Η κετογονική δίαιτα είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, χαμηλών υδατανθράκων και μέτριας πρωτεΐνης που προωθείται για τις ισχυρές επιδράσεις της στην απώλεια βάρους και τη γενική υγεία.
Αν και συχνά συνδέεται με ζωικές τροφές, αυτός ο τρόπος διατροφής μπορεί να προσαρμοστεί για να ταιριάζει με τα φυτικά γεύματα-συμπεριλαμβανομένων των vegan δίαιτας.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες απαγορεύουν όλα τα ζωικά προϊόντα, καθιστώντας πιο δύσκολη την κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΩστόσο, με προσεκτική προετοιμασία, οι vegans μπορούν να αποκομίσουν τα πιθανά οφέλη μιας κετογονικής δίαιτας.
Αυτό το άρθρο εξηγεί τι να φάτε και να αποφύγετε σε μια vegan κετο δίαιτα και παρέχει ένα vegan κετο μενού μιας εβδομάδας.
Τι είναι η vegan κετο δίαιτα?
Η κετογονική διατροφή είναι χαμηλή σε υδατάνθρακες, υψηλή σε λιπαρά και μέτρια σε πρωτεΐνη.
Οι υδατάνθρακες μειώνονται συνήθως στα 20 έως 50 γραμμάρια την ημέρα για να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η κέτωση - μια μεταβολική διαδικασία κατά την οποία το σώμα σας καίει λίπος για καύσιμο αντί για γλυκόζη.
Δεδομένου ότι αυτός ο τρόπος διατροφής αποτελείται κυρίως από λίπος-γενικά περίπου το 75% της πρόσληψης σας-οι δίαιτες κετό συχνά στρέφονται σε ζωικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κρέατα, βούτυρο και γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά.
Παρ 'όλα αυτά, όσοι ακολουθούν φυτικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένων των vegans, μπορούν επίσης να ακολουθήσουν μια κετογονική δίαιτα.
Τα άτομα που έχουν βίγκαν διατροφή καταναλώνουν μόνο φυτικά τρόφιμα, όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά και αποφεύγουν ζωικά τρόφιμα όπως κρέας, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά.
Οι βίγκαν μπορούν να φτάσουν σε κέτωση στηριζόμενοι σε φυτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λάδι καρύδας, αβοκάντο, σπόρους και ξηρούς καρπούς.
Οφέλη για Vegan keto δίαιτα
Αρκετά οφέλη για την υγεία σχετίζονται με τη βίγκαν και την κετογονική δίαιτα. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν επικεντρώνεται ειδικά σε vegan keto δίαιτες.
Μετά από μια βίγκαν διατροφή έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων καταστάσεων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης και ορισμένους καρκίνους.
Για παράδειγμα, μελέτες έχουν παρατηρήσει ότι οι vegans έχουν 75% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και έως και 78% μείωση του κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, οι βίγκαν τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από τους μη βίγκαν και όσοι υιοθετούν vegan δίαιτες είναι πιο επιτυχημένοι στην απώλεια βάρους από τους ανθρώπους που τρώνε ζωικά προϊόντα.
Μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι πάνω από 18 εβδομάδες, τα άτομα που ακολούθησαν vegan δίαιτες έχασαν κατά μέσο όρο 5,5 κιλά (2,52 κιλά) περισσότερο από τους συμμετέχοντες σε δίαιτες μη χορτοφάγων.
Όπως και η vegan διατροφή, η έρευνα έχει δείξει ότι η κετογονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει θετικά την υγεία σας.
Η κετοδιατροφή είναι γνωστή για την αποτελεσματικότητά της στην απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και τους μειωμένους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη σε 58 παχύσαρκα παιδιά και εφήβους έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν κετογονική δίαιτα έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος και λιπώδη μάζα από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών θερμίδων.
Επιπλέον, η κετο δίαιτα αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της αδιπονεκτίνης, μιας πρωτεΐνης που εμπλέκεται στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στο μεταβολισμό του λίπους.
Υψηλότερα επίπεδα αδιπονεκτίνης έχουν συσχετιστεί με καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, μειωμένη φλεγμονή και χαμηλότερο κίνδυνο ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων.
Έχει αποδειχθεί ότι οι κετογονικές δίαιτες μειώνουν τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως υψηλά τριγλυκερίδια, αρτηριακή πίεση και «κακή» LDL χοληστερόλη.
Δεδομένου ότι τόσο η vegan όσο και η κετογονική δίαιτα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας με παρόμοιους τρόπους, είναι πιθανό ότι ο συνδυασμός αυτών των δύο ακολουθώντας μια vegan keto διατροφή θα είχε θετικό αντίκτυπο και στην υγεία.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε σε μια vegan δίαιτα κετο
Όταν ακολουθείτε μια vegan κετο δίαιτα, πρέπει να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη υδατανθράκων και να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με υγιή λίπη και βίγκαν πηγές πρωτεΐνης.
Τα ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των αυγών, του κρέατος, των πουλερικών, των γαλακτοκομικών και των θαλασσινών, εξαιρούνται από μια vegan διατροφή κετό.
Ακολουθούν παραδείγματα τροφών που πρέπει να αποφεύγονται εντελώς:
- Κρέας και πουλερικά: Μοσχάρι, γαλοπούλα, κοτόπουλο, χοιρινό.
- Γαλακτοκομείο: Γάλα, βούτυρο, γιαούρτι.
- Αυγά: ασπράδια αυγών και κρόκοι αυγών.
- Θαλασσινά: ishάρια, γαρίδες, μύδια, μύδια.
- Συστατικά με βάση τα ζώα: Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, μέλι, πρωτεΐνη ασπράδι αυγού.
Ακολουθούν παραδείγματα τροφών που πρέπει να μειωθούν σημαντικά:
- Σιτηρά και άμυλα: Δημητριακά, ψωμί, αρτοσκευάσματα, ρύζι, ζυμαρικά, δημητριακά.
- Ζαχαρούχα ποτά: Γλυκό τσάι, σόδα, χυμός, smoothies, αθλητικά ποτά, γάλα σοκολάτας.
- Γλυκαντικά: Καφέ ζάχαρη, λευκή ζάχαρη, αγαύη, σιρόπι σφενδάμου.
- Αμυλούχα λαχανικά: Πατάτες, γλυκοπατάτες, χειμωνιάτικες κολοκύθες, παντζάρια, μπιζέλια.
- Φασόλια και όσπρια: Μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φασόλια.
- Φρούτα: Όλα τα φρούτα πρέπει να είναι περιορισμένα. Ωστόσο, επιτρέπονται μικρές μερίδες ορισμένων φρούτων όπως τα μούρα.
- Αλκοολούχα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες: Μπύρα, γλυκά κοκτέιλ, κρασί.
- Τροφές δίαιτας χαμηλών λιπαρών: Τα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά τείνουν να είναι υψηλά σε προσθήκη ζάχαρης.
- Σάλτσες και καρυκεύματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες: Σάλτσα μπάρμπεκιου, ζαχαρούχα ντρέσινγκ σαλάτας, μαρινάδες.
- Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα: Περιορίστε τα συσκευασμένα τρόφιμα και αυξήστε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα.
Το επίπεδο περιορισμού των υδατανθράκων όταν ακολουθείτε μια vegan κετο διατροφή ποικίλλει ανάλογα με τους στόχους υγείας και τις ατομικές σας ανάγκες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
Γενικά, υγιεινά, πλούσια σε λιπαρά vegan τρόφιμα και βίγκαν πηγές πρωτεΐνης θα πρέπει να αποτελεί το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.
Τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε vegan δίαιτα κετο
Όταν ακολουθείτε μια vegan κετο δίαιτα, είναι σημαντικό να εστιάσετε σε vegan, υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και χαμηλούς σε υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε μια vegan keto διατροφή περιλαμβάνουν:
- Προϊόντα καρύδας: Γάλα καρύδας πλήρους λιπαρής ουσίας, κρέμα καρύδας, άγλυκη καρύδα.
- Ελαιογραφίες: Ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο.
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, σπόροι κάνναβης, σπόροι chia, ξηροί καρποί macadamia, σπόροι κολοκύθας.
- Βούτυρο ξηρών καρπών και σπόρων: Φυστικοβούτυρο, βούτυρο αμυγδάλου, ηλιέλαιο, βούτυρο κάσιους.
- Μη αμυλούχα λαχανικά: Φυλλώδη χόρτα, λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, μανιτάρια.
- Βέγκαν πηγές πρωτεΐνης: Τόφου με πολλά λιπαρά, τέμπεχ, seitan.
- Vegan πλήρες σε λιπαρά γαλακτοκομικά”: Γιαούρτι καρύδας, vegan βούτυρο, τυρί κάσιους, vegan τυρί κρέμα.
- Αβοκάντο: Ολόκληρο αβοκάντο, γκουακαμόλε.
- Μούρα: Βατόμουρα, βατόμουρα, σμέουρα και φράουλες μπορείτε να τα απολαύσετε με μέτρο.
- Καρυκεύματα: Θρεπτικός μαγιά, φρέσκα βότανα, χυμός λεμονιού, αλάτι, πιπέρι, μπαχαρικά.
Παρόλο που η δίαιτα κέτο κόβει πολλές ομάδες τροφίμων στις οποίες βασίζονται οι vegans, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως και αμυλούχα λαχανικά, μια χορτοφαγική δίαιτα κετό μπορεί να ακολουθηθεί με προσεκτικό προγραμματισμό.
Οι χορτοφάγοι που κάνουν δίαιτα με κετό θα πρέπει να λαμβάνουν τις θερμίδες τους από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, αποφεύγοντας παράλληλα τα πολύ επεξεργασμένα βίγκαν τρόφιμα.
Ένα πρόγραμμα βέγκαν κέτο μιας εβδομάδας
Παρόλο που η vegan keto δίαιτα μπορεί να φαίνεται πολύ περιοριστική, πολλά γεύματα μπορούν να παρασκευαστούν χρησιμοποιώντας υλικά φιλικά προς τα vegan.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η κετογονική δίαιτα: Ένας λεπτομερής οδηγός για κέτο για αρχάριους
Ακολουθεί ένα δείγμα μενού μιας εβδομάδας για τη vegan κετο δίαιτα:
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Κέτο κουάκερ φτιαγμένο από πλήρες σε λιπαρά γάλα καρύδας, αλεσμένους λιναρόσπορους, σπόρους chia και άγλυκη τριμμένη καρύδα.
- Μεσημεριανό: Vegan cream και σούπα λαχανικών χαμηλών υδατανθράκων.
- Βραδινό: Ρύζι κουνουπιδιού τηγανίζουμε με τοφού.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Tofu scramble με vegan τυρί και αβοκάντο.
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά κολοκυθάκια με πέστο καρυδιού και vegan τυρί.
- Βραδινό: Vegan καρύδι τσίλι με vegan τυρί και τεμαχισμένο αβοκάντο.
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα Chia με γάλα καρύδας πλήρους λιπαρής ουσίας και αμύγδαλα σε φέτες.
- Μεσημεριανό: Κρεμώδης σούπα καρύδας και κουνουπιδιού.
- Βραδινό: Ζυμαρικά Shirataki με μανιτάρια και vegan σάλτσα Alfredo.
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι καρύδας πλήρους λιπαρής ουσίας με καρύδια, σπόρους και τριμμένη καρύδα χωρίς ζάχαρη.
- Μεσημεριανό: Τοφού, λαχανικά και κάρυ καρύδας.
- Βραδινό: Πίτσα κρούστας κουνουπιδιού, συμπληρωμένη με μη αμυλούχα λαχανικά και vegan τυρί.
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τόφου ανακατεύετε με vegan τυρί, μανιτάρια και σπανάκι.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών και τόφου με ντρέσινγκ αβοκάντο.
- Βραδινό: Λαζάνια μελιτζάνας φτιαγμένο με vegan τυρί.
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Vegan keto smoothie με πλήρες σε λιπαρά γάλα καρύδας, βούτυρο αμυγδάλου, σκόνη κακάο και σκόνη vegan πρωτεΐνης.
- Μεσημεριανό: Σαλάτα λαχανικών και τόφου με ντρέσινγκ αβοκάντο.
- Βραδινό: Ρυζάκι τηγανητό κουνουπίδι.
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Πουτίγκα chia αμυγδάλου καρύδας.
- Μεσημεριανό: Μεγάλη πράσινη σαλάτα με αβοκάντο tempeh, vegan τυρί, μη αμυλούχα λαχανικά και σπόρους κολοκύθας.
- Βραδινό: Vegan κουνουπίδι με mac και τυρί.
Vegan κετο σνακ
Δοκιμάστε αυτά τα φιλικά προς τα vegan σνακ για να διατηρήσετε την όρεξή σας υπό έλεγχο μεταξύ των γευμάτων:
- Τεμαχισμένο αγγούρι με vegan τυρί κρέμα
- Βόμβες λίπους καρύδας (σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά φτιαγμένα με βούτυρο καρύδας, λάδι καρύδας και τριμμένη καρύδα)
- Μπάρες καρυδιών και καρύδων
- Smoothie γάλα καρύδας και κακάο
- Μίγμα διαδρομής με μικτούς ξηρούς καρπούς, σπόρους και άγλυκη καρύδα
- Αποξηραμένες νιφάδες καρύδας
- Roημένοι σπόροι κολοκύθας
- Ξυλάκια σέλινου με βούτυρο αμυγδάλου
- Γιαούρτι γάλακτος καρύδας με αμύγδαλα ψιλοκομμένα
- Ελιές γεμιστές με vegan τυρί
- Guacamole και κομμένο σε φέτες πιπεριά
- Κουνουπίδι tater tots
- Κρέμα καρύδας με μούρα
Μειονεκτήματα και παρενέργειες μιας vegan δίαιτας κετο
Ενώ η vegan κετο δίαιτα μπορεί να ωφελήσει την υγεία σας, έχει κάποια πιθανά μειονεκτήματα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες: Πλήρης οδηγός
Η σημασία των συμπληρωμάτων και η ποιότητα της διατροφής
Οι χορτοφαγικές δίαιτες τείνουν να είναι χαμηλές σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά, ειδικά αν δεν έχουν προγραμματιστεί προσεκτικά.
Βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, η βιταμίνη Κ2, ο ψευδάργυρος, τα ω-3 λιπαρά, ο σίδηρος και το ασβέστιο είναι παραδείγματα θρεπτικών συστατικών που λείπουν σε ορισμένες vegan δίαιτες.
Επειδή η vegan keto διατροφή είναι πιο περιοριστική από τη συνηθισμένη vegan δίαιτα, είναι ζωτικής σημασίας όσοι την ακολουθούν να συμπληρώνουν βιταμίνες και μέταλλα υψηλής ποιότητας και να σχεδιάζουν τα γεύματά τους για να εξασφαλίσουν μια διατροφικά επαρκή διατροφή.
Η κατανάλωση εμπλουτισμένων τροφίμων, η εστίαση σε ολόκληρα τρόφιμα και η ενίσχυση της διαθεσιμότητας των θρεπτικών συστατικών, για παράδειγμα μέσω της ζύμωσης και της βλάστησης, είναι σημαντική για τα άτομα που ακολουθούν μια vegan κετο δίαιτα.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο για τους vegan δίαιτες κετό να καλύψουν τις ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω τροφής.
Η συμπλήρωση ορισμένων βιταμινών και μετάλλων που συνήθως λείπουν στη δίαιτα vegan είναι ένας έξυπνος τρόπος για να αποτρέψετε πιθανές ελλείψεις και να διασφαλίσετε ότι ικανοποιούνται οι καθημερινές σας απαιτήσεις.
Παρενέργειες Vegan keto diet
Η μετάβαση σε κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι δύσκολη.
Συχνά αναφέρεται ως κετό γρίπη, η περίοδος μετάβασης από μια δίαιτα υψηλότερων υδατανθράκων σε μια κετο δίαιτα μπορεί να είναι προκλητική για το σώμα σας.
Καθώς το σώμα σας μετατρέπεται από καύση γλυκόζης σε λίπος για καύσιμο, μπορεί να εμφανιστούν δυσάρεστα συμπτώματα.
Οι παρενέργειες της vegan keto δίαιτας μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Κούραση
- Ναυτία
- Ευερέθιστο
- Δυσκοιλιότητα
- Κακή συγκέντρωση
- Διάρροια
- Αδυναμία
- Πονοκέφαλοι
- Μυϊκές κράμπες
- Ζάλη
- Δυσκολία στον ύπνο
Η ενυδάτωση, η επαρκής ξεκούραση, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και η ενασχόληση με ελαφριά δραστηριότητα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση των συμπτωμάτων της κετογρίπης.
Επιπλέον, η συμπλήρωση ηλεκτρολυτών μαγνησίου, νατρίου και καλίου μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ορισμένων συμπτωμάτων, όπως μυϊκούς πόνους, πονοκεφάλους και αϋπνία.
Καθώς η vegan keto διατροφή περιορίζει πολλά τρόφιμα, δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Η vegan κετο δίαιτα μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με διαβήτη τύπου 1, γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν, αθλητές ή άτομα με διατροφικές διαταραχές ή ιστορικό διαταραγμένης διατροφής.
Εάν σκέφτεστε να μεταβείτε σε μια vegan keto δίαιτα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας ή έναν εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας για να διασφαλίσετε ότι η δίαιτα είναι ασφαλής.
Περίληψη
Η χορτοφαγική βέγκαν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες επικεντρώνεται σε ολόκληρα, μη επεξεργασμένα, φυτικά τρόφιμα.
Οι χορτοφαγικές και κετογονικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με οφέλη όπως απώλεια βάρους και μειωμένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι απαραίτητα για να διασφαλιστεί ότι καλύπτονται οι θρεπτικές ανάγκες, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου και των βιταμινών Β12 και D.
Αν και η έρευνα δείχνει ότι τόσο η vegan διατροφή όσο και η κετο δίαιτα μπορούν να ωφελήσουν την υγεία σας, χρειάζονται μελέτες για τις επιδράσεις της vegan keto δίαιτας για να διαπιστωθεί εάν αυτή η δίαιτα είναι αποτελεσματική και ασφαλής για να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.
