Η βιταμίνη C είναι ένα πολύ σημαντικό θρεπτικό συστατικό που περιέχεται σε αφθονία σε πολλά φρούτα και λαχανικά.
Η επαρκής πρόσληψη αυτής της βιταμίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος. Παίζει επίσης ουσιαστικό ρόλο στην επούλωση πληγών, στην ενίσχυση των οστών σας και στην ενίσχυση της λειτουργίας του εγκεφάλου.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένοι ισχυρίζονται ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης C παρέχουν οφέλη πέραν εκείνων που προκύπτουν από τη βιταμίνη C που περιέχεται στα τρόφιμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΈνας από τους πιο συνηθισμένους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης C είναι η ιδέα ότι βοηθούν στην πρόληψη του κοινού κρυολογήματος.
Ωστόσο, πολλά συμπληρώματα περιέχουν απίστευτα υψηλές ποσότητες βιταμινών, οι οποίες σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσουν ανεπιθύμητες παρενέργειες.
Αυτό το άρθρο διερευνά τη συνολική ασφάλεια της βιταμίνης C, το κατά πόσο είναι δυνατόν να καταναλώνουμε υπερβολική ποσότητα και τις πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες από τη λήψη μεγάλων δόσεων.
Πίνακας περιεχομένων
Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας.
Η βιταμίνη C είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι διαλύεται στο νερό.
Σε αντίθεση με τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες δεν αποθηκεύονται στο σώμα.
Αντίθετα, η βιταμίνη C που καταναλώνετε μεταφέρεται στους ιστούς σας μέσω των σωματικών υγρών και η τυχόν περίσσεια αποβάλλεται με τα ούρα.
Δεδομένου ότι το σώμα σας δεν αποθηκεύει βιταμίνη C ούτε την παράγει μόνο του, είναι σημαντικό να καταναλώνετε καθημερινά τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C.
Ωστόσο, η συμπληρωματική χορήγηση υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως πεπτικές διαταραχές και πέτρες στα νεφρά.
Αυτό συμβαίνει επειδή αν υπερφορτώσετε τον οργανισμό σας με μεγαλύτερες από τις κανονικές δόσεις αυτής της βιταμίνης, θα αρχίσει να συσσωρεύεται, οδηγώντας ενδεχομένως σε συμπτώματα υπερδοσολογίας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να παίρνουν συμπληρώματα βιταμίνης C, καθώς μπορείτε εύκολα να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα τρώγοντας φρέσκα τρόφιμα, ειδικά φρούτα και λαχανικά.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή, επομένως δεν αποθηκεύεται στο σώμα σας. Εάν καταναλώσετε περισσότερη από όση χρειάζεται το σώμα σας, αποβάλλεται με τα ούρα σας.
Η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει πεπτικά συμπτώματα
Η πιο συχνή παρενέργεια της υψηλής πρόσληψης βιταμίνης C είναι η δυσφορία του πεπτικού συστήματος.
Γενικά, αυτές οι παρενέργειες δεν εμφανίζονται από την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη C, αλλά μάλλον από τη λήψη της βιταμίνης σε μορφή συμπληρώματος.
Είναι πιο πιθανό να εμφανίσετε συμπτώματα από το πεπτικό σύστημα εάν καταναλώσετε περισσότερα από 2.000 mg. Έτσι, έχει καθιερωθεί ένα ανεκτό ανώτατο όριο (TUL) 2.000 mg την ημέρα.
Τα πιο συνηθισμένα πεπτικά συμπτώματα της υπερβολικής πρόσληψης βιταμίνης C είναι η διάρροια και η ναυτία.
Η υπερβολική πρόσληψη έχει επίσης αναφερθεί ότι οδηγεί σε παλινδρόμηση οξέος, αν και τα στοιχεία δεν το υποστηρίζουν αυτό.
Εάν αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα λόγω της λήψης υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C, απλά μειώστε τη δόση του συμπληρώματος ή αποφύγετε εντελώς τα συμπληρώματα βιταμίνης C.
Συνοπτική περιγραφή: Η πρόσληψη περισσότερων από 2.000 mg βιταμίνης C την ημέρα μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένων συμπτωμάτων όπως διάρροια και ναυτία.
Η βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει υπερφόρτωση σιδήρου
Η βιταμίνη C είναι γνωστό ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης C
Μπορεί να συνδεθεί με μη αιμικό σίδηρο, ο οποίος βρίσκεται στα φυτικά τρόφιμα. Ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται από το σώμα σας τόσο αποτελεσματικά όσο ο αιμικός σίδηρος, ο τύπος σιδήρου που βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα.
Η βιταμίνη C συνδέεται με τον μη αιμικό σίδηρο, καθιστώντας τον πολύ πιο εύκολο για το σώμα σας να τον απορροφήσει. Αυτή είναι μια σημαντική λειτουργία, ειδικά για τα άτομα που λαμβάνουν το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου τους από φυτικές τροφές.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η απορρόφηση του σιδήρου αυξήθηκε κατά 67% όταν έλαβαν 100 mg βιταμίνης C με ένα γεύμα.
Ωστόσο, τα άτομα με παθήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο συσσώρευσης σιδήρου στον οργανισμό, όπως η αιμοχρωμάτωση, θα πρέπει να είναι προσεκτικά με τα συμπληρώματα βιταμίνης C.
Υπό αυτές τις συνθήκες, η υπερβολική λήψη βιταμίνης C μπορεί να οδηγήσει σε υπερφόρτωση σιδήρου, η οποία μπορεί να προκαλέσει σοβαρές βλάβες στην καρδιά, το συκώτι, το πάγκρεας, τον θυρεοειδή και το κεντρικό νευρικό σύστημα.
Τούτου λεχθέντος, η υπερφόρτωση σιδήρου είναι εξαιρετικά απίθανη εάν δεν έχετε κάποια πάθηση που αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Η υπερφόρτωση σιδήρου είναι πιο πιθανό να συμβεί όταν η περίσσεια σιδήρου καταναλώνεται σε μορφή συμπληρώματος.
Συνοπτική περιγραφή: Δεδομένου ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, η υπερβολική κατανάλωσή της αποτελεί ανησυχία για τα άτομα με παθήσεις που οδηγούν σε συσσώρευση σιδήρου στον οργανισμό.
Η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά
Η περίσσεια βιταμίνης C αποβάλλεται από τον οργανισμό ως οξαλικό οξύ, ένα σωματικό απόβλητο.
Το οξαλικό άλας συνήθως εξέρχεται από το σώμα μέσω των ούρων. Ωστόσο, υπό ορισμένες συνθήκες, το οξαλικό μπορεί να συνδεθεί με μέταλλα και να σχηματίσει κρυστάλλους που μπορούν να οδηγήσουν στο σχηματισμό λίθων στα νεφρά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γιατί ο πολύς σίδηρος είναι επιβλαβής
Η υπερβολική κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί ενδεχομένως να αυξήσει την ποσότητα οξαλικών στα ούρα σας, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης πέτρας στα νεφρά.
Σε μια μελέτη που έβαλε ενήλικες να παίρνουν συμπλήρωμα βιταμίνης C 1.000 mg δύο φορές την ημέρα για έξι ημέρες, η ποσότητα οξαλικού που απέβαλαν αυξήθηκε κατά 20%.
Η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C δεν συνδέεται μόνο με μεγαλύτερες ποσότητες οξαλικών στα ούρα, αλλά και με την ανάπτυξη πέτρας στα νεφρά, ειδικά αν καταναλώνετε περισσότερα από 2.000 mg.
Έχουν επίσης αναφερθεί αναφορές νεφρικής ανεπάρκειας σε άτομα που έλαβαν περισσότερα από 2.000 mg ημερησίως. Ωστόσο, αυτό είναι εξαιρετικά σπάνιο, ιδίως σε υγιή άτομα.
Συνοπτική περιγραφή: Η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης C μπορεί να αυξήσει την ποσότητα οξαλικών στα νεφρά σας, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πέτρες στα νεφρά.
Πόση βιταμίνη C είναι πάρα πολύ?
Δεδομένου ότι η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή και ο οργανισμός σας αποβάλλει τις υπερβολικές ποσότητες μέσα σε λίγες ώρες μετά την κατανάλωσή της, είναι αρκετά δύσκολο να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα.
Είναι σχεδόν αδύνατο να πάρετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C μόνο από τη διατροφή σας. Οποιαδήποτε επιπλέον βιταμίνη C που καταναλώνεται πάνω από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα σε υγιείς ανθρώπους απλά αποβάλλεται από το σώμα.
Για να το θέσουμε σε προοπτική, θα πρέπει να καταναλώσετε 29 πορτοκάλια ή 13 πιπεριές πριν η πρόσληψη φτάσει το ανεκτό ανώτατο όριο.
Ωστόσο, οι κίνδυνοι υπερδοσολογίας της βιταμίνης C είναι υψηλότεροι όταν οι άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα και είναι δυνατόν να καταναλώσουν υπερβολική ποσότητα της βιταμίνης σε ορισμένες περιπτώσεις.
Για παράδειγμα, όσοι πάσχουν από παθήσεις που αυξάνουν τον κίνδυνο υπερφόρτωσης με σίδηρο ή είναι επιρρεπείς σε πέτρες στα νεφρά θα πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη βιταμίνης C.
Όλες οι ανεπιθύμητες ενέργειες της βιταμίνης C, συμπεριλαμβανομένων των πεπτικών διαταραχών και των λίθων στα νεφρά, εμφανίζονται όταν οι άνθρωποι τη λαμβάνουν σε δόσεις μεγαλύτερες από 2.000 mg.
Εάν παίρνετε συμπλήρωμα βιταμίνης C, είναι καλύτερο να επιλέγετε ένα που δεν περιέχει περισσότερο από το 100% των ημερήσιων αναγκών σας. Αυτό σημαίνει 90 mg την ημέρα για τους άνδρες και 75 mg την ημέρα για τις γυναίκες.
Συνοπτική περιγραφή: Είναι σχεδόν αδύνατο να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης C από τα τρόφιμα. Ωστόσο, εάν συμπληρώνετε αυτή τη βιταμίνη, μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο να πάρετε υπερβολική ποσότητα, λαμβάνοντας όχι περισσότερα από 90 mg την ημέρα εάν είστε άνδρας ή 75 mg την ημέρα εάν είστε γυναίκα.
Περίληψη
Η βιταμίνη C είναι γενικά ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πόση βιταμίνη Β12 είναι πάρα πολύ?
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν το λαμβάνετε από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα.
Τα άτομα που λαμβάνουν βιταμίνη C σε μορφή συμπληρώματος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να καταναλώσουν υπερβολική ποσότητα και να εμφανίσουν παρενέργειες, οι πιο συνηθισμένες από τις οποίες είναι τα πεπτικά συμπτώματα.
Ωστόσο, πιο σοβαρές συνέπειες, όπως υπερφόρτωση σιδήρου και πέτρες στα νεφρά, μπορεί επίσης να προκύψουν από τη λήψη ακραίων ποσοτήτων βιταμίνης C.
Ευτυχώς, αποφεύγοντας τα συμπληρώματα βιταμίνης C είναι εύκολο να αποφύγετε αυτές τις πιθανές παρενέργειες.
Αν δεν έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης C, η οποία σπάνια εμφανίζεται σε υγιείς ανθρώπους, είναι μάλλον περιττό να λαμβάνετε μεγάλες δόσεις αυτής της βιταμίνης.
