Οι ορμόνες έχουν βαθιές επιπτώσεις στην ψυχική, σωματική και συναισθηματική υγεία σας.
Αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι παίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της όρεξης, του βάρους και της διάθεσής σας, μεταξύ άλλων.
Κανονικά, οι ενδοκρινείς αδένες σας παράγουν την ακριβή ποσότητα κάθε ορμόνης που απαιτείται για διάφορες διαδικασίες στο σώμα σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, οι ορμονικές ανισορροπίες έχουν γίνει ολοένα και πιο συχνές με τον σημερινό γρήγορο σύγχρονο τρόπο ζωής. Επιπλέον, ορισμένες ορμόνες μειώνονται με την ηλικία και μερικοί άνθρωποι εμφανίζουν πιο δραματική μείωση από άλλους.
Ευτυχώς, μια θρεπτική διατροφή και άλλες συμπεριφορές υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί να βοηθήσουν στη βελτίωση της ορμονικής σας υγείας και να σας επιτρέψουν να αισθανθείτε και να αποδώσετε καλύτερα.
Αυτό το άρθρο θα σας δείξει 12 φυσικούς τρόπους για να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας.
1. Τρώτε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης είναι εξαιρετικά σημαντική.
Η διατροφική πρωτεΐνη παρέχει απαραίτητα αμινοξέα που το σώμα σας δεν μπορεί να τα φτιάξει από μόνο του και πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά για τη διατήρηση της υγείας των μυών, των οστών και του δέρματος.
Επιπλέον, η πρωτεΐνη επηρεάζει την απελευθέρωση ορμονών που ελέγχουν την όρεξη και την πρόσληψη τροφής.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης μειώνει τα επίπεδα της «ορμόνης της πείνας» γκρελίνη και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι, συμπεριλαμβανομένων των PYY και GLP-1.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες παρήγαγαν 20% περισσότερο GLP-1 και 14% περισσότερο PYY μετά την κατανάλωση ενός γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από ό,τι μετά από ένα γεύμα που περιείχε μια κανονική ποσότητα πρωτεΐνης.
Επιπλέον, οι βαθμολογίες πείνας των συμμετεχόντων μειώθηκαν κατά 25% περισσότερο μετά το γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με το γεύμα με κανονική πρωτεΐνη.
Σε μια άλλη μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν μια δίαιτα που περιείχε 30% πρωτεΐνη παρουσίασαν αύξηση στο GLP-1 και μεγαλύτερα αισθήματα πληρότητας από ό,τι όταν έτρωγαν μια δίαιτα που περιείχε 10% πρωτεΐνη.
Επιπλέον, παρουσίασαν αύξηση του μεταβολισμού και καύση λίπους.
Για τη βελτιστοποίηση της ορμονικής υγείας, οι ειδικοί συνιστούν την κατανάλωση τουλάχιστον 20-30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Αυτό είναι εύκολο να το κάνετε, συμπεριλαμβάνοντας μια μερίδα από αυτές τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Η κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης ενεργοποιεί την παραγωγή ορμονών που καταστέλλουν την όρεξη και σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιδιώξτε τουλάχιστον 20-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
2. Ασχοληθείτε με τακτική άσκηση
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να επηρεάσει έντονα την ορμονική υγεία. Ένα σημαντικό πλεονέκτημα της άσκησης είναι η ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που έχει πολλές λειτουργίες. Το ένα είναι να επιτρέπει στα κύτταρα να προσλαμβάνουν ζάχαρη και αμινοξέα από την κυκλοφορία του αίματος, τα οποία στη συνέχεια χρησιμοποιούνται για ενέργεια και διατήρηση των μυών.
Ωστόσο, λίγη ινσουλίνη πάει πολύ. Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι εντελώς επικίνδυνη.
Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης έχουν συνδεθεί με φλεγμονές, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και καρκίνο. Επιπλέον, συνδέονται με την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια κατάσταση στην οποία τα κύτταρα σας δεν ανταποκρίνονται σωστά στα σήματα της ινσουλίνης.
Πολλοί τύποι σωματικής δραστηριότητας έχει βρεθεί ότι αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και μειώνουν τα επίπεδα ινσουλίνης, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας άσκησης, της προπόνησης δύναμης και της άσκησης αντοχής.
Σε μια μελέτη 24 εβδομάδων με παχύσαρκες γυναίκες, η άσκηση αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας ορμόνης που έχει αντιφλεγμονώδη δράση και βοηθά στη ρύθμιση του μεταβολισμού.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση των επιπέδων των ορμονών που διατηρούν τους μυς που μειώνονται με την ηλικία, όπως η τεστοστερόνη, ο IGF-1, η DHEA και η αυξητική ορμόνη.
Για άτομα που δεν μπορούν να ασκήσουν έντονη άσκηση, ακόμη και το τακτικό περπάτημα μπορεί να αυξήσει αυτά τα επίπεδα ορμονών, βελτιώνοντας ενδεχομένως τη δύναμη και την ποιότητα ζωής.
Αν και ο συνδυασμός αντίστασης και αερόβιας προπόνησης φαίνεται να παρέχει τα καλύτερα αποτελέσματα, η τακτική ενασχόληση με οποιοδήποτε είδος φυσικής δραστηριότητας είναι ευεργετική.
Περίληψη: Η εκτέλεση προπόνησης ενδυνάμωσης, αερόμπικ, περπάτημα ή άλλες μορφές σωματικής δραστηριότητας μπορεί να τροποποιήσει τα επίπεδα ορμονών με τρόπο που μειώνει τον κίνδυνο ασθένειας και προστατεύει τη μυϊκή μάζα κατά τη διαδικασία γήρανσης.
3. Αποφύγετε τη ζάχαρη και τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες
Η ζάχαρη και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες έχουν συνδεθεί με πολλά προβλήματα υγείας.
Πράγματι, η αποφυγή ή η ελαχιστοποίηση αυτών των τροφών μπορεί να είναι καθοριστική για τη βελτιστοποίηση της ορμονικής λειτουργίας και την αποφυγή της παχυσαρκίας, του διαβήτη και άλλων ασθενειών.
Μελέτες έχουν δείξει σταθερά ότι η φρουκτόζη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να προάγει την αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη.
Είναι σημαντικό ότι η φρουκτόζη αποτελεί τουλάχιστον το ήμισυ των περισσότερων τύπων ζάχαρης. Αυτό περιλαμβάνει φυσικές μορφές όπως μέλι και σιρόπι σφενδάμου, εκτός από σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη και ραφιναρισμένη επιτραπέζια ζάχαρη.
Σε μια μελέτη, τα άτομα με προδιαβήτη παρουσίασαν παρόμοιες αυξήσεις στα επίπεδα ινσουλίνης και στην αντίσταση στην ινσουλίνη είτε κατανάλωναν 1,8 ουγγιές (50 γραμμάρια) μέλι, ζάχαρη ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη.
Επιπλέον, δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως το λευκό ψωμί και τα κουλουράκια μπορεί να προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε μεγάλο μέρος ενηλίκων και εφήβων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος με PCOS: 13 χρήσιμες συμβουλές
Αντίθετα, ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών ή μέτριων υδατανθράκων που βασίζεται σε ολόκληρα τρόφιμα μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα με προδιαβήτη και άλλες ασθένειες ανθεκτικές στην ινσουλίνη όπως το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Περίληψη: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι προκαλούν αντίσταση στην ινσουλίνη. Η αποφυγή αυτών των τροφών και η μείωση της συνολικής πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
4. Μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος
Το άγχος μπορεί να καταστρέψει τις ορμόνες σας. Δύο κύριες ορμόνες που επηρεάζονται από το στρες είναι η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, η οποία ονομάζεται επίσης επινεφρίνη.
Η κορτιζόλη είναι γνωστή ως «η ορμόνη του στρες» επειδή βοηθά το σώμα σας να αντιμετωπίσει το στρες μακροπρόθεσμα.
Η αδρεναλίνη είναι η ορμόνη «fight-or-flight» που παρέχει στο σώμα σας ένα κύμα ενέργειας για να ανταποκριθεί σε άμεσο κίνδυνο.
Ωστόσο, σε αντίθεση με πριν από εκατοντάδες χρόνια, όταν αυτές οι ορμόνες ενεργοποιούνταν κυρίως από απειλές από αρπακτικά ζώα, σήμερα πυροδοτούνται συνήθως από τον πολυάσχολο, συχνά συντριπτικό τρόπο ζωής των ανθρώπων.
Δυστυχώς, το χρόνιο στρες κάνει τα επίπεδα κορτιζόλης να παραμένουν υψηλά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου λίπους στην κοιλιά.
Τα αυξημένα επίπεδα αδρεναλίνης μπορεί να προκαλέσουν υψηλή αρτηριακή πίεση, γρήγορο καρδιακό ρυθμό και άγχος. Ωστόσο, αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως σχετικά βραχύβια, επειδή, σε αντίθεση με την κορτιζόλη, η αδρεναλίνη είναι λιγότερο πιθανό να αυξηθεί χρονίως.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να είστε σε θέση να μειώσετε τα επίπεδα κορτιζόλης σας με τη συμμετοχή σε τεχνικές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το μασάζ και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής.
Μια ανασκόπηση μελετών του 2005 διαπίστωσε ότι η θεραπεία μασάζ όχι μόνο μείωσε τα επίπεδα κορτιζόλης κατά μέσο όρο κατά 31%, αλλά αύξησε επίσης τα επίπεδα της ορμόνης που τονώνει τη διάθεση σεροτονίνης κατά 28% και της ντοπαμίνης κατά 31% κατά μέσο όρο.
Προσπαθήστε να αφιερώνετε τουλάχιστον 10-15 λεπτά την ημέρα σε δραστηριότητες που μειώνουν το στρες, ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι δεν έχετε χρόνο.
Περίληψη: Η ενασχόληση με συμπεριφορές μείωσης του στρες όπως ο διαλογισμός, η γιόγκα, το μασάζ και η ακρόαση χαλαρωτικής μουσικής μπορεί να σας βοηθήσει να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης.
5. Καταναλώστε υγιεινά λίπη
Η συμπερίληψη φυσικών λιπαρών υψηλής ποιότητας στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και της όρεξης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 ορμόνες που επηρεάζουν το βάρος σας και πώς να τις βελτιώσετε
Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs) είναι μοναδικά λίπη που προσλαμβάνονται απευθείας από το συκώτι για άμεση χρήση ως ενέργεια.
Έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, καθώς και σε άτομα με διαβήτη.
Τα MCTs βρίσκονται στο λάδι καρύδας, στο φοινικέλαιο και στο καθαρό έλαιο MCT.
Τα γαλακτοκομικά λίπη και τα μονοακόρεστα λιπαρά στο ελαιόλαδο και στους ξηρούς καρπούς φαίνεται επίσης να αυξάνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, με βάση μελέτες σε υγιείς ενήλικες και άτομα με διαβήτη, προδιαβήτη, λιπώδες ήπαρ και αυξημένα τριγλυκερίδια.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση υγιεινού λίπους στα γεύματα πυροδοτεί την απελευθέρωση ορμονών που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, συμπεριλαμβανομένων των GLP-1, PYY και χολοκυστοκινίνης (CCK).
Από την άλλη πλευρά, τα τρανς λιπαρά έχει βρεθεί ότι προάγουν την αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξάνουν την αποθήκευση του λίπους στην κοιλιά.
Για να βελτιστοποιήσετε την υγεία των ορμονών, καταναλώστε μια υγιή πηγή λίπους σε κάθε γεύμα.
Περίληψη: Η συμπερίληψη υγιεινών φυσικών λιπαρών στη διατροφή σας και η αποφυγή των ανθυγιεινών τρανς λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην τόνωση της παραγωγής ορμονών που βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης.
6. Αποφύγετε να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο
Το να τρώτε πολύ ή πολύ λίγο μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές αλλαγές που οδηγούν σε προβλήματα βάρους.
Η υπερκατανάλωση τροφής έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα που είναι ανθεκτικά στην ινσουλίνη.
Σε μια μελέτη, οι ανθεκτικοί στην ινσουλίνη παχύσαρκοι ενήλικες που κατανάλωναν ένα γεύμα 1.300 θερμίδων παρουσίασαν σχεδόν διπλάσια αύξηση στην ινσουλίνη σε σχέση με τα αδύνατα άτομα και τα «μεταβολικά υγιή» παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν το ίδιο γεύμα.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης του στρες, κορτιζόλης, η οποία είναι γνωστό ότι προάγει την αύξηση βάρους όταν είναι αυξημένο.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής σε λιγότερες από 1.200 θερμίδες την ημέρα οδήγησε σε αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης.
Είναι ενδιαφέρον ότι μια μελέτη από το 1996 υποδηλώνει ακόμη ότι οι δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων θα μπορούσαν δυνητικά να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη σε μερικούς ανθρώπους, μια επίδραση που θα περίμενε κανείς να δει σε άτομα με διαβήτη.
Η κατανάλωση εντός του εύρους των θερμίδων σας μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ορμονική ισορροπία και ένα υγιές βάρος.
Περίληψη: Η κατανάλωση πάρα πολλών ή πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να οδηγήσει σε ορμονικές ανισορροπίες. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για βέλτιστη υγεία.
7. Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι είναι ένα από τα πιο υγιεινά ροφήματα.
Εκτός από την καφεΐνη που ενισχύει τον μεταβολισμό, περιέχει ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως γαλλική επιγαλλοκατεχίνη (EGCG), το οποίο έχει πιστωθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Έρευνες υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης τόσο σε υγιείς ανθρώπους όσο και σε άτομα με ασθένειες ανθεκτικές στην ινσουλίνη όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης.
Σε μια λεπτομερή ανάλυση 17 μελετών, οι μελέτες υψηλότερης ποιότητας συνέδεσαν το πράσινο τσάι με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας.
Μερικές ελεγχόμενες μελέτες διαπίστωσαν ότι το πράσινο τσάι δεν φαινόταν να μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη ή τα επίπεδα ινσουλίνης σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να οφείλονται σε μεμονωμένες απαντήσεις.
Δεδομένου ότι το πράσινο τσάι έχει άλλα οφέλη για την υγεία και οι περισσότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να προσφέρει κάποια βελτίωση στην ανταπόκριση στην ινσουλίνη, μπορείτε να σκεφτείτε να πίνετε ένα έως τρία φλιτζάνια την ημέρα.
Περίληψη: Το πράσινο τσάι έχει συνδεθεί με αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης για άτομα που είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα ή έχουν διαβήτη.
8. Τρώτε συχνά λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι μακράν η καλύτερη πηγή μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν εντυπωσιακές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Η έρευνα δείχνει ότι μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην ορμονική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων των ορμονών του στρες, κορτιζόλης και αδρεναλίνης.
Μια μικρή μελέτη παρατήρησε την επίδραση της κατανάλωσης ωμέγα-3 λιπαρών στην απόδοση των ανδρών σε ένα τεστ ψυχικού στρες.
Η μελέτη διαπίστωσε ότι αφού οι άνδρες κατανάλωναν μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά για τρεις εβδομάδες, παρουσίασαν σημαντικά μικρότερες αυξήσεις στην κορτιζόλη και την επινεφρίνη κατά τη διάρκεια της δοκιμής από ό,τι όταν ακολουθούσαν την κανονική τους δίαιτα.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν βρει ότι η αύξηση της πρόσληψης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μακράς αλυσίδας μπορεί να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη που σχετίζεται με την παχυσαρκία, το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών και τον διαβήτη κύησης.
Ο διαβήτης κύησης εμφανίζεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σε γυναίκες που δεν είχαν διαβήτη πριν μείνουν έγκυες. Όπως ο διαβήτης τύπου 2, χαρακτηρίζεται από αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες με διαβήτη κύησης έπαιρναν 1.000 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ημερησίως για έξι εβδομάδες.
Η ομάδα των ωμέγα-3 παρουσίασε σημαντικές μειώσεις στα επίπεδα ινσουλίνης, την αντίσταση στην ινσουλίνη και τον φλεγμονώδη δείκτη C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) σε σύγκριση με τις γυναίκες που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Για βέλτιστη υγεία, συμπεριλάβετε δύο ή περισσότερες μερίδες την εβδομάδα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, σαρδέλες, ρέγκα και σκουμπρί.
Περίληψη: Τα μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της κορτιζόλης και της επινεφρίνης, στην αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης σε παχύσαρκα και ανθεκτικά στην ινσουλίνη άτομα.
9. Κοιμηθείτε σταθερά, υψηλής ποιότητας
Ανεξάρτητα από το πόσο θρεπτική είναι η διατροφή σας και πόση άσκηση κάνετε, η υγεία σας θα υποφέρει εάν δεν κοιμάστε αρκετά επανορθωτικά.
Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με ανισορροπίες σε πολλές ορμόνες, συμπεριλαμβανομένης της ινσουλίνης, της κορτιζόλης, της λεπτίνης, της γκρελίνης και της αυξητικής ορμόνης.
Σε μια μελέτη ανδρών των οποίων ο ύπνος περιορίστηκε σε πέντε ώρες τη νύχτα για μία εβδομάδα, η ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώθηκε κατά 20%, κατά μέσο όρο.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιπτώσεις του περιορισμού του ύπνου σε υγιείς νεαρούς άνδρες.
Όταν ο ύπνος τους περιορίστηκε για δύο ημέρες, η λεπτίνη τους μειώθηκε κατά 18%, η γκρελίνη αυξήθηκε κατά 28% και η πείνα τους αυξήθηκε κατά 24%. Επιπλέον, οι άντρες λαχταρούσαν τροφές με πολλές θερμίδες και υδατάνθρακες.
Επιπλέον, δεν είναι μόνο η ποσότητα του ύπνου που έχετε σημασία. Η ποιότητα του ύπνου είναι επίσης σημαντική.
Ο εγκέφαλός σας χρειάζεται αδιάκοπο ύπνο που του επιτρέπει να περάσει και τα πέντε στάδια κάθε κύκλου ύπνου. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για την απελευθέρωση της αυξητικής ορμόνης, η οποία συμβαίνει κυρίως τη νύχτα κατά τη διάρκεια του βαθύ ύπνου.
Για να διατηρήσετε τη βέλτιστη ορμονική ισορροπία, στοχεύστε σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου υψηλής ποιότητας τη νύχτα.
Περίληψη: Ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις ορμόνες πληρότητας, αυξάνει τις ορμόνες της πείνας και του στρες, μειώνει την αυξητική ορμόνη και αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη.
10. Μείνετε μακριά από τα ζαχαρούχα ποτά
Η ζάχαρη σε οποιαδήποτε μορφή είναι ανθυγιεινή. Ωστόσο, τα υγρά σάκχαρα φαίνεται να είναι τα χειρότερα μακράν.
Μελέτες δείχνουν ότι μεγάλες ποσότητες αναψυκτικών με ζάχαρη μπορεί να συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη, ειδικά σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και παιδιά.
Σε μια μελέτη, όταν τα υπέρβαρα άτομα κατανάλωναν το 25% των θερμίδων τους με τη μορφή ροφημάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη, παρουσίασαν υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, μείωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και αυξημένη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά.
Επιπλέον, η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών οδηγεί σε υπερβολική πρόσληψη θερμίδων επειδή δεν προκαλεί τα ίδια σήματα πληρότητας που κάνει η κατανάλωση στερεών τροφών.
Η αποφυγή των ροφημάτων με ζάχαρη μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ορμονική σας ισορροπία.
Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη ζαχαρούχων ποτών έχει συσχετιστεί σταθερά με υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και αντίσταση στην ινσουλίνη σε υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες και παιδιά.
11. Καταναλώστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες, ειδικά οι διαλυτές, αποτελούν σημαντικό συστατικό μιας υγιεινής διατροφής.
Μελέτες έχουν δείξει ότι αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και διεγείρει την παραγωγή ορμονών που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι.
Αν και οι διαλυτές φυτικές ίνες τείνουν να έχουν τα ισχυρότερα αποτελέσματα στην όρεξη και το φαγητό, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να παίζουν ρόλο.
Μια μελέτη σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός τύπου διαλυτών ινών που ονομάζεται ολιγοφρουκτόζη αύξησε τα επίπεδα PYY και η κατανάλωση της αδιάλυτης ίνας κυτταρίνης έτεινε να αυξήσει τα επίπεδα GLP-1.
Και οι δύο τύποι φυτικών ινών προκάλεσαν μείωση της όρεξης.
Για να προστατευτείτε από την αντίσταση στην ινσουλίνη και την υπερκατανάλωση τροφής, φροντίστε να τρώτε καθημερινά τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Περίληψη: Η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει συνδεθεί με βελτιώσεις στην ευαισθησία στην ινσουλίνη και τις ορμόνες που ελέγχουν την πείνα, την πληρότητα και την πρόσληψη τροφής.
12. Τρώτε περισσότερα αυγά
Τα αυγά είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.
Έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν ευεργετικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πρόσληψη τροφής, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης των επιπέδων ινσουλίνης και της γκρελίνης και της αύξησης της PYY.
Σε μια μελέτη, οι άνδρες είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης και ινσουλίνης μετά την κατανάλωση αυγών στο πρωινό από ό,τι μετά την κατανάλωση ενός κουλούρι για πρωινό.
Επιπλέον, ένιωθαν χορτάτοι και έτρωγαν λιγότερες θερμίδες τις επόμενες 24 ώρες μετά την κατανάλωση των αυγών.
Είναι σημαντικό ότι αυτές οι θετικές επιδράσεις στις ορμόνες φαίνεται να συμβαίνουν όταν οι άνθρωποι τρώνε και κρόκο και ασπράδι αυγού.
Για παράδειγμα, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ολόκληρων αυγών ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων αύξησε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και βελτίωσε πολλούς δείκτες υγείας της καρδιάς περισσότερο από μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που περιελάμβανε μόνο ασπράδια αυγού.
Οι περισσότερες μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις της κατανάλωσης αυγών στο πρωινό, επειδή τότε συνήθως τα καταναλώνουν οι άνθρωποι. Ωστόσο, αυτές οι θρεπτικές δυνάμεις μπορούν να καταναλωθούν σε οποιοδήποτε γεύμα και τα βραστά αυγά αποτελούν ένα υπέροχο φορητό σνακ.
Περίληψη: Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, να καταστέλλουν την όρεξή σας και να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι.
Περίληψη
Οι ορμόνες σας εμπλέκονται σε κάθε πτυχή της υγείας σας. Τα χρειάζεστε σε πολύ συγκεκριμένες ποσότητες για να λειτουργεί το σώμα σας βέλτιστα.
Οι ορμονικές ανισορροπίες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο για παχυσαρκία, διαβήτη, καρδιακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας.
Παρόλο που η γήρανση και άλλοι παράγοντες είναι πέρα από τον έλεγχό σας, υπάρχουν πολλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε τις ορμόνες σας να λειτουργήσουν βέλτιστα.
Η κατανάλωση θρεπτικών τροφών, η τακτική άσκηση και η ενασχόληση με άλλες υγιεινές συμπεριφορές μπορούν να συμβάλουν σημαντικά στη βελτίωση της ορμονικής σας υγείας.
