Τα θερμογόνα συμπληρώματα περιέχουν φυσικά συστατικά που ενισχύουν το μεταβολισμό σας και αυξάνουν την καύση λίπους.
Μερικά από τα πιο δημοφιλή θερμογόνα συμπληρώματα περιλαμβάνουν καφεΐνη, πράσινο τσάι, καψαϊκίνη και άλλα φυτικά εκχυλίσματα.
Ενώ αυτά τα συστατικά έχουν σίγουρα μικρές, θετικές επιδράσεις στο μεταβολισμό, δεν είναι σαφές αν είναι αρκετά σημαντικές για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ή σωματικό λίπος.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΑυτό το άρθρο εξετάζει τα πιο δημοφιλή θερμογόνα συμπληρώματα, την αποτελεσματικότητά τους, την ασφάλεια και τις παρενέργειές τους.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι τα θερμογόνα συμπληρώματα?
Η λέξη “θερμογόνος” σημαίνει κυριολεκτικά παραγωγή θερμότητας.
Όταν το σώμα σας καίει θερμίδες, παράγει περισσότερη θερμότητα, οπότε τα συμπληρώματα που ενισχύουν το μεταβολισμό ή την καύση του λίπους θεωρούνται θερμογόνα.
Πολλοί διαφορετικοί τύποι αυτών των συμπληρωμάτων είναι διαθέσιμοι χωρίς ιατρική συνταγή.
Ορισμένα περιέχουν μόνο ένα συστατικό, ενώ άλλα χρησιμοποιούν ένα μείγμα ενώσεων που ενισχύουν το μεταβολισμό.
Οι κατασκευαστές ισχυρίζονται ότι αυτά τα συμπληρώματα θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να κάψετε περισσότερο σωματικό λίπος, αλλά η αλήθεια αυτού του ισχυρισμού συζητείται έντονα.
Συνοπτική περιγραφή: Τα θερμογόνα συμπληρώματα ενισχύουν το μεταβολισμό, αυξάνουν την καύση λίπους και μειώνουν την όρεξη. Είναι διαθέσιμα χωρίς ιατρική συνταγή και μπορεί να περιέχουν μόνο ένα συστατικό ή ένα μείγμα θερμογόνων ενώσεων.
Μήπως θερμογόνο συμπληρώματα σας βοηθήσει να κάψετε λίπος? {#effectiveness)}
Ακολουθούν ορισμένες έρευνες πίσω από τις πιο δημοφιλείς θερμογενετικές ενώσεις για να διαπιστωθεί αν πράγματι βοηθούν στην καύση του σωματικού λίπους.
1. Καφεΐνη
Η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό που βρίσκεται φυσικά σε πάνω από 60 φυτά, όπως ο καφές, το κακάο, το τσάι, το καρύδι κόλα, το γκουαρανά και το yerba mate.
Αυξάνει τα επίπεδα αδρεναλίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει τα λιποκύτταρα σας να απελευθερώσουν λιπαρά οξέα στην κυκλοφορία του αίματος, τα οποία τα κύτταρα σας μπορούν να χρησιμοποιήσουν για ενέργεια.
Αυτό το διεγερτικό μειώνει επίσης την όρεξη και ενισχύει το μεταβολισμό, βοηθώντας σας να καίτε περισσότερες θερμίδες ενώ τρώτε λιγότερο.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι κάθε χιλιοστόγραμμο καφεΐνης που καταναλώνεται βοηθά στην καύση επιπλέον 0,1 θερμίδων τις επόμενες 24 ώρες. Αυτό σημαίνει ότι η λήψη ενός χαπιού καφεΐνης 150 mg θα έκαιγε επιπλέον 15 θερμίδες ημερησίως.
Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι δόσεις 1,4-2,3 mg καφεΐνης ανά κιλό (3-5 mg ανά κιλό) σωματικού βάρους ενισχύουν το μεταβολισμό και αυξάνουν την καύση λίπους.
Δεδομένου ότι οι επιδράσεις της καφεΐνης στο μεταβολισμό είναι σχετικά μικρές, η χορήγηση συμπληρωμάτων είναι απίθανο να επηρεάσει σημαντικά το σωματικό βάρος, αλλά μπορεί να βοηθήσει όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση.
2. Πράσινο τσάι / EGCG
Το πράσινο τσάι περιέχει δύο ενώσεις που έχουν θερμογόνο δράση: καφεΐνη και επιγαλλοκατεχίνη γαλλική (EGCG).
Όπως προαναφέρθηκε, η καφεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία ενισχύει το μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους. Το EGCG ενισχύει αυτές τις επιδράσεις επιβραδύνοντας τη διάσπαση της αδρεναλίνης για να ενισχύσει τον αντίκτυπό της.
Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι τα συμπληρώματα πράσινου τσαγιού με καφεΐνη μπορούν να αυξήσουν το μεταβολισμό κατά περίπου 4% και να ενισχύσουν την καύση λίπους κατά 16% για 24 ώρες μετά την κατάποση.
Ωστόσο, δεν είναι σαφές κατά πόσον η επίδραση αυτή οδηγεί σε σημαντική απώλεια βάρους ή μείωση του σωματικού λίπους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 5 φυσικοί λιποδιαλύτες που λειτουργούν
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα που κατανάλωναν καθημερινά συμπληρώματα πράσινου τσαγιού για τουλάχιστον 12 εβδομάδες έχασαν μόνο 0,1 κιλά (0,04 kg) και μείωσαν το μέγεθος της μέσης τους κατά μόλις 0,1 ίντσες (2 cm).
Ωστόσο, μια διαφορετική ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα άτομα που έλαβαν συμπληρώματα πράσινου τσαγιού για την ίδια περίοδο παρουσίασαν μέση απώλεια βάρους 2,9 κιλά (1,3 kg), ανεξάρτητα από τη δόση που έλαβαν.
Χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε καλύτερα πώς το πράσινο τσάι επηρεάζει το μεταβολισμό και τη σύνθεση του σώματος.
3. Καψαϊκίνη
Η καψαϊκίνη είναι το μόριο που κάνει τις πιπεριές τσίλι πικάντικες - όσο πιο πικάντικη είναι η πιπεριά, τόσο περισσότερη καψαϊκίνη περιέχει.
Όπως και η καφεΐνη, η καψαϊκίνη διεγείρει την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία επιταχύνει τον μεταβολισμό και αναγκάζει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες και λίπος.
Μειώνει επίσης την όρεξη, κάνοντάς σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες. Μαζί, αυτές οι επιδράσεις καθιστούν την καψαϊκίνη μια ισχυρή θερμογόνο ουσία.
Μια ανασκόπηση 20 μελετών διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα καψαϊκίνης μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό κατά περίπου 50 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που θα μπορούσε να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους με την πάροδο του χρόνου.
Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι όσοι έκαναν δίαιτα λαμβάνοντας 2,5 mg καψαϊκίνης με κάθε γεύμα έκαψαν 10% περισσότερο λίπος τις επόμενες 24 ώρες σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Η συμπληρωματική χορήγηση 6 mg καψαϊκίνης ημερησίως έχει επίσης συνδεθεί με μείωση του λίπους της κοιλιάς σε διάστημα τριών μηνών.
Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί στην καψαϊκίνη, μειώνοντας αυτές τις επιπτώσεις με την πάροδο του χρόνου.
4. Garcinia Cambogia
Το Garcinia cambogia είναι ένα τροπικό φρούτο του οποίου τα εκχυλίσματα χρησιμοποιούνται συχνά σε συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 φυσικά κατασταλτικά της όρεξης που σας βοηθούν να χάσετε βάρος
Περιέχει μια ένωση που ονομάζεται υδροξυκιτρικό οξύ (HCA) που μπορεί να εμποδίσει τη δραστηριότητα του ενζύμου ATP κιτρική λυάση, το οποίο εμπλέκεται στο σχηματισμό σωματικού λίπους.
Μια ανασκόπηση 12 μελετών διαπίστωσε ότι η λήψη συμπληρωμάτων garcinia cambogia για 2-12 εβδομάδες οδηγεί σε 1% μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο, κατά μέσο όρο. Αυτή είναι μια διαφορά περίπου 2 κιλών (0,9 kg).
Ωστόσο, δεν υπάρχει συναίνεση σχετικά με τον αντίκτυπο της garcinia cambogia στο λίπος, δεδομένου ότι τα αποτελέσματα άλλων ερευνών είναι μικτά.
Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοήσουμε αν τα συμπληρώματα garcinia cambogia είναι αποτελεσματικά για την απώλεια βάρους ή τη μείωση του σωματικού λίπους.
5. Yohimbine
Η Γιοχιμπίνη είναι μια χημική ουσία που προέρχεται από το φλοιό του αφρικανικού δέντρου Γιοχίμπε και λαμβάνεται συνήθως ως θερμογόνο συμπλήρωμα.
Λειτουργεί αυξάνοντας τη δραστηριότητα διαφόρων ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης, της νοραδρεναλίνης και της ντοπαμίνης, οι οποίες θεωρητικά θα μπορούσαν να ενισχύσουν το μεταβολισμό του λίπους.
Η αποτελεσματικότητα της υοχιμβίνης για την απώλεια λίπους δεν έχει ερευνηθεί πολύ, αλλά τα πρώτα αποτελέσματα είναι ελπιδοφόρα.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι επαγγελματίες αθλητές που έπαιρναν 20 mg υοχιμβίνης καθημερινά για τρεις εβδομάδες είχαν 2% λιγότερο σωματικό λίπος από τους αθλητές που έπαιρναν εικονικό φάρμακο.
Η Yohimbine μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με άσκηση, καθώς έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια και μετά την αερόβια άσκηση.
Δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες για να διαπιστωθεί αν η υοχιμβίνη βοηθά πραγματικά στην καύση του σωματικού λίπους.
6. Πικρό πορτοκάλι/συνεφρίνη
Το νεράντζι, ένα είδος εσπεριδοειδών, περιέχει συνεφρίνη, μια ένωση που είναι ένα φυσικό διεγερτικό παρόμοιο στη δομή με την εφεδρίνη.
Ενώ η εφεδρίνη έχει απαγορευτεί στις Ηνωμένες Πολιτείες λόγω αναφορών για αιφνίδιους θανάτους που σχετίζονται με την καρδιά, η συνεφρίνη δεν έχει βρεθεί να έχει τα ίδια αποτελέσματα και θεωρείται ασφαλής για χρήση σε συμπληρώματα.
Η λήψη 50 mg συνεφρίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το μεταβολισμό και καίει 65 θερμίδες την ημέρα, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να βοηθήσει τους ανθρώπους να χάσουν βάρος με την πάροδο του χρόνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς το πράσινο τσάι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος
Μια ανασκόπηση 20 μελετών που χρησιμοποίησαν το νεράντζι μόνο του ή σε συνδυασμό με άλλα βότανα διαπίστωσε ότι αύξησε σημαντικά το μεταβολισμό και την απώλεια βάρους όταν λαμβανόταν καθημερινά για 6-12 εβδομάδες.
Καμία μελέτη δεν έχει επιχειρήσει να προσδιορίσει αν μειώνει το σωματικό λίπος στον άνθρωπο.
7. Θερμογόνα μείγματα
Δεδομένου ότι πολλές ουσίες έχουν θερμογόνο δράση, οι εταιρείες συχνά συνδυάζουν αρκετές σε ένα συμπλήρωμα, ελπίζοντας σε μεγαλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτά τα αναμεμειγμένα συμπληρώματα ενισχύουν το μεταβολισμό, ειδικά όταν συνδυάζονται με άσκηση. Ωστόσο, δεν έχουν γίνει πολλές μελέτες για να διαπιστωθεί αν μειώνουν το σωματικό λίπος.
Μια μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι οι υπέρβαροι και παχύσαρκοι που έκαναν δίαιτα και έπαιρναν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιείχε εκχύλισμα πράσινου τσαγιού, καψαϊκίνη και καφεΐνη έχασαν μια επιπλέον λίβρα (0,454 kg) σωματικού λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες έρευνες.
Συνοπτική περιγραφή: Τα δημοφιλή θερμογόνα συμπληρώματα περιλαμβάνουν καφεΐνη, πράσινο τσάι, καψαϊκίνη, garcinia cambogia, yohimbine και νεράντζι. Αυτές οι ουσίες μπορούν να ενισχύσουν το μεταβολισμό, να αυξήσουν την καύση λίπους και να μειώσουν την όρεξη, αλλά τα αποτελέσματα είναι σχετικά μικρά.
Ασφάλεια και παρενέργειες των θερμογόνων συμπληρωμάτων
Ενώ τα θερμογόνα συμπληρώματα μπορεί να ακούγονται ελκυστικά για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας και τη μείωση του σωματικού λίπους, έχουν ορισμένους κινδύνους και παρενέργειες.
Δυσάρεστες παρενέργειες
Πολλοί άνθρωποι ανέχονται τα θερμογόνα συμπληρώματα μια χαρά, αλλά μπορούν να προκαλέσουν δυσάρεστες παρενέργειες σε μερικούς.
Τα πιο συνηθισμένα παράπονα περιλαμβάνουν ναυτία, δυσκοιλιότητα, κοιλιακό άλγος και πονοκέφαλο. Επιπλέον, αυτά τα συμπληρώματα μπορεί να οδηγήσουν σε ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Συμπληρώματα που περιέχουν 400 mg ή περισσότερο καφεΐνης μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα παλμών της καρδιάς, άγχος, πονοκέφαλο, ανησυχία και ζάλη.
Πιθανές σοβαρές επιπλοκές
Τα θερμογόνα συμπληρώματα έχουν επίσης συνδεθεί με πολύ πιο σοβαρές επιπλοκές.
Αρκετές μελέτες έχουν αναφέρει σύνδεση μεταξύ αυτών των τύπων συμπληρωμάτων και σοβαρής φλεγμονής του εντερικού σωλήνα - μερικές φορές αρκετά επικίνδυνη ώστε να απαιτείται χειρουργική επέμβαση.
Άλλοι έχουν αναφέρει επεισόδια ηπατίτιδας (φλεγμονή του ήπατος), ηπατική βλάβη, ακόμη και ηπατική ανεπάρκεια σε κατά τα άλλα υγιείς εφήβους και ενήλικες.
Τα θερμογόνα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται καλά
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται τόσο αυστηρά όσο τα τρόφιμα ή τα φάρμακα.
Δεν ελέγχονται αυστηρά πριν κυκλοφορήσουν στην αγορά, οπότε είναι συνετό να είστε προσεκτικοί - ειδικά με τα συμπληρώματα που περιέχουν πολύ υψηλές δόσεις διεγερτικών ή πολλά συστατικά που θα μπορούσαν να αλληλεπιδράσουν με άγνωστους τρόπους.
Πάντα να εξετάζετε τα συστατικά και να μιλάτε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν αποφασίσετε αν σας ταιριάζουν τα θερμογόνα συμπληρώματα.
Συνοπτική περιγραφή: Οι πιο συχνές παρενέργειες των θερμογενετικών συμπληρωμάτων είναι μικρές. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι εμφανίζουν σοβαρές επιπλοκές, όπως φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή ηπατική ανεπάρκεια. Να είστε πάντα προσεκτικοί και να μιλάτε με το γιατρό σας πριν πάρετε ένα νέο συμπλήρωμα.
Περίληψη
Τα θερμογόνα συμπληρώματα διατίθενται στο εμπόριο ως ένας εύκολος τρόπος για να κάψετε λίπος.
Αν και τα στοιχεία δείχνουν ότι μπορούν να μειώσουν την όρεξη και να ενισχύσουν το μεταβολισμό και την καύση λίπους, τα αποτελέσματα είναι σχετικά μικρά.
Μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές όταν συνδυάζονται με άλλες αλλαγές στη διατροφή και την άσκηση, αλλά δεν αποτελούν μαγικό χάπι.
Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν δοκιμάσετε ένα νέο συμπλήρωμα, δεδομένου ότι ορισμένοι άνθρωποι έχουν παρουσιάσει σοβαρές επιπλοκές.
