Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή αθλητικά συμπληρώματα στην αγορά.
Χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση του μυϊκού μεγέθους, της δύναμης και της ισχύος. Μπορεί επίσης να έχει άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη γήρανση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ωστόσο, όπως λέει και η μαντινάδα, το περισσότερο δεν είναι απαραίτητα καλύτερο.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο περιγράφει λεπτομερώς τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία, τις παρενέργειες και τις πληροφορίες για τη δοσολογία.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η κρεατίνη?
Το σώμα σας παράγει φυσικά κρεατίνη στα νεφρά, το συκώτι και το πάγκρεας. Κατασκευάζεται από τρία αμινοξέα - γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη.
Κατά μέσο όρο, παράγετε 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ημερησίως, η οποία αποθηκεύεται κυρίως στους σκελετικούς σας μύες.
Η ένωση βρίσκεται επίσης στα τρόφιμα, κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το χοιρινό και τα ψάρια. Μια τυπική παμφάγος διατροφή παρέχει 1-2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα.
Σε σύγκριση με τους ανθρώπους που περιλαμβάνουν κρέας στη διατροφή τους, οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα επίπεδα της ένωσης που αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς τους.
Εκτός από το ότι βρίσκεται φυσικά σε πολλά τρόφιμα, η κρεατίνη είναι διαθέσιμη σε μορφή συμπληρώματος.
Αν και διατίθενται διάφορες μορφές αυτών των συμπληρωμάτων, η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο καλά μελετημένη, αποτελεσματική και φθηνή μορφή.
Συνοπτική περιγραφή: Η κρεατίνη παράγεται φυσικά από το σώμα σας και μπορεί να ληφθεί μέσω της διατροφής σας από ζωικά προϊόντα. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η καλύτερη μορφή συμπληρώματος.
Οφέλη της κρεατίνης
Η κρεατίνη είναι ευρέως αναγνωρισμένη για την ικανότητά της να ενισχύει την αθλητική απόδοση.
Ωστόσο, πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι τα πιθανά οφέλη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να επεκταθούν πέρα από την αθλητική απόδοση και να ενθαρρύνουν την υγιή γήρανση και να ωφελήσουν την υγεία του εγκεφάλου.
Αθλητικές επιδόσεις
Η κρεατίνη αναπληρώνει τα αποθέματα τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP) του σώματός σας - ένα μόριο που αποθηκεύει ενέργεια και τροφοδοτεί τα κύτταρά σας - για να παρέχει ενέργεια στους μυς σας.
Αυτή η αυξημένη διαθέσιμη ενέργεια έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μέγεθος, τη δύναμη και τη δύναμη των μυών.
Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να αυξήσουν τους δείκτες της αθλητικής απόδοσης, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής δύναμης και ισχύος, κατά 5-15%.
Υγιεινή γήρανση
Οι έρευνες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσετε τους μυς και τα οστά σας υγιή καθώς γερνάτε.
Μια μελέτη διάρκειας 10 εβδομάδων έδειξε ότι οι άνδρες ηλικίας 59-77 ετών που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης 5 mg/κιλό (10 mg/kg) και 14 mg/κιλό (30 mg/kg) πρωτεΐνης αύξησαν σημαντικά τη μυϊκή μάζα του άνω μέρους του σώματος και μείωσαν την οστική αποδόμηση, σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Επιπλέον, μια ανασκόπηση μελετών σε 405 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε μεγαλύτερη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε όσους έλαβαν συμπλήρωμα με 5-22 γραμμάρια κρεατίνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης σε σύγκριση με όσους έκαναν μόνο προπόνηση αντίστασης.
Υγεία του εγκεφάλου
Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα επίπεδα κρεατίνης στον εγκέφαλο κατά σχεδόν 10%, γεγονός που μπορεί να προάγει την υγεία του εγκεφάλου.
Πιστεύεται ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων ενισχύει τη λειτουργία του εγκεφάλου βελτιώνοντας την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και παρέχοντας κυτταρική προστασία.
Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν συμπλήρωμα κρεατίνης 8 γραμμάρια την ημέρα για πέντε ημέρες μείωσαν την πνευματική κόπωση κατά τη διάρκεια μαθηματικών υπολογισμών σε σύγκριση με εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ποια είναι τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της κρεατίνης?
Ομοίως, μια ανασκόπηση 6 μελετών διαπίστωσε ότι δόσεις 5-20 γραμμαρίων της ένωσης μπορεί να βελτιώσουν τη βραχυπρόθεσμη μνήμη και τη νοημοσύνη σε υγιή άτομα.
Περίληψη: Τα οφέλη της κρεατίνης για την υγεία μπορεί να επεκταθούν πέρα από την αθλητική απόδοση και σε άλλες κατηγορίες, όπως η υγιής γήρανση και η υγεία του εγκεφάλου.
Στρατηγικές δοσολογίας για την κρεατίνη
Η σκόνη κρεατίνης συνήθως αναμιγνύεται με νερό ή χυμό και λαμβάνεται πριν ή μετά την προπόνηση.
Μπορείτε να συμπληρώσετε με κρεατίνη με δύο τρόπους.
1. Φόρτωση κρεατίνης
Ο συνήθης τρόπος λήψης του συμπληρώματος είναι μέσω αυτού που είναι γνωστό ως φόρτωση κρεατίνης.
Η φόρτωση κρεατίνης περιλαμβάνει τη λήψη 20-25 γραμμαρίων κρεατίνης, χωρισμένα σε 4-5 ίσες δόσεις για 5-7 ημέρες.
Μετά τη φόρτιση, 3-5 γραμμάρια (14 mg/κιλό ή 30 mg/kg) ανά ημέρα είναι απαραίτητα για να διατηρήσετε τα αποθέματα κρεατίνης των μυών σας.
Ο σκοπός της φόρτωσης είναι να κορεστούν τα μυϊκά σας κύτταρα με κρεατίνη γρηγορότερα για να βιώσετε τα οφέλη της νωρίτερα. Για να βιώσετε τις επιδράσεις της κρεατίνης, οι μύες σας πρέπει να κορεστούν πλήρως με αυτήν, συνήθως χρειάζονται 5-7 ημέρες φόρτωσης.
2. Δόση συντήρησης
Η παράλειψη της φάσης φόρτωσης και η λήψη της δόσης συντήρησης 3-5 γραμμαρίων ημερησίως είναι ο άλλος τρόπος συμπλήρωσης με κρεατίνη.
Αυτή η μέθοδος είναι εξίσου αποτελεσματική με τη φόρτωση κρεατίνης, αλλά χρειάζεται πολύ περισσότερος χρόνος - συνήθως 28 ημέρες - για να βιώσετε τα ίδια οφέλη.
Σε σύγκριση με τη μέθοδο φόρτισης, η λήψη της δόσης συντήρησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μπορεί να είναι πιο βολική, δεδομένου ότι περιλαμβάνει μόνο μία δόση την ημέρα αντί για 4-5 ημερήσιες δόσεις.
Συνοπτική περιγραφή: Μπορείτε να συμπληρώσετε τη κρεατίνη με δύο τρόπους. Μπορείτε να ακολουθήσετε ένα πρωτόκολλο φόρτωσης ακολουθούμενο από μια δόση συντήρησης ή να παραλείψετε τη φάση φόρτωσης και να πάρετε τη δόση συντήρησης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Είναι η κρεατίνη ασφαλής?
Η κρεατίνη είναι ένα ασφαλές, καλά μελετημένο συμπλήρωμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φάση φόρτωσης κρεατίνης: Κρεατίνη: Οδηγός, αποτελέσματα, οφέλη και ασφάλεια
Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης σε δόσεις έως 4-20 γραμμάρια ημερησίως για δέκα μήνες έως 5 χρόνια δεν έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Ωστόσο, είναι κοινή πεποίθηση ότι η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να βλάψει την υγεία των νεφρών.
Ωστόσο, σε μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2, μια κατάσταση που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία των νεφρών, η συμπληρωματική χορήγηση 5 γραμμαρίων κρεατίνης την ημέρα για 12 εβδομάδες δεν έβλαψε την υγεία των νεφρών.
Παρόλα αυτά, δεν υπάρχουν μακροχρόνιες μελέτες σε άτομα με νεφρική νόσο. Τα άτομα με μειωμένη νεφρική λειτουργία ή όσοι λαμβάνουν φάρμακα θα πρέπει να επικοινωνούν με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν συμπληρώσουν με κρεατίνη για να διασφαλίσουν την ασφάλεια.
Ενώ η κρεατίνη θεωρείται ασφαλές συμπλήρωμα, λάβετε υπόψη ότι μπορεί να εμφανίσετε παρενέργειες που σχετίζονται με την υπερκατανάλωση.
Συνοπτική περιγραφή: Η κρεατίνη έχει ισχυρό προφίλ ασφάλειας και είναι απίθανο να προκαλέσει παρενέργειες όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες ποσότητες.
Παρενέργειες από τη λήψη υπερβολικής ποσότητας κρεατίνης
Παρά το ισχυρό προφίλ ασφάλειας της κρεατίνης, η λήψη μεγαλύτερων δόσεων από τις συνιστώμενες δεν είναι απαραίτητη και μπορεί να οδηγήσει σε δευτερεύουσες παρενέργειες.
Φούσκωμα
Η φόρτωση κρεατίνης μπορεί να αυξήσει σημαντικά το σωματικό βάρος λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας και της πρόσληψης νερού στους μυς σας. Αν και ακίνδυνη, αυτή η αύξηση του σωματικού βάρους μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης για 28 ημέρες, η οποία περιλάμβανε επίσης μια φάση φόρτωσης, αύξησε το σωματικό βάρος των συμμετεχόντων κατά 2,9 κιλά (1,3 kg) κατά μέσο όρο. Αυτή η αύξηση του βάρους αντιπροσώπευε τόσο τη μυϊκή ανάπτυξη όσο και την κατακράτηση νερού.
Αν και δεν εμφανίζουν όλοι φούσκωμα όταν παίρνουν τα συμπληρώματα, μπορεί να μπορέσετε να το μειώσετε παραλείποντας τη φάση φόρτωσης και λαμβάνοντας τη δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων ημερησίως.
Δυσφορία στο στομάχι
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας κρεατίνης ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στο στομάχι.
Για παράδειγμα, σε μια μελέτη, οι αθλητές που έλαβαν 10 γραμμάρια κρεατίνης σε μια μόνο μερίδα παρουσίασαν διάρροια, στομαχικές διαταραχές και ρέψιμο. Εκείνοι που συμπλήρωσαν με μια εφάπαξ δόση 2-5 γραμμαρίων δεν ανέφεραν τις ίδιες παρενέργειες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Κρεατίνη: Ένας πλήρης οδηγός για την κρεατίνη
Ακολουθώντας το πρωτόκολλο φόρτωσης, μπορείτε να αποφύγετε αυτές τις παρενέργειες λαμβάνοντας 20-25 γραμμάρια κρεατίνης χωρισμένα σε 4-5 ίσες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Η υπερβολική λήψη κρεατίνης είναι μάταιη
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας κρεατίνης ταυτόχρονα μπορεί να οδηγήσει σε δυσφορία στο στομάχι και φούσκωμα και είναι χάσιμο χρημάτων.
Αφού οι μύες σας κορεστούν πλήρως με κρεατίνη, συνιστάται η λήψη 3-5 γραμμαρίων (14 mg/κιλό ή 30 mg/kg) ημερησίως για τη διατήρηση των βέλτιστων μυϊκών αποθεμάτων.
Επειδή αυτή η ποσότητα είναι αρκετή για να κρατήσει τα αποθέματα κρεατίνης των μυών σας κορεσμένα, η λήψη μεγαλύτερης δόσης από τη συνιστώμενη δόση συντήρησης θα σας αναγκάσει να αποβάλλετε την περίσσεια κρεατίνης μέσω των ούρων σας, καθώς το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει μόνο τόση ποσότητα.
Περίληψη: Αν και η κρεατίνη είναι ένα από τα ασφαλέστερα διαθέσιμα αθλητικά συμπληρώματα, η υπερβολική λήψη είναι σπάταλη και μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.
Περίληψη
Η κρεατίνη είναι ένα δημοφιλές αθλητικό συμπλήρωμα που λαμβάνεται κυρίως για την ικανότητά του να βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Μελέτες έχουν επίσης διερευνήσει την κρεατίνη για άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τη γήρανση και τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Ενώ η λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης ενέχει μικρό κίνδυνο, η υπερβολική λήψη, ειδικά κατά τη φάση φόρτωσης, είναι περιττή και μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως φούσκωμα και δυσφορία στο στομάχι.
