Εάν η κατάργηση των ζωικών προϊόντων είναι κάτι νέο για εσάς, πιθανότατα θα αλλάξετε εντελώς τη ρουτίνα αγορών παντοπωλείου σας! Διαβάστε για μια κατηγοριοποιημένη λίστα φυτικών ειδών παντοπωλείου με υγιεινά είδη ολικής διατροφής που μπορείτε να προμηθευτείτε στο κατάστημα.
Φυσικά, δεν χρειάζεται να αγοράσετε όλα αυτά τα αντικείμενα ταυτόχρονα! Είναι απλώς ιδέες και πρέπει να επιλέξετε και να επιλέξετε ποια είδη θα αγοράζετε κάθε εβδομάδα, με βάση τα γεύματα που σχεδιάζετε να φτιάξετε.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η φυτική διατροφή?
Πριν ρίξουμε μια ματιά στη λίστα, ας δούμε εν συντομία τι είναι η φυτική διατροφή…
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΗ φυτική διατροφή είναι πολύ απλά μια δίαιτα που αποτελείται από τροφές που προέρχονται από φυτά! Μερικοί άνθρωποι ακολουθούν κυρίως φυτική διατροφή και συνεχίζουν να τρώνε περιστασιακά κάποια ζωικά προϊόντα. Ωστόσο, μια εντελώς 100% φυτική διατροφή εξαλείφει όλα τα ζωικά προϊόντα.
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει κρέας κανενός είδους, ούτε γαλακτοκομικά, ούτε αυγά. Για πολλούς ανθρώπους που μεταβαίνουν σε φυτική διατροφή, αυτό φαίνεται σχεδόν αδύνατο! Αλλά μόλις το πάρεις καλά, δεν είναι τόσο δύσκολο.
Έτσι, μια φυτική διατροφή εξαλείφει τα ζωικά προϊόντα, αλλά αυτό από μόνο του δεν την καθιστά απαραίτητα υγιή. Μπορείτε ακόμα να φάτε άφθονα πακέτα πατατάκια, μπισκότα και υποκατάστατα επεξεργασμένου vegan κρέατος σε φυτική διατροφή, αν το επιλέξετε.
Για να λάβετε τα πλήρη οφέλη για την υγεία από την εξάλειψη των ζωικών προϊόντων, προτείνω να εστιάσετε σε μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή. Αυτό επικεντρώνεται σε μη επεξεργασμένα τρόφιμα ή πολύ ελάχιστα επεξεργασμένα. Τι σημαίνει επεξεργασμένο; Ο γνωστός γιατρός με βάση τα φυτά, ο Μάικλ Γκρέγκερ το εξηγεί απλώς ως «τίποτα κακό δεν προστέθηκε, τίποτα καλό δεν αφαιρέθηκε.”
Αυτό σημαίνει ότι ένα ολόκληρο φαγητό μπορεί να υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, αλλά ακόμα αρκετά υγιές για μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή, εάν η επεξεργασία δεν αφαιρέσει τίποτα ευεργετικό ή δεν προσθέσει τίποτα κακό.
Τα είδη σε αυτόν τον κατάλογο παντοπωλείων με βάση τα φυτά εστιάζουν σε αυτό που χρειάζεστε για μια φυτική διατροφή με πλήρη τροφή. Εάν πάρετε την προσωπική απόφαση να συμπεριλάβετε κατά καιρούς ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα ή ζωικά τρόφιμα, προχωρήστε και προσθέστε αυτά τα στοιχεία στη λίστα σας επίσης.
Λίστα παντοπωλείων με βάση τα φυτά
Σημείωση: Εάν είστε χωρίς γλουτένη ή έχετε άλλες αλλεργίες, ευαισθησίες ή προτιμήσεις τροφίμων, πρέπει πάντα να ελέγχετε τις ετικέτες και τις λίστες συστατικών στα τρόφιμα που αγοράζονται από το κατάστημα. Ο μόνος διατροφικός περιορισμός σε αυτήν τη λίστα είναι ότι όλα είναι φυτικά, οπότε πάντα κάνετε την έρευνά σας πριν αγοράσετε κάτι εάν έχετε άλλους διατροφικούς περιορισμούς. Για παράδειγμα, πολλά δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη μπορούν να μολυνθούν διασταυρωμένα με γλουτένη, εκτός εάν επισημαίνονται ως πιστοποιημένα χωρίς γλουτένη.
Ολικής αλέσεως
- καστανό ρύζι
- Αγριο ρύζι
- κινόα
- Κριθάρι
- Κεχρί
- Bulgur
- Βρώμη (κάθε είδους, χωρίς πρόσθετα)
- Είδος σίκαλης
- Τορτίγιες ολικής αλέσεως (ολικής αλέσεως χωρίς σιρόπι ή καλαμπόκι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή τσιπς τορτίγιας)
- Τυλίγματα ολικής αλέσεως
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως (φτιαγμένα με 100% ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κινόα κ.λπ.)
- Ψωμί ολικής αλέσεως
- Κέικ ρυζιού
- Κροτίδες
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως θα αποτελούν μεγάλο μέρος της διατροφής σας εάν τρώτε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Στην ιδανική περίπτωση, τα γεύματά σας θα είναι μισά λαχανικά, ένα τέταρτο φασόλια και ένα τέταρτο δημητριακά. Θα πρέπει να προσπαθήσετε για τουλάχιστον 3 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα.
Για μια φυτική διατροφή πλήρους τροφής, βεβαιωθείτε ότι έχετε ελέγξει τα συστατικά στα προϊόντα σιτηρών για να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο λάδι, ζάχαρη ή οτιδήποτε άλλο επεξεργασμένο.
Μερικοί από τους αγαπημένους μου τρόπους για να φάω δημητριακά είναι το πλιγούρι βρώμης για πρωινό με φρούτα και φυστικοβούτυρο, και ως μπολ με σιτηρά. Τα μπολ με σιτηρά είναι εξαιρετικά εύκολο να γίνουν. Απλά μαγειρέψτε τον κόκκο της επιλογής σας (μου αρέσει το καστανό ρύζι ή η κινόα), προσθέστε μερικά φυλλώδη χόρτα και οποιοδήποτε άλλο λαχανικό της επιλογής σας, προσθέστε μερικά φασόλια και προσθέστε όλα με σάλσα ή ντρέσινγκ χωρίς λάδι!
Φασόλια και άλλα όσπρια
- κόκκινα φασόλια
- Μαύρα φασόλια
- φασόλια Pinto
- Λευκά φασόλια
- Ρεβύθια
- Φακές (κάθε είδους)
- Αρακάς
- Φασόλια ναυτικού
Τα φασόλια είναι μια μεγάλη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Αποτελούν την κύρια πηγή πρωτεΐνης για πολλούς ανθρώπους που ακολουθούν αυστηρή, 100% φυτική διατροφή. Τα φασόλια είναι επίσης πλούσια σε σίδηρο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες. Προσθέστε φασόλια στα μπολ με σιτηρά ή φτιάξτε χούμους χωρίς λάδι για να βάλετε τουλάχιστον 3 μερίδες φασολιών στην καθημερινή σας διατροφή.
Μπορείτε να αγοράσετε αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα φασόλια. Εάν αγοράζετε κονσέρβα, βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο αλάτι. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι πιο ακριβά, αλλά είναι υπέροχα να τα έχετε όταν θέλετε να προσθέσετε γρήγορα φασόλια σε ένα γεύμα.
Λαχανικά (φρέσκα και κατεψυγμένα)
Σταυροφόρο
- Ρόκα
- Μπρόκολο
- Κουνουπίδι
- Λάχανο
- Πράσινα Collard
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Λάχανο
- Πράσινα μουστάρδας
Άλλα μη αμυλούχα λαχανικά
- Σπανάκι
- Είδος μαρουλιού
- Φασολάκια
- Κολοκύθι
- Καρότα
- Σπαράγγι
- Σέλινο
- Αγγούρι
- Πιπεριές
- Μανιτάρια
- Κρεμμύδι
- Σκόρδο
- Ντομάτες (η ντομάτα είναι φρούτο, αλλά ταιριάζει καλύτερα στην κατηγορία των λαχανικών)
Αμυλούχα λαχανικά
- Πατάτες
- Γιαμς
- Σκουός
- Καλαμπόκι
Τα λαχανικά πρέπει να αποτελούν ένα πολύ μεγάλο μέρος κάθε υγιεινής διατροφής. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να λαμβάνετε τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών την ημέρα και είναι καλύτερο να συμπεριλάβετε φυλλώδη λαχανικά και σταυρανθή λαχανικά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Τα σταυρανθή λαχανικά είναι ιδιαίτερα θρεπτικά λόγω της περιεκτικότητάς τους σε σουλφοραφάνη. Τα σκούρα φυλλώδη χόρτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και πρέπει να δοκιμάσετε να πίνετε τουλάχιστον δύο φλιτζάνια την ημέρα.
Είναι πολύ εύκολο να προσθέσετε λίγο σπανάκι σε ένα smoothie φρούτων. Εάν προσθέσετε αρκετά φρούτα, δεν θα δοκιμάσετε καν το σπανάκι!
Είναι επίσης εύκολο να προσθέσετε μερικά φυλλώδη χόρτα σε ένα μπολ με κόκκους. Εάν έχετε ένα νόστιμο ντύσιμο, θα σας αρέσει να τρώτε τα χόρτα σας!
Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε βιολογικά προϊόντα επειδή οι πρακτικές βιολογικής γεωργίας αποφεύγουν τα φυτοφάρμακα και τα αντιβιοτικά. Τα βιολογικά προϊόντα έχουν επίσης υψηλότερο ποσοστό αντιοξειδωτικών, αλλά μην αγχώνεστε αν είναι πολύ ακριβά για εσάς. Τα μη βιολογικά προϊόντα είναι πάντα καλύτερα από καθόλου!
Φρούτα (φρέσκα και κατεψυγμένα)
- Μήλα
- Πορτοκάλια
- Αχλάδια
- Μπανάνες
- Σμέουρα
- Βατόμουρα
- Cherries
- Φράουλες
- Ακτινίδια
- Μάνγκο
- Ανανάς
- Καρπούζι
- Βερίκοκα
- Αβοκάντο
- Σταφύλια
- Ροδάκινα
- Λεμόνια
- Ασβέστη
- Φράπα
- Μέλι
- Κουμκουάτς
Θα πρέπει να ενσωματώνετε φρούτα στη διατροφή σας κάθε μέρα. 3-4 μερίδες την ημέρα είναι καλός στόχος και θα πρέπει να προσπαθήσετε να φτιάξετε τουλάχιστον μία από αυτές τις μερίδες μούρα. Τα μούρα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε αντιοξειδωτικά, αλλά όλα τα φρούτα είναι ευεργετικά για την υγεία σας!
Περιορίστε το χυμό γιατί απομακρύνει τις φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Αν σας αρέσουν τα αποξηραμένα φρούτα, δοκιμάστε να βρείτε μερικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης, ή μπορείτε να τα φτιάξετε μόνοι σας με έναν αφυγραντήρα.
Ένας εύκολος τρόπος για να ενσωματώσετε φρούτα στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε λίγο στο πλιγούρι βρώμης ή απλά να το κόψετε και να το φάτε ως σνακ. Το να έχεις μήλα με φυστικοβούτυρο είναι επίσης νόστιμο!
Είναι πάντα ωραίο να έχετε μερικά κατεψυγμένα φρούτα και στο σπίτι, ώστε να φτιάξετε μερικά νόστιμα smoothies με φρούτα!
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κατάλογος τροφίμων γλουτένης: Γλουτένη: Κατάλογος με τα προϊόντα που πρέπει να αποφεύγονται και τις εναλλακτικές λύσεις
Ξηροί καρποί και σπόροι
- Φιστίκια
- Αμύγδαλα
- Καρύδια
- Κάσιους
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Φιστίκια
- Ηλιόσποροι
- Λιναρόσποροι
- Σπόροι Chia
- Σπόροι κάνναβης
- Σπόροι κολοκύθας
- σουσάμι
- Βούτυρο ξηρών καρπών (φυσικό, χωρίς πρόσθετο λάδι ή ζάχαρη)
Οι ξηροί καρποί είναι τόσο ευέλικτοι και μπορούν να σας φανούν χρήσιμοι όταν φτιάχνετε σάλτσες και ντιπ για φυτική διατροφή. Τα κάσιους είναι ιδιαίτερα υπέροχα για την παρασκευή κρεμώδους ντρέσινγκ.
Όταν αγοράζετε ξηρούς καρπούς και σπόρους, είναι καλύτερο να διασφαλίσετε ότι δεν υπάρχει προσθήκη ζάχαρης, αλατιού ή λαδιού. Το ίδιο ισχύει για τα είδη βουτύρου με καρύδια.
Ένας απλός τρόπος για να βάλετε μια μερίδα ξηρών καρπών στη διατροφή σας είναι να προσθέσετε λίγο φυστικοβούτυρο σε πλιγούρι βρώμης ή να έχετε ένα ντρέσινγκ με βάση τα καρύδια σε μια σαλάτα ή μπολ με σιτηρά.
Βότανα και μπαχαρικά
- Βασιλικός
- ΣΟΦΌΣ
- Θυμάρι
- Ρίγανη
- Ανηθο
- Πάπρικα
- Κόκκινο πιπέρι
- σκόνη κάρυ
- Σκόνη κρεμμυδιού
- Σκόνη σκόρδου
- ιταλικά καρυκεύματα
- Μαύρο πιπέρι
- Τσίλι σε σκόνη
- Μπαχαρικό κολοκυθόπιτας
- Μοσχοκάρυδο
- Κανέλα
- Κουρκούμη
- Κύμινο
- Κάρδαμο
Έτσι πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα φυτικά τρόφιμα είναι ήπια. Σως δεν χρησιμοποιούν αρκετά βότανα και μπαχαρικά! Τα βότανα και τα μπαχαρικά προσθέτουν εκπληκτικές γεύσεις σε κάθε πιάτο και είναι επίσης γεμάτα θρεπτικά συστατικά.
Προσθέστε κανέλα στο πλιγούρι βρώμης σας, πασπαλίστε λίγη σκόνη τσίλι σε ένα μπολ burrito, προσθέστε λίγο κουρκουμά στο σφουγγάρι tofu, οι επιλογές είναι ατελείωτες!
Υλικά ψησίματος
Το ψήσιμο σε φυτική διατροφή θα απαιτήσει κάποια διαφορετικά συστατικά που μπορεί να μην έχετε συνηθίσει να χρησιμοποιείτε για αρτοσκευάσματα. Εδώ είναι μερικά είδη που έχω τακτικά στην κουζίνα μου για ψήσιμο:
- Αλεύρι (ολικής αλέσεως, βρώμη, αμύγδαλο, καρύδα, αμάραντος, κριθάρι, καστανό ρύζι, κινόα κ.λπ.)
- Σκόνη κακάο
- Καθαρό σιρόπι σφενδάμου ή μελάσα blackstrap
- Ημερομηνίες
- Σκόνη ημερομηνίας
- Σταφίδες
- Μαγειρική σόδα
- Μπέικιν πάουντερ
- Εκχύλισμα βανίλιας
- Άγλυκο μήλο
Άλλα τρόφιμα και συστατικά
Ακολουθεί μια λίστα στοιχείων που δεν ταιριάζουν απαραίτητα σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες. Πολλά από αυτά τα είδη είναι εξαιρετικά για μαγείρεμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας
- Γάλα καρύδας (άγλυκο)
- Tofu
- Τεμπέχ
- Μουστάρδα
- Καυτή σάλτσα
- Σάλσα
- Miso
- Ζωμός λαχανικών (χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο, χωρίς πρόσθετο λάδι)
- Κονσερβοποιημένες ντομάτες και σάλτσα ντομάτας (χωρίς αλάτι ή λάδι)
- Ξίδι (μπαλσάμικο, μηλίτης μήλου)
- Χούμους (χωρίς λάδι, φτιάξτε το δικό σας εάν δεν μπορείτε να βρείτε κανένα!)
- Σάλτσα σόγιας ή σάλτσα tamari
- Θρεπτικός μαγιά
Τι πρέπει να πίνεις?
Σε μια υγιεινή φυτική διατροφή, θα πρέπει να εστιάσετε στο να πίνετε άφθονο νερό, και όχι πολύ άλλο. Μπορείτε επίσης να ενσωματώσετε μερικά τσάγια και καθαρούς χυμούς φρούτων, αλλά να έχετε κατά νου ότι οι φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά χάνονται από τα φρούτα όταν χυμώνουν, οπότε ολόκληρα φρούτα είναι καλύτερα από το χυμό!
