Vegan διατροφή για απώλεια βάρους

Είναι δυνατή η απώλεια βάρους?

Αν ψάχνετε να χάσετε κάποια κιλά, ίσως έχετε σκεφτεί να δοκιμάσετε μια βίγκαν διατροφή. Οι βίγκαν δεν τρώνε κρέας, ψάρι, αυγά ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντ 'αυτού, τρώνε πράγματα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φασόλια και όσπρια, καθώς και φυτικό γάλα, άλλα μη γαλακτοκομικά προϊόντα και εναλλακτικά κρέατα.

Αν και μερικοί άνθρωποι επιλέγουν τον βιγκανικό τρόπο ζωής λόγω ηθικών ανησυχιών για τα ζώα, η ίδια η διατροφή μπορεί να έχει κάποιες οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες, το να είσαι vegan μπορεί ακόμη και να σε βοηθήσει να χάσεις σημαντικό βάρος.

Πώς ακριβώς; Απαιτείται περισσότερη έρευνα, αλλά πιστεύεται ότι το να γίνεις vegan μπορεί να οδηγήσει στη μείωση του αριθμού των τροφών με πολλές θερμίδες που καταναλώνεις. Με μια vegan διατροφή, μπορεί να καταλήξετε να αντικαταστήσετε τέτοιες τροφές με εναλλακτικές λύσεις υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που είναι χαμηλές σε θερμίδες και σας κρατούν χορτάτους περισσότερο.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

Είναι όμως υγιεινή αυτή η προσέγγιση?

Η διακοπή ορισμένων από τις κύριες ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας μπορεί να φαίνεται ανθυγιεινή. Και αν δεν προσέξετε προσεκτικά τη διατροφή σας, μπορεί να είναι.

Μερικοί ανησυχούν, για παράδειγμα, για τη λήψη αρκετής πρωτεΐνης ή άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη Β-12. Αυτή η βιταμίνη βρίσκεται φυσικά μόνο σε ζωικά προϊόντα και αν μειωθείτε, μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία. Οι βίγκαν πρέπει να συμπληρώσουν τη διατροφή τους με βιταμίνες, δημητριακά εμπλουτισμένα με βιταμίνες και εμπλουτισμένα προϊόντα σόγιας για να αποφύγουν τις ελλείψεις.

Άλλοι μπορεί να έχουν πρόβλημα με τη δίαιτα yo-yo αφού γίνουν vegan. Τι σημαίνει αυτό? Είναι όταν περνάτε κύκλους απώλειας βάρους και στη συνέχεια επανακτάτε όλο ή περισσότερο από αυτό το βάρος, πιθανότατα αφού δυσκολευτείτε να κολλήσετε σε τρόφιμα μόνο για vegan. Αυτός ο τύπος δίαιτας σχετίζεται με ορισμένες σοβαρές συνέπειες για την υγεία, όπως αυξημένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις.

Ανεξάρτητα από αυτές και άλλες πιθανές παγίδες, μπορείτε να ακολουθήσετε υγιεινά μια vegan διατροφή και να χάσετε βάρος. Το κλειδί-όπως σε όλες τις δίαιτες-είναι η εστίαση σε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα έναντι κενών θερμίδων. Για τους vegan, αυτά τα τρόφιμα θα περιλαμβάνουν πράγματα όπως:

• Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
• Ολικής αλέσεως
• Φασόλια και όσπρια
• Ξηροί καρποί και σπόροι

Περιορίστε ή αποφύγετε τα vegan επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν αυτά τα πρόσθετα συστατικά:

• Λιπαρά
• Σάκχαρα
• Άμυλα
• Νάτριο
• Πρόσθετα τροφίμων

Συμβουλές για απώλεια βάρους

Οι γυναίκες πρέπει γενικά να τρώνε 2.000 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους. Για να χάσετε βάρος, αυτός ο αριθμός μειώνεται σε περίπου 1.500 θερμίδες την ημέρα. Οι άνδρες πρέπει γενικά να τρώνε 2.500 θερμίδες κάθε μέρα για να διατηρήσουν το βάρος τους και περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα για να χάσουν βάρος.

Μια θερμίδα πρόχειρου φαγητού δεν ισούται με μια θερμίδα πλήρους τροφής όσο αφορά τη διατροφή. Ακόμα κι αν παραμείνετε κάτω από τον στόχο σας για θερμίδες, το να γεμίζετε όλα τα μπισκότα Nutter Butter, που τυχαίνει να είναι vegan, είναι πολύ διαφορετικό από το να γεμίζετε κουβά με φρέσκα προϊόντα.

Πολλοί παράγοντες επηρεάζουν την απώλεια βάρους, μεταξύ των οποίων:

• Ηλικία
• Υψος
• Τρέχον βάρος
• Διατροφή
• Επίπεδα φυσικής δραστηριότητας
• Μεταβολική υγεία
• Άλλα ιατρικά θέματα

Αν και δεν μπορείτε να ελέγξετε όλους αυτούς τους παράγοντες, μπορείτε να ελέγξετε τη διατροφή και την άσκηση. Ανεξάρτητα από τον τύπο διατροφής που θα επιλέξετε, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για υγιεινή διατροφή.

Timeρα για τα γεύματά σας

Η βόσκηση όλη την ημέρα δεν είναι καλή για απώλεια βάρους. Ο χρόνος των γευμάτων σας είναι απαραίτητος για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και την προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών.

Σε γενικές γραμμές, δοκιμάστε να τρώτε γεύματα την ίδια ώρα κάθε μέρα για να έχετε το μυαλό και το στομάχι σας σε ένα προβλέψιμο μοτίβο. Γευματίστε σε μεγαλύτερο πρωινό σε σύγκριση με τα άλλα γεύματα της ημέρας σας. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αλλάζετε το μεσημεριανό σας λίγο νωρίτερα και τρώτε ένα μικρότερο δείπνο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Χορτοφαγική διατροφή για απώλεια βάρους: Φυτοφαγική διατροφή: λίστα τροφίμων και πρόγραμμα γευμάτων

Εάν έχετε ασκηθεί, δοκιμάστε να φάτε μέσα σε 45 λεπτά από το τέλος. Αυτό θα βοηθήσει στη διατροφή και την επιδιόρθωση των μυών σας.

Πότε δεν πρέπει να τρώτε; Μέσα σε δύο ώρες από την ώρα του ύπνου. Η κατανάλωση θερμίδων πολύ κοντά στον ύπνο σχετίζεται με αύξηση βάρους και διαταραχές του ύπνου.

Προσέξτε τις μερίδες σας

Τα μεγέθη των μερίδων παίζουν ρόλο με οποιαδήποτε από τις τροφές που τρώτε - vegan ή όχι. Οι μέσες γυναίκες και άνδρες πρέπει να λαμβάνουν τον ακόλουθο αριθμό μερίδων αυτών των τροφών κάθε μέρα:

• Κόκκοι: 6 μερίδες για γυναίκες, 9 μερίδες για άνδρες.
• Λαχανικά: 3 μερίδες για γυναίκες, 4 μερίδες για άνδρες.
• Φρούτα: 2 μερίδες για γυναίκες, 3 μερίδες για άνδρες.
• Εναλλακτικά γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά: 2-3 μερίδες για γυναίκες, 2-3 μερίδες για άνδρες.
• Κρέας και φασόλια: 5 ουγγιές για τις γυναίκες, 6 ουγγιές για τους άνδρες.
• Λίπη και λάδια: 5-6 μερίδες για γυναίκες, 6-7 μερίδες για άνδρες.

Ακολουθούν παραδείγματα μεμονωμένων μερίδων διαφορετικών τροφίμων σε κάθε ομάδα για vegans:

Κόκκοι

• 1 φέτα ψωμί
• 1 φλιτζάνι κρύα δημητριακά
• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, ζυμαρικά ή ρύζι

Λαχανικά

• 1 φλιτζάνι ωμά φυλλώδη χόρτα
• 1/2 φλιτζάνι ωμά ή μαγειρεμένα λαχανικά
• 3/4 φλιτζανιού χυμό λαχανικών

Φρούτα

• 1 μεσαίο κομμάτι ολόκληρα φρούτα, όπως μήλο, μπανάνα, πορτοκάλι ή αχλάδι
• 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένα, μαγειρεμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα
• 3/4 φλιτζανιού χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη

Εναλλακτικά γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά

• 1 φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα

Κρέας και φασόλια

• 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένα ξερά φασόλια
• 1/2 φλιτζάνι τόφου
• 2-1/2 ουγκιές μπιφτέκι σόγιας
• 2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
• 1/3 φλιτζάνι καρύδια

Λιπαρά

• 1 κουταλιά της σούπας λάδι
• 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο
• 1/2 μεσαίο αβοκάντο
• 1 ουγγιά καρύδια
• 2 κουταλιές βούτυρο καρυδιών

Βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Οι τρέχουσες συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι περίπου 5,5 ουγγιές την ημέρα ή περίπου 0,41 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει ότι μια γυναίκα 150 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 61 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε μέρα. Ένας άντρας 175 κιλών πρέπει να καταναλώνει περίπου 72 γραμμάρια κάθε μέρα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να χάσετε βάρος σε μια vegan διατροφή

Όταν το χωρίζετε σε θερμίδες, υπάρχουν περίπου 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Έτσι, η γυναίκα σε αυτό το παράδειγμα θα πρέπει να λαμβάνει 244 θερμίδες από πρωτεΐνη κάθε μέρα και ο άντρας θα πρέπει να λαμβάνει 288 θερμίδες από πρωτεΐνη.

Οι καλές πηγές φυτικής πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

• Τεμπέχ: 1 φλιτζάνι ισούται με 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Σόγια: 1 φλιτζάνι ισούται με 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Σεϊτάν: 3 ουγγιές ισοδυναμούν με 21 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Φακές: 1 φλιτζάνι ισούται με 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Φασόλια, όπως τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια και τα φασόλια: 1 φλιτζάνι ισούται με 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Tofu: 4 ουγγιές ισοδυναμούν με 11 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• κινόα: 1 φλιτζάνι ισούται με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
• Φυστικοβούτυρο: 2 κουταλιές της σούπας ισούται με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

“Υγιεινά »ποτά δεν είναι τόσο υγιεινά

Πριν πιείτε αυτό το smoothie που αγοράσατε από το κατάστημα, σκεφτείτε πόσες θερμίδες μπορεί να περιέχει. Ακόμα και τα λεγόμενα υγιεινά ποτά και ενεργειακά μείγματα μπορούν να συσκευάσουν μια αρκετά θερμιδική γροθιά.

Πρώτα, ας ρίξουμε μια ματιά σε ένα ποτό που οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν να ξεφεύγουν ενώ κάνουν δίαιτα: Μια σόδα 20 ουγγιών περιέχει περίπου 240 θερμίδες και 15 έως 18 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.

Τι γίνεται όμως με αυτόν τον φρεσκοστυμμένο χυμό πορτοκαλιού; Περιέχει περίπου 279 θερμίδες ανά 20 ουγγιές. Αυτό το smoothie acai; Μπορεί να περιέχει 460 θερμίδες ανά 20 ουγγιές.

Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες και σκεφτείτε να αποθηκεύσετε αυτά τα ποτά για ειδικές περιστάσεις.

Το να κολλάτε με νερό είναι συνήθως το καλύτερο στοίχημά σας όταν προσπαθείτε να μειώσετε τον αριθμό στην κλίμακα. Είναι ενυδατικό και περιέχει μηδενικές θερμίδες. Εάν δεν σας αρέσει το απλό νερό, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να προσθέσετε ένα στίγμα λεμονιού ή λάιμ ή να δοκιμάσετε τσάι από βότανα και αφρώδη νερά.

Τρώτε επιδόρπια με μέτρο

Οι ίδιοι κανόνες ισχύουν για τα vegan και μη vegan επιδόρπια: Τρώτε τα με μέτρο. Ο μέσος Αμερικανός τρώει 22,2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη κάθε μέρα. Είτε προέρχεται από ένα παρακμιακό χυμό παγωτού είτε από μια δέσμη vegan μπισκότων, εξακολουθούν να είναι 335 θερμίδες που περιέχουν λίγη θρεπτική αξία.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που πρέπει να αποφεύγετε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος

Η ζάχαρη μπορεί να διαταράξει τον μεταβολισμό σας και να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας πέρα από την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβανομένης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, φλεγμονής και αυξημένων τριγλυκεριδίων στο αίμα. Πόσο από τα γλυκά είναι αρκετά; Οι γυναίκες πρέπει να προσπαθήσουν να περιορίσουν τα καθημερινά τους σάκχαρα σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού ή 100 θερμίδες κάθε μέρα. Οι άνδρες πρέπει να στοχεύουν να λαμβάνουν λιγότερα από 9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες κάθε μέρα.

Αν ψάχνετε για ένα υγιεινό επιδόρπιο vegan με σχετικά χαμηλές θερμίδες χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα. Διαφορετικά, φάτε μια μικρή μερίδα από ένα vegan επιδόρπιο και αποθηκεύστε το υπόλοιπο για αύριο ή την επόμενη εβδομάδα.

Περίληψη

Η δίαιτα vegan μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Ωστόσο, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με το γιατρό σας ή με έναν διαιτολόγο πριν κάνετε μεγάλες αλλαγές στη διατροφή σας. Θα πρέπει να συζητήσετε πώς θα πάρετε κρίσιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες και βιταμίνες Β.

Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να έχει άλλες προτάσεις για το πώς μπορείτε να χάσετε βάρος, όπως τη διατήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων ή την τακτική άσκηση.