Συμβουλές Υγείας για Ταξίδια: Μείνε Καλά σε Κάθε Ταξίδι

Τα ταξίδια διαταράσσουν σχεδόν κάθε ρουτίνα στην οποία βασίζεται το σώμα σου. Κάθεσαι για ώρες, τρως σε περίεργες ώρες, κοιμάσαι σε άγνωστα κρεβάτια και διασχίζεις ζώνες ώρας που αναστατώνουν το εσωτερικό σου ρολόι. Τίποτα από αυτά δεν είναι καταστροφή, αλλά όλα μαζί συσσωρεύονται — και η διαφορά μεταξύ του να φτάσεις εξαντλημένος και να φτάσεις έτοιμος συνήθως οφείλεται σε μερικές μικρές συνήθειες. Αυτές οι συμβουλές υγείας για ταξίδια καλύπτουν τα πέντε πιο σημαντικά πράγματα: ενυδάτωση, ύπνο, ανοσία, πέψη και κίνηση.

Δεν χρειάζεσαι μια βαλίτσα γεμάτη συμπληρώματα ή ένα περίπλοκο πρωτόκολλο. Πρέπει να ξέρεις ποιοι παράγοντες πραγματικά κάνουν τη διαφορά και ποιοι είναι κυρίως μάρκετινγκ.

Γρήγορη απάντηση

Οι συνήθειες υψηλής απόδοσης, ταξινομημένες κατά σειρά σημασίας:

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος Να αποκτήσετε μύες Να τρώτε υγιεινά Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Powered by DietGenie

• Ύπνος — προστάτευσέ τον πριν, κατά τη διάρκεια και μετά. Είναι ο μεγαλύτερος παράγοντας για το πώς νιώθεις και πόσο καλά λειτουργεί το ανοσοποιητικό σου σύστημα.
• Ενυδάτωση — οι ξηρές καμπίνες και η καφεΐνη και το αλκοόλ της ημέρας του ταξιδιού συσσωρεύονται. Πιες σταθερά.
• Κίνηση — κούνα τις γάμπες σου κάθε 1-2 ώρες σε μεγάλες πτήσεις για να διατηρήσεις την κυκλοφορία του αίματος.
• Πέψη — οι φυτικές ίνες, τα υγρά και ένας περίπατος διορθώνουν το πιο κοινό πρόβλημα του εντέρου στα ταξίδια (δυσκοιλιότητα).
• Ανοσία — η υγιεινή των χεριών και ο ύπνος κάνουν τη βαριά δουλειά. οι περισσότεροι “ενισχυτές ανοσίας” είναι αδύναμοι.

Ενυδάτωση: η πιο εύκολη νίκη

Οι καμπίνες των αεροπλάνων είναι πραγματικά ξηρές. Η υγρασία της καμπίνας συχνά πέφτει κάτω από το 20%, πολύ χαμηλότερη από το 40-60% που έχουν τα περισσότερα σπίτια, επειδή ο αέρας σε υψόμετρο πτήσης δεν περιέχει σχεδόν καθόλου υγρασία.¹ Χάνεις νερό μέσω της αναπνοής και του δέρματός σου πιο γρήγορα από το συνηθισμένο, και είναι εύκολο να πίνεις λιγότερο όταν είσαι αφηρημένος ή κοιμάσαι.

Στόχευσε να πίνεις νερό σταθερά αντί να κατεβάζεις ένα μπουκάλι λίγο πριν την επιβίβαση. Ένας πρόχειρος στόχος σε μια πτήση είναι περίπου 200-250 ml (ένα μικρό ποτήρι) ανά ώρα που είσαι ξύπνιος. Μην το παρακάνεις με τα πράγματα που σε οδηγούν σε καθαρό έλλειμμα υγρών:

• Αλκοόλ — αφυδατώνει και καταστρέφει τον ύπνο που θα μπορούσες να έχεις σε μια νυχτερινή πτήση.
• Καφεΐνη — μέτριες ποσότητες δεν είναι ο κακός της αφυδάτωσης που παρουσιάζονται, αλλά ένας τριπλός εσπρέσο στην πύλη συν τρεις καφέδες κατά την πτήση δεν βοηθούν. Δες σε αφυδατώνει ο καφές για τα πραγματικά στοιχεία.

Αν ιδρώνεις σε ζεστό κλίμα, το νερό από μόνο του δεν αρκεί — χάνεις επίσης νάτριο και άλλα μέταλλα. Εκεί είναι που οι ηλεκτρολύτες κερδίζουν τη θέση τους. Για περισσότερα σχετικά με τη σωστή ενυδάτωση καθημερινά, δες τα οφέλη του νερού για την υγεία. Η πλήρης ανάλυση των υγρών κατά την πτήση βρίσκεται στον οδηγό μας για την ενυδάτωση στα αεροπλάνα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Άσκηση στη Ζέστη: Πώς να Προπονηθείς με Ασφάλεια

Ύπνος: προστάτευσέ τον σαν να είναι το ταξίδι

Ο ύπνος είναι το θεμέλιο πάνω στο οποίο στηρίζονται όλα τα άλλα. Αν τον χάσεις, η διάθεσή σου, η συγκέντρωσή σου, ο έλεγχος της όρεξής σου και οι αμυντικές σου δυνάμεις όλα υποχωρούν μαζί. Ο λιγότερος ύπνος συνδέεται σταθερά με μεγαλύτερη ευαισθησία σε λοιμώξεις, κάτι που είναι ακριβώς το λάθος πράγμα να προσκαλέσεις σε ένα ταξίδι.²

Η διάσχιση ζωνών ώρας είναι το πιο δύσκολο μέρος. Το βιολογικό σου ρολόι μετατοπίζεται περίπου μία ζώνη ώρας την ημέρα, και το ταξίδι προς ανατολάς είναι πιο δύσκολο από το ταξίδι προς δυσμάς, επειδή η προώθηση του ρολογιού σου είναι πιο δύσκολη από την καθυστέρησή του.³ Γι’ αυτό ένα ταξίδι από τη Νέα Υόρκη στο Λονδίνο φαίνεται πιο δύσκολο από την επιστροφή.

Μερικά πράγματα βοηθούν περισσότερο από οτιδήποτε σε ένα μπουκάλι:

• Ξεκίνα να προσαρμόζεσαι πριν φύγεις — μετατόπισε την ώρα του ύπνου σου μία ώρα προς τον προορισμό σου για μερικές νύχτες.
• Χρησιμοποίησε το φως σκόπιμα — πρωινό φως μετά από μια πτήση προς ανατολάς, βραδινό φως μετά από μια πτήση προς δυσμάς. Το φως είναι το ισχυρότερο σήμα στο οποίο ανταποκρίνεται το ρολόι σου.
• Χρονομέτρησε τη μελατονίνη αν τη χρησιμοποιείς — χαμηλές δόσεις κοντά στην ώρα του ύπνου στον προορισμό βοηθούν. οι λεπτομέρειες και οι κανόνες κατεύθυνσης βρίσκονται στον οδηγό μας για τις θεραπείες jet lag και στην επισκόπηση της μελατονίνης.

Για τις ευρύτερες βασικές αρχές που ισχύουν και στο δρόμο, δες τις συμβουλές μας για καλύτερο ύπνο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ενδο-προπονητική διατροφή: Πότε το καύσιμο ενδιάμεσα βοηθάει

Κίνηση: κάτι παραπάνω από το να νιώθεις δυσκαμψία

Το να κάθεσαι ακίνητος για ώρες σε μια πτήση μεγάλης διάρκειας επιβραδύνει τη ροή του αίματος στα πόδια σου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβου σε μια εν τω βάθει φλέβα — εν τω βάθει φλεβική θρόμβωση, ή DVT. Ο απόλυτος κίνδυνος για έναν υγιή ταξιδιώτη είναι χαμηλός, αλλά αυξάνεται με τη διάρκεια της πτήσης και με προσωπικούς παράγοντες κινδύνου όπως πρόσφατη χειρουργική επέμβαση, εγκυμοσύνη, παχυσαρκία, προηγούμενος θρόμβος ή ορισμένα φάρμακα.⁴

Η λύση είναι απλή και δωρεάν: κράτα τις γάμπες σου σε κίνηση.

Κόκκινη σημαία: πόνος, ευαισθησία, οίδημα, ζέστη ή ερυθρότητα σε μία γάμπα κατά τη διάρκεια ή μετά από μια πτήση δεν είναι φυσιολογικό. Εξέτασέ το άμεσα — αυτή είναι η κλασική παρουσίαση ενός θρόμβου και μπορεί να είναι σοβαρό.

Το ταξίδι είναι επίσης μια ευκαιρία να κρατήσεις το σώμα σου σε κίνηση γενικά. Μια σύντομη ρουτίνα κινητικότητας ή ευλυγισίας ισχίων μετά από ένα μεγάλο κάθισμα χαλαρώνει γρήγορα τους γοφούς και μια δύσκαμπτη μέση.

Πέψη: το άδοξο πρόβλημα για το οποίο κανείς δεν σε προειδοποιεί

Η δυσκοιλιότητα στα ταξίδια είναι εξαιρετικά συχνή, και οι λόγοι είναι κοινοί: λιγότερες φυτικές ίνες και υγρά από το συνηθισμένο, ώρες καθίσματος, διαταραγμένο βιολογικό ρολόι και το απλό γεγονός ότι το έντερό σου αγαπά τη ρουτίνα. Το έντερό σου έχει τον δικό του καθημερινό ρυθμό, και το jet lag τον διαταράσσει μαζί με τον ύπνο σου.

Τι πραγματικά βοηθά:

• Φυτικές ίνες — υπάρχουν εύλογα στοιχεία ότι οι φυτικές ίνες βελτιώνουν τη συχνότητα και τη σύσταση των κοπράνων, οπότε συνέχισε να τρως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης στο δρόμο.⁵ Δες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τροφές για την ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
• Υγρά — συνδύασε τις φυτικές ίνες με αρκετό νερό. οι φυτικές ίνες χωρίς υγρά μπορούν να έχουν αντίθετα αποτελέσματα.
• Κίνηση — ένας πρωινός περίπατος βάζει τα πράγματα σε κίνηση, κυριολεκτικά.
• Πρόσεξε τους συνήθεις ενόχους — τα βαριά, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ταξιδιωτικά φαγητά επιβραδύνουν τα πράγματα. Δες τροφές που προκαλούν δυσκοιλιότητα.

Αν είσαι επιρρεπής σε προβλήματα εντέρου όταν ταξιδεύεις, η πλήρης στρατηγική βρίσκεται στον οδηγό μας για τη δυσκοιλιότητα στα ταξίδια, και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν ορισμένους ανθρώπους.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ασκήσεις αναπνοής για το άγχος: Τεχνικές που σε ηρεμούν γρήγορα

Ανοσία: ειλικρινείς προσδοκίες

Εδώ είναι το σημείο που το μεγαλύτερο μέρος του περιεχομένου για την ευεξία στα ταξίδια κάνει λάθος. Δεν υπάρχει χάπι, ένεση ή αναβράζον δισκίο που να “ενισχύει” ουσιαστικά το ανοσοποιητικό σου σύστημα πριν από ένα ταξίδι. Τα πράγματα που σε προστατεύουν πραγματικά είναι άδοξα:

• Ύπνος — η καλύτερα τεκμηριωμένη ανοσολογική υποστήριξη που υπάρχει.²
• Υγιεινή χεριών — πλένε συχνά, ειδικά πριν το φαγητό. είναι κοινότυπο και λειτουργεί.
• Ενυδάτωση και αξιοπρεπές φαγητό — κάλυψε τα βασικά.

Τα συμπληρώματα είναι μια μικτή υπόθεση. Η βιταμίνη C δεν προλαμβάνει τα κρυολογήματα στον γενικό πληθυσμό, αν και τα συντομεύει μέτρια και μπορεί να βοηθήσει άτομα υπό έντονο σωματικό στρες.⁶ Οι παστίλιες ψευδαργύρου, αν ξεκινήσουν νωρίς, μπορούν να συντομεύσουν ένα κρυολόγημα κατά μερικές ημέρες.⁷ Κανένα από τα δύο δεν είναι ασπίδα προστασίας. Εμβαθύνουμε σε τι αξίζει και τι όχι στην ανοσία για ταξίδια.

Μια απλή λίστα ελέγχου πριν το ταξίδι

• Μετατόπισε τον ύπνο προς την ώρα του προορισμού για 1-2 νύχτες πριν την πτήση
• Γέμισε ένα μπουκάλι νερό μετά τον έλεγχο ασφαλείας. πιες σταθερά κατά την πτήση
• Πακέταρε σνακ πλούσια σε φυτικές ίνες και όποια φάρμακα χρειάζεσαι πραγματικά
• Σχεδίασε να κινείς τις γάμπες σου κάθε 1-2 ώρες σε μεγάλες πτήσεις
• Μην το παρακάνεις με το αλκοόλ το βράδυ πριν και κατά τη διάρκεια του ταξιδιού
• Γνώριζε το σχέδιό σου για το jet lag: χρονισμός φωτός και κανόνες κατεύθυνσης μελατονίνης

Συμπέρασμα

Η καλή υγεία στα ταξίδια δεν αφορά ένα έξυπνο σύνολο συμπληρωμάτων. Είναι ο ύπνος πρώτα, μετά η σταθερή ενυδάτωση, η τακτική κίνηση, οι φυτικές ίνες και τα υγρά για το έντερό σου, και η βασική υγιεινή των χεριών — με ειλικρινείς προσδοκίες για όλα τα άλλα. Προστάτεψε αυτά τα πέντε και θα φτάσεις νιώθοντας πολύ πιο κοντά στον εαυτό σου. Εμβάθυνε στις λεπτομέρειες στους συνοδευτικούς μας οδηγούς: θεραπείες jet lag, ενυδάτωση στα αεροπλάνα, δυσκοιλιότητα στα ταξίδια, και ανοσία για ταξίδια.