Η βιταμίνη D είναι μια μοναδική βιταμίνη που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά.
Υπολογίζεται ότι πάνω από το 40% των Αμερικανών ενηλίκων έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Αυτή η βιταμίνη παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στον ήλιο. Η λήψη αρκετού ηλιακού φωτός είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων βιταμίνης D.
Ωστόσο, η υπερβολική ηλιακή ακτινοβολία ενέχει τους δικούς της κινδύνους για την υγεία.
Αυτό το άρθρο εξηγεί πώς να λαμβάνετε βιταμίνη D από το φως του ήλιου με ασφάλεια.
Πίνακας περιεχομένων
Ο ήλιος είναι η καλύτερη πηγή βιταμίνης D
Υπάρχει ένας καλός λόγος για τον οποίο η βιταμίνη D αποκαλείται “η βιταμίνη του ήλιου”.”
Όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως, το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D από τη χοληστερόλη. Οι υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) του ήλιου χτυπούν τη χοληστερόλη στα κύτταρα του δέρματος, παρέχοντας την ενέργεια για τη σύνθεση της βιταμίνης D.
Η βιταμίνη D έχει πολλούς ρόλους στον οργανισμό και είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη υγεία.
Για παράδειγμα, δίνει εντολή στα κύτταρα του εντέρου σας να απορροφήσουν ασβέστιο και φώσφορο - δύο μέταλλα που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση ισχυρών και υγιών οστών.
Από την άλλη πλευρά, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως:
- Οστεοπόρωση
- Καρκίνος
- Κατάθλιψη
- Μυϊκή αδυναμία
- Θάνατος
Επιπλέον, μόνο μια χούφτα τρόφιμα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D.
Σε αυτά περιλαμβάνονται το μουρουνέλαιο, ο ξιφίας, ο σολομός, ο τόνος σε κονσέρβα, το μοσχαρίσιο συκώτι, ο κρόκος αυγού και οι σαρδέλες. Πρέπει να τα τρώτε σχεδόν κάθε μέρα για να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D.
Εάν δεν έχετε αρκετό ηλιακό φως, συνιστάται συχνά η λήψη ενός συμπληρώματος όπως το μουρουνέλαιο. Μια κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) μουρουνέλαιο περιέχει περισσότερο από τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης D.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι ακτίνες UVB του ήλιου δεν μπορούν να διαπεράσουν τα παράθυρα. Έτσι, οι άνθρωποι που εργάζονται δίπλα σε ηλιόλουστα παράθυρα εξακολουθούν να είναι επιρρεπείς στην ανεπάρκεια βιταμίνης D.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα όταν αυτό εκτίθεται στο ηλιακό φως. Η έκθεση στον ήλιο είναι ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D, ιδιαίτερα επειδή πολύ λίγες τροφές περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Εκθέστε το δέρμα σας γύρω στο μεσημέρι
Το μεσημέρι, ειδικά το καλοκαίρι, είναι η καλύτερη ώρα για να πάρετε φως από τον ήλιο.
Ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του το μεσημέρι και οι ακτίνες UVB είναι πιο έντονες. Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεστε λιγότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγετε επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.
Πολλές μελέτες δείχνουν επίσης ότι ο οργανισμός είναι πιο αποτελεσματικός στην παραγωγή βιταμίνης D το μεσημέρι.
Για παράδειγμα, στο Ηνωμένο Βασίλειο, 13 λεπτά έκθεσης στο μεσημεριανό ηλιακό φως κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετά για να διατηρηθούν υγιή επίπεδα στους καυκάσιους ενήλικες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο το μεσημέρι του καλοκαιριού στο Όσλο της Νορβηγίας ισοδυναμούσαν με την κατανάλωση 10.000-20.000 IU βιταμίνης D.
Η συνήθως συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι 600 IU (15 mcg).
Η λήψη βιταμίνης D γύρω στο μεσημέρι δεν είναι μόνο πιο αποτελεσματική, αλλά μπορεί επίσης να είναι ασφαλέστερη από το να λαμβάνετε ήλιο αργότερα μέσα στην ημέρα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η έκθεση στον ήλιο το απόγευμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επικίνδυνων καρκίνων του δέρματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D2 vs. D3: Ποια είναι η διαφορά?
Συνοπτική περιγραφή: Το μεσημέρι είναι η καλύτερη στιγμή για τη λήψη βιταμίνης D, καθώς ο ήλιος βρίσκεται στο υψηλότερο σημείο του και ο οργανισμός σας μπορεί να την παράγει πιο αποτελεσματικά. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρειάζεστε λιγότερο χρόνο στο φως του ήλιου το μεσημέρι.
Το χρώμα του δέρματος μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή βιταμίνης D
Το χρώμα του δέρματός σας καθορίζεται από μια χρωστική ουσία που ονομάζεται μελανίνη.
Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα έχουν περισσότερη μελανίνη από τα άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Επιπλέον, οι χρωστικές της μελανίνης τους είναι επίσης μεγαλύτερες και πιο σκούρες.
Η μελανίνη συμβάλλει στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες που προκαλούνται από την υπερβολική ηλιακή ακτινοβολία. Λειτουργεί ως φυσικό αντηλιακό και απορροφά τις υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου για να προστατεύσει από τα ηλιακά εγκαύματα και τους καρκίνους του δέρματος.
Ωστόσο, αυτό δημιουργεί ένα μεγάλο δίλημμα, επειδή οι άνθρωποι με σκουρόχρωμη επιδερμίδα πρέπει να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο από ό,τι οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D.
Μελέτες εκτιμούν ότι οι άνθρωποι με σκουρόχρωμη επιδερμίδα μπορεί να χρειάζονται από 30 λεπτά έως τρεις ώρες περισσότερο χρόνο για να πάρουν επαρκή βιταμίνη D από ό,τι οι άνθρωποι με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα. Αυτός είναι ένας σημαντικός λόγος που οι άνθρωποι με σκουρόχρωμη επιδερμίδα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας.
Για το λόγο αυτό, αν έχετε σκούρο δέρμα, μπορεί να χρειαστεί να περνάτε περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να λαμβάνετε την ημερήσια δόση βιταμίνης D.
Συνοπτική περιγραφή: Οι άνθρωποι με πιο σκούρο δέρμα έχουν περισσότερη μελανίνη, μια ένωση που προστατεύει από τη βλάβη του δέρματος μειώνοντας την απορροφούμενη ποσότητα του φωτός UVB. Οι πιο σκουρόχρωμοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο χρόνο στο ηλιακό φως για να παράγουν την ίδια ποσότητα βιταμίνης D με τους ανοιχτόχρωμους ανθρώπους.
Εάν ζείτε μακριά από τον ισημερινό
Οι άνθρωποι που ζουν σε περιοχές πιο μακριά από τον ισημερινό παράγουν λιγότερη βιταμίνη D στο δέρμα τους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε για βέλτιστη υγεία?
Σε αυτές τις περιοχές, περισσότερες από τις ακτίνες του ήλιου, ιδίως οι ακτίνες UVB, απορροφώνται από το στρώμα όζοντος της γης. Έτσι, οι άνθρωποι που ζουν πιο μακριά από τον ισημερινό πρέπει συνήθως να περνούν περισσότερο χρόνο στον ήλιο για να παράγουν αρκετό.
Επιπλέον, οι άνθρωποι που ζουν πιο μακριά από τον ισημερινό μπορεί να μην παράγουν καθόλου βιταμίνη D από τον ήλιο για έως και έξι μήνες το χρόνο κατά τους χειμερινούς μήνες.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ζουν στη Βοστώνη των ΗΠΑ και στο Έντμοντον του Καναδά δυσκολεύονται να παράγουν βιταμίνη D από το φως του ήλιου μεταξύ Νοεμβρίου και Φεβρουαρίου.
Οι άνθρωποι στη Νορβηγία δεν μπορούν να παράγουν βιταμίνη D από το φως του ήλιου μεταξύ Οκτωβρίου και Μαρτίου.
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, πρέπει να λαμβάνουν τη βιταμίνη D από τρόφιμα και συμπληρώματα αντί.
Συνοπτική περιγραφή: Οι άνθρωποι που ζουν πιο μακριά από τον ισημερινό χρειάζονται περισσότερο χρόνο στον ήλιο, καθώς το στρώμα του όζοντος απορροφά περισσότερες ακτίνες UVB σε αυτές τις περιοχές. Κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών, δεν μπορούν να παράγουν βιταμίνη D από το ηλιακό φως, οπότε πρέπει να την παίρνουν από τρόφιμα ή συμπληρώματα.
Εκθέστε περισσότερο δέρμα για να παράγετε περισσότερη βιταμίνη D
Η βιταμίνη D παράγεται από τη χοληστερόλη στο δέρμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εκθέτετε πολύ δέρμα στο φως του ήλιου για να παράγετε αρκετή βιταμίνη.
Ορισμένοι επιστήμονες συνιστούν να εκθέτετε στον ήλιο περίπου το ένα τρίτο της επιφάνειας του δέρματός σας.
Σύμφωνα με αυτή τη σύσταση, το να φοράτε μια μπλούζα και ένα σορτσάκι για 10-30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού θα πρέπει να είναι αρκετό για τους περισσότερους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα. Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο χρόνο από αυτό.
Απλά φροντίστε να αποφύγετε το κάψιμο αν μείνετε στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να μείνετε χωρίς αντηλιακό μόνο για τα πρώτα 10-30 λεπτά, ανάλογα με το πόσο ευαίσθητο είναι το δέρμα σας στην ηλιακή ακτινοβολία, και εφαρμόστε αντηλιακό πριν αρχίσετε να καίγεστε.
Είναι επίσης απολύτως εντάξει να φοράτε καπέλο και γυαλιά ηλίου για να προστατεύετε το πρόσωπο και τα μάτια σας ενώ εκθέτετε άλλα μέρη του σώματός σας. Δεδομένου ότι το κεφάλι είναι ένα μικρό μέρος του σώματος, θα παράγει μόνο μια μικρή ποσότητα βιταμίνης D.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 αποτελεσματικοί τρόποι για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D
Συνοπτική περιγραφή: Πρέπει να εκθέτετε το δέρμα σας αρκετά στο ηλιακό φως για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας. Το να φοράτε ένα μπλουζάκι και ένα σορτσάκι για 10-30 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετό για τους ανθρώπους με ανοιχτόχρωμο δέρμα, ενώ όσοι έχουν σκουρόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειάζονται περισσότερο.
Το αντηλιακό επηρεάζει τη βιταμίνη D?
Οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αντηλιακό για να προστατεύσουν το δέρμα τους από τα ηλιακά εγκαύματα και τον καρκίνο του δέρματος.
Αυτό συμβαίνει επειδή τα αντηλιακά περιέχουν χημικές ουσίες που αντανακλούν, απορροφούν ή διασκορπίζουν το ηλιακό φως. Όταν συμβαίνει αυτό, το δέρμα εκτίθεται σε χαμηλότερα επίπεδα βλαβερών ακτίνων UV.
Ωστόσο, τα αντηλιακά θα μπορούσαν να εμποδίσουν το δέρμα να την παράγει, επειδή οι ακτίνες UVB είναι απαραίτητες για την παραγωγή της βιταμίνης D.
Ορισμένες μελέτες εκτιμούν ότι τα αντηλιακά με δείκτη προστασίας SPF 30 ή περισσότερο μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D στον οργανισμό κατά περίπου 95-98%.
Ωστόσο, αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η χρήση αντηλιακού έχει μικρή μόνο επίδραση στα επίπεδα του αίματός σας κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού.
Μια πιθανή εξήγηση είναι ότι, παρόλο που φοράτε αντηλιακό, η παραμονή στον ήλιο για παρατεταμένο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει την παραγωγή αρκετής βιταμίνης D στο δέρμα.
Τούτου λεχθέντος, οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες διεξήχθησαν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δεν είναι ακόμη σαφές αν η συχνή χρήση αντηλιακού έχει μακροπρόθεσμο αντίκτυπο στα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
Περίληψη: Θεωρητικά, η χρήση αντηλιακού μπορεί να μειώσει την ικανότητα παραγωγής βιταμίνης D, αλλά βραχυπρόθεσμες μελέτες έχουν δείξει ότι έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στα επίπεδα στο αίμα. Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές εάν η συχνή χρήση αντηλιακού μειώνει μακροπρόθεσμα τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Κίνδυνοι από την υπερβολική ηλιακή ακτινοβολία
Ενώ το ηλιακό φως είναι εξαιρετικό για την παραγωγή βιταμίνης D, το πολύ μπορεί να είναι επικίνδυνο.
Ακολουθούν ορισμένες συνέπειες της υπερβολικής ηλιακής ακτινοβολίας:
- Εγκαύματα από τον ήλιο: Η πιο συνηθισμένη επιβλαβής συνέπεια της υπερβολικής ηλιακής ακτινοβολίας. Τα συμπτώματα του ηλιακού εγκαύματος περιλαμβάνουν ερυθρότητα, πρήξιμο, πόνο ή ευαισθησία και φουσκάλες.
- Βλάβη στο μάτι: Η μακροχρόνια έκθεση στο υπεριώδες φως μπορεί να προκαλέσει βλάβη στον αμφιβληστροειδή χιτώνα. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης οφθαλμικών παθήσεων όπως ο καταρράκτης.
- Γήρανση του δέρματος: Η πολύωρη παραμονή στον ήλιο μπορεί να προκαλέσει ταχύτερη γήρανση του δέρματός σας. Μερικοί άνθρωποι αναπτύσσουν πιο ρυτιδωμένο, χαλαρό ή δερματώδες δέρμα.
- Δερματικές αλλαγές: Οι φακίδες, οι ελιές και άλλες δερματικές αλλαγές μπορεί να είναι παρενέργεια της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο.
- Εγκεφαλικό επεισόδιο θερμότητας: Γνωστή και ως ηλίαση, η κατάσταση κατά την οποία η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος μπορεί να αυξηθεί λόγω υπερβολικής θερμότητας ή έκθεσης στον ήλιο.
- Καρκίνος του δέρματος: Η υπερβολική υπεριώδης ακτινοβολία αποτελεί σημαντική αιτία καρκίνου του δέρματος.
Εάν σκοπεύετε να περάσετε πολύ χρόνο στον ήλιο, αποφύγετε τα ηλιακά εγκαύματα.
Είναι καλύτερο να εφαρμόζετε αντηλιακό μετά από 10-30 λεπτά απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο για να αποφύγετε τις βλαβερές συνέπειες της υπερβολικής ηλιακής ακτινοβολίας. Ο χρόνος έκθεσής σας θα πρέπει να εξαρτάται από το πόσο ευαίσθητο είναι το δέρμα σας στο ηλιακό φως.
Οι ειδικοί συνιστούν να επαναλαμβάνετε την εφαρμογή του αντηλιακού κάθε δύο έως τρεις ώρες που περνάτε στον ήλιο, ειδικά αν ιδρώνετε ή κάνετε μπάνιο.
Περίληψη: Αν και το ηλιακό φως είναι εξαιρετικό για την παραγωγή βιταμίνης D, η υπερβολική ηλιακή ακτινοβολία μπορεί να είναι επικίνδυνη. Ορισμένες συνέπειες της υπερβολικής ηλιακής ακτινοβολίας περιλαμβάνουν το ηλιακό έγκαυμα, τη βλάβη των ματιών, τη γήρανση του δέρματος, άλλες δερματικές αλλαγές, τη θερμοπληξία και τον καρκίνο του δέρματος.
Περίληψη
Η τακτική έκθεση στον ήλιο είναι ο πιο φυσικός τρόπος για να λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη D.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινές τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D
Για να διατηρήσετε υγιή επίπεδα αίματος, επιδιώξτε να λαμβάνετε 10-30 λεπτά μεσημεριανού ηλιακού φωτός αρκετές φορές την εβδομάδα. Τα άτομα με σκουρόχρωμο δέρμα μπορεί να χρειάζονται λίγο περισσότερο από αυτό. Ο χρόνος έκθεσης θα πρέπει να εξαρτάται από το πόσο ευαίσθητο είναι το δέρμα σας στο ηλιακό φως. Φροντίστε μόνο να μην καείτε.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητά σας να παράγετε βιταμίνη D από το ηλιακό φως περιλαμβάνουν την ώρα της ημέρας, το χρώμα του δέρματός σας, το πόσο μακριά ζείτε από τον ισημερινό, πόσο δέρμα εκθέτετε στο ηλιακό φως και αν φοράτε αντηλιακό.
Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που ζουν μακρύτερα από τον ισημερινό χρειάζονται συνήθως περισσότερο ηλιακό φως, επειδή οι υπεριώδεις ακτίνες του ήλιου είναι ασθενέστερες σε αυτές τις περιοχές.
Πρέπει επίσης να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D ή να τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη D κατά τους χειμερινούς μήνες, καθώς δεν μπορούν να την παράγουν από το φως του ήλιου.
Εάν σκοπεύετε να μείνετε στον ήλιο για αρκετή ώρα, είναι καλύτερο να εφαρμόζετε αντηλιακό μετά από 10-30 λεπτά απροστάτευτης έκθεσης στον ήλιο για να αποφύγετε το ηλιακό έγκαυμα και τον καρκίνο του δέρματος.
