Ο μεταβολισμός είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές αντιδράσεις στο σώμα σας.
Αυτές οι χημικές αντιδράσεις κρατούν το σώμα σας ζωντανό και λειτουργικό.
Ωστόσο, η λέξη μεταβολισμός χρησιμοποιείται συχνά εναλλακτικά με το μεταβολικό ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδες που καίτε.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΌσο υψηλότερο είναι, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε και τόσο πιο εύκολο είναι να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Έχοντας υψηλό μεταβολισμό μπορεί επίσης να σας δώσει ενέργεια και να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
Εδώ είναι 10 εύκολοι τρόποι για να αυξήσετε το μεταβολισμό σας.
1. Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση τροφής μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας για μερικές ώρες.
Αυτό ονομάζεται θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Προκαλείται από τις επιπλέον θερμίδες που απαιτούνται για την πέψη, απορρόφηση και επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών στο γεύμα σας.
Πρωτεΐνη προκαλεί τη μεγαλύτερη άνοδο του TEF. Αυξάνει το μεταβολικό σας ρυθμό κατά 15-30%, σε σύγκριση με 5-10% για τους υδατάνθρακες και 0-3% για τα λίπη.
Η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει επίσης αποδειχθεί ότι σας βοηθά να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και σας αποτρέπει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι ήταν πιθανό να τρώνε περίπου 441 λιγότερες θερμίδες την ημέρα, όταν η πρωτεΐνη αποτελούσε το 30% της διατροφής τους.
Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί επίσης να μειώσει τη μείωση του μεταβολισμού που συχνά σχετίζεται με την απώλεια λίπους. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει την απώλεια μυών, η οποία είναι μια κοινή παρενέργεια της δίαιτας.
Περίληψη: Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έτσι ώστε να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο.
2. Πίνετε περισσότερο κρύο νερό
Άνθρωποι που πίνουν νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά είναι πιο επιτυχημένοι στο να χάσουν βάρος και να το κρατήσουν μακριά.
Αυτό συμβαίνει γιατί τα ζαχαρούχα ποτά περιέχουν θερμίδες, οπότε η αντικατάστασή τους με νερό μειώνει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων σας.
Ωστόσο, το πόσιμο νερό μπορεί επίσης να επιταχύνει προσωρινά το μεταβολισμό σας.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 17 ουγκιών (0,5 λίτρων) νερού αυξάνει τον μεταβολισμό σε ηρεμία κατά 10-30% για περίπου μία ώρα.
Αυτή η επίδραση καύσης θερμίδων μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη αν πίνετε κρύο νερό, καθώς το σώμα σας χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει στη θερμοκρασία του σώματος.
Το νερό μπορεί επίσης να σας γεμίσει. Μελέτες δείχνουν ότι το πόσιμο νερό μισή ώρα πριν φάτε μπορεί να σας βοηθήσει να φάτε λιγότερο.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους ενήλικες διαπίστωσε ότι εκείνοι που έπιναν μισό λίτρο νερό πριν από τα γεύματά τους έχασαν 44% περισσότερο βάρος από εκείνους που δεν.
Περίληψη: Το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά. Αυξάνει τον μεταβολισμό σας και σας βοηθά να χορτάσετε πριν από τα γεύματα.
3. Κάντε μια προπόνηση υψηλής έντασης
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) περιλαμβάνει γρήγορες και πολύ έντονες εκρήξεις δραστηριότητας.
Μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος αυξάνοντας το μεταβολικό σας ρυθμό, ακόμη και μετά το τέλος της προπόνησής σας.
Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι είναι μεγαλύτερο για το HIIT από ό, τι για άλλα είδη άσκησης. Επιπλέον, έχει αποδειχθεί ότι το HIIT σας βοηθά να κάψετε λίπος.
Μια μελέτη σε υπέρβαρους νεαρούς άνδρες διαπίστωσε ότι 12 εβδομάδες άσκησης υψηλής έντασης μείωσαν τη λιπώδη μάζα κατά 4,4 κιλά (2 κιλά) και το λίπος στην κοιλιά κατά 17%.
Περίληψη: Η ανάμειξη της ρουτίνας άσκησής σας και η προσθήκη μερικών προπονήσεων υψηλής έντασης, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να κάψετε λίπος.
4. Σηκώστε βαριά πράγματα
Οι μύες είναι πιο μεταβολικά ενεργοί από το λίπος και η οικοδόμηση μυών μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία
Αυτό σημαίνει ότι θα καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, ακόμη και σε ηρεμία.
Η άρση βαρών θα σας βοηθήσει επίσης να διατηρήσετε τους μυς και να καταπολεμήσετε την πτώση του μεταβολισμού που μπορεί να συμβεί κατά την απώλεια βάρους.
Σε μια μελέτη, 48 υπέρβαρες γυναίκες τοποθετήθηκαν σε δίαιτα 800 θερμίδων την ημέρα, μαζί είτε χωρίς άσκηση, αερόβια άσκηση ή προπόνηση αντίστασης.
Μετά τη δίαιτα, οι γυναίκες που έκαναν προπόνηση αντίστασης διατήρησαν τη μυϊκή τους μάζα, το μεταβολισμό και τη δύναμή τους. Οι άλλοι έχασαν βάρος, αλλά έχασαν και μυϊκή μάζα και παρουσίασαν μείωση του μεταβολισμού.
Περίληψη: Η άρση βαρών είναι σημαντική για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών. Μεγαλύτερες ποσότητες μυών θα οδηγήσουν σε υψηλότερο μεταβολισμό.
5. Σηκωθείτε όρθιοι!
Το να κάθεσαι πολύ κάνει κακό στην υγεία σου.
Ορισμένοι σχολιαστές υγείας το έχουν ονομάσει ακόμη και «το νέο κάπνισμα». Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι τα μακρά διαστήματα καθισμάτων καίνε λιγότερες θερμίδες και μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Σε σύγκριση με το κάθισμα, ένα απόγευμα όρθιας εργασίας μπορεί να κάψει επιπλέον 174 θερμίδες.
Εάν έχετε δουλειά στο γραφείο, προσπαθήστε να σηκωθείτε για σύντομα χρονικά διαστήματα για να διαλύσετε το χρονικό διάστημα που περνάτε καθισμένοι. Μπορείτε επίσης να επενδύσετε σε ένα μόνιμο γραφείο.
Περίληψη: Το να κάθεστε για μεγάλο χρονικό διάστημα καίει λίγες θερμίδες και είναι κακό για την υγεία σας. Προσπαθήστε να σηκώνεστε τακτικά ή να επενδύετε σε ένα γραφείο.
6. Πιείτε πράσινο τσάι ή τσάι oolong
Πράσινο τσάι και το τσάι oolong έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό κατά 4-5%.
Αυτά τα τσάγια βοηθούν στη μετατροπή κάποιου λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα σας σε ελεύθερα λιπαρά οξέα, τα οποία μπορεί να αυξήσουν την καύση λίπους κατά 10-17%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι κακό να χάνεις βάρος πολύ γρήγορα?
Επειδή είναι χαμηλές σε θερμίδες, η κατανάλωση αυτών των τσαγιών μπορεί να είναι καλή τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διατήρηση βάρους.
Πιστεύεται ότι οι ιδιότητες ενίσχυσης του μεταβολισμού τους μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη του τρομερού οροπεδίου απώλειας βάρους που συμβαίνει λόγω μείωσης του μεταβολισμού.
Ωστόσο, ορισμένες μελέτες διαπιστώνουν ότι αυτά τα τσάγια δεν επηρεάζουν τον μεταβολισμό. Επομένως, η επίδρασή τους μπορεί να είναι μικρή ή να ισχύει μόνο για ορισμένα άτομα.
Περίληψη: Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού ή τσαγιού oolong μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό σας. Αυτά τα τσάγια μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
7. Τρώτε πικάντικα φαγητά
Οι πιπεριές περιέχουν καψαϊκίνη, μια ουσία που μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας.
Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να ανεχτούν αυτά τα μπαχαρικά στις δόσεις που απαιτούνται για να έχουν σημαντικό αποτέλεσμα.
Μια μελέτη της καψαϊκίνης, σε αποδεκτές δόσεις, προέβλεψε ότι η κατανάλωση πιπεριών θα έκαψε περίπου 10 επιπλέον θερμίδες ανά γεύμα. Πάνω από 6,5 χρόνια, αυτό θα μπορούσε να ευθύνεται για 1 κιλό (0,5 κιλά) απώλειας βάρους για ένα αρσενικό μέσο βάρος.
Μόνο, τα αποτελέσματα της προσθήκης μπαχαρικών στο φαγητό σας μπορεί να είναι πολύ μικρά. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει σε ένα μικρό πλεονέκτημα όταν συνδυάζεται με άλλες στρατηγικές ενίσχυσης του μεταβολισμού.
Περίληψη: Η κατανάλωση πικάντικων τροφίμων θα μπορούσε να είναι ευεργετική για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και για να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
8. Κοιμηθείτε αρκετά
Η έλλειψη ύπνου συνδέεται με σημαντική αύξηση του κινδύνου παχυσαρκίας.
Αυτό εν μέρει μπορεί να προκληθεί από τις αρνητικές επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στο μεταβολισμό.
Η έλλειψη ύπνου έχει επίσης συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία συνδέονται αμφότερα με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Έχει επίσης αποδειχθεί ότι αυξάνει την ορμόνη πείνας γκρελίνη και μειώνει την ορμόνη πληρότητας λεπτίνη.
Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι που στερούνται ύπνου αισθάνονται πεινασμένοι και αγωνίζονται να χάσουν βάρος.
Περίληψη: Η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καίτε, να αλλάξει τον τρόπο επεξεργασίας της ζάχαρης και να διαταράξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη.
9. Πιείτε καφέ
Μελέτες έχουν δείξει ότι η καφεΐνη στον καφέ μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό κατά 3-11%. Όπως το πράσινο τσάι, προάγει επίσης την καύση λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 λάθη που επιβραδύνουν τον μεταβολισμό σας
Ωστόσο, αυτό φαίνεται να επηρεάζει περισσότερο τους αδύνατους ανθρώπους. Σε μια μελέτη, καφές αυξημένη καύση λίπους κατά 29% για τις αδύνατες γυναίκες, αλλά μόνο 10% για τις παχύσαρκες γυναίκες.
Οι επιδράσεις του καφέ στο μεταβολισμό και την καύση λίπους μπορούν επίσης να συμβάλουν στην επιτυχή απώλεια βάρους και συντήρηση.
Περίληψη: Η κατανάλωση καφέ μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον μεταβολισμό σας και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
10. Αντικαταστήστε τα λίπη μαγειρέματος με λάδι καρύδας
Σε αντίθεση με άλλα κορεσμένα λίπη, λάδι καρύδας είναι σχετικά υψηλή σε λιπαρά μέσης αλυσίδας.
Τα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό σας περισσότερο από τα λίπη μακράς αλυσίδας που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το βούτυρο.
Σε μια μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα λιπαρά μεσαίας αλυσίδας αύξησαν το μεταβολισμό κατά 12% σε σύγκριση με τα λίπη μακράς αλυσίδας, γεγονός που το αύξησε μόλις κατά 4%.
Λόγω του μοναδικού προφίλ λιπαρών οξέων του ελαίου καρύδας, η αντικατάσταση ορισμένων άλλων λιπαρών μαγειρέματος με αυτό μπορεί να έχει μέτρια οφέλη για την απώλεια βάρους.
Περίληψη: Η αντικατάσταση άλλων λιπαρών μαγειρέματος με λάδι καρύδας μπορεί να βοηθήσει ελαφρώς στην αύξηση του μεταβολισμού σας.
Περίληψη
Κάνοντας μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής και ενσωματώνοντας αυτές τις συμβουλές στη ρουτίνα σας μπορεί να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας.
Έχοντας υψηλότερο μεταβολισμό μπορεί να σας βοηθήσει χάνω βάρος και κρατήστε το μακριά, ενώ σας δίνει επίσης περισσότερη ενέργεια.
