Το να έχεις λίπος στην κοιλιά σου είναι φυσιολογικό. Μετά από όλα, το λίπος χρησιμεύει για την προστασία και τη μόνωση του σώματός σας.
Ωστόσο, το πολύ λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών. Ως εκ τούτου, η διατήρηση του συνολικού σωματικού λίπους, συμπεριλαμβανομένου του λίπους της κοιλιάς σας, σε υγιές επίπεδο μπορεί να είναι χρήσιμη.
Αυτό το άρθρο σκιαγραφεί τους τύπους λίπους στην κοιλιά και μοιράζεται συμβουλές βασισμένες σε αποδείξεις για το πώς να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι λίπους στην κοιλιά?
Σε σύγκριση με το υπόλοιπο σώμα σας, μόνο μια μικρή ποσότητα λίπους βρίσκεται στην κοιλιά σας.
Υπάρχουν δύο κύριοι τύποι λίπους στην κοιλιά - ο ένας βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας και ο άλλος βρίσκεται βαθύτερα μέσα στην κοιλιά σας, περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα.
Υποδόριο λίπος στην κοιλιά
Το υποδόριο λίπος ή ο υποδόριος λιπώδης ιστός (SAT), είναι το λίπος που βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας.
Το υποδόριο λίπος είναι μαλακό και είναι το λίπος που βλέπετε να «τρελαίνεται» στην κοιλιά σας. Γενικά, οι γυναίκες έχουν μεγαλύτερες ποσότητες υποδόριου λίπους από τους άνδρες.
Σε αντίθεση με το λίπος που βρίσκεται βαθύτερα στην κοιλιακή κοιλότητα, το υποδόριο λίπος δεν συνδέεται τόσο έντονα με τον αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.
Ωστόσο, η ύπαρξη υπερβολικού σωματικού λίπους, γενικά, συμπεριλαμβανομένου του συνολικού λίπους στην κοιλιά, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων χρόνιων ασθενειών, όπως διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις και ορισμένους καρκίνους.
Αντίθετα, η διατήρηση υγιών επιπέδων λίπους στην κοιλιά και το συνολικό σωματικό λίπος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιας νόσου.
Σπλαχνικό λίπος στην κοιλιά
Ο σπλαχνικός λιπώδης ιστός (ΦΠΑ), ή το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς, είναι το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα όπως τα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας, οπότε είναι πολύ βαθύτερο στην κοιλιά σας από το υποδόριο λίπος. Αυτό συνήθως αναφέρεται ως «επιβλαβές» λίπος στην κοιλιά.
Σε σύγκριση με το υποδόριο λίπος, το σπλαχνικό λίπος είναι πολύ πιο μεταβολικά ενεργό. Αυτός ο τύπος λίπους περιέχει περισσότερα κύτταρα, αιμοφόρα αγγεία και νεύρα από το υποδόριο λίπος.
Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται στενά με την αυξημένη αντίσταση στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Με την πάροδο του χρόνου, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Το σπλαχνικό λίπος συμβάλλει επίσης στη συστηματική φλεγμονή, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειάς σας.
Οι άνδρες είναι πιο πιθανό να συσσωρεύουν σπλαχνικό λίπος από τις γυναίκες, γι 'αυτό οι άνδρες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν ένα σχήμα "σε σχήμα μήλου" καθώς το λίπος της κοιλιάς μεγαλώνει. Από την άλλη πλευρά, οι γυναίκες είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν περίσσεια λίπους στο κάτω μέρος του σώματος, οδηγώντας σε σχήμα «αχλαδιού».
Είναι ενδιαφέρον ότι η κατανομή του σωματικού λίπους αλλάζει με την ηλικία. Για παράδειγμα, ενώ οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν υψηλότερα επίπεδα υποδόριου λίπους στην κοιλιά, οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα σπλαχνικού λίπους, γεγονός που συμβάλλει σε αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών παθήσεων.
Επίσης, το σπλαχνικό λίπος τείνει να είναι υψηλότερο σε άτομα ευρωπαϊκής καταγωγής σε σύγκριση με άτομα άλλων εθνοτήτων.
Περίληψη: Το υποδόριο λίπος είναι το μαλακό λίπος της κοιλιάς που μπορείτε να τρυπήσετε. Βρίσκεται κάτω από το δέρμα σας. Εν τω μεταξύ, το σπλαχνικό λίπος της κοιλιάς περιβάλλει τα όργανα της κοιλιακής σας κοιλότητας και συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.
Γιατί το υπερβολικό λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία
Ενώ το λίπος στην κοιλιά είναι φυσιολογικό και απαραίτητο για καλή υγεία, το να έχετε πολύ λίπος στην κοιλιά μπορεί να βλάψει την υγεία σας και να αυξήσει τον κίνδυνο ασθένειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης σας
Το σπλαχνικό λίπος είναι ο τύπος λίπους στην κοιλιά που συνδέεται σημαντικά με προβλήματα υγείας.
Παρόλο που μόνο το 10-20% του συνολικού σωματικού λίπους αποτελείται από σπλαχνικό λίπος, αυτός ο τύπος λίπους συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σπλαχνικό λίπος είναι «ενεργό» λίπος, που σημαίνει ότι παράγει ορμόνες και άλλες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων των φλεγμονωδών πρωτεϊνών, που βλάπτουν την υγεία σας αυξάνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη, τη συστηματική φλεγμονή, τα επίπεδα λίπους στο αίμα και την αρτηριακή πίεση.
Το σπλαχνικό λίπος και το συκώτι σας
Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται κοντά στην πυλαία φλέβα σας, η οποία μεταφέρει αίμα από το γαστρεντερικό σωλήνα στο συκώτι σας για επεξεργασία. Το σπλαχνικό λίπος μεταφέρει λιπαρά οξέα, φλεγμονώδεις πρωτεΐνες και άλλες επικίνδυνες ουσίες στο ήπαρ σας.
Ως εκ τούτου, το σπλαχνικό λίπος σχετίζεται με φλεγμονή του ήπατος και υψηλότερες ποσότητες λίπους στο ήπαρ, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καταστάσεων όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και η μη αλκοολική λιπώδης νόσος του ήπατος.
Συνολικό λίπος στην κοιλιά και κίνδυνος ασθένειας
Ενώ το υποδόριο λίπος στην κοιλιά δεν συνδέεται τόσο έντονα με τον κίνδυνο ασθένειας όσο το σπλαχνικό λίπος, το να έχετε υψηλές ποσότητες ολικού κοιλιακού και σωματικού λίπους είναι, επομένως είναι απαραίτητο να εστιάσετε στη μείωση του συνολικού λίπους στην κοιλιά, όχι μόνο στον σπλαχνικό τύπο.
Μελέτες δείχνουν ότι η υπερβολική συσσώρευση σωματικού λίπους είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη αντίστασης στην ινσουλίνη, δυσλειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, λιπώδες ήπαρ, αθηροσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες), υψηλή αρτηριακή πίεση και μεταβολικό σύνδρομο.
Η έρευνα υποδεικνύει επίσης ότι τα άτομα που έχουν περισσότερο σπλαχνικό λίπος διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο διαφόρων καταστάσεων υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η μεταβολική νόσος, το λιπώδες ήπαρ και οι αυξημένοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως το υψηλό λίπος στο αίμα και τα επίπεδα αρτηριακής πίεσης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 πράγματα που σας κάνουν να αποκτήσετε λίπος στην κοιλιά
Επιπλέον, μια μελέτη σε περισσότερους από 36.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι με υψηλότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους από το υποδόριο λίπος ήταν πιο πιθανό να πεθάνουν από οποιαδήποτε αιτία από εκείνους που είχαν χαμηλότερες ποσότητες σπλαχνικού λίπους.
Η μεγαλύτερη περίμετρος της μέσης συνδέεται επίσης με τον αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Η περιφέρεια της μέσης είναι ένας τρόπος για την εκτίμηση του συνολικού κοιλιακού λίπους, οπότε τόσο το υποδόριο όσο και το σπλαχνικό λίπος είναι παράγοντες που συμβάλλουν στη μέτρηση.
Μελέτες δείχνουν σταθερά ότι η διατήρηση μιας υγιούς περιφέρειας μέσης και η μείωση της περιφέρειας μέσης μέσω της διατροφής και της άσκησης οδηγεί σε σημαντικές βελτιώσεις σε πολλές πτυχές της υγείας, ιδιαίτερα στην υγεία της καρδιάς και στον κίνδυνο διαβήτη.
Περίληψη: Το σπλαχνικό λίπος συνδέεται στενά με αυξημένο κίνδυνο ασθένειας. Παρόλο που το υποδόριο λίπος δεν θεωρείται τόσο επιβλαβές όσο το σπλαχνικό λίπος, είναι σημαντικό να εστιάσετε στη μείωση του συνολικού λίπους της κοιλιάς για βέλτιστη υγεία.
Βασισμένοι σε τεκμήρια, αποτελεσματικοί τρόποι για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά
Τώρα που γνωρίζετε τους διαφορετικούς τύπους λιπών στην κοιλιά και τις επιπτώσεις τους στην υγεία, ίσως αναρωτηθείτε πώς μπορείτε να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά με ασφάλεια και βιώσιμη κατάσταση.
Λάβετε υπόψη ότι, αν και η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν σημαντικό ρόλο στη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά, παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο και η γενετική σας έχουν επίσης επίδραση.
Ευτυχώς, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά και, με τη σειρά του, να μειώσετε τον κίνδυνο πολλών παθήσεων υγείας.
Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές που βασίζονται σε αποδεικτικά στοιχεία για να χάσετε το λίπος στην κοιλιά:
- Κόψτε τα ζαχαρούχα ποτά. Η κατανάλωση πολλών ζαχαρούχων ποτών όπως η σόδα έχει συνδεθεί με αυξημένη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους και μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε ζαχαρούχα ποτά με νερό ή αφρώδες νερό.
- Κουνηθείτε. Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να μειώσει σημαντικά το λίπος στην κοιλιά. Δοκιμάστε να αναμίξετε τις προπονήσεις σας, συμπεριλαμβανομένης της αερόβιας δραστηριότητας υψηλής και χαμηλής έντασης, καθώς και προπόνηση με αντιστάσεις, τα οποία έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά.
- Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών. Οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε φυτικές ίνες τείνουν να έχουν λιγότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που δεν το κάνουν. Επιπλέον, η μετάβαση σε δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά.
- Περιορίστε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ότι η συχνή κατανάλωση τροφίμων υπερ-επεξεργασμένων όπως σνακ, γλυκά, φαστ φουντ και εξευγενισμένα προϊόντα δημητριακών συνδέονται με μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης.
- Περιορίστε τη χρήση αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να βλάψει τη γενική υγεία σας με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της συμβολής στην υπερβολική συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.
- Μην τσιγκουνευτείτε τον ύπνο. Η κακή ποιότητα ύπνου σχετίζεται με τη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Επιπλέον, μια ανασκόπηση που περιελάμβανε πάνω από 56.000 άτομα συνέδεσε τη μικρότερη διάρκεια ύπνου με μεγαλύτερη περίμετρο μέσης.
- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών. Τα διατροφικά πρότυπα που είναι υψηλότερα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους στην κοιλιά. Μια ανασκόπηση που περιελάμβανε 23.876 άτομα συνέδεσε τις δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης με μικρότερη περίμετρο μέσης.
- Γεμίστε ολόκληρα τρόφιμα. Η μείωση των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων και η κατανάλωση κυρίως ολόκληρων, ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, φασόλια και υγιείς πηγές πρωτεΐνης και λίπους μπορεί να προωθήσουν τη συνολική υγεία και υγιή επίπεδα λίπους στην κοιλιά.
Εκτός από τις συμβουλές που αναφέρονται παραπάνω, πρόσφατη έρευνα υποδηλώνει ότι ορισμένοι άνθρωποι με πολύ λίπος στην κοιλιά μπορεί να επωφεληθούν από τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτες που μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων
Μια μελέτη 15 εβδομάδων μεταξύ 50 μεσήλικων ενηλίκων με υπέρβαρο ή παχυσαρκία διαπίστωσε ότι εκείνοι στους οποίους χορηγήθηκε δίαιτα με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ενέργεια που περιείχε το 5% των θερμίδων από υδατάνθρακες έχασαν περισσότερο λίπος στην κοιλιά, συμπεριλαμβανομένου του σπλαχνικού λίπους, από εκείνους που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλών λιπαρών.
Είναι ενδιαφέρον ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε παρόμοιες ποσότητες βάρους και ολική απώλεια σωματικού λίπους, αλλά η δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών ήταν πιο αποτελεσματική στη μείωση του λίπους στην κοιλιά, συγκεκριμένα.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης διαπιστώσει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους μεταξύ των ατόμων που διατρέχουν κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, καθώς και των γυναικών με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS).
Ωστόσο, η διατροφή είναι εξαιρετικά εξατομικευμένη και ορισμένοι άνθρωποι μπορούν να επιτύχουν καλύτερα αποτελέσματα με υψηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων, ιδιαίτερα εάν αυτοί οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ως μέρος μιας πλούσιας σε φυτικές ίνες, φυτικής διατροφής που περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
Η συνεργασία με έναν έμπειρο επαγγελματία υγείας όπως ένας εγγεγραμμένος διαιτολόγος μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε ένα κατάλληλο πρότυπο διατροφής που προάγει την απώλεια λίπους στην κοιλιά και τη γενική υγεία και ικανοποιεί τις συγκεκριμένες ανάγκες και προτιμήσεις σας.
Περίληψη: Οι στρατηγικές μείωσης του λίπους στην κοιλιά περιλαμβάνουν άσκηση περισσότερο, κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, αποκοπή ποτών με ζάχαρη και εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ύπνο αρκετό. Επίσης, σκεφτείτε να συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές διατροφής.
Περίληψη
Η υπερβολική ποσότητα λίπους στην κοιλιά, ειδικά ο σπλαχνικός τύπος, σχετίζεται με αρνητικά αποτελέσματα για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του αυξημένου κινδύνου εμφάνισης καταστάσεων όπως μεταβολικών ασθενειών και λιπώδους ήπατος.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί υγιεινοί τρόποι για να μειώσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της πρόσληψης τροφών με θρεπτικά συστατικά, του ύπνου και της κίνησης του σώματός σας περισσότερο.
Θυμηθείτε ότι η δημιουργία υγιεινών, βιώσιμων συνηθειών είναι πολύ πιο σημαντική για τη συνολική ευημερία σας από το να στοχεύετε σε γρήγορη απώλεια βάρους.
Εάν χρειάζεστε πιο εξατομικευμένες διαιτητικές συμβουλές για το πώς να χάσετε το περιττό λίπος στην κοιλιά και να μειώσετε τον κίνδυνο ασθένειας, επικοινωνήστε με έναν καταρτισμένο διαιτολόγο.
