3 απλά βήματα για να χάσετε βάρος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Διάβασε τώρα

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: C και σύμπλεγμα Β

Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών

Υπάρχουν εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες στην ανθρώπινη διατροφή. Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς καθεμία από αυτές, ενημερώνοντάς σας για τις καλύτερες πηγές και την ποσότητα που χρειάζεστε.

Με βάση στοιχεία
Αυτό το άρθρο βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία, γραμμένα από εμπειρογνώμονες και ελεγμένα από εμπειρογνώμονες.
Κοιτάμε και τις δύο πλευρές του επιχειρήματος και προσπαθούμε να είμαστε αντικειμενικοί, αμερόληπτοι και ειλικρινείς.
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση
Τελευταία ενημέρωση στις 11 Οκτώβριος 2023 και τελευταία αναθεώρηση από ειδικό στις 1 Αύγουστος 2022.

Οι βιταμίνες συχνά κατηγοριοποιούνται με βάση τη διαλυτότητά τους.

Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση

Οι περισσότερες από αυτές διαλύονται στο νερό και ονομάζονται υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Αντίθετα, υπάρχουν μόνο τέσσερις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες διαλύονται στο λάδι (υγρό λίπος).

Εννέα υδατοδιαλυτές βιταμίνες βρίσκονται στην ανθρώπινη διατροφή:

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Powered by DietGenie

Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες γενικά δεν αποθηκεύονται στο σώμα. Για το λόγο αυτό, θα πρέπει να προσπαθείτε να τις λαμβάνετε τακτικά από τη διατροφή σας.

Αυτό το άρθρο παρέχει μια λεπτομερή επισκόπηση των υδατοδιαλυτών βιταμινών - τις λειτουργίες τους, τα οφέλη για την υγεία, τις διατροφικές πηγές, τη συνιστώμενη πρόσληψη και πολλά άλλα.

Θειαμίνη (βιταμίνη Β1)

Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, ήταν η πρώτη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που περιγράφηκε επιστημονικά.

Τύποι βιταμίνης Β1

Υπάρχουν πολλές μορφές θειαμίνης, όπως:

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β1

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, η θειαμίνη αποτελεί συνένζυμο στο σώμα. Αυτό ισχύει για όλες τις ενεργές μορφές της, αλλά η πυροφωσφορική θειαμίνη είναι η πιο σημαντική.

Τα συνένζυμα είναι μικρές ενώσεις που βοηθούν τα ένζυμα να πυροδοτήσουν χημικές αντιδράσεις που διαφορετικά δεν θα συνέβαιναν από μόνα τους.

Η θειαμίνη συμμετέχει σε πολλές βασικές χημικές αντιδράσεις. Για παράδειγμα, συμβάλλει στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια και υποστηρίζει το σχηματισμό σακχάρων.

Νιασίνη (βιταμίνη Β3): Οφέλη, πηγές τροφίμων, ασφάλεια και πολλά άλλα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Νιασίνη (βιταμίνη Β3): Οφέλη, πηγές τροφίμων, ασφάλεια και πολλά άλλα

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β1

Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ολικής αλέσεως, συκώτι και χοιρινό κρέας.

Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα γενικά δεν παρέχουν πολλή θειαμίνη.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β1

Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη θειαμίνη.

Το RDA για τα βρέφη δεν έχει καθοριστεί. Αντ’ αυτού, ο πίνακας δείχνει την επαρκή πρόσληψη. Η επαρκής πρόσληψη είναι όπως το RDA, αλλά βασίζεται σε πιο αδύναμα στοιχεία.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β1

Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, αλλά τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να αυξήσουν την αποβολή της θειαμίνης μέσω των ούρων, αυξάνοντας τις απαιτήσεις της και τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Τα επίπεδα θειαμίνης μπορεί να μειωθούν κατά 75-76% σε άτομα με διαβήτη τύπου 1 και τύπου 2.

Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας λόγω κακής διατροφής και μειωμένης απορρόφησης της θειαμίνης.

Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές γνωστές ως beriberi και σύνδρομο Wernicke-Korsakoff.

Οι διαταραχές αυτές συνδέονται με διάφορα συμπτώματα, όπως ανορεξία, απώλεια βάρους, διαταραχή της νευρικής λειτουργίας, διανοητικά προβλήματα, μυϊκή αδυναμία και διεύρυνση της καρδιάς.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β1

Η θειαμίνη θεωρείται ασφαλής. Δεν υπάρχουν αναφορές ανεπιθύμητων ενεργειών μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων θειαμίνης από τρόφιμα ή συμπληρώματα.

Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η περίσσεια θειαμίνης αποβάλλεται γρήγορα από τον οργανισμό με τα ούρα.

Ως εκ τούτου, δεν έχει καθοριστεί το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης θειαμίνης. Ωστόσο, αυτό δεν αποκλείει πιθανά συμπτώματα τοξικότητας σε πολύ υψηλές προσλήψεις.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β1

Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι τα συμπληρώματα θειαμίνης ωφελούν τους υγιείς ανθρώπους που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Αλλά για όσους έχουν υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή κακή κατάσταση θειαμίνης, τα συμπληρώματα υψηλής δόσης μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο και την αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, η χαμηλή πρόσληψη θειαμίνης έχει συσχετιστεί με διάφορες άλλες διαταραχές, όπως το γλαύκωμα, η κατάθλιψη και η ινομυαλγία. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη της βιταμίνης Β1

Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, ήταν η πρώτη βιταμίνη Β που ανακαλύφθηκε.

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, η θειαμίνη δρα ως συνένζυμο. Είναι απαραίτητη σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της μετατροπής των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια.

Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν το συκώτι, το χοιρινό κρέας, τους σπόρους και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη, αλλά ο διαβήτης και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ αυξάνουν τον κίνδυνο. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες όπως το beriberi και το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff.

Τα συμπληρώματα θειαμίνης σε υψηλές δόσεις δεν φαίνεται να έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες και το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης δεν έχει καθοριστεί. Ωστόσο, τα συμπληρώματα δεν φαίνεται να ωφελούν όσους λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση

Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη B2)

Η ριβοφλαβίνη είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που χρησιμοποιείται ως χρωστική τροφίμων. Πήρε το όνομά της από το χρώμα της - η λατινική λέξη flavus σημαίνει “κίτρινο”.”

Τύποι βιταμίνης B2

Εκτός από τη ριβοφλαβίνη, οι διαιτητικές ουσίες που είναι γνωστές ως φλαβοπρωτεΐνες απελευθερώνουν ριβοφλαβίνη κατά την πέψη.

Δύο από τις πιο κοινές φλαβοπρωτεΐνες είναι το δινουκλεοτίδιο αδενίνης φλαβίνης και το μονονουκλεοτίδιο φλαβίνης. Βρίσκονται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων.

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β2

Η ριβοφλαβίνη λειτουργεί ως συνένζυμο σε διάφορες χημικές αντιδράσεις.

Όπως και η θειαμίνη, συμμετέχει στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια. Απαιτείται επίσης για τη μετατροπή της βιταμίνης Β6 στην ενεργό μορφή της και για τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη (βιταμίνη Β3).

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β2

Το επάλειμμα από εκχύλισμα μαγιάς είναι επίσης εξαιρετικά πλούσιο σε ριβοφλαβίνη, περιέχοντας περίπου 18 mg σε κάθε 100 γραμμάρια. Άλλες καλές πηγές ριβοφλαβίνης είναι τα αυγά, τα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το γάλα, τα όσπρια, τα μανιτάρια και το κρέας.

Επιπλέον, η ριβοφλαβίνη προστίθεται συχνά σε επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού και χρησιμοποιείται ως κίτρινο-πορτοκαλί χρώμα τροφίμων.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β2

Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει το RDA ή την επαρκή πρόσληψη ριβοφλαβίνης. Οι τιμές αυτές αντιπροσωπεύουν την ημερήσια πρόσληψη που επαρκεί για την κάλυψη των αναγκών των περισσότερων ανθρώπων.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β2

Η ανεπάρκεια ριβοφλαβίνης είναι πολύ σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες. Ωστόσο, η κακή διατροφή, η μεγάλη ηλικία, οι πνευμονοπάθειες και ο αλκοολισμός μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ενέσεις βιταμίνης Β12: Β1212: Καλές ή κακές?

Η σοβαρή ανεπάρκεια οδηγεί σε μια κατάσταση γνωστή ως αριβοφλαβίνωση, η οποία χαρακτηρίζεται από πονόλαιμο, φλεγμονή της γλώσσας, αναιμία και προβλήματα στο δέρμα και τα μάτια.

Επιβαρύνει επίσης τον μεταβολισμό της βιταμίνης Β6 και τη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε νιασίνη.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης B2

Η υψηλή πρόσληψη διαιτητικής ή συμπληρωματικής ριβοφλαβίνης δεν έχει γνωστές επιπτώσεις στην τοξικότητα.

Η απορρόφηση γίνεται λιγότερο αποτελεσματική σε υψηλότερες δόσεις. Επίσης, πολύ μικρές ποσότητες αποθηκεύονται στους ιστούς του σώματος και η περίσσεια ριβοφλαβίνης αποβάλλεται από το σώμα με τα ούρα.

Ως εκ τούτου, δεν έχει καθοριστεί το ανώτερο ασφαλές επίπεδο πρόσληψης ριβοφλαβίνης.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης B2

Στις περισσότερες περιπτώσεις, τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης δεν ωφελούν τα άτομα που λαμβάνουν ήδη αρκετή ποσότητα από τις τροφές.

Ωστόσο, τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης σε χαμηλές δόσεις μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε άτομα με γενετική προδιάθεση. Πιστεύεται ότι μειώνει τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σε όσους έχουν δύο αντίγραφα του γονιδίου MTHFR 677TT.

Υψηλότερες δόσεις ριβοφλαβίνης, όπως 200 mg δύο φορές την ημέρα, μπορούν επίσης να μειώσουν τις ημικρανίες.

Περίληψη της βιταμίνης Β2

Η ριβοφλαβίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β2, είναι ένα συνένζυμο με διάφορες βασικές λειτουργίες. Για παράδειγμα, απαιτείται για τη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών σε ενέργεια.

Βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, οι πλουσιότερες πηγές του περιλαμβάνουν το συκώτι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά, τα φυλλώδη λαχανικά, τα αμύγδαλα και τα όσπρια.

Η ανεπάρκεια είναι σχεδόν άγνωστη στους υγιείς ανθρώπους στις δυτικές χώρες, αν και οι ασθένειες και οι κακές συνήθειες του τρόπου ζωής μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο.

Τα συμπληρώματα ριβοφλαβίνης σε υψηλές δόσεις δεν είναι γνωστό ότι έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλά συνήθως ωφελούν μόνο τα άτομα με ανεπάρκεια. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν τις ημικρανίες ή να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου σε γενετικά ευαίσθητα άτομα.

Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα

Νιασίνη (βιταμίνη Β3)

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι η μόνη βιταμίνη Β που μπορεί να παράγει το σώμα σας από ένα άλλο θρεπτικό συστατικό - το αμινοξύ τρυπτοφάνη.

Τύποι βιταμίνης Β3

Η νιασίνη είναι μια ομάδα συναφών θρεπτικών συστατικών. Οι πιο κοινές μορφές είναι:

Η ένωση νικοτιναμιδικό ριβοζίτη έχει επίσης δράση βιταμίνης Β3. Βρίσκεται σε ίχνη στην πρωτεΐνη ορού γάλακτος και στη μαγιά αρτοποιίας.

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β3

Όλες οι διατροφικές μορφές νιασίνης μετατρέπονται τελικά σε δινουκλεοτιδικό νικοτιναμίδιο αδενίνης (NAD+) ή φωσφορικό δινουκλεοτιδικό νικοτιναμίδιο αδενίνης (NADP+), τα οποία δρουν ως συνένζυμα.

Όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, λειτουργεί ως συνένζυμο στον οργανισμό, παίζοντας ουσιαστικό ρόλο στην κυτταρική λειτουργία και δρώντας ως αντιοξειδωτικό.

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους της είναι να κινεί μια μεταβολική διαδικασία γνωστή ως γλυκόλυση, την εξαγωγή ενέργειας από τη γλυκόζη (σάκχαρο).

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β3

Το επάλειμμα από εκχύλισμα μαγιάς είναι εξαιρετικά πλούσιο σε νιασίνη, παρέχοντας περίπου 128 mg ανά 100 γραμμάρια.

Άλλες καλές πηγές είναι τα ψάρια, το κοτόπουλο, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα μανιτάρια. Η νιασίνη προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού και στο αλεύρι.

Επιπλέον, το σώμα σας μπορεί να συνθέσει νιασίνη από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Οι επιστήμονες έχουν υπολογίσει ότι 60 mg τρυπτοφάνης μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία 1 mg νιασίνης.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β3

Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει το RDA ή την επαρκή πρόσληψη νιασίνης. Αυτές οι τιμές είναι η εκτιμώμενη ποσότητα νιασίνης που οι περισσότεροι άνθρωποι (97,5%) πρέπει να λαμβάνουν από τη διατροφή τους κάθε μέρα.

Δείχνει επίσης το ανεκτό ανώτατο όριο πρόσληψης (UL), την υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη που θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες

Βρέφη (0-6 μηνών)

Βρέφη (7-12 μηνών)

Παιδιά (1-3 ετών)

Παιδιά (4-8 ετών)

Παιδιά (9-13 ετών)

Γυναίκες (14+ ετών)

Άνδρες (14+ ετών)

Εγκυμοσύνη

Γαλουχία

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β3

Η ανεπάρκεια νιασίνης, γνωστή ως πελλάγρα, είναι ασυνήθιστη στις ανεπτυγμένες χώρες.

Τα κύρια συμπτώματα της πελλάγρας περιλαμβάνουν φλεγμονή του δέρματος, πληγές στο στόμα, διάρροια, αϋπνία και άνοια. Όπως όλες οι ασθένειες ανεπάρκειας, είναι θανατηφόρα χωρίς θεραπεία.

Ευτυχώς, μπορείτε εύκολα να πάρετε όλη τη νιασίνη που χρειάζεστε από μια ποικίλη διατροφή.

Η ανεπάρκεια είναι πολύ πιο συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου οι άνθρωποι συνήθως ακολουθούν δίαιτες που στερούνται ποικιλομορφίας.

Τα δημητριακά έχουν ιδιαίτερα χαμηλή περιεκτικότητα σε διαθέσιμη νιασίνη, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της είναι συνδεδεμένο με τις φυτικές ίνες με τη μορφή της νιασυτίνης.

Ωστόσο, το σώμα σας μπορεί να το συνθέσει από το αμινοξύ τρυπτοφάνη. Ως αποτέλεσμα, η σοβαρή ανεπάρκεια νιασίνης μπορεί συχνά να αποφευχθεί με μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β3

Η φυσική νιασίνη από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία βιταμίνης Β12: B1212: Πόσο πρέπει να παίρνετε την ημέρα?

Ωστόσο, οι υψηλές συμπληρωματικές δόσεις νιασίνης μπορεί να προκαλέσουν έξαψη νιασίνης, ναυτία, έμετο, ερεθισμό του στομάχου και ηπατική βλάβη.

Το ξέπλυμα νιασίνης είναι μια παρενέργεια των συμπληρωμάτων νικοτινικού οξέος άμεσης αποδέσμευσης. Χαρακτηρίζεται από έξαψη στο πρόσωπο, το λαιμό, τα χέρια και το στήθος.

Η ηπατική βλάβη σχετίζεται με τη μακροχρόνια χρήση πολύ υψηλών δόσεων (3-9 γραμμάρια ημερησίως) νικοτινικού οξέος παρατεταμένης αποδέσμευσης ή βραδείας αποδέσμευσης.

Επιπλέον, η λήψη συμπληρωμάτων νιασίνης για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη και να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Το νικοτινικό οξύ μπορεί επίσης να αυξήσει τα κυκλοφορούντα επίπεδα ουρικού οξέος, επιδεινώνοντας τα συμπτώματα σε άτομα με προδιάθεση για ουρική αρθρίτιδα.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β3

Συμπληρώματα νικοτινικού οξέος σε δόσεις που κυμαίνονται από 1.300-2.000 mg ημερησίως χρησιμοποιούνται συνήθως για την ομαλοποίηση των επιπέδων των λιπιδίων του αίματος.

Μειώνουν τα υψηλά επίπεδα της “κακής” χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) χοληστερόλης, ενώ αυξάνουν τα επίπεδα της “καλής” υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (HDL) χοληστερόλης όταν αυτά είναι χαμηλά. Τα επίπεδα τριγλυκεριδίων μπορεί επίσης να μειωθούν σε όσους λαμβάνουν συμπληρώματα.

Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι το νικοτινικό οξύ μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αλλά τα οφέλη του είναι αμφιλεγόμενα και τα αποτελέσματα των μελετών είναι αντιφατικά.

Τα προκαταρκτικά στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα νιασίνης μπορούν να βελτιώσουν τη νόηση, αλλά χρειάζονται περαιτέρω μελέτες προτού διατυπωθούν ισχυροί ισχυρισμοί.

Περίληψη της βιταμίνης Β3

Η νιασίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β3, είναι μια ομάδα δύο συγγενών ενώσεων - νιασιναμίδιο και νικοτινικό οξύ. Εξυπηρετούν πολλές ζωτικές λειτουργίες στο σώμα.

Η νιασίνη βρίσκεται σε πολλά διαφορετικά τρόφιμα, όπως το συκώτι, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια, για να αναφέρουμε μερικά. Επιπλέον, προστίθεται συνήθως σε επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι και τα δημητριακά πρωινού.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 σημάδια και συμπτώματα ότι έχετε έλλειψη βιταμινών

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια στα δυτικά έθνη. Οι άνθρωποι που τρώνε δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που στερούνται ποικιλομορφίας διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο.

Τα συμπληρώματα νικοτινικού οξέος σε υψηλές δόσεις χρησιμοποιούνται συνήθως για την ομαλοποίηση των επιπέδων λιπιδίων στο αίμα, αν και ορισμένοι επιστήμονες αμφιβάλλουν για τα οφέλη της βιταμίνης για την υγεία της καρδιάς.

Αλλά τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να έχουν αρνητικές παρενέργειες, όπως ηπατική βλάβη, μειωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έκπλυση νιασίνης.

Παντοθενικό οξύ (βιταμίνη Β5)

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα. Κατάλληλα, το όνομά του προέρχεται από την ελληνική λέξη pantothen, που σημαίνει “από κάθε πλευρά”.”

Τύποι βιταμίνης Β5

Οι πολλαπλές μορφές παντοθενικού οξέος ή οι ενώσεις απελευθερώνουν την ενεργό μορφή της βιταμίνης κατά την πέψη. Εκτός από το ελεύθερο παντοθενικό οξύ, αυτές περιλαμβάνουν:

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β5

Το παντοθενικό οξύ διαδραματίζει βασικό ρόλο σε ένα ευρύ φάσμα μεταβολικών λειτουργιών.

Απαιτείται για το σχηματισμό του συνενζύμου Α, το οποίο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση λιπαρών οξέων, αμινοξέων, στεροειδών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και άλλων σημαντικών ενώσεων.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β5

Το παντοθενικό οξύ βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα.

Άλλες πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν την εξάπλωση της μαγιάς, τα μανιτάρια shiitake, το χαβιάρι, τα νεφρά, το κοτόπουλο, το μοσχάρι και τους κρόκους αυγών.

Αρκετές φυτικές τροφές είναι επίσης καλές πηγές. Εκτός από αυτές που αναφέρθηκαν παραπάνω, αυτές περιλαμβάνουν τα λαχανικά ρίζας, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τις ντομάτες και το μπρόκολο.

7 κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών

Όπως και πολλές άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, το παντοθενικό οξύ προστίθεται συχνά στα δημητριακά πρωινού.

Συνιστώμενη πρόσληψη

Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει την επαρκή πρόσληψη (ΑΙ) παντοθενικού οξέος από τους περισσότερους ανθρώπους. Η RDA δεν έχει καθοριστεί.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β5

Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος είναι σπάνια στις βιομηχανικές χώρες. Αυτή η βιταμίνη είναι τόσο διαδεδομένη στα τρόφιμα που η ανεπάρκεια είναι σχεδόν ανήκουστη, εκτός από τον σοβαρό υποσιτισμό.

Ωστόσο, οι απαιτήσεις του μπορεί να είναι υψηλότερες σε άτομα με διαβήτη και σε όσους καταναλώνουν τακτικά υπερβολικό αλκοόλ.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος βλάπτει τα περισσότερα συστήματα οργάνων. Συνδέεται με πολυάριθμα συμπτώματα, όπως μούδιασμα, ευερεθιστότητα, διαταραχές ύπνου, ανησυχία και πεπτικά προβλήματα.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β5

Το παντοθενικό οξύ δεν φαίνεται να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές δόσεις. Το ανεκτό ανώτατο όριο δεν έχει καθοριστεί.

Ωστόσο, μεγάλες δόσεις όπως 10 γραμμάρια την ημέρα μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία και διάρροια.

Στα ποντίκια, η θανατηφόρος δόση υπολογίστηκε ότι είναι περίπου 4,5 γραμμάρια για κάθε λίβρα σωματικού βάρους (10 γραμμάρια ανά κιλό), που ισοδυναμεί με 318 γραμμάρια για έναν άνθρωπο βάρους 154 λιβρών (70 κιλών).

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β5

Μελέτες δεν έχουν παράσχει καλές αποδείξεις για οφέλη από τα συμπληρώματα παντοθενικού οξέος σε άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Ενώ οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα για τη θεραπεία διαφόρων διαταραχών, όπως η αρθρίτιδα, η ξηροφθαλμία και ο ερεθισμός του δέρματος, δεν υπάρχουν ισχυρές αποδείξεις για την αποτελεσματικότητά τους στη θεραπεία οποιασδήποτε από αυτές τις διαταραχές.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Θειαμίνη (βιταμίνη Β1): Βιταμίνη: συμπτώματα ανεπάρκειας και θεραπεία

Περίληψη της βιταμίνης Β5

Το παντοθενικό οξύ, επίσης γνωστό ως βιταμίνη Β5, διαδραματίζει διάφορους σημαντικούς ρόλους στο μεταβολισμό.

Σχεδόν όλα τα τρόφιμα περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Οι καλύτερες πηγές είναι το συκώτι, οι ηλιόσποροι, τα μανιτάρια, τα λαχανικά με ρίζες και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Δεδομένου ότι το παντοθενικό οξύ είναι ευρέως διαδεδομένο στα τρόφιμα, η ανεπάρκεια είναι σχεδόν άγνωστη και συνήθως σχετίζεται μόνο με σοβαρό υποσιτισμό.

Τα συμπληρώματα είναι ασφαλή και δεν έχουν ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, οι πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν διάρροια και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Παρόλο που ορισμένοι άνθρωποι λαμβάνουν τακτικά συμπληρώματα παντοθενικού οξέος, δεν υπάρχουν επί του παρόντος ισχυρά στοιχεία για την αποτελεσματικότητά τους στη θεραπεία ασθενειών σε όσους λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από την τροφή.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για τη σύνθεση της φωσφορικής πυριδοξάλης, ενός συνενζύμου που εμπλέκεται σε περισσότερες από 100 διαφορετικές μεταβολικές διεργασίες.

Τύποι βιταμίνης Β6

Όπως και οι άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιταμίνη Β6 είναι μια οικογένεια συγγενών ενώσεων, όπως:

Στο ήπαρ, όλες οι διατροφικές μορφές της βιταμίνης Β6 μετατρέπονται σε 5-φωσφορική πυριδοξάλη, την ενεργό μορφή της βιταμίνης.

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β6

Όπως και άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β6 δρα ως συνένζυμο σε πολλές χημικές αντιδράσεις.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεθυλοκοβαλαμίνη vs. κυανοκοβαλαμίνη: Ποια είναι η διαφορά?

Συμμετέχει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, στην ενέργεια και στο μεταβολισμό των αμινοξέων. Απαιτείται επίσης για την απελευθέρωση της γλυκόζης (ζάχαρης) από το γλυκογόνο, το μόριο που χρησιμοποιεί το σώμα για την αποθήκευση υδατανθράκων.

Η βιταμίνη Β6 υποστηρίζει επίσης το σχηματισμό των λευκών αιμοσφαιρίων και βοηθά τον οργανισμό να συνθέσει διάφορους νευροδιαβιβαστές.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β6

Άλλες καλές πηγές είναι ο τόνος, το χοιρινό κρέας, η γαλοπούλα, οι μπανάνες, τα ρεβίθια και οι πατάτες. Η βιταμίνη Β6 προστίθεται επίσης στα δημητριακά πρωινού και στα υποκατάστατα κρέατος με βάση τη σόγια.

Η διαθεσιμότητα αυτής της βιταμίνης είναι γενικά υψηλότερη στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης από ό,τι στα φυτικά τρόφιμα.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β6

Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει το RDA για τη βιταμίνη Β6. Το RDA είναι η ημερήσια πρόσληψη που εκτιμάται ότι είναι επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το RDA δεν έχει καθοριστεί για τα βρέφη, οπότε αντί αυτού παρουσιάζεται η επαρκής πρόσληψη (AI).

Βρέφη (0-6 μηνών)

Βρέφη (7-12 μηνών)

Παιδιά (1-3 ετών)

Παιδιά (4-8 ετών)

Παιδιά (9-13 ετών)

Γυναίκες (14-18 ετών)

Γυναίκες (19-50 ετών)

Γυναίκες (51+ ετών)

Άνδρες (14-18 ετών)

Άνδρες (19-50 ετών)

Άνδρες (51+ ετών)

Εγκυμοσύνη

Γαλουχία

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β6

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β6 είναι σπάνια. Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 σημαντικά συμπληρώματα που χρειάζεστε σε μια vegan διατροφή

Τα κύρια συμπτώματα περιλαμβάνουν αναιμία, δερματικά εξανθήματα, σπασμούς, σύγχυση και κατάθλιψη.

Η ανεπάρκεια έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β6

Η φυσικά απαντώμενη βιταμίνη Β6 από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχει δυσμενείς επιδράσεις.

Αντίθετα, οι πολύ μεγάλες συμπληρωματικές δόσεις πυριδοξίνης - 2.000 mg ημερησίως ή περισσότερο - συνδέονται με βλάβες στα αισθητήρια νεύρα και δερματικές βλάβες.

Η υψηλή πρόσληψη συμπληρωμάτων πυριδοξίνης μπορεί επίσης να καταστείλει την παραγωγή γάλακτος στις γυναίκες που θηλάζουν.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6

Μεγάλες δόσεις πυριδοξίνης έχουν χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία του καρπιαίου σωλήνα και του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου.

Ωστόσο, τα οφέλη του είναι αμφιλεγόμενα. Δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα πυριδοξίνης αντιμετωπίζουν αποτελεσματικά αυτές τις καταστάσεις.

Λόγω των δυσμενών επιδράσεων στην υγεία από τις υψηλές δόσεις πυριδοξίνης, τα συμπληρώματα θα πρέπει να λαμβάνονται μόνο υπό ιατρική παρακολούθηση.

Περίληψη της βιταμίνης Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που απαιτούνται για το σχηματισμό της φωσφορικής πυριδοξάλης, ενός συνενζύμου που διαδραματίζει ζωτικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές οδούς.

Οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές είναι το συκώτι, ο σολομός, οι ηλιόσποροι και τα φιστίκια, για να αναφέρουμε μερικές από αυτές.

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια, αν και η τακτική κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο.

Οι υψηλές συμπληρωματικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν νευρικές βλάβες και δερματικές αλλοιώσεις, αλλά η λήψη βιταμίνης Β6 από τα τρόφιμα δεν φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις.

Ενώ η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης Β6 είναι υγιής, δεν υπάρχουν καλά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Β6 είναι χρήσιμα για τη θεραπεία ασθενειών.

Βιοτίνη (βιταμίνη Β7)

Οι άνθρωποι συχνά λαμβάνουν συμπληρώματα βιοτίνης για να θρέψουν τα μαλλιά, τα νύχια και το δέρμα τους, αν και δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία για τα οφέλη αυτά. Ιστορικά ονομαζόταν βιταμίνη Η από τη γερμανική λέξη “haut”, που σημαίνει “δέρμα”.”.

9 σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β6

Τύποι βιταμίνης Β7

Η βιοτίνη βρίσκεται είτε σε ελεύθερη μορφή είτε συνδεδεμένη με πρωτεΐνες.

Όταν οι πρωτεΐνες που περιέχουν βιοτίνη πέπτονται, απελευθερώνουν μια ένωση που ονομάζεται βιοκυτίνη. Το πεπτικό ένζυμο βιοτινιδάση διασπά τη βιοκυτίνη σε ελεύθερη βιοτίνη και λυσίνη, ένα αμινοξύ.

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β7

Όπως όλες οι βιταμίνες Β, η βιοτίνη λειτουργεί ως συνένζυμο. Για τη λειτουργία της απαιτούνται πέντε καρβοξυλάσες, ένζυμα που εμπλέκονται σε διάφορες θεμελιώδεις μεταβολικές διεργασίες.

Για παράδειγμα, η βιοτίνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση λιπαρών οξέων, το σχηματισμό γλυκόζης και το μεταβολισμό των αμινοξέων.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β7

Σε σύγκριση με τις άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιοτίνη δεν έχει τόσο πολλές έρευνες πίσω από την περιεκτικότητά της στα τρόφιμα.

Τα τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν τα κρέατα οργάνων, τα ψάρια, το κρέας, τον κρόκο αυγού και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Στις καλές φυτικές πηγές περιλαμβάνονται τα όσπρια, τα φυλλώδη λαχανικά, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί.

Η μικροβιακή χλωρίδα του εντέρου σας παράγει επίσης μικρές ποσότητες βιοτίνης.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β7

Ο παρακάτω κατάλογος δείχνει την επαρκή πρόσληψη (AI) για τη βιοτίνη. Ο AI είναι παρόμοιος με το RDA, αλλά βασίζεται σε πιο αδύναμες έρευνες.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β7

Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σχετικά ασυνήθιστη.

Ο κίνδυνος είναι μεγαλύτερος μεταξύ των βρεφών που τρέφονται με φόρμουλα χαμηλής περιεκτικότητας σε βιοτίνη, των ατόμων που λαμβάνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα, των βρεφών με νόσο του Leiner ή των ατόμων που έχουν γενετική προδιάθεση για ανεπάρκεια.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη Β12 είναι πάρα πολύ?

Η ανεπάρκεια βιοτίνης χωρίς θεραπεία μπορεί να προκαλέσει νευρολογικά συμπτώματα, όπως επιληπτικές κρίσεις, διανοητική αναπηρία και απώλεια του μυϊκού συντονισμού.

Έχει επίσης αναφερθεί ανεπάρκεια σε ζώα που τρέφονται με μεγάλες ποσότητες ωμών ασπράδι αυγού. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν μια πρωτεΐνη που ονομάζεται αβιδίνη, η οποία εμποδίζει την απορρόφηση της βιοτίνης.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β7

Η βιοτίνη δεν έχει γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες σε υψηλές δόσεις και το ανεκτό ανώτατο όριο δεν έχει καθοριστεί.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β7

Περιορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης μπορούν να βελτιώσουν την υγεία όσων λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι η βιοτίνη μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα σε άτομα με σκλήρυνση κατά πλάκας (MS).

Μελέτες παρατήρησης δείχνουν επίσης ότι τα συμπληρώματα βιοτίνης μπορούν να βελτιώσουν τα εύθραυστα νύχια στις γυναίκες. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας προτού γίνουν ισχυρισμοί.

Περίληψη της βιταμίνης Β7

Η βιοτίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β7, είναι ένα συνένζυμο που απαιτείται για πολλές βασικές μεταβολικές διεργασίες.

Βρίσκεται σε ένα ευρύ φάσμα τροφίμων. Καλές πηγές είναι τα κρέατα οργάνων, ο κρόκος αυγού, το κρέας, τα όσπρια, το κουνουπίδι, τα μανιτάρια και οι ξηροί καρποί.

Η ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη και οι ανεπιθύμητες ενέργειες είναι άγνωστες, ακόμη και σε υψηλές συμπληρωματικές δόσεις. Περαιτέρω μελέτες πρέπει να καθορίσουν το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης.

Περιορισμένα στοιχεία υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιοτίνης σε άτομα που λαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους. Ωστόσο, μερικές μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα της σκλήρυνσης κατά πλάκας και να ενισχύσουν τα εύθραυστα νύχια.

Βιταμίνη Β9

Η βιταμίνη Β9 ανακαλύφθηκε για πρώτη φορά στη μαγιά, αλλά αργότερα απομονώθηκε από φύλλα σπανακιού. Για το λόγο αυτό, της δόθηκε η ονομασία φολικό οξύ ή φυλλικό οξύ, λέξεις που προέρχονται από τη λατινική λέξη folium, που σημαίνει “φύλλο”.”

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη C πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα?

Τύποι βιταμίνης Β9

Η βιταμίνη Β9 κυκλοφορεί σε διάφορες μορφές, όπως:

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β9

Η βιταμίνη Β9 είναι ένα συνένζυμο απαραίτητο για την ανάπτυξη των κυττάρων, το σχηματισμό του DNA και το μεταβολισμό των αμινοξέων.

Είναι ζωτικής σημασίας κατά τη διάρκεια της ταχείας κυτταρικής διαίρεσης και ανάπτυξης, όπως η βρεφική ηλικία και η εγκυμοσύνη.

Επιπλέον, απαιτείται για το σχηματισμό ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, οπότε η ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β9

Άλλες καλές πηγές είναι τα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, οι ηλιόσποροι και τα σπαράγγια. Το άλειμμα από εκχύλισμα μαγιάς είναι εξαιρετικά πλούσιο σε βιταμίνη Β9, παρέχοντας περίπου 3.786 mcg ανά 100 γραμμάρια.

Το φολικό οξύ προστίθεται επίσης συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β9

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για τη βιταμίνη Β9. Παρουσιάζει επίσης το ημερήσιο ανεκτό ανώτατο όριο (UL), την ποσότητα που θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.

Το RDA για τα βρέφη δεν έχει καθοριστεί. Αντ’ αυτού, ο πίνακας δείχνει τις τιμές επαρκούς πρόσληψης.

Βρέφη (0-6 μηνών)

Βρέφη (7-12 μηνών)

Παιδιά (1-3 ετών)

Παιδιά (4-8 ετών)

Παιδιά (9-13 ετών)

Έφηβοι (14-18 ετών)

Ενήλικες (19+ ετών)

Εγκυμοσύνη

Γαλουχία

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β9

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 σπάνια εμφανίζεται μόνη της. Συνήθως σχετίζεται με άλλες ελλείψεις θρεπτικών συστατικών και κακή διατροφή.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη)

Η αναιμία είναι ένα από τα κλασικά συμπτώματα της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β9. Δεν διακρίνεται από την αναιμία που σχετίζεται με την ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12.

Η έλλειψη βιταμίνης Β9 μπορεί επίσης να οδηγήσει σε γενετικές ανωμαλίες του εγκεφάλου ή της νευρικής χορδής, συλλογικά γνωστές ως ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β9

Δεν έχουν αναφερθεί σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β9.

Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα σε υψηλές δόσεις μπορεί να καλύπτουν την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ορισμένες μάλιστα υποδηλώνουν ότι μπορεί να επιδεινώσουν τη νευρολογική βλάβη που σχετίζεται με την ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Επιπλέον, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν ότι η υψηλή πρόσληψη φυλλικού οξέος - μια συνθετική μορφή της βιταμίνης Β9 - μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β9

Δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα φυλλικού οξέος ωφελούν τους υγιείς ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να μειώσουν ελαφρώς τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

Ωστόσο, τα οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β9 μπορεί να παρατηρηθούν μόνο σε όσους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη.

Περίληψη της βιταμίνης Β9

Όπως όλες οι άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β9 δρα ως συνένζυμο. Είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων και διάφορες βασικές μεταβολικές λειτουργίες.

Βρίσκεται τόσο στα φυτά όσο και στα ζώα. Πλούσιες πηγές είναι το συκώτι, τα όσπρια και τα φυλλώδη λαχανικά.

Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β9 είναι ασυνήθιστη. Το κύριο σύμπτωμα είναι η αναιμία, αλλά στις έγκυες γυναίκες, τα χαμηλά επίπεδα αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο γενετικών ανωμαλιών. Η υψηλή πρόσληψη δεν έχει σοβαρές ανεπιθύμητες ενέργειες.

11 βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 βιταμίνες και συμπληρώματα που ενισχύουν την ενέργεια

Τα οφέλη των συμπληρωμάτων είναι ασαφή για όσους λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β9 από τη διατροφή τους. Αλλά μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη)

Η βιταμίνη Β12 είναι η μόνη βιταμίνη που περιέχει ένα μεταλλικό στοιχείο, δηλαδή κοβάλτιο. Για το λόγο αυτό, αναφέρεται συχνά ως κοβαλαμίνη.

Τύποι βιταμίνης Β12

Υπάρχουν τέσσερις κύριοι τύποι βιταμίνης Β12 - κυανοκοβαλαμίνη, υδροξοκοβαλαμίνη, αδενοσυλοκοβαλαμίνη και μεθυλοκοβαλαμίνη.

Μπορούν να βρεθούν σε συμπληρώματα, αν και η κυανοκοβαλαμίνη είναι η πιο κοινή. Θεωρείται ιδανική για συμπληρώματα λόγω της σταθερότητάς της, αλλά βρίσκεται μόνο σε ίχνη στα τρόφιμα.

Η υδροξοκοβαλαμίνη είναι η πιο κοινή φυσική μορφή της βιταμίνης Β12 και βρίσκεται ευρέως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Οι άλλες φυσικές μορφές μεθυλοκοβαλαμίνης και αδενοσυλοκοβαλαμίνης έχουν γίνει δημοφιλείς ως συμπληρώματα τα τελευταία χρόνια.

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης Β12

Όπως όλες οι άλλες βιταμίνες Β, η βιταμίνη Β12 δρα ως συνένζυμο.

Η επαρκής πρόσληψη συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργίας και της ανάπτυξης του εγκεφάλου, της νευρολογικής λειτουργίας και της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Απαιτείται επίσης για τη μετατροπή των πρωτεϊνών και του λίπους σε ενέργεια και είναι απαραίτητη για την κυτταρική διαίρεση και τη σύνθεση του DNA.

Διατροφικές πηγές βιταμίνης Β12

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης είναι ουσιαστικά η μόνη διατροφική πηγή βιταμίνης Β12. Σε αυτές περιλαμβάνονται το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα θαλασσινά και τα αυγά.

Άλλες πλούσιες πηγές περιλαμβάνουν άλλα είδη συκωτιού, καρδιά, χταπόδι, στρείδια, ρέγκα και τόνο.

Ωστόσο, το tempeh και μερικά φύκια, όπως τα φύκια nori, μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12. Το κατά πόσον αυτά τα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν επαρκείς ποσότητες είναι θέμα συζήτησης.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χολίνη: Χολίνη: Τι είναι, οφέλη, παρενέργειες και άλλα

Άλλα φύκια, όπως η σπιρουλίνα, περιέχουν ψευδοβιταμίνη Β12, μια ομάδα ενώσεων που μοιάζουν με τη βιταμίνη Β12 αλλά είναι άχρηστες για τον οργανισμό.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Β12

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το RDA για τη βιταμίνη Β12. Ως συνήθως, το RDA δεν έχει καθοριστεί για τα βρέφη, οπότε παρουσιάζεται η επαρκής πρόσληψη (AI).

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 αποθηκεύεται στο συκώτι, οπότε μπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να αναπτυχθούν συμπτώματα ανεπάρκειας, ακόμη και αν δεν λαμβάνετε αρκετή ποσότητα.

Εκείνοι που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας είναι εκείνοι που δεν τρώνε ποτέ ή σπάνια τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Αυτό περιλαμβάνει τους χορτοφάγους και τους vegans.

Η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να αναπτυχθεί σε ηλικιωμένα άτομα. Πολλοί χρειάζονται τακτικές ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η απορρόφηση της βιταμίνης Β12 εξαρτάται από μια πρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι και ονομάζεται ενδογενής παράγοντας. Καθώς οι άνθρωποι γερνούν, ο σχηματισμός των ενδογενών παραγόντων μπορεί να μειωθεί ή να σταματήσει εντελώς.

Άλλες ομάδες κινδύνου περιλαμβάνουν όσους έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή πάσχουν από νόσο του Crohn ή κοιλιοκάκη.

Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αναιμία, απώλεια όρεξης, πονόλαιμο, νευρολογικά προβλήματα και άνοια.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης Β12

Μόνο ένα μικρό ποσοστό της βιταμίνης Β12 μπορεί να απορροφηθεί από το πεπτικό σύστημα. Η ποσότητα που απορροφάται εξαρτάται από την παραγωγή ενδογενών παραγόντων στο στομάχι.

Ως αποτέλεσμα, δεν έχουν συνδεθεί ανεπιθύμητες ενέργειες με την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β12 σε υγιείς ανθρώπους. Το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης δεν έχει καθοριστεί.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Συνένζυμο Q10 (CoQ10): Οφέλη για την υγεία, δοσολογία και παρενέργειες

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12

Ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 ωφελούν τα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια, είναι λιγότερο γνωστά τα αποτελέσματά τους σε όσους λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Μια μικρή μελέτη δείχνει ότι η λήψη 1.000 mcg ημερησίως μπορεί να βελτιώσει τη λεκτική μάθηση σε άτομα που αναρρώνουν από εγκεφαλικά επεισόδια, αλλά χρειάζονται περισσότερες έρευνες.

Επιπλέον, οι ενέσεις υδροξοκοβαλαμίνης αντιμετωπίζουν τη δηλητηρίαση από κυάνιο, συνήθως σε συνδυασμό με θειοθειικό νάτριο.

Περίληψη της βιταμίνης Β12

Η βιταμίνη Β12 λειτουργεί ως συνένζυμο και διαδραματίζει ζωτικό ρόλο σε πολλά μεταβολικά μονοπάτια. Βοηθά επίσης στη διατήρηση της νευρολογικής λειτουργίας και στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βρίσκεται σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αλλά απουσιάζει από τα φυτικά τρόφιμα.

Ως αποτέλεσμα, οι vegans κινδυνεύουν από ανεπάρκεια ή κακή κατάσταση της βιταμίνης Β12. Οι ηλικιωμένοι διατρέχουν επίσης κίνδυνο λόγω της μειωμένης απορρόφησης. Η αναιμία και η μειωμένη νευρολογική λειτουργία είναι κλασικά συμπτώματα ανεπάρκειας.

Η υψηλή συμπληρωματική πρόσληψη δεν έχει γνωστές ανεπιθύμητες ενέργειες. Επίσης, δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία που να δείχνουν ότι έχουν οφέλη, τουλάχιστον όχι σε όσους λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι η μόνη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που δεν ανήκει στην κατηγορία των βιταμινών Β. Είναι ένα από τα κύρια αντιοξειδωτικά του οργανισμού και απαιτείται για τη σύνθεση του κολλαγόνου.

Τύποι βιταμίνης C

Η βιταμίνη C κυκλοφορεί σε δύο μορφές, η πιο γνωστή ως ασκορβικό οξύ.

Μια οξειδωμένη μορφή του ασκορβικού οξέος που ονομάζεται δεϋδροασκορβικό οξύ έχει επίσης δραστικότητα βιταμίνης C.

Ρόλος και λειτουργία της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C υποστηρίζει πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως:

Σε αντίθεση με τις βιταμίνες Β, η βιταμίνη C δεν δρα ως συνένζυμο, αν και αποτελεί συμπαράγοντα για την προλυλο-υδροξυλάση, ένα ένζυμο που παίζει ουσιαστικό ρόλο στο σχηματισμό του κολλαγόνου.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 πιο σημαντικές βιταμίνες για την υγεία των ματιών

Διατροφικές πηγές βιταμίνης C

Οι κύριες διατροφικές πηγές βιταμίνης C είναι τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα μαγειρεμένα τρόφιμα ζωικής προέλευσης δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου βιταμίνη C, αλλά μικρές ποσότητες μπορούν να βρεθούν στο ωμό συκώτι, τα αυγά, τον ιχθύα, το κρέας και τα ψάρια.

Το μαγείρεμα ή η ξήρανση των τροφίμων μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη C.

Συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης C

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) της βιταμίνης C είναι η εκτιμώμενη ποσότητα της βιταμίνης που χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε μέρα.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει επίσης το ανεκτό ανώτατο όριο (UL), το υψηλότερο επίπεδο πρόσληψης που θεωρείται απολύτως ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δεν έχει καθοριστεί RDA για τα βρέφη. Αντ’ αυτού, οι επιστήμονες έχουν εκτιμήσει την επαρκή πρόσληψή τους, παρόμοια με το RDA, αλλά με βάση ασθενέστερα στοιχεία.

Βρέφη (0-6 μηνών)

Βρέφη (7-12 μηνών)

Παιδιά (1-3 ετών)

Παιδιά (4-8 ετών)

Παιδιά (9-13 ετών)

Γυναίκες (14-18 ετών)

Γυναίκες (19+ ετών)

Άνδρες (14-18 ετών)

Άνδρες (19+ ετών)

Εγκυμοσύνη

Γαλουχία

Ανεπάρκεια βιταμίνης C

Η ανεπάρκεια είναι σπάνια στις δυτικές χώρες, αλλά μπορεί να αναπτυχθεί σε άτομα που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες ή δεν τρώνε σχεδόν καθόλου φρούτα ή λαχανικά. Τα άτομα με εθισμό στα ναρκωτικά ή αλκοολισμό διατρέχουν επίσης μεγαλύτερο κίνδυνο.

9 σημαντικά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημαντικά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12

Οδηγεί σε μια ασθένεια γνωστή ως σκορβούτο, που χαρακτηρίζεται από τη διάσπαση του συνδετικού ιστού.

Τα πρώτα συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν κόπωση και αδυναμία. Καθώς το σκορβούτο χειροτερεύει, οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν κηλίδες στο δέρμα και φλεγμονή στα ούλα.

Το προχωρημένο σκορβούτο μπορεί να προκαλέσει απώλεια δοντιών, αιμορραγία ούλων, δέρμα, προβλήματα στις αρθρώσεις, ξηροφθαλμία, πρήξιμο και μειωμένη επούλωση πληγών. Όπως όλες οι ανεπάρκειες βιταμινών, το σκορβούτο είναι θανατηφόρο χωρίς θεραπεία.

Παρενέργειες και τοξικότητα της βιταμίνης C

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται υψηλές δόσεις βιταμίνης C χωρίς παρενέργειες.

Ωστόσο, υψηλές δόσεις που υπερβαίνουν τα 3 γραμμάρια ημερησίως προκαλούν διάρροια, ναυτία και κοιλιακές κράμπες. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόνο μια περιορισμένη ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να απορροφηθεί από μια μόνο δόση.

Συμπληρώματα υψηλής δόσης άνω των 1.000 mg ημερησίως μπορεί επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.

Οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης C

Υπάρχουν μικτές ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C ωφελούν τα άτομα που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή.

Ωστόσο, η βιταμίνη C μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση του σιδήρου από ένα γεύμα, βοηθώντας όσους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Επιπλέον, μια ανάλυση 29 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα που παρέχουν τουλάχιστον 200 mg βιταμίνης C την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσουν να αναρρώσετε από το κοινό κρυολόγημα.

Ενώ τα συμπληρώματα βιταμίνης C μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, δεν υπάρχουν στοιχεία ότι μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Μελέτες υποδεικνύουν επίσης ότι η βιταμίνη C μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης, να βελτιώσει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά απαιτούνται μελέτες υψηλής ποιότητας πριν εξαχθούν οριστικά συμπεράσματα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη βιταμινών?

Περίληψη της βιταμίνης C

Η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του συνδετικού ιστού.

Οι κύριες διατροφικές πηγές είναι τα φρούτα και τα λαχανικά, αλλά μικρές ποσότητες μπορούν να αποκτηθούν από ωμά τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Η ανεπάρκεια, γνωστή ως σκορβούτο, είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ανέχονται τα συμπληρώματα υψηλών δόσεων χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες. Ωστόσο, οι μελέτες σχετικά με τα οφέλη των συμπληρωμάτων βιταμίνης C είχαν μικτά αποτελέσματα, γεγονός που υποδηλώνει ότι τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμα για όσους λαμβάνουν ήδη επαρκείς ποσότητες από τη διατροφή τους.

Περίληψη

Οι περισσότερες βιταμίνες είναι υδατοδιαλυτές. Σε αυτές περιλαμβάνονται οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β καθώς και η βιταμίνη C.

Οι ρόλοι τους στο σώμα ποικίλλουν ευρέως, αλλά οι περισσότεροι λειτουργούν ως συνένζυμα σε πολυάριθμα μεταβολικά μονοπάτια.

Όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες είναι εύκολο να προσληφθούν από μια ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 βρίσκεται σε σημαντικές ποσότητες μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Ως αποτέλεσμα, οι vegans διατρέχουν υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας και μπορεί να χρειαστεί να λαμβάνουν συμπληρώματα ή να κάνουν τακτικές ενέσεις.

Να θυμάστε ότι το σώμα σας γενικά δεν αποθηκεύει υδατοδιαλυτές βιταμίνες, εκτός από τη βιταμίνη Β12. Στο βέλτιστο, θα πρέπει να τις λαμβάνετε από τη διατροφή σας κάθε μέρα.

Μοιραστείτε αυτό το άρθρο: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Μερίδιο

Περισσότερα άρθρα που μπορεί να σας αρέσουν

Οι άνθρωποι που διαβάζουν “Υδατοδιαλυτές βιταμίνες: Βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση”, αγαπούν επίσης αυτά τα άρθρα:

Θέματα

Περιηγηθείτε σε όλα τα άρθρα