Η τεστοστερόνη είναι μια σεξουαλική ορμόνη που επηρεάζει:
- σεξουαλική ορμή
- υγεία των οστών και των μυών
- παραγωγή σπέρματος
- παραγωγή αιμοσφαιρίων
Η τεστοστερόνη μειώνεται καθώς μεγαλώνετε, αλλά άλλοι παράγοντες μπορούν επίσης να προκαλέσουν χαμηλή τεστοστερόνη, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων φαρμάκων, υψηλών επιπέδων σωματικού λίπους και ορισμένων παθήσεων υγείας.
Η χαμηλή τεστοστερόνη, που ονομάζεται επίσης υπογοναδισμός ή χαμηλό T, εμφανίζεται όταν τα επίπεδα τεστοστερόνης πέφτουν κάτω από 300 νανογραμμάρια/δεκατόλιτρο (ng/dL). Η χαμηλή τεστοστερόνη μπορεί να αντιμετωπιστεί ιατρικά μέσω θεραπείας υποκατάστασης τεστοστερόνης.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΟ υπογοναδισμός είναι πολύ συχνός. Περίπου το 40% των ανδρών άνω των 45 ετών και το 50% των ανδρών στα 80 θεωρούνται υπογοναδικοί.
Ένας τρόπος ζωής που προάγει την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, είναι σημαντικός για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης. Μερικές μελέτες έχουν βρει ότι δίαιτες πλούσιες σε εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα και χαμηλή σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Εάν έχετε χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης, ακολουθήστε τις συστάσεις ενός γιατρού. Επιπλέον, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να υιοθετήσετε ένα διατροφικό πρότυπο πλούσιο σε τρόφιμα που περιέχουν θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
Πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη D, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος, είναι σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης.
Ωστόσο, υπάρχει περιορισμένη έρευνα που διερευνά την επίδραση συγκεκριμένων τροφίμων στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Αυτό το άρθρο καλύπτει 7 τροφές που είναι πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βοηθήσουν στην προώθηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και η σαρδέλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την ορμονική υγεία, όπως βιταμίνη D, ψευδάργυρο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Παρόλο που ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, όπως τα τηγανητά, έχουν συνδεθεί με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης σε μερικούς ανθρώπους, η έρευνα έχει δείξει επίσης ότι οι δίαιτες χαμηλών λιπαρών μπορεί να είναι επιζήμιες για τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Μια συστηματική ανασκόπηση έξι μελετών διαπίστωσε ότι τα διατροφικά πρότυπα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά συσχετίστηκαν με μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης, σε σύγκριση με τα διατροφικά πρότυπα με υψηλότερα λιπαρά.
Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι χρειάζονται περισσότερες μελέτες υψηλής ποιότητας για την πλήρη κατανόηση αυτής της σχέσης.
Ανεξάρτητα από αυτό, η προσθήκη υγιεινών πηγών λίπους όπως τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας πιθανότατα ωφελεί τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ορμονικής υγείας.
Επιπλέον, τα λιπαρά ψάρια είναι καλές πηγές ψευδαργύρου, βιταμίνης D και πρωτεΐνης - θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για τη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
Για παράδειγμα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνδρες με χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης D τείνουν να έχουν χαμηλότερη τεστοστερόνη από τους άνδρες με υψηλότερα επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την αναπαραγωγική υγεία των ανδρών.
2. Σκούρα, φυλλώδη πράσινα
Τα σκούρα, φυλλώδη πράσινα είναι μια εξαιρετική πηγή μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων μαγνήσιο, ένα μέταλλο που είναι κρίσιμο για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, ειδικά στους ηλικιωμένους άνδρες.
Θεωρείται ότι το μαγνήσιο αυξάνει τη βιοδραστικότητα της τεστοστερόνης στο σώμα επειδή το μαγνήσιο μειώνει το οξειδωτικό στρες. Το οξειδωτικό στρες είναι μια ανισορροπία μεταξύ της αντιοξειδωτικής άμυνας και των ελεύθερων ριζών στο σώμα.
Το οξειδωτικό στρες και η φλεγμονή μπορούν να μειώσουν την τεστοστερόνη, επομένως η εισαγωγή θρεπτικών συστατικών που καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε 399 άνδρες ηλικίας 65 ετών και άνω διαπίστωσε ότι όσοι είχαν υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στο αίμα τους είχαν υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης σε σύγκριση με εκείνους που είχαν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 6 σημάδια και παρενέργειες της υπερβολικής ποσότητας βιταμίνης D
Επιπλέον, μια μελέτη σε άνδρες από την Ταϊβάν διαπίστωσε ότι η χαμηλή πρόσληψη φυλλωδών πράσινων λαχανικών συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
Επομένως, η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως το σπανάκι, το λάχανο και τα λαχανικά, μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
3. Προϊόντα κακάο
Τα προϊόντα κακάο όπως η σκόνη κακάο και οι μύτες κακάο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι και τα δύο σημαντικά για την τεστοστερόνη.
Τα φλαβονοειδή είναι φυτικές ενώσεις που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση στον οργανισμό.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι ορισμένα φλαβονοειδή, συμπεριλαμβανομένων των φλαβονοειδών κακάο, όπως η κερσετίνη και η απιγενίνη, μπορεί να βοηθήσουν στην αύξηση της παραγωγής τεστοστερόνης από τα κύτταρα στους όρχεις που ονομάζονται κύτταρα Leydig.
Όταν ψωνίζετε προϊόντα κακάο, μπορεί να θέλετε να επιλέξετε αυτά που δεν περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη ή μόνο μικρές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Σκεφτείτε τη σκόνη κακάο, τις μύτες κακάο ή τη μαύρη σοκολάτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη για τα εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία.
4. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο παρέχουν υγιές λίπος, το οποίο είναι σημαντικό για την ορμονική υγεία. Επιπλέον, τα αβοκάντο περιέχουν μαγνήσιο και ένα μέταλλο που ονομάζεται βόριο, το οποίο σύμφωνα με μελέτες μπορεί να ωφελήσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Το βόριο είναι ένα ιχνοστοιχείο που φαίνεται να επηρεάζει τον μεταβολισμό της τεστοστερόνης στο σώμα και μπορεί να προστατεύει από την αποδόμηση της τεστοστερόνης.
Αν και ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με υψηλά επίπεδα βορίου μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της τεστοστερόνης σε ορισμένα άτομα, τα αποτελέσματα της μελέτης είναι ανάμικτα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως πώς τα συμπληρώματα βορίου επηρεάζουν την τεστοστερόνη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Θεραπευτικές τροφές: 10 τροφές που βοηθούν το σώμα σας να ανακάμψει
Αν και δεν συνιστάται επί του παρόντος η λήψη συμπληρωμάτων βορίου για την αύξηση της τεστοστερόνης, η προσθήκη διατροφικών πηγών αυτού του μετάλλου, όπως αβοκάντο, μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση υγιών επιπέδων τεστοστερόνης.
5. Αυγά
Οι κρόκοι αυγών είναι πλούσιοι σε υγιή λιπαρά, πρωτεΐνες και σελήνιο, ένα μέταλλο που δρα ως αντιοξειδωτικό στο σώμα.
Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα, το σελήνιο μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής τεστοστερόνης ενεργοποιώντας ορισμένες οδούς και την έκφραση ορισμένων γονιδίων.
Επιπλέον, ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν βρει ότι τα επίπεδα τεστοστερόνης είναι υψηλότερα σε εκείνους με τα βέλτιστα επίπεδα σεληνίου στο αίμα τους.
Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα, ειδικά στους ανθρώπους, προτού καταλήξουμε στην επίδραση του σεληνίου στην τεστοστερόνη.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά θρεπτικά, επομένως είναι καλή ιδέα να τα προσθέσετε στη διατροφή σας εάν δεν είναι ήδη μέρος της, εκτός εάν έχετε αλλεργία στα αυγά. Θυμηθείτε ότι τα ολόκληρα αυγά είναι πολύ πιο θρεπτικά από τα απλά ασπράδια, καθώς οι κρόκοι περιέχουν τα περισσότερα από τα μικροθρεπτικά συστατικά.
6. Μούρα, κεράσια και ρόδια
Μούρα, κεράσια και ρόδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία των κυττάρων που παράγουν τεστοστερόνη από βλάβες και να αυξήσουν την παραγωγή τεστοστερόνης.
Μια παλαιότερη μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι το συμπλήρωμα χυμού ροδιού βοήθησε στην προστασία από το επαγόμενο οξειδωτικό στρες, αύξησε τα επίπεδα τεστοστερόνης και βοήθησε στην προστασία των κυττάρων Leydig (που παράγουν τεστοστερόνη) από τραυματισμό.
Ωστόσο, χρειαζόμαστε περισσότερη έρευνα στους ανθρώπους πριν καταλήξουμε στο συμπέρασμα εάν τα ρόδια ή ο χυμός τους μπορούν να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης σας.
Τα ρόδια, τα μούρα και τα κεράσια μπορεί να προστατεύουν από τη φλεγμονή που προκαλείται από την παχυσαρκία, η οποία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Δίαιτες που μειώνουν τα επίπεδα οιστρογόνων
Επομένως, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε αντιοξειδωτικά όπως αυτά τα φρούτα μπορεί να προάγει τη συνολική υγεία, συμπεριλαμβανομένης της ορμονικής υγείας.
7. Οστρακόδερμα
Τα οστρακοειδή όπως τα στρείδια και τα μύδια είναι εξαιρετικές πηγές ψευδαργύρου, σεληνίου και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία μπορούν όλα να υποστηρίξουν τα βέλτιστα επίπεδα τεστοστερόνης.
Λόγω του σημαντικού ρόλου του στην αναπαραγωγική υγεία, η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει υπογοναδισμό.
Επιπλέον, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου σε υψηλές δόσεις φαίνεται να είναι αποτελεσματικά για τη θεραπεία του υπογοναδισμού σε ορισμένους άνδρες. Ωστόσο, τα συμπληρώματα ψευδαργύρου δεν συνιστώνται επί του παρόντος ως καθολική θεραπεία για τον υπογοναδισμό.
Αλλά η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης, όπως ο ψευδάργυρος, το σελήνιο και τα ωμέγα-3 λιπαρά μπορεί να υποστηρίξει την ορμονική υγεία.
Άλλοι τρόποι για την ενίσχυση της τεστοστερόνης
Οι αλλαγές στη διατροφή που προάγουν την υγεία μπορεί να βοηθήσουν στη χαμηλή τεστοστερόνη, αλλά δεν αποτελούν θεραπείες για τον υπογοναδισμό. Ένας γιατρός πρέπει να επιβεβαιώσει ότι έχετε χαμηλή τεστοστερόνη μέσω φυσικής εξέτασης και εξέτασης αίματος.
Εάν διαγνωστείτε με χαμηλό Τ, μπορεί να σας συνταγογραφηθούν υποκατάστατα τεστοστερόνης, όπως π.χ:
- δισκία ή χάπια
- δερματικά μπαλώματα
- τοπικό τζελ
- ενέσεις
Αυτά τα φάρμακα μπορεί να συνοδεύονται από τον κίνδυνο σοβαρών παρενεργειών, επομένως φροντίστε να τα συζητήσετε όλα με το γιατρό σας.
Επιπλέον, εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε διατροφικές προσαρμογές για να ενισχύσετε τη συνολική υγεία σας, όχι μόνο για τη θεραπεία χαμηλού T.
Παράγοντες όπως το σωματικό βάρος και ορισμένες επιλογές τρόπου ζωής μπορούν επίσης να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Για παράδειγμα, οι άνδρες με παχυσαρκία είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν υπογοναδισμό από τους άνδρες μέτριου βάρους.
Επομένως, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι κρίσιμη για την ορμονική υγεία.
Το να είστε πιο σωματικά δραστήριοι, η διακοπή του καπνίσματος εάν καπνίζετε και η περικοπή της χρήσης αλκοόλ και ναρκωτικών μπορεί επίσης να βοηθήσουν τους άνδρες με χαμηλή τεστοστερόνη να βελτιώσουν την κατάσταση τεστοστερόνης τους.
Συχνές ερωτήσεις
Αυτή η ενότητα καλύπτει παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης και τα συμπτώματα που μπορεί να εμφανίσετε με χαμηλό T.
Ποια είναι τα συμπτώματα των χαμηλών επιπέδων τεστοστερόνης?
Τα συμπτώματα της χαμηλής τεστοστερόνης περιλαμβάνουν:
- μειωμένες αυθόρμητες στύσεις
- μειωμένη σεξουαλική ορμή
- μειωμένο μέγεθος όρχεων
- μειωμένη οστική και μυϊκή μάζα
- απώλεια τριχών στο σώμα
- κούραση
- αδυναμία
- άφθονη εφίδρωση
Λάβετε υπόψη ότι τα συμπτώματα που σχετίζονται με τη χαμηλή τεστοστερόνη είναι μη ειδικά και επικαλύπτονται με συμπτώματα άλλων, δυνητικά σοβαρών καταστάσεων υγείας.
Δεν θα πρέπει να κάνετε αυτοδιάγνωση χαμηλής τεστοστερόνης. Εάν υποψιάζεστε ότι μπορεί να έχετε χαμηλή τεστοστερόνη, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για σωστή εξέταση.
Μπορεί το ποτό και η χρήση ναρκωτικών να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης?
Ναί. Η έρευνα δείχνει ότι η επιβλαβής χρήση αλκοόλ και ναρκωτικών μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα των ορμονών του φύλου, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της τεστοστερόνης.
Η κατάχρηση αλκοόλ και ναρκωτικών αναγνωρίζονται ως δυνητικά αναστρέψιμες αιτίες υπογοναδισμού.
Είναι ασφαλή τα συμπληρώματα που ενισχύουν την τεστοστερόνη?
Δεν είναι καλή ιδέα να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα που διατίθενται στο εμπόριο ως «ενισχυτές τεστοστερόνης”.
Αυτό συμβαίνει επειδή πολλά από αυτά τα συμπληρώματα περιέχουν συστατικά όπως βότανα που θα μπορούσαν ενδεχομένως να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να προκαλέσουν άλλες επικίνδυνες παρενέργειες.
Για παράδειγμα, η πνευμονική εμβολή και τα αυξημένα ηπατικά ένζυμα είναι μερικές μόνο επιπλοκές που έχουν συσχετιστεί με τη χρήση συμπληρωμάτων που διατίθενται στο εμπόριο για την ενίσχυση της τεστοστερόνης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 φυσικοί τρόποι για να βελτιώσετε τη μνήμη σας
Επιπλέον, μια μελέτη που αξιολόγησε 50 συμπληρώματα «T booster» διαπίστωσε ότι πάνω από το 10% των συμπληρωμάτων περιείχαν συστατικά που μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η μελέτη ανακάλυψε επίσης ότι πολλά από τα συμπληρώματα περιείχαν άσκοπα υψηλές ποσότητες ορισμένων θρεπτικών συστατικών όπως ο ψευδάργυρος και η Β3.
Εάν υποψιάζεστε ότι έχετε χαμηλή τεστοστερόνη, αποφύγετε τα συμπληρώματα που διατίθενται στην αγορά ως «ενισχυτές τεστοστερόνης». Αντίθετα, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας για συμβουλές σχετικά με ασφαλείς και τεκμηριωμένες θεραπείες.
Περίληψη
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής επηρεάζουν την ορμονική υγεία και μπορεί να επηρεάσουν τα επίπεδα τεστοστερόνης.
Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά σημαντικά για τη διατήρηση των βέλτιστων επιπέδων τεστοστερόνης όπως βιταμίνη D, μαγνήσιο, ψευδάργυρος και φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της ορμονικής υγείας.
Ωστόσο, εάν έχετε χαμηλή τεστοστερόνη ή υποψιάζεστε ότι αντιμετωπίζετε συμπτώματα χαμηλής τεστοστερόνης, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας για συμβουλές σχετικά με τη σωστή εξέταση και θεραπεία.
