Τα νύχια σας μπορούν να πουν πολλά για την υγεία σας.
Τα στρώματα των νυχιών γεννούν συνεχώς ιστό νυχιών και η επαρκής πρόσληψη βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στην υποστήριξη της ανάπτυξης, του σχηματισμού και της δύναμης των νέων κυττάρων των νυχιών.
Μια αλλαγή στην εμφάνιση, την υφή ή το σχήμα των νυχιών σας μπορεί να υποδηλώνει ελλείψεις θρεπτικών συστατικών.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν οι 8 βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσετε τα νύχια σας υγιή.
1. Βιοτίνη
Η βιοτίνη είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, γνωστή ως βιταμίνη Β7, συνένζυμο R και βιταμίνη Η.
Προάγει την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων και βοηθά στο μεταβολισμό των αμινοξέων που δημιουργούν πρωτεΐνες και είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη των νυχιών.
Τροφές και συμπληρώματα πλούσια σε βιοτίνη μπορεί να βοηθήσουν στην ενίσχυση των εύθραυστων νυχιών σας. Μερικές μικρές μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση συμπληρωμάτων βιοτίνης για το σκοπό αυτό.
Μια μελέτη σε 35 άτομα με εύθραυστα νύχια διαπίστωσε ότι 2,5 mg βιοτίνης την ημέρα για έξι εβδομάδες έως επτά μήνες βελτίωσαν τα συμπτώματα στο 63% των συμμετεχόντων.
Η ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης είναι σπάνια, και ενώ δεν υπάρχει συνιστώμενη διαιτητική δόση για τη βιοτίνη, η σύσταση επαρκούς πρόσληψης για τους ενήλικες έχει οριστεί στα 30 mcg την ημέρα.
Η βιοτίνη συγκεντρώνεται περισσότερο στα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, αλλά μπορεί επίσης να βρεθεί στον κρόκο αυγού, στα γαλακτοκομικά προϊόντα, στη μαγιά, στο σολομό, στο αβοκάντο, στη γλυκοπατάτα, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, ακόμη και στο κουνουπίδι.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια βιοτίνης είναι σπάνια, αλλά η κατανάλωση βιοτίνης μέσω τροφίμων ή συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των εύθραυστων νυχιών και στη βελτίωση της ανάπτυξής τους.
2. Άλλες βιταμίνες Β
Άλλες βιταμίνες Β είναι επίσης απαραίτητες για την υγεία των νυχιών.
Η βιταμίνη Β12 παίζει ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου και στην ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Τόσο ο σίδηρος όσο και η Β12 είναι απαραίτητες για τη διατήρηση των νυχιών ισχυρών και υγιών.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε εντελώς μπλε νύχια, μπλε-μαύρες χρωστικές με κυματιστές επιμήκεις σκούρες ραβδώσεις και καφετί χρωματισμό.
Ομοίως, το φυλλικό οξύ ή βιταμίνη Β9 είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και την υγεία των νυχιών, καθώς συμβάλλει στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και στην ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει αλλαγή της χρωστικής ουσίας στα νύχια σας, καθιστώντας τα άκαμπτα και εύθραυστα.
Για την πρόληψη ελλείψεων, οι ενήλικες χρειάζονται 2,4 mcg βιταμίνης Β12 και 400 mcg φυλλικού οξέος την ημέρα, αν και οι έγκυες γυναίκες έχουν αυξημένες ανάγκες.
Το φυλλικό οξύ μπορεί να βρεθεί στα σκούρα πράσινα λαχανικά, στα εσπεριδοειδή, στα φασόλια, στα μπιζέλια, στις φακές, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους και στα αβοκάντο. Από την άλλη πλευρά, η Β12 βρίσκεται κυρίως στα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, αν και μπορεί να εμπλουτιστεί σε άλλα τρόφιμα και ποτά.
Συνοπτική περιγραφή: Τόσο η βιταμίνη Β12 όσο και το φυλλικό οξύ παίζουν ρόλο στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη μεταφορά οξυγόνου στα κύτταρα των νυχιών. Οι ανεπάρκειες μπορεί να οδηγήσουν σε αποχρωματισμό των νυχιών σας.
3. Σίδηρος
Ο σίδηρος αποτελεί το κέντρο των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο στα όργανά σας και σε κάθε κύτταρο του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των νυχιών σας.
Χωρίς σίδηρο, το οξυγόνο δεν μεταφέρεται επαρκώς στα κύτταρά σας.
Καθώς το οξυγόνο είναι απαραίτητο για υγιή νύχια, μια έλλειψη σιδήρου ή αναιμία μπορεί να οδηγήσει σε κάθετες κορυφογραμμές στα νύχια σας, ή τα νύχια σας μπορεί να είναι κοίλα ή “κουτάλια”.”.
Οι συνιστώμενες διατροφικές ποσότητες σιδήρου διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Η σύσταση για τους άνδρες είναι 8 mg ημερησίως, ενώ για τις γυναίκες ηλικίας 19-50 ετών είναι 18 mg ημερησίως. Αφού οι γυναίκες φτάσουν στην ηλικία των 50 ετών ή περάσουν την εμμηνόπαυση, οι ανάγκες τους σε σίδηρο πρέπει να μειωθούν στα 8 mg ημερησίως.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μικροθρεπτικά συστατικά: Τύποι, λειτουργίες, οφέλη και άλλα
Ο οργανισμός σας απορροφά τον σίδηρο στα ζωικά τρόφιμα, όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, τα ψάρια και τα αυγά, καλύτερα από ό,τι στα φυτικά τρόφιμα, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φιστίκια, οι σπόροι, τα φασόλια και άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Ωστόσο, η κατανάλωση τροφής πλούσιας σε βιταμίνη C και μιας φυτικής πηγής σιδήρου βελτιώνει την απορρόφηση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πορτοκαλιών και φράουλας μαζί με μια σαλάτα σπανάκι με φασόλια και σπόρους βελτιώνει την απορρόφηση του σιδήρου.
Σύνοψη: Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για να παρέχει στα κύτταρά σας επαρκές οξυγόνο, το οποίο, με τη σειρά του, είναι απαραίτητο για υγιή νύχια. Εάν έχετε ανεπάρκεια σιδήρου, μπορεί να επηρεαστεί το σχήμα και η εμφάνιση των νυχιών σας.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένα μέταλλο που εμπλέκεται σε πάνω από 300 αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης πρωτεϊνών, η οποία απαιτείται για την ανάπτυξη των νυχιών.
Οι κάθετες κορυφογραμμές στα νύχια σας μπορεί να είναι σημάδι έλλειψης μαγνησίου. Παρά την παγκόσμια διαθεσιμότητα αυτού του μετάλλου, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) αναφέρει ότι λιγότερο από το 60% του πληθυσμού των ΗΠΑ καταναλώνει τη συνιστώμενη ποσότητα.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση είναι 400-420 mg και 310-320 mg ημερησίως για τους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα.
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, και συγκεκριμένα το σιτάρι ολικής αλέσεως, αποτελούν πλούσια πηγή μαγνησίου. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και η κινόα, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια, το edamame και τα μαύρα φασόλια είναι καλές πηγές.
Συνοπτική περιγραφή: Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι ζωτικής σημασίας για την πρόληψη των κάθετων ραβδώσεων στα νύχια σας. Αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης στη σύνθεση των πρωτεϊνών και στο σχηματισμό νέων νυχιών.
5. Πρωτεΐνη
Τα νύχια αποτελούνται κυρίως από μια ινώδη δομική πρωτεΐνη που ονομάζεται κερατίνη. Αυτή είναι που προσδίδει στα νύχια τη δύναμη και την ανθεκτικότητά τους. Προστατεύει επίσης τα νύχια σας από βλάβες ή στρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 15 σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης C
Είναι ενδιαφέρον ότι η κερατίνη που βλέπετε είναι νεκρή. Τα νύχια σχηματίζονται από νεκρά κύτταρα, τα οποία το σώμα σας αποβάλλει καθώς νέα κύτταρα προωθούνται από κάτω.
Η κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών στη διατροφή σας είναι απαραίτητη για την ενίσχυση της παραγωγής κερατίνης και συνεπώς για τη δημιουργία ισχυρών νυχιών, ενώ η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει πιο αδύναμα νύχια.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση πρωτεΐνης είναι 0,36 γραμμάρια ανά κιλό (0,8 γραμμάρια ανά κιλό) σωματικού βάρους την ημέρα. Αυτό ισοδυναμεί με περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για ένα άτομο βάρους 68 κιλών.
Ωστόσο, το αποδεκτό εύρος κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών επιτρέπει στην πρωτεΐνη να αντιπροσωπεύει το 10-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας - σημαντικά περισσότερο από τη συνιστώμενη διαιτητική δόση.
Η πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί σε ζωικές τροφές όπως το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά και σε φυτικές τροφές όπως η σόγια, τα όσπρια, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Συνοπτική περιγραφή: Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για την παραγωγή κερατίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη διατήρηση των νυχιών σας ισχυρών και ανθεκτικών.
6. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να βοηθήσουν στη λίπανση και την ενυδάτωση των νυχιών σας, δίνοντάς τους μια λαμπερή εμφάνιση.
Αυτά τα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να μειώσουν τη φλεγμονή στην κοίτη των νυχιών σας, η οποία θρέφει και προάγει την υγεία των κυττάρων που δημιουργούν την πλάκα των νυχιών σας. Η έλλειψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα μπορούσε να συμβάλει σε ξηρά και εύθραυστα νύχια.
Δεν υπάρχει συνιστώμενη διαιτητική δόση για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά η επαρκής πρόσληψη είναι 1,6 γραμμάρια και 1,1 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες, αντίστοιχα. Η AMDR αναφέρει ότι έως και το 1,6% των συνολικών θερμίδων μπορεί να προέρχεται από ωμέγα-3.
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι τα κορυφαία σε ωμέγα-3, αλλά μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια, τη σόγια, τα αυγά, τους σπόρους chia, τους λιναρόσπορους και το έλαιο ψαριών και λιναρόσπορου.
Συνοπτική περιγραφή: Για να αποφύγετε την ξηρότητα και την ευθραυστότητα των νυχιών, καταναλώνετε επαρκή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Βοηθούν στη λίπανση των νυχιών σας, δίνοντάς τους μια λαμπερή εμφάνιση.
7. Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που δίνει σχήμα, δύναμη και ακεραιότητα σε πολλούς ιστούς και αποτελεί το δομικό στοιχείο των νυχιών, των μαλλιών και των δοντιών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 5 καλύτερες βιταμίνες για την ανάπτυξη των μαλλιών
Η έλλειψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα νύχια και επιβραδυνόμενη ανάπτυξη των νυχιών.
Η βιταμίνη C είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και δεν μπορεί να παραχθεί από το σώμα σας. Οι άνδρες χρειάζονται 90 mg και οι γυναίκες 75 mg ημερησίως.
Ενώ τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια, οι φράουλες και τα ακτινίδια, θεωρούνται οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C, οι πιπεριές, τα πράσινα λαχανικά και οι ντομάτες είναι πολύ πλούσιες σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Οι κόκκινες πιπεριές έχουν υπερδιπλάσια ποσότητα βιταμίνης C από ένα πορτοκάλι.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για την παραγωγή κολλαγόνου, το οποίο βοηθά στην παροχή δύναμης και ακεραιότητας στα νύχια σας.
8. Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος απαιτείται για πολλές αντιδράσεις στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της ανάπτυξης και της διαίρεσης των κυττάρων.
Τα νύχια αποτελούνται από έναν τύπο κυττάρου που αναπτύσσεται και διαιρείται γρήγορα. Εξαιτίας αυτής της γρήγορης παραγωγής, απαιτείται σταθερή παροχή ψευδαργύρου για την προώθηση της υγιούς ανάπτυξης των νυχιών.
Η ανεπαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να συμβάλει στον εκφυλισμό της πλάκας των νυχιών σας, προκαλώντας λευκές κηλίδες στα νύχια σας.
Η συνιστώμενη διαιτητική δόση ψευδαργύρου είναι 11 mg και 8 mg ημερησίως για τους άνδρες και τις γυναίκες.
Οι ζωικές πρωτεΐνες όπως το μοσχάρι, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα αυγά είναι πλούσιες πηγές ψευδαργύρου. Ωστόσο, η σόγια, τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια, οι ξηροί καρποί (όπως τα αμύγδαλα και τα κάσιους) και οι σπόροι τον περιέχουν.
Συνοπτική περιγραφή: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για την υγιή ανάπτυξη των νυχιών σας. Οι ζωικές πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε επαρκή ψευδάργυρο μέσω της διατροφής σας, αν και ορισμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν επίσης αυτό το μέταλλο.
Συμπληρώματα έναντι πηγών τροφής
Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι πιθανότατα ο καλύτερος τρόπος για να πετύχετε δυνατά, λαμπερά, υγιή νύχια.
Ενώ πολλά συμπληρώματα διατίθενται στο εμπόριο για την ενίσχυση των νυχιών, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία. Μέχρι σήμερα, τα συμπληρώματα βιοτίνης είναι ο μόνος τύπος που έχει αποδειχθεί ότι έχει πιθανή επίδραση.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ελλείψεις σε ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και θρεπτικά συστατικά μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των νυχιών σας.
Προσπαθήστε να λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά σας από την τροφή, αλλά όταν δεν μπορείτε, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας και πιθανότατα να βελτιώσει την υγεία των νυχιών σας.
Περίληψη: Η κατανάλωση διαφόρων βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων είναι ο καλύτερος τρόπος για τη βελτίωση και τη διατήρηση της υγείας των νυχιών. Υπό ορισμένες συνθήκες, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι ευεργετικό, αν και η επιστημονική έρευνα δεν έχει.
Περίληψη
Ενώ η κατανάλωση διαφόρων βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών μέσω των τροφίμων συμβάλλει στην ανάπτυξη και τη διατήρηση υγιών νυχιών, τα στοιχεία δείχνουν ότι η συμπλήρωσή τους μπορεί να μην.
Η βιοτίνη αποτελεί εξαίρεση και τα συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αποκατάσταση των εύθραυστων νυχιών.
Συνολικά, αν θέλετε γερά, λαμπερά νύχια, συμπεριλάβετε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων στη διατροφή σας, καθώς και επαρκή πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
