Το καρπούζι (Citrullus lanatus) είναι ένα μεγάλο, γλυκό φρούτο από τη νότια Αφρική. Συγγενεύει με το πεπόνι, το κολοκυθάκι, την κολοκύθα και το αγγούρι.
Το καρπούζι είναι γεμάτο νερό και θρεπτικά συστατικά, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες και είναι εξαιρετικά δροσιστικό.
Επιπλέον, είναι μια καλή διατροφική πηγή κιτρουλίνης και λυκοπενίου, δύο ισχυρών φυτικών ενώσεων.
Αυτό το ζουμερό πεπόνι μπορεί να έχει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της χαμηλότερης αρτηριακής πίεσης, της βελτιωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη και του μειωμένου μυϊκού πόνου.
Ενώ τα καρπούζια τρώγονται κυρίως φρέσκα, μπορούν επίσης να καταψυχθούν, να γίνουν χυμός ή να προστεθούν σε smoothies.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το καρπούζι.
Πίνακας περιεχομένων
Διατροφικά στοιχεία καρπουζιού
Το καρπούζι αποτελείται κυρίως από νερό (91%) και υδατάνθρακες (7,5%). Δεν παρέχει σχεδόν καθόλου πρωτεΐνη ή λίπος και είναι πολύ χαμηλό σε θερμίδες.
Τα θρεπτικά συστατικά σε 2/3 φλιτζανιού (100 γραμμάρια) ωμού καρπουζιού είναι:
- Θερμίδες: 30
- Νερό: 91%
- Πρωτεΐνη: 0,6 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 7,6 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 6,2 γραμμάρια
- Ινες: 0,4 γραμμάρια
- Λιπαρά: 0,2 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Το καρπούζι περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά φλιτζάνι (152 γραμμάρια).
Οι υδατάνθρακες είναι κυρίως απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η σακχαρόζη. Το καρπούζι παρέχει επίσης μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών.
Ο γλυκαιμικός δείκτης των καρπουζιών - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα τα τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα - κυμαίνεται από 72-80, που είναι υψηλός.
Ωστόσο, κάθε μερίδα καρπούζι είναι σχετικά χαμηλή σε υδατάνθρακες, οπότε η κατανάλωσή του δεν θα πρέπει να επηρεάσει σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ίνες
Το καρπούζι είναι φτωχή πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας μόνο 0,4 γραμμάρια ανά 2/3 φλιτζανιού (100 γραμμάρια).
Ωστόσο, η περιεκτικότητά του σε φρουκτόζη θεωρείται υψηλή σε FODMAPs, ή ζυμώσιμους υδατάνθρακες βραχείας αλύσου.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα σε άτομα που δεν μπορούν να τις χωνέψουν πλήρως, όπως τα άτομα με δυσαπορρόφηση φρουκτόζης.
Συνοπτική περιγραφή: Το καρπούζι είναι χαμηλό σε θερμίδες και φυτικές ίνες και αποτελείται κυρίως από νερό και απλά σάκχαρα. Περιέχει επίσης FODMAPs, τα οποία προκαλούν πεπτικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.
Βιταμίνες και ανόργανα συστατικά των καρπουζιών
Το καρπούζι είναι καλή πηγή βιταμίνης C και αξιοπρεπής πηγή πολλών άλλων βιταμινών και μετάλλων.
- Βιταμίνη C. Αυτό το αντιοξειδωτικό είναι απαραίτητο για την υγεία του δέρματος και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
- Κάλιο. Αυτό το μέταλλο είναι σημαντικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την υγεία της καρδιάς.
- Χαλκός. Αυτό το μέταλλο βρίσκεται σε αφθονία στις φυτικές τροφές και συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή.
- Βιταμίνη Β5. Γνωστή και ως παντοθενικό οξύ, αυτή η βιταμίνη βρίσκεται σε όλα σχεδόν τα τρόφιμα σε κάποιο βαθμό.
- Βιταμίνη Α. Το καρπούζι περιέχει β-καροτένιο, το οποίο το σώμα σας μπορεί να μετατρέψει σε βιταμίνη Α.
Συνοπτική περιγραφή: Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή βιταμίνης C και περιέχει αξιοπρεπείς ποσότητες καλίου, χαλκού, βιταμίνης Β5 και βιταμίνης Α (από το β-καροτένιο).
Άλλες φυτικές ενώσεις
Το καρπούζι είναι φτωχή πηγή αντιοξειδωτικών σε σύγκριση με άλλα φρούτα.
Ωστόσο, είναι πλούσιο στο αμινοξύ κιτρουλίνη και στο αντιοξειδωτικό λυκοπένιο, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Κιτρουλίνη
Το καρπούζι είναι η πλουσιότερη γνωστή διατροφική πηγή του αμινοξέος κιτρουλίνη. Η υψηλότερη ποσότητα βρίσκεται στη λευκή φλούδα που περιβάλλει τη σάρκα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φράουλες: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία
Στο σώμα σας, η κιτρουλίνη μετατρέπεται στο απαραίτητο αμινοξύ αργινίνη.
Τόσο η κιτρουλίνη όσο και η αργινίνη παίζουν σημαντικό ρόλο στη σύνθεση του μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης διαστέλλοντας και χαλαρώνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας.
Η αργινίνη είναι επίσης σημαντική για πολλά όργανα - όπως οι πνεύμονες, τα νεφρά, το συκώτι, το ανοσοποιητικό και το αναπαραγωγικό σύστημα - και έχει αποδειχθεί ότι διευκολύνει την επούλωση των πληγών.
Μελέτες σημειώνουν ότι ο χυμός καρπουζιού είναι μια καλή πηγή κιτρουλλίνης και μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα κιτρουλλίνης και αργινίνης στο αίμα.
Αν και το καρπούζι είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές κιτρουλλίνης, θα πρέπει να καταναλώσετε περίπου 15 φλιτζάνια (2,3 κιλά) ταυτόχρονα για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αργινίνης.
Λυκοπένιο
Το καρπούζι είναι η πιο γνωστή φρέσκια πηγή λυκοπενίου, ενός ισχυρού αντιοξειδωτικού που ευθύνεται για το κόκκινο χρώμα του.
Το φρέσκο καρπούζι είναι καλύτερη πηγή λυκοπενίου από τις ντομάτες.
Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι ο φρέσκος χυμός καρπουζιού αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα λυκοπενίου και β-καροτενίου στο αίμα.
Το σώμα σας χρησιμοποιεί το λυκοπένιο σε κάποιο βαθμό για να σχηματίσει β-καροτένιο, το οποίο στη συνέχεια μετατρέπεται σε βιταμίνη Α.
Συνοπτική περιγραφή: Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή του αμινοξέος κιτρουλίνη και του αντιοξειδωτικού λυκοπένιου, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στον οργανισμό σας.
Τα οφέλη των καρπουζιών για την υγεία
Τα καρπούζια και ο χυμός τους συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Χαμηλότερη αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για χρόνιες ασθένειες και πρόωρο θάνατο.
Το καρπούζι είναι μια καλή πηγή κιτρουλίνης, η οποία μετατρέπεται σε αργινίνη στο σώμα σας. Και τα δύο αυτά αμινοξέα βοηθούν την παραγωγή νιτρικού οξειδίου.
Το μονοξείδιο του αζώτου είναι ένα αέριο μόριο που προκαλεί τη χαλάρωση και τη διαστολή των μικροσκοπικών μυών γύρω από τα αιμοφόρα αγγεία σας. Αυτό οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Η συμπληρωματική κατανάλωση καρπουζιού ή του χυμού του μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την αρτηριακή ακαμψία σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη
Η ινσουλίνη είναι μια ζωτικής σημασίας ορμόνη στο σώμα σας που ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη είναι η κατάσταση κατά την οποία τα κύτταρά σας γίνονται ανθεκτικά στις επιδράσεις της ινσουλίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνδέεται με το μεταβολικό σύνδρομο και τον διαβήτη τύπου 2.
Σε ορισμένες μελέτες, ο χυμός καρπουζιού και η πρόσληψη αργινίνης συνδέονται με μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Μειωμένος μυϊκός πόνος μετά την άσκηση
Ο μυϊκός πόνος είναι μια γνωστή παρενέργεια της έντονης άσκησης.
Μια μελέτη έδειξε ότι ο χυμός καρπουζιού μειώνει αποτελεσματικά τον μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Οι έρευνες σχετικά με το χυμό καρπουζιού (ή κιτρουλίνη) και την απόδοση κατά την άσκηση δίνουν ανάμεικτα αποτελέσματα. Μια μελέτη δεν διαπίστωσε καμία επίδραση, ενώ μια άλλη παρατήρησε βελτιωμένη απόδοση σε μη προπονημένα - αλλά όχι καλά προπονημένα - άτομα.
Περίληψη: Το καρπούζι μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και την αντίσταση στην ινσουλίνη ορισμένων ανθρώπων. Συνδέεται επίσης με μειωμένο μυϊκό πόνο μετά την άσκηση.
Ανεπιθύμητες ενέργειες των καρπουζιών
Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται καλά το καρπούζι.
Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει αλλεργικές αντιδράσεις ή πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα.
Αλλεργία
Η αλλεργία στο καρπούζι είναι σπάνια και συνήθως συνδέεται με σύνδρομο αλλεργίας από το στόμα σε άτομα ευαίσθητα στη γύρη.
Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν φαγούρα στο στόμα και το λαιμό και πρήξιμο των χειλιών, του στόματος, της γλώσσας, του λαιμού και/ή των αυτιών.
FODMAPs
Το καρπούζι περιέχει σχετικά υψηλές ποσότητες φρουκτόζης, έναν τύπο FODMAP που μερικοί άνθρωποι δεν χωνεύουν πλήρως.
Οι FODMAPs όπως η φρουκτόζη μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, διάρροια και δυσκοιλιότητα.
Τα άτομα που είναι ευαίσθητα στις FODMAPs, όπως τα άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS), θα πρέπει να αποφεύγουν τα καρπούζια.
Συνοπτική περιγραφή: Η αλλεργία στα καρπούζια είναι σπάνια αλλά υπάρχει. Αυτό το φρούτο περιέχει επίσης FODMAPs, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα.
Περίληψη
Το καρπούζι είναι ένα εξαιρετικά υγιεινό φρούτο.
Είναι φορτωμένο με κιτρουλίνη και λυκοπένιο, δύο ισχυρές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τη βελτίωση της μεταβολικής υγείας και τη μείωση του μυϊκού πόνου μετά την άσκηση.
Επιπλέον, είναι γλυκό, νόστιμο και γεμάτο νερό, καθιστώντας το εξαιρετικό για τη διατήρηση της ενυδάτωσης.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, το καρπούζι είναι μια τέλεια προσθήκη σε μια υγιεινή διατροφή.
