Η βιταμίνη Β12 είναι ένα υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που απαιτείται για πολλές κρίσιμες διεργασίες στο σώμα σας.
Η ιδανική δόση της βιταμίνης Β12 ποικίλλει ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και τους λόγους που τη λαμβάνετε.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τα στοιχεία πίσω από τις συνιστώμενες δόσεις της Β12 για διάφορα άτομα και χρήσεις.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Γιατί χρειάζεστε τη βιταμίνη Β12?
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο σε πολλές διεργασίες του σώματός σας.
Είναι απαραίτητη για τη σωστή παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, το σχηματισμό του DNA, τη λειτουργία των νεύρων και το μεταβολισμό.
Η βιταμίνη Β12 διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων ενός αμινοξέος που ονομάζεται ομοκυστεΐνη, υψηλά επίπεδα της οποίας έχουν συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις, τα εγκεφαλικά επεισόδια και η νόσος Αλτσχάιμερ.
Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ενέργειας. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων Β12 αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα που δεν έχουν έλλειψη σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των κρεάτων, των θαλασσινών, των γαλακτοκομικών προϊόντων και των αυγών. Προστίθεται επίσης σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και το μη γαλακτοκομικό γάλα.
Επειδή το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει τη Β12 για αρκετά χρόνια, η σοβαρή ανεπάρκεια Β12 είναι σπάνια, αλλά έως και το 26% του πληθυσμού μπορεί να έχει ήπια ανεπάρκεια. Με την πάροδο του χρόνου, η ανεπάρκεια Β12 μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως αναιμία, νευρική βλάβη και κόπωση.
Η ανεπάρκεια της βιταμίνης Β12 μπορεί να προκληθεί από τη μη λήψη αρκετής ποσότητας αυτής της βιταμίνης μέσω της διατροφής σας, από προβλήματα απορρόφησής της ή από τη λήψη φαρμάκων που παρεμβαίνουν στην απορρόφησή της.
Οι ακόλουθοι παράγοντες μπορεί να σας θέσουν σε υψηλότερο κίνδυνο να μην λαμβάνετε αρκετή βιταμίνη Β12 μόνο από τη διατροφή:
- ακολουθώντας χορτοφαγική ή vegan διατροφή
- είναι άνω των 50 ετών
- γαστρεντερικές διαταραχές, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Crohn και της κοιλιοκάκης
- χειρουργική επέμβαση στο πεπτικό σύστημα, όπως χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους ή εκτομή εντέρου
- μετφορμίνη και φάρμακα που μειώνουν τα οξέα
- συγκεκριμένες γενετικές μεταλλάξεις, όπως οι MTHFR, MTRR και CBS
- τακτική κατανάλωση αλκοολούχων ποτών
Εάν κινδυνεύετε από ανεπάρκεια, η λήψη ενός συμπληρώματος μπορεί να σας βοηθήσει να καλύψετε τις ανάγκες σας.
Περίληψη: Η βιταμίνη Β12 είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που παίζει κρίσιμο ρόλο στο σώμα σας. Βρίσκεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα και ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να κινδυνεύουν να μην λαμβάνουν αρκετή ποσότητα μόνο από τη διατροφή.
Προτεινόμενες δόσεις βιταμίνης Β12
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βιταμίνης Β12 για άτομα άνω των 14 ετών είναι 2,4 mcg.
Ωστόσο, μπορεί να θέλετε να παίρνετε περισσότερο ή λιγότερο, ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τη συγκεκριμένη κατάστασή σας.
Σημειώστε ότι το ποσοστό της βιταμίνης Β12 που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από τα συμπληρώματα δεν είναι πολύ υψηλό - υπολογίζεται ότι το σώμα σας απορροφά μόνο 10 mcg από ένα συμπλήρωμα Β12 500 mcg.
Ακολουθούν ορισμένες συστάσεις για τις δοσολογίες Β12 για συγκεκριμένες περιστάσεις.
Προτεινόμενες δόσεις βιταμίνης Β12 για ενήλικες κάτω των 50 ετών
Για άτομα άνω των 14 ετών, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 είναι 2,4 mcg.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν αυτή την απαίτηση μέσω της διατροφής.
Για παράδειγμα, αν φάγατε δύο αυγά για πρωινό (1,2 mcg Β12), 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) τόνο για μεσημεριανό γεύμα (2,5 mcg Β12) και 3 ουγκιές (85 γραμμάρια) μοσχαρίσιο κρέας για βραδινό (1,4 mcg Β12), θα καταναλώνατε υπερδιπλάσιες από τις ημερήσιες ανάγκες σας σε Β12.
Επομένως, η συμπληρωματική χορήγηση Β12 δεν συνιστάται σε υγιή άτομα αυτής της ηλικιακής ομάδας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: Οφέλη, παρενέργειες και δοσολογία
Ωστόσο, εάν έχετε κάποιον από τους παράγοντες που περιγράφονται παραπάνω και επηρεάζουν την πρόσληψη ή την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, ίσως να θέλετε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
Προτεινόμενες δόσεις βιταμίνης Β12 για ενήλικες άνω των 50 ετών
Οι ηλικιωμένοι είναι πιο ευάλωτοι στην ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Ενώ σχετικά λίγοι νεότεροι ενήλικες παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε Β12, έως και το 62% των ενηλίκων άνω των 65 ετών έχουν στο αίμα τους χαμηλότερα από τα βέλτιστα επίπεδα αυτής της θρεπτικής ουσίας.
Καθώς γερνάτε, το σώμα σας παράγει φυσιολογικά λιγότερο οξύ του στομάχου και λιγότερους ενδογενείς παράγοντες - και τα δύο μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12.
Το οξύ του στομάχου είναι απαραίτητο για την πρόσβαση στη βιταμίνη Β12 που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και ένας ενδογενής παράγοντας απαιτείται για την απορρόφησή της.
Λόγω αυτού του αυξημένου κινδύνου κακής απορρόφησης, η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά στους ενήλικες άνω των 50 ετών να καλύπτουν το μεγαλύτερο μέρος των αναγκών τους σε βιταμίνη Β12 μέσω συμπληρωμάτων και εμπλουτισμένων τροφίμων.
Σε μια μελέτη διάρκειας 8 εβδομάδων σε 100 ηλικιωμένους ενήλικες, διαπιστώθηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση 500 mcg βιταμίνης Β12 ομαλοποίησε τα επίπεδα Β12 στο 90% των συμμετεχόντων. Υψηλότερες δόσεις έως και 1.000 mcg (1 mg) μπορεί να είναι απαραίτητες για ορισμένους.
Προτεινόμενες δόσεις βιταμίνης Β12 για έγκυες γυναίκες
Οι έγκυες γυναίκες έχουν ελαφρώς υψηλότερες ανάγκες σε βιταμίνη Β12 από τον γενικό πληθυσμό.
Τα χαμηλά μητρικά επίπεδα αυτής της βιταμίνης έχουν συσχετιστεί με γενετικές ανωμαλίες στα βρέφη.
Επιπλέον, μια μεγάλη συστηματική ανασκόπηση έδειξε ότι η ανεπάρκεια Β12 συνδέεται με υψηλότερο κίνδυνο πρόωρου τοκετού και χαμηλού βάρους γέννησης στα νεογνά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 σημαντικά οφέλη για την υγεία της βιταμίνης Β12
Ως εκ τούτου, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι 2,6 mcg. Αυτό το επίπεδο μπορεί να καλυφθεί μόνο μέσω της διατροφής ή με μια προγεννητική βιταμίνη.
Προτεινόμενες δόσεις βιταμίνης Β12 για γυναίκες που θηλάζουν
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε βρέφη που θηλάζουν έχει συνδεθεί με αναπτυξιακή καθυστέρηση.
Επιπλέον, η ανεπάρκεια Β12 στα βρέφη μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα, μειωμένη όρεξη και αδυναμία ανάπτυξης.
Για τους λόγους αυτούς, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη αυτής της βιταμίνης για τις γυναίκες που θηλάζουν είναι υψηλότερη από εκείνη των εγκύων γυναικών - συγκεκριμένα 2,8 mcg.
Προτεινόμενες δόσεις βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους και vegans
Οι συστάσεις για τη βιταμίνη Β12 δεν διαφέρουν για τα άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή.
Ωστόσο, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 2,4 mcg για άτομα κάτω των 50 ετών είναι πολύ πιο δύσκολο να επιτευχθεί με μια χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Σε μια ανασκόπηση 40 μελετών σχετικά με τη βιταμίνη Β12 σε χορτοφάγους, διαπιστώθηκε ότι έως και το 86,5% των χορτοφάγων ενηλίκων - συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων ενηλίκων - είχαν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12.
Προς το παρόν δεν υπάρχουν κυβερνητικές συστάσεις για τις δόσεις των συμπληρωμάτων Β12 για χορτοφάγους.
Ωστόσο, μια μελέτη δείχνει ότι δόσεις έως και 6 mcg βιταμίνης Β12 την ημέρα μπορεί να είναι κατάλληλες για τους vegans.
Β12 για βελτιωμένη ενέργεια
Αν και η βιταμίνη Β12 λαμβάνεται συνήθως για την αύξηση των επιπέδων ενέργειας, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα Β12 βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας σε άτομα χωρίς ανεπάρκεια.
Ωστόσο, έχει διαπιστωθεί ότι τα συμπληρώματα Β12 βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας σε όσους παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε αυτό το θρεπτικό συστατικό.
Μια ανασκόπηση συνέστησε στα άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 να λαμβάνουν 1 mg βιταμίνης Β12 ημερησίως για ένα μήνα, ακολουθούμενη από μια δόση συντήρησης 125-250 mcg ημερησίως.
Τα άτομα που έχουν προβλήματα απορρόφησης της βιταμίνης Β12, όπως τα άτομα με νόσο του Crohn ή άλλα γαστρεντερικά προβλήματα, μπορεί να επωφεληθούν από ενέσεις Β12, οι οποίες παρακάμπτουν την ανάγκη απορρόφησης από το πεπτικό σύστημα.
Β12 για τη μνήμη και τη διάθεση
Είναι κοινή πεποίθηση ότι η λήψη βιταμίνης Β12 μπορεί να ενισχύσει τη μνήμη και τη διάθεσή σας. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ενέσεις βιταμίνης Β12: Β1212: Καλές ή κακές?
Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 έχει συσχετιστεί με διαταραχές της μνήμης. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι τα συμπληρώματα Β12 βελτιώνουν τη μνήμη σε ανθρώπους που δεν παρουσιάζουν ανεπάρκεια.
Σε μια μεγάλη ανασκόπηση, τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 δεν επηρέασαν τα καταθλιπτικά συμπτώματα βραχυπρόθεσμα, αλλά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της υποτροπής μακροπρόθεσμα.
Δεν υπάρχουν ειδικές συστάσεις δοσολογίας για τα συμπληρώματα Β12 για την πνευματική απόδοση ή τη διάθεση.
Συνοπτική περιγραφή: Η βέλτιστη δοσολογία της βιταμίνης Β12 ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τον τρόπο ζωής και τις διατροφικές ανάγκες. Η γενική σύσταση για τους ενήλικες είναι 2,4 mcg. Οι ηλικιωμένοι ενήλικες, καθώς και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες, απαιτούν υψηλότερες δόσεις.
Πιθανές παρενέργειες της βιταμίνης Β12
Η βιταμίνη Β12 είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, που σημαίνει ότι το σώμα σας αποβάλλει στα ούρα σας ό,τι δεν χρειάζεστε.
Επειδή είναι σχετικά ασφαλής, δεν έχει καθοριστεί ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης (UL) για τη βιταμίνη Β12. Το UL θεωρείται η μέγιστη ποσότητα μιας ουσίας που μπορεί να ληφθεί με ασφάλεια χωρίς παρενέργειες.
Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί σπάνιες παρενέργειες σε ορισμένες περιπτώσεις.
Οι ενέσεις βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσουν σε δερματικές παθήσεις, όπως η ακμή και η δερματίτιδα (εξάνθημα).
Υψηλές δόσεις βιταμινών Β άνω των 1.000 mcg έχουν επίσης συσχετιστεί με επιπλοκές σε άτομα με νεφρική νόσο.
Επιπλέον, τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα Β12 στο αίμα των μητέρων συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο αυτισμού στα παιδιά τους.
Συνοπτική περιγραφή: Αν και οι υψηλές δόσεις των συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 έχουν συνδεθεί με σπάνιες παρενέργειες σε ορισμένους πληθυσμούς, είναι γενικά ασφαλείς και δεν υπάρχει προς το παρόν συνιστώμενη μέγιστη ποσότητα για αυτή τη βιταμίνη.
Περίληψη
Η βιταμίνη Β12 είναι ένα θρεπτικό συστατικό που διαδραματίζει πολλούς βασικούς ρόλους στο σώμα σας.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Β12 κυμαίνεται από 2,4 mcg για τους ενήλικες έως 2,8 mcg για τις γυναίκες που θηλάζουν.
Οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτουν αυτές τις ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής, αλλά οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με αυστηρή φυτική διατροφή και τα άτομα με πεπτικές διαταραχές μπορεί να επωφεληθούν από συμπληρώματα, αν και οι δόσεις ποικίλλουν ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.
