Δεν είστε οι μόνοι που νιώθετε υποτονικοί, δυσκολεύεστε να μείνετε ξύπνιοι ή πίνετε πολλά φλιτζάνια καφέ μόνο και μόνο για να προλάβετε να φάτε μεσημεριανό.
Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε εξοικειωμένοι με το αίσθημα της κούρασης και της εξάντλησης στο τέλος της ημέρας.
Ευτυχώς, μπορείτε να κάνετε πολλές υγιεινές ενέργειες για να μειώσετε την κούραση και να ενισχύσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΚάνοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορείτε να επηρεάσετε σημαντικά το πόσο ενεργητικοί αισθάνεστε και πολλές άλλες πτυχές της υγείας σας.
Ακολουθούν εννέα απλές στρατηγικές για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας με φυσικό τρόπο.
1. Κοιμηθείτε περισσότερο
Πολλοί άνθρωποι κόβουν ώρες που θα έπρεπε να περάσουν στο κρεβάτι, όπως για παράδειγμα, όταν αναβάλλουν την ώρα του ύπνου για να προλάβουν μια προθεσμία ή να μελετήσουν για ένα διαγώνισμα.
Το να μην κοιμάστε αρκετά μπορεί να σας εξαντλήσει τα επίπεδα ενέργειας, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε ληθαργικοί, κακόκεφοι και κουρασμένοι την επόμενη μέρα.
Παρόλο που η ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένα άτομο μπορεί να διαφέρει ελαφρώς, οι ειδικοί συνιστούν να επιδιώκεται τουλάχιστον 7 ώρες τη νύχτα για να ενισχυθούν τα επίπεδα ενέργειας και να υποστηριχθεί η συνολική υγεία.
Εάν έχετε προβλήματα ύπνου, μπορεί να ωφεληθείτε από τον καθορισμό ενός τακτικού προγράμματος ύπνου και από το να χαλαρώνετε στο τέλος της νύχτας κάνοντας ένα αφρόλουτρο, διαβάζοντας ένα βιβλίο ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι ο περιορισμός της χρήσης ηλεκτρονικών συσκευών, όπως το τηλέφωνο, ο φορητός υπολογιστής ή η τηλεόραση, πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να συμβάλει στην αύξηση της ποιότητας του ύπνου και στην πρόληψη της υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Περίληψη: Αν αισθάνεστε συχνά κουρασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο ποιοτικό ύπνο. Δοκιμάστε να πηγαίνετε για ύπνο νωρίτερα και να μειώσετε το χρόνο που περνάτε στην οθόνη πριν από τον ύπνο.
2. Μείωση του στρες
Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους με πολυάσχολη ζωή να αισθάνονται αγχωμένοι, ανήσυχοι ή καταβεβλημένοι.
Το άγχος μπορεί όχι μόνο να επιβαρύνει σοβαρά τη σωματική και ψυχική σας υγεία, αλλά έχει επίσης συνδεθεί στενά με την κούραση και την κόπωση.
Σκεφτείτε τι είναι αυτό που σας προκαλεί συχνά άγχος ή εξάντληση και αναρωτηθείτε αν μπορείτε να το αφαιρέσετε από τη ζωή σας. Αν αυτό δεν είναι δυνατό ή επιθυμητό, τότε ποιες ενέργειες μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το άγχος σας για το συγκεκριμένο πράγμα μακροπρόθεσμα.?
Οι πιθανές αιτίες του στρες περιλαμβάνουν:
- την πίεση που προκύπτει από τις καθημερινές ευθύνες στη δουλειά, το σχολείο ή το σπίτι
- ξαφνικές στρεσογόνες αλλαγές στη ζωή σας, όπως η απώλεια της δουλειάς σας, ο χωρισμός σας ή ο θάνατος ενός αγαπημένου σας προσώπου.
- να έχει υποστεί τραύμα, όπως από τροχαίο ατύχημα
Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να μην είναι δυνατόν να αφαιρέσετε εντελώς τις πηγές άγχους από τη ζωή σας. Ωστόσο, αν μπορείτε να μειώσετε τα επίπεδα του άγχους σας, αυτό θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ενέργειάς σας.
Οι στρατηγικές για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας αυτή τη στιγμή περιλαμβάνουν να αφιερώσετε λίγο χρόνο στον εαυτό σας για να χαλαρώσετε, να διαβάσετε ή να πάτε μια βόλτα. Θα μπορούσατε επίσης να δοκιμάσετε τεχνικές mindfulness ή διαλογισμού, οι οποίες μπορεί να μειώσουν το άγχος.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αν αισθάνεστε πολύ αγχωμένοι και το άγχος σας είναι σοβαρό, μπορεί να είναι χρήσιμο να μιλήσετε με έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας για πρόσθετη υποστήριξη. Διαβάστε αυτό το άρθρο για περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την εξεύρεση φροντίδας ψυχικής υγείας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόσες ώρες ύπνου χρειάζεστε πραγματικά?
Συνοπτική περιγραφή: Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε εξαντλημένοι. Η εύρεση τρόπων για την ελαχιστοποίηση του στρες που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
3. Μετακινηθείτε περισσότερο
Η τακτική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.
Επιπλέον, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη περισσότερης σωματικής δραστηριότητας στη ρουτίνα σας θα μπορούσε επίσης να καταπολεμήσει την κούραση και να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, οι φοιτητές πανεπιστημίου που συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα τρεξίματος χαμηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα για έξι εβδομάδες παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις στην κόπωση και την ποιότητα του ύπνου σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη σε εργαζόμενους με υψηλά επίπεδα εργασιακής κόπωσης έδειξε ότι η συμμετοχή σε ένα πρόγραμμα άσκησης 6 εβδομάδων βελτίωσε τους ακόλουθους παράγοντες:
- συναισθηματική εξάντληση
- συνολική κόπωση
- ποιότητα ύπνου
- γνωστική λειτουργία
- εργασιμότητα
Για να ενσωματώσετε την άσκηση στην ημέρα σας, προσπαθήστε να απομακρυνθείτε από το γραφείο σας και να πάτε μια βόλτα στο διάλειμμα του μεσημεριανού σας γεύματος, να πάρετε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή να περπατήσετε προς τη δουλειά ή το σχολείο αντί να οδηγήσετε.
Συνοπτική περιγραφή: Αν κάνετε καθιστική ζωή και αισθάνεστε χαμηλή ενέργεια, η συμμετοχή σε τακτικές ασκήσεις, όπως περπάτημα, τρέξιμο ή ποδηλασία, μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα ενέργειάς σας.
4. Αν καπνίζετε, σκεφτείτε να το κόψετε
Το κάπνισμα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά πολλαπλές πτυχές της υγείας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 23 υγιείς πρωτοχρονιάτικες αποφάσεις
Επιπλέον, οι τοξίνες και η πίσσα στον καπνό μειώνουν την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να μειώσει την ποσότητα του οξυγόνου που μεταφέρεται στο σώμα σας, κάνοντάς σας να αισθάνεστε κουρασμένοι.
Εάν καπνίζετε τακτικά, η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να σχετίζεται με πολλά οφέλη για την υγεία, όπως αυξημένα επίπεδα ενέργειας.
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να αλλάξουν τα τσιγάρα με ένα υποκατάστατο νικοτίνης, όπως τσίχλες, αυτοκόλλητα ή παστίλιες.
Ωστόσο, μόλις αποφασίσετε να το κόψετε, είναι καλύτερο να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας, όπως ο οικογενειακός γιατρός. Αυτός μπορεί να σας υποδείξει τις υπηρεσίες υποστήριξης που θα σας ταιριάζουν καλύτερα.
Συνοπτική περιγραφή: Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την αποτελεσματικότητα των πνευμόνων σας και να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Η διακοπή του καπνίσματος είναι εξαιρετική τόσο για τα επίπεδα ενέργειάς σας όσο και για τη συνολική σας υγεία.
5. Περιορίστε το αλκοόλ
Η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να έχει ηρεμιστική δράση και μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία και χαλάρωση.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι η κατανάλωση ενός αλκοολούχου ποτού (ή “νυχτερινού ποτού”) μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αποκοιμηθούν πιο γρήγορα. Ωστόσο, η τακτική κατανάλωση αλκοόλ πριν από τον ύπνο μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου σας.
Το αλκοόλ μπορεί επίσης να δράσει ως διουρητικό, δηλαδή αυξάνει την παραγωγή ούρων. Επομένως, η κατανάλωση μερικών ποτών ακριβώς πριν από τον ύπνο μπορεί να διακόψει τον ύπνο σας προκαλώντας σας να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας.
Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να απολαμβάνετε το αλκοόλ με μέτρο και να περιορίζετε την κατανάλωσή του κοντά στην ώρα του ύπνου. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) ορίζουν ως μέτρο ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες.
Αν δυσκολεύεστε να περιορίσετε την κατανάλωση αλκοόλ ή αν θέλετε πρόσθετη υποστήριξη, σκεφτείτε να απευθυνθείτε σε έναν επαγγελματία υγείας για περισσότερη καθοδήγηση. Αυτό το άρθρο παρέχει επίσης λεπτομερείς συμβουλές και πηγές.
Περίληψη: Το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να νιώθετε υπνηλία, αλλά μπορεί επίσης να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Εάν πίνετε τακτικά, ο περιορισμός της ποσότητας αλκοόλ που καταναλώνετε θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση των επιπέδων ενέργειάς σας.
6. Να τρώτε μια θρεπτική διατροφή
Η αλλαγή των διατροφικών σας συνηθειών θα μπορούσε να είναι ευεργετική αν είστε πάντα κουρασμένοι, υποτονικοί και με χαμηλή ενέργεια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 απλοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
Ακολουθώντας μια ολοκληρωμένη διατροφή μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών χρόνιων παθήσεων και να επηρεάσετε σημαντικά τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Επιλέγοντας ολόκληρες, θρεπτικές τροφές μπορείτε να δώσετε στο σώμα σας τις βιταμίνες και τα μέταλλα για να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Από την άλλη πλευρά, η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και λιπαρά μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική σας υγεία.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να συνδέεται με κόπωση, άγχος και κακή προσοχή.
Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε αρκετή τροφή για να τροφοδοτείτε τον εαυτό σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι αυστηροί διαιτητικοί περιορισμοί μπορεί να οδηγήσουν σε έλλειψη θερμίδων και βασικών θρεπτικών συστατικών, όπως ο σίδηρος, γεγονός που θα μπορούσε να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειάς σας.
Περίληψη: Η υγιεινή διατροφή μπορεί να ωφελήσει την υγεία και τα επίπεδα ενέργειας. Το να τρώτε τακτικά και να διασφαλίζετε ότι τρώτε αρκετά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων ενέργειας.
7. Περιορίστε την προστιθέμενη ζάχαρη
Όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, είναι εύκολο να αναζητήσετε ένα γλυκό, γεμάτο ζάχαρη σνακ. Ωστόσο, παρόλο που η ζάχαρη μπορεί να σας δώσει μια βραχυπρόθεσμη ενεργειακή ώθηση, εξαντλείται πολύ γρήγορα και μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι από πριν.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προκαλούν απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ακολουθούμενη από συντριβή, καθώς το σώμα απελευθερώνει μεγάλη ποσότητα ινσουλίνης για τη μεταφορά της ζάχαρης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι ανέφεραν ότι ένιωθαν 26% περισσότερη κόπωση όταν ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε εξευγενισμένους υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη από ό,τι όταν κατανάλωναν μια διατροφή γεμάτη με δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακών παθήσεων, οπότε ο περιορισμός της πρόσληψης προστιθέμενης ζάχαρης μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας.
Αν θέλετε να ικανοποιήσετε την επιθυμία σας για γλυκό, διατηρώντας παράλληλα τα επίπεδα ενέργειάς σας πιο σταθερά και μειώνοντας την κούραση, δοκιμάστε να ανταλλάξετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη με:
- φρέσκα μούρα
- αποξηραμένα φρούτα
- μείγμα για μονοπάτια
Περίληψη: Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Εξετάστε το ενδεχόμενο να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωσή της και να επικεντρωθείτε στην κατανάλωση ολόκληρων τροφών αντ’ αυτής.
8. Μείνετε ενυδατωμένοι
Η κατανάλωση αρκετού νερού είναι εξαιρετικά σημαντική για διάφορες πτυχές της υγείας.
Ειδικότερα, η αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, τη διάθεση, τα επίπεδα ενέργειας και πολλά άλλα.
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι η οξεία αφυδάτωση αύξησε σημαντικά την αντίληψη της κόπωσης και μείωσε τη μυϊκή απόδοση σε αθλητές.
Γενικά, προσπαθήστε να πίνετε νερό κάθε φορά που διψάτε για να παραμείνετε ενυδατωμένοι. Μπορεί επίσης να χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψή σας αν είστε πολύ δραστήριοι ή ζείτε σε θερμό κλίμα.
Επιπλέον, να θυμάστε ότι οι ηλικιωμένοι μπορεί να μην αισθάνονται πάντα διψασμένοι όταν χρειάζονται νερό. Ως εκ τούτου, μπορεί να χρειάζεται να πίνουν περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας για να παραμένουν ενυδατωμένοι συνειδητά.
Συνοπτική περιγραφή: Η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι. Προσπαθήστε συνειδητά να πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και να ανταποκρίνεστε στη δίψα σας, ειδικά κατά τη διάρκεια της άσκησης και αν είστε μεγαλύτεροι σε ηλικία.
9. Συνδεθείτε με τους ανθρώπους
Οι κοινωνικές σχέσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Η κοινωνική απομόνωση μπορεί να προκαλέσει χαμηλή διάθεση και κούραση, ιδίως καθώς μεγαλώνετε.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν μάλιστα ότι η ισχυρότερη κοινωνική υποστήριξη μπορεί να σχετίζεται με βελτίωση της σωματικής και ψυχικής υγείας καθώς γερνάτε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 23 συμβουλές απώλειας βάρους για γυναίκες
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι και με κακή διάθεση, μπορεί να σας βοηθήσει να προσπαθήσετε να κοινωνικοποιηθείτε με φίλους, να ενταχθείτε σε μια λέσχη ή τάξη, να εργαστείτε εθελοντικά ή να βρείτε ένα νέο χόμπι που θα σας κάνει να βγείτε έξω και να.
Συνοπτική περιγραφή: Το να βγαίνετε από το σπίτι και να συναναστρέφεστε με άλλους ανθρώπους είναι ευεργετικό για τα επίπεδα ενέργειας και την υγεία σας. Δοκιμάστε να οργανώσετε κοινωνικές δραστηριότητες με τους φίλους σας, να εργαστείτε εθελοντικά ή να ξεκινήσετε μια νέα δραστηριότητα συμμετέχοντας σε μια λέσχη ή τάξη.
Περίληψη
Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται κουρασμένοι και δεν έχουν την ενέργεια να λειτουργήσουν με τον καλύτερο δυνατό τρόπο κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ωστόσο, το να πίνετε αρκετό νερό, να ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να κοιμάστε και να ασκείστε αρκετά και να είστε κοινωνικοί μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη συνολική σας υγεία.
Αν αισθάνεστε κουρασμένοι, αξίζει να εξετάσετε τον τρόπο ζωής σας για να δείτε ποιες υγιεινές αλλαγές μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας και να σας βοηθήσετε να αισθάνεστε καλύτερα.
Δοκιμάστε το σήμερα:
Εάν έχετε δοκιμάσει τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω και εξακολουθείτε να αισθάνεστε κουρασμένοι, άλλοι παράγοντες μπορεί να συμβάλλουν στην κούρασή σας. Απευθυνθείτε σε έναν έμπιστο επαγγελματία υγείας για πρόσθετη καθοδήγηση και συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας.
