Πίνακας περιεχομένων
Η ντομάτα (Solanum Lycopersicum) είναι ένα φρούτο από την οικογένεια των νυχτολιθικών που προέρχεται από τη Νότια Αμερική.
Αν και βοτανικά είναι φρούτο, γενικά τρώγεται και παρασκευάζεται σαν λαχανικό.
Οι ντομάτες είναι η κύρια διατροφική πηγή του αντιοξειδωτικού λυκοπενίου, το οποίο έχει συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕίναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, καλίου, φυλλικού οξέος και βιταμίνης Κ.
Συνήθως κόκκινες όταν είναι ώριμες, οι ντομάτες μπορούν επίσης να έρθουν σε διάφορα χρώματα, όπως κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο και μοβ. Επιπλέον, υπάρχουν πολλά υποείδη ντομάτας με διαφορετικά σχήματα και γεύσεις.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τις ντομάτες.
Διατροφικά στοιχεία της ντομάτας
Η περιεκτικότητα της ντομάτας σε νερό είναι περίπου 95%. Το άλλο 5% αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά σε μια μικρή (100 γραμμαρίων) ωμή ντομάτα:
- Θερμίδες: 18
- Νερό: 95%
- Πρωτεΐνη: 0,9 γρ
- Υδατάνθρακες: 3,9 γρ
- Ζάχαρη: 2,6 γρ
- Ινα: 1,2 γρ
- Λίπος: 0,2 γρ
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το 4% της ωμής ντομάτας, που αντιστοιχεί σε λιγότερο από 5 γραμμάρια υδατάνθρακες για ένα μέτριο δείγμα (123 γραμμάρια).
Τα απλά σάκχαρα, όπως η γλυκόζη και η φρουκτόζη, αποτελούν σχεδόν το 70% της περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.
Ινα
Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, παρέχοντας περίπου 1,5 γραμμάριο ανά μεσαίου μεγέθους ντομάτα.
Οι περισσότερες από τις ίνες (87%) στις ντομάτες είναι αδιάλυτες, με τη μορφή ημικυτταρίνης, κυτταρίνης και λιγνίνης.
Περίληψη: Οι φρέσκες ντομάτες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αποτελείται κυρίως από απλά σάκχαρα και αδιάλυτες ίνες. Αυτά τα φρούτα αποτελούνται κυρίως από νερό.
Βιταμίνες και μέταλλα της ντομάτας
Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων:
- Βιταμίνη C. Αυτή η βιταμίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό και αντιοξειδωτικό. Μια μεσαίου μεγέθους ντομάτα μπορεί να παρέχει περίπου το 28% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
- Κάλιο. Ένα απαραίτητο μέταλλο, το κάλιο είναι ευεργετικό για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης και την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
- Βιταμίνη Κ1. Γνωστή και ως φυλλοκινόνη, η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για την πήξη του αίματος και την υγεία των οστών.
- Φολικό οξύ (βιταμίνη Β9). Μία από τις βιταμίνες Β, το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για τη φυσιολογική ανάπτυξη των ιστών και τη λειτουργία των κυττάρων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις έγκυες γυναίκες.
Περίληψη: Οι ντομάτες είναι μια καλή πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων, όπως βιταμίνη C, κάλιο, βιταμίνη Κ και φυλλικό οξύ.
Άλλες φυτικές ενώσεις της τομάτας
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνες και φυτικές ενώσεις στις ντομάτες μπορεί να ποικίλλει σημαντικά μεταξύ των ποικιλιών και των περιόδων δειγματοληψίας.
Οι κύριες φυτικές ενώσεις στις ντομάτες είναι:
- Λυκοπένιο. Μια κόκκινη χρωστική ουσία και αντιοξειδωτικό, το λυκοπένιο έχει μελετηθεί εκτενώς για τις ευεργετικές του επιδράσεις στην υγεία.
- Β καροτίνη. Ένα αντιοξειδωτικό που συχνά δίνει στα τρόφιμα μια κίτρινη ή πορτοκαλί απόχρωση, η βήτα καροτίνη μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα σας.
- Naringenin. Βρίσκεται στο δέρμα της ντομάτας, αυτό το φλαβονοειδές έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή και προστατεύει από διάφορες ασθένειες στα ποντίκια.
- Χλωρογενικό οξύ. Μια ισχυρή αντιοξειδωτική ένωση, το χλωρογενικό οξύ μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε άτομα με αυξημένα επίπεδα.
Οι χλωροφύλλες και τα καροτενοειδή όπως το λυκοπένιο είναι υπεύθυνα για το πλούσιο χρώμα της ντομάτας.
Όταν ξεκινά η διαδικασία ωρίμανσης, η χλωροφύλλη (πράσινη) αποδομείται και συντίθενται καροτενοειδή (κόκκινο).
Λυκοπένιο
Το λυκοπένιο - το πιο άφθονο καροτενοειδές στις ώριμες ντομάτες - είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτο όταν πρόκειται για φυτικές ενώσεις του φρούτου.
Βρίσκεται στις υψηλότερες συγκεντρώσεις στο δέρμα.
Γενικά, όσο πιο κόκκινη είναι η ντομάτα, τόσο περισσότερο λυκοπένιο έχει.
Τα προϊόντα ντομάτας - όπως κέτσαπ, χυμός ντομάτας, πάστα ντομάτας και σάλτσες ντομάτας - είναι οι πιο πλούσιες διατροφικές πηγές λυκοπενίου στη δυτική διατροφή, παρέχοντας πάνω από το 80% του διαιτητικού λυκοπενίου στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Γραμμάριο προς γραμμάριο, η ποσότητα λυκοπενίου στα επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας είναι συχνά πολύ μεγαλύτερη από ό,τι στις φρέσκες ντομάτες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πιπεριές: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα
Για παράδειγμα, το κέτσαπ διαθέτει 10–14 mg λυκοπενίου ανά 3,5 ουγγιές (100 γραμμάρια), ενώ μια μικρή, φρέσκια ντομάτα (100 γραμμάρια) περιέχει μόνο 1–8 mg.
Ωστόσο, έχετε κατά νου ότι η κέτσαπ καταναλώνεται συχνά σε πολύ μικρές ποσότητες. Έτσι, μπορεί να είναι πιο εύκολο να αυξήσετε την πρόσληψη λυκοπενίου τρώγοντας μη επεξεργασμένες ντομάτες - οι οποίες έχουν επίσης πολύ λιγότερη ζάχαρη από το κέτσαπ.
Άλλα τρόφιμα στη διατροφή σας μπορεί να έχουν ισχυρή επίδραση στην απορρόφηση του λυκοπενίου. Η κατανάλωση αυτής της φυτικής ένωσης με πηγή λίπους μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση έως και τέσσερις φορές.
Ωστόσο, δεν απορροφούν όλοι το λυκοπένιο με τον ίδιο ρυθμό.
Παρόλο που τα επεξεργασμένα προϊόντα ντομάτας είναι υψηλότερα σε λυκοπένιο, συνιστάται να καταναλώνετε φρέσκες, ολόκληρες ντομάτες όποτε είναι δυνατόν.
Περίληψη: Το λυκοπένιο είναι μια από τις πιο άφθονες φυτικές ενώσεις στις ντομάτες. Βρίσκεται στις υψηλότερες συγκεντρώσεις σε προϊόντα ντομάτας, όπως κέτσαπ, χυμός, πάστα και σάλτσα.
Τα οφέλη της ντομάτας στην υγεία
Η κατανάλωση ντομάτας και προϊόντων με βάση την ντομάτα έχει συνδεθεί με τη βελτίωση της υγείας του δέρματος και με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και καρκίνου.
Υγεία της καρδιάς
Οι καρδιακές παθήσεις — συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών προσβολών και των εγκεφαλικών — είναι η πιο κοινή αιτία θανάτου στον κόσμο.
Μια μελέτη σε μεσήλικες άνδρες συνέδεσε τα χαμηλά επίπεδα λυκοπενίου και βήτα-καροτίνης στο αίμα με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών.
Τα αυξανόμενα στοιχεία από κλινικές δοκιμές υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων με λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Κλινικές μελέτες προϊόντων ντομάτας δείχνουν οφέλη κατά της φλεγμονής και των δεικτών του οξειδωτικού στρες.
Δείχνουν επίσης προστατευτική δράση στο εσωτερικό στρώμα των αιμοφόρων αγγείων και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο πήξης του αίματος.
Πρόληψη του καρκίνου
Ο καρκίνος είναι η ανεξέλεγκτη ανάπτυξη μη φυσιολογικών κυττάρων που εξαπλώνονται πέρα από τα φυσιολογικά τους όρια, εισβάλλοντας συχνά σε άλλα μέρη του σώματος.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Μουριές: Mulberries: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Μελέτες παρατήρησης έχουν επισημάνει συνδέσμους μεταξύ ντομάτας - και προϊόντων ντομάτας - και λιγότερες περιπτώσεις καρκίνου του προστάτη, του πνεύμονα και του στομάχου.
Ενώ η υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο θεωρείται υπεύθυνη, απαιτείται έρευνα υψηλής ποιότητας στον άνθρωπο για να επιβεβαιωθεί η αιτία αυτών των οφελών.
Μια μελέτη σε γυναίκες δείχνει ότι οι υψηλές συγκεντρώσεις καροτενοειδών - που βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στις ντομάτες - μπορεί να προστατεύουν από τον καρκίνο του μαστού.
Υγεία του δέρματος
Οι ντομάτες θεωρούνται ευεργετικές για την υγεία του δέρματος.
Τροφές με βάση την ντομάτα, πλούσιες σε λυκοπένιο και άλλες φυτικές ενώσεις μπορεί να προστατεύουν από τα ηλιακά εγκαύματα.
Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που έλαβαν 1,3 ουγγιές (40 γραμμάρια) πελτέ ντομάτας — παρέχοντας 16 mg λυκοπενίου — με ελαιόλαδο κάθε μέρα για 10 εβδομάδες, παρουσίασαν 40% λιγότερα ηλιακά εγκαύματα.
Περίληψη: Μελέτες δείχνουν ότι οι ντομάτες και τα προϊόντα ντομάτας μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και αρκετών μορφών καρκίνου. Αυτό το φρούτο είναι επίσης ευεργετικό για την υγεία του δέρματος, καθώς μπορεί να προστατεύει από τα ηλιακά εγκαύματα.
Εμπορική διαδικασία ωρίμανσης τομάτας
Όταν οι ντομάτες αρχίζουν να ωριμάζουν, παράγουν μια αέρια ορμόνη που ονομάζεται αιθυλένιο.
Οι ντομάτες που καλλιεργούνται στο εμπόριο συλλέγονται και μεταφέρονται όσο είναι ακόμη πράσινες και ανώριμες. Για να τα κάνουν κόκκινα πριν τα πουλήσουν, οι εταιρείες τροφίμων τα ψεκάζουν με τεχνητό αέριο αιθυλένιο.
Αυτή η διαδικασία αναστέλλει την ανάπτυξη της φυσικής γεύσης και μπορεί να οδηγήσει σε άγευστες ντομάτες.
Ως εκ τούτου, οι ντομάτες τοπικής καλλιέργειας μπορεί να έχουν καλύτερη γεύση επειδή αφήνονται να ωριμάσουν φυσικά.
Εάν αγοράζετε άγουρες ντομάτες, μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία ωρίμανσης τυλίγοντάς τις σε ένα φύλλο εφημερίδας και κρατώντας τις στον πάγκο της κουζίνας για λίγες μέρες. Απλώς φροντίστε να τα ελέγχετε καθημερινά για ωρίμανση.
Περίληψη: Οι ντομάτες συλλέγονται συχνά ενώ είναι ακόμη πράσινες και ανώριμες και στη συνέχεια ωριμάζουν τεχνητά με αέριο αιθυλένιο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε λιγότερη ανάπτυξη της γεύσης, με αποτέλεσμα τις ήπιες ντομάτες.
Ασφάλεια και παρενέργειες της ντομάτας
Οι ντομάτες είναι γενικά καλά ανεκτές και η αλλεργία στην ντομάτα είναι πολύ σπάνια.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Φράουλες: Διατροφικά γεγονότα και οφέλη για την υγεία
Αλλεργία
Αν και η αλλεργία στην ντομάτα είναι σπάνια, τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη χόρτου είναι πιο πιθανό να είναι αλλεργικά στις ντομάτες.
Αυτή η κατάσταση ονομάζεται σύνδρομο αλλεργίας γύρης-τροφής ή σύνδρομο στοματικής αλλεργίας.
Στο σύνδρομο στοματικής αλλεργίας, το ανοσοποιητικό σας σύστημα επιτίθεται σε πρωτεΐνες φρούτων και λαχανικών που είναι παρόμοιες με τη γύρη, γεγονός που οδηγεί σε αλλεργικές αντιδράσεις όπως φαγούρα στο στόμα, γρατσουνιά στο λαιμό ή πρήξιμο του στόματος ή του λαιμού.
Τα άτομα με αλλεργίες στο λάτεξ μπορεί επίσης να εμφανίσουν διασταυρούμενη αντίδραση στις ντομάτες.
Περίληψη: Οι ντομάτες είναι γενικά καλά ανεκτές, αλλά μπορεί να προκαλέσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε άτομα αλλεργικά στη γύρη χόρτου.
Περίληψη
Οι ντομάτες είναι ζουμερές και γλυκές, γεμάτες αντιοξειδωτικά και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση πολλών ασθενειών.
Έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λυκοπένιο, μια φυτική ένωση που συνδέεται με τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς, την πρόληψη του καρκίνου και την προστασία από τα ηλιακά εγκαύματα.
Οι ντομάτες μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
