Από τη σάλτσα marinara έως το φυστικοβούτυρο, προσθήκη ζάχαρης μπορεί να βρεθεί ακόμη και στα πιο απροσδόκητα προϊόντα.
Πολλοί άνθρωποι βασίζονται σε γρήγορα, επεξεργασμένα τρόφιμα για γεύματα και σνακ. Δεδομένου ότι αυτά τα προϊόντα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, αποτελεί ένα μεγάλο ποσοστό της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων τους.
Στις ΗΠΑ, τα πρόσθετα σάκχαρα αντιπροσωπεύουν έως και το 17% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων των ενηλίκων και έως 14% για τα παιδιά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟι διαιτητικές οδηγίες προτείνουν τον περιορισμό των θερμίδων από την προσθήκη ζάχαρης σε λιγότερο από 10% την ημέρα.
Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση ζάχαρης είναι μια σημαντική αιτία παχυσαρκίας και πολλών χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Ακολουθούν 11 λόγοι για τους οποίους η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης είναι κακή για την υγεία σας.
1. Η ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους
Τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονται παγκοσμίως και η προστιθέμενη ζάχαρη, ειδικά από τα γλυκά ποτά, θεωρείται ότι είναι ένας από τους κύριους ενόχους.
Τα ποτά με ζάχαρη, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί και τα γλυκά τσάγια είναι φορτωμένα με φρουκτόζη, ένα είδος απλής ζάχαρης.
Η κατανάλωση φρουκτόζης αυξάνει την πείνα και την επιθυμία σας για φαγητό περισσότερο από τη γλυκόζη, τον κύριο τύπο ζάχαρης που βρίσκεται στα αμυλούχα τρόφιμα.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση φρουκτόζης μπορεί να προκαλέσει αντίσταση στη λεπτίνη, μια σημαντική ορμόνη που ρυθμίζει την πείνα και λέει στο σώμα σας να σταματήσει να τρώει.
Με άλλα λόγια, τα ζαχαρούχα ποτά δεν περιορίζουν την πείνα σας, καθιστώντας εύκολη την γρήγορη κατανάλωση μεγάλου αριθμού υγρών θερμίδων. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.
Έρευνες έχουν αποδείξει με συνέπεια ότι τα άτομα που πίνουν ζαχαρούχα ποτά, όπως σόδα και χυμό, ζυγίζουν περισσότερο από τα άτομα που δεν.
Επίσης, η κατανάλωση πολλών ροφημάτων με ζάχαρη συνδέεται με αυξημένη ποσότητα σπλαχνικού λίπους, ένα είδος λίπους στην κοιλιά που σχετίζεται με καταστάσεις όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.
Περίληψη: Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης, ειδικά από ζαχαρούχα ποτά, αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης του βάρους και μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση σπλαχνικού λίπους.
2. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο πολλών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, της νούμερο ένα αιτίας θανάτου παγκοσμίως.
Τα στοιχεία δείχνουν ότι οι δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη μπορούν να οδηγήσουν σε παχυσαρκία, φλεγμονή και υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων, επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αρτηριακή πίεση-όλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ειδικά από γλυκά ποτά, έχει συνδεθεί με την αθηροσκλήρωση, μια ασθένεια που χαρακτηρίζεται από λιπώδεις εναποθέσεις απόφραξης των αρτηριών.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 30.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι εκείνοι που κατανάλωναν 17-21% των θερμίδων από προσθήκη ζάχαρης είχαν 38% μεγαλύτερο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν μόνο το 8% των θερμίδων από προσθήκη ζάχαρης.
Μόνο ένα δοχείο σόδας 163 ουγκιών (473 ml) περιέχει 52 γραμμάρια ζάχαρης, που ισοδυναμεί με περισσότερο από το 10% της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων σας, με βάση μια δίαιτα 2.000 θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι ένα ζαχαρούχο ποτό την ημέρα μπορεί ήδη να σας ξεπεράσει το συνιστώμενο ημερήσιο όριο για προσθήκη ζάχαρης.
Περίληψη: Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης αυξάνει τους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις όπως η παχυσαρκία, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις.
3. Η ζάχαρη έχει συνδεθεί με την ακμή
Μια δίαιτα υψηλή σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων τροφών και ποτών, έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης ακμής.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 13 λόγοι για τους οποίους τα ζαχαρούχα αναψυκτικά κάνουν κακό στην υγεία σας
Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως τα επεξεργασμένα γλυκά, αυξάνουν το σάκχαρό σας πιο γρήγορα από ό, τι τα τρόφιμα με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα, προκαλώντας αυξημένη έκκριση ανδρογόνων, παραγωγή λαδιού και φλεγμονή, τα οποία παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη της ακμής.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλής γλυκαιμίας σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο ακμής, ενώ οι δίαιτες υψηλής γλυκαιμίας συνδέονται με μεγαλύτερο κίνδυνο.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 2.300 εφήβους έδειξε ότι εκείνοι που κατανάλωναν συχνά πρόσθετη ζάχαρη είχαν 30% μεγαλύτερο κίνδυνο ανάπτυξης ακμής.
Επίσης, πολλές πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι οι αγροτικές κοινότητες που καταναλώνουν παραδοσιακά, μη επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν σχεδόν ανύπαρκτα ποσοστά ακμής, σε σύγκριση με πιο αστικές περιοχές με υψηλό εισόδημα.
Αυτά τα ευρήματα συμπίπτουν με τη θεωρία ότι οι δίαιτες πλούσιες σε επεξεργασμένα τρόφιμα γεμάτα ζάχαρη συμβάλλουν στην ανάπτυξη της ακμής.
Περίληψη: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να αυξήσουν την έκκριση ανδρογόνων, την παραγωγή λαδιού και τη φλεγμονή, τα οποία αυξάνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ακμής.
4. Η ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2
Ο παγκόσμιος επιπολασμός του διαβήτη έχει υπερδιπλασιαστεί τα τελευταία 30 χρόνια.
Αν και υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτό, υπάρχει μια σαφής σχέση μεταξύ της υπερβολικής κατανάλωσης ζάχαρης και του κινδύνου διαβήτη.
Η παχυσαρκία, η οποία συχνά προκαλείται από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, θεωρείται ο ισχυρότερος παράγοντας κινδύνου για διαβήτη.
Επιπλέον, η παρατεταμένη κατανάλωση υψηλής ζάχαρης αυξάνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, μια ορμόνη που παράγεται από το πάγκρεας και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η αντίσταση στην ινσουλίνη προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές και ποτά που πρέπει να αποφεύγετε με διαβήτη
Μια πληθυσμιακή μελέτη που περιελάμβανε περισσότερες από 175 χώρες διαπίστωσε ότι ο κίνδυνος ανάπτυξης διαβήτη αυξήθηκε κατά 1,1% για κάθε 150 θερμίδες ζάχαρης, ή περίπου ένα κουτάκι σόδα, που καταναλώνονταν την ημέρα.
Άλλες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα άτομα που πίνουν ροφήματα με ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του χυμού φρούτων, είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν διαβήτη.
Περίληψη: Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία και αντίσταση στην ινσουλίνη, και τα δύο είναι παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2.
5. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου
Η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου.
Πρώτον, μια διατροφή πλούσια σε ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, η οποία αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρκίνου.
Επιπλέον, οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα σας και μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, και οι δύο αυξάνουν τον κίνδυνο καρκίνου.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 430.000 ανθρώπους διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρόσθετης ζάχαρης σχετίζεται θετικά με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του οισοφάγου, καρκίνου του υπεζωκότα και του λεπτού εντέρου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν γλυκά κουλούρια και μπισκότα περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα είχαν 1,42 φορές περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του ενδομητρίου από τις γυναίκες που κατανάλωναν αυτά τα τρόφιμα λιγότερο από 0,5 φορές την εβδομάδα.
Η έρευνα σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ της προσθήκης ζάχαρης και του καρκίνου συνεχίζεται και απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί πλήρως αυτή η περίπλοκη σχέση.
Περίληψη: Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία, αντίσταση στην ινσουλίνη και φλεγμονή, όλα αυτά είναι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο.
6. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης
Ενώ μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της διάθεσής σας, μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τις πιθανότητες εμφάνισης κατάθλιψης.
Η κατανάλωση πολλών επεξεργασμένων τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, όπως κέικ και ποτά με ζάχαρη, έχει συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο κατάθλιψης.
Οι ερευνητές πιστεύουν ότι οι διακυμάνσεις του σακχάρου στο αίμα, η δυσλειτουργία των νευροδιαβιβαστών και η φλεγμονή μπορεί να είναι όλοι οι λόγοι για τις επιζήμιες επιπτώσεις του σακχάρου στην ψυχική υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η ζάχαρη προκαλεί διαβήτη?
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν 8.000 άτομα για 22 χρόνια έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 67 γραμμάρια ή περισσότερο ζάχαρη την ημέρα είχαν 23% περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν κατάθλιψη από τους άνδρες που έτρωγαν λιγότερο από 40 γραμμάρια την ημέρα.
Μια άλλη μελέτη σε περισσότερες από 69.000 γυναίκες έδειξε ότι εκείνες με τη μεγαλύτερη πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων είχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο κατάθλιψης, σε σύγκριση με εκείνες με τη χαμηλότερη πρόσληψη.
Περίληψη: Μια διατροφή πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο κατάθλιψης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.
7. Η ζάχαρη μπορεί να επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος
Οι ρυτίδες είναι ένα φυσικό σημάδι γήρανσης. Εμφανίζονται τελικά, ανεξάρτητα από την υγεία σας.
Ωστόσο, οι κακές επιλογές τροφίμων μπορούν να επιδεινώσουν τις ρυτίδες και να επιταχύνουν τη διαδικασία γήρανσης του δέρματος.
Τα τελικά προϊόντα γλυκοζυλίωσης (AGEs) είναι ενώσεις που σχηματίζονται από αντιδράσεις μεταξύ ζάχαρης και πρωτεΐνης στο σώμα σας. Υποψιάζονται ότι παίζουν βασικό ρόλο στη γήρανση του δέρματος.
Η κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη οδηγεί στην παραγωγή AGEs, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν πρόωρη γήρανση του δέρματος.
Οι ηλικίες βλάπτουν το κολλαγόνο και την ελαστίνη, οι οποίες είναι πρωτεΐνες που βοηθούν το δέρμα να τεντωθεί και να διατηρήσει τη νεανική του εμφάνιση.
Όταν το κολλαγόνο και η ελαστίνη καταστρέφονται, το δέρμα χάνει τη σφριγηλότητά του και αρχίζει να χαλαρώνει.
Σε μια μελέτη, οι γυναίκες που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των προστιθέμενων σακχάρων, είχαν πιο ζαρωμένη εμφάνιση από τις γυναίκες που ακολουθούσαν δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνες και χαμηλότερους υδατάνθρακες.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η χαμηλότερη πρόσληψη υδατανθράκων σχετίζεται με καλύτερη εμφάνιση γήρανσης του δέρματος.
Περίληψη: Τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να αυξήσουν την παραγωγή AGEs, τα οποία μπορούν να επιταχύνουν τη γήρανση του δέρματος και τον σχηματισμό ρυτίδων.
8. Η ζάχαρη μπορεί να αυξήσει την κυτταρική γήρανση
Τα τελομερή είναι δομές που βρίσκονται στο τέλος των χρωμοσωμάτων, τα οποία είναι μόρια που περιέχουν μέρος ή το σύνολο των γενετικών πληροφοριών σας.
Τα τελομερή λειτουργούν ως προστατευτικά καλύμματα, αποτρέποντας τα χρωμοσώματα να επιδεινωθούν ή να συνενωθούν μεταξύ τους.
Καθώς μεγαλώνετε, τα τελομερή συντομεύονται φυσικά, γεγονός που προκαλεί τη γήρανση και δυσλειτουργία των κυττάρων.
Αν και η συντόμευση των τελομερών είναι ένα φυσιολογικό μέρος της γήρανσης, οι ανθυγιεινές επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να επιταχύνουν τη διαδικασία.
Η κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι επιταχύνει τη συντόμευση των τελομερών, η οποία αυξάνει την κυτταρική γήρανση.
Μια μελέτη σε 5.309 ενήλικες έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση ροφημάτων με ζάχαρη συνδέεται με μικρότερο μήκος τελομερών και πρόωρη κυτταρική γήρανση.
Στην πραγματικότητα, κάθε ημερήσια δόση 201 ουγκιών (591 ml) σόδας με ζάχαρη ισοδυναμούσε με 4,6 επιπλέον χρόνια γήρανσης, ανεξάρτητα από άλλες μεταβλητές.
Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επιταχύνει τη συντόμευση των τελομερών, γεγονός που αυξάνει την κυτταρική γήρανση.
9. Η ζάχαρη αποστραγγίζει την ενέργειά σας
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης, οδηγώντας σε αυξημένη ενέργεια.
Ωστόσο, αυτή η αύξηση των επιπέδων ενέργειας είναι φευγαλέα.
Τα προϊόντα που είναι γεμάτα ζάχαρη, αλλά δεν έχουν πρωτεΐνη, φυτικές ίνες ή λίπος οδηγούν σε μια σύντομη ενεργειακή αύξηση που ακολουθείται γρήγορα από μια απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα, που συχνά αναφέρεται ως συντριβή.
Οι συνεχείς μεταβολές του σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα ενέργειας.
Για να αποφύγετε αυτόν τον κύκλο αποστράγγισης ενέργειας, επιλέξτε πηγές υδατανθράκων που έχουν χαμηλή προσθήκη ζάχαρης και είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες.
Η σύζευξη υδατανθράκων με πρωτεΐνη ή λίπος είναι ένας άλλος πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου και ενέργειας στο αίμα σας.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση ενός μήλου μαζί με μια μικρή χούφτα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό σνακ για παρατεταμένα, σταθερά επίπεδα ενέργειας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Εξευγενισμένη ζάχαρη: μειονεκτήματα, πηγές τροφίμων και πώς να την αποφύγετε
Περίληψη: Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα ενέργειας σας προκαλώντας μια αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθείται από μια συντριβή.
10. Η ζάχαρη μπορεί να οδηγήσει σε λιπώδες ήπαρ
Η υψηλή πρόσληψη φρουκτόζης έχει συνδεθεί σταθερά με αυξημένο κίνδυνο λιπώδους ήπατος.
Σε αντίθεση με τη γλυκόζη και άλλους τύπους ζάχαρης, που απορροφώνται από πολλά κύτταρα σε όλο το σώμα, η φρουκτόζη διασπάται σχεδόν αποκλειστικά από το ήπαρ.
Στο ήπαρ, η φρουκτόζη μετατρέπεται σε ενέργεια ή αποθηκεύεται ως γλυκογόνο.
Ωστόσο, το συκώτι μπορεί να αποθηκεύσει τόσο πολύ γλυκογόνο πριν οι υπερβολικές ποσότητες μετατραπούν σε λίπος.
Μεγάλες ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης με τη μορφή φρουκτόζης υπερφορτώνουν το συκώτι σας, οδηγώντας σε μη αλκοολική λιπώδη νόσο του ήπατος (NAFLD), μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από υπερβολική συσσώρευση λίπους στο ήπαρ.
Μια μελέτη σε περισσότερους από 5.900 ενήλικες έδειξε ότι τα άτομα που έπιναν καθημερινά ροφήματα με ζάχαρη είχαν 56% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης NAFLD, σε σύγκριση με άτομα που δεν.
Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε NAFLD, μια κατάσταση κατά την οποία το υπερβολικό λίπος συσσωρεύεται στο ήπαρ.
11. Άλλοι κίνδυνοι για την υγεία από την υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης
Εκτός από τους κινδύνους που αναφέρονται παραπάνω, η ζάχαρη μπορεί να βλάψει το σώμα σας με αμέτρητους άλλους τρόπους.
Έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί:
- Αυξήστε τον κίνδυνο νεφρικής νόσου: Το να έχετε σταθερά υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να προκαλέσει βλάβη στα ευαίσθητα αιμοφόρα αγγεία των νεφρών σας. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο κίνδυνο νεφρικής νόσου.
- Επιπτώσεις αρνητικά στην οδοντική υγεία: Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει τερηδόνα. Τα βακτήρια στο στόμα σας τρέφονται με ζάχαρη και απελευθερώνουν οξέα υποπροϊόντα, τα οποία προκαλούν απομετάλλωση των δοντιών.
- Αυξήστε τον κίνδυνο ανάπτυξης ουρικής αρθρίτιδας: Η ουρική αρθρίτιδα είναι μια φλεγμονώδης κατάσταση που χαρακτηρίζεται από πόνο στις αρθρώσεις. Τα προστιθέμενα σάκχαρα αυξάνουν τα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα, αυξάνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης ή επιδείνωσης της ουρικής αρθρίτιδας.
- Επιτάχυνση της γνωστικής παρακμής: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη μπορούν να οδηγήσουν σε εξασθένηση της μνήμης και έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο άνοιας.
Η έρευνα για τον αντίκτυπο της προστιθέμενης ζάχαρης στην υγεία συνεχίζεται και συνεχώς γίνονται νέες ανακαλύψεις.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το καστανό ρύζι υγιεινό; Διατροφή, οφέλη και πολλά άλλα
Περίληψη: Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να επιδεινώσει τη γνωστική έκπτωση, να αυξήσει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας, να βλάψει τα νεφρά σας και να προκαλέσει τερηδόνα.
Πώς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης
Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Αν και η κατανάλωση μικρών ποσοτήτων κατά καιρούς είναι απολύτως υγιεινή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να μειώσετε τη ζάχαρη όποτε είναι δυνατόν.
Ευτυχώς, η απλή εστίαση στην κατανάλωση ολόκληρων, μη επεξεργασμένων τροφίμων μειώνει αυτόματα την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.
Ακολουθούν μερικές συμβουλές για το πώς να μειώσετε την πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων:
- Αντικαταστήστε αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά, χυμούς και ζαχαρούχα τσάγια με νερό ή χωρίς ζάχαρη.
- Πιείτε τον καφέ σας μαύρο ή χρησιμοποιήστε τη Stevia για φυσικό γλυκαντικό μηδενικών θερμίδων.
- Γλυκάστε το απλό γιαούρτι με φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα αντί να αγοράσετε γιαούρτι με γεύση και ζάχαρη.
- Καταναλώστε ολόκληρα φρούτα αντί για smoothies φρούτων με ζάχαρη.
- Αντικαταστήστε την καραμέλα με ένα σπιτικό μείγμα φρούτων, ξηρών καρπών και μερικών τσιπς μαύρης σοκολάτας.
- Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο και ξύδι αντί για γλυκές σάλτσες σαλάτας όπως μουστάρδα μέλι.
- Επιλέξτε μαρινάδες, βούτυρα καρυδιών, κέτσαπ και σάλτσα μαρινάρα με μηδενικά πρόσθετα σάκχαρα.
- Αναζητήστε δημητριακά, granolas και granola bars με λιγότερο από 4 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
- Αντικαταστήστε τα πρωινά σας δημητριακά με ένα μπολ με τυλιγμένη βρώμη με βούτυρο ξηρών καρπών και φρέσκα μούρα ή μια ομελέτα με φρέσκα χόρτα.
- Αντί για ζελέ, κόψτε φρέσκες μπανάνες στο σάντουιτς με φυστικοβούτυρο.
- Χρησιμοποιήστε φυσικά βούτυρα καρυδιών αντί για γλυκά αλείμματα όπως η Nutella.
- Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά που έχουν γλυκανθεί με σόδα, χυμό, μέλι, ζάχαρη ή αγαύη.
- Αγοράστε περιμετρικά του παντοπωλείου, εστιάζοντας σε φρέσκα, ολόκληρα υλικά.
Επιπλέον, η τήρηση ενός ημερολογίου τροφίμων είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να έχετε μεγαλύτερη επίγνωση των κύριων πηγών ζάχαρης στη διατροφή σας.
Ο καλύτερος τρόπος για να περιορίσετε την πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης είναι να προετοιμάσετε τα δικά σας υγιεινά γεύματα στο σπίτι και να αποφύγετε να αγοράσετε τρόφιμα και ποτά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι η granola υγιεινή; Οφέλη και μειονεκτήματα
Περίληψη: Η εστίαση στην προετοιμασία υγιεινών γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης τροφών που περιέχουν πρόσθετα γλυκαντικά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την ποσότητα ζάχαρης στη διατροφή σας.
Περίληψη
Η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να έχει πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Η περίσσεια γλυκαντικών τροφίμων και ποτών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, προβλήματα σακχάρου στο αίμα και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, μεταξύ άλλων επικίνδυνων καταστάσεων.
Για αυτούς τους λόγους, η προσθήκη ζάχαρης πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο όποτε είναι δυνατόν, κάτι που είναι εύκολο όταν ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα.
Εάν πρέπει να κόψετε την προσθήκη ζάχαρης από τη διατροφή σας, δοκιμάστε μερικές από τις μικρές αλλαγές που αναφέρονται παραπάνω.
Πριν το καταλάβετε, η συνήθειά σας με τη ζάχαρη θα αποτελεί παρελθόν.
