Υπάρχουν λίγα πράγματα τόσο καταπραϋντικά όσο ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι, ειδικά πριν τον ύπνο. Ορισμένοι τύποι μπορούν να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε, να επιβραδύνετε και να χαλαρώσετε μετά από μια κουραστική μέρα.
Πολλά είδη τσαγιού από βότανα έχουν χρησιμοποιηθεί ως φυσικά φάρμακα για τον ύπνο εδώ και αιώνες, χάρη στην ικανότητά τους να καταπολεμούν την αϋπνία, το στρες και το άγχος. Μερικά μάλιστα έχουν μελετηθεί για τις ιδιότητες που προάγουν τον ύπνο.
Αυτό το άρθρο εξερευνά 6 από τα καλύτερα τσάγια πριν τον ύπνο για καλή ποιότητα ύπνου.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνες1. Τσάι μανόλιας
Φτιαγμένο από τον αποξηραμένο φλοιό, τα μπουμπούκια και τους μίσχους του φυτού μανόλιας, το τσάι μανόλιας χρησιμοποιείται συχνά ως φυσικό βοήθημα ύπνου σε πολλές μορφές παραδοσιακής ιατρικής.
Το φυτό περιέχει χονοκιόλη και μαγνολόλη, δύο ενώσεις που έχουν ηρεμιστική δράση.
Αν και η έρευνα σε ανθρώπους λείπει, ορισμένες παλαιότερες μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τόσο η χονοκιόλη όσο και η μανολόλη βοηθούν στην πρόκληση ύπνου και στη μείωση της αϋπνίας.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε γυναίκες που γέννησαν πρόσφατα, η κατανάλωση τσαγιού μανόλιας για 3 εβδομάδες βελτίωσε σημαντικά την κατάθλιψη και την ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη, αν και μεγαλύτερης ηλικίας, μελέτη σε 89 γυναίκες έδειξε ότι η λήψη ενός δισκίου με μαγνήσιο και 60 mg εκχυλίσματος μανόλιας μείωσε τις διαταραχές ύπνου που προκαλούνται από την εμμηνόπαυση.
Ωστόσο, απαιτείται πιο πρόσφατη έρευνα για την καλύτερη αξιολόγηση του τρόπου με τον οποίο το τσάι μανόλιας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο στους ανθρώπους.
2. Πράσινο τσάι με χαμηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη
Το πράσινο τσάι είναι ένα δημοφιλές είδος τσαγιού γνωστό για την ξεχωριστή του γεύση και τα οφέλη για την υγεία.
Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου και να καταπολεμήσει την αϋπνία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ενήλικες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού χαμηλής περιεκτικότητας σε καφεΐνη συνδέεται με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, μειωμένο άγχος και μειωμένη κόπωση, σε σύγκριση με την κατανάλωση κανονικού πράσινου τσαγιού.
Μια άλλη μικρή μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, αναφέροντας ότι το πράσινο τσάι με χαμηλή καφεΐνη μείωσε τα επίπεδα στρες και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου στους ηλικιωμένους.
Φροντίστε να επιλέξετε πράσινο τσάι με χαμηλή ή καθόλου περιεκτικότητα σε καφεΐνη, εάν σκοπεύετε να το πιείτε κοντά στην ώρα του ύπνου.
3. Τσάι χαμομηλιού
Το τσάι χαμομηλιού είναι ένα είδος τσαγιού από βότανα με λεπτή γεύση λουλουδιών και πιθανά οφέλη για την υγεία.
Είναι φτιαγμένο από χαμομήλι, ένα φυτό που χρησιμοποιείται συχνά για να προάγει τον ύπνο χάρη στα ηρεμιστικά του αποτελέσματα.
Το χαμομήλι περιέχει επίσης ένα αντιοξειδωτικό γνωστό ως απιγενίνη, το οποίο μπορεί να προκαλέσει μυϊκή χαλάρωση και ύπνο.
Σε μια ανασκόπηση 12 μελετών, βρέθηκε ότι το χαμομήλι βελτιώνει με ασφάλεια την ποιότητα του ύπνου, αν και δεν επηρέασε σημαντικά την αϋπνία.
Μια άλλη μελέτη διερεύνησε πώς η κατανάλωση τσαγιού χαμομηλιού επηρέασε 80 γυναίκες που είχαν πρόσφατα γεννήσει και που είχαν κακή ποιότητα ύπνου. Μέσα σε 2 εβδομάδες, ανέφεραν λιγότερα συμπτώματα που σχετίζονται με τη δυσκολία ύπνου, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Ωστόσο, επειδή η έρευνα είναι ακόμα περιορισμένη, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί πώς το τσάι χαμομηλιού μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο.
4. Τσάι λεβάντας
Το τσάι λεβάντας παρασκευάζεται με την παρασκευή των μπουμπουκιών του λουλουδιού της λεβάντας σε νερό, δημιουργώντας ένα ζωντανό μοβ ρόφημα με ξεχωριστή γεύση και άρωμα.
Όχι μόνο το απολαμβάνουν συχνά ως καταπραϋντικό τσάι πριν τον ύπνο, αλλά ορισμένες έρευνες υποστηρίζουν επίσης ότι η λεβάντα μπορεί να προάγει τη χαλάρωση και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 20 απλοί τρόποι για να αποκοιμηθείτε γρήγορα
Για παράδειγμα, μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που είχαν πρόσφατα γεννήσει και που έπιναν 1 φλιτζάνι (237 mL) τσάι λεβάντας την ημέρα για 2 εβδομάδες παρουσίασαν λιγότερη κόπωση από μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας έδειξε ότι το τσάι λεβάντας μείωσε αποτελεσματικά τα συμπτώματα της κατάθλιψης και του άγχους, τα οποία θα μπορούσαν να συμβάλλουν στην αϋπνία.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν επίσης ότι το αιθέριο έλαιο λεβάντας θα μπορούσε να μειώσει το άγχος και να βελτιώσει τον ύπνο, αν και δεν είναι σαφές εάν αυτά τα ευρήματα ισχύουν για το τσάι λεβάντας.
Τελικά, χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα.
5. Τσάι βαλεριάνας
Η βαλεριάνα είναι ένα είδος ανθοφόρου φυτού που χρησιμοποιείται ως βότανο ή συμπλήρωμα.
Οι αποξηραμένες ρίζες του φυτού χρησιμοποιούνται για την παρασκευή τσαγιού βαλεριάνας, το οποίο μερικές φορές χρησιμοποιείται ως φυσικό βοήθημα ύπνου.
Αν και δεν είναι σαφές πώς λειτουργεί η ρίζα βαλεριάνας, πιστεύεται ότι ενισχύει τα επίπεδα ενός νευροδιαβιβαστή που ονομάζεται γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), ο οποίος μειώνει το στρες και προάγει τον ύπνο.
Αν και μερικές μελέτες δείχνουν ότι η ρίζα βαλεριάνας μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους, στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και στην ενίσχυση των αισθήσεων χαλάρωσης και ηρεμίας, η συγκεκριμένη έρευνα για τις επιδράσεις του τσαγιού βαλεριάνα είναι περιορισμένη.
Ως εκ τούτου, ενώ μερικοί άνθρωποι μπορεί να διαπιστώσουν ότι το τσάι βαλεριάνας λειτουργεί για αυτούς, απαιτούνται πρόσθετες μελέτες για την καλύτερη κατανόηση των επιπτώσεών του.
6. Τσάι από πασιφλόρα
Το πασιφλόρα, που μερικές φορές αναφέρεται ως Passiflora ή maypop, είναι ένα φυτό που έχει μελετηθεί από καιρό για τις ισχυρές φαρμακευτικές του ιδιότητες.
Το εκχύλισμα πασιφλόρας διατίθεται σε βάμματα και κάψουλες και χρησιμοποιείται ευρέως ως φυτικό συμπλήρωμα.
Μπορείτε επίσης να παρασκευάσετε τα φρέσκα ή αποξηραμένα φύλλα του φυτού σε τσάι πασιφλόρας. Μερικές φορές χρησιμοποιείται ως φυσική θεραπεία για τη θεραπεία του άγχους και των προβλημάτων ύπνου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 17 αποδεδειγμένες συμβουλές για να κοιμάστε καλύτερα τη νύχτα
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση εννέα μελετών, τα φυτικά παρασκευάσματα από πασιφλόρα - συμπεριλαμβανομένων τσαγιών, σιροπιών και βαμμάτων - θα μπορούσαν να λειτουργήσουν ως φυσικό ηρεμιστικό και να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος.
Μια άλλη παλαιότερη μελέτη σε 41 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση 1 φλιτζάνι (237 mL) τσαγιού από πασιφλόρα την ημέρα για 1 εβδομάδα βελτίωσε σημαντικά την υποκειμενική ποιότητα του ύπνου, σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.
Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα της κατανάλωσης τσαγιού για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε
Πλεονεκτήματα
- Το να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε καλές συνήθειες ύπνου που ο εγκέφαλος αναγνωρίζει ως ένα κουραστικό πριν τον ύπνο.
- Πολλοί βρίσκουν τη ζεστασιά και το άρωμα του τσαγιού ανακουφιστικά και καταπραϋντικά.
- Ορισμένα τσάγια είναι ασφαλείς, εύκολες επιλογές για να δοκιμάσετε εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα ύπνου.
Μειονεκτήματα
- Μπορεί να μην βοηθήσει σοβαρές περιπτώσεις αϋπνίας.
- Θα πρέπει να θεωρείται ως συμπληρωματικό εργαλείο για τη βελτίωση των προβλημάτων ύπνου, όχι ως θεραπεία όλων.
- Η επιστημονική έρευνα σχετικά με την αποτελεσματικότητα των τσαγιών που προκαλούν ύπνο είναι ανάμεικτη.
- Αν το πίνετε πολύ κοντά στο κρεβάτι θα μπορούσε να σας ξυπνήσει τη νύχτα για να χρησιμοποιήσετε την τουαλέτα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο καιρό πριν πάω για ύπνο πρέπει να πίνω το τσάι μου?
Δώστε στον εαυτό σας αρκετό χρόνο για να καθίσετε και να απολαύσετε το τσάι σας με αρκετό χρόνο για να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο πριν τον ύπνο.
Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε την πρόσληψη υγρών τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο.
Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να μην χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο στη μέση της νύχτας, καθιστώντας πιθανότατα δύσκολο να ξανακοιμηθείτε.
Είναι ασφαλή όλα τα τσάγια για τον ύπνο?
Ενώ τα τσάγια είναι γενικά ένας ασφαλής τρόπος για την καταπολέμηση των προβλημάτων ύπνου, ορισμένα είδη περιέχουν φυσικά συμπληρώματα που δεν ελέγχονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA).
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 δημοφιλή φυτικά φάρμακα: Οφέλη και χρήσεις
Εάν παίρνετε φάρμακα, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε νέο συμπλήρωμα, καθώς ορισμένοι τύποι μπορεί να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Ομοίως, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε. Όχι μόνο υπάρχει περιορισμένη έρευνα για την ασφάλεια ορισμένων φυτικών συμπληρωμάτων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά ορισμένες ενώσεις μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την ανάπτυξη του εμβρύου ή να διεγείρουν τον πρόωρο τοκετό.
Επιπλέον, λάβετε υπόψη ότι έχουν αναφερθεί πονοκέφαλοι, ζάλη και δερματικές αντιδράσεις μετά την κατανάλωση ορισμένων βοτάνων, συμπεριλαμβανομένης της ρίζας βαλεριάνας.
Εάν εμφανίσετε αρνητικές παρενέργειες μετά την κατανάλωση τσαγιού από βότανα, διακόψτε τη χρήση και μιλήστε με έναν γιατρό.
Πόσα φλιτζάνια τσάι πρέπει να πιω?
Η ποσότητα του τσαγιού που πρέπει να πίνετε την ημέρα εξαρτάται από τις προσωπικές σας προτιμήσεις.
Ενώ η απόλαυση 1 φλιτζάνι (237 mL) πριν τον ύπνο είναι αρκετή για πολλούς ανθρώπους, η χρήση 2-3 φλιτζανιών (473-710 mL) κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να λειτουργήσει καλά για άλλους.
Στην ιδανική περίπτωση, ξεκινήστε με χαμηλότερη ποσότητα και αυξήστε αργά για να αξιολογήσετε την ανοχή σας και να αποτρέψετε τυχόν παρενέργειες.
Λάβετε υπόψη ότι η κατανάλωση πολλών φλιτζανιών τσαγιού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νυκτουρίας ή συχνουρίας κατά τη διάρκεια της νύχτας, ειδικά εάν τα πίνετε πριν τον ύπνο.
Ως εκ τούτου, μπορεί να είναι ωφέλιμο να περιορίσετε την πρόσληψη υγρών 2 ώρες πριν τον ύπνο και να χρησιμοποιήσετε το μπάνιο πριν κοιμηθείτε.
Περίληψη
Το τσάι από βότανα μπορεί να είναι μια απλή, καταπραϋντική προσθήκη στη ρουτίνα σας πριν τον ύπνο. Πολλά είδη χρησιμοποιούνται συχνά ως φυσικές θεραπείες για την προώθηση της χαλάρωσης και του ύπνου.
Συχνά, παρασκευάζονται με βότανα που επηρεάζουν συγκεκριμένους νευροδιαβιβαστές για να βελτιώσουν δυνητικά την ποιότητα του ύπνου, να μειώσουν το στρες και το άγχος και να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε πιο γρήγορα.
Ωστόσο, τα τρέχοντα στοιχεία για τα οφέλη τους είναι αδύναμα και ασυνεπή. Επιπλέον, οι περισσότερες έρευνες έχουν επικεντρωθεί στα βότανα σε μορφή εκχυλίσματος ή συμπληρώματος και όχι ως τσάι. Επομένως, απαιτείται περισσότερη έρευνα υψηλής ποιότητας για να κατανοηθεί καλύτερα πώς τα αφεψήματα από βότανα μπορούν να βελτιώσουν τον ύπνο.
Δεδομένου ότι ορισμένα βότανα και συμπληρώματα μπορούν να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν προσθέσετε τσάι από βότανα στην καθημερινή σας διατροφή.
Ωστόσο, ενώ τα αποτελέσματα μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το άτομο, αυτά τα τσάγια μπορεί να αξίζει να τα προσθέσετε στη νυχτερινή σας ρουτίνα για να σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε πριν τον ύπνο.
Γρήγορη συμβουλή
Η δημιουργία μιας καθημερινής ρουτίνας πριν τον ύπνο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Εκτός από το να πίνετε μερικά από τα αφεψήματα από βότανα που αναφέρονται παραπάνω, προσπαθήστε να ελαχιστοποιήσετε τον χρόνο οθόνης, να κάνετε διαλογισμό, να ακούτε χαλαρωτική μουσική και να τηρείτε μια καθορισμένη ώρα ύπνου.
