Η επίτευξη του βάρους του στόχου σας μπορεί να είναι πρόκληση.
Ενώ το βάρος τείνει να μειώνεται αρκετά γρήγορα στην αρχή, φαίνεται ότι το βάρος σας δεν θα κουνηθεί κάποια στιγμή.
Αυτή η αδυναμία απώλειας βάρους είναι γνωστή ως οροπέδιο ή στάβλος απώλειας βάρους, το οποίο μπορεί να είναι απογοητευτικό και αποθαρρυντικό.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, αρκετές στρατηγικές μπορεί να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να χάνετε βάρος ξανά. Εδώ είναι 14 συμβουλές για να σπάσετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
1. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Έρευνες επιβεβαίωσαν ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι απίστευτα αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους.
Μια εκτενής ανασκόπηση 13 μελετών με παρακολούθηση που διήρκεσε τουλάχιστον ένα χρόνο διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που κατανάλωναν 50 ή λιγότερα γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα έχασαν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούσαν παραδοσιακές δίαιτες απώλειας βάρους.
Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει να μετακινήσετε το βάρος σας προς τη σωστή κατεύθυνση όταν αισθάνεστε απελπιστικά στάσιμοι.
Το αν ο περιορισμός των υδατανθράκων οδηγεί σε ένα «μεταβολικό πλεονέκτημα» που κάνει το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες είναι ένα ερώτημα που συνεχίζει να συζητείται μεταξύ των ειδικών στη διατροφή και την παχυσαρκία.
Μερικές ελεγχόμενες μελέτες έχουν βρει ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων αυξάνουν την καύση λίπους και προωθούν άλλες μεταβολικές αλλαγές που ευνοούν την απώλεια βάρους, ενώ άλλες μελέτες δεν έχουν δείξει αυτό το αποτέλεσμα.
Ωστόσο, οι δίαιτες πολύ χαμηλών υδατανθράκων έχει αποδειχθεί με συνέπεια ότι μειώνουν την πείνα και προάγουν τα αισθήματα πληρότητας περισσότερο από άλλες δίαιτες. Επιπλέον, προκαλούν το σώμα σας να παράγει κετόνες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την όρεξη.
Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει να τρώτε λιγότερο ασυνείδητα, καθιστώντας ευκολότερο να αρχίσετε να χάνετε βάρος ξανά χωρίς πείνα ή ενόχληση.
Περίληψη: Η έρευνα έχει βρει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βοηθούν στον έλεγχο της πείνας, παρέχουν αισθήματα πληρότητας και προωθούν τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
2. Αυξήστε τη συχνότητα ή την ένταση της άσκησης
Η ανανέωση του σχήματος άσκησής σας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
Αυτό συμβαίνει επειδή, δυστυχώς, ο μεταβολικός σας ρυθμός επιβραδύνεται καθώς χάνετε βάρος.
Μια μελέτη που περιελάμβανε περισσότερα από 2.900 άτομα διαπίστωσε ότι για κάθε λίβρα (0,45 κιλά) βάρους που έχασαν, έκαιγαν 6,8 λιγότερες θερμίδες, κατά μέσο όρο.
Καθώς το βάρος μειώνεται, η προοδευτική μείωση του μεταβολικού ρυθμού μπορεί να καταστήσει δύσκολη τη συνεχή απώλεια βάρους.
Τα καλά νέα είναι ότι η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην εξουδετέρωση αυτού του αποτελέσματος.
Η προπόνηση με αντιστάσεις προάγει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία είναι ένας σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει πόσες θερμίδες καίτε κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας και κατά την ανάπαυση. Η προπόνηση με αντιστάσεις φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων, νεαρές, παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων και σήκωναν βάρη για 20 λεπτά καθημερινά, παρουσίασαν μέση απώλεια 5,9 κιλών και 2 ίντσες (5 εκατοστά) από τη μέση τους.
Άλλοι τύποι σωματικής δραστηριότητας έχει επίσης αποδειχθεί ότι προστατεύουν από την επιβράδυνση του μεταβολισμού, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης και της υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT).
Εάν ασκείστε ήδη, η γυμναστική 1-2 επιπλέον ημέρες την εβδομάδα ή η αύξηση της έντασης της προπόνησής σας μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού.
Περίληψη: Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού κατά την απώλεια βάρους.
3. Παρακολουθήστε ό,τι τρώτε
Μερικές φορές, μπορεί να φαίνεται ότι δεν τρώτε τόσο πολύ, ωστόσο εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να χάσετε βάρος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας
Συνολικά, οι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι οι άνθρωποι έχουν την τάση να υποτιμούν την ποσότητα του φαγητού που τρώνε.
Σε μια μελέτη, τα παχύσαρκα άτομα ανέφεραν ότι κατανάλωναν περίπου 1.200 θερμίδες την ημέρα. Ωστόσο, μια λεπτομερής ανάλυση της πρόσληψής τους σε μια περίοδο 14 ημερών έδειξε ότι κατανάλωναν σχεδόν διπλάσια ποσότητα, κατά μέσο όρο.
Η παρακολούθηση των θερμίδων και των μακροθρεπτικών συστατικών σας - πρωτεΐνη, λίπος και υδατάνθρακες - μπορεί να παρέχει συγκεκριμένες πληροφορίες σχετικά με την πρόσληψη σας. Αυτό θα σας επιτρέψει να τροποποιήσετε τη διατροφή σας εάν χρειάζεται.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πράξη της καταγραφής της πρόσληψης τροφής από μόνη της μπορεί να ενισχύσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η παρακολούθηση της πρόσληψης θερμίδων και μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να σας προσφέρει υπευθυνότητα και να σας βοηθήσει να δείτε εάν χρειάζεται να κάνετε κάποιες διατροφικές προσαρμογές για να αρχίσετε να χάνετε βάρος ξανά.
4. Μην τσιγκουνεύεστε την πρωτεΐνη
Εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης σας μπορεί να βοηθήσει.
Πρώτον, η πρωτεΐνη ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό περισσότερο από ό,τι είτε τα λίπη είτε οι υδατάνθρακες.
Αυτό έχει να κάνει με τη θερμική επίδραση της τροφής (TEF) ή την αύξηση του μεταβολισμού λόγω της πέψης των τροφών. Η πέψη των πρωτεϊνών ενισχύει την καύση θερμίδων κατά 20-30%, που είναι περισσότερο από δύο φορές περισσότερο από το λίπος ή τους υδατάνθρακες.
Σε μια μελέτη, υγιείς νεαρές γυναίκες ακολούθησαν δίαιτες που παρείχαν το 30% ή το 15% των θερμίδων από πρωτεΐνη σε δύο ξεχωριστές ημέρες. Ο μεταβολικός ρυθμός τους αυξήθηκε δύο φορές περισσότερο μετά τα γεύματα την ημέρα με υψηλότερη πρωτεΐνη.
Δεύτερον, η πρωτεΐνη διεγείρει την παραγωγή ορμονών, όπως η PYY, που βοηθούν στη μείωση της όρεξης και σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτος και ικανοποιημένος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Επιπλέον, η διατήρηση υψηλής πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας και την πτώση του μεταβολικού ρυθμού, τα οποία συμβαίνουν συνήθως κατά την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της απώλειας βάρους ενισχύοντας τον μεταβολισμό, μειώνοντας την πείνα και αποτρέποντας την απώλεια μυϊκής μάζας.
5. Μειώστε το επίπεδο άγχους σας
Το άγχος μπορεί συχνά να βάλει φρένο στην απώλεια βάρους.
Εκτός από την προώθηση της άνεσης στο φαγητό και την πρόκληση λαχτάρας για φαγητό, αυξάνει επίσης την παραγωγή κορτιζόλης από το σώμα σας.
Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως η «ορμόνη του στρες». Ενώ βοηθά το σώμα σας να ανταποκρίνεται στο στρες, μπορεί επίσης να αυξήσει την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, αυτή η επίδραση φαίνεται να είναι ισχυρότερη στις γυναίκες.
Επομένως, η παραγωγή υπερβολικής κορτιζόλης μπορεί να κάνει πολύ δύσκολη την απώλεια βάρους.
Μπορεί να φαίνεται σαν να έχετε ελάχιστο έλεγχο του στρες στη ζωή σας, αλλά η έρευνα έχει δείξει ότι η εκμάθηση διαχείρισης του στρες μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους.
Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 34 υπέρβαρες και παχύσαρκες γυναίκες, ένα πρόγραμμα διαχείρισης του στρες που περιελάμβανε μυϊκή χαλάρωση και βαθιά αναπνοή οδήγησε σε μέση απώλεια βάρους 9,7 λιβρών (4,4 κιλά).
Περίληψη: Η αυξημένη παραγωγή κορτιζόλης που σχετίζεται με το στρες μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους. Οι στρατηγικές μείωσης του στρες μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους.
6. Δοκιμάστε διαλείπουσα νηστεία
Η διαλείπουσα νηστεία έχει γίνει πολύ δημοφιλής πρόσφατα.
Περιλαμβάνει να πάτε για μεγάλες χρονικές περιόδους χωρίς φαγητό, συνήθως μεταξύ 16-48 ωρών.
Η πρακτική έχει πιστωθεί με την προώθηση της απώλειας σωματικού λίπους και βάρους και άλλα οφέλη για την υγεία.
Μια ανασκόπηση πολλών μελετών διαλείπουσας νηστείας διαπίστωσε ότι οδήγησε σε απώλεια βάρους 3-8% και μείωση 3-7% στην περίμετρο της μέσης μέσα σε 3-24 εβδομάδες.
Η εναλλακτική νηστεία είναι μια μορφή διαλείπουσας νηστείας κατά την οποία οι άνθρωποι εναλλάσσονται μεταξύ της κατανάλωσης πολύ λίγων θερμίδων τη μία ημέρα και όσες θέλουν την επόμενη.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι αυτός ο τρόπος διατροφής βοήθησε στην προστασία από την απώλεια μυϊκής μάζας περισσότερο από τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων.
Για να μάθετε για έξι διαφορετικές μεθόδους διαλείπουσας νηστείας, διαβάστε αυτό το άρθρο:
Περίληψη: Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες, να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα και να διατηρήσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό κατά την απώλεια βάρους.
7. Αποφύγετε το αλκοόλ
Το αλκοόλ μπορεί να σαμποτάρει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Αν και ένα αλκοολούχο ποτό (4 ουγγιές κρασί, 1,5 ουγγιές σκληρό ποτό ή 12 ουγγιές μπύρα) περιέχει μόνο περίπου 100 θερμίδες, δεν παρέχει καμία θρεπτική αξία. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι πίνουν περισσότερα από ένα ποτά σε μια συνεδρίαση.
Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι το αλκοόλ χαλαρώνει τις αναστολές, οι οποίες μπορεί να σας οδηγήσουν στην υπερκατανάλωση τροφής ή σε κακές επιλογές τροφίμων. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικό για όσους προσπαθούν να ξεπεράσουν παρορμητικές συμπεριφορές που σχετίζονται με το φαγητό.
Μια μελέτη 283 ενηλίκων που ολοκλήρωσαν ένα συμπεριφορικό πρόγραμμα απώλειας βάρους διαπίστωσε ότι η μείωση της πρόσληψης αλκοόλ οδήγησε σε μείωση της υπερκατανάλωσης τροφής και πιο σημαντική απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων με υψηλά επίπεδα παρορμητικότητας.
Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι το αλκοόλ καταστέλλει την καύση λίπους και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
Εάν η απώλεια βάρους σας έχει σταματήσει, ίσως είναι καλύτερο να αποφύγετε το αλκοόλ ή να το καταναλώνετε μόνο περιστασιακά σε μικρές ποσότητες.
Περίληψη: Το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους παρέχοντας κενές θερμίδες, διευκολύνοντας την υπερκατανάλωση τροφής και αυξάνοντας την αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
8. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Η συμπερίληψη περισσότερων φυτικών ινών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ξεπεράσετε το οροπέδιο απώλειας βάρους.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις διαλυτές ίνες που διαλύονται σε νερό ή υγρό.
Αρχικά, οι διαλυτές φυτικές ίνες επιβραδύνουν την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Αν και η έρευνα δείχνει ότι όλοι οι τύποι φυτικών ινών μπορεί να είναι ωφέλιμοι για την απώλεια βάρους, μια μεγάλη ανασκόπηση πολλών μελετών διαπίστωσε ότι μια διαλυτή ίνα γνωστή ως παχύρρευστη ίνα ήταν πιο αποτελεσματική στη διατήρηση της όρεξης και της πρόσληψης τροφής υπό έλεγχο.
Ένας άλλος τρόπος με τον οποίο οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους είναι μειώνοντας τις θερμίδες που απορροφάτε από άλλα τρόφιμα.
Μια μελέτη που αναλύει την απορρόφηση θερμίδων σε δίαιτες με ποικίλες ποσότητες φυτικών ινών υπολόγισε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών από 18 σε 36 γραμμάρια θα μπορούσε να οδηγήσει σε 130 λιγότερες θερμίδες που απορροφώνται από μικτά γεύματα.
Περίληψη: Οι φυτικές ίνες προάγουν την απώλεια βάρους επιβραδύνοντας την κίνηση της τροφής μέσω του πεπτικού σας συστήματος, μειώνοντας την όρεξη και μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που απορροφά το σώμα σας από τα τρόφιμα.
9. Πίνετε νερό, καφέ ή τσάι
Ενώ τα ζαχαρούχα ποτά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους, ορισμένα ποτά μπορεί να βοηθήσουν στην αναστροφή της απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι το απλό νερό μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό κατά 24-30% για 1,5 ώρα μετά την κατανάλωση μιας μερίδας 17 ουγγιών (500 ml).
Αυτό μπορεί να μεταφραστεί σε απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου, ειδικά σε όσους καταναλώνουν νερό πριν από τα γεύματα, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας που ακολούθησαν δίαιτα απώλειας βάρους, η ομάδα που κατανάλωνε μία μερίδα νερό πριν από τα γεύματα έχασε 44% περισσότερο βάρος από την ομάδα χωρίς νερό.
Ο καφές και το τσάι μπορεί επίσης να ωφελήσουν τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.
Αυτά τα ροφήματα περιέχουν συνήθως καφεΐνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την καύση λίπους και ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό έως και 13%. Ωστόσο, αυτές οι επιδράσεις φαίνεται να είναι ισχυρότερες στα αδύνατα άτομα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 υγιεινές τροφές που σας βοηθούν να κάψετε λίπος
Επιπλέον, σε μια μελέτη, το πράσινο τσάι περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως EGCG (γαλλική επιγαλλοκατεχίνη), το οποίο βρέθηκε ότι ενισχύει την καύση λίπους κατά 17%.
Επιπλέον, η έρευνα προτείνει ότι η κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τα αποτελέσματα της άσκησης που ενισχύουν το μεταβολισμό και την καύση λίπους.
Περίληψη: Η κατανάλωση νερού, καφέ ή τσαγιού μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση του μεταβολικού σας ρυθμού και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Η καφεΐνη και το EGCG έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την καύση λίπους.
10. Διαδώστε την πρόσληψη πρωτεΐνης όλη την ημέρα
Όσον αφορά την πρωτεΐνη, δεν είναι μόνο η συνολική ημερήσια πρόσληψη που έχει σημασία.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας σας παρέχει πολλές ευκαιρίες για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας μέσω της θερμικής επίδρασης της τροφής (TEF).
Υπάρχει επίσης αυξανόμενη έρευνα που δείχνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα ωφελεί την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Οι ειδικοί στον μεταβολισμό πρωτεϊνών συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με βάση τρία γεύματα την ημέρα.
Ακολουθεί μια λίστα με 20 νόστιμα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Περίληψη: Για να ενισχύσετε τον μεταβολικό σας ρυθμό και να προωθήσετε την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων τουλάχιστον 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
11. Κοιμηθείτε πολύ
Ο ύπνος είναι εξαιρετικά σημαντικός για την καλή ψυχική, συναισθηματική και σωματική υγεία.
Γίνεται επίσης προφανές ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό σας και αλλάζοντας τα επίπεδα ορμονών για να αυξήσετε την όρεξη και την αποθήκευση λίπους.
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να είναι ένας παράγοντας που συμβάλλει σε περιπτώσεις καθυστερημένης απώλειας βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι υγιείς ενήλικες που κοιμόντουσαν τέσσερις ώρες τη νύχτα για πέντε συνεχόμενες νύχτες παρουσίασαν κατά μέσο όρο 2,6% μείωση στον μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας, ο οποίος επέστρεψε στα αρχικά τους επίπεδα αφού κοιμήθηκαν για 12 ώρες.
Επιδιώξτε 7-8 ώρες ύπνου τη νύχτα για να υποστηρίξετε την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Περίληψη: Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους μειώνοντας τον μεταβολικό ρυθμό σας και μετατοπίζοντας τα επίπεδα των ορμονών σας για να προωθήσετε την πείνα και την αποθήκευση λίπους.
12. Να είστε όσο το δυνατόν πιο δραστήριοι
Αν και η άσκηση είναι απαραίτητη, άλλοι παράγοντες επηρεάζουν επίσης τις θερμίδες που καίτε καθημερινά.
Για παράδειγμα, ο μεταβολικός σας ρυθμός αυξάνεται ως απόκριση σε ταραχές, αλλαγή στάσης και παρόμοιους τύπους σωματικής δραστηριότητας.
Αυτοί οι τύποι δραστηριότητας είναι γνωστοί ως θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση ή NEAT.
Η έρευνα έχει δείξει ότι το NEAT μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολικό σας ρυθμό, αν και το ποσό ποικίλλει σημαντικά από άτομο σε άτομο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με την κατάκλιση, οι μεταβολικοί ρυθμοί των ανθρώπων αυξήθηκαν κατά μέσο όρο κατά 54% όταν ταράζονται ενώ κάθονται και κατά 94% όταν ταράζονται ενώ στέκονται.
Ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε το NEAT σας είναι να στέκεστε πιο συχνά, συμπεριλαμβανομένης της χρήσης ενός όρθιου γραφείου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που στέκονταν όρθιοι αντί να κάθονται κατά τη διάρκεια της απογευματινής μερίδας της εργάσιμης ημέρας τους έκαιγαν σχεδόν 200 επιπλέον θερμίδες, κατά μέσο όρο.
Περίληψη: Η αύξηση της καθημερινής σωματικής σας δραστηριότητας χωρίς άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολικού σας ρυθμού και στην προώθηση της απώλειας βάρους.
13. Τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα
Τα λαχανικά είναι η ιδανική τροφή για απώλεια βάρους.
Τα περισσότερα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες, πλούσια σε φυτικές ίνες και είναι φορτωμένα με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες που περιλαμβάνουν πολλά λαχανικά τείνουν να προκαλούν την πιο τρομερή απώλεια βάρους.
Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά φιλικά για την απώλεια βάρους τροφές.
Ωστόσο, η προσθήκη μιας πλευράς από μαγειρεμένα ή ωμά χόρτα, ντομάτες ή άλλα λαχανικά σε οποιοδήποτε γεύμα, συμπεριλαμβανομένου του πρωινού, είναι εύκολη.
Ακολουθεί μια λίστα με υγιεινά λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που πρέπει να συμπεριλάβετε στα γεύματα:
Περίληψη: Τα λαχανικά είναι γεμάτα με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλά σε θερμίδες και υδατάνθρακες. Η συμπερίληψή τους σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αντιστρέψετε ένα οροπέδιο απώλειας βάρους.
14. Μην βασίζεστε μόνο στη ζυγαριά
Η ελπίδα στη ζυγαριά είναι πιθανότατα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσετε ότι η ανάγνωση της ζυγαριάς μπορεί να μην αντικατοπτρίζει με ακρίβεια την πρόοδό σας, όπως αλλαγές στη σύνθεση του σώματός σας.
Αντί για απώλεια βάρους, στόχος σας είναι η απώλεια λίπους. Εάν γυμνάζεστε τακτικά, μπορεί να χτίσετε μυς, οι οποίοι είναι πιο πυκνοί από το λίπος και καταλαμβάνουν λιγότερο χώρο στο σώμα σας.
Έτσι, εάν το βάρος της ζυγαριάς δεν κινείται, θα μπορούσατε να χτίσετε μυς και να χάσετε λίπος, αλλά να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος.
Επιπλέον, μπορεί να κατακρατήσετε νερό για διάφορους λόγους, συμπεριλαμβανομένων των διατροφικών σας επιλογών. Ωστόσο, ο πιο συνηθισμένος λόγος αφορά τις ορμονικές αλλαγές που επηρεάζουν την ισορροπία των υγρών, ιδιαίτερα στις γυναίκες.
Ευτυχώς, πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να βοηθήσετε να χάσετε βάρος νερού.
Επίσης, αντί να εστιάσετε αποκλειστικά στον αριθμό της ζυγαριάς, αξιολογήστε πώς νιώθετε και πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας. Είναι επίσης καλή ιδέα να μετράτε τον εαυτό σας σε μηνιαία βάση για να έχετε κίνητρο όταν η απώλεια βάρους σας φαίνεται να έχει σταματήσει.
Περίληψη: Το βάρος της ζυγαριάς σας μπορεί να μην αντικατοπτρίζει την απώλεια σωματικού λίπους, κυρίως εάν ασκείτε ή έχετε κατακράτηση υγρών. Αξιολογήστε πώς νιώθετε, πώς ταιριάζουν τα ρούχα σας και αν οι μετρήσεις σας έχουν αλλάξει.
Περίληψη
Τα οροπέδια απώλειας βάρους μπορεί να είναι απογοητευτικά και αποθαρρυντικά.
Ωστόσο, αποτελούν φυσιολογικό μέρος της διαδικασίας απώλειας βάρους. Σχεδόν όλοι βιώνουν ένα στάσιμο κάποια στιγμή στο ταξίδι απώλειας βάρους.
Ευτυχώς, πολλές στρατηγικές που μπορείτε να ακολουθήσετε για να ξεκινήσετε ξανά να χάνετε βάρος και να επιτύχετε με ασφάλεια το βάρος του στόχου σας.
