Η βιταμίνη Α είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στο σώμα σας.
Υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα και μπορεί επίσης να καταναλωθεί μέσω συμπληρωμάτων.
Αυτό το άρθρο πραγματεύεται τη βιταμίνη Α, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της, των πηγών της βιταμίνης σε τρόφιμα και των επιπτώσεων της ανεπάρκειας και της τοξικότητας.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι η βιταμίνη Α?
Αν και η βιταμίνη Α θεωρείται συχνά ως ένα μοναδικό θρεπτικό συστατικό, πρόκειται για μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων, συμπεριλαμβανομένων της ρετινόλης, της ρετινάλης και των ρετινυλικών εστέρων.
Δύο μορφές βιταμίνης Α βρίσκονται στα τρόφιμα.
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α - ρετινόλη και ρετινυλεστέρες - απαντάται αποκλειστικά σε ζωικά προϊόντα όπως τα γαλακτοκομικά, το συκώτι και τα ψάρια, ενώ τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α είναι άφθονα σε φυτικά τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα έλαια.
Για να χρησιμοποιήσετε και τις δύο αυτές μορφές της βιταμίνης Α, το σώμα σας πρέπει να τις μετατρέψει σε ρετινάλη και ρετινοϊκό οξύ, τις ενεργές μορφές της βιταμίνης.
Επειδή η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στους ιστούς του σώματος για μεταγενέστερη χρήση.
Το μεγαλύτερο μέρος της βιταμίνης Α στο σώμα σας διατηρείται στο συκώτι σας με τη μορφή εστέρων ρετινυλίου.
Αυτοί οι εστέρες διασπώνται στη συνέχεια σε all-trans-ρετινόλη, η οποία συνδέεται με την πρωτεΐνη που δεσμεύει τη ρετινόλη. Στη συνέχεια εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος, οπότε το σώμα σας μπορεί να τη χρησιμοποιήσει.
Συνοπτική περιγραφή: “Βιταμίνη Α” είναι ο γενικός όρος για μια ομάδα λιποδιαλυτών ενώσεων σε ζωικές και φυτικές τροφές.
Λειτουργίες στο σώμα σας
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία σας. Υποστηρίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ανάπτυξη του εμβρύου και την όραση.
Μία από τις πιο γνωστές λειτουργίες της βιταμίνης Α είναι ο ρόλος της στην όραση και την υγεία των ματιών.
Η αμφιβληστροειδής, η ενεργός μορφή της βιταμίνης Α, συνδυάζεται με την πρωτεΐνη οψίνη για να σχηματίσει τη ροδοψίνη, ένα μόριο απαραίτητο για την έγχρωμη όραση και την όραση σε χαμηλό φωτισμό.
Βοηθά επίσης στην προστασία και διατήρηση του κερατοειδούς, του εξωτερικού στρώματος του ματιού σας, και του επιπεφυκότα, μιας λεπτής μεμβράνης που καλύπτει την επιφάνεια του ματιού σας και το εσωτερικό των βλεφάρων σας.
Επιπλέον, η βιταμίνη Α συμβάλλει στη διατήρηση των επιφανειακών ιστών, όπως το δέρμα, τα έντερα, οι πνεύμονες, η ουροδόχος κύστη και το εσωτερικό αυτί.
Υποστηρίζει την ανοσοποιητική λειτουργία υποστηρίζοντας την ανάπτυξη και την κατανομή των Τ κυττάρων, ενός τύπου λευκών αιμοσφαιρίων που προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις λοιμώξεις.
Η βιταμίνη Α υποστηρίζει την υγεία των κυττάρων του δέρματος, την ανδρική και γυναικεία αναπαραγωγική υγεία και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών, την όραση, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την ανάπτυξη των κυττάρων, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Οφέλη της βιταμίνης Α για την υγεία
Η βιταμίνη Α είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό που ωφελεί την υγεία με πολλούς τρόπους.
Ισχυρό αντιοξειδωτικό
Τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α, όπως το β-καροτένιο, το α-καροτένιο και η β-κρυπτοξανθίνη, είναι πρόδρομες ουσίες της βιταμίνης Α και έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα καροτενοειδή προστατεύουν τον οργανισμό σας από τις ελεύθερες ρίζες - εξαιρετικά αντιδραστικά μόρια που μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό σας δημιουργώντας οξειδωτικό στρες.
Το οξειδωτικό στρες έχει συνδεθεί με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και η γνωστική έκπτωση.
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο του πνεύμονα και διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Λιποδιαλυτές βιταμίνες: βιταμίνες: Μια ολοκληρωμένη επισκόπηση
Απαραίτητο για την υγεία των ματιών και την πρόληψη του εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για την όραση και την υγεία των ματιών.
Η επαρκής διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης Α συμβάλλει στην προστασία από ορισμένες οφθαλμικές παθήσεις, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας (AMD).
Μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα β-καροτίνης, α-καροτίνης και β-κρυπτοξανθίνης στο αίμα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης AMD έως και κατά 25 %.%.
Αυτή η μείωση του κινδύνου συνδέεται με την προστασία του ιστού της ωχράς κηλίδας από τα καροτενοειδή θρεπτικά συστατικά μέσω της μείωσης των επιπέδων του οξειδωτικού στρες.
Μπορεί να προστατεύει από ορισμένους καρκίνους
Λόγω των αντιοξειδωτικών τους ιδιοτήτων, τα πλούσια σε καροτενοειδή φρούτα και λαχανικά μπορεί να προστατεύουν από ορισμένους τύπους καρκίνου.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε περισσότερους από 10.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι οι καπνιστές με τα υψηλότερα επίπεδα α-καροτίνης και β-κρυπτοξανθίνης στο αίμα είχαν 46% και 61% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο του πνεύμονα, αντίστοιχα, από τους μη καπνιστές με τη χαμηλότερη πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών.
Επιπλέον, μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες δείχνουν ότι τα ρετινοειδή μπορούν να αναστείλουν την ανάπτυξη ορισμένων καρκινικών κυττάρων, όπως τα κύτταρα του καρκίνου της ουροδόχου κύστης, του μαστού και των ωοθηκών.
Ζωτικής σημασίας για τη γονιμότητα και την ανάπτυξη του εμβρύου
Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη τόσο για την ανδρική όσο και για τη γυναικεία αναπαραγωγή, επειδή παίζει ρόλο στην ανάπτυξη του σπέρματος και των ωαρίων.
Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την υγεία του πλακούντα, την ανάπτυξη και διατήρηση των εμβρυϊκών ιστών και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Ως εκ τούτου, η βιταμίνη Α είναι αναπόσπαστο στοιχείο για την υγεία των εγκύων, των μωρών που αναπτύσσονται και όσων προσπαθούν να μείνουν έγκυες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 σημάδια και συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Α
Ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
Η βιταμίνη Α επηρεάζει την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος διεγείροντας τις αντιδράσεις που προστατεύουν το σώμα σας από ασθένειες και λοιμώξεις.
Η βιταμίνη Α συμμετέχει στη δημιουργία ειδικών κυττάρων, συμπεριλαμβανομένων των Β και Τ κυττάρων, τα οποία παίζουν κεντρικό ρόλο στις ανοσολογικές αντιδράσεις που προφυλάσσουν από τις ασθένειες.
Η ανεπάρκεια αυτού του θρεπτικού συστατικού οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα προφλεγμονωδών μορίων που μειώνουν την απόκριση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Συνοπτική περιγραφή: Η βιταμίνη Α επηρεάζει θετικά την υγεία, καθώς διατηρεί υπό έλεγχο το οξειδωτικό στρες, ενισχύει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και προστατεύει από ορισμένες ασθένειες.
Ανεπάρκεια βιταμίνης Α
Αν και η ανεπάρκεια της βιταμίνης Α είναι σπάνια στις ανεπτυγμένες χώρες, όπως οι Ηνωμένες Πολιτείες, είναι συχνή στις αναπτυσσόμενες χώρες, όπου οι πληθυσμοί μπορεί να έχουν περιορισμένη πρόσβαση σε τροφικές πηγές προσχηματισμένης βιταμίνης Α και καροτενοειδών προβιταμίνης Α.
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές επιπλοκές για την υγεία.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι η κύρια αιτία προλήψιμης τύφλωσης των παιδιών παγκοσμίως.
Η έλλειψη βιταμίνης Α αυξάνει επίσης τη σοβαρότητα και τον κίνδυνο θανάτου από λοιμώξεις όπως η ιλαρά και η διάρροια.
Επιπλέον, έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει τον κίνδυνο αναιμίας και θανάτου στις έγκυες γυναίκες και επηρεάζει αρνητικά το έμβρυο επιβραδύνοντας την αύξηση και την ανάπτυξη.
Τα λιγότερο σοβαρά συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Α περιλαμβάνουν δερματικά προβλήματα όπως η υπερκεράτωση και η ακμή.
Ορισμένες ομάδες - όπως τα πρόωρα βρέφη, τα άτομα με κυστική ίνωση και τα έγκυα ή θηλάζοντα άτομα στις αναπτυσσόμενες χώρες - κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια βιταμίνης Α.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε τύφλωση, αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων, επιπλοκές κατά την εγκυμοσύνη και δερματικά προβλήματα.
Πηγές τροφίμων βιταμίνης Α
Υπάρχουν πολλές διατροφικές πηγές τόσο της προσχηματισμένης βιταμίνης Α όσο και των καροτενοειδών της προβιταμίνης Α.
Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α απορροφάται και χρησιμοποιείται ευκολότερα από το σώμα σας από ό,τι οι φυτικές πηγές καροτενοειδών προβιταμίνης Α.
Η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει αποτελεσματικά τα καροτενοειδή, όπως το β-καροτένιο, σε ενεργή βιταμίνη Α εξαρτάται από πολλούς παράγοντες - συμπεριλαμβανομένης της γενετικής, της διατροφής, της γενικής υγείας και των φαρμάκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ψευδάργυρος: Οφέλη, ανεπάρκεια, πηγές τροφίμων και παρενέργειες
Για το λόγο αυτό, όσοι ακολουθούν φυτικές δίαιτες -ιδιαίτερα οι vegans- θα πρέπει να επαγρυπνούν για την πρόσληψη αρκετών τροφών πλούσιων σε καροτενοειδή.
Τα τρόφιμα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε προσχηματισμένη βιταμίνη Α περιλαμβάνουν:
- κρόκοι αυγών
- μοσχαρίσιο συκώτι
- liverwurst
- βούτυρο
- μουρουνέλαιο
- συκώτι κοτόπουλου
- σολομός
- τυρί τσένταρ
- λουκάνικο συκωτιού
- βασιλικό σκουμπρί
- πέστροφα
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καροτενοειδή της προβιταμίνης Α, όπως το β-καροτένιο, περιλαμβάνουν:
- γλυκοπατάτες
- κολοκύθα
- καρότα
- kale
- σπανάκι
- χόρτα πικραλίδας
- λαχανίδες
- χειμερινό κολοκύθι
- πεπόνι
- παπάγια
- κόκκινες πιπεριές
Συνοπτική περιγραφή: Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α υπάρχει σε ζωικές τροφές όπως το συκώτι, ο σολομός και οι κρόκοι αυγών, ενώ τα καροτενοειδή της προβιταμίνης Α βρίσκονται σε φυτικές τροφές, όπως οι γλυκοπατάτες, το λάχανο και τα καρότα.
Τοξικότητα και δοσολογικές συστάσεις για τη βιταμίνη Α
Ακριβώς όπως η έλλειψη βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να είναι επικίνδυνη.
Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα (RDA) για τη βιταμίνη Α είναι 900 mcg και 700 mcg την ημέρα για τους άνδρες και τις γυναίκες. Αυτό το επίπεδο πρόσληψης είναι εύκολο να επιτευχθεί εάν καταναλώνετε άφθονα τρόφιμα ολικής αλέσεως.
Ωστόσο, για να αποφευχθεί η τοξικότητα, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε το ανεκτό ανώτατο επίπεδο πρόσληψης (UL) των 10.000 IU (3.000 mcg) ανά ημέρα για τους ενήλικες.
Αν και είναι δυνατόν να καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα προσχηματισμένης βιταμίνης Α μέσω ζωικών πηγών, όπως το συκώτι, η τοξικότητα συνδέεται συνήθως με την υπερβολική πρόσληψη συμπληρωμάτων και τη θεραπεία με ορισμένα φάρμακα, όπως η ισοτρετινοΐνη.
Δεδομένου ότι η βιταμίνη Α είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο σώμα σας και μπορεί να φτάσει σε ανθυγιεινά επίπεδα με την πάροδο του χρόνου.
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης Α μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες και μπορεί να αποβεί ακόμη και μοιραία αν προσλάβετε απίστευτα υψηλές δόσεις.
Η οξεία τοξικότητα της βιταμίνης Α εμφανίζεται σε σύντομο χρονικό διάστημα, όταν καταναλώνεται μία υπερβολικά υψηλή δόση βιταμίνης Α. Η χρόνια τοξικότητα εμφανίζεται όταν λαμβάνονται δόσεις μεγαλύτερες από το δεκαπλάσιο της συνιστώμενης διατροφικής δόσης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Οι πιο συχνές παρενέργειες της χρόνιας τοξικότητας της βιταμίνης Α - που συχνά αναφέρεται ως υπερβιταμίνωση Α - είναι:
- διαταραχές της όρασης
- πόνος στις αρθρώσεις και στα οστά
- κακή όρεξη
- ναυτία και έμετος
- ευαισθησία στο ηλιακό φως
- απώλεια μαλλιών
- πονοκέφαλος
- ξηρό δέρμα
- ηπατική βλάβη
- ίκτερος
- καθυστερημένη ανάπτυξη
- μειωμένη όρεξη
- σύγχυση
- φαγούρα στο δέρμα
Αν και λιγότερο συχνή από τη χρόνια τοξικότητα της βιταμίνης Α, η οξεία τοξικότητα της βιταμίνης Α συνδέεται με πιο σοβαρά συμπτώματα, συμπεριλαμβανομένης της ηπατικής βλάβης, της αυξημένης κρανιακής πίεσης, ακόμη και του θανάτου.
Επιπλέον, η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία των εγκύων και των μωρών τους και να οδηγήσει σε ανώμαλη ανάπτυξη του εμβρύου.
Για να αποφύγετε την τοξικότητα, αποφύγετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Α σε υψηλές δόσεις.
Το UL για τη βιταμίνη Α ισχύει για τις ζωικές πηγές τροφίμων βιταμίνης Α και τα συμπληρώματα βιταμίνης Α.
Η υψηλή πρόσληψη διατροφικών καροτενοειδών δεν συνδέεται με τοξικότητα, αν και μελέτες συνδέουν τα συμπληρώματα β-καροτένιου με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα και καρδιακών παθήσεων σε άτομα που καπνίζουν τσιγάρα.
Δεδομένου ότι η υπερβολική ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Α.
Συνοπτική περιγραφή: Η τοξικότητα της βιταμίνης Α μπορεί να έχει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως ηπατική βλάβη, διαταραχές της όρασης, ναυτία, ακόμη και θάνατο. Μην λαμβάνετε συμπληρώματα βιταμίνης Α σε υψηλές δόσεις, εκτός εάν σας τα συνταγογραφήσει επαγγελματίας υγείας.
Περίληψη
Η βιταμίνη Α είναι ένα λιποδιαλυτό θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την υγεία των ματιών, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη του εμβρύου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 9 πιο σημαντικές βιταμίνες για την υγεία των ματιών
Τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες. Επομένως, ενώ είναι ζωτικής σημασίας να καλύπτεται η συνιστώμενη διαιτητική δόση των 700-900 mcg ημερησίως για τους ενήλικες, είναι επίσης σημαντικό να μην υπερβαίνεται το ημερήσιο ανώτατο όριο των 3.000 mcg.
Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παρέχετε στον οργανισμό σας μια ασφαλή ποσότητα αυτού του βασικού θρεπτικού συστατικού.
