Τι είναι το τόφου και είναι καλό για εσάς?

Το τόφου είναι ένα από εκείνα τα τρόφιμα που πυροδοτούν συζητήσεις.

Μερικοί δεν μπορούν να εκφραστούν αρκετά με τα οφέλη του για την υγεία, ενώ άλλοι δηλώνουν ότι είναι ένα γενετικά τροποποιημένο δηλητήριο που πρέπει να αποφευχθεί με κάθε κόστος.

Αυτό μπορεί να σας κάνει να αναρωτιέστε αν πρέπει να τρώτε τόφου ή όχι.

Ποιος είναι ο κύριος στόχος σας;

Να χάσετε βάρος

Να αποκτήσετε μύες

Να τρώτε υγιεινά

Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς το τόφου και τις επιπτώσεις του στην υγεία για να καθορίσει εάν είναι καλό για εσάς.

Πίνακας περιεχομένων

Τι είναι το τόφου?

Το τόφου είναι ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας που συμπιέζεται σε στερεά λευκά κομμάτια σε μια διαδικασία αρκετά παρόμοια με την τυροκομία. Προέρχεται από την Κίνα.

Φήμες λένε ότι ένας Κινέζος μάγειρας ανακάλυψε το τόφου πριν από περισσότερα από 2.000 χρόνια αναμιγνύοντας κατά λάθος μια παρτίδα φρέσκου γάλακτος σόγιας με νιγκάρι.

Το Nigari είναι αυτό που μένει όταν το αλάτι εξάγεται από το θαλασσινό νερό. Είναι ένα πλούσιο σε μέταλλα πηκτικό που χρησιμοποιείται για να βοηθήσει το tofu να στερεοποιηθεί και να διατηρήσει τη μορφή του.

Το μεγαλύτερο μέρος της σόγιας στον κόσμο καλλιεργείται επί του παρόντος στις ΗΠΑ και ένα πολύ μεγάλο ποσοστό είναι γενετικά τροποποιημένο (ΓΤΟ).

Αν και οι ΓΤΟ είναι αμφιλεγόμενοι, η έρευνα μέχρι στιγμής δεν έχει βρει ότι είναι επιβλαβείς για την ανθρώπινη υγεία.

Ωστόσο, εάν ανησυχείτε για αυτό, απλώς επιλέξτε μη ΓΤΟ, βιολογικές μάρκες τόφου.

Περίληψη: Το τόφου παρασκευάζεται από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας χρησιμοποιώντας μια διαδικασία παρόμοια με την τυροκομία. Είτε παρασκευάζεται από ΓΤΟ σόγια είτε όχι, το τόφου θεωρείται γενικά ασφαλές για ανθρώπινη κατανάλωση.

Το τόφου περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά

Το τόφου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Παρέχει επίσης λίπη, υδατάνθρακες και μεγάλη ποικιλία βιταμινών και μετάλλων.

Προσφέρει μία μερίδα τόφου 3,5 ουγγιών (100 γραμμαρίων).:

Πρωτεΐνη: 8 γραμμάρια
Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
Ινα: 1 γραμμάριο
Λίπος: 4 γραμμάρια
Μαγγάνιο: 31% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ασβέστιο: 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Σελήνιο: 14% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Φώσφορος: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Χαλκός: 11% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Μαγνήσιο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Σίδερο: 9% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης
Ψευδάργυρος: 6% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης

Αυτό έρχεται με μόνο 70 συνολικές θερμίδες, γεγονός που καθιστά το tofu μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Σόγια: Καλή ή κακή?

Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε μικροθρεπτικά συστατικά του tofu μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το πηκτικό που χρησιμοποιείται. Το Nigari προσθέτει περισσότερο μαγνήσιο ενώ το κατακρημνισμένο ασβέστιο αυξάνει την περιεκτικότητα σε ασβέστιο.

Περίληψη: Το τόφου είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά υψηλό σε πρωτεΐνη και λίπος. Περιέχει επίσης πολλές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα.

Το τόφου περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Όπως τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το τόφου περιέχει αρκετά αντιθρεπτικά συστατικά.

Αυτά περιλαμβάνουν:

Αναστολείς θρυψίνης: Αυτές οι ενώσεις μπλοκάρουν τη θρυψίνη, ένα ένζυμο που απαιτείται για τη σωστή πέψη της πρωτεΐνης.
Φυτικά: Τα φυτικά μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση μετάλλων, όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Ωστόσο, το μούλιασμα ή το μαγείρεμα σόγιας μπορεί να απενεργοποιήσει ή να εξαλείψει ορισμένα από αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά.

Η βλάστηση σπόρων σόγιας πριν από την παρασκευή τόφου μειώνει τα φυτικά άλατα έως και 56% και τους αναστολείς θρυψίνης έως και 81%, ενώ επίσης αυξάνει την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες έως και 13%.

Η ζύμωση μπορεί επίσης να μειώσει τα αντιθρεπτικά συστατικά. Για αυτόν τον λόγο, οι ζυμωμένες, προβιοτικές τροφές σόγιας - όπως miso, tempeh, tamari ή natto - είναι χαμηλές σε αντιθρεπτικά συστατικά.

Λάβετε υπόψη ότι η περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά του τόφου δεν προκαλεί ανησυχία εκτός εάν ακολουθείτε μια μη ισορροπημένη διατροφή και βασίζεστε στο τόφου ως την κύρια πηγή σιδήρου ή ψευδαργύρου.

Περίληψη: Το τόφου περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά όπως αναστολείς θρυψίνης και φυτικά. Το μούλιασμα ή η ζύμωση των κόκκων σόγιας πριν από την παρασκευή τόφου μειώνει αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά, αυξάνοντας τη θρεπτική τους αξία.

Το τόφου περιέχει ευεργετικές ισοφλαβόνες

Η σόγια περιέχει φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες.

Αυτά λειτουργούν ως φυτοοιστρογόνα, που σημαίνει ότι μπορούν να προσκολληθούν και να ενεργοποιήσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα σας.

Αυτό παράγει αποτελέσματα παρόμοια με την ορμόνη οιστρογόνο, αν και είναι πιο αδύναμα.

Το τόφου περιέχει 20,2–24,7 mg ισοφλαβονών ανά μερίδα 3,5 ουγγιών (100 γραμμάρια).

Πολλά από τα οφέλη του τόφου για την υγεία αποδίδονται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ισοφλαβόνες.

Περίληψη: Όλα τα προϊόντα με βάση τη σόγια περιέχουν ισοφλαβόνες, οι οποίες πιστεύεται ότι έχουν διάφορα οφέλη για την υγεία.

Το τόφου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων

Μόνο λίγες μελέτες εξετάζουν συγκεκριμένα τις επιπτώσεις του τόφου στην υγεία της καρδιάς.

Ωστόσο, η έρευνα έχει δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη οσπρίων, συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, συνδέεται με χαμηλότερα ποσοστά καρδιακών παθήσεων.

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν επίσης ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων και να βελτιώσουν την ελαστικότητά τους.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με 80 mg ισοφλαβονών την ημέρα για 12 εβδομάδες βελτίωσε τη ροή του αίματος κατά 68% σε άτομα που διέτρεχαν κίνδυνο εγκεφαλικού.

Η λήψη 50 γραμμαρίων πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα σχετίζεται επίσης με βελτιωμένα λίπη στο αίμα και κατά 10% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Επιπλέον, στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, η υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνης σόγιας συνδέεται με διάφορους παράγοντες προστασίας της καρδιάς, όπως βελτιώσεις στον δείκτη μάζας σώματος, στην περίμετρο μέσης, στην ινσουλίνη νηστείας και στην «καλή» χοληστερόλη HDL.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πρωτεΐνη σόγιας: Θρεπτικά συστατικά, οφέλη, μειονεκτήματα και πολλά άλλα

Τέλος, το τόφου περιέχει σαπωνίνες, ενώσεις που πιστεύεται ότι έχουν προστατευτικές επιδράσεις στην υγεία της καρδιάς.

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι σαπωνίνες βελτιώνουν τη χοληστερόλη στο αίμα και αυξάνουν τη διάθεση των χολικών οξέων - τα οποία και τα δύο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Περίληψη: Τροφές με πλήρη σόγια, όπως το τόφου, μπορούν να βελτιώσουν αρκετούς δείκτες της υγείας της καρδιάς. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το τόφου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου

Μελέτες έχουν εξετάσει τις επιδράσεις του τόφου σε καρκίνους του μαστού, του προστάτη και του πεπτικού συστήματος.

Καρκίνος του μαστού

Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν προϊόντα σόγιας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα έχουν 48-56% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του μαστού.

Αυτή η προστατευτική δράση πιστεύεται ότι προέρχεται από τις ισοφλαβόνες, οι οποίες επίσης έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζουν θετικά τον εμμηνορροϊκό κύκλο και τα επίπεδα οιστρογόνων στο αίμα.

Φαίνεται ότι η έκθεση στη σόγια κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία μπορεί να είναι πιο προστατευτική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η πρόσληψη αργότερα στη ζωή δεν είναι ευεργετική.

Έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν προϊόντα σόγιας τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα κατά την εφηβεία και την ενηλικίωση είχαν 24% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού, σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν σόγια μόνο κατά την εφηβεία.

Μια συχνή κριτική για το τόφου και άλλα προϊόντα σόγιας είναι ότι μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Ωστόσο, μια διετής μελέτη σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν δύο μερίδες σόγιας την ημέρα απέτυχε να βρει αυξημένο κίνδυνο.

Άλλες μελέτες αναφέρουν παρόμοια ευρήματα, συμπεριλαμβανομένης μιας ανασκόπησης 174 μελετών, οι οποίες δεν βρήκαν σχέση μεταξύ των ισοφλαβονών σόγιας και του αυξημένου κινδύνου καρκίνου του μαστού.

Καρκίνοι του πεπτικού συστήματος

Μια μελέτη παρατήρησε ότι η υψηλότερη πρόσληψη τόφου συνδέθηκε με 61% χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του στομάχου στους άνδρες.

Είναι ενδιαφέρον ότι μια δεύτερη μελέτη ανέφερε 59% χαμηλότερο κίνδυνο στις γυναίκες.

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανασκόπηση πολλών μελετών σε 633.476 άτομα συνέδεσε την υψηλότερη πρόσληψη σόγιας με 7% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του πεπτικού συστήματος.

Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα

Καρκίνος του προστάτη

Δύο μελέτες ανασκόπησης διαπίστωσαν ότι οι άνδρες που κατανάλωναν υψηλότερες ποσότητες σόγιας, ειδικά τόφου, είχαν 32-51% χαμηλότερο κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη.

Μια τρίτη ανασκόπηση επιβεβαίωσε αυτά τα αποτελέσματα, αλλά πρόσθεσε ότι τα οφέλη των ισοφλαβονών μπορεί να εξαρτώνται από την ποσότητα που καταναλώνεται και τον τύπο των βακτηρίων του εντέρου που υπάρχουν.

Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η σόγια έχει προστατευτική δράση έναντι του καρκίνου του μαστού, του πεπτικού και του προστάτη.

Το τόφου μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη

Αρκετές πρόσφατες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να ενισχύσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Σε μια μελέτη υγιών μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών, 100 mg ισοφλαβονών σόγιας την ημέρα μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 15% και τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 23%.

Για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες με διαβήτη, η συμπλήρωση με 30 γραμμάρια απομονωμένης πρωτεΐνης σόγιας μείωσε τα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας κατά 8,1%, την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 6,5%, την «κακή» LDL χοληστερόλη κατά 7,1% και τη συνολική χοληστερόλη κατά 4,1%.

Σε μια άλλη μελέτη, η λήψη ισοφλαβονών κάθε μέρα για ένα χρόνο βελτίωσε την ευαισθησία στην ινσουλίνη και τα λίπη του αίματος ενώ μείωσε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Ωστόσο, αυτά τα ευρήματα δεν είναι καθολικά. Μια πρόσφατη ανασκόπηση 24 ανθρώπινων μελετών διαπίστωσε ότι η άθικτη πρωτεΐνη σόγιας - σε αντίθεση με τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης ή τα εκχυλίσματα πρωτεΐνης - ήταν πιο πιθανό να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα.

Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες

Περίληψη: Το τόφου μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, αλλά χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί αυτή η σύνδεση.

Άλλα πιθανά οφέλη του τόφου

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το τόφου μπορεί επίσης να έχει οφέλη για:

Υγεία των οστών: Επιστημονικά δεδομένα υποδηλώνουν ότι 80 mg ισοφλαβονών σόγιας την ημέρα μπορεί να μειώσουν την απώλεια οστικής μάζας, ειδικά στην πρώιμη εμμηνόπαυση.
Λειτουργία του εγκεφάλου: Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να έχουν θετική επίδραση στη μνήμη και στη λειτουργία του εγκεφάλου, ειδικά για γυναίκες άνω των 65 ετών.
Συμπτώματα εμμηνόπαυσης: Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των εξάψεων. Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλες οι μελέτες.
Ελαστικότητα δέρματος: Η λήψη 40 mg ισοφλαβονών σόγιας την ημέρα μείωσε σημαντικά τις ρυτίδες και βελτίωσε την ελαστικότητα του δέρματος μετά από 8-12 εβδομάδες.
Απώλεια βάρους: Σε μια μελέτη, η λήψη ισοφλαβονών σόγιας για 8-52 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μέση απώλεια βάρους 10 λίβρες (4,5 κιλά) περισσότερο από μια ομάδα ελέγχου.

Περίληψη: Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ισοφλαβόνες, το τόφου μπορεί να έχει οφέλη για μια ποικιλία παθήσεων υγείας. Ωστόσο, χρειάζεται περισσότερη έρευνα.

Το τόφου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους

Η κατανάλωση τόφου και άλλων τροφών σόγιας κάθε μέρα θεωρείται γενικά ασφαλής. Τούτου λεχθέντος, μπορεί να θέλετε να μετριάστε την πρόσληψή σας εάν έχετε:

Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 επιστημονικά τεκμηριωμένα οφέλη του edamame για την υγεία

Όγκοι του μαστού: Λόγω των αδύναμων ορμονικών επιδράσεων του tofu, ορισμένοι γιατροί λένε στις γυναίκες με όγκους μαστού ευαίσθητους στα οιστρογόνα να περιορίσουν την πρόσληψη σόγιας.
Θέματα θυρεοειδούς: Μερικοί επαγγελματίες συμβουλεύουν επίσης τα άτομα με κακή λειτουργία του θυρεοειδούς να αποφεύγουν το τόφου λόγω της περιεκτικότητάς του σε βρογχοκήλη.

Ωστόσο, μια πρόσφατη έκθεση από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η σόγια και οι ισοφλαβόνες σόγιας δεν δημιουργούν ανησυχίες για τη λειτουργία του θυρεοειδούς ή τον καρκίνο του μαστού και της μήτρας.

Ωστόσο, οι ερευνητές συμφωνούν ότι τα βρέφη δεν πρέπει να εκτίθενται σε ισοφλαβόνες σόγιας, οι οποίες μπορεί να διαταράξουν την ανάπτυξη των αναπαραγωγικών οργάνων.

Αν και αυτό δεν έχει μελετηθεί καλά σε ανθρώπους, ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι υψηλές ποσότητες σόγιας μπορεί να επηρεάσουν τη γονιμότητα.

Εάν έχετε ανησυχίες, συζητήστε την κατανάλωση σόγιας με το γιατρό σας.

Περίληψη: Η κατανάλωση τόφου είναι ασφαλής για τους περισσότερους ανθρώπους. Εάν ανησυχείτε για αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, είναι καλύτερο να επικοινωνήσετε ξανά με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

Ποικιλίες και παρασκευή τόφου

Το tofu μπορεί να αγοραστεί χύμα ή μεμονωμένες συσκευασίες, σε ψυγείο ή όχι.

Μπορείτε επίσης να το βρείτε αφυδατωμένο, λυοφιλοποιημένο, σε βάζα ή σε κονσέρβα.

Γενικά, η βαριά επεξεργασία δεν είναι απαραίτητη για την παρασκευή τόφου, γι' αυτό επιλέξτε ποικιλίες που έχουν σύντομες λίστες συστατικών.

Μπορείτε να περιμένετε να δείτε συστατικά όπως σόγια, νερό, πηκτικά - όπως θειικό ασβέστιο, χλωριούχο μαγνήσιο ή δέλτα γλυκονολακτόνη - και ίσως κάποιο καρύκευμα.

Μόλις ανοιχτούν, τα μπλοκ tofu πρέπει να ξεπλυθούν πριν από τη χρήση.

Τα υπολείμματα μπορούν να διατηρηθούν στο ψυγείο για έως και μία εβδομάδα σκεπάζοντάς τα με νερό, αρκεί να αλλάζετε συχνά το νερό.

Το Tofu μπορεί επίσης να καταψυχθεί στην αρχική του συσκευασία για έως και πέντε μήνες.

Τέλος, μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας τόφου με σόγια, λεμόνι και νερό.