Μια κοινή ανησυχία σχετικά με τις δίαιτες vegan είναι εάν παρέχουν στο σώμα σας όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεται.
Οι άνθρωποι ισχυρίζονται ότι μια διατροφή πλήρους τροφής, φυτικής προέλευσης πληροί εύκολα όλες τις καθημερινές θρεπτικές απαιτήσεις.
Μερικοί ενθαρρύνουν ακόμη και τους vegan να αποφύγουν όλα τα συμπληρώματα.
Να χάσετε βάρος
Να αποκτήσετε μύες
Να τρώτε υγιεινά
Να εξερευνήσετε νέες κουζίνεςΠαρόλο που έχουν καλή πρόθεση, αυτού του είδους οι συμβουλές μπορούν να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό.
Ακολουθούν 7 θρεπτικά συστατικά που μπορεί να χρειαστεί να συμπληρώσετε ενώ βρίσκεστε σε vegan διατροφή.
1. Βιταμίνη Β12
Τα τρόφιμα που συχνά υποστηρίζονται ότι είναι πλούσια σε βιταμίνη Β12 περιλαμβάνουν άπλυτα βιολογικά προϊόντα, μανιτάρια που καλλιεργούνται σε εδάφη πλούσια σε Β12, νόρι, σπιρουλίνα, χλωρέλλα και θρεπτικά μαγιά.
Μερικοί πιστεύουν ότι οι βίγκαν που τρώνε αρκετά από τις σωστές φυτικές τροφές δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την έλλειψη βιταμίνης Β12.
Ωστόσο, δεν υπάρχει επιστημονική βάση για αυτή την πεποίθηση.
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι ενώ κάποιος μπορεί να έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12, οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα για τους vegans που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα.
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για πολλές σωματικές διαδικασίες, συμπεριλαμβανομένου του μεταβολισμού των πρωτεϊνών και του σχηματισμού ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Παίζει επίσης καθοριστικό ρόλο στην υγεία του νευρικού σας συστήματος.
Πολύ λίγη βιταμίνη Β12 μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και βλάβη στο νευρικό σύστημα, καθώς και σε υπογονιμότητα και οστικές και καρδιακές παθήσεις.
Η ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη είναι 2,4 mcg ημερησίως για ενήλικες, 2,6 mcg ημερησίως κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και 2,8 mcg ημερησίως κατά το θηλασμό.
Ο μόνος επιστημονικά αποδεδειγμένος τρόπος για να φτάσουν τα vegan σε αυτά τα επίπεδα είναι η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με Β12 ή η λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12. Τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με Β12 περιλαμβάνουν συνήθως φυτικό γάλα, προϊόντα σόγιας, δημητριακά πρωινού και θρεπτική μαγιά.
Ορισμένες φυτικές τροφές φαίνεται να περιέχουν μια μορφή βιταμίνης Β12 φυσικά, αλλά υπάρχει ακόμη συζήτηση για το αν αυτή η μορφή είναι ενεργή στους ανθρώπους.
Επιπλέον, κανένα επιστημονικό στοιχείο δεν υποστηρίζει ανάλογα με τα άπλυτα βιολογικά προϊόντα ως αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12.
Η διατροφική μαγιά περιέχει μόνο βιταμίνη Β12 όταν είναι ενισχυμένη. Ωστόσο, η βιταμίνη Β12 είναι ευαίσθητη στο φως και μπορεί να υποβαθμιστεί εάν αγοραστεί από ή αποθηκευτεί σε διαφανείς πλαστικές σακούλες.
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η βιταμίνη Β12 απορροφάται καλύτερα σε μικρές δόσεις. Έτσι, όσο λιγότερο συχνά καταναλώνετε βιταμίνη Β12, τόσο περισσότερο πρέπει να τη λαμβάνετε.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι βίγκαν που δεν μπορούν να φτάσουν στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη χρησιμοποιώντας ενισχυμένα τρόφιμα θα πρέπει να επιλέξουν ένα καθημερινό συμπλήρωμα που παρέχει 25-100 mcg κυανοκοβαλαμίνης ή μια εβδομαδιαία δόση 2.000 mcg.
Όσοι είναι επιφυλακτικοί στη λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να είναι καθησυχαστικό να ελέγχουν τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους προτού πάρουν οποιαδήποτε.
Τέλος, η ικανότητά σας να απορροφάτε τη βιταμίνη Β12 μειώνεται με την ηλικία. Ως εκ τούτου, το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά σε όλους άνω των 51 ετών - vegan ή μη - να σκεφτούν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
Περίληψη: Είναι εξαιρετικά σημαντικό όλοι οι vegans να λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη Β12. Ο μόνος αξιόπιστος τρόπος για να το πετύχετε αυτό είναι να τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα ή να λαμβάνετε συμπλήρωμα βιταμίνης Β12.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου από το έντερο.
Αυτή η βιταμίνη επηρεάζει επίσης πολλές άλλες σωματικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένης της ανοσολογικής λειτουργίας, της διάθεσης, της μνήμης και της αποκατάστασης των μυών.
Η συνιστώμενη ημερήσια δόση (RDA) για βιταμίνη D για παιδιά και ενήλικες είναι 600 IU (15 mcg) την ημέρα. Οι ηλικιωμένοι, καθώς και οι έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, πρέπει να στοχεύουν σε 800 IU (20 mcg) την ημέρα.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι οι καθημερινές σας ανάγκες είναι πολύ μεγαλύτερες από την τρέχουσα RDA.
Δυστυχώς, πολύ λίγα τρόφιμα περιέχουν φυσικά βιταμίνη D και τα τρόφιμα εμπλουτισμένα με βιταμίνη D θεωρούνται συχνά ανεπαρκή για να ικανοποιήσουν τις καθημερινές ανάγκες.
Αυτό θα μπορούσε εν μέρει να εξηγήσει τις παγκόσμιες αναφορές για ανεπάρκεια βιταμίνης D τόσο στους vegan όσο και στους παμφάγους.
Εκτός από τη μικρή ποσότητα που λαμβάνετε από τη διατροφή σας, η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί από την έκθεση στον ήλιο. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιθανόν παράγουν αρκετή βιταμίνη D περνώντας 15 λεπτά στον ήλιο το μεσημέρι όταν ο ήλιος είναι δυνατός - αρκεί να μην χρησιμοποιούν αντηλιακό και να εκθέτουν το μεγαλύτερο μέρος του δέρματός τους.
Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι, τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα, εκείνοι που ζουν στα βόρεια γεωγραφικά πλάτη ή τα ψυχρότερα κλίματα και εκείνοι που περνούν λίγο χρόνο σε εξωτερικούς χώρους μπορεί να μην μπορούν να παράγουν αρκετό.
Επιπλέον, λόγω των γνωστών αρνητικών επιπτώσεων της υπερβολικής υπεριώδους ακτινοβολίας, πολλοί δερματολόγοι προειδοποιούν να μην χρησιμοποιούν την έκθεση στον ήλιο για να αυξήσουν τα επίπεδα της βιταμίνης D.
Ο καλύτερος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι οι βίγκαν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D είναι να ελέγξετε τα επίπεδα στο αίμα τους. Όσοι δεν μπορούν να πάρουν αρκετά από εμπλουτισμένα τρόφιμα και ηλιοφάνεια θα πρέπει να σκεφτούν να λαμβάνουν καθημερινά συμπλήρωμα βιταμίνης D2 ή vegan βιταμίνης D3.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Η vegan διατροφή - Ένας πλήρης οδηγός για αρχάριους
Αν και η βιταμίνη D2 είναι πιθανώς επαρκής για τους περισσότερους ανθρώπους, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα.
Περίληψη: Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι ένα πρόβλημα τόσο για τους vegans όσο και για τα παμφάγα ζώα. Οι χορτοφάγοι που δεν μπορούν να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα στο αίμα μέσω εμπλουτισμένων τροφών και έκθεσης στον ήλιο θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος.
3. Ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να χωριστούν σε δύο κατηγορίες:
- Απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) είναι το μόνο απαραίτητο ω-3 λιπαρό οξύ, που σημαίνει ότι μπορείτε να το πάρετε μόνο από τη διατροφή σας.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας: Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA). Δεν θεωρούνται απαραίτητα, επειδή το σώμα σας μπορεί να τα φτιάξει από ALA.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας παίζουν δομικό ρόλο στον εγκέφαλο και τα μάτια σας. Τα επαρκή επίπεδα διατροφής φαίνονται επίσης σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη μείωση του κινδύνου φλεγμονής, κατάθλιψης, καρκίνου του μαστού και διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).
Τα φυτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA περιλαμβάνουν σπόρους λιναριού, σπόρους chia, καρύδια, σπόρους κάνναβης και σόγια. Το EPA και το DHA βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα όπως λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαιο.
Η λήψη αρκετού ALA θα πρέπει θεωρητικά να διατηρεί επαρκή επίπεδα EPA και DHA. Ωστόσο, μελέτες εκτιμούν ότι η μετατροπή του ALA σε EPA μπορεί να είναι μόλις 5-10%, ενώ η μετατροπή του σε DHA μπορεί να είναι κοντά στο 2-5%.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει σταθερά ότι οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν έχουν έως και 50% χαμηλότερες συγκεντρώσεις αίματος και ιστών EPA και DHA από τα παμφάγα ζώα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 κοινές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών
Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας συμφωνούν ότι 200-300 mg ημερησίως πρέπει να είναι επαρκή.
Οι χορτοφάγοι μπορούν να φτάσουν σε αυτήν τη συνιστώμενη πρόσληψη συμπληρώνοντας με έλαιο φύκια.
Επιπλέον, η ελαχιστοποίηση της πρόσληψης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων από έλαια, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού, του κρόκου, του ηλίανθου και του σουσαμιού, καθώς και η διασφάλιση της κατανάλωσης αρκετών τροφών πλούσιων σε ALA, μπορεί να βοηθήσει περαιτέρω στη μεγιστοποίηση των επιπέδων EPA και DHA.
Περίληψη: Οι βίγκαν τείνουν να έχουν χαμηλότερα επίπεδα αίματος και ιστού μακράς αλυσίδας ω-3 λιπαρών οξέων. Ως εκ τούτου, μπορεί να επωφεληθούν από τη συμπλήρωση με EPA και DHA.
4. Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα θρεπτικό συστατικό που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία νέου DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων, καθώς και τη μεταφορά οξυγόνου στο αίμα. Είναι επίσης απαραίτητο για τον ενεργειακό μεταβολισμό.
Πολύ λίγο σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία και συμπτώματα όπως κόπωση και μειωμένη ανοσοποιητική λειτουργία.
Το RDA είναι 8 mg για ενήλικες άνδρες και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Αυξάνεται στα 18 mg ημερησίως για ενήλικες γυναίκες και οι έγκυες γυναίκες πρέπει να στοχεύουν σε 27 mg την ημέρα.
Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε δύο μορφές: αιμικό και μη αιμικό. Ο σίδηρος αιμής διατίθεται μόνο από ζωικά προϊόντα, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται στα φυτά.
Επειδή ο αιμικός σίδηρος απορροφάται πιο εύκολα από τη διατροφή σας από ό, τι ο μη αιμικός σίδηρος, οι βίγκαν συχνά συνιστώνται να στοχεύουν 1,8 φορές την κανονική ΣΗΠ. Τούτου λεχθέντος, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να διαπιστωθεί εάν χρειάζονται τόσο υψηλές προσλήψεις.
Οι βίγκαν με χαμηλή πρόσληψη σιδήρου πρέπει να στοχεύουν να τρώνε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο, όπως σταυρανθή λαχανικά, φασόλια, μπιζέλια, αποξηραμένα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τροφές εμπλουτισμένες με σίδηρο, όπως δημητριακά, εμπλουτισμένο ψωμί και λίγο φυτικό γάλα, μπορούν να βοηθήσουν περαιτέρω.
Επίσης, χρησιμοποιώντας κατσαρόλες και τηγάνια από χυτοσίδηρο για μαγείρεμα, αποφεύγοντας το τσάι ή τον καφέ με τα γεύματα και το συνδυασμό τροφών πλούσιων σε σίδηρο με μια πηγή βιταμίνης C μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απορρόφησης του σιδήρου.
Ο καλύτερος τρόπος για να προσδιορίσετε εάν τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα είναι να ελέγξετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης και φερριτίνης από τον επαγγελματία υγείας σας.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βιταμίνη D2 vs. D3: Ποια είναι η διαφορά?
Η περιττή πρόσληψη συμπληρωμάτων όπως ο σίδηρος μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό βλάπτοντας τα κύτταρα ή εμποδίζοντας την απορρόφηση άλλων μετάλλων.
Τα εξαιρετικά υψηλά επίπεδα μπορούν ακόμη και να προκαλέσουν σπασμούς, να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια οργάνων ή κώμα και να αποβούν μοιραία σε ορισμένες περιπτώσεις. Επομένως, είναι καλύτερο να μην συμπληρώνετε εκτός εάν είναι πραγματικά απαραίτητο.
Περίληψη: Οι χορτοφάγοι που δεν λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους θα πρέπει να εξετάσουν εμπλουτισμένα τρόφιμα ή ένα συμπλήρωμα. Ωστόσο, υπερβολικά υψηλά επίπεδα μπορεί να είναι επιβλαβή και τα συμπληρώματα σιδήρου δεν συνιστώνται σε όλους.
5. Ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι ένα μέταλλο που είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών και των δοντιών. Παίζει επίσης ρόλο στη λειτουργία των μυών, στη νευρική σηματοδότηση και στην υγεία της καρδιάς.
Η RDA για ασβέστιο ορίζεται στα 1.000 mg την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες και αυξάνεται στα 1.200 mg την ημέρα για ενήλικες άνω των 50 ετών.
Οι φυτικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν bok choy, kale, μουστάρδα, γογγύλια, νεροκάρδαμο, μπρόκολο, ρεβίθια, τόφου με ασβέστιο και ενισχυμένο φυτικό γάλα ή χυμούς.
Ωστόσο, οι μελέτες τείνουν να συμφωνούν ότι οι περισσότεροι vegans δεν λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο.
Μια συχνά παρατηρούμενη παρατήρηση μεταξύ της κοινότητας των vegan είναι ότι οι vegan έχουν χαμηλότερες ανάγκες σε ασβέστιο από τα παμφάγα επειδή δεν χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να εξουδετερώσουν την οξύτητα που παράγεται από μια διατροφή πλούσια σε κρέας.
Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αξιολογηθεί πώς οι δίαιτες χωρίς κρέας επηρεάζουν τις καθημερινές ανάγκες σε ασβέστιο. Ωστόσο, τα στοιχεία δείχνουν ότι οι vegan που καταναλώνουν λιγότερο από 525 mg ασβεστίου τείνουν να έχουν αυξημένο κίνδυνο κατάγματος οστών.
Για το λόγο αυτό, όλοι οι vegans ενθαρρύνονται να στοχεύουν στο RDA, φροντίζοντας να καταναλώνουν τουλάχιστον 525 mg ασβεστίου την ημέρα. Τα συμπληρώματα πρέπει να χρησιμοποιούνται εάν αυτό δεν μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω δίαιτας ή ενισχυμένων τροφών.
Περίληψη: Οι βίγκαν που καταναλώνουν πολύ λίγο διαιτητικό ασβέστιο θα πρέπει να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης ενός καθημερινού συμπληρώματος. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για εκείνους που λαμβάνουν λιγότερα από 525 mg την ημέρα.
6. Zευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα μέταλλο που είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό, την ανοσοποιητική λειτουργία και την επιδιόρθωση των κυττάρων του σώματος.
Η ανεπαρκής πρόσληψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε αναπτυξιακά προβλήματα, τριχόπτωση, διάρροια και καθυστερημένη επούλωση πληγών.
Η RDA για τον ψευδάργυρο ορίζεται επί του παρόντος στα 8-11 mg ημερησίως για ενήλικες. Αυξάνεται στα 11-12 mg για τις έγκυες γυναίκες και στα 12-13 mg για τις θηλάζουσες γυναίκες.
Λίγες φυτικές τροφές περιέχουν υψηλές ποσότητες ψευδαργύρου. Επιπλέον, η απορρόφηση ψευδαργύρου από ορισμένα φυτικά τρόφιμα είναι περιορισμένη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικά. Έτσι, οι χορτοφάγοι ενθαρρύνονται να στοχεύουν 1,5 φορές το RDA.
Ενώ δεν έχουν όλα τα vegans χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα, μια πρόσφατη ανασκόπηση 26 μελετών έδειξε ότι οι χορτοφάγοι - και ιδιαίτερα οι vegans - έχουν χαμηλότερη πρόσληψη ψευδαργύρου και ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα από τα παμφάγα ζώα.
Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψή σας, φάτε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο όλη την ημέρα. Αυτά περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φύτρο σιταριού, τόφου, βλαστημένο ψωμί, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Το μούλιασμα ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων κατά τη διάρκεια της νύχτας, η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης και η κατανάλωση ζυμωμένων τροφών, όπως το tempeh και το miso, φαίνεται επίσης να ενισχύουν την απορρόφηση.
Οι βίγκαν που ανησυχούν για την πρόσληψη ψευδαργύρου ή για άτομα με συμπτώματα ανεπάρκειας μπορεί να σκεφτούν να λαμβάνουν καθημερινά γλυκονικό ψευδάργυρο ή συμπλήρωμα κιτρικού ψευδαργύρου που παρέχει το 50-100% της ΣΗΠ.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Vegan εγκυμοσύνη: Ασφάλεια, τρόφιμα, συμπληρώματα και πρόγραμμα γεύματος
Περίληψη: Οι χορτοφάγοι που δεν μπορούν να φτάσουν το RDA ψευδαργύρου θα πρέπει πρώτα να εστιάσουν στην προσθήκη τροφών πλούσιων σε ψευδάργυρο στη διατροφή τους. Όσοι έχουν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα θα πρέπει να σκεφτούν τη λήψη ενός καθημερινού συμπληρώματος.
7. Ιώδιο
Η λήψη αρκετού ιωδίου είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία ελέγχει τον μεταβολισμό σας.
Η έλλειψη ιωδίου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της πρώιμης βρεφικής ηλικίας μπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμη νοητική αναπηρία.
Στους ενήλικες, η ανεπαρκής πρόσληψη ιωδίου μπορεί να οδηγήσει σε υποθυρεοειδισμό.
Αυτό μπορεί να προκαλέσει διάφορα συμπτώματα, όπως χαμηλά επίπεδα ενέργειας, ξηροδερμία, μυρμήγκιασμα στα χέρια και τα πόδια, λήθη, κατάθλιψη και αύξηση βάρους.
Οι βίγκαν θεωρούνται σε κίνδυνο ανεπάρκειας ιωδίου και μελέτες αναφέρουν ότι οι βίγκαν έχουν έως και 50% χαμηλότερα επίπεδα ιωδίου στο αίμα από τους χορτοφάγους.
Η RDA για ενήλικες είναι 150 mcg ιωδίου ημερησίως. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει να έχουν ως στόχο 220 mcg την ημέρα, ενώ αυτές που είναι Θηλασμός συνιστάται να αυξήσουν περαιτέρω την ημερήσια πρόσληψή τους στα 290 mcg την ημέρα.
Τα επίπεδα ιωδίου στα φυτικά τρόφιμα εξαρτώνται από την περιεκτικότητα σε ιώδιο του εδάφους στο οποίο καλλιεργήθηκαν. Για παράδειγμα, τα τρόφιμα που καλλιεργούνται κοντά στον ωκεανό τείνουν να είναι υψηλότερα σε ιώδιο.
Τα μόνα τρόφιμα που θεωρούνται ότι έχουν σταθερά υψηλά επίπεδα ιωδίου είναι το ιωδιούχο αλάτι, τα θαλασσινά, τα φύκια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία συλλέγουν ιώδιο από διαλύματα που χρησιμοποιούνται για τον καθαρισμό αγελάδων και αγροτικού εξοπλισμού.
Μισό κουταλάκι του γλυκού (2,5 ml) ιωδιούχου αλατιού είναι αρκετό για να καλύψει τις καθημερινές σας ανάγκες.
Οι χορτοφάγοι που δεν θέλουν να καταναλώνουν ιωδιούχο αλάτι ή να τρώνε φύκια αρκετές φορές την εβδομάδα θα πρέπει να σκεφτούν τη λήψη συμπληρώματος ιωδίου.
Περίληψη: Το ιώδιο παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία και τον μεταβολισμό του θυρεοειδούς. Οι χορτοφάγοι που δεν λαμβάνουν αρκετό ιώδιο από φύκια ή ιωδιούχο αλάτι θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη συμπληρώματος ιωδίου.
Περίληψη
Οι καλά σχεδιασμένες vegan δίαιτες μπορούν να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες.
Τούτου λεχθέντος, ορισμένες θρεπτικές απαιτήσεις μπορεί να είναι δύσκολο να επιτευχθούν μόνο με δίαιτα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τη βιταμίνη Β12, τη βιταμίνη D και τα ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας.
Όλοι οι βίγκαν που δεν μπορούν να ανταποκριθούν στις διατροφικές τους συστάσεις μόνο μέσω δίαιτας θα πρέπει να εξετάσουν τη λήψη συμπληρωμάτων. Ωστόσο, είναι καλύτερο να μιλήσετε με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν ξεκινήσετε ένα νέο καθεστώς συμπληρωμάτων.
