Η βιταμίνη D είναι κάτι περισσότερο από μια απλή βιταμίνη. Είναι μια οικογένεια θρεπτικών συστατικών που μοιράζονται ομοιότητες στη χημική δομή.
Τα πιο συνηθισμένα μέλη που βρίσκονται στη διατροφή σας είναι οι βιταμίνες D2 και D3. Ενώ και οι δύο τύποι σας βοηθούν να καλύψετε τις απαιτήσεις σας σε βιταμίνη D, διαφέρουν σε διάφορους ζωτικούς τρόπους.
Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D2 είναι λιγότερο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D3 στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.
Αυτό το άρθρο συνοψίζει τις κύριες διαφορές μεταξύ της βιταμίνης D2 και της D3.
Τι είναι η βιταμίνη D?
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου, ρυθμίζει την ανάπτυξη των οστών και παίζει ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Ωστόσο, αν περνάτε τον περισσότερο χρόνο σας σε εσωτερικούς χώρους ή αν ζείτε σε μεγάλο γεωγραφικό πλάτος, θα πρέπει να λαμβάνετε αυτή τη βιταμίνη από τη διατροφή σας.
Καλές διατροφικές πηγές είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια, ο κρόκος αυγού, το βούτυρο και το συκώτι.
Ωστόσο, η λήψη επαρκών ποσοτήτων αυτής της βιταμίνης από τη διατροφή σας μπορεί να είναι δύσκολη, καθώς οι πλούσιες φυσικές πηγές είναι σπάνιες. Για τους λόγους αυτούς, είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να μην λαμβάνουν αρκετή.
Ευτυχώς, πολλοί κατασκευαστές τροφίμων το προσθέτουν στα προϊόντα τους, ιδίως στο γάλα, τη μαργαρίνη και τα δημητριακά πρωινού. Τα συμπληρώματα είναι επίσης δημοφιλή.
Για να αποφύγετε τα συμπτώματα ανεπάρκειας, να τρώτε τακτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D, να λαμβάνετε λίγο ηλιακό φως ή να παίρνετε συμπληρώματα.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, είναι προτιμότερο να επιλέγετε συμπληρώματα με βάση το λάδι ή να τα λαμβάνετε μαζί με τρόφιμα που περιέχουν λίπος.
Η βιταμίνη κυκλοφορεί σε δύο κύριες μορφές:
- Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη)
- Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη)
Οι διαφορές τους αναλύονται λεπτομερώς κατωτέρω.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που υπάρχει σε δύο κύριες μορφές: βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη).
Η βιταμίνη D3 προέρχεται από τα ζώα, η βιταμίνη D2 από τα φυτά.
Οι δύο μορφές της βιταμίνης D διαφέρουν ανάλογα με τις τροφικές τους πηγές.
Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ενώ η D2 προέρχεται κυρίως από φυτικές πηγές και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Πηγές βιταμίνης D3:
- Λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο
- Ήπαρ
- Κρόκος αυγού
- Βούτυρο
- Συμπληρώματα διατροφής
Πηγές βιταμίνης D2
- Μανιτάρια (που καλλιεργούνται σε υπεριώδες φως)
- Ενισχυμένα τρόφιμα
- Συμπληρώματα διατροφής
Δεδομένου ότι η βιταμίνη D2 είναι φθηνότερη στην παραγωγή, είναι η πιο συνηθισμένη μορφή σε εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D3 βρίσκεται μόνο στα ζώα, ενώ η βιταμίνη D2 προέρχεται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης.
Η βιταμίνη D3 σχηματίζεται στο δέρμα σας
Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D3 όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Συγκεκριμένα, η υπεριώδης ακτινοβολία Β (UVB) του ηλιακού φωτός προκαλεί το σχηματισμό της βιταμίνης D3 από την ένωση 7-δεϋδροχοληστερόλη στο δέρμα.
Μια παρόμοια διαδικασία συμβαίνει στα φυτά και τα μανιτάρια, όπου το φως UVB σχηματίζει βιταμίνη D2 από εργοστερόλη, μια ένωση που βρίσκεται στα φυτικά έλαια.
Εάν περνάτε τακτικά χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, ελαφρά ντυμένοι και χωρίς αντηλιακό, μπορεί να λαμβάνετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε.
Στους Ινδούς, εκτιμάται ότι μισή ώρα μεσημεριανού ήλιου δύο φορές την εβδομάδα παρέχει επαρκή ποσότητα.
Να θυμάστε ότι αυτή η διάρκεια έκθεσης δεν ισχύει σε χώρες που βρίσκονται πιο μακριά από τον ισημερινό. Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο χρόνο σε αυτές τις χώρες για να επιτύχετε τα ίδια αποτελέσματα.
Ωστόσο, προσέξτε να μην περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο χωρίς αντηλιακό. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν έχετε ανοιχτόχρωμο δέρμα. Τα ηλιακά εγκαύματα αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρκίνο του δέρματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε για βέλτιστη υγεία?
Σε αντίθεση με τη διαιτητική βιταμίνη D, δεν μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης D3 που παράγεται στο δέρμα σας. Εάν το σώμα σας έχει ήδη αρκετή ποσότητα, το δέρμα σας απλά παράγει λιγότερη.
Τούτου λεχθέντος, πολλοί άνθρωποι έχουν πολύ λίγο ήλιο. Είτε εργάζονται σε εσωτερικούς χώρους είτε ζουν σε χώρα που δεν έχει πολύ ηλιοφάνεια κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αν αυτό ισχύει για εσάς, φροντίστε να τρώτε τακτικά πολλά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D.
Συνοπτική περιγραφή: Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D3 όταν βρίσκεστε στον ήλιο. Αντίθετα, η βιταμίνη D2 παράγεται από τα φυτά και τα μανιτάρια που εκτίθενται στο ηλιακό φως.
Η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης D
Η βιταμίνη D2 και η D3 δεν είναι ίσες στην αύξηση της κατάστασης της βιταμίνης D.
Και τα δύο απορροφώνται αποτελεσματικά από την κυκλοφορία του αίματος. Ωστόσο, το ήπαρ τα μεταβολίζει διαφορετικά.
Το ήπαρ μεταβολίζει τη βιταμίνη D2 σε 25-υδροξυβιταμίνη D2 και τη βιταμίνη D3 σε 25-υδροξυβιταμίνη D3. Αυτές οι δύο ενώσεις είναι συλλογικά γνωστές ως ασβεστιφενδιόλη.
Η καλσιφενδιόλη είναι η κύρια κυκλοφορούσα μορφή της βιταμίνης D και τα επίπεδά της στο αίμα αντικατοπτρίζουν τα αποθέματα του οργανισμού σας σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Για το λόγο αυτό, ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης μπορεί να εκτιμήσει την κατάσταση της βιταμίνης D μετρώντας τα επίπεδα της καλσιφενδιόλης.
Ωστόσο, η βιταμίνη D2 φαίνεται να αποδίδει λιγότερη ασβεστιοφεδιόλη από ό,τι ίση ποσότητα βιταμίνης D3.
Οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση των επιπέδων ασβεστιοφενδιόλης στο αίμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 32 ηλικιωμένες γυναίκες διαπίστωσε ότι μια εφάπαξ δόση βιταμίνης D3 ήταν σχεδόν δύο φορές πιο αποτελεσματική από τη βιταμίνη D2 στην αύξηση των επιπέδων ασβεστιοφενδιόλης.
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, σκεφτείτε να επιλέξετε τη βιταμίνη D3.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Περίληψη: Η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι καλύτερη από την D2 στη βελτίωση της κατάστασης της βιταμίνης D.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας
Οι επιστήμονες έχουν εκφράσει ανησυχίες ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι χαμηλότερης ποιότητας από τα συμπληρώματα D3.
Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D2 είναι πιο ευαίσθητη στην υγρασία και στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Για το λόγο αυτό, τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 μπορεί να είναι πιο πιθανό να υποβαθμιστούν με την πάροδο του χρόνου.
Ωστόσο, είναι άγνωστο αν αυτό έχει σχέση με την ανθρώπινη υγεία. Επίσης, καμία μελέτη δεν έχει συγκρίνει τη σταθερότητα της βιταμίνης D2 και D3 διαλυμένης σε λάδι.
Μέχρι να αποδειχθεί το αντίθετο από νέες έρευνες, δεν θα πρέπει να ανησυχείτε για την ποιότητα των συμπληρωμάτων βιταμίνης D2. Απλά αποθηκεύστε τα συμπληρώματά σας σε κλειστό δοχείο, σε θερμοκρασία δωματίου, σε ξηρό μέρος και μακριά από το άμεσο ηλιακό φως.
Περίληψη: Τα συμπληρώματα βιταμίνης D2 ενδέχεται να είναι πιο πιθανό να αποικοδομηθούν κατά τη διάρκεια της αποθήκευσης. Ωστόσο, είναι άγνωστο αν το ίδιο ισχύει και για τη βιταμίνη D2 με βάση το λάδι. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να εξεταστεί η σημασία αυτού του γεγονότος για την ανθρώπινη υγεία.
Πώς να βελτιώσετε την κατάσταση της βιταμίνης D
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την κατάσταση της βιταμίνης D.
Ακολουθούν μερικές ιδέες:
- Επιλέξτε μανιτάρια που έχουν εκτεθεί σε υπεριώδες φως
- Πάρτε συμπληρώματα ιχθυελαίου, όπως μουρουνέλαιο
- Τρώτε λιπαρά ψάρια δύο φορές την εβδομάδα
- Επιλέξτε γάλα ή χυμό πορτοκαλιού που έχει ενισχυθεί με βιταμίνη D
- Φάτε μερικά αυγά και βούτυρο
- Αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα στον ήλιο καθημερινά, αν είναι δυνατόν.
Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης D, φροντίστε να μην υπερβείτε το ανώτατο όριο ασφαλούς πρόσληψης, το οποίο είναι 4.000 IU (100 μικρογραμμάρια) την ημέρα για τους ενήλικες.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των ΗΠΑ, η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 400-800 IU (10-20 μικρογραμμάρια), αλλά οι συνήθεις συμπληρωματικές δόσεις κυμαίνονται από 1.000-2.000 IU (25-50 μικρογραμμάρια) την ημέρα.
Διαβάστε αυτό το άρθρο για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με τη βέλτιστη δοσολογία της βιταμίνης D.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D τρώγοντας τακτικά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D και περνώντας χρόνο στον ήλιο.
Περίληψη
Η βιταμίνη D δεν είναι μια απλή ένωση αλλά μια οικογένεια συγγενών θρεπτικών συστατικών. Οι πιο κοινές διατροφικές μορφές είναι οι βιταμίνες D2 και D3.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση
Η μορφή D3 βρίσκεται στα λιπαρά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το ιχθυέλαιο και ο κρόκος αυγού. Το δέρμα σας την παράγει επίσης ως απόκριση στο ηλιακό φως ή την υπεριώδη ακτινοβολία. Αντίθετα, η βιταμίνη D2 προέρχεται από τα φυτά.
Είναι ενδιαφέρον ότι η βιταμίνη D3 φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα. Αν και οι επιστήμονες συζητούν τη σημασία αυτού του γεγονότος για την ανθρώπινη υγεία.
Για να διατηρήσετε επαρκή επίπεδα βιταμίνης D, τρώτε τακτικά άφθονες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D ή περνάτε λίγο χρόνο στον ήλιο. Εάν λαμβάνετε συμπληρώματα, η βιταμίνη D3 είναι πιθανώς η καλύτερη επιλογή σας.
