να γυρίσετε το ρολόι σας και να αποφύγετε να το παρακολουθήσετε όταν ξυπνάτε στη μέση της νύχτας.
7. Αποφύγετε τους υπνάκους κατά τη διάρκεια της ημέρας
Λόγω του κακού ύπνου τη νύχτα, τα άτομα με αϋπνία τείνουν να νυστάζουν κατά τη διάρκεια της ημέρας, γεγονός που συχνά οδηγεί σε ημερήσιο υπνάκο.
Ενώ οι υπνάκοι μικρής διάρκειας έχουν συνδεθεί με βελτιώσεις στην εγρήγορση και την ευημερία, υπάρχουν ανάμεικτες απόψεις για τις επιπτώσεις του ύπνου στον νυχτερινό ύπνο.
Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι ο τακτικός ύπνος που είναι μεγάλος (τουλάχιστον 2 ώρες) και αργά μπορεί να οδηγήσει σε κακή ποιότητα νυχτερινού ύπνου, ακόμη και στέρηση ύπνου.
Σε μια μελέτη 440 φοιτητών, η φτωχότερη ποιότητα νυχτερινού ύπνου παρατηρήθηκε σε εκείνους που ανέφεραν ότι έπαιρναν τρεις ή περισσότερους υπνάκους την εβδομάδα, εκείνους που κοιμόντουσαν για περισσότερο από 2 ώρες και εκείνους που κοιμόντουσαν αργά (μεταξύ 6 μ.μ. και 9 μ.μ.).
Μια μελέτη του 1996 διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κοιμόντουσαν συχνά είχαν χαμηλότερης ποιότητας νυχτερινό ύπνο, πιο καταθλιπτικά συμπτώματα και πιο περιορισμένη σωματική δραστηριότητα. Wereταν επίσης πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι από εκείνους που σπάνια έπαιρναν έναν υπνάκο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μπορείτε να χάσετε βάρος κατά τη διάρκεια της νύχτας?
Μια πρόσφατη μελέτη σε γυμνάσια κατέληξε στο συμπέρασμα ότι ο ημερήσιος ύπνος οδήγησε σε μικρότερη διάρκεια ύπνου και χαμηλότερη απόδοση ύπνου.
Άλλες μελέτες αποκάλυψαν ότι ο υπνάκος δεν επηρεάζει τον νυχτερινό ύπνο.
Για να μάθετε εάν ο υπνάκος επηρεάζει τον ύπνο σας, προσπαθήστε είτε να εξαλείψετε τον υπνάκο είτε να περιοριστείτε σε έναν σύντομο υπνάκο (30 λεπτά ή λιγότερο) νωρίς την ημέρα.
8. Προσέξτε τι και πότε τρώτε
Φαίνεται ότι το φαγητό που τρώτε πριν κοιμηθείτε μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο σας. Για παράδειγμα, η έρευνα έχει δείξει ότι γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι επιζήμια για μια καλή βραδιά.
Μια ανασκόπηση μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι παρόλο που μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε γρηγορότερα, δεν θα είναι ξεκούραστος ύπνος. Αντίθετα, γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά θα μπορούσαν να προωθήσουν βαθύτερο και πιο ξεκούραστο ύπνο.
Αρκετές παλαιότερες και νεότερες μελέτες συμφωνούν ότι μια δίαιτα υψηλή σε υδατάνθρακες/χαμηλά σε λιπαρά μείωσε σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων/υψηλών λιπαρών.
Αυτό ίσχυε σε καταστάσεις όπου οι δίαιτες υψηλών υδατανθράκων/χαμηλών λιπαρών και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων/υψηλών λιπαρών περιείχαν την ίδια ποσότητα θερμίδων.
Εάν εξακολουθείτε να θέλετε να φάτε ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για δείπνο, πρέπει να το φάτε τουλάχιστον 4 ώρες πριν κοιμηθείτε, ώστε να έχετε αρκετό χρόνο για να το χωνέψετε.
9. Ακούστε χαλαρωτική μουσική
Η μουσική μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου. Μπορεί ακόμη να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση των χρόνιων διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία.
Μια μελέτη σε 24 νεαρούς ενήλικες έδειξε ότι η ηρεμιστική μουσική προάγει τον βαθύτερο ύπνο.
Η ακρόαση της βουδιστικής μουσικής μπορεί να είναι ένα άλλο εξαιρετικό εργαλείο για καλύτερο ύπνο, καθώς μπορεί να μειώσει τον χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθείτε. Αυτή η παράμετρος είναι γνωστή ως έναρξη ύπνου.
Η βουδιστική μουσική δημιουργείται από διαφορετικά βουδιστικά άσματα και χρησιμοποιείται για διαλογισμό.
Μια άλλη μελέτη 50 ατόμων αποκάλυψε ότι όσοι εκτέθηκαν σε χαλαρωτική μουσική για 45 λεπτά πριν κοιμηθούν είχαν έναν πιο ξεκούραστο και βαθύ ύπνο σε σύγκριση με εκείνους που δεν άκουγαν μουσική.
Τέλος, εάν η χαλαρωτική μουσική δεν είναι διαθέσιμη, ο αποκλεισμός κάθε θορύβου μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρηγορότερα και να προωθήσετε τον αδιάλειπτο ύπνο.
10. Άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας
Η σωματική δραστηριότητα συχνά θεωρείται ευεργετική για τον υγιή ύπνο.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου ενισχύοντας την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο και μειώνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια ρουτίνα άσκησης μέτριας έντασης και να μην το παρακάνετε. Η υπερβολική εκπαίδευση έχει συνδεθεί με τον κακό ύπνο.
Η ώρα της ημέρας που ασκείστε είναι επίσης κρίσιμη. Για την προώθηση καλύτερης ποιότητας ύπνου, η άσκηση νωρίς το πρωί φαίνεται να είναι καλύτερη από την άσκηση αργότερα την ημέρα.
Επομένως, η μέτρια έως έντονη άσκηση το πρωί θα μπορούσε να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου σας και το πόσο κοιμάστε.
Κινηθείτε με δραστηριότητες όπως:
- τρέξιμο
- πεζοπορία
- ποδηλασία
- τένις
11. Βολευτείτε
Ένα άνετο στρώμα και κλινοσκεπάσματα μπορούν να έχουν αξιοσημείωτη επίδραση στο βάθος και την ποιότητα του ύπνου.
Ένα μεσαίο στρώμα έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει θετικά την ποιότητα του ύπνου και αποτρέπει τις διαταραχές του ύπνου και τη μυϊκή δυσφορία.
Η ποιότητα του μαξιλαριού σας είναι επίσης ζωτικής σημασίας.
Μπορεί να επηρεάσει το δικό σας:
- καμπύλη λαιμού
- θερμοκρασία
- άνεση
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι τα ορθοπεδικά μαξιλάρια μπορεί να είναι καλύτερα για την ποιότητα του ύπνου από τα πουπουλένια ή μαξιλάρια αφρού μνήμης.
Επιπλέον, η χρήση μιας σταθμισμένης κουβέρτας θα μπορούσε να μειώσει το στρες του σώματος και να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 λόγοι που είστε πάντα κουρασμένοι (και τι μπορείτε να κάνετε για αυτό)
Τέλος, το ύφασμα των ρούχων που φοράτε στο κρεβάτι μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά κοιμάστε. Πρέπει να επιλέξετε άνετα ρούχα από ύφασμα που σας βοηθούν να διατηρήσετε μια ευχάριστη θερμοκρασία όλη τη νύχτα.
12. Κλείστε όλα τα ηλεκτρονικά
Η χρήση ηλεκτρονικών συσκευών αργά το βράδυ είναι τρομερή για τον ύπνο.
Η παρακολούθηση τηλεόρασης, το παιχνίδι παιχνιδιών, η χρήση κινητού τηλεφώνου και η κοινωνική δικτύωση μπορούν να σας κάνουν πολύ πιο δύσκολο να κοιμηθείτε - και να μείνετε -.
Αυτό οφείλεται εν μέρει επειδή οι ηλεκτρονικές συσκευές εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο έχει βρεθεί ότι καταστέλλει τη μελατονίνη.
Η χρήση αυτών των συσκευών διατηρεί επίσης το μυαλό σας σε ενεργή και αφοσιωμένη κατάσταση.
Συνιστάται να αποσυνδέσετε όλα τα ηλεκτρονικά και να αφήσετε τους υπολογιστές και τα κινητά τηλέφωνα, ώστε να εξασφαλίσετε ένα ήσυχο μέρος, χωρίς περισπασμούς.
Θα μπορείτε να κοιμηθείτε πολύ γρηγορότερα εάν εφαρμόσετε καλή υγιεινή ύπνου.
Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις συσκευές σας αργά το βράδυ, σκεφτείτε τουλάχιστον να αποκλείσετε το μπλε φως με γυαλιά ή φίλτρο οθόνης.
13. Δοκιμάστε αρωματοθεραπεία
Η αρωματοθεραπεία περιλαμβάνει τη χρήση αιθέριων ελαίων. Συνήθως εφαρμόζεται από εκείνους που έχουν πρόβλημα να κοιμηθούν, καθώς μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση.
Μια συστηματική ανασκόπηση 12 μελετών αποκάλυψε ότι η χρήση αρωματοθεραπείας ήταν αποτελεσματική στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Τα δημοφιλή αρώματα με θετικές επιδράσεις στον ύπνο περιλαμβάνουν:
- λεβάντα
- δαμασκηνό τριαντάφυλλο
- μέντα
Τα μείγματα λαδιού που παρασκευάζονται με συστατικά όπως λεμόνι και πορτοκάλι ήταν επίσης αποτελεσματικά στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Αν και υπάρχουν διάφοροι τρόποι χρήσης αιθέριων ελαίων, πολλές μελέτες ύπνου επικεντρώνονται στην εισπνοή αρωματοθεραπείας.
Ένας διαχύτης αιθέριου ελαίου θα μπορούσε να σας βοηθήσει να εγχύσετε το δωμάτιό σας με χαλαρωτικές μυρωδιές που ενθαρρύνουν τον ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η μελατονίνη ασφαλής για τα παιδιά; Μια ματιά στα αποδεικτικά στοιχεία
14. Εξασκηθείτε στο γράψιμο πριν από τον ύπνο
Μερικοί άνθρωποι δυσκολεύονται να κοιμηθούν επειδή οι σκέψεις τους συνεχίζουν να κάνουν κύκλους. Έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει άγχος και άγχος, τα οποία μπορούν να προκαλέσουν αρνητικά συναισθήματα και να διαταράξουν τον ύπνο.
Το περιοδικό και η εστίαση σε θετικές σκέψεις μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό και να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.
Η καταγραφή των θετικών γεγονότων που συνέβησαν κατά τη διάρκεια της ημέρας - ή μπορεί να συμβούν στο μέλλον - μπορεί να δημιουργήσει μια κατάσταση ευγνωμοσύνης και ευτυχίας, να υποβαθμίσει τα αγχωτικά γεγονότα και να προωθήσει περισσότερη χαλάρωση την ώρα του ύπνου.
Μια μελέτη σε 41 φοιτητές κολεγίου διαπίστωσε ότι η δημοσίευση δημοσίευσης είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση της ανησυχίας και του στρες κατά τον ύπνο, την αύξηση του χρόνου ύπνου και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
Εξασκηθείτε σε αυτήν την τεχνική αφιερώνοντας 15 λεπτά κάθε βράδυ για να γράψετε για την ημέρα σας. Είναι σημαντικό να εστιάσετε όχι μόνο στα θετικά γεγονότα της ημέρας αλλά και στο πώς αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή.
Μια διαφορετική μελέτη διαπίστωσε ότι η σύνταξη μιας λίστας υποχρεώσεων, αν ήταν μόνο για 5 λεπτά, ήταν ακόμη πιο αποτελεσματική από τη δημοσίευση για να βοηθήσει τους νεαρούς ενήλικες να κοιμηθούν γρηγορότερα.
15. Περιορίστε την καφεΐνη και πιείτε ένα καταπραϋντικό ρόφημα
Η καφεΐνη χρησιμοποιείται ευρέως μεταξύ των ανθρώπων για την καταπολέμηση της κόπωσης και την τόνωση της εγρήγορσης. Μπορεί να βρεθεί σε τρόφιμα και ποτά όπως:
- σοκολάτα
- καφές
- αναψυκτικά
- ενεργειακά ποτά
Αυτό το διεγερτικό μπορεί να έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην ποιότητα του ύπνου και τη διάρκεια του ύπνου σας.
Αν και οι επιδράσεις της καφεΐνης διαφέρουν από άτομο σε άτομο, συνιστάται να απέχετε από την κατανάλωσή του τουλάχιστον 6 ώρες πριν τον ύπνο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να γίνετε πιο υγιείς - 50 εύκολα βήματα
Αντ 'αυτού, θα μπορούσατε να πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι όπως το τσάι χαμομηλιού. Έχει αποδειχθεί ότι προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση. Άλλα τσάγια για ύπνο που βοηθούν τον ύπνο περιλαμβάνουν το πασιφλόρα και τη μανόλια.
16. Προσαρμόστε τη θέση του ύπνου σας
Ο καλός ποιοτικός ύπνος μπορεί να εξαρτάται από τη θέση του σώματός σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Υπάρχουν τρεις κύριες θέσεις ύπνου:
- πίσω
- στομάχι
- πλευρά
Παραδοσιακά, πίστευαν ότι οι πίσω κοιμισμένοι είχαν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι αυτή μπορεί να μην είναι η καλύτερη θέση για ύπνο, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε φραγμένους αεραγωγούς, άπνοια ύπνου και ροχαλητό.
Αν και οι ατομικές προτιμήσεις παίζουν σημαντικό ρόλο στην επιλογή μιας θέσης ύπνου, η πλάγια θέση φαίνεται να συνδέεται με τον ύπνο υψηλής ποιότητας.
17. Διαβάστε κάτι
Το διάβασμα θα μπορούσε να είναι μια καλή δραστηριότητα που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε πριν κοιμηθείτε. Τουλάχιστον για τα παιδιά, φαίνεται ότι η ανάγνωση πριν τον ύπνο μπορεί να προάγει έναν μεγαλύτερο ύπνο.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τις διαφορές μεταξύ της ανάγνωσης από ένα ηλεκτρονικό βιβλίο και ένα παραδοσιακό χάρτινο βιβλίο.
Τα ηλεκτρονικά βιβλία εκπέμπουν μπλε φως, το οποίο μειώνει την έκκριση μελατονίνης. Τα μειωμένα επίπεδα μελατονίνης σας δυσκολεύουν να κοιμηθείτε και σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Ως εκ τούτου, συνιστάται να διαβάζετε από ένα φυσικό βιβλίο για να χαλαρώσετε και να βελτιώσετε τον ύπνο σας.
18. Επικεντρωθείτε στην προσπάθεια να μείνετε ξύπνιοι
Πιστεύεται ότι αν πάτε για ύπνο και προσπαθήσετε να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί, οι πιθανότητες επιτυχίας μειώνονται δραματικά.
Αντ 'αυτού, μπορείτε να δοκιμάσετε παράδοξη πρόθεση. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει την προσπάθεια να μείνετε ξύπνιοι αντί να πιέσετε τον εαυτό σας να κοιμηθεί.
Βασίζεται στην ιδέα ότι το άγχος και το άγχος που προκαλούνται από τον εξαναγκασμό σας να κοιμηθείτε μπορεί να σας εμποδίσει να χαλαρώσετε και να ξαπλώσετε.
Η έρευνα είναι τελικά μικτή, αλλά ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που υιοθετούν αυτήν την τεχνική τείνουν να κοιμούνται γρηγορότερα.
19. Οραματιστείτε πράγματα που σας κάνουν ευτυχισμένους
Αντί να ξαπλώνετε στο κρεβάτι να ανησυχείτε και να σκέφτεστε πράγματα που προκαλούν άγχος, οπτικοποιήστε ένα μέρος που σας κάνει να νιώθετε χαρούμενοι και ήρεμοι.
Σε μια μελέτη αϋπνίας, οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να κοιμηθούν γρηγορότερα αφού τους δόθηκε η εντολή να χρησιμοποιήσουν έναν περισπασμό εικόνας.
Αυτή η τεχνική τους βοήθησε να απασχολήσουν το μυαλό τους με καλές σκέψεις αντί να ασχοληθούν με ανησυχίες και ανησυχίες κατά τη διάρκεια του ύπνου.
Η εικόνα και η συγκέντρωση σε ένα περιβάλλον που σε κάνει να νιώθεις γαλήνη και χαλάρωση μπορεί να απομακρύνει το μυαλό σου από τις σκέψεις που σε κρατούν ξύπνιο τη νύχτα.
20. Δοκιμάστε συμπληρώματα που βελτιώνουν τον ύπνο
Ορισμένα συμπληρώματα μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε γρηγορότερα.
Έχει αποδειχθεί ότι ενθαρρύνουν τον ύπνο είτε ενισχύοντας την παραγωγή ορμονών που προάγουν τον ύπνο είτε ηρεμώντας την εγκεφαλική δραστηριότητα.
Τα συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε περιλαμβάνουν:
- Μαγνήσιο. Το μαγνήσιο βοηθά στην ενεργοποίηση των νευροδιαβιβαστών που είναι υπεύθυνοι για τον ύπνο. Δόσεις έως και 500 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα έχουν αποδειχθεί ότι βελτιώνουν τον ύπνο. Θα πρέπει να λαμβάνεται με φαγητό.
- 5-ΗΤΡ (5-υδροξυτρυπτοφάνη). Το αμινοξύ 5-HTP ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία έχει συνδεθεί με τη ρύθμιση του ύπνου. Δόσεις έως 600 mg ημερησίως, λαμβανόμενες είτε μία φορά την ημέρα είτε σε διαιρεμένες δόσεις, φαίνεται να είναι αποτελεσματικές στη θεραπεία της αϋπνίας.
- Μελατονίνη. Το σώμα παράγει φυσικά την ορμόνη μελατονίνη, αλλά μπορεί επίσης να ληφθεί ως συμπλήρωμα για να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου σας. Δόσεις 0,5-5 mg λαμβανόμενες 2 ώρες πριν από τον ύπνο που επιθυμείτε, η οποία είναι συνήθως περίπου 8 έως 9 το βράδυ για τα περισσότερα άτομα, μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
- Λ – θεανίνη. Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ με ηρεμιστικές ιδιότητες. Αν και δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί ύπνο, θα μπορούσε να βοηθήσει στη χαλάρωση. Δόσεις 400 mg ημερησίως φαίνεται να είναι χρήσιμες.
- GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ). Το GABA είναι μια ένωση που παράγεται στον εγκέφαλο. Αναστέλλει ορισμένους πομπούς και μπορεί να βοηθήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα να χαλαρώσει. Συνιστώνται δόσεις 250-500 mg και όχι περισσότερες από 1.000 mg.
Περίληψη
Το να έχεις πρόβλημα να πέσεις και να κοιμηθείς δεν είναι μόνο απογοητευτικό, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ψυχική και σωματική σου υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 φυσικά βοηθήματα ύπνου: Μελατονίνη και άλλα, οφέλη, κίνδυνοι
Η χρήση των παραπάνω τεχνικών μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε γρήγορα ενώ κοιμάστε πολύ καλύτερα και έχετε περισσότερη ενέργεια την επόμενη μέρα.
