Η vegan διατροφή έχει γίνει πολύ δημοφιλής.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι έχουν αποφασίσει να γίνουν vegan για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.
Όταν γίνει σωστά, μια τέτοια δίαιτα μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της περιποίησης της μέσης και βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠαρ 'όλα αυτά, μια διατροφή βασισμένη αποκλειστικά σε φυτικές τροφές μπορεί, σε ορισμένες περιπτώσεις, να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών.
Αυτό το άρθρο είναι ένας λεπτομερής οδηγός για αρχάριους για τη vegan διατροφή. Στοχεύει να καλύψει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε, ώστε να μπορείτε να ακολουθήσετε μια βίγκαν διατροφή με τον σωστό τρόπο.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η vegan διατροφή?
Ο βιγκανισμός ορίζεται ως ένας τρόπος ζωής που προσπαθεί να αποκλείσει όλες τις μορφές εκμετάλλευσης και σκληρότητας των ζώων, είτε για φαγητό, ένδυση, είτε για οποιονδήποτε άλλο σκοπό.
Για αυτούς τους λόγους, η vegan διατροφή στερείται όλων των ζωικών προϊόντων, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των αυγών και των γαλακτοκομικών.
Οι άνθρωποι επιλέγουν να ακολουθήσουν μια vegan διατροφή για διάφορους λόγους.
Αυτά συνήθως κυμαίνονται από ηθική έως περιβαλλοντικές ανησυχίες, αλλά μπορούν επίσης να προέρχονται από την επιθυμία βελτίωσης της υγείας.
Περίληψη: Μια vegan διατροφή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα. Πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να τρώνε με αυτόν τον τρόπο για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.
Διαφορετικοί τύποι vegan δίαιτας
Υπάρχουν διάφορες ποικιλίες vegan δίαιτας. Τα πιο συνηθισμένα περιλαμβάνουν:
- Βίγκαν δίαιτα ολικής αλέσεως: Διατροφή βασισμένη σε μεγάλη ποικιλία φυτικών τροφών, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
- Βίγκαν δίαιτα με ωμά τρόφιμα: Μια χορτοφαγική διατροφή βασισμένη σε ωμά φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή φυτικά τρόφιμα μαγειρεμένα σε θερμοκρασίες κάτω των 48 ° C).
- 80/10/10: Η δίαιτα 80/10/10 είναι μια βίγκαν δίαιτα με ωμά τρόφιμα που περιορίζει τα πλούσια σε λιπαρά φυτά όπως τα καρύδια και το αβοκάντο και βασίζεται κυρίως σε ωμά φρούτα και μαλακά χόρτα. Αναφέρεται επίσης ως χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ωμά τρόφιμα ή φρούτα.
- Το διάλυμα αμύλου: Μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρόμοια με την 80/10/10 αλλά εστιάζει σε μαγειρεμένα άμυλα όπως πατάτες, ρύζι και καλαμπόκι αντί για φρούτα.
- Ωμό έως 4: Μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εμπνευσμένη από το διάλυμα 80/10/10 και αμύλου. Τα ωμά τρόφιμα καταναλώνονται μέχρι τις 4 το απόγευμα, με επιλογή μαγειρεμένου φυτικού γεύματος για δείπνο.
- Η ευδοκιμή δίαιτα: Η δίαιτα ευημερίας είναι μια βίγκαν διατροφή με ωμά τρόφιμα. Οι ακόλουθοι τρώνε φυτικά, ολόκληρα τρόφιμα που είναι ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα σε χαμηλές θερμοκρασίες.
- Πρόχειρη διατροφή vegan: Μια χορτοφαγική διατροφή που λείπει από ολόκληρα φυτικά τρόφιμα που βασίζεται σε μεγάλο βαθμό σε ψεύτικα κρέατα και τυριά, τηγανητές πατάτες, επιδόρπια vegan και άλλα πολύ επεξεργασμένα βίγκαν τρόφιμα.
Παρόλο που υπάρχουν αρκετές παραλλαγές της vegan διατροφής, οι περισσότερες επιστημονικές έρευνες σπάνια διαφοροποιούν μεταξύ διαφορετικών τύπων vegan δίαιτας.
Επομένως, οι πληροφορίες που παρέχονται σε αυτό το άρθρο σχετίζονται με τη δίαιτα vegan στο σύνολό της.
Περίληψη: Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να ακολουθήσετε μια vegan διατροφή, αλλά η επιστημονική έρευνα σπάνια διαφοροποιεί μεταξύ των διαφορετικών τύπων.
Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Οι vegan τείνουν να είναι πιο αδύνατοι και να έχουν χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από τους μη vegans.
Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων στρέφεται στη δίαιτα vegan ως τρόπο απώλειας του περιττού βάρους.
Μέρος της εμπειρίας που σχετίζεται με το βάρος των vegans μπορεί να εξηγηθεί από άλλους παράγοντες εκτός από τη διατροφή. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν πιο υγιεινές επιλογές τρόπου ζωής, όπως σωματική δραστηριότητα και άλλες συμπεριφορές που σχετίζονται με την υγεία.
Ωστόσο, αρκετές τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες, οι οποίες ελέγχουν αυτούς τους εξωτερικούς παράγοντες, αναφέρουν ότι οι vegan δίαιτες είναι πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους από τις δίαιτες με τις οποίες συγκρίνονται.
Είναι ενδιαφέρον ότι το πλεονέκτημα απώλειας βάρους επιμένει ακόμη και όταν δίαιτες βασισμένες σε ολόκληρα τρόφιμα χρησιμοποιούνται ως δίαιτες ελέγχου.
Αυτές περιλαμβάνουν δίαιτες που προτείνει η American Dietetics Association (ADA), η American Heart Association (AHA) και το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για τη Χοληστερόλη (NCEP).
Επιπλέον, οι ερευνητές αναφέρουν γενικά ότι οι συμμετέχοντες σε δίαιτες vegan χάνουν περισσότερο βάρος από εκείνους που ακολουθούν δίαιτες με περιορισμένες θερμίδες, ακόμη και όταν τους επιτρέπεται να τρώνε μέχρι να αισθανθούν χορτάτοι.
Η φυσική τάση για κατανάλωση λιγότερων θερμίδων σε μια vegan διατροφή μπορεί να οφείλεται σε υψηλότερη πρόσληψη διαιτητικών ινών, η οποία μπορεί να σας κάνει να νιώσετε χορτάτοι.
Περίληψη: Οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνονται πολύ αποτελεσματικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να μειώσουν φυσικά την ποσότητα θερμίδων που τρώνε, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Vegan δίαιτες, σάκχαρο αίματος και διαβήτης τύπου 2
Η υιοθέτηση μιας βίγκαν διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας και τον διαβήτη τύπου 2 μακριά.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι vegans επωφελούνται από χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, υψηλότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη και έως και 78% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2 από τους μη βίγκαν.
Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες μειώνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε διαβητικούς έως και 2,4 φορές περισσότερο από τις δίαιτες που συνιστώνται από την ADA, AHA και NCEP.
Μέρος του πλεονεκτήματος θα μπορούσε να εξηγηθεί από την υψηλότερη πρόσληψη φυτικών ινών, η οποία μπορεί να αμβλύνει την απόκριση του σακχάρου στο αίμα. Τα αποτελέσματα απώλειας βάρους μιας βίγκαν διατροφής μπορεί να συμβάλουν περαιτέρω στην ικανότητά της να μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 37 τρόφιμα και συστατικά που πρέπει να αποφύγετε σε μια vegan διατροφή
Περίληψη: Οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη βελτίωση των δεικτών ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.
Vegan δίαιτες και υγεία της καρδιάς
Μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή.
Μελέτες παρατήρησης αναφέρουν ότι οι vegans μπορεί να έχουν έως και 75% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης υψηλής αρτηριακής πίεσης και 42% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες - το χρυσό πρότυπο στην έρευνα - προσθέτουν τα στοιχεία.
Αρκετές αναφορές ότι οι vegan δίαιτες είναι πολύ πιο αποτελεσματικές στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της LDL και της ολικής χοληστερόλης από τις δίαιτες που συγκρίνονται με αυτές.
Αυτά τα αποτελέσματα θα μπορούσαν να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά αφού η μείωση της αρτηριακής πίεσης, της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων έως και 46%.
Περίληψη: Οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για να εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.
Άλλα οφέλη για την υγεία των vegan δίαιτας
Οι χορτοφαγικές δίαιτες συνδέονται με μια σειρά από άλλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για:
- Κίνδυνος καρκίνου: Οι vegans μπορεί να επωφεληθούν από 15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ή θανάτου από καρκίνο.
- Αρθρίτιδα: Οι χορτοφαγικές δίαιτες φαίνονται ιδιαίτερα αποτελεσματικές στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας όπως πόνος, οίδημα στις αρθρώσεις και πρωινή δυσκαμψία.
- Νεφρική λειτουργία: Οι διαβητικοί που υποκαθιστούν το κρέας με φυτική πρωτεΐνη μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κακής νεφρικής λειτουργίας.
- Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ: Παρατηρητικές μελέτες δείχνουν ότι οι πτυχές της vegan διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου ανάπτυξης νόσου Αλτσχάιμερ.
Τούτου λεχθέντος, λάβετε υπόψη ότι οι περισσότερες από τις μελέτες που υποστηρίζουν αυτά τα οφέλη είναι παρατηρητικές. Αυτό καθιστά δύσκολο να προσδιοριστεί εάν η vegan διατροφή προκάλεσε άμεσα τα οφέλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η χορτοφαγική διατροφή: Οδηγός για αρχάριους και πρόγραμμα γευμάτων
Απαιτούνται τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες μελέτες πριν να γίνουν ισχυρά συμπεράσματα.
Περίληψη: Μια vegan διατροφή συνδέεται με πολλά άλλα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τον προσδιορισμό της αιτιότητας.
Τρόφιμα προς αποφυγή
Οι χορτοφάγοι αποφεύγουν να τρώνε κάθε ζωική τροφή, καθώς και κάθε τροφή που περιέχει συστατικά που προέρχονται από ζώα. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Κρέας και πουλερικά: Μοσχάρι, αρνί, χοιρινό, μοσχάρι, άλογο, κρέας οργάνων, άγριο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, χήνα, πάπια, ορτύκια κ.λπ.
- Fάρια και θαλασσινά: Όλοι οι τύποι ψαριών, αντσούγιες, γαρίδες, καλαμάρι, χτένια, καλαμάρι, μύδια, καβούρια, αστακοί κ.λπ.
- Γαλακτοκομείο: Γάλα, γιαούρτι, τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, παγωτό κλπ.
- Αυγά: Από κοτόπουλα, ορτύκια, στρουθοκαμήλους, ψάρια κ.λπ.
- Προϊόντα μελισσών: Μέλι, γύρη μελισσών, βασιλικός πολτός κλπ.
- Συστατικά με βάση τα ζώα: Ορός γάλακτος, καζεΐνη, λακτόζη, λευκόλευκο αυγού, ζελατίνη, κοχενική ή καρμίνη, γυαλί, shellac, L-κυστεΐνη, ζωική βιταμίνη D3 και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από ψάρια.
Περίληψη: Οι βίγκαν αποφεύγουν να καταναλώνουν ζωική σάρκα, ζωικά υποπροϊόντα ή τρόφιμα που περιέχουν συστατικό ζωικής προέλευσης.
Τροφές για φαγητό
Οι βίγκαν με επίγνωση της υγείας αντικαθιστούν ζωικά προϊόντα με φυτικά υποκατάστατα, όπως π.χ.:
- Tofu, tempeh και seitan: Αυτά παρέχουν μια ευέλικτη εναλλακτική λύση πλούσια σε πρωτεΐνες για το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά και τα αυγά σε πολλές συνταγές.
- Οσπρια: Τρόφιμα όπως τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι εξαιρετικές πηγές πολλών θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων. Η βλάστηση, η ζύμωση και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να αυξήσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
- Ξηροί καρποί και βούτυρο καρυδιών: Ιδιαίτερα μη ξεφλουδισμένες και άψητες ποικιλίες, οι οποίες είναι καλές πηγές σιδήρου, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου και βιταμίνης Ε.
- Σπόροι: Ειδικά κάνναβης, τσιά και λιναρόσποροι, που περιέχουν καλή ποσότητα πρωτεΐνης και ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα.
- Φυτικό γάλα και γιαούρτια εμπλουτισμένα με ασβέστιο: Αυτά βοηθούν τους vegan να επιτύχουν τη συνιστώμενη διαιτητική πρόσληψη ασβεστίου. Επιλέξτε ποικιλίες επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνες Β12 και D όποτε είναι δυνατόν.
- Φύκια: Η σπιρουλίνα και η χλωρέλλα είναι καλές πηγές πλήρους πρωτεΐνης. Άλλες ποικιλίες είναι εξαιρετικές πηγές ιωδίου.
- Διατροφική μαγιά: Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη των vegan πιάτων και να προσθέσετε μια ενδιαφέρουσα τυροκομική γεύση. Επιλέξτε ποικιλίες εμπλουτισμένες με βιταμίνη Β12 όποτε είναι δυνατόν.
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά και ψευδο -δημητριακά: Αυτά είναι μια μεγάλη πηγή σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμινών Β και αρκετών μετάλλων. Το τεφ, ο αμάραντος και η κινόα είναι ιδιαίτερα επιλογές υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.
- Φυτικά τρόφιμα με φύτρωση και ζύμωση: Breadωμί Ezekiel, tempeh, miso, natto, ξινολάχανο, τουρσιά, kimchi και κομπούχα συχνά περιέχουν προβιοτικά και βιταμίνη Κ2. Η βλάστηση και η ζύμωση μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη βελτίωση της απορρόφησης μετάλλων.
- Φρούτα και λαχανικά: Και τα δύο είναι υπέροχα τρόφιμα για να αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Τα φυλλώδη χόρτα όπως το μποκ τσόι, το σπανάκι, το λάχανο, το κάρδαμο και τα μουστάρδα είναι ιδιαίτερα υψηλά σε σίδηρο και ασβέστιο.
Περίληψη: Αυτά τα ελάχιστα επεξεργασμένα φυτικά τρόφιμα είναι εξαιρετικές προσθήκες σε οποιοδήποτε vegan ψυγείο ή ντουλάπι.
Κίνδυνοι και τρόποι ελαχιστοποίησης τους
Η προτίμηση μιας καλά σχεδιασμένης διατροφής που περιορίζει τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα αντικαθιστά με πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική για όλους, όχι μόνο για τους vegan.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 18 καλύτερες πηγές πρωτεΐνης για vegans και χορτοφάγους
Τούτου λεχθέντος, όσοι ακολουθούν κακώς προγραμματισμένες δίαιτες vegan κινδυνεύουν ιδιαίτερα από ορισμένες θρεπτικές ανεπάρκειες.
Μελέτες δείχνουν ότι οι βίγκαν διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να έχουν ανεπαρκή επίπεδα βιταμίνης Β12, βιταμίνης D, ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, ιωδίου, σιδήρου, ασβεστίου και ψευδαργύρου.
Η μη λήψη αρκετών από αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ανησυχητική για όλους, αλλά μπορεί να αποτελέσει ιδιαίτερο κίνδυνο για εκείνους με αυξημένες απαιτήσεις, όπως παιδιά ή γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν.
Η γενετική σας σύνθεση και η σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας μπορεί επίσης να επηρεάσουν την ικανότητά σας να αντλείτε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε από μια vegan διατροφή.
Ένας τρόπος για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα ανεπάρκειας είναι να περιορίσετε την ποσότητα επεξεργασμένων vegan τροφίμων που καταναλώνετε και αντ 'αυτού να επιλέξετε φυτικές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά.
Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα, ειδικά αυτά που είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, πρέπει επίσης να κάνουν καθημερινή εμφάνιση στο πιάτο σας.
Επιπλέον, οι βίγκαν που θέλουν να ενισχύσουν την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου πρέπει να δοκιμάσουν τη ζύμωση, το φύτρωμα και το μαγείρεμα τροφίμων.
Επίσης, η χρήση σιδερένιων κατσαρολών και τηγανιών για μαγείρεμα, αποφυγή τσαγιού ή καφέ με γεύματα και συνδυασμός τροφών πλούσιων σε σίδηρο με πηγή βιταμίνης C μπορεί να ενισχύσει περαιτέρω την απορρόφηση του σιδήρου.
Επιπλέον, η προσθήκη φυκιών ή ιωδιούχου αλατιού στη διατροφή μπορεί να βοηθήσει τους vegan να φτάσουν στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ιωδίου.
Τέλος, τα τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3, ειδικά εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να παράγει ωμέγα-3 μεγαλύτερης αλυσίδας, όπως εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν chia, κάνναβη, λιναρόσπορους, καρύδια και σόγια. Ωστόσο, υπάρχει συζήτηση σχετικά με το αν αυτή η μετατροπή είναι αρκετά αποτελεσματική για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες.
Επομένως, μια ημερήσια πρόσληψη 200-300 mg EPA και DHA από ένα συμπλήρωμα ελαίου φυκιών μπορεί να είναι ένας ασφαλέστερος τρόπος πρόληψης χαμηλών επιπέδων.
Περίληψη: Οι vegans μπορεί να διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ορισμένων θρεπτικών ελλείψεων. Μια καλά σχεδιασμένη vegan διατροφή που περιλαμβάνει πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ολόκληρα και εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην παροχή επαρκών επιπέδων θρεπτικών συστατικών.
Συμπληρώματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
Ορισμένοι βίγκαν μπορεί να δυσκολεύονται να τρώνε αρκετά από τα παραπάνω πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ή εμπλουτισμένα τρόφιμα για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Σε αυτή την περίπτωση, τα ακόλουθα συμπληρώματα μπορεί να είναι ιδιαίτερα επωφελής:
- Βιταμίνη Β12: Η βιταμίνη Β12 σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης είναι η πιο μελετημένη και φαίνεται να λειτουργεί καλά για τους περισσότερους ανθρώπους.
- Βιταμίνη D: Επιλέξτε μορφές D2 ή vegan D3.
- EPA και DHA: Προέρχονται από έλαιο φυκιών.
- Σίδερο: Θα πρέπει να συμπληρωθεί μόνο σε περίπτωση τεκμηριωμένης ανεπάρκειας. Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου από συμπληρώματα μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην υγεία και να αποτρέψει την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.
- Ιώδιο: Πάρτε ένα συμπλήρωμα ή προσθέστε 1/2 κουταλάκι του γλυκού ιωδιούχο αλάτι στη διατροφή σας καθημερινά.
- Ασβέστιο: Το ασβέστιο απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται σε δόσεις των 500 mg ή λιγότερο κάθε φορά. Η λήψη ασβεστίου ταυτόχρονα με συμπληρώματα σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την απορρόφησή τους.
- Ψευδάργυρος: Λαμβάνεται σε μορφές γλυκονικού ψευδαργύρου ή κιτρικού ψευδαργύρου. Δεν πρέπει να λαμβάνεται ταυτόχρονα με συμπληρώματα ασβεστίου.
Περίληψη: Οι χορτοφάγοι που δεν μπορούν να ικανοποιήσουν τη συνιστώμενη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών μέσω τροφίμων ή εμπλουτισμένων προϊόντων μόνο θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων.
Ένα vegan δείγμα μενού για μία εβδομάδα
Για να ξεκινήσετε, εδώ είναι ένα απλό σχέδιο που καλύπτει vegan γεύματα μιας εβδομάδας:
Δευτέρα
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Vegan σάντουιτς για πρωινό με τόφου, μαρούλι, ντομάτα, κουρκουμά και φυτικό γάλα chai latte.
- Μεσημεριανό: Σπιράλ κολοκυθάκια και σαλάτα κινόα με ντρέσινγκ φυστικιών.
- Βραδινό: Κόκκινη φακή και σπανάκι νταλ πάνω από άγριο ρύζι.
Τρίτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Βρώμη διανυκτέρευσης με φρούτα, ενισχυμένο φυτικό γάλα, σπόρους chia και ξηρούς καρπούς.
- Μεσημεριανό: Σάντουιτς Seitan sauerkraut.
- Βραδινό: Ζυμαρικά με σάλτσα μπολόνιας φακής και μια σαλάτα στο πλάι.
Τετάρτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie από μάνγκο και σπανάκι φτιαγμένο με ενισχυμένο φυτικό γάλα και μάφιν από μπανάνα-λιναρόσπορο-καρυδιά.
- Μεσημεριανό: sandημένο σάντουιτς τόφου με μια πλευρά σαλάτας ντομάτας.
- Βραδινό: Vegan τσίλι σε ένα κρεβάτι από αμάραντο.
Πέμπτη
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τοστ ολικής αλέσεως με βούτυρο φουντουκιού, μπανάνα και ενισχυμένο φυτικό γιαούρτι.
- Μεσημεριανό: Σούπα χυλοπίτες Tofu με λαχανικά.
- Βραδινό: Μπουφάν γλυκοπατάτες με μαρούλι, καλαμπόκι, φασόλια, κάσιους και γκουακαμόλε.
Παρασκευή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Βέγκαν ομελέτα ρεβίθι και κρεμμύδι και ένα καπουτσίνο φτιαγμένο με ενισχυμένο φυτικό γάλα.
- Μεσημεριανό: Vegan tacos με σάλσα μάνγκο-ανανά.
- Βραδινό: Ανακατέψτε το Tempeh με μπούκο και μπρόκολο.
Σάββατο
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τυλίξτε σπανάκι και ομελέτα tofu και ένα ποτήρι ενισχυμένο φυτικό γάλα.
- Μεσημεριανό: Μπαχαρική κόκκινη φακή, ντομάτα και σούπα λάχανο με φρυγανιά ολικής αλέσεως και χούμους.
- Βραδινό: Veggie ρολά σούσι, σούπα miso, edamame και σαλάτα wakame.
Κυριακή
- ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανίτες ρεβίθια, γκουακαμόλε και σάλσα, και ένα ποτήρι ενισχυμένο χυμό πορτοκαλιού.
- Μεσημεριανό: Tofu vegan κις με μια πλευρά σοταρισμένου χόρτου μουστάρδας.
- Βραδινό: Vegan ανοιξιάτικα ρολά.
Θυμηθείτε να αλλάξετε τις πηγές πρωτεϊνών και λαχανικών σας κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς το καθένα παρέχει διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα
Περίληψη: Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από νόστιμα φυτικά γεύματα με vegan διατροφή.
Πώς να τρώτε vegan σε εστιατόρια
Το φαγητό ως vegan μπορεί να είναι δύσκολο.
Ένας τρόπος για να μειώσετε το άγχος είναι να εντοπίσετε εκ των προτέρων φιλικά προς τα vegan εστιατόρια χρησιμοποιώντας ιστότοπους όπως το Happycow ή το Vegguide. Εφαρμογές όπως το VeganXpress και το Vegman μπορεί επίσης να είναι χρήσιμες.
Όταν γευματίζετε σε μια μη βίγκαν εγκατάσταση, δοκιμάστε να σαρώσετε το μενού στο διαδίκτυο εκ των προτέρων για να δείτε ποιες επιλογές vegan μπορεί να έχουν για εσάς.
Μερικές φορές, η κλήση εκ των προτέρων επιτρέπει στον σεφ να κανονίσει κάτι ειδικά για εσάς. Αυτό σας επιτρέπει να φτάσετε στο εστιατόριο με σιγουριά ότι θα έχετε κάτι πιο ελπιδοφόρο από μια σαλάτα για παραγγελία.
Όταν επιλέγετε ένα εστιατόριο εν πτήσει, φροντίστε να ρωτήσετε για τις vegan επιλογές τους μόλις μπείτε, ιδανικά πριν καθίσετε.
Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε εθνικά εστιατόρια. Τείνουν να έχουν πιάτα που είναι φυσικά φιλικά προς τα vegan ή μπορούν εύκολα να τροποποιηθούν για να γίνουν έτσι. Μεξικάνικα, Ταϊλανδέζικα, Μέσης Ανατολής, Αιθιοπικά και Ινδικά εστιατόρια τείνουν να είναι εξαιρετικές επιλογές.
Μόλις βρεθείτε στο εστιατόριο, δοκιμάστε να προσδιορίσετε τις επιλογές για χορτοφάγους στο μενού και ρωτήστε αν τα γαλακτοκομικά ή τα αυγά μπορούν να αφαιρεθούν για να κάνουν το πιάτο φιλικό προς τα vegan.
Μια άλλη εύκολη συμβουλή είναι να παραγγείλετε πολλά vegan ορεκτικά ή συνοδευτικά για να φτιάξετε ένα γεύμα.
Περίληψη: Η καλή προετοιμασία σας επιτρέπει να μειώσετε το άγχος όταν τρώτε έξω ως vegan.
Υγιεινά vegan σνακ
Τα σνακ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να παραμείνετε δυναμωμένοι και να κρατήσετε την πείνα σε απόσταση μεταξύ των γευμάτων.
Μερικές ενδιαφέρουσες, φορητές επιλογές vegan περιλαμβάνουν:
- Φρέσκα φρούτα με μια κουταλιά βούτυρο καρυδιών
- Χούμους και λαχανικά
- Διατροφική μαγιά πασπαλισμένη με ποπ κορν
- Chickημένα ρεβίθια
- Μπάρες με καρύδια και φρούτα
- Μίγμα μονοπατιών
- Πουτίγκα Chia
- Σπιτικά μάφιν
- Πίτα ολικής αλέσεως με σάλσα και γκουακαμόλε
- Δημητριακά με φυτικό γάλα
- Edamame
- Κράκερ ολικής αλέσεως και άλειμμα καρυδιού
- Ένα φυτικό γάλα latte ή καπουτσίνο
- Αποξηραμένα σνακ από φύκια
Όποτε σχεδιάζετε ένα χορτοφαγικό σνακ, προσπαθήστε να επιλέξετε επιλογές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να κρατήσετε την πείνα μακριά.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων
Περίληψη: Αυτά τα φορητά, πλούσια σε φυτικές ίνες, πλούσια σε πρωτεΐνες vegan σνακ είναι βολικές επιλογές για να ελαχιστοποιήσετε την πείνα μεταξύ των γευμάτων.
Συχνές ερωτήσεις
Ακολουθούν μερικές συχνές ερωτήσεις σχετικά με τον βιγκανισμό.
Μπορώ να τρώω μόνο ωμή τροφή ως vegan?
Όχι. Παρόλο που ορισμένοι βίγκαν το επιλέγουν, ο ωμός βιγκανισμός δεν είναι για όλους. Πολλοί vegan τρώνε μαγειρεμένο φαγητό και δεν υπάρχει καμία επιστημονική βάση για να τρώτε μόνο ωμά τρόφιμα.
Η μετάβαση σε vegan διατροφή θα με βοηθήσει να χάσω βάρος?
Μια χορτοφαγική διατροφή που δίνει έμφαση σε θρεπτικά, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα και περιορίζει τις επεξεργασμένες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Όπως αναφέρθηκε στην ενότητα απώλειας βάρους παραπάνω, οι vegan δίαιτες τείνουν να βοηθούν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να περιορίζουν συνειδητά την πρόσληψη τροφής τους.
Τούτου λεχθέντος, όταν ταιριάζουν με τις θερμίδες, οι vegan δίαιτες δεν είναι πιο αποτελεσματικές από άλλες δίαιτες για απώλεια βάρους.
Ποιο είναι το καλύτερο υποκατάστατο γάλακτος?
Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις φυτικής προέλευσης για το αγελαδινό. Οι ποικιλίες σόγιας και κάνναβης περιέχουν περισσότερη πρωτεΐνη, καθιστώντας τις πιο ωφέλιμες για όσους προσπαθούν να διατηρήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης τους υψηλή.
Όποιο φυτικό γάλα και αν επιλέξετε, βεβαιωθείτε ότι είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο, βιταμίνη D και, αν είναι δυνατόν, βιταμίνη Β12.
Οι vegan τείνουν να τρώνε πολύ σόγια. Είναι κακό για σένα?
Η σόγια είναι εξαιρετικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις που συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Ωστόσο, η σόγια μπορεί να καταστείλει τη λειτουργία του θυρεοειδούς σε άτομα με προδιάθεση και να προκαλέσει αέρια και διάρροια σε άλλα.
Είναι καλύτερο να επιλέξετε προϊόντα τροφής σόγιας ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως το τόφου και edamame και να περιορίσετε τη χρήση ψεύτικων κρεάτων με βάση τη σόγια.
Τα προϊόντα ζύμωσης σόγιας όπως το tempeh και το natto είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, καθώς η ζύμωση βοηθά στη βελτίωση της απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγικό σχέδιο διατροφής keto: Κέτος: Οφέλη, κίνδυνοι, λίστες τροφίμων και άλλα
Πώς μπορώ να αντικαταστήσω τα αυγά στις συνταγές?
Το Chia και οι λιναρόσποροι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αντικαταστήσετε τα αυγά στο ψήσιμο. Για να αντικαταστήσετε ένα αυγό, απλώς ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας chia ή αλεσμένο λιναρόσπορο με τρεις κουταλιές ζεστό νερό και αφήστε το να ξεκουραστεί μέχρι να πήξει.
Η πολτοποιημένη μπανάνα μπορεί επίσης να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα αυγά σε ορισμένες περιπτώσεις.
Το ομελέτα είναι μια καλή vegan εναλλακτική λύση στα ομελέτα. Το Tofu μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε μια ποικιλία συνταγών με βάση το αυγό, που κυμαίνονται από ομελέτες μέχρι φριτάτα και κις.
Πώς μπορώ να σιγουρευτώ ότι λαμβάνω αρκετή πρωτεΐνη?
Οι χορτοφάγοι μπορούν να διασφαλίσουν ότι πληρούν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβάνοντας φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στα καθημερινά γεύματά τους.
Ολοκλήρωση παραγγελίας αυτό το άρθρο για μια πιο σε βάθος ματιά στις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης.
Πώς μπορώ να σιγουρευτώ ότι λαμβάνω αρκετό ασβέστιο?
Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν bok choy, kale, μουστάρδα, γογγύλια, νεροκάρδαμο, μπρόκολο, ρεβίθια και τόφου με ασβέστιο.
Το ενισχυμένο φυτικό γάλα και οι χυμοί είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για τους vegans να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου.
Η RDA για ασβέστιο είναι 1.000 mg ημερησίως για τους περισσότερους ενήλικες και αυξάνεται σε 1.200 mg ημερησίως για ενήλικες άνω των 50 ετών.
Ορισμένοι υποστηρίζουν ότι οι vegans μπορεί να έχουν ελαφρώς χαμηλότερες καθημερινές απαιτήσεις λόγω της έλλειψης κρέατος στη διατροφή τους. Δεν υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν ή να αρνούνται αυτόν τον ισχυρισμό.
Ωστόσο, οι τρέχουσες μελέτες δείχνουν ότι οι vegans που καταναλώνουν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου κάθε μέρα έχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος οστών.
Για το λόγο αυτό, οι vegans πρέπει να στοχεύουν να καταναλώνουν τουλάχιστον 525 mg ασβεστίου την ημέρα.
Πρέπει να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Β12?
Βιταμίνη Β12 βρίσκεται γενικά στις ζωικές τροφές. Ορισμένες φυτικές τροφές μπορεί να περιέχουν μια μορφή αυτής της βιταμίνης, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει συζήτηση για το αν αυτή η μορφή είναι ενεργή στους ανθρώπους.
Παρά τις φήμες που κυκλοφορούν, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν τα άπλυτα προϊόντα ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2,4 mcg ημερησίως για ενήλικες, 2,6 mcg ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2,8 mcg ημερησίως κατά το θηλασμό.
Τα προϊόντα και τα συμπληρώματα εμπλουτισμένα με βιταμίνη Β12 είναι οι μόνες δύο αξιόπιστες μορφές βιταμίνης Β12 για vegans.
Δυστυχώς, πολλοί βίγκαν φαίνεται να αποτυγχάνουν να καταναλώσουν αρκετή βιταμίνη Β12 για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες.
Εάν δεν μπορείτε να ικανοποιήσετε τις καθημερινές σας απαιτήσεις με τη χρήση προϊόντων εμπλουτισμένων με βιταμίνη Β12, θα πρέπει να εξετάσετε τη λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12.
Η κατώτατη γραμμή
Τα άτομα μπορούν να επιλέξουν τον βιγκανισμό για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή λόγους υγείας.
Όταν γίνει σωστά, η vegan διατροφή μπορεί να ακολουθηθεί εύκολα και μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη για την υγεία.
Όπως συμβαίνει με κάθε δίαιτα, αυτά τα οφέλη εμφανίζονται μόνο εάν είστε συνεπείς και χτίζετε τη διατροφή σας γύρω από φυτικά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι πολύ επεξεργασμένα.
Οι χορτοφάγοι, ειδικά εκείνοι που αδυνατούν να ικανοποιήσουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά μόνο μέσω της διατροφής, θα πρέπει να εξετάσουν τα συμπληρώματα.
