Τα μάτια σας είναι πολύπλοκα όργανα που χρειάζονται πολλές διαφορετικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά για να λειτουργήσουν σωστά.
Συνήθεις παθήσεις, όπως η διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια, η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, το γλαύκωμα και ο καταρράκτης, μπορούν να επηρεάσουν τα μάτια σας.
Αν και μια ποικιλία διαφορετικών παραγόντων προκαλεί αυτές τις καταστάσεις, η διατροφή φαίνεται να επηρεάζει όλες - τουλάχιστον εν μέρει.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑκολουθούν εννέα βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας των ματιών.
1. Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α παίζει καθοριστικό ρόλο στην όραση, διατηρώντας καθαρό τον κερατοειδή χιτώνα, το εξωτερικό κάλυμμα του ματιού σας.
Αυτή η βιταμίνη είναι επίσης συστατικό της ροδοψίνης, μιας πρωτεΐνης στα μάτια σας που σας επιτρέπει να βλέπετε σε συνθήκες χαμηλού φωτισμού.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, αλλά αν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε μια σοβαρή κατάσταση που ονομάζεται ξηροφθαλμία.
Η ξηροφθαλμία είναι μια προοδευτική οφθαλμική νόσος που ξεκινά με νυχτερινή τύφλωση. Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης Α συνεχιστεί, οι δακρυϊκοί πόροι και τα μάτια σας μπορεί να στεγνώσουν. Τελικά, ο κερατοειδής σας μαλακώνει, με αποτέλεσμα την μη αναστρέψιμη τύφλωση.
Η βιταμίνη Α μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία από άλλες οφθαλμικές παθήσεις. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας (AMD).
Για τη γενική υγεία των ματιών, οι πλούσιες σε βιταμίνη Α τροφές συνιστώνται έναντι των συμπληρωμάτων. Οι γλυκοπατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή, όπως και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι κολοκύθες και οι πιπεριές.
Περίληψη: Η σοβαρή ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε ξηροφθαλμία, μια σοβαρή κατάσταση που μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση. Σε ορισμένες μελέτες, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
2. Βιταμίνη Ε
Πολλές παθήσεις των ματιών πιστεύεται ότι σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες, μια ανισορροπία μεταξύ αντιοξειδωτικών και ελεύθερων ριζών στο σώμα σας.
Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων σας - συμπεριλαμβανομένων των κυττάρων των ματιών σας - από τις βλάβες των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι επιβλαβή, ασταθή μόρια.
Μια επταετής μελέτη σε 3.640 άτομα με AMD έδειξε ότι η λήψη 400 IU βιταμίνης Ε και πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών σε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που ονομάζεται AREDS μείωσε τον κίνδυνο εξέλιξης σε προχωρημένα στάδια κατά 25 %.%.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη του καταρράκτη που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες, καθώς ορισμένες μελέτες δεν δείχνουν καμία συσχέτιση μεταξύ της βιταμίνης Ε και αυτής της πάθησης.
Παρόλα αυτά, συνιστάται μια διατροφή που περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα βιταμίνης Ε για τη διατήρηση της σωστής υγείας των ματιών. Ορισμένες επιλογές πλούσιες σε βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους και μαγειρικά έλαια. Ο σολομός, το αβοκάντο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές.
Περίληψη: Η βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία των ματιών σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες. Χρησιμοποιείται σε ένα καθημερινό συμπλήρωμα που ονομάζεται AREDS ως πιθανή θεραπεία για την AMD, και υψηλές ποσότητες στη διατροφή σας μπορεί να σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη.
3. Βιταμίνη C
Όπως και η βιταμίνη Ε, η βιταμίνη C είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που μπορεί να προστατεύσει τα μάτια σας από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες.
Η βιταμίνη C και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται στο συμπλήρωμα AREDS, το οποίο μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με AMD. Όταν λαμβάνεται καθημερινά, μια μελέτη δείχνει ότι το AREDS μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εξέλιξης αυτής της πάθησης κατά 25%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 12 αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία των σταφυλιών
Επιπλέον, η βιταμίνη C απαιτείται για την παραγωγή κολλαγόνου, μιας πρωτεΐνης που παρέχει δομή στο μάτι σας, ιδιαίτερα στον κερατοειδή και το σκληρό χιτώνα.
Αρκετές μελέτες παρατήρησης υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη C μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη, μιας κατάστασης που προκαλεί θόλωση του ματιού σας και εξασθενεί την όραση.
Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησης έδειξε 75% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη όταν η ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C ήταν πάνω από 490 mg, σε σύγκριση με 125 mg ή λιγότερο.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα τακτικά συμπληρώματα βιταμίνης C μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη κατά 45%.%.
Τα εσπεριδοειδή και τα τροπικά φρούτα, οι πιπεριές, το μπρόκολο και το λάχανο περιέχουν εξαιρετικά υψηλές ποσότητες βιταμίνης C, γεγονός που τα καθιστά εξαιρετικές επιλογές για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψή σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη C σχηματίζει κολλαγόνο, μια πρωτεΐνη που παρέχει δομή στα μάτια σας. Μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι η βιταμίνη αυτή μπορεί να προστατεύει από τον καταρράκτη και να συμβάλλει στην πρόληψη της εξέλιξης της AMD.
4. Βιταμίνες Β6, Β9 και Β12
Οι ερευνητές έχουν επίσης μελετήσει διάφορες βιταμίνες Β για τον αντίκτυπό τους στην υγεία των ματιών, ιδίως τις βιταμίνες Β6, Β9 και Β12.
Αυτός ο συνδυασμός βιταμινών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης, μιας πρωτεΐνης στο σώμα σας που μπορεί να σχετίζεται με φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης AMD.
Μια κλινική μελέτη σε γυναίκες κατέδειξε 34% μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης AMD κατά τη λήψη 1.000 mcg βιταμίνης Β12 και βιταμινών Β6 και Β9.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν η αύξηση της πρόσληψης τροφίμων πλούσιων σε βιταμίνη Β θα είχε παρόμοια αποτελέσματα.
Περίληψη: Ο συνδυασμός των βιταμινών Β6, Β9 και Β12 μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης AMD, μειώνοντας τα επίπεδα ομοκυστεΐνης.
5. Ριβοφλαβίνη
Μια άλλη βιταμίνη Β που έχει μελετηθεί σε σχέση με την υγεία των ματιών είναι η ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2). Ως αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη μπορεί ενδεχομένως να μειώσει το οξειδωτικό στρες στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των ματιών σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 απίστευτα οφέλη και χρήσεις του μαύρου ρυζιού
Ειδικότερα, οι επιστήμονες μελετούν τη δυνατότητα της ριβοφλαβίνης να προλαμβάνει τον καταρράκτη, καθώς η παρατεταμένη έλλειψη ριβοφλαβίνης μπορεί να οδηγήσει σε αυτή την κατάσταση. Είναι ενδιαφέρον ότι πολλά άτομα με καταρράκτη παρουσιάζουν επίσης ανεπάρκεια σε αυτό το αντιοξειδωτικό.
Μια μελέτη διαπίστωσε 31-51% μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη όταν η διατροφή των συμμετεχόντων περιλάμβανε 1,6-2,2 mg ριβοφλαβίνης την ημέρα, σε σύγκριση με 0,08 mg την ημέρα.
Οι υγειονομικές αρχές συνιστούν την κατανάλωση 1,1-1,3 mg ριβοφλαβίνης την ημέρα. Είναι συνήθως εύκολο να επιτευχθεί αυτή η ποσότητα, καθώς πολλά τρόφιμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν τη βρώμη, το γάλα, το γιαούρτι, το μοσχαρίσιο κρέας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Συνοπτική περιγραφή: Ως αντιοξειδωτικό, η ριβοφλαβίνη μπορεί να προστατεύσει από τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες στα μάτια σας. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ριβοφλαβίνη έχουν μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης καταρράκτη.
6. Νιασίνη
Η κύρια λειτουργία της νιασίνης (βιταμίνη Β3) στο σώμα σας είναι να βοηθάει στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως αντιοξειδωτικό.
Πρόσφατα, μελέτες έδειξαν ότι η νιασίνη μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη του γλαυκώματος, μιας κατάστασης κατά την οποία το οπτικό νεύρο του ματιού σας καταστρέφεται.
Για παράδειγμα, μια μελέτη παρατήρησης σχετικά με την κατανάλωση θρεπτικών συστατικών από ενήλικες Κορεάτες και τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος διαπίστωσε συσχέτιση μεταξύ της χαμηλής διαιτητικής πρόσληψης νιασίνης και της πάθησης αυτής.
Επιπλέον, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων νιασίνης απέτρεψαν αποτελεσματικά το γλαύκωμα.
Χρειάζονται περισσότερες έρευνες σχετικά με την πιθανή σχέση μεταξύ νιασίνης και γλαυκώματος.
Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες 1,5-5 γραμμαρίων ημερησίως, η νιασίνη μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες στα μάτια, συμπεριλαμβανομένης της θολής όρασης, της βλάβης της ωχράς κηλίδας και της φλεγμονής του κερατοειδούς.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη Α: Οφέλη, ανεπάρκεια, τοξικότητα και άλλα
Ωστόσο, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή φυσική περιεκτικότητα σε νιασίνη έχει δυσμενείς επιπτώσεις. Ορισμένες τροφικές πηγές περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα μανιτάρια, τα φιστίκια και τα όσπρια.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι η νιασίνη μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη γλαυκώματος, αλλά τα συμπληρώματα θα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή.
7. Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ανήκουν στην οικογένεια των καροτενοειδών, μια ομάδα ευεργετικών ενώσεων που συντίθενται από τα φυτά.
Αυτά τα καροτενοειδή βρίσκονται στην ωχρά κηλίδα και τον αμφιβληστροειδή των ματιών σας, όπου βοηθούν στο φιλτράρισμα του δυνητικά επιβλαβούς μπλε φωτός, προστατεύοντας έτσι τα μάτια σας από βλάβες.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι εν λόγω φυτικές ενώσεις μπορούν να προλάβουν τον καταρράκτη και να αποτρέψουν ή να επιβραδύνουν την εξέλιξη της AMD.
Μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη μελέτη διαπίστωσε πιθανά οφέλη της λουτεΐνης για άτομα με καταρράκτη. Σε διάστημα δύο ετών, όσοι έλαβαν συμπληρώματα που περιείχαν 15 mg λουτεΐνης τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν βελτιωμένη όραση.
Δεν έχουν καθοριστεί συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις και ασφαλείς συμπληρωματικές δόσεις για αυτές τις ενώσεις. Ωστόσο, 20 mg λουτεΐνης ημερησίως για έξι μήνες έχουν χρησιμοποιηθεί σε μελέτες χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες.
Παρόλα αυτά, τα συμπληρώματα μπορεί να μην είναι απαραίτητα. Μόλις 6 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης μπορεί να αποφέρουν οφέλη και μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά παρέχει φυσικά αυτή την ποσότητα. Το μαγειρεμένο σπανάκι, το λάχανο και τα χόρτα λάχανο είναι εξαιρετικά πλούσια σε αυτά τα καροτενοειδή.
Συνοπτική περιγραφή: Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι ευεργετικές φυτικές ενώσεις που μπορεί να συμβάλλουν στην πρόληψη της AMD και του καταρράκτη. Δεν έχουν καθοριστεί συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις, αλλά μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να παρέχει άφθονες από αυτές τις θρεπτικές ουσίες.
8. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ένας τύπος πολυακόρεστων λιπαρών. Οι κυτταρικές μεμβράνες του αμφιβληστροειδούς σας περιέχουν υψηλή συγκέντρωση DHA, ενός συγκεκριμένου τύπου ωμέγα-3.
Εκτός του ότι βοηθούν στη διαμόρφωση των κυττάρων του ματιού σας, τα ωμέγα-3 λιπαρά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οι οποίες μπορεί να διαδραματίσουν ρόλο στην πρόληψη της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.
Μια ανασκόπηση 31 μελετών έδειξε ότι δίαιτες πλούσιες σε λιπαρά ψάρια - όπως η παραδοσιακή μεσογειακή διατροφή - μπορεί να προστατεύουν από τη διαβητική αμφιβληστροειδοπάθεια. Αν και τα ευρήματα αυτά πρέπει να επιβεβαιωθούν με περισσότερες έρευνες, υποδηλώνουν ότι τα λιπαρά οξέα μπορεί να ευθύνονται.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν επίσης να ωφελήσουν τα άτομα με ξηροφθαλμία βοηθώντας τα να παράγουν περισσότερα δάκρυα. Σε αυτή την πάθηση, η έλλειψη δακρύων προκαλεί ξηρότητα, δυσφορία και περιστασιακή θολή όραση.
Για να αυξήσετε τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας, συμπεριλάβετε πλούσιες πηγές, όπως ψάρια, λιναρόσπορο, σπόρους chia, σόγια και ξηρούς καρπούς. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βρεθούν σε μαγειρικά έλαια όπως το κραμβέλαιο και το ελαιόλαδο.
Περίληψη: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας όταν περιλαμβάνονται στη διατροφή σας. Αυτά τα λιπαρά μπορούν επίσης να βοηθήσουν όσους πάσχουν από ξηροφθαλμία.
9. Θειαμίνη
Η θειαμίνη, ή βιταμίνη Β1, παίζει ρόλο στη σωστή λειτουργία των κυττάρων και στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Είναι ενδεχομένως αποτελεσματικό στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη.
Μια μελέτη παρατήρησης σε 2.900 άτομα στην Αυστραλία δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε θειαμίνη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη κατά 40%. Η μελέτη αυτή δείχνει επίσης ότι η πρωτεΐνη, η βιταμίνη Α, η νιασίνη και η ριβοφλαβίνη μπορεί να προστατεύουν από τον καταρράκτη.
Επιπλέον, η θειαμίνη έχει προταθεί ως πιθανή θεραπεία για τα πρώιμα στάδια της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.
Μια κλινική μελέτη διαπίστωσε ότι 100 mg θειαμίνης λαμβανόμενα τρεις φορές ημερησίως μείωσαν την ποσότητα λευκωματίνης στα ούρα - ένδειξη διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας στον διαβήτη τύπου 2.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη της βιταμίνης Α για την υγεία
Οι τροφικές πηγές θειαμίνης περιλαμβάνουν τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κρέας και τα ψάρια. Επιπλέον, η θειαμίνη προστίθεται συχνά σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί και τα ζυμαρικά.
Περίληψη: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε θειαμίνη έχουν μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Τα συμπληρώματα έχουν επίσης προταθεί ως τρόπος αντιμετώπισης της διαβητικής αμφιβληστροειδοπάθειας.
Περίληψη
Οι έρευνες δείχνουν ότι συγκεκριμένες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη ή στην επιβράδυνση της εξέλιξης διαφόρων οφθαλμικών παθήσεων.
Τα συμπληρώματα μπορεί να είναι ωφέλιμα εάν υποψιάζεστε ότι σας λείπει κάποια από αυτές τις βιταμίνες από τη διατροφή σας.
Ωστόσο, η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, πρωτεΐνες και υγιεινά λίπη θα σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα μάτια σας - και το υπόλοιπο σώμα σας - για βέλτιστη υγεία.
