Η ταυρίνη είναι ένα είδος αμινοξέος που βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα και συχνά προστίθεται σε ενεργειακά ποτά.
Πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν ταυρίνη ως συμπλήρωμα και ορισμένοι ερευνητές την αναφέρουν ως «θαυματουργό μόριο”.
Η ταυρίνη έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως χαμηλότερο κίνδυνο ασθένειας και βελτιωμένη αθλητική απόδοση.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕίναι επίσης πολύ ασφαλές και δεν έχει γνωστές παρενέργειες όταν λαμβάνεται σε λογικές δόσεις.
Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την ταυρίνη.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι η ταυρίνη?
Η ταυρίνη είναι ένα αμινο σουλφονικό οξύ που υπάρχει φυσικά στο σώμα σας. Είναι ιδιαίτερα συγκεντρωμένο στον εγκέφαλο, τα μάτια, την καρδιά και τους μύες σας.
Σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα αμινοξέα, δεν χρησιμοποιείται για την κατασκευή πρωτεϊνών. Αντίθετα, ταξινομείται ως ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ.
Το σώμα σας μπορεί να παράγει ταυρίνη και βρίσκεται επίσης σε ορισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, ορισμένα άτομα - όπως αυτά με συγκεκριμένες ασθένειες όπως καρδιακές παθήσεις ή διαβήτης - μπορεί να ωφεληθούν από τη λήψη ενός συμπληρώματος.
Παρά την κοινή πεποίθηση, αυτό το αμινοξύ δεν εξάγεται από ούρα ταύρου ή σπέρμα ταύρου. Το όνομα προέρχεται από τη λατινική λέξη Taurus, που σημαίνει βόδι ή ταύρος - έτσι μπορεί να είναι η πηγή της σύγχυσης.
Περίληψη: Η ταυρίνη ταξινομείται ως ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ. Εξυπηρετεί διάφορες σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας.
Πηγές ταυρίνης
Οι κύριες πηγές ταυρίνης είναι τα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά.
Αν και ορισμένες επεξεργασμένες χορτοφαγικές τροφές περιέχουν πρόσθετη ταυρίνη, είναι απίθανο αυτές να προσφέρουν επαρκείς ποσότητες για τη βελτιστοποίηση των επιπέδων σας.
Η ταυρίνη προστίθεται επίσης συχνά σε αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά - τα οποία μπορεί να παρέχουν 600–1.000 mg σε μία μόνο μερίδα 8 ουγγιών (237 ml).
Ωστόσο, δεν συνιστάται να πίνετε σόδα ή ενεργειακά ποτά σε υψηλές ποσότητες λόγω άλλων συστατικών που μπορεί να είναι επιβλαβή.
Επειδή η μορφή της ταυρίνης που χρησιμοποιείται σε συμπληρώματα και ενεργειακά ποτά συνήθως παρασκευάζεται συνθετικά — δεν προέρχεται από ζώα — είναι κατάλληλη για vegans.
Μια μέση δίαιτα παρέχει περίπου 40-400 mg ταυρίνης την ημέρα, αλλά οι μελέτες έχουν χρησιμοποιήσει 400-6.000 mg την ημέρα.
Περίληψη: Οι κύριες διατροφικές πηγές ταυρίνης είναι τα ζωικά τρόφιμα, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά. Μικρότερες ποσότητες εμφανίζονται σε ορισμένες φυτικές τροφές. Προστίθεται επίσης σε πολλά ενεργειακά ποτά.
Οι λειτουργίες της ταυρίνης στο σώμα σας
Η ταυρίνη, που βρίσκεται σε πολλά όργανα, έχει ευρέως διαδεδομένα οφέλη.
Οι άμεσοι ρόλοι του περιλαμβάνουν:
- Διατηρώντας τη σωστή ενυδάτωση και ισορροπία ηλεκτρολυτών στα κύτταρα σας
- Σχηματισμός χολικών αλάτων, τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην πέψη
- Ρύθμιση μετάλλων όπως το ασβέστιο στα κύτταρα σας
- Υποστηρίζει τη γενική λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος και των ματιών σας
- Ρύθμιση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και της αντιοξειδωτικής λειτουργίας
Δεδομένου ότι είναι ένα υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ, ένα υγιές άτομο μπορεί να παράγει την ελάχιστη ποσότητα που απαιτείται για αυτές τις βασικές καθημερινές λειτουργίες.
Ωστόσο, μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες ποσότητες σε σπάνιες περιπτώσεις, γεγονός που καθιστά την ταυρίνη απαραίτητη για ορισμένα άτομα - όπως εκείνα με καρδιακή ή νεφρική ανεπάρκεια, καθώς και πρόωρα βρέφη που έχουν τραφεί ενδοφλέβια.
Όταν παρουσιάζεται ανεπάρκεια κατά την ανάπτυξη του εμβρύου, έχουν παρατηρηθεί σοβαρά συμπτώματα όπως η διαταραχή της εγκεφαλικής λειτουργίας και ο ανεπαρκής έλεγχος του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 σημαντικοί τύποι μαγνησίου και τα οφέλη τους
Περίληψη: Η ταυρίνη παίζει πολλούς σημαντικούς ρόλους στο σώμα σας. Αν και εξαιρετικά σπάνια, η ανεπάρκεια συνδέεται με πολλά σοβαρά προβλήματα υγείας.
Η ταυρίνη μπορεί να καταπολεμήσει τον διαβήτη
Η ταυρίνη μπορεί να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσει τον διαβήτη.
Η μακροχρόνια λήψη συμπληρωμάτων μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε διαβητικούς αρουραίους — χωρίς καμία αλλαγή στη διατροφή ή την άσκηση.
Τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας είναι πολύ σημαντικά για την υγεία, καθώς τα υψηλά επίπεδα είναι βασικός παράγοντας για τον διαβήτη τύπου 2 και πολλές άλλες χρόνιες παθήσεις.
Ορισμένες έρευνες σε ζώα δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη ταυρίνης θα μπορούσε να βοηθήσει στην πρόληψη του διαβήτη τύπου 2 μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την αντίσταση στην ινσουλίνη.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα άτομα με διαβήτη τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα ταυρίνης - ένας άλλος δείκτης ότι μπορεί να παίζει ρόλο σε αυτήν την ασθένεια.
Τούτου λεχθέντος, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
Περίληψη: Η ταυρίνη μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη, δυνητικά μειώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και βελτιώνοντας διάφορους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες πριν γίνουν οποιοιδήποτε ισχυρισμοί.
Η ταυρίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου.
Η έρευνα δείχνει μια σχέση μεταξύ υψηλότερων επιπέδων ταυρίνης και σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά θανάτου από καρδιακές παθήσεις, καθώς και μειωμένη χοληστερόλη και αρτηριακή πίεση.
Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μειώνοντας την αντίσταση στη ροή του αίματος στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας. Μπορεί επίσης να ελαχιστοποιήσει τα νευρικά ερεθίσματα στον εγκέφαλό σας που αυξάνουν την αρτηριακή πίεση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Γλουταμίνη: Γλουταμίνη: Οφέλη, χρήσεις και παρενέργειες
Σε μια μελέτη δύο εβδομάδων σε άτομα με διαβήτη, τα συμπληρώματα ταυρίνης μείωσαν σημαντικά την ακαμψία των αρτηριών - δυνητικά διευκολύνουν την καρδιά να αντλεί αίμα σε όλο το σώμα.
Σε μια άλλη μελέτη σε υπέρβαρους ανθρώπους, 3 γραμμάρια ταυρίνης την ημέρα για επτά εβδομάδες μείωσαν το σωματικό βάρος και βελτίωσαν αρκετούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι τα συμπληρώματα μειώνουν τη φλεγμονή και την πάχυνση των αρτηριών. Όταν συνδυάζονται, αυτά τα αποτελέσματα μπορεί να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Περίληψη: Η ταυρίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου βελτιώνοντας αρκετούς βασικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η χοληστερόλη και η αρτηριακή πίεση.
Η ταυρίνη μπορεί να ενισχύσει την απόδοση της άσκησης
Η ταυρίνη μπορεί επίσης να έχει οφέλη για την αθλητική απόδοση.
Σε μελέτες σε ζώα, η ταυρίνη έκανε τους μύες να εργάζονται σκληρότερα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και αύξησε την ικανότητα των μυών να συστέλλονται και να παράγουν δύναμη. Στα ποντίκια, μείωσε την κόπωση και τη μυϊκή βλάβη κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης.
Σε μελέτες σε ανθρώπους, η ταυρίνη έχει αποδειχθεί ότι απομακρύνει τα απόβλητα που οδηγούν σε κόπωση και προκαλούν μυϊκό κάψιμο. Προστατεύει επίσης τους μύες από την κυτταρική βλάβη και το οξειδωτικό στρες.
Επιπλέον, αυξάνει την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μελέτες σε ανθρώπους υποδεικνύουν ότι οι εκπαιδευμένοι αθλητές που συμπληρώνουν ταυρίνη βιώνουν βελτιωμένη απόδοση άσκησης. Οι ποδηλάτες και οι δρομείς κατάφεραν να διανύσουν μεγαλύτερες αποστάσεις με λιγότερη κούραση.
Μια άλλη μελέτη υποστηρίζει το ρόλο αυτού του αμινοξέος στη μείωση της μυϊκής βλάβης. Οι συμμετέχοντες που τοποθετήθηκαν σε μια ρουτίνα άρσης βαρών που βλάπτει τους μυς παρουσίασαν λιγότερους δείκτες βλάβης και λιγότερο μυϊκό πόνο.
Εκτός από αυτά τα οφέλη απόδοσης, η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους αυξάνοντας τη χρήση λίπους από το σώμα σας ως καύσιμο. Στους ποδηλάτες, η συμπλήρωση με 1,66 γραμμάρια ταυρίνης αύξησε την καύση λίπους κατά 16%.
Περίληψη: Η ταυρίνη παίζει αρκετούς σημαντικούς ρόλους στους μύες σας και μπορεί να βοηθήσει διάφορες πτυχές της απόδοσης της άσκησης μειώνοντας την κούραση, αυξάνοντας την καύση λίπους και μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη.
Άλλα οφέλη για την υγεία της ταυρίνης
Η ταυρίνη έχει ένα εκπληκτικά ευρύ φάσμα πιθανών οφελών για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βασικά αμινοξέα: Ορισμός, οφέλη και πηγές τροφής
Μπορεί να βελτιώσει διάφορες άλλες λειτουργίες στο σώμα σας, όπως η όραση και η ακοή σε ορισμένους πληθυσμούς.
Σε μια ανθρώπινη μελέτη, το 12% των συμμετεχόντων που έπαιρναν συμπληρώματα ταυρίνης εξάλειψαν το βουητό στα αυτιά τους, το οποίο σχετίζεται με απώλεια ακοής.
Η ταυρίνη υπάρχει επίσης σε μεγάλες ποσότητες στα μάτια σας, με την έρευνα να δείχνει ότι μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα στα μάτια όταν αυτά τα επίπεδα αρχίσουν να μειώνονται. Οι αυξημένες συγκεντρώσεις πιστεύεται ότι βελτιστοποιούν την όραση και την υγεία των ματιών.
Επειδή βοηθά στη ρύθμιση των μυϊκών συσπάσεων, η ταυρίνη μπορεί να μειώσει τις κρίσεις και να βοηθήσει στη θεραπεία καταστάσεων όπως η επιληψία.
Φαίνεται να λειτουργεί δεσμεύοντας τους υποδοχείς GABA του εγκεφάλου σας, οι οποίοι παίζουν βασικό ρόλο στον έλεγχο και την ηρεμία του κεντρικού νευρικού σας συστήματος.
Τέλος, μπορεί να προστατεύσει τα ηπατικά κύτταρα από βλάβες από ελεύθερες ρίζες και τοξίνες. Σε μια μελέτη, 2 γραμμάρια ταυρίνης που λαμβάνονταν τρεις φορές την ημέρα μείωσαν τους δείκτες της ηπατικής βλάβης ενώ μείωσαν το οξειδωτικό στρες.
Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα περισσότερα από αυτά τα οφέλη.
Περίληψη: Η ταυρίνη έχει ένα ευρύ φάσμα πιθανών πλεονεκτημάτων για την υγεία, από μειωμένες κρίσεις έως βελτιωμένη όραση.
Παρενέργειες και ανησυχίες για την ασφάλεια της ταυρίνης
Σύμφωνα με τα καλύτερα διαθέσιμα στοιχεία, η ταυρίνη δεν έχει αρνητικές παρενέργειες όταν χρησιμοποιείται στις συνιστώμενες ποσότητες.
Αν και δεν υπήρξαν άμεσα προβλήματα από τα συμπληρώματα ταυρίνης, οι θάνατοι αθλητών στην Ευρώπη έχουν συνδεθεί με ενεργειακά ποτά που περιέχουν ταυρίνη και καφεΐνη. Αυτό οδήγησε πολλές χώρες να απαγορεύσουν ή να περιορίσουν την πώληση ταυρίνης.
Ωστόσο, αυτοί οι θάνατοι μπορεί να προκλήθηκαν από τις μεγάλες δόσεις καφεΐνης ή κάποιες άλλες ουσίες που έπαιρναν οι αθλητές.
Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα συμπληρώματα με βάση τα αμινοξέα, ενδέχεται να προκύψουν προβλήματα σε άτομα με νεφρικά προβλήματα.
Περίληψη: Όταν η ταυρίνη καταναλώνεται σε λογικές ποσότητες από ένα υγιές άτομο, δεν έχει γνωστές παρενέργειες.
Πώς να συμπληρώσετε ταυρίνη
Οι πιο συνηθισμένες δόσεις ταυρίνης είναι 500–2.000 mg την ημέρα.
Ωστόσο, το ανώτατο όριο τοξικότητας είναι πολύ υψηλότερο — ακόμη και δόσεις άνω των 2.000 mg φαίνεται να είναι καλά ανεκτές.
Έρευνες σχετικά με την ασφάλεια της ταυρίνης δείχνουν ότι έως και 3.000 mg την ημέρα για μια ολόκληρη ζωή είναι ακόμα ασφαλές.
Ενώ ορισμένες μελέτες μπορεί να χρησιμοποιούν υψηλότερη δόση για σύντομα χρονικά διαστήματα, τα 3.000 mg την ημέρα θα σας βοηθήσουν να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη ενώ παραμένετε σε ένα ασφαλές εύρος.
Η ευκολότερη και πιο οικονομική μέθοδος για να επιτευχθεί αυτό είναι μέσω συμπληρωμάτων σε σκόνη ή δισκία, τα οποία μπορεί να κοστίζουν μόλις 6 $ για 50 δόσεις.
Ενώ μπορείτε να λάβετε ταυρίνη με φυσικό τρόπο από κρέας, γαλακτοκομικά και ψάρια, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θα καταναλώσουν αρκετή για να ανταποκριθούν στις δόσεις που χρησιμοποιούνται στις μελέτες που συζητήθηκαν παραπάνω.
Περίληψη: Η συμπλήρωση με 500–3.000 mg ταυρίνης την ημέρα είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματική, φθηνή και ασφαλής.
Περίληψη
Μερικοί ερευνητές αποκαλούν την ταυρίνη "θαυματουργό μόριο" επειδή λίγα συμπληρώματα παρέχουν τόσα πιθανά οφέλη για την υγεία και την απόδοση.
Είτε θέλετε να βελτιώσετε την υγεία σας είτε να βελτιστοποιήσετε τις αθλητικές σας επιδόσεις, η ταυρίνη μπορεί να είναι μια πολύ οικονομική και ασφαλής προσθήκη στο πρόγραμμα συμπληρωμάτων σας.
Μπορείτε να βρείτε πολλά διαφορετικά προϊόντα στο Διαδίκτυο, αν και να θυμάστε ότι μπορείτε επίσης να προμηθευτείτε λίγη ταυρίνη από ζωικά προϊόντα.
