Το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, γνωστό και ως τρανς λιπαρά, είναι ένα από τα λίγα συστατικά που σχεδόν όλοι συμφωνούν ότι πρέπει να αποφεύγουμε.
Μια ποικιλία επεξεργασμένων τροφίμων και σνακ περιείχαν προηγουμένως τεχνητά τρανς λιπαρά, αλλά ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) απαγόρευσε αυτά τα λιπαρά στις Ηνωμένες Πολιτείες το 2018.
Ωστόσο, το 2022, ορισμένα τρόφιμα στην αγορά ενδέχεται να εξακολουθούν να περιέχουν μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών λόγω των μεθόδων επεξεργασίας που χρησιμοποιούνται.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕπιπλέον, τα τρανς λιπαρά μπορεί να εξακολουθούν να βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα που παράγονται και αγοράζονται πριν από την απαγόρευση.
Ακολουθούν 7 τρόφιμα που θα μπορούσαν να περιέχουν τεχνητά τρανς λιπαρά το 2022.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα trans λιπαρά?
Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους, τα οποία μπορούν να ταξινομηθούν είτε ως φυσικά είτε ως τεχνητά.
Τα βακτήρια σχηματίζουν φυσικά τρανς λιπαρά στα στομάχια βοοειδών, προβάτων και κατσικιών. Το βόειο κρέας, το αρνί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν φυσικά τρανς λιπαρά. Άλλα είδη κρέατος, όπως τα πουλερικά, τα ψάρια και το χοιρινό, περιέχουν επίσης μικρή ποσότητα.
Από την άλλη πλευρά, τα τεχνητά τρανς λιπαρά σχηματίζονται κυρίως κατά την υδρογόνωση, μια διαδικασία κατά την οποία προστίθεται υδρογόνο στο φυτικό έλαιο για να σχηματιστεί ένα ημιστερεό προϊόν γνωστό ως μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.
Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση τρανς λιπαρών με καρδιακές παθήσεις, φλεγμονές, υψηλότερα επίπεδα LDL (κακής) χοληστερόλης και χαμηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης.
Αν και τα στοιχεία είναι περιορισμένα, τα φυσικά τρανς λιπαρά φαίνονται λιγότερο επιβλαβή από τα τεχνητά τρανς λιπαρά.
Αν και η απαγόρευση των τρανς λιπαρών από τον FDA τέθηκε σε ισχύ στις 18 Ιουνίου 2018, τα προϊόντα που κατασκευάστηκαν πριν από την ημερομηνία αυτή θα μπορούσαν να διανέμονται μέχρι τον Ιανουάριο του 2020 ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, μέχρι το 2021.
Μετά την απαγόρευση, πολλοί παραγωγοί τροφίμων αναδιαμόρφωσαν τα προϊόντα τους ώστε να χρησιμοποιούν άλλα συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του πλήρως υδρογονωμένου ελαίου.
Σε αντίθεση με το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, το πλήρως υδρογονωμένο έλαιο δεν περιέχει τρανς λιπαρά. Αντίθετα, περιέχει ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ, γνωστό ως στεατικό οξύ, το οποίο μπορεί να συμβάλει στη μείωση των επιπέδων της LDL (κακής) χοληστερόλης σε σύγκριση με άλλους τύπους κορεσμένων λιπαρών.
Σε ορισμένες περιπτώσεις, το πλήρως υδρογονωμένο έλαιο μπορεί επίσης να αναμιχθεί με πολυακόρεστο έλαιο για να βελτιωθεί η υφή με τη χρήση της ενδιαστροφής.
Αν και τα ινστεροποιημένα λίπη δεν περιέχουν τρανς λιπαρά, χρειάζονται περισσότερες έρευνες για να κατανοηθούν οι μακροπρόθεσμες επιπτώσεις που μπορεί να έχουν αυτά τα λίπη στην υγεία.
Συνοπτική περιγραφή: Τα τρανς λιπαρά είναι ένας τύπος λίπους που βρίσκεται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα και προστίθεται σε άλλα σε μερικώς υδρογονωμένο έλαιο. Αν και το μερικώς υδρογονωμένο έλαιο δεν προστίθεται πλέον στα τρόφιμα, τα τρανς λιπαρά μπορεί να βρίσκονται ακόμη σε ορισμένα τηγανητά ή επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα που μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά
Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να εξακολουθούν να περιέχουν τρανς λιπαρά, είτε επειδή παρήχθησαν πριν τεθεί σε ισχύ η απαγόρευση του FDA είτε επειδή οι μέθοδοι παραγωγής τους αφήνουν μικρές ποσότητες αυτών των ενώσεων στα τρόφιμα.
Ακολουθούν 7 τρόφιμα που ενδέχεται να περιέχουν ακόμη και το 2022 τρανς λιπαρά.
1. Συντόμευση λαχανικών
Το σορτένινγκ είναι ένα είδος λίπους που είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου. Χρησιμοποιείται συχνά στο μαγείρεμα και το ψήσιμο.
Το φυτικό λίπος εφευρέθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1900 ως φθηνή εναλλακτική λύση στο βούτυρο και συνήθως παρασκευαζόταν από μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο.
Είναι δημοφιλές για τη ζαχαροπλαστική λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, η οποία παράγει μια πιο μαλακή και αφράτη ζύμη σε σχέση με άλλες λιπαρές ύλες, όπως το λαρδί και το βούτυρο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά λίπη για να απολαύσετε τη δίαιτα κέτο
Από τότε που τέθηκε σε ισχύ η απαγόρευση του FDA, οι παραγωγοί τροφίμων άρχισαν να χρησιμοποιούν πλήρως υδρογονωμένο λάδι αντί για μερικώς υδρογονωμένο λάδι στα λιπαντικά τους, καθιστώντας τα απαλλαγμένα από τρανς λιπαρά.
Ωστόσο, εάν έχετε στο ντουλάπι της κουζίνας σας λιπαντικό που παράχθηκε πριν τεθεί σε ισχύ η απαγόρευση, μπορεί να εξακολουθεί να περιέχει τρανς λιπαρά.
Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών για να μάθετε αν το λιπαντικό σας περιέχει τρανς λιπαρά. Εάν περιλαμβάνει μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο, τότε υπάρχουν τρανς λιπαρά.
Συνοπτική περιγραφή: Το φυτικό λίπος που παρασκευάζεται από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο εφευρέθηκε ως φθηνό υποκατάστατο του βουτύρου. Ωστόσο, από τότε που τέθηκε σε ισχύ η απαγόρευση του FDA για τα τρανς λιπαρά, το εμπορικό shortening κατασκευάζεται πλέον από πλήρως υδρογονωμένο έλαιο και είναι απαλλαγμένο από τρανς λιπαρά.
2. Ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν για μικροκυμάτων
Οι παραγωγοί τροφίμων έχουν χρησιμοποιήσει ιστορικά μερικώς υδρογονωμένο έλαιο στα ποπ κορν που μπορούν να μαγειρευτούν στο φούρνο μικροκυμάτων λόγω του υψηλού σημείου τήξης του, το οποίο διατηρεί το έλαιο στερεό μέχρι να μαγειρευτεί η σακούλα ποπ κορν στο φούρνο μικροκυμάτων.
Ως αποτέλεσμα της πρόσφατης απαγόρευσης των τρανς λιπαρών, οι κατασκευαστές έχουν στραφεί σε έλαια χωρίς τρανς λιπαρά.
Παρόλα αυτά, αν έχετε στο ντουλάπι σας ποπ κορν μικροκυμάτων που αγοράσατε πριν από την απαγόρευση, μπορεί να περιέχει τρανς λιπαρά.
Φροντίστε να επιλέγετε ποικιλίες ποπ κορν μικροκυμάτων με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και χωρίς μερικώς υδρογονωμένα έλαια, πρόσθετα και συντηρητικά για την επόμενη βραδιά ταινίας σας, αν ψάχνετε για τον πιο υγιεινό τύπο αυτού του προϊόντος.
Εναλλακτικά, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας ποπ κορν στη φωτιά ή σε έναν αεροψεκαστήρα - είναι απλό, φθηνό και νόστιμο.
Περίληψη: Ορισμένες ποικιλίες ποπ κορν που αγοράστηκαν πριν τεθεί σε ισχύ η απαγόρευση του FDA ενδέχεται να περιέχουν τρανς λιπαρά. Αν θέλετε να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά, αποφύγετε τα ποπ κορν που αγοράζονται στο κατάστημα και παρασκευάζονται με μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια ή φτιάξτε τα δικά σας στο σπίτι.
3. Ορισμένα φυτικά έλαια
Ορισμένα φυτικά έλαια μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά, ιδίως αν τα έλαια είναι υδρογονωμένα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους
Επειδή η υδρογόνωση στερεοποιεί το λάδι, αυτά τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια χρησιμοποιούνταν επί μακρόν για την παρασκευή μαργαρίνης. Ως εκ τούτου, πολλοί τύποι μαργαρίνης που κυκλοφορούσαν στην αγορά τα προηγούμενα χρόνια είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά.
Η μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά έχει γίνει ευρέως διαθέσιμη τώρα που αυτά τα έλαια έχουν καταργηθεί σταδιακά.
Ωστόσο, ορισμένα μη υδρογονωμένα φυτικά έλαια μπορεί επίσης να περιέχουν μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών λόγω της υψηλής θερμότητας σε ορισμένες μεθόδους επεξεργασίας.
Για να μειώσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών από τη μαργαρίνη και τα φυτικά έλαια, αποφύγετε τα προϊόντα που περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια ή επιλέξτε πιο υγιεινά έλαια, όπως έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή λάδι καρύδας.
Περίληψη: Αν και η μαργαρίνη παρασκευαζόταν από μερικώς υδρογονωμένα έλαια, η μαργαρίνη χωρίς τρανς λιπαρά είναι πλέον ευρέως διαθέσιμη. Ωστόσο, ορισμένα φυτικά έλαια μπορεί να περιέχουν μικρή ποσότητα τρανς λιπαρών λόγω της υψηλής θερμότητας που χρησιμοποιείται σε ορισμένες μεθόδους επεξεργασίας.
4. Τηγανητά fast foods
Όταν τρώτε εν κινήσει, να θυμάστε ότι ορισμένες επιλογές φαγητού για έξω μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά.
Τα τηγανητά fast foods, όπως το τηγανητό κοτόπουλο, το ψάρι σε καβούκι, τα ντόνατς, οι τηγανητές πατάτες και τα μπαστουνάκια μοτσαρέλας, μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα τρανς λιπαρών.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος που χρησιμοποιούνται κατά το τηγάνισμα μπορεί να προκαλέσουν ελαφρά αύξηση της περιεκτικότητας του λαδιού σε τρανς λιπαρά.
Η περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά αυξάνεται επίσης κάθε φορά που το ίδιο λάδι επαναχρησιμοποιείται για τηγάνισμα.
Επειδή μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά από τα τηγανητά τρόφιμα, ίσως είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη τηγανητών τροφίμων και να επιλέξετε τρόφιμα που ψήνονται στη σχάρα, στο φούρνο, στον ατμό ή στο τηγάνισμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βούτυρο εναντίον μαργαρίνης: Ποιο είναι πιο υγιεινό?
Συνοπτική περιγραφή: Κατά το τηγάνισμα τροφίμων όπως οι τηγανητές πατάτες ή το τηγανητό κοτόπουλο, η θερμότητα που εφαρμόζεται στα φυτικά έλαια μπορεί να δημιουργήσει τρανς λιπαρά. Επιπλέον, η περιεκτικότητα του λαδιού σε τρανς λιπαρά αυξάνεται κάθε φορά που το λάδι επαναχρησιμοποιείται.
5. Προϊόντα αρτοποιίας
Τα προϊόντα αρτοποιίας, όπως τα μάφινς, τα κέικ, τα γλυκά και οι πίτες, παρασκευάζονται συχνά με φυτικό λίπος ή μαργαρίνη.
Το φυτικό λίπος συμβάλλει στην παραγωγή μιας πιο αφράτης και μαλακής ζύμης. Είναι επίσης φθηνότερο και έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής από το βούτυρο ή το λαρδί.
Μέχρι πρόσφατα, το φυτικό λίπος και η μαργαρίνη παρασκευάζονταν από μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Για το λόγο αυτό, τα αρτοσκευάσματα αποτελούσαν παραδοσιακά μια κοινή πηγή τρανς λιπαρών.
Καθώς οι κατασκευαστές έχουν αρχίσει να εξαλείφουν τα τρανς λιπαρά από το λίπος και τη μαργαρίνη, η συνολική ποσότητα των τρανς λιπαρών στα αρτοσκευάσματα έχει μειωθεί ομοίως.
Ωστόσο, καλό είναι να περιορίσετε την κατανάλωση ψημένων προϊόντων που έχουν τηγανιστεί, όπως τα ντόνατς, επειδή μπορεί να περιέχουν τρανς λιπαρά που σχηματίζονται κατά το τηγάνισμα.
Το να φτιάχνετε τα δικά σας αρτοσκευάσματα στο σπίτι είναι ένας απλός και αποτελεσματικός τρόπος για να έχετε τον έλεγχο του τι βάζετε στο πιάτο σας, ενώ εξακολουθείτε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας γλυκά.
Περίληψη: Τα προϊόντα αρτοποιίας συχνά παρασκευάζονται με φυτικά λιπαρά και μαργαρίνη, τα οποία προηγουμένως είχαν υψηλή περιεκτικότητα σε τρανς λιπαρά. Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά έχουν ως επί το πλείστον εξαλειφθεί από αυτά τα συστατικά, με αποτέλεσμα να υπάρχουν λιγότερα τρανς λιπαρά στα αρτοσκευάσματα.
6. Κρέμες καφέ χωρίς γαλακτοκομικά
Οι μη γαλακτοκομικές κρέμες καφέ αντικαθιστούν το γάλα ή την κρέμα γάλακτος στον καφέ, το τσάι και άλλα ζεστά ροφήματα.
Τα κύρια συστατικά των περισσότερων μη γαλακτοκομικών κρέμας καφέ είναι η ζάχαρη και το λάδι.
Οι περισσότερες μη γαλακτοκομικές κρέμες παρασκευάζονται παραδοσιακά από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο για να αυξήσουν τη διάρκεια ζωής και να παρέχουν κρεμώδη υφή. Ωστόσο, οι περισσότερες μάρκες έχουν μεταπηδήσει σε πλήρως υδρογονωμένο έλαιο από τότε που τέθηκε σε ισχύ η απαγόρευση του FDA.
Παρόλα αυτά, επειδή οι κρέμες καφέ σε σκόνη χωρίς γαλακτοκομικά έχουν συνήθως μεγάλη διάρκεια ζωής, υπάρχει πιθανότητα να έχετε κάποιες στο ντουλάπι της κουζίνας σας που μπορεί να περιέχουν μερικώς υδρογονωμένα έλαια.
Βεβαιωθείτε ότι ελέγχετε προσεκτικά τον κατάλογο των συστατικών και αναζητήστε μάρκες που περιέχουν λιγότερη ζάχαρη, λιγότερα πρόσθετα και τεχνητά συστατικά.
Εάν δεν περιορίζετε τα γαλακτοκομικά στη διατροφή σας, μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλες εναλλακτικές λύσεις για να γλυκάνετε τα ροφήματά σας, όπως πλήρες γάλα, κρέμα γάλακτος ή μισό-μισό.
Συνοπτική περιγραφή: Οι κρέμες καφέ χωρίς γαλακτοκομικά μπορούν να αντικαταστήσουν το γάλα ή την κρέμα γάλακτος σε ζεστά ροφήματα. Μέχρι πρόσφατα, τα περισσότερα παρασκευάζονταν από μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, αλλά τώρα παρασκευάζονται με πιο υγιεινά έλαια.
7. Άλλες πηγές
Τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να βρεθούν σε μικρότερες ποσότητες σε διάφορα άλλα τρόφιμα που παρασκευάστηκαν πριν τεθεί σε πλήρη ισχύ η απαγόρευση του FDA.
Ακολουθούν μερικές τροφές που πρέπει να προσέχετε:
- Τσιπς πατάτας και καλαμποκιού. Αν και τα περισσότερα τσιπς καλαμποκιού και πατάτας είναι πλέον απαλλαγμένα από τρανς λιπαρά, είναι σημαντικό να διαβάζετε τους καταλόγους των συστατικών και να αποφεύγετε όσα περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο έλαιο.
- Κονσερβοποιημένο γλάσο. Το κονσερβοποιημένο γλάσο αποτελείται κυρίως από ζάχαρη, νερό και λάδι. Δεδομένου ότι ορισμένα προϊόντα που κατασκευάστηκαν πριν από την απαγόρευση του FDA μπορεί να περιέχουν μερικώς υδρογονωμένο έλαιο, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τους καταλόγους των συστατικών αν έχετε κονσερβοποιημένο frosting στο ψυγείο σας.
- Crackers. Αν και τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια δεν προστίθενται πλέον στα κράκερς, ορισμένες ποικιλίες που παρήχθησαν πριν τεθεί σε ισχύ η απαγόρευση των τρανς λιπαρών μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες.
- Πίτσα. Στο παρελθόν, τα τρανς λιπαρά βρίσκονταν συχνά σε ορισμένες μάρκες ζύμης πίτσας. Προσέξτε για αυτό το συστατικό, ειδικά στις κατεψυγμένες πίτσες που μπορεί να έχετε κρύψει στην κατάψυξή σας.
Περίληψη: Είναι καλή ιδέα να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες για τρανς λιπαρά σε τρόφιμα που παρασκευάστηκαν πριν από την απαγόρευση του FDA, όπως πατατάκια, κατεψυγμένη πίτσα, κονσερβοποιημένο γλάσο και κρακεράκια.
Περίληψη
Τα τρανς λιπαρά είναι μια μορφή ακόρεστου λίπους που συνδέεται με διάφορες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 υγιεινά υποκατάστατα για το λαρδί
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά δημιουργούνται κατά την υδρογόνωση, η οποία μετατρέπει τα υγρά φυτικά έλαια σε ημιστερεά μερικώς υδρογονωμένα έλαια. Τα τρανς λιπαρά μπορούν επίσης να εμφανιστούν φυσικά στο κρέας και τα γαλακτοκομικά.
Παρόλο που η ποσότητα των τρανς λιπαρών στα τρόφιμα έχει μειωθεί σημαντικά από τότε που τέθηκε σε ισχύ η απαγόρευση των τρανς λιπαρών από τον FDA, τα τρανς λιπαρά εξακολουθούν να βρίσκονται σε ορισμένα προϊόντα, όπως τα τηγανητά φαγητά.
Για να μειώσετε την πρόσληψή σας, διαβάστε τις ετικέτες και ελέγξτε τους καταλόγους των συστατικών για μερικώς υδρογονωμένα έλαια, ειδικά αν έχετε στο ντουλάπι σας τρόφιμα που αγοράσατε πριν τεθεί σε ισχύ η απαγόρευση.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε τα τρανς λιπαρά είναι να περιορίσετε την κατανάλωση επεξεργασμένων και τηγανητών γρήγορων τροφίμων και να προσπαθήσετε να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λιπαρά και άπαχη πρωτεΐνη.
Συμβουλή ειδικού: Η μείωση της πρόσληψης επεξεργασμένων τροφίμων είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να μειώσετε την κατανάλωση τρανς λιπαρών και να βελτιώσετε τη συνολική ποιότητα της διατροφής σας.
