Πίνακας περιεχομένων
Εάν έχετε διαβήτη, η εύρεση γλυκών λιχουδιών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πρόσθετη ζάχαρη μπορεί να είναι μια πρόκληση.
Όχι μόνο αυτό, αλλά η επιλογή σνακ που είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά για να υποστηρίξουν τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα μπορεί να είναι ακόμα πιο δύσκολη.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες θρεπτικές επιλογές, συμπεριλαμβανομένων πολλών που μπορείτε να φτιάξετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας λίγα μόνο συστατικά.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΕδώ είναι 12 απλά γλυκά σνακ και λιχουδιές για άτομα με διαβήτη.
Τροφές με ένα συστατικό
Τα παρακάτω τρόφιμα δεν χρειάζονται προετοιμασία και επομένως είναι πολύ γρήγορα, φορητά και εύχρηστα.
1. Μαύρη σοκολάτα
Όταν την απολαμβάνετε με μέτρο, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να είναι ένας υγιεινός και νόστιμος τρόπος για να ικανοποιήσετε το γλυκό σας.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε φλαβονοειδή, ένα είδος φυτικής ένωσης που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αντίστασης στην ινσουλίνη και στην προστασία από καρδιακά προβλήματα για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, είναι χαμηλότερη σε ζάχαρη, υδατάνθρακες και θερμίδες από τη σοκολάτα γάλακτος, με μόλις 13 γραμμάρια υδατανθράκων σε κάθε μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια).
Για καλύτερα αποτελέσματα, αναζητήστε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 70% και μείνετε σε περίπου 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) τη φορά.
2. Αχλάδια
Τα αχλάδια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με πάνω από 4 γραμμάρια φυτικών ινών, με 21,3 γραμμάρια υδατάνθρακες, σε κάθε μερίδα 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια).
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, η οποία μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Σύμφωνα με μια μελέτη, η κατανάλωση φρέσκων αχλαδιών μπορεί επίσης να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα για άτομα με διαβήτη.
Τα αχλάδια μπορείτε να τα απολαύσετε όπως είναι για ένα γλυκό και απλό σνακ ή να τα κόψετε σε λεπτές φέτες που μοιάζουν με τσιπ και να τα ψήσετε για λίγο τραγανό.
3. Μήλα
Τα μήλα είναι ευέλικτα, νόστιμα και θρεπτικά, με 28 γραμμάρια υδατάνθρακες και 5 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα μέτριο μήλο.
Έχουν επίσης χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένα μέτρο του πόσο επηρεάζουν ορισμένα τρόφιμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μια μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση ενός μήλου πριν από την κατανάλωση ρυζιού βοήθησε στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση ρυζιού μόνο.
Δοκιμάστε να κόψετε μήλα και να προσθέσετε λίγη κανέλα για ένα εύκολο σνακ εν κινήσει ή συνδυάστε με λίγο φυστικοβούτυρο για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
4. Σταφύλια
Όπως και άλλα είδη φρούτων, τα σταφύλια μπορεί να είναι μια υγιεινή θεραπεία με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες για άτομα με διαβήτη.
Κάθε μερίδα 1/2 φλιτζάνι (75 γραμμάρια) περιέχει περίπου 1 γραμμάριο φυτικών ινών και 14 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Τα κόκκινα σταφύλια είναι επίσης φορτωμένα με αντιοξειδωτικά και πολυφαινόλες, που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και στην προστασία από επιπλοκές υγείας που σχετίζονται με τον διαβήτη.
Για ένα γλυκό και δροσιστικό σνακ, απολαύστε φρέσκα σταφύλια ή δοκιμάστε να τα καταψύξετε όλη τη νύχτα.
5. Ελληνικό γιαούρτι
Με 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα 7 ουγγιών (200 γραμμαρίων), το ελληνικό γιαούρτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική επιλογή σνακ για άτομα με διαβήτη.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης θα μπορούσε να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και στη μείωση της λαχτάρας για φαγητό.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 10 καλύτερες συνταγές smoothie με κέτο
Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι ορισμένες έρευνες δείχνουν επίσης ότι η καθημερινή λήψη συμπληρωμάτων με γιαούρτι που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και προβιοτικά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Είναι καλύτερα να επιλέξετε απλό ελληνικό γιαούρτι και να το γλυκάνετε στο σπίτι με τα αγαπημένα σας φρούτα, μαζί με ένα πασπαλάκι κανέλα ή μπαχαρικό για κολοκυθόπιτα.
Έτοιμα σνακ
Παρακάτω είναι μερικές υπέροχες επιλογές σνακ που μπορεί να χρειάζονται λίγη προετοιμασία, αλλά εξακολουθούν να είναι γρήγορα και εύκολα να τα φτιάξετε και να τα πιάσετε όταν είστε εν κινήσει.
6. Πουτίγκα Chia
Η πουτίγκα Chia είναι υγιεινή, νόστιμη και εύκολη στην παρασκευή με λίγα απλά υλικά.
Περιέχει σπόρους chia, ένα θρεπτικό συστατικό γεμάτο φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 12 μελετών, η προσθήκη σπόρων chia στη διατροφή σας μπορεί να σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μειώσεις της διαστολικής αρτηριακής πίεσης.
Για να φτιάξετε πουτίγκα chia στο σπίτι, συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι (120 mL) γάλα αμυγδάλου, βρώμης ή καρύδας με 2 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια) σπόρους chia και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου σε ένα βάζο.
Μπορείτε επίσης να βάλετε την πουτίγκα με τα αγαπημένα σας φρούτα και μετά να την καλύψετε και να την αφήσετε στο ψυγείο να δέσει για τουλάχιστον 2 ώρες.
7. Δαγκώματα χαμηλής ενέργειας σε υδατάνθρακες
Τα τσιμπήματα χαμηλής ενέργειας σε υδατάνθρακες είναι βολικά, φορητά σνακ που μπορείτε εύκολα να προσαρμόσετε ώστε να ταιριάζουν στις προσωπικές σας διατροφικές προτιμήσεις.
Συνήθως περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή κάσιους, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Μια μεγάλη ανασκόπηση 40 μελετών έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να συνδέεται με χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης νηστείας και μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη, τα οποία και τα δύο θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην υποστήριξη καλύτερου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 28 υγιεινά σνακ που θα λατρέψουν τα παιδιά σας
Για να ξεκινήσετε, προσθέστε 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) αμύγδαλα και 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) κάσιους σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, μαζί με 1 φλιτζάνι (200 γραμμάρια) χουρμάδες Medjool, θαλασσινό αλάτι και λίγο εκχύλισμα βανίλιας.
Εάν αισθάνεστε δημιουργικοί, μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλλα συστατικά, όπως τριμμένη καρύδα, σκόνη κακάο, βούτυρο ξηρών καρπών, λιναρόσπορους ή σκόνη πρωτεΐνης.
Ανακατεύουμε το μείγμα μέχρι να ομογενοποιηθεί καλά, μετά το χωρίζουμε σε μικρές μπάλες και το τοποθετούμε σε στρωμένο ταψί ή πιατέλα. Αφήνουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 20 λεπτά μέχρι να σφίξει και απολαμβάνουμε.
8. Μπολ με τυρί κότατζ
Το τυρί κότατζ και τα φρούτα είναι ένα υπέροχο σνακ που παρέχει άφθονη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε μερίδα.
Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, όπως το τυρί cottage, μπορεί να είναι ευεργετικά για τη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και τη μείωση τόσο του σωματικού βάρους όσο και του κοιλιακού λίπους.
Μια μελέτη σε πάνω από 482.000 άτομα έδειξε επίσης ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αγγειακών επιπλοκών σε άτομα με διαβήτη.
Για ένα νόστιμο σνακ ή επιδόρπιο, συνδυάστε μερικές κουταλιές της σούπας τυρί cottage με τα αγαπημένα σας φρούτα, όπως μήλα, φράουλες, βατόμουρα ή ακτινίδιο.
9. Μίγμα μονοπατιού
Το Trail mix είναι φορητό, βολικό και πλήρως προσαρμόσιμο, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό σνακ για άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, επειδή πολλές ποικιλίες που αγοράζονται στο κατάστημα είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, θερμίδες και ζάχαρη, ίσως είναι καλύτερο να τις φτιάξετε στο σπίτι.
Οι περισσότερες συνταγές απαιτούν ξηρούς καρπούς και σπόρους όπως αμύγδαλα, πεκάν, κάσιους, σπόρους κολοκύθας και ηλιόσπορους, τα οποία είναι όλα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Μπορείτε επίσης να το γλυκάνετε με μικρές ποσότητες μαύρης σοκολάτας και αποξηραμένων φρούτων.
10. Παγωτό μπανάνα
Το παγωτό μπανάνα φτιάχνεται εύκολα και απαιτεί μόνο ένα απλό συστατικό: τις μπανάνες.
Οι μπανάνες είναι καλή πηγή φυτικών ινών και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να είναι ευεργετικός για τη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, μια μελέτη σε 45 άτομα διαπίστωσε ότι η καθημερινή κατανάλωση μπανάνας μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μετά από 4 εβδομάδες.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 29 υγιεινά σνακ που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος
Για να φτιάξετε παγωτό μπανάνα στο σπίτι, κόψτε σε φέτες μια ώριμη μπανάνα, τοποθετήστε την σε ένα αεροστεγές δοχείο και παγώστε την για τουλάχιστον 2-3 ώρες.
Στη συνέχεια, ανακατέψτε την κατεψυγμένη μπανάνα σε έναν επεξεργαστή τροφίμων ή στο μπλέντερ μέχρι να αποκτήσει μια λεία, μαλακή συνοχή για το σερβίρισμα. Απολαύστε το ως έχει ή μεταφέρετε σε άλλο δοχείο και καταψύξτε μέχρι να γίνει πιο σφιχτό και στερεό.
11. Smoothie με πρωτεΐνη
Τα smoothies μπορούν να είναι ένας γρήγορος και εύκολος τρόπος για να συμπιέσετε μερικές επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη στη διατροφή σας, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιούν τα γλυκά σας.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συστατικά όπως η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, η οποία βοηθά στην επιβράδυνση της εκκένωσης του στομάχου και διεγείρει την έκκριση ινσουλίνης για να προωθήσει τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φυλλώδη πράσινα όπως το σπανάκι που είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών.
Για να φτιάξετε το δικό σας smoothie πρωτεΐνης στο σπίτι, αναμείξτε γάλα, σκόνη πρωτεΐνης, φυλλώδη λαχανικά και φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες της επιλογής σας και απολαύστε.
12. Ρεβύθια ψητά με κανέλα
Τα ρεβίθια είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχουν άφθονη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ και μαγγάνιο σε κάθε μερίδα.
Όχι μόνο αυτό, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μια μικρή μελέτη σε 12 γυναίκες έδειξε ότι η κατανάλωση ρεβιθιών πριν από το γεύμα μείωσε σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την πρόσληψη ενέργειας, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη είχε παρόμοια ευρήματα, σημειώνοντας ότι η κατανάλωση ρεβιθιών με λευκό ρύζι βελτίωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με την κατανάλωση λευκού ρυζιού μόνο.
Μπορείτε να φτιάξετε ρεβίθια ψητά με κανέλα, στραγγίζοντας τα κονσέρβα ρεβίθια και στη συνέχεια ρίχνοντάς τα σε λάδι καρύδας, κανέλα, αλάτι και λίγο μέλι. Ψήστε τα στους 400°F (204°C) για 15-20 λεπτά.
Περίληψη
Υπάρχουν πολλές υγιεινές και θρεπτικές γλυκές λιχουδιές και σνακ που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής εάν έχετε διαβήτη.
Στην ιδανική περίπτωση, αναζητήστε τροφές με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιεινά για την καρδιά λιπαρά.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παραπάνω λίστα για να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε. Μη διστάσετε να πειραματιστείτε με άλλα τρόφιμα για να βρείτε αυτό που σας ταιριάζει.
