Εάν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα και υγιείς, είναι σημαντικό να ασκείστε τακτικά.
Αυτό συμβαίνει επειδή η φυσική κατάσταση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και καρκίνος.
Εκτός από το ότι σας βοηθά να ζήσετε μια μεγαλύτερη και πιο υγιή ζωή, η άσκηση μπορεί επίσης να είναι ευεργετική στη διαχείριση του βάρους σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕυτυχώς, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή σωματικής δραστηριότητας που είναι δωρεάν, χαμηλού κινδύνου και προσβάσιμη στους περισσότερους ανθρώπους.
Το περπάτημα δεν είναι μόνο καλό για εσάς - είναι μια από τις πιο εύκολες μορφές άσκησης που μπορείτε να ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας.
Αυτό το άρθρο διερευνά πώς το πιο συχνά περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά.
Το περπάτημα καίει θερμίδες
Το σώμα σας χρειάζεται ενέργεια (με τη μορφή θερμίδων) για όλες τις σύνθετες χημικές αντιδράσεις που σας επιτρέπουν να κινείστε, να αναπνέετε, να σκέφτεστε και να λειτουργείτε.
Ωστόσο, οι ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες διαφέρουν από άτομο σε άτομο και επηρεάζονται από πράγματα όπως η ηλικία, το ύψος, το βάρος, το φύλο, τα γονίδια και το επίπεδο δραστηριότητας.
Είναι γνωστό ότι πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε για να χάσετε βάρος.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που είναι πιο δραστήριοι σωματικά καίνε περισσότερες θερμίδες από εκείνους που κάνουν καθιστική ζωή.
Ωστόσο, τα σύγχρονα περιβάλλοντα διαβίωσης και εργασίας μπορεί να σημαίνουν ότι περνάτε μεγάλο μέρος της ημέρας σας καθιστοί, ειδικά αν έχετε δουλειά γραφείου.
Δυστυχώς, ο καθιστικός τρόπος ζωής όχι μόνο μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους αλλά μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για προβλήματα υγείας.
Η προσπάθεια για περισσότερη άσκηση περπατώντας πιο συχνά μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να μειώσετε αυτούς τους κινδύνους.
Περπατώντας ένα μίλι (1,6 χλμ.) καίτε περίπου 100 θερμίδες, ανάλογα με το φύλο και το βάρος σας.
Μια μελέτη μέτρησε τον αριθμό των θερμίδων που έκαψαν οι άνθρωποι με μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης μετά από περπάτημα με γρήγορο ρυθμό 3,2 μιλίων (5 km) την ώρα ή τρέξιμο με ρυθμό 6 mph για περίπου ένα μίλι. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι περπατούσαν με γρήγορο ρυθμό έκαιγαν κατά μέσο όρο 90 θερμίδες ανά μίλι.
Επιπλέον, αν και το τρέξιμο έκαιγε πολύ περισσότερες θερμίδες, έκαιγε μόνο περίπου 23 περισσότερες θερμίδες ανά μίλι, κατά μέσο όρο, που σημαίνει ότι και οι δύο μορφές άσκησης συνέβαλαν σημαντικά στον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Για να αυξήσετε την ένταση του περπατήματος σας και να κάψετε ακόμα περισσότερες θερμίδες, δοκιμάστε να περπατήσετε σε διαδρομές με λόφους ή ελαφριές κλίσεις.
Περίληψη: Το περπάτημα καίει θερμίδες, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε. Περπατώντας μόλις ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες.
Το περπάτημα βοηθά στη διατήρηση των άπαχων μυών
Όταν οι άνθρωποι μειώνουν τις θερμίδες και χάνουν βάρος, συχνά χάνουν και κάποιους μύες εκτός από το σωματικό λίπος.
Αυτό μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό, καθώς οι μύες είναι πιο ενεργοί μεταβολικά από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι το να έχετε περισσότερους μυς σας βοηθά να καίτε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα.
Η άσκηση, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος, μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση αυτής της επίδρασης διατηρώντας τους άπαχους μυς όταν χάνετε βάρος.
Η διατήρηση της άπαχης μυϊκής μάζας βοηθά στη μείωση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει συχνά με την απώλεια βάρους, κάνοντας τα αποτελέσματά σας πιο εύκολο να διατηρηθούν.
Επιπλέον, η τακτική άσκηση μπορεί να μειώσει την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία, βοηθώντας σας να διατηρήσετε περισσότερη μυϊκή δύναμη και λειτουργικότητα τα επόμενα χρόνια.
Περίληψη: Το περπάτημα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή ορισμένης μυϊκής απώλειας που μπορεί να συμβεί όταν κόβετε θερμίδες για να χάσετε βάρος. Αυτό βοηθά στην ελαχιστοποίηση της πτώσης του μεταβολικού ρυθμού που συμβαίνει όταν χάνετε βάρος, κάνοντας τα κιλά πιο εύκολο να κρατήσετε μακριά.
Το περπάτημα μειώνει το λίπος στην κοιλιά
Η αποθήκευση πολύ λίπους γύρω από τη μέση σας έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 30 καλύτεροι τρόποι για να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά
Άνδρες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 40 ίντσες (102 cm) και γυναίκες με περίμετρο μέσης μεγαλύτερη από 35 ίντσες (88 cm) θεωρούνται ότι έχουν κοιλιακή παχυσαρκία, η οποία θεωρείται κίνδυνος για την υγεία.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του λίπους στην κοιλιά είναι να συμμετέχετε τακτικά σε αερόβιες ασκήσεις, όπως το περπάτημα.
Σε μια μικρή μελέτη, γυναίκες με παχυσαρκία που περπατούσαν για 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες, κατά μέσο όρο, μείωσαν την περίμετρο της μέσης τους και το σωματικό τους λίπος. Το λίπος ακριβώς κάτω από το δέρμα (υποδόριο) και το κρυμμένο λίπος μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα (σπλαχνικό) μειώθηκαν σημαντικά στην ομάδα άσκησης σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που ακολουθούσαν δίαιτα ελεγχόμενες θερμίδες που περπατούσαν για 1 ώρα πέντε φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μπορούσαν να χάσουν εκατοστά από τη μέση τους καθώς και περισσότερο σωματικό λίπος, σε σύγκριση με εκείνους που ακολουθούσαν τη δίαιτα μόνο.
Περίληψη: Η τακτική συμμετοχή σε μια μέτριας έντασης αερόβια άσκηση, όπως το περπάτημα, σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα λίπους στην κοιλιά.
Το περπάτημα βελτιώνει τη διάθεσή σας
Είναι γνωστό ότι η άσκηση ενισχύει τη διάθεσή σας.
Η σωματική δραστηριότητα έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεσή σας και μειώνει τα συναισθήματα στρες, κατάθλιψης και άγχους.
Αυτό το κάνει κάνοντας τον εγκέφαλό σας πιο ευαίσθητο στις ορμόνες σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη. Αυτές οι ορμόνες ανακουφίζουν από τα συναισθήματα της κατάθλιψης και διεγείρουν την απελευθέρωση ενδορφινών, που σας κάνουν να νιώθετε ευτυχισμένοι.
Αυτό είναι ένα μεγάλο όφελος από μόνο του. Ωστόσο, η βελτίωση της διάθεσης όταν περπατάτε τακτικά μπορεί επίσης να κάνει τη συνήθεια πιο εύκολη.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι εάν απολαμβάνετε τη σωματική δραστηριότητα, μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να συνεχίσετε να το κάνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποτελεσματικοί τρόποι για να απαλλαγείτε από τις λαβές αγάπης
Οι άνθρωποι τείνουν να ασκούνται λιγότερο εάν δεν το απολαμβάνουν, κάτι που μπορεί να οφείλεται στο ότι η άσκηση είναι πολύ απαιτητική σωματικά.
Αυτό κάνει το περπάτημα μια εξαιρετική επιλογή, καθώς είναι μια άσκηση μέτριας έντασης. Αυτό είναι πιθανό να σας παρακινήσει να περπατήσετε περισσότερο, αντί να τα παρατήσετε.
Περίληψη: Η τακτική συμμετοχή σε μια άσκηση που σας αρέσει, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να σας δώσει περισσότερο κίνητρο να συνεχίσετε, κάτι που με τη σειρά του υποστηρίζει την απώλεια βάρους.
Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά το βάρος
Πολλοί άνθρωποι που χάνουν βάρος καταλήγουν να τα κερδίζουν όλα πίσω.
Ωστόσο, η τακτική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Η τακτική άσκηση όπως το περπάτημα δεν βοηθά μόνο στην αύξηση της ποσότητας ενέργειας που καίτε καθημερινά, αλλά σας βοηθά επίσης να χτίσετε περισσότερο άπαχο μυ, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.
Επιπλέον, η συμμετοχή σε μια τακτική, μέτριας έντασης άσκηση, όπως το περπάτημα, μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας, καθιστώντας σας πιο πιθανό να παραμείνετε δραστήριοι μακροπρόθεσμα.
Μια ανασκόπηση υπολόγισε ότι για να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος, θα πρέπει να περπατάτε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα.
Ωστόσο, εάν έχετε χάσει πολύ βάρος, μπορεί να χρειαστεί να ασκηθείτε περισσότερα από 200 λεπτά την εβδομάδα για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από το να το ανακτήσει.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ασκούνται περισσότερο είναι συνήθως οι πιο επιτυχημένοι στη διατήρηση της απώλειας βάρους τους. ενώ τα άτομα που ασκούνται λιγότερο έχουν περισσότερες πιθανότητες να ξαναπάρουν βάρος.
Η ενσωμάτωση περισσότερου περπατήματος στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε και να συμβάλετε στους στόχους της καθημερινής σας δραστηριότητας.
Περίληψη: Το να παραμένετε δραστήριοι και να κινείστε περισσότερο περπατώντας όλη την ημέρα σας μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της απώλειας βάρους.
Πώς να εντάξετε περισσότερο το περπάτημα στον τρόπο ζωής σας
Το να είσαι πιο σωματικά δραστήριος έχει πολλά οφέλη εκτός από την απώλεια βάρους, όπως:
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
- βελτιωμένη φυσική κατάσταση και διάθεση
- μειωμένο κίνδυνο ασθένειας
- αυξημένη πιθανότητα να ζήσετε μια μεγαλύτερη, πιο υγιή ζωή
Εξαιτίας αυτού, συνιστάται στους ανθρώπους να συμμετέχουν σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση την εβδομάδα.
Με όρους πεζοπορίας, αυτό σημαίνει περπάτημα για περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα (τουλάχιστον 10 λεπτά τη φορά) με γρήγορο ρυθμό. Το να κάνετε περισσότερη άσκηση από αυτή έχει πρόσθετα οφέλη για την υγεία σας (και το βάρος σας) και μειώνει τον κίνδυνο για ασθένεια ακόμη περισσότερο.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να αυξήσετε την ποσότητα του περπατήματος που κάνετε και να πετύχετε αυτόν τον στόχο.
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Χρησιμοποιήστε έναν ιχνηλάτη γυμναστικής και καταγράψτε τα βήματά σας για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να κινηθεί περισσότερο.
- Κάντε μια συνήθεια να κάνετε έναν γρήγορο περπάτημα στο μεσημεριανό σας διάλειμμα ή/και μετά το δείπνο.
- Ζητήστε από έναν φίλο να πάει μαζί σας για μια βραδινή βόλτα.
- Πηγαίνετε μια βόλτα με την οικογένεια και τα παιδιά.
- Περπατήστε τον σκύλο σας κάθε μέρα ή πηγαίνετε με έναν φίλο στις βόλτες του.
- Πάρτε μια πεζή συνάντηση με έναν συνάδελφο, αντί να συναντηθείτε στο γραφείο σας.
- Κάνετε θελήματα όπως να πηγαίνετε τα παιδιά στο σχολείο ή να πηγαίνετε στο κατάστημα με τα πόδια.
- Περπατήστε μέχρι τη δουλειά. Εάν είναι πολύ μακριά, παρκάρετε το αυτοκίνητό σας πιο μακριά ή κατεβείτε το λεωφορείο σας μερικές στάσεις νωρίτερα και περπατήστε την υπόλοιπη διαδρομή.
- Δοκιμάστε να επιλέξετε νέες και απαιτητικές διαδρομές για να διατηρήσετε τις βόλτες σας ενδιαφέρουσες.
- Γίνετε μέλος μιας ομάδας περιπάτου.
Κάθε λίγο βοηθάει, γι' αυτό ξεκινήστε από μικρά και προσπαθήστε να αυξήσετε σταδιακά την ποσότητα που περπατάτε καθημερινά.
Περίληψη: Ενσωματώνοντας περισσότερο περπάτημα στην ημέρα σας μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος.
Περίληψη
Το περπάτημα είναι μια άσκηση μέτριας έντασης που μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί στην καθημερινότητά σας.
Το πιο συχνά περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και λίπος στην κοιλιά, καθώς και να προσφέρει άλλα εξαιρετικά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου ασθένειας και της βελτίωσης της διάθεσης.
Περπατώντας μόλις ένα μίλι καίει περίπου 100 θερμίδες.
Εάν θέλετε να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας, ο συνδυασμός της αύξησης της φυσικής σας δραστηριότητας με μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ισορροπημένη διατροφή προσφέρει την καλύτερη ευκαιρία για να σας βοηθήσει να πετύχετε τον στόχο σας.
