Οι χορτοφαγικές και κετογονικές δίαιτες έχουν μελετηθεί εκτενώς για τα οφέλη τους στην υγεία.
Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η οποία έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Αν και συνήθως περιέχει ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι και πουλερικά, είναι δυνατόν να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε μια χορτοφαγική διατροφή.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για τη χορτοφαγική δίαιτα κέτο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι η χορτοφαγική δίαιτα keto?
Η χορτοφαγική δίαιτα κέτο είναι ένα διατροφικό σχέδιο που συνδυάζει πτυχές της χορτοφαγίας και της δίαιτας κέτο.
Οι περισσότεροι χορτοφάγοι τρώνε ζωικά προϊόντα, όπως αυγά και γαλακτοκομικά, αλλά αποφεύγουν το κρέας και τα ψάρια.
Εν τω μεταξύ, η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά που περιορίζει την πρόσληψη υδατανθράκων σε 20-50 γραμμάρια την ημέρα. Αυτή η εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων προκαλεί κέτωση, μια μεταβολική κατάσταση στην οποία το σώμα σας αρχίζει να καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη.
Σε μια παραδοσιακή κετογονική δίαιτα, περίπου το 70% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας θα πρέπει να προέρχεται από λίπος, συμπεριλαμβανομένων πηγών όπως τα έλαια, το κρέας, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
Ωστόσο, η χορτοφαγική δίαιτα κέτο εξαλείφει το κρέας και το ψάρι, βασιζόμενη σε άλλα υγιεινά λίπη, όπως το λάδι καρύδας, τα αυγά, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους.
Συνοπτική περιγραφή: Η χορτοφαγική δίαιτα κέτο είναι ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες, που εξαλείφει το κρέας και το ψάρι.
Οφέλη για την υγεία από τη χορτοφαγική δίαιτα κέτο
Παρόλο που δεν υπάρχουν μελέτες που να εξετάζουν τα συγκεκριμένα οφέλη της χορτοφαγικής δίαιτας κετό, υπάρχει πληθώρα ερευνών σχετικά με τις δύο μητρικές δίαιτες.
Προωθεί την απώλεια βάρους
Τόσο η χορτοφαγική όσο και η κετογονική δίαιτα συνδέονται με την απώλεια βάρους.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 12 μελετών έδειξε ότι όσοι ακολουθούσαν χορτοφαγική διατροφή έχασαν κατά μέσο όρο 4,5 λίβρες (2 κιλά) περισσότερο από τους μη χορτοφάγους σε διάστημα 18 εβδομάδων.
Επίσης, σε μια μελέτη 6 μηνών σε 74 άτομα με διαβήτη τύπου 2, οι χορτοφαγικές δίαιτες προώθησαν την απώλεια λίπους και βάρους πιο αποτελεσματικά από τις παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών θερμίδων.
Παρομοίως, μια μελέτη διάρκειας 6 μηνών σε 83 άτομα με παχυσαρκία διαπίστωσε ότι η δίαιτα κετό οδήγησε σε σημαντική μείωση του βάρους και του δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ), με μέση απώλεια βάρους 31 κιλά (14 kg).
Η υψηλή ποσότητα υγιεινών λιπών αυτής της δίαιτας μπορεί επίσης να σας κρατήσει πιο χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, ώστε να μειωθεί η πείνα και η όρεξη.
Προστατεύει από χρόνιες ασθένειες
Η χορτοφαγική διατροφή έχει συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων.
Μελέτες τις συνδέουν με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου και βελτιωμένα επίπεδα διαφόρων παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων, όπως ο ΔΜΣ, η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Η δίαιτα κέτο έχει επίσης μελετηθεί για τα αποτελέσματά της στην πρόληψη ασθενειών.
Σε μια μελέτη 56 εβδομάδων σε 66 άτομα, η δίαιτα κέτο οδήγησε σε σημαντική μείωση του σωματικού βάρους, της ολικής χοληστερόλης, της LDL (κακής) χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και του σακχάρου στο αίμα, τα οποία αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να διαφυλάξει την υγεία του εγκεφάλου και να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των ασθενειών Πάρκινσον και Αλτσχάιμερ.
Μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες σημειώνουν επίσης ότι η δίαιτα κετό μπορεί να μειώσει την ανάπτυξη καρκινικών όγκων. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Υποστηρίζει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Η χορτοφαγική διατροφή και η δίαιτα κέτο υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μια ανασκόπηση έξι μελετών συνέδεσε τις χορτοφαγικές δίαιτες με σημαντική μείωση των επιπέδων της HbA1c, ενός δείκτη μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μια 5ετής μελέτη σε 2.918 άτομα διαπίστωσε ότι η μετάβαση σε μια χορτοφαγική διατροφή μείωσε τον κίνδυνο διαβήτη κατά 53%.%.
Εν τω μεταξύ, η δίαιτα κετό μπορεί να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα σας και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που εμπλέκεται στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη 4 μηνών σε 21 άτομα, η δίαιτα κετοδίαιτας μείωσε τα επίπεδα της HbA1c κατά 16%. Εντυπωσιακό είναι ότι το 81% των συμμετεχόντων μπόρεσε να μειώσει ή να διακόψει τα φάρμακα για το διαβήτη μέχρι το τέλος της μελέτης.
Περίληψη: Τόσο η χορτοφαγική όσο και η κετοδίαιτα έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την απώλεια βάρους, υποστηρίζουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και προστατεύουν από διάφορες χρόνιες ασθένειες. Λάβετε υπόψη σας ότι καμία μελέτη δεν εξετάζει ειδικά τη χορτοφαγική δίαιτα κετό.
Πιθανά μειονεκτήματα της χορτοφαγικής δίαιτας κέτο
Η χορτοφαγική δίαιτα κέτο έχει επίσης μερικά μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη σας.
Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων
Οι χορτοφαγικές δίαιτες απαιτούν σωστό προγραμματισμό για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε τις διατροφικές σας ανάγκες.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα διατροφικά πρότυπα τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12, του σιδήρου, του ασβεστίου και της πρωτεΐνης.
Η χορτοφαγική δίαιτα κέτο είναι ακόμη πιο περιοριστική επειδή περιορίζει αρκετές ομάδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, όπως τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως - αυξάνοντας περαιτέρω τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Η προσεκτική παρακολούθηση της πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και η κατανάλωση μιας ποικιλίας υγιεινών, πλήρων τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται ο οργανισμός σας.
Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει - ειδικά για θρεπτικά συστατικά που συχνά λείπουν από μια χορτοφαγική διατροφή, όπως η βιταμίνη Β12.
Μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα γρίπης
Η μετάβαση στην κέτωση μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες παρενέργειες, που μερικές φορές αναφέρονται ως γρίπη του κετό.
Μερικά από τα πιο συνηθισμένα συμπτώματα περιλαμβάνουν:
- δυσκοιλιότητα
- πονοκέφαλοι
- κόπωση
- δυσκολία στον ύπνο
- μυϊκές κράμπες
- αλλαγές στη διάθεση
- ναυτία
- ζάλη
Αξίζει να σημειωθεί ότι αυτές οι παρενέργειες συνήθως εξαφανίζονται μέσα σε λίγες ημέρες. Η άφθονη ξεκούραση, η ενυδάτωση και η τακτική άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφίσετε τα συμπτώματά σας.
Ακατάλληλο για ορισμένους πληθυσμούς
Επειδή η χορτοφαγική δίαιτα κέτο είναι ιδιαίτερα περιοριστική, μπορεί να μην είναι μια καλή επιλογή για όλους.
Ειδικότερα, τα παιδιά και οι γυναίκες που κυοφορούν ή θηλάζουν πρέπει να το αποφεύγουν, καθώς μπορεί να περιορίσει διάφορα θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας για τη σωστή ανάπτυξη και εξέλιξη.
Μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλη για αθλητές, άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή άτομα με διαβήτη τύπου 1.
Εάν έχετε υποκείμενες παθήσεις ή λαμβάνετε φάρμακα, μιλήστε με τον ιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτή τη δίαιτα.
Συνοπτική περιγραφή: Η χορτοφαγική δίαιτα κετοστεροφαγίας μπορεί να προκαλέσει βραχυπρόθεσμες παρενέργειες, να στερείται σημαντικών θρεπτικών συστατικών και να είναι ακατάλληλη για παιδιά και έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε όταν ακολουθείτε τη χορτοφαγική δίαιτα κέτο
Μια υγιεινή χορτοφαγική δίαιτα κέτο πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία μη αμυλούχων λαχανικών, υγιεινών λιπών και πηγών πρωτεΐνης, όπως:
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
- Μη αμυλούχα λαχανικά: σπανάκι, μπρόκολο, μανιτάρια, λάχανο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια και πιπεριές.
- Υγιεινά λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, αβοκάντο, MCT-έλαιο και λάδι αβοκάντο
- Καρποί: αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, καρύδια macadamia, φιστίκια και καρύδια Βραζιλίας
- Σπόροι: σπόροι chia, κάνναβης, λιναριού και κολοκύθας
- Βούτυρο ξηρών καρπών: βούτυρο αμυγδάλου, φυστικιών, πεκάν και φουντουκιού
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά: γάλα, γιαούρτι και τυρί
- Πρωτεΐνη: αυγά, τόφου, τέμπε, σπιρουλίνα, νάττο και διατροφική μαγιά
- Φρούτα με χαμηλούς υδατάνθρακες (με μέτρο): μούρα, λεμόνια και λάιμ
- Βότανα και καρυκεύματα: βασιλικός, πάπρικα, πιπέρι, κουρκουμάς, αλάτι, ρίγανη, δεντρολίβανο και θυμάρι.
Συνοπτική περιγραφή: Μια χορτοφαγική δίαιτα κετοδίαιτας πρέπει να περιλαμβάνει άφθονα υγιεινά λίπη, μη αμυλούχα λαχανικά και φυτικές πρωτεΐνες.
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε όταν ακολουθείτε τη χορτοφαγική δίαιτα κέτο
Σε μια χορτοφαγική δίαιτα κέτο, θα πρέπει να αποφεύγετε όλα τα κρέατα και τα θαλασσινά.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά, τα όσπρια, τα φρούτα και τα αμυλούχα λαχανικά, επιτρέπονται μόνο σε μικρές ποσότητες, εφόσον εντάσσονται στην ημερήσια κατανομή υδατανθράκων.
Θα πρέπει να εξαλείψετε τις ακόλουθες τροφές:
- Κρέας: μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι και μοσχάρι
- Πτηνά: κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια και χήνα
- Ψάρια και οστρακοειδή: σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος και αστακός
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που πρέπει να περιορίσετε:
- Αμυλούχα λαχανικά: πατάτες, γλυκοπατάτες, παντζάρια, παστινάκια, καρότα και γλυκοπατάτες
- Ζαχαρούχα ποτά: σόδα, γλυκό τσάι, αθλητικά ποτά, χυμοί και ενεργειακά ποτά
- Σπόροι: ψωμί, ρύζι, κινόα, βρώμη, κεχρί, σίκαλη, κριθάρι, φαγόπυρο και ζυμαρικά.
- Λαχανικά: φασόλια, μπιζέλια, φακές και ρεβίθια
- Φρούτα: μήλα, μπανάνες, πορτοκάλια, μούρα, πεπόνι, βερίκοκα, δαμάσκηνα και ροδάκινα.
- Συμπληρώματα: σάλτσα μπάρμπεκιου, μουστάρδα με μέλι, κέτσαπ, μαρινάδες και γλυκαντικές σάλτσες σαλάτας
- Επεξεργασμένα τρόφιμα: δημητριακά πρωινού, γρανίτες, τσιπς, μπισκότα, κράκερς και αρτοσκευάσματα
- Ζαχαρούχα: καστανή ζάχαρη, λευκή ζάχαρη, μέλι, σιρόπι σφενδάμου και νέκταρ αγαύης
- Αλκοολούχα ποτά: μπύρα, κρασί και ζαχαρούχα κοκτέιλ
Συνοπτική περιγραφή: Η χορτοφαγική δίαιτα κετοδίαιτας εξαλείφει όλο το κρέας, ενώ περιορίζει τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα αμυλούχα λαχανικά, τα ζαχαρούχα ποτά, τα δημητριακά και τα φρούτα.
Δείγμα προγράμματος γευμάτων για τη χορτοφαγική δίαιτα keto
Αυτό το πενθήμερο δείγμα προγράμματος γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε μια χορτοφαγική δίαιτα κετό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες: Οφέλη, μειονεκτήματα και λίστα τροφίμων
Δευτέρα
- Πρωινό: Smoothie με πλήρες γάλα, σπανάκι, φυστικοβούτυρο, λάδι MCT και σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος σοκολάτας
- Μεσημεριανό: ζυμαρικά κολοκυθάκια με κεφτεδάκια tempeh και κρεμώδη σάλτσα αβοκάντο
- Δείπνο: κάρυ καρύδας με ελαιόλαδο, ανάμεικτα λαχανικά και τόφου
Τρίτη
- Πρωινό: Ομελέτα με λάδι καρύδας, τυρί, ντομάτες, σκόρδο και κρεμμύδια
- Μεσημεριανό: πίτσα με κουνουπίδι, τυρί, μανιτάρια, ντομάτες σε κύβους, ελαιόλαδο και σπανάκι
- Δείπνο: σαλάτα με ανάμεικτα χόρτα, τόφου, αβοκάντο, ντομάτες και πιπεριές
Τετάρτη
- Πρωινό: ομελέτα τόφου με ελαιόλαδο, ανάμεικτα λαχανικά και τυρί
- Μεσημεριανό: μακαρόνια με κουνουπίδι και τυρί με λάδι αβοκάντο, μπρόκολο και μπέικον tempeh
- Δείπνο: φριτάτα με λάδι καρύδας, σπανάκι, σπαράγγια, ντομάτες και φέτα
Πέμπτη
- Πρωινό: Ελληνικό γιαούρτι με καρύδια και σπόρους chia
- Μεσημεριανό: τυλίγματα μαρουλιού taco με κρέας καρυδιού-μανιταριού, αβοκάντο, ντομάτες, κόλιανδρο, ξινή κρέμα και τυρί
- Δείπνο: κολοκυθοπιτάκια με ελαιόλαδο, μαρινάρα, τυρί, σπανάκι και σκόρδο
Παρασκευή
- Πρωινό: Κετο-βρώμη με σπόρους κάνναβης, λιναρόσπορο, κρέμα γάλακτος, κανέλα και φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: ψητά αβγά-αβοκάντο με σχοινόπρασο, μπέικον καρύδας και πάπρικα
- Δείπνο: ρύζι με κουνουπίδι τηγανητό με λάδι καρύδας, λαχανικά και τόφου
Χορτοφαγικά σνακ keto
Ακολουθούν μερικά απλά σνακ που μπορείτε να απολαύσετε μεταξύ των γευμάτων:
- τσιπς κολοκυθιού
- σέλινο με φυστικοβούτυρο
- καβουρδισμένοι κολοκυθόσποροι
- κράκερς λιναριού με τυρί σε φέτες
- ανάμεικτοι ξηροί καρποί
- πουτίγκα με σπόρους chia και καρύδα χωρίς ζάχαρη
- καρότα με γκουακαμόλε
- σαντιγί με βατόμουρα
- τυρί cottage με πλήρη λιπαρά και μαύρο πιπέρι
- πλήρες ελληνικό γιαούρτι με καρύδια
Περίληψη: Το παραπάνω δείγμα μενού παρέχει αρκετές ιδέες για απλά γεύματα και σνακ που μπορείτε να απολαύσετε στη χορτοφαγική δίαιτα κέτο.
Περίληψη
Η χορτοφαγική δίαιτα κέτο είναι ένα διατροφικό πρότυπο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες που εξαλείφει το κρέας και τα θαλασσινά.
Ανεξάρτητα, οι χορτοφαγικές και οι δίαιτες κέτο μπορούν να προωθήσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την απώλεια βάρους και διάφορα άλλα οφέλη.
Παρ’ όλα αυτά, αυτή η δίαιτα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων και δεν έχει μελετηθεί από μόνη της.
Παρόλα αυτά, αν είστε χορτοφάγος και ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε την κετοθεραπεία - ή αν ακολουθείτε ήδη την κετοθεραπεία και είστε περίεργοι να γίνετε χωρίς κρέας - είναι σίγουρα δυνατό να συνδυάσετε και τα δύο.
