Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν ακούσει ποτέ για τη βιταμίνη Κ2.
Αυτή η βιταμίνη είναι σπάνια στη δυτική διατροφή και δεν έχει λάβει ιδιαίτερη προσοχή.
Ωστόσο, αυτό το ισχυρό θρεπτικό συστατικό παίζει ουσιαστικό ρόλο σε πολλές πτυχές της υγείας σας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ βιταμίνη Κ2 μπορεί να είναι ο κρίκος που λείπει μεταξύ της διατροφής και πολλών χρόνιων ασθενειών.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η βιταμίνη Κ?
Η βιταμίνη Κ ανακαλύφθηκε το 1929 ως απαραίτητη θρεπτική ουσία για την πήξη του αίματος (πήξη του αίματος).
Η αρχική ανακάλυψη αναφέρθηκε σε ένα γερμανικό επιστημονικό περιοδικό, όπου ονομαζόταν "Koagulationsvitamin" - από όπου προέρχεται το "K".
Ανακαλύφθηκε επίσης από τον οδοντίατρο Weston Price, ο οποίος ταξίδεψε σε όλο τον κόσμο στις αρχές του 20ου αιώνα μελετώντας τη σχέση μεταξύ διατροφής και ασθένειας σε διαφορετικούς πληθυσμούς.
Βρήκε ότι οι μη βιομηχανικές δίαιτες ήταν πλούσιες σε ορισμένα μη αναγνωρισμένα θρεπτικά συστατικά, τα οποία φαινόταν να προστατεύουν από την τερηδόνα και τις χρόνιες ασθένειες.
Αναφέρθηκε σε αυτό το μυστηριώδες θρεπτικό συστατικό ως «ενεργοποιητής Χ», ο οποίος τώρα πιστεύεται ότι ήταν η βιταμίνη Κ2.
Υπάρχουν δύο κύριες μορφές βιταμίνης Κ:
- Βιταμίνη Κ1 (φυλλοκινόνη): Βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φυλλώδη χόρτα.
- Βιταμίνη Κ2 (μενακινόνη): Βρίσκεται σε ζωικές τροφές και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Η βιταμίνη Κ2 μπορεί περαιτέρω να χωριστεί σε πολλούς διαφορετικούς υποτύπους, οι πιο σημαντικοί είναι οι MK-4 και MK-7.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ ανακαλύφθηκε αρχικά ως θρεπτικό συστατικό που εμπλέκεται στην πήξη του αίματος. Υπάρχουν δύο μορφές: Κ1 (βρίσκεται σε φυτικές τροφές) και Κ2 (βρίσκεται σε ζωικά και ζυμωμένα τρόφιμα).
Πώς λειτουργούν η βιταμίνη Κ1 και η βιταμίνη Κ2?
Η βιταμίνη Κ ενεργοποιεί πρωτεΐνες που παίζουν ρόλο στην πήξη του αίματος, στο μεταβολισμό του ασβεστίου και στην υγεία της καρδιάς.
Μία από τις πιο σημαντικές λειτουργίες του είναι να ρυθμίζει την εναπόθεση ασβεστίου. Με άλλα λόγια, προάγει την ασβεστοποίηση των οστών και αποτρέπει την ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων και των νεφρών.
Μερικοί επιστήμονες έχουν προτείνει ότι οι ρόλοι των βιταμινών Κ1 και Κ2 είναι αρκετά διαφορετικοί και πολλοί πιστεύουν ότι θα πρέπει να ταξινομηθούν ως ξεχωριστά θρεπτικά συστατικά.
Αυτή η ιδέα υποστηρίζεται από μια μελέτη σε ζώα που δείχνει ότι η βιταμίνη Κ2 (MK-4) μείωσε την ασβεστοποίηση των αιμοφόρων αγγείων ενώ η βιταμίνη Κ1 όχι.
Ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους παρατηρούν επίσης ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 γενικά βελτιώνουν την υγεία των οστών και της καρδιάς, ενώ η βιταμίνη Κ1 δεν έχει σημαντικά οφέλη.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για να γίνουν πλήρως κατανοητές οι λειτουργικές διαφορές μεταξύ των βιταμινών Κ1 και Κ2.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ παίζει ουσιαστικό ρόλο στην πήξη του αίματος, στην υγεία της καρδιάς και στην υγεία των οστών.
Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων
Η συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες γύρω από την καρδιά σας είναι ένας τεράστιος παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επομένως, οτιδήποτε μπορεί να μειώσει αυτή τη συσσώρευση ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων.
Η βιταμίνη Κ πιστεύεται ότι βοηθάει αποτρέποντας την εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες σας.
Σε μια μελέτη που διήρκεσε 7-10 χρόνια, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν 52% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ασβεστοποίηση αρτηριών και είχαν 57% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακή νόσο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 φυσικοί τρόποι για να χτίσετε υγιή οστά
Μια άλλη μελέτη σε 16.057 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες με την υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 είχαν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου - για κάθε 10 mcg K2 που κατανάλωναν την ημέρα, ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μειώθηκε κατά 9%.
Από την άλλη πλευρά, η βιταμίνη Κ1 δεν επηρέασε καμία από αυτές τις μελέτες.
Ωστόσο, έχετε υπόψη σας ότι οι παραπάνω μελέτες είναι μελέτες παρατήρησης, οι οποίες δεν μπορούν να αποδείξουν την αιτία και το αποτέλεσμα.
Οι λίγες ελεγχόμενες μελέτες που έχουν διεξαχθεί χρησιμοποίησαν βιταμίνη Κ1, η οποία φαίνεται να είναι αναποτελεσματική.
Απαιτούνται μακροχρόνιες ελεγχόμενες δοκιμές για τη βιταμίνη Κ2 και τις καρδιακές παθήσεις.
Ωστόσο, υπάρχει ένας πολύ εύλογος βιολογικός μηχανισμός για την αποτελεσματικότητά του και ισχυρές θετικές συσχετίσεις με την υγεία της καρδιάς σε μελέτες παρατήρησης.
Περίληψη: Η υψηλότερη πρόσληψη βιταμίνης Κ2 συνδέεται ισχυρά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βιταμίνη Κ1 φαίνεται να είναι λιγότερο χρήσιμη ή αναποτελεσματική.
Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας των οστών και στη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
Η οστεοπόρωση - που μεταφράζεται σε «πορώδη οστά» - είναι ένα κοινό πρόβλημα στις δυτικές χώρες.
Επικρατεί ιδιαίτερα στις γυναίκες μεγαλύτερης ηλικίας και αυξάνει έντονα τον κίνδυνο καταγμάτων.
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη Κ2 παίζει κεντρικό ρόλο στο μεταβολισμό του ασβεστίου - του κύριου ορυκτού που βρίσκεται στα οστά και τα δόντια σας.
Η βιταμίνη Κ2 ενεργοποιεί τη δράση δέσμευσης ασβεστίου δύο πρωτεϊνών - της πρωτεΐνης GLA και της οστεοκαλσίνης, που βοηθούν στην οικοδόμηση και διατήρηση των οστών.
Είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν επίσης ουσιαστικά στοιχεία από ελεγχόμενες μελέτες ότι η Κ2 μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία των οστών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 συμπληρώματα για την οστεοπόρωση
Μια μελέτη 3 ετών σε 244 μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες διαπίστωσε ότι όσες έπαιρναν συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 είχαν πολύ πιο αργές μειώσεις στην οστική πυκνότητα που σχετίζεται με την ηλικία.
Μακροχρόνιες μελέτες σε γυναίκες από την Ιαπωνία έχουν παρατηρήσει παρόμοια οφέλη — αν και σε αυτές τις περιπτώσεις χρησιμοποιήθηκαν πολύ υψηλές δόσεις. Από τις 13 μελέτες, μόνο μία απέτυχε να παρουσιάσει σημαντική βελτίωση.
Επτά από αυτές τις δοκιμές, οι οποίες εξέτασαν κατάγματα, διαπίστωσαν ότι η βιταμίνη Κ2 μείωσε τα κατάγματα της σπονδυλικής στήλης κατά 60%, τα κατάγματα του ισχίου κατά 77% και όλα τα μη σπονδυλικά κατάγματα κατά 81%.
Σύμφωνα με αυτά τα ευρήματα, τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ συνιστώνται επίσημα για την πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης στην Ιαπωνία.
Ωστόσο, ορισμένοι ερευνητές δεν είναι πεπεισμένοι - δύο μεγάλες μελέτες ανασκόπησης κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία για τη σύσταση συμπληρωμάτων βιταμίνης Κ για αυτόν τον σκοπό είναι ανεπαρκή.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ2 παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των οστών και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καταγμάτων.
Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να βελτιώσει την υγεία των δοντιών
Οι ερευνητές έχουν υποθέσει ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να επηρεάσει την υγεία των δοντιών.
Ωστόσο, καμία ανθρώπινη μελέτη δεν το έχει δοκιμάσει άμεσα.
Με βάση μελέτες σε ζώα και τον ρόλο που παίζει η βιταμίνη Κ2 στον μεταβολισμό των οστών, είναι λογικό να υποθέσουμε ότι αυτή η θρεπτική ουσία επηρεάζει και την οδοντική υγεία.
Μία από τις κύριες πρωτεΐνες που ρυθμίζουν την υγεία των δοντιών είναι η οστεοκαλσίνη - η ίδια πρωτεΐνη που είναι κρίσιμη για τον μεταβολισμό των οστών και ενεργοποιείται από τη βιταμίνη Κ2.
Η οστεοκαλσίνη ενεργοποιεί έναν μηχανισμό που διεγείρει την ανάπτυξη νέας οδοντίνης, η οποία είναι ο ασβεστοποιημένος ιστός κάτω από το σμάλτο των δοντιών σας.
Οι βιταμίνες Α και D πιστεύεται επίσης ότι παίζουν σημαντικό ρόλο εδώ, λειτουργώντας συνεργιστικά με τη βιταμίνη Κ2.
Περίληψη: Πιστεύεται ότι η βιταμίνη Κ2 μπορεί να παίζει κρίσιμο ρόλο στην οδοντική υγεία, αλλά οι ανθρώπινες μελέτες που δείχνουν τα οφέλη των συμπληρωμάτων σε αυτόν τον τομέα λείπουν επί του παρόντος.
Η βιταμίνη Κ2 μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι μια κοινή αιτία θανάτου στις δυτικές χώρες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β6 (πυριδοξίνη)
Παρόλο που η σύγχρονη ιατρική έχει βρει πολλούς τρόπους θεραπείας, οι νέες περιπτώσεις καρκίνου εξακολουθούν να αυξάνονται.
Επομένως, η εύρεση αποτελεσματικών στρατηγικών πρόληψης είναι υψίστης σημασίας.
Είναι ενδιαφέρον ότι αρκετές μελέτες έχουν γίνει για τη βιταμίνη Κ2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Δύο κλινικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη Κ2 μειώνει την υποτροπή του καρκίνου του ήπατος και αυξάνει τους χρόνους επιβίωσης.
Επιπλέον, μια μελέτη παρατήρησης σε 11.000 άνδρες διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Κ2 συνδέθηκε με 63% χαμηλότερο κίνδυνο για προχωρημένο καρκίνο του προστάτη, ενώ η βιταμίνη Κ1 δεν είχε καμία επίδραση.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας προτού προβληθούν ισχυροί ισχυρισμοί.
Περίληψη: Η βιταμίνη Κ2 έχει βρεθεί ότι βελτιώνει την επιβίωση σε ασθενείς με καρκίνο του ήπατος. Οι άνδρες που καταναλώνουν τις υψηλότερες ποσότητες Κ2 φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο για προχωρημένο καρκίνο του προστάτη.
Πηγές βιταμίνης Κ2
Αρκετά ευρέως διαθέσιμα τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές βιταμίνης Κ1, αλλά η βιταμίνη Κ2 είναι λιγότερο συχνή.
Το σώμα σας μπορεί εν μέρει να μετατρέψει τη βιταμίνη Κ1 σε Κ2. Αυτό είναι χρήσιμο, καθώς η ποσότητα της βιταμίνης Κ1 σε μια τυπική δίαιτα είναι δέκα φορές μεγαλύτερη από αυτήν της βιταμίνης Κ2.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η διαδικασία μετατροπής είναι αναποτελεσματική. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να ωφεληθείτε πολύ περισσότερο από την άμεση κατανάλωση βιταμίνης Κ2.
Η βιταμίνη Κ2 παράγεται επίσης από τα βακτήρια του εντέρου στο παχύ έντερο σας. Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι τα αντιβιοτικά ευρέος φάσματος συμβάλλουν σε ανεπάρκεια Κ2.
Ωστόσο, η μέση πρόσληψη αυτής της σημαντικής θρεπτικής ουσίας είναι απίστευτα χαμηλή στη σύγχρονη διατροφή.
Η βιταμίνη Κ2 βρίσκεται κυρίως σε ορισμένα ζωικά τρόφιμα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε πολύ.
Οι πλούσιες ζωικές πηγές περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο, κρόκους αυγών, καθώς και συκώτι και άλλα κρέατα οργάνων.
Η βιταμίνη Κ είναι λιποδιαλυτή, πράγμα που σημαίνει ότι τα χαμηλά λιπαρά και τα άπαχα ζωικά προϊόντα δεν περιέχουν πολύ από αυτήν.
Τα ζωικά τρόφιμα περιέχουν τον υποτύπο MK-4, ενώ τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο, το natto και το miso περιέχουν περισσότερους από τους μεγαλύτερους υποτύπους, MK-5 έως MK-14.
Εάν αυτά τα τρόφιμα δεν είναι προσβάσιμα σε εσάς, η λήψη συμπληρωμάτων είναι μια έγκυρη εναλλακτική λύση.
Τα οφέλη της συμπλήρωσης με Κ2 μπορεί να ενισχυθούν ακόμη περισσότερο όταν συνδυάζονται με συμπλήρωμα βιταμίνης D, καθώς αυτές οι δύο βιταμίνες έχουν συνεργιστικά αποτελέσματα.
Αν και αυτό πρέπει να μελετηθεί λεπτομερέστερα, η τρέχουσα έρευνα για τη βιταμίνη Κ2 και την υγεία είναι πολλά υποσχόμενη.
Μπορεί να έχει σωτήριες συνέπειες για πολλούς ανθρώπους.
Περίληψη: Μπορείτε να λάβετε βιταμίνη Κ2 από γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κρόκο αυγού, συκώτι και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ξινολάχανο.
Περίληψη
Η βιταμίνη Κ είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που χωρίζονται σε βιταμίνες Κ1 και Κ2.
Η βιταμίνη Κ1 εμπλέκεται στην πήξη του αίματος και η βιταμίνη Κ2 έχει οφέλη για την υγεία των οστών και της καρδιάς. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με τους ρόλους των υποτύπων της βιταμίνης Κ.
Ορισμένοι επιστήμονες είναι πεπεισμένοι ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης Κ2 πρέπει να χρησιμοποιούνται τακτικά από άτομα που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου. Άλλοι επισημαίνουν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες πριν γίνουν οποιεσδήποτε στέρεες συστάσεις.
Ωστόσο, η βιταμίνη Κ παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του σώματος.
Για να διατηρήσετε καλή υγεία, φροντίστε να λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες βιταμινών Κ1 και Κ2 μέσω της διατροφής σας.
