Ο κουρκουμάς είναι ένα κίτρινο-πορτοκαλί μπαχαρικό που προέρχεται από τη νότια Ασία. Είναι ένα δημοφιλές συστατικό σε πολλά ινδικά και μεσανατολικά πιάτα.
Καταναλώνεται επίσης για τα οφέλη του στην υγεία. Τα συμπληρώματα που περιέχουν κουρκουμά ή κουρκουμίνη - το κύριο δραστικό συστατικό του - γίνονται όλο και πιο κοινά.
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι ανησυχούν για τις πιθανές παρενέργειες των υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων κουρκουμά και κουρκουμίνης. Αυτή η ανασκόπηση εξετάζει τα στοιχεία.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠίνακας περιεχομένων
Τι είναι ο κουρκουμάς?
Ο κουρκουμάς, γνωστός και με την επιστημονική ονομασία Curcuma longa, είναι ένα αρχαίο ινδικό μπαχαρικό, φαρμακευτικό βότανο και βαφή τροφίμων στην οικογένεια του τζίντζερ.
Είναι απαραίτητο συστατικό στα ινδικά κάρυ, με γεύση που συχνά περιγράφεται ως πικρή και πιπεράτη. Σχεδόν όλος ο κουρκουμάς στον κόσμο καλλιεργείται και καταναλώνεται στην Ινδία.
Τα ριζώματα του κουρκουμά, που ονομάζονται ριζώματα, είναι έντονο κίτρινο ή πορτοκαλί. Συνήθως στεγνώνουν και αλέθονται σε σκόνη.
Ο κουρκουμάς αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, κυρίως άμυλο και φυτικές ίνες. Ωστόσο, όπως όλα τα μπαχαρικά, ο κουρκουμάς περιέχει πολλές φυτικές ενώσεις και θρεπτικά συστατικά.
Οι μίσχοι της ρίζας είναι επίσης πλούσιοι σε φυτικές ενώσεις που ονομάζονται κουρκουμινοειδή. Αυτά τα κουρκουμινοειδή είναι οι κύριες δραστικές ενώσεις του κουρκουμά. Είναι υπεύθυνα για το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα του κουρκουμά και τα περισσότερα από τα οφέλη του για την υγεία.
Το πιο ευρέως μελετημένο κουρκουμινοειδές είναι η κουρκουμίνη, η οποία μπορεί να αντιπροσωπεύει περίπου το 4% του κουρκουμά.
Οι σκόνες κουρκουμά ή κουρκουμίνης του εμπορίου συνήθως περιέχουν επίσης πρόσθετα. Αυτά περιλαμβάνουν το διοξείδιο του πυριτίου, έναν αντισυσσωματικό παράγοντα που αποτρέπει τη συσσώρευση.
Ορισμένες φθηνές σκόνες κουρκουμά μπορεί επίσης να περιέχουν παράνομα πρόσθετα που δεν αναφέρονται στις ετικέτες. Αυτό ονομάζεται νοθεία κουρκουμά, η οποία συζητείται λεπτομερέστερα παρακάτω.
Περίληψη: Ο κουρκουμάς είναι ένα δημοφιλές κίτρινο-πορτοκαλί μπαχαρικό. Χρησιμοποιείται επίσης ως βαφή τροφίμων και συμπλήρωμα διατροφής. Η ένωση κουρκουμίνη είναι υπεύθυνη για τα περισσότερα από τα οφέλη της για την υγεία.
Γιατί οι άνθρωποι τρώνε κουρκουμά?
Ο κουρκουμάς χρησιμοποιείται ως μπαχαρικό και βαφή τροφίμων, προσθέτοντας γεύση και χρώμα στα τρόφιμα. Έχει επίσης καταναλωθεί για τα οφέλη του στην υγεία. Τα περισσότερα από αυτά έχουν αποδοθεί στην κουρκουμίνη, το κύριο δραστικό συστατικό της.
Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης προσφέρουν τα ακόλουθα οφέλη, για να αναφέρουμε μερικά:
- Μειωμένη φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή σχετίζεται με πολλές ασθένειες. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονωδών δεικτών και να βοηθήσουν στη θεραπεία ή μείωση των συμπτωμάτων φλεγμονωδών καταστάσεων υγείας, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου, αρθρίτιδα, ψωρίαση, κατάθλιψη και αθηροσκλήρωση.
- Βελτιωμένη αντιοξειδωτική κατάσταση. Η κουρκουμίνη και άλλα κουρκουμινοειδή είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορεί να βελτιώσουν την αντιοξειδωτική σας κατάσταση. Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν από την κυτταρική βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες που σχετίζονται με παθήσεις όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
- Βελτιωμένη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να προάγουν τη διαστολή (διεύρυνση) των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τη ροή του αίματος και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.
- Μειωμένος κίνδυνος καρδιακής προσβολής. Μπορούν επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών, πιθανώς μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους, βελτιώνοντας τη λειτουργία του ενδοθηλίου ή τα επίπεδα χοληστερόλης.
- Αντικαρκινικές ιδιότητες. Η κουρκουμίνη μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της ανάπτυξης των καρκινικών κυττάρων και στην προώθηση του θανάτου των καρκινικών κυττάρων. Η τρέχουσα έρευνα διερευνά τις δυνατότητες της κουρκουμίνης ως θεραπεία για διάφορους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένων των καρκίνων του μαστού, του προστάτη, του παγκρέατος, του παχέος εντέρου και του πνεύμονα.
- Υποστηρίξτε τη νευρολογική υγεία. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να βελτιώσουν τα συμπτώματα νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η νόσος του Πάρκινσον, η σκλήρυνση κατά πλάκας και η άνοια.
Περίληψη: Εκτός από τη χρήση του κουρκουμά ως μπαχαρικών και χρωστικών τροφίμων, οι άνθρωποι τον τρώνε για τα οφέλη του στην υγεία, τα οποία έχουν μελετηθεί εκτενώς.
Οι αρνητικές επιπτώσεις του κουρκουμά και της κουρκουμίνης
Τόσο ο κουρκουμάς όσο και το κύριο δραστικό συστατικό του, η κουρκουμίνη, θεωρούνται γενικά ασφαλή και χωρίς σοβαρές παρενέργειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ο κουρκουμάς σας βοηθά να χάσετε βάρος;?
Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν παρενέργειες όταν τα λαμβάνουν σε μεγάλες δόσεις ως συμπληρώματα.
Κουρκούμη
Ο κουρκουμάς περιέχει περίπου 2% οξαλικό. Σε υψηλές δόσεις, αυτό μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία λίθων στα νεφρά σε άτομα με προδιάθεση.
Επιπλέον, δεν είναι όλες οι σκόνες κουρκουμά του εμπορίου καθαρές. Κάποια είναι νοθευμένα. Αυτό σημαίνει ότι έχουν προστεθεί φθηνότερα και δυνητικά τοξικά συστατικά και δεν αναγράφονται στην ετικέτα.
Μελέτες έχουν αποκαλύψει ότι οι σκόνες κουρκουμά του εμπορίου μπορεί να περιέχουν πληρωτικά όπως άμυλο μανιόκα, κριθάρι, σιτάρι ή αλεύρι σίκαλης.
Η κατανάλωση κουρκουμά που περιέχει αλεύρι σίτου, κριθαριού ή σίκαλης μπορεί να προκαλέσει δυσμενή συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
Ορισμένες σκόνες κουρκουμά μπορεί επίσης να περιέχουν αμφισβητήσιμες χρωστικές τροφίμων, οι οποίες προστίθενται για να βελτιώσουν το χρώμα όταν η σκόνη αραιώνεται με αλεύρι.
Μια χρωστική τροφίμων που χρησιμοποιείται συχνά στην Ινδία είναι το κίτρινο μετανίλ, που ονομάζεται επίσης κίτρινο οξύ 36. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το κίτρινο μετανίλ μπορεί να προκαλέσει καρκίνο και νευρολογική βλάβη όταν καταναλώνεται σε υψηλές ποσότητες.
Αν και οι τοξικές επιδράσεις του metanil yellow δεν έχουν διερευνηθεί στους ανθρώπους, είναι παράνομη η χρήση του στις Ηνωμένες Πολιτείες και την Ευρώπη.
Ορισμένες σκόνες κουρκουμά μπορεί επίσης να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μόλυβδο, ένα βαρύ μέταλλο που είναι σοβαρά τοξικό για το νευρικό σύστημα.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Ο διαιτητικός κουρκουμάς δεν επηρεάζει σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται τα φάρμακα.
Ωστόσο, τα αποτελέσματα του κουρκουμά μπορεί να αυξηθούν ή να επηρεάσουν τη δράση ορισμένων από τα φάρμακα που παίρνετε.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δοσολογία κουρκουμά: Πόση ποσότητα πρέπει να παίρνετε την ημέρα?
Για παράδειγμα, ο κουρκουμάς έχει αντιπηκτική δράση, η οποία μπορεί να επηρεάσει την πήξη του αίματος. Η λήψη κουρκουμίνης με αντιπηκτικά φάρμακα ή αραιωτικά του αίματος όπως η ασπιρίνη, η κλοπιδογρέλη (Plavix) ή η βαρφαρίνη (Jantoven) μπορεί να αυξήσει τα αποτελέσματά τους και μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία.
Ο κουρκουμάς μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα των αντιδιαβητικών φαρμάκων ή της ινσουλίνης.
Δεδομένου ότι ο κουρκουμάς μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μπορεί να έχει αθροιστικά αποτελέσματα με τα αντιυπερτασικά φάρμακα.
Ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει την πέψη αυξάνοντας τα επίπεδα οξέων στο στομάχι, τα οποία μπορεί να αναστείλουν την αποτελεσματικότητα των αντιόξινων.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα, μιλήστε πάντα με το γιατρό σας πρώτα για να βεβαιωθείτε ότι το γνωρίζει και ότι μπορεί να σας υποδείξει για τυχόν πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα που ήδη παίρνετε.
Κουρκουμίνη
Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης είναι ασφαλή και δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες σε χαμηλές δόσεις.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 10 ενήλικες διαπίστωσε ότι η λήψη 490 mg κουρκουμίνης καθημερινά για μια εβδομάδα δεν προκάλεσε παρενέργειες.
Μια νέα ανασκόπηση από το 2021 διαπίστωσε επίσης ότι η λήψη δόσεων περίπου 1.000 mg κουρκουμίνης την ημέρα δεν οδήγησε σε εμφανείς ανεπιθύμητες ενέργειες.
Ωστόσο, ένα μικρό ποσοστό ανθρώπων μπορεί να παρουσιάσει κάποιες ήπιες παρενέργειες σε υψηλότερες δόσεις. Αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Πεπτικά προβλήματα. Οι άνθρωποι μπορεί να εμφανίσουν ήπια πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, παλινδρόμηση οξέος, μετεωρισμός και διάρροια σε ημερήσιες δόσεις που υπερβαίνουν τα 1.000 mg.
- Πονοκέφαλος και ναυτία. Δόσεις 450 mg ή μεγαλύτερες μπορεί να προκαλέσουν πονοκέφαλο και ναυτία σε μικρό αριθμό ατόμων.
- Εξάνθημα. Οι άνθρωποι έχουν αναφέρει δερματικό εξάνθημα μετά τη λήψη μιας δόσης 8.000 mg κουρκουμίνης ή περισσότερο, αλλά αυτό φαίνεται πολύ σπάνιο.
Εξαιρετικά υψηλές δόσεις των 1.170 mg ανά λίβρα (2.600 mg/kg) σωματικού βάρους ημερησίως για 13 εβδομάδες ή έως και 2 χρόνια, μπορεί να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες σε αρουραίους. Αυτά περιλαμβάνουν αυξημένο μέγεθος ήπατος, λεκιασμένη γούνα, έλκη στομάχου, φλεγμονή και αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του εντέρου ή του ήπατος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κουρκουμάς και τζίντζερ: Κουρκουμάς: Συνδυασμένα οφέλη και χρήσεις
Ωστόσο, η δόση κάνει το δηλητήριο. Επί του παρόντος δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι χαμηλότερες ποσότητες κουρκουμίνης προκαλούν σοβαρές παρενέργειες στον άνθρωπο όταν λαμβάνονται σε σύντομες περιόδους. Ωστόσο, δεν υπάρχουν μελέτες σε ανθρώπους σχετικά με τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις.
Αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα
Ενώ η κουρκουμίνη έχει πολύ καλό προφίλ ασφάλειας, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να επηρεάσει τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας επεξεργάζεται ορισμένα φάρμακα, όπως:
- αντιβιοτικά
- αντιπηκτικά
- αντικαταθλιπτικά
- αντιισταμινικά
- καρδιαγγειακά φάρμακα
- χημειοθεραπευτικούς παράγοντες
Μια μελέτη δείχνει ότι τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να προκαλέσουν ένα γονίδιο που μπορεί να προκαλέσει μειωμένα επίπεδα ορισμένων αντικαταθλιπτικών και αντιψυχωσικών φαρμάκων.
Σε μια μελέτη σε ζώα, η κουρκουμίνη ενίσχυσε τα αντικαταθλιπτικά αποτελέσματα της φλουοξετίνης.
Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σουλφασαλαζίνης (Azulfidine). Η σουλφασαλαζίνη είναι ένα τροποποιητικό της νόσου αντιρευματικό φάρμακο (DMARD), το οποίο μπορεί να συνταγογραφηθεί για τη θεραπεία της ελκώδους κολίτιδας ή της ρευματοειδούς αρθρίτιδας.
Η κουρκουμίνη μπορεί να αναστείλει την αντικαρκινική δράση των φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για χημειοθεραπεία, επομένως όσοι υποβάλλονται σε χημειοθεραπεία θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους πριν λάβουν κουρκουμίνη.
Όπως ο κουρκουμάς, οι επιδράσεις της κουρκουμίνης στο σώμα μπορεί να αυξήσουν ή να επηρεάσουν τη δράση ορισμένων από τα φάρμακα που παίρνετε.
Η αντιπηκτική δράση της κουρκουμίνης μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική αιμορραγία εάν ληφθεί μαζί με αντιπηκτικά φάρμακα ή αραιωτικά του αίματος όπως ασπιρίνη, κλοπιδογρέλη (Plavix) ή βαρφαρίνη (Jantoven)).
Η κουρκουμίνη μπορεί επίσης να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και μπορεί να ενισχύσει τα αποτελέσματα των αντιδιαβητικών φαρμάκων ή της ινσουλίνης.
Δεδομένου ότι η κουρκουμίνη μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, μπορεί να έχει αθροιστικά αποτελέσματα με τα αντιυπερτασικά φάρμακα.
Η κουρκουμίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στομαχικού οξέος, αναστέλλοντας την αποτελεσματικότητα των αντιόξινων.
Τούτου λεχθέντος, η έρευνα σχετικά με πιθανές αλληλεπιδράσεις φαρμάκων με την κουρκουμίνη είναι περιορισμένη και δεν παρέχει επαρκή στοιχεία για να επιβεβαιώσει εάν η λήψη συμπληρωμάτων κουρκουμίνης αλληλεπιδρά με άλλα φάρμακα που μπορεί να παίρνετε.
Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή άλλο εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν πάρετε συμπληρώματα κουρκουμίνης.
Περίληψη: Ο καθαρός κουρκουμάς θεωρείται ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, οι σκόνες κουρκουμά μπορεί μερικές φορές να νοθευτούν με φθηνά πληρωτικά, όπως άμυλο σίτου και αμφισβητήσιμες χρωστικές τροφίμων. Μπορεί να περιέχουν ακόμη και μόλυβδο. Οι υψηλές δόσεις κουρκουμίνης μπορεί να προκαλέσουν ήπιες παρενέργειες σε μερικούς ανθρώπους, αλλά γενικά θεωρείται ασφαλές. Οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της λήψης κουρκουμίνης στον άνθρωπο είναι άγνωστες. Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που παίρνετε. Εάν παίρνετε άλλα φάρμακα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα κουρκουμίνης.
Το πόσο κουρκουμάς είναι πάρα πολύ?
Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για την πρόσληψη κουρκουμά και το μέγιστο ανεκτό επίπεδο πρόσληψης δεν έχει προσδιοριστεί.
Ωστόσο, κατά γενικό κανόνα, δεν πρέπει να υπερβαίνετε τις συστάσεις δοσολογίας που βρίσκετε στις ετικέτες των συμπληρωμάτων.
Από την άλλη πλευρά, υπάρχουν κάποιες επίσημες οδηγίες για την πρόσληψη κουρκουμίνης.
Η κοινή επιτροπή εμπειρογνωμόνων FAO/WHO για τα πρόσθετα τροφίμων (JECFA) όρισε την αποδεκτή διατροφική πρόσληψη ως 1,4 mg ανά λίβρα (3 mg/kg) σωματικού βάρους την ημέρα.
Για έναν άνδρα 178 λιβρών (81 κιλών), αυτό θα μεταφραζόταν σε 239 mg την ημέρα.
Ωστόσο, μια παλαιότερη ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι δόσεις των 3.600–8.000 mg ημερησίως δεν προκαλούν σοβαρές παρενέργειες. Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι εφάπαξ δόσεις των 12.000 mg ήταν καλά ανεκτές.
Όπως πάντα, μιλήστε με έναν γιατρό πριν αποφασίσετε πόσο συμπλήρωμα πρέπει να αρχίσετε να παίρνετε την ημέρα.
Περίληψη: Δεν υπάρχουν επίσημες οδηγίες για την πρόσληψη κουρκουμά, αλλά το αποδεκτό επίπεδο πρόσληψης για κουρκουμίνη είναι 1,4 mg ανά κιλό (3 mg/kg) σωματικού βάρους.
Πώς να εξασφαλίσετε την ποιότητα του κουρκουμά
Ορισμένες σκόνες κουρκουμά περιέχουν φθηνά πληρωτικά που δεν αναφέρονται στις ετικέτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 δημοφιλή φυτικά φάρμακα: Οφέλη και χρήσεις
Αυτές οι νοθευμένες σκόνες είναι δύσκολο να αναγνωριστούν χωρίς χημική ανάλυση. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επιλέξετε κουρκουμά πιστοποιημένο από αξιόπιστο πρακτορείο.
Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να αναζητήσετε βιολογικό κουρκουμά πιστοποιημένο από το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA).
Εάν παίρνετε συμπληρώματα κουρκουμά ή κουρκουμίνης, επιλέξτε συμπληρώματα που έχουν πιστοποίηση ποιότητας από τρίτο μέρος. Αρκετές εταιρείες παρέχουν πιστοποιήσεις ποιότητας για κατασκευαστές συμπληρωμάτων.
Αυτά περιλαμβάνουν το NSF International, την Informed Choice και τη Φαρμακευτική Σύμβαση των ΗΠΑ (USP). Αναζητήστε τη σφραγίδα τους στη συσκευασία των προϊόντων ή μεταβείτε στις ιστοσελίδες τους για να δείτε ποια συμπληρώματα έχουν πιστοποιήσει.
Περίληψη: Αγοράστε τα συμπληρώματα κουρκουμά και κουρκουμίνης από αξιόπιστους προμηθευτές και επιλέξτε προϊόντα πιστοποιημένα από αξιόπιστο τρίτο μέρος.
Περίληψη
Τα συμπληρώματα κουρκουμά και κουρκουμίνης δεν φαίνεται να έχουν σοβαρές παρενέργειες.
Ωστόσο, σε υψηλές δόσεις, μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι επιρρεπείς σε ήπιες ενοχλήσεις, όπως πονοκεφάλους ή διάρροια.
Λάβετε υπόψη ότι ο κουρκουμάς χαμηλής ποιότητας μπορεί να νοθευτεί με φθηνά υλικά πλήρωσης, όπως το άμυλο σίτου, το οποίο θα προκαλέσει δυσμενή συμπτώματα σε άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Τα συμπληρώματα κουρκουμίνης μπορεί να αλληλεπιδράσουν με άλλα φάρμακα που παίρνετε. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε συμπληρώματα κουρκουμίνης εάν αυτή τη στιγμή λαμβάνετε άλλα φάρμακα, όπως αραιωτικά αίματος, ινσουλίνη ή αντιυπερτασικά φάρμακα.
