Πίνακας περιεχομένων
Η βιταμίνη D είναι εντελώς διαφορετική από τις περισσότερες άλλες βιταμίνες.
Είναι μια στεροειδής ορμόνη που παράγεται από τη χοληστερόλη όταν το δέρμα σας εκτίθεται στον ήλιο.
Για το λόγο αυτό, η βιταμίνη D αναφέρεται συχνά ως «η βιταμίνη του ήλιου.”
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, η έκθεση στον ήλιο σπάνια παρέχει επαρκή βιταμίνη D, καθιστώντας απαραίτητη τη λήψη της από συμπληρώματα ή τη διατροφή σας.
Ωστόσο, μόνο λίγες τροφές περιέχουν σημαντικές ποσότητες αυτής της κρίσιμης βιταμίνης και η ανεπάρκεια είναι πολύ συχνή.
Περίπου το 41,6% του πληθυσμού των ΗΠΑ είναι ανεπαρκής.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη βιταμίνη D.
Τι είναι η βιταμίνη D?
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται σε λίπη και έλαια και μπορεί να αποθηκευτεί στο σώμα σας για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν δύο κύριες διατροφικές μορφές:
- Βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Βρίσκεται σε ορισμένες ζωικές τροφές, όπως τα λιπαρά ψάρια και οι κρόκοι αυγών.
- Βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη). Βρίσκεται σε ορισμένα φυτά, μανιτάρια και ζύμες.
Από τα δύο, η D3 (χοληκαλσιφερόλη) φαίνεται να είναι σχεδόν διπλάσια αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα από την D2 (εργοκαλσιφερόλη).
Περίληψη: Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει για μεγάλες περιόδους. Από τις δύο κύριες μορφές - D2 και D3 - η τελευταία είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D στο αίμα σας.
Τι κάνει η βιταμίνη D στο σώμα σας?
Η βιταμίνη D πρέπει να υποβληθεί σε δύο στάδια μετατροπής για να γίνει ενεργή.
Πρώτον, μετατρέπεται σε καλσιδιόλη, ή 25(OH)D, στο συκώτι σας. Αυτή είναι η μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης.
Δεύτερον, μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, ή 1,25(OH)2D, κυρίως στα νεφρά σας. Αυτή είναι η δραστική, στεροειδούς ορμόνης μορφή της βιταμίνης D.
Η καλσιτριόλη αλληλεπιδρά με τον υποδοχέα της βιταμίνης D (VDR), ο οποίος βρίσκεται σχεδόν σε κάθε κύτταρο στο σώμα σας.
Όταν η ενεργή μορφή της βιταμίνης D συνδέεται με αυτόν τον υποδοχέα, ενεργοποιεί ή απενεργοποιεί τα γονίδια, οδηγώντας σε αλλαγές στα κύτταρα σας. Αυτό είναι παρόμοιο με το πώς λειτουργούν οι περισσότερες άλλες στεροειδείς ορμόνες.
Η βιταμίνη D επηρεάζει διάφορα κύτταρα που σχετίζονται με την υγεία των οστών. Για παράδειγμα, προάγει την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου από το έντερό σας.
Όμως οι επιστήμονες ανακάλυψαν πρόσφατα ότι παίζει ρόλο και σε άλλους τομείς της υγείας, όπως η ανοσοποιητική λειτουργία και η προστασία από τον καρκίνο.
Περίληψη: Η βιταμίνη D μετατρέπεται σε καλσιδιόλη, τη μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης, η οποία στη συνέχεια μετατρέπεται σε καλσιτριόλη, τη μορφή ενεργού στεροειδούς. Η καλσιτριόλη συνδέεται με τον υποδοχέα της βιταμίνης D μέσα στα κύτταρα σας, ενεργοποιώντας ή απενεργοποιώντας τα γονίδια.
Η ηλιοφάνεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε βιταμίνη D
Η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από τη χοληστερόλη στο δέρμα σας όταν εκτίθεται στις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο.
Εάν ζείτε σε μια περιοχή με άφθονη ηλιοφάνεια, πιθανότατα μπορείτε να πάρετε όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεστε κάνοντας ηλιοθεραπεία μερικές φορές την εβδομάδα.
Λάβετε υπόψη ότι πρέπει να εκθέσετε ένα μεγάλο μέρος του σώματός σας. Εάν εκθέτετε μόνο το πρόσωπο και τα χέρια σας, θα παράγετε πολύ λιγότερη βιταμίνη D.
Επίσης, εάν μένετε πίσω από γυαλί ή χρησιμοποιείτε αντηλιακό, θα παράγετε λιγότερη βιταμίνη D — ή καθόλου.
Ωστόσο, θα πρέπει να φροντίζετε να χρησιμοποιείτε αντηλιακό όταν μένετε στον ήλιο για παρατεταμένες περιόδους. Η ηλιοφάνεια είναι υγιής, αλλά τα ηλιακά εγκαύματα μπορούν να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος και να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D2 vs. D3: Ποια είναι η διαφορά?
Εάν μένετε στον ήλιο για μεγάλο χρονικό διάστημα, σκεφτείτε να μείνετε χωρίς αντηλιακό για τα πρώτα 10-30 λεπτά - ανάλογα με την ευαισθησία σας στο ηλιακό φως - και στη συνέχεια εφαρμόστε το πριν αρχίσετε να καίτε.
Καθώς η βιταμίνη D αποθηκεύεται στο σώμα σας για εβδομάδες ή μήνες κάθε φορά, μπορεί να χρειάζεστε μόνο περιστασιακή ηλιοφάνεια για να διατηρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας επαρκή.
Τούτου λεχθέντος, εάν ζείτε σε μια περιοχή χωρίς επαρκή ηλιακή ακτινοβολία, η λήψη βιταμίνης D από τροφές ή συμπληρώματα είναι απαραίτητη - ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα.
Περίληψη: Η ηλιοφάνεια είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη λήψη βιταμίνης D, αλλά το αντηλιακό εμποδίζει την παραγωγή της. Ενώ η ασφαλής ηλιοθεραπεία μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε επαρκή επίπεδα, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν πρόσβαση στον ήλιο για το μεγαλύτερο μέρος του έτους.
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων βιταμίνης D
Εδώ είναι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D3 μερικών από τις καλύτερες πηγές τροφίμων:
- Μουρουνέλαιο, 1 κουταλιά της σούπας (15 ml): 227% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Σολομός, μαγειρεμένος, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια): 75% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Τόνος, κονσερβοποιημένος σε νερό, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια): 26% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- Μοσχαρίσιο συκώτι, μαγειρεμένο, 3 ουγγιές (85 γραμμάρια): 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- 1 μεγάλο πλήρες αυγό (το D βρίσκεται στον κρόκο): 7% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
- 1 σαρδέλα, κονσέρβα σε λάδι, στραγγισμένη: 4% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Αν και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί, ο ξιφίας, η πέστροφα, ο τόνος και οι σαρδέλες είναι αξιοπρεπείς πηγές, θα πρέπει να τα τρώτε σχεδόν κάθε μέρα για να χορτάσετε.
Η μόνη εξαιρετική διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι το ιχθυέλαιο - όπως το μουρουνέλαιο - το οποίο περιέχει πάνω από δύο φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) σε μία κουταλιά της σούπας (15 ml).
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να λαμβάνετε με ασφάλεια βιταμίνη D από το φως του ήλιου
Λάβετε υπόψη ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα δημητριακά είναι συχνά εμπλουτισμένα με βιταμίνη D.
Ορισμένα σπάνια μανιτάρια περιέχουν επίσης βιταμίνη D και οι κρόκοι αυγών περιέχουν μικρές ποσότητες.
Περίληψη: Το μουρουνέλαιο είναι η μοναδική καλύτερη πηγή βιταμίνης D3. Τα λιπαρά ψάρια είναι επίσης μια καλή πηγή, αλλά πρέπει να τα τρώτε συχνά για να χορτάσετε.
Συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης D
Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια από τις πιο κοινές ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.
Μερικοί άνθρωποι διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο από άλλους. Στις Ηνωμένες Πολιτείες, το 41,6% του συνολικού πληθυσμού είναι ανεπαρκής, αν και οι μειονότητες τα πηγαίνουν χειρότερα — το 82,1% και το 69,2% των μαύρων και των ισπανόφωνων είναι ανεπαρκείς, αντίστοιχα.
Επιπλέον, οι ηλικιωμένοι διατρέχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν έλλειψη.
Όσοι έχουν ορισμένες ασθένειες είναι επίσης πολύ πιθανό να έχουν έλλειψη. Μια μελέτη έδειξε ότι το 96% των ανθρώπων που είχαν υποστεί καρδιακές προσβολές είχαν χαμηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D.
Συνολικά, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι μια σιωπηλή επιδημία. Τα συμπτώματα είναι συνήθως διακριτικά και μπορεί να χρειαστούν χρόνια ή δεκαετίες για να εμφανιστούν.
Το πιο γνωστό σύμπτωμα της ανεπάρκειας βιταμίνης D είναι η ραχίτιδα, μια ασθένεια των οστών κοινή στα παιδιά στις αναπτυσσόμενες χώρες.
Η ραχίτιδα έχει κυρίως εξαλειφθεί από τις δυτικές χώρες λόγω του εμπλουτισμού ορισμένων τροφίμων με βιταμίνη D.
Η ανεπάρκεια συνδέεται επίσης με οστεοπόρωση, μειωμένη πυκνότητα μετάλλων και αυξημένο κίνδυνο πτώσεων και καταγμάτων σε ηλικιωμένους.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα με χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη (τύπους 1 και 2), καρκίνου, άνοιας και αυτοάνοσων νοσημάτων όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας.
Τέλος, η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνδέεται με μειωμένο προσδόκιμο ζωής.
Τούτου λεχθέντος, δεν είναι σαφές εάν η ανεπάρκεια συμβάλλει σε αυτές τις ασθένειες ή αν τα άτομα με χαμηλά επίπεδα έχουν απλώς περισσότερες πιθανότητες να τις εμφανίσουν.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D σχετίζεται με ποικίλα προβλήματα υγείας, καθώς και με μειωμένο προσδόκιμο ζωής.
Πιθανά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης D
Εδώ είναι μερικά πιθανά οφέλη της βιταμίνης D:
- Μειωμένος κίνδυνος οστεοπόρωσης, πτώσεων και καταγμάτων. Υψηλότερες δόσεις βιταμίνης D μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, των πτώσεων και των καταγμάτων σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
- Καλύτερη δύναμη. Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει τη σωματική δύναμη τόσο στα άνω όσο και στα κάτω άκρα.
- Πρόληψη του καρκίνου. Η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη του καρκίνου. Μια μελέτη σημείωσε ότι 1.100 IU την ημέρα - μαζί με το ασβέστιο - μείωσαν τον κίνδυνο καρκίνου κατά 60%.
- Διαχείριση κατάθλιψης. Μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με κλινική κατάθλιψη.
- Μειωμένος κίνδυνος διαβήτη τύπου 1. Μια μελέτη σε βρέφη συνέδεσε 2.000 IU βιταμίνης D την ημέρα με 78% μειωμένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1.
- Βελτιωμένη θνησιμότητα. Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι η βιταμίνη D μειώνει τον κίνδυνο θανάτου των ανθρώπων κατά τη διάρκεια των περιόδων μελέτης, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο.
Ωστόσο, πολλά από αυτά τα αποτελέσματα είναι προκαταρκτικά. Σύμφωνα με μια πρόσφατη ανασκόπηση, χρειάζονται περισσότερα στοιχεία για να επιβεβαιωθούν πολλά από αυτά τα οφέλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 μεγάλες πηγές βιταμίνης D για χορτοφάγους
Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η βιταμίνη D μπορεί να έχει πολυάριθμα οφέλη που σχετίζονται με τον καρκίνο, την υγεία των οστών, την ψυχική υγεία και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.
Πόση βιταμίνη D πρέπει να λαμβάνετε?
Ο μόνος τρόπος για να μάθετε εάν έχετε έλλειψη — και επομένως πρέπει να συμπληρώσετε — είναι να μετρήσετε τα επίπεδα στο αίμα σας.
Ο πάροχος υγειονομικής περίθαλψης θα μετρήσει τη μορφή αποθήκευσης της βιταμίνης D, η οποία είναι γνωστή ως καλσιφεδιόλη. Οτιδήποτε κάτω από 12 ng/ml θεωρείται ανεπαρκές και οτιδήποτε πάνω από 20 ng/ml θεωρείται επαρκές.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης D είναι η εξής:
- 400 IU (10 mcg): βρέφη, 0–12 μηνών
- 600 IU (15 mcg): παιδιά και ενήλικες, 1–70 ετών
- 800 IU (20 mcg): ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες
Αν και η επάρκεια μετριέται στα 20 ng/ml, πολλοί ειδικοί στον τομέα της υγείας πιστεύουν ότι οι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε επίπεδα στο αίμα υψηλότερα από 30 ng/ml για βέλτιστη υγεία και πρόληψη ασθενειών.
Επιπλέον, πολλοί πιστεύουν ότι η συνιστώμενη πρόσληψη είναι πολύ χαμηλή και ότι οι άνθρωποι χρειάζονται πολύ περισσότερα για να φτάσουν τα βέλτιστα επίπεδα στο αίμα.
Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής των ΗΠΑ, το ασφαλές ανώτατο όριο είναι 4.000 IU (100 mcg) την ημέρα.
Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων βιταμίνης D από τα συμπληρώματα D2. Οι κάψουλες D3 είναι διαθέσιμες στα περισσότερα σούπερ μάρκετ και καταστήματα υγιεινής διατροφής, καθώς και στο διαδίκτυο.
Περίληψη: Η RDI για τη βιταμίνη D είναι 400 IU (10 mcg) για βρέφη, 600 IU (15 mcg) για παιδιά και ενήλικες και 800 IU (20 mcg) για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Βελτιστοποιήστε τα άλλα θρεπτικά συστατικά σας
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι τα θρεπτικά συστατικά συνήθως δεν λειτουργούν μεμονωμένα.
Πολλά από αυτά εξαρτώνται το ένα από το άλλο και η αυξημένη πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού μπορεί να αυξήσει την ανάγκη σας για ένα άλλο.
Μερικοί ερευνητές ισχυρίζονται ότι οι λιποδιαλυτές βιταμίνες συνεργάζονται και ότι είναι σημαντικό να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη βιταμίνης Α και Κ ενώ συμπληρώνετε με βιταμίνη D3.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τη βιταμίνη Κ2, μια άλλη λιποδιαλυτή βιταμίνη που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά.
Το μαγνήσιο - ένα άλλο σημαντικό μέταλλο που συχνά λείπει από τη σύγχρονη διατροφή - μπορεί επίσης να είναι σημαντικό για τη λειτουργία της βιταμίνης D.
Περίληψη: Τα στοιχεία δείχνουν ότι η βιταμίνη D συνεργάζεται με το μαγνήσιο και τις βιταμίνες Α και Κ για την προαγωγή της υγείας.
Τι θα συμβεί αν πάρετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D?
Είναι μύθος ότι είναι εύκολο να κάνεις υπερβολική δόση βιταμίνης D.
Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια και συμβαίνει μόνο εάν παίρνετε πολύ υψηλές δόσεις για παρατεταμένες περιόδους.
Τα κύρια συμπτώματα της τοξικότητας περιλαμβάνουν σύγχυση, έλλειψη συγκέντρωσης, υπνηλία, κατάθλιψη, έμετο, κοιλιακό άλγος, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Περίληψη: Η τοξικότητα της βιταμίνης D είναι πολύ σπάνια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν σύγχυση, υπνηλία, κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα και υψηλή αρτηριακή πίεση.
Περίληψη
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη σημαντική για την υγεία των οστών.
Για όσους έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε αυτό το θρεπτικό συστατικό, η αύξηση της πρόσληψης μπορεί επίσης να μειώσει την κατάθλιψη και να βελτιώσει τη δύναμη.
Το δέρμα σας παράγει βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, το ιχθυέλαιο και το συκώτι περιέχουν επίσης βιταμίνη D — καθώς και ορισμένες ενισχυμένες τροφές και συμπληρώματα.
Η ανεπάρκεια είναι αρκετά συχνή λόγω της περιορισμένης έκθεσης στο ηλιακό φως και μιας μικρής επιλογής πλούσιων διατροφικών πηγών.
Εάν δεν περνάτε πολύ χρόνο στον ήλιο και τρώτε σπάνια λιπαρά ψάρια, σκεφτείτε να συμπληρώσετε.
Η λήψη αρκετής βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει πολύ στην ενίσχυση της υγείας σας.
